Moikka! Punnerukset ja niiden variaatiot ovat monille tuttuja ryhmäliikunnan sekä ihan salinkin puolelta. Punnerukset ovat tehokkaita ja monipuolisia liikkeitä, mutta loppupeleissä ne ovat teknillisesti aika haastavia.
Ajattelin tehdä postauksen ainakin etunojapunneruksesta sekä ojentajapunneruksesta, joista jälkimmäinen on yksi väärintehdyimmistä liikkeistä mitä näen jumppatunneilla. Syy luultavasti se, että useimmillä voimataso ei riitä tähän liikkeeseen, tai sitten ei vaan tiedetä miten liike kuuluu tehdä ja se sekoitetaan etunojapunnerukseen.
Suosittelen siis harjoittelemaan kevyemmillä vaihtoehdoilla jos vaikein versio tuntuu liian haastavalta. Jumppatunneilla tempo on yleensä aika nopea jolloin tekniikkaan keskittyminen on entistä vaikeampaa. Mielummin puhtaita toistoja helpommalla tasolla kuin huonoja (turhia) toistoja haastavalla tasolla!
Punnerrus kehittää rintalihaksia ja ojentajia, mutta vaikuttaa hieman myös kolmipäisiin hartialihaksiin, serratus anterior-lihaksiin ja tietenkin myös keskivartaloon.
ETUNOJAPUNNERUKSESSA
1. kädet asetetaan melko leveään asentoon, sormet eteenpäin
2. Rintakehä punneretaan käsien väliin lähelle lattiaa, jolloin kyynerpäät koukistuvat sivusuuntaan niin että ala-asennossa olkapään ja kyynerpään linja on suora, josta työntö takaisin lähtöasentoon
3. Vartalon linja tulisi olla suora: niska selän jatkeena ja peppu ei saa nousta kattoa kohti
4. Jos asentoