KAUANKO KESTÄÄ PALAUTUA TREENISTÄ?

Treenaat kovaa, syöt terveellisesti, harrastat hyötyliikuntaa ja olet hyvässä kunnossa, mutta silti jotain puuttuu. Olet ehkä hieman stressaantunut, ylikierroksilla, motivaatio puuttuu tai ärsyynnyt helposti. Joskus on päiviä kun v*tuttaa ilman syytä tai sitten heräilet öisin, etkä saa unta. Alipalautuminen / ylirasitus on asia, josta puhutaan nykyään jo enemmän, mutta uskon monen kuntoilijan siltkin ajattelevan, että kyseinen ongelma koskee vain niitä jotka treenaavat ammattimaisemmin tai kovempaa. Olen itse käynyt tämän tien ja edelleen saan taistella itseni kanssa tämän asian kanssa, koska jostain syystä mulle on juurtunut mieleen se, että ”eihän tämä nyt mua koske”. Oon tottunut treenaamaan paljon ja kovaa, mutta se  ei tarkoita, että mun keho ei tarvitse lepoa palautumiseen. On fysiologinen fakta, että kuormituksen jälkeen tarvitaan palautuminen, olit sitten supermies tai nainen. :D

Inspiraation tekstiin sain ohjaajakolleegaltani Hannalta, joka kirjoitti kaksi erittäin hyvää artikkelia tästä aiheesta. Artikkelit koskevat etenkin ryhmäliikuntaohjaajia sekä ryhmäliikunnassa käyviä. Hannan blogiin ja teksteihin pääsee täältä! Ongelma tai haaste (kuten itselläni) voi olla se, että selkeitä oireita ei ole. Treenit kulkee ihan hyvin ja tyypillisiä ylikunnon oireita ei koeta, vaikka kroppa paukkuisi ihan äärirajoilla. Paljon ja kovaa treenaavat ovat totuttaneet kehonsa kovaan rasitukseen ja jopa siihen ylirasittuneeseen tilaan. Voit siis olla jatkuvasti alipalautunut, mutta vain tottunut siihen. Saatat tuntea joskus hapottavaa fiilistä kun kuljet rappusia tai steppitunnilla tuntuu, että ponnistukset eivät meinaa millään irrota laudasta. Kovissa jumpissa jaksaisit muuten, mutta jalat vetää ihan spagetiksi. Kovissa treeneissä ja kovilla tunneilla hermosto onkin kovilla ja kun hermosto on jatkuvasti kovilla, menevät hermosto ja hormonitoiminta sekaisin eivätkä osaa palautua normaalitilaan rasituksen jälkeen. 

Ylikunto voidaan jakaa hermostollisesti sympaattisen hermoston ja parasympaattisen hermoston ylikuntotiloihin (autonomisen hermoston kaksi eri osaa). Olen kirjoittanut näistä aiemmin ja erilaisista oireista on enemmän infoa esimerkiksi noissa Hannan postauksissa. Uskon itse käyneeni läpi molemmat, sillä molemmilla kerroilla mulla oli erilaiset oireet.

Ensimmäisellä kerralla kehon elintoiminnot ikäänkuin hidastuivat, oli kylmä, syke alhaalla, masensi ja aineenvaihdunta hidastui, jolloin neste kerääntyi etenkin kasvoihin. Toisella kerralla en huomannut psyykkisiä oireita, sillä mielestäni voin aivan loistavasti. Tämä tila johtui oikeastaan siitä, että olin virittänyt kehoni ”huippuunsa”, eli treenannut ja dietannut pitkään. Kesäkuussa sairastuin flunssaan ja menin treenaamaan, joka laukaisi ”tilan” päälle. Keho kävi ylikierroksilla, hikoilin, laihduin ja oli olo kuin olisin pienessä kännissä jatkuvasti. Treenaaminen ei käynyt mielessäkään, sillä olo oli hyvin hutera. Ruoka ei oikeen uponnut. Koko viime kesän elin jonkinlaisessa sumutilassa, etenkin aamuisin. Kuten huomaatte, oireita voi olla hyvin erilaisia, mutta silti sitä yleensä tietää jossain sisimmässä, jos on treenannut liikaa ja levännyt liian vähän. Terveydellä ei kannata leikkiä. :)

Tästä kaikki lähti. Olin flunssassa, mutta en malttanut olla pois meidän attack-maratonista. Lisäksi olin ohjannut aamulla vielä spinning-tunnin, mikä on yksi kovimpia treenejä mitä teen. Maratonin jälkeinen yö oli ehkä yksi elämäni pahimpia, sillä olin niin kipeä että itkin vaan..Tästä lähtikin käyntiin prosessi joka johti lopulta sairaalaan ensiapuun ja pitkään sairaslomaan.

