Rasvanpoltto ja aerobinen

Pitkästä aikaa treenijuttuja! Oon kirjoittanut tästä aiheesta joskus ennenkin ja sivunnut sitä silloin tällöin, mutta tulin tulokseen, että oon oikeesti kirjoittanut varmaan kaikesta mahdollisesta treenin ja ravinnon saralla, joten välillä tulee hieman toistoakin. Edelleen kysellään melko paljon rasvanpoltosta ja aerobisesta treenistä. Ajattelin siis kertoa oman mielipiteeni! Huomiottehan, että tyylejä on yhtä paljon kuin tekijöitäkin, joten mitään ehdotonta oikeaa tapaa ei varmaan ole olemassa, lisäksi yksilöllisiä eroja on myös.

haha

haha

Tässä lyhyesti eri sykealueista, ja kuinka voi tunnistaa millä treeniteholla milloinkin liikkuu:

  • Kun pystyt puhumaan urheilusuorituksen aikana, olet peruskuntoalueella (PK) = Reipas kävely, sauvakävely, kevyt pyöräily jne. Matalatehoinen liikunta polttaa suhteellisesti eniten rasvaa, mutta kokonaiskulutus on melko vähäistä.
  • Kun tunnet hengästyväsi ja puhuminen vaikeutuu, olet vauhtikestävyysalueella (VK) = vauhdikas lenkkeily, pallopelit, askelluksia/hyppyjä sisältävä ryhmäliikunta, spinning, vapaauinti, rullaluistelu jne. Kun liikunnan teho kasvaa, kasvaa myös kokonaiskulutus, mutta rasvan suhteellinen osuus pienenee.
  • Kun puuskutat kovaa ja puhuminen on jo mahdotonta, olet maksimikestävyysalueella (MK) = Nopeavauhtinen juoksu, kovatehoinen spinning, mäkivetotreenit, HIIT-treenit jne. Rasvan määrä on pieni, mutta energian kuluminen jatkuu vielä tunteja liikuntasuorituksen jälkeen.

Aloitetaan siitä, että liikkumiseen tarvitaan energiaa. Kaikki kehon liikuttaminen kuluttaa energiaa, eikä treenaaminen ole siis ainoa tapa. Tämän vuoksi hyötyliikunta on todella tärkeää, sillä sen avulla päivittäinen energiankulutus voi nousta huomattavastikin. Energianlähteitä ovat hiilihydraatit, proteiinit, rasva (ja alkoholi). Olette varmasti kuulleet rasvanpolttoaerobisista tyhjällä vatsalla? Kun liikutaan melko kevyellä tasolla, eli ns. peruskuntosykkeellä, (kävely/hölkkä) kehon pääasiallinen energianlähde on kehon omat rasvavarastot. Aamulla herätessä kehon glykogeenivarastot ovat meko tyhjillään, joten tyhjällä vatsalla urheilemisen aikana keho käyttää melko tehokkaasti olemassa olevia rasvavarastoja. Tällaisia suorituksia tehdessä, kannattaa huomioida, että treenin teho täytyy olla melko matala.

DSC00514

Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta hyvin olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen. Tätä ei siis ei tapahdu kevyn treenin jälkeen, jolloin rasvan kulutuksen määrä on loppupeleissä sama kuin kevyemmällä treenillä tehtynä. Kovatehoisilla treeneillä hapenottokyky kehittyy paremmin kuin kevyillä suorituksilla. Kannattaa muistaa, että tällaiset treenit vaativat todellakin tsempaamista ja poistumista siltä tututlta mukavuusalueelta. Jos haluat testata tämäntyyppistä treeniä, tervetuloa spinnaamaan huomenna aamulla kl 10:15! :D

Jos ajatellaan pelkkää rasvanpolttamista, näistä kahdesta vaihtoehdosta, minä suosin kovatehoisia intervaltreenejä. Paras tapa on jälleen kerran yhdistellä erilaisia treenitehoja. Kannattaa myös muistaa, että jos ei koskaan liiku peruskuntoalueella, ei peruskunto kehity. Tästä kertoo usein se, että syke nousee liikkuessa hyvin nopeasti suuriin lukemiin, jolloin koko peruskuntopohja niin sanotusti puuttuu. Liian kovaa, liian usein treenaminen voi johtaa myös ylirasitustilaan ja pahimmassa tapauksessa ylikuntoon. Sen vuoksi ei kannata vetää pelkkää hoocee-treeniä päivästä toiseen. Monipuolisuus kunniaan!

IMG_4734

Multa kysytään monesti, (ihan oikeesti!) että voiko laihtua jos ei käy aamuisin tyhjällä vatsalla lenkillä. Todellakin voi, eikä aamuaerobiset ole millään tavalla pakollisia. Kuten kerroin, hyöty tyhjällä vatsalla treenaamisessa on niin minimaalinen, ettei sillä loppuepeleissä ole kummempaa merkitystä. Eri asia on vaikka sitten ne fitness-kilpailijat, jotka tarvitsevat jokaisen minimaalisenkin hyödyn päästäkseen kisakuntoon. Sillä ei siis ole merkitystä mihin vurokaudenaikaan teet aerobisen, pääasia on ylipäätään tehdä se. Toisille sopii aamulla treenaaminen, toiset ovat parhaimmillaan illalla.

Tässä oli rasvanpoltosta lyhyesti aerobisen liikunnan osalta. Asiaa täytyy käsitellä myös voimaharjoittelun ja ruokavalionkin kannalta, joista kirjoittelen erikseen myöhemmin! Kivaa viikonloppua ystävät rakkaat <3


8 Responses to “Rasvanpoltto ja aerobinen”

  1. Avatar H sanoo:

    Terve.
    Oli pakko tarttua kohtaa : ”..oon oikeesti kirjoittanut varmaan kaikesta mahdollisesta treenin ja ravinnon saralla..”. En muista nähneeni ohjeita miten reenata&syödä bulkilla puhtaasti. Ohjeita ja vinkkejä kaivataan. ;)

  2. Avatar Tuija sanoo:

    Viimeinen kuva: VAU = )

  3. Avatar Mari sanoo:

    Heippa!

    Kysyisin sulta mielipidettä seuraavaan asiaan: mieheni kävi tänään InBodyssa, BMI oli normaali, rasvaprosentti 13 mutta kehon sisäinen rasva hurjat ~150. Nyt mietittiinkin, että saako kehon sisäistä rasvaa tiputettua pelkällä ruokavalion siistimisellä ja aerobisten treeniohjelmaan ottamisella, vai pitääkö ruokavalion kaloreiden mennä selvästi miinukselle? Olisin todella kiitollinen jos kerkeisit vastata tähän, kiitos! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Kohonnut viskeraalinen rasva johtuu yleensä liian vähäisestä liikunnasta, eli jo sen lisäämisellä saadaan aika nopeasti tiputettua rasvan määrää. Myös epäterveellinen ravinto ja stressihormonit vaikuttavat haitallisesti viskeraalisen rasvan määrään. Eli ulkoinen ”hyvä kunto” ei tosiaan aina kerro terveydentilasta ja monilla hoikilla voi olla kohonneet arvot sisäisen rasvan osalta.

      En tiedä miehesi nykyisistä tavoista mitään, mutta jos hänellä on petrattavaa liikunnan ja ravinnon laadun suhteen, pitäisi auttaa jo pelkkä ruokavalion siistiminen ja liikunta. :)

  4. Avatar essi sanoo:

    Hei! :)
    Millaiset ryhmäjumpat sitten sopisi tuohon peruskuntoa kehittävään kategoriaan? Kun nyt vähän aloin miettiä spinningiä attackiä ja pumppia rakastavana että nehän taitaa kaikki mennä tuohon raskaamman puolelle…

  5. Avatar Mari sanoo:

    Hei! Ihanan piristävä kuva yhden käden käsilläseisonnasta :). Vielä on joku haaste minullekin. Puoli vuotta olen potenut välilevyn pullistumasta, ranteen tapaturmaista murtumaa ja jalan rasitusmurtumaa. On vaatinut himoliikkujalta aivan uudenlaista asennetta. Tavoitteita ja unelmia pitää olla tässäkin tilanteessa.

  6. Avatar Anitta sanoo:

    Minun tulisi saada kehosta 2,7kiloa rasvaa pois ja saada 1,7kiloa lihasmassaatilalle.Tällöin kehonkoostumuksesi olisi ihanteellinen.

Kommentoi