Kauanko kestää…

Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia, eli jos teet jalkatreenin maanantaina. Olet palautunut keskiviikkona/torstaina. 

Intervallitreenit, kuten kovasykkeiset (melkein kaikki ryhmäliikunnat nykyään) jumpat vievät keholta palautuessa jopa 2-5 päivää. Mieti, jos teet Bodyattackin maanantaina, joka tarkoittaa että olet palautunut siitä suunnilleen torstaina. Luultavasti olet kuitenkin ehtinyt tehdä Bodycombatin jo viimeistään keskiviikkona, ennen kuin olet edes palautunut edellisestä rasituksesta. Tätä kun kerryttää riittävän pitkään, tulevat ongelmat vastaan jossain vaiheessa.

Ongelma ei välttämättä ole mikään tietty oire, vaan suoritustaso voi laskea ja sitä ei helposti edes huomaa, sillä esim. jumpissa suoritusta ei mitata millään tavoin. Voimaharjoittelussa huomaa selkeämmin, sillä voimaa on helpompi mitata esimerkiksi painojen avulla. Tiedän, että nyt joku ajattelee, että jos meen sinne attackiin maanantaina niin enkö siis voi treenata ennen torstaita? Ja tämä ei ole pointti, vaan se että teet sitten ehkä jotain muuta kuten tasasykkeisempää treeniä, balancea tai vaikka voimaharjoittelua seuraavaksi. Pelkkä kovien treenien tempominen ei vie pidemmän päälle pitkälle.

Palautuminen ja rasituksen ”sietäminen” on tietysti myös yksilöllistä, toiset palautuvat nopeammin kuin toiset jne, mutta tätä kannattaa oikeasti miettiä. Kuten alussa mainitsin, on helppo turvautua ajatukseen, että mä oon tottunut tähän, kestän paljon ja niin edelleen. Se ei poista faktaa, ettei mikään keho siedä jatkuvaa tykitystä ja kuritusta. :)

Mutta kun tykkään treenata…

Jep, i know the feeling! Mistään ei haluaisi luopua, mutta jos on mahdollisuus niin kannattaa monipuolistaa omaa repertuaariaan. Aina ei tarvitse vetää veren maku suussa, vaan itseasiassa tekemällä välillä tasaisempia, huoltavia treenejä, saa ihan varmasti myös niistä tykitystreeneistä enemmän irti. Salitreenaajalla auttaa tietysti järkevä treenijako, jolloin toisen lihasryhmän palautuessa, pystyy rasittaa toista. Kuitenkin myös voimaharjoittelussa hermosto rasittuu ja sekin vaatii täydellistä palautumista aina tasaisin väliajoin.

Suosittelen myös kevennettyjen viikkojen käyttöä myös ihan normikuntoilijoilla. Kevennystä voi tehdä eri tavoin, mutta yksi keino on esimerkiksi puolittaa sarjojen määrä salitreeneissä tai vaikka tehdä pelkkiä peruskuntotreenejä, kuten reipasta kävelyä tai kevyempiä lajeja kuten yogaa (tiedän, kaikki yoga ei ole kevyttä), kehonhuoltotunteja tai venyttelyä. Kevennetyn viikon voi pitää esimerkiksi joka viides viikko (4 vkoa treeniä – 1 kevennetty).

Tämän tekstin pointtina ei ollut peloitella ketään niin ettei enää uskalla treenata lainkaan, vaan herätellä ajattelemaan monipuolisuutta ja sitä ettei lepopäivistä tarvitse ottaa huonoa omaatuntoa – päinvastoin. Lepopäivänä annat kehollesi just sitä mitä se tarvitsee. Asiathan eivät ole mustavalkoisia tässäkään asiassa ja ylikunto ei iske päälle, jos välillä ottaa kovempia rykäyksiä tai ajanjaksoja, mikäli muistaa myös riittävän ravinnon ja levon. Jos kuitenkin jatkaa päivästä päivään, vuodesta toiseen aina täysillä ja vähän enemmän, on lopputulos huono.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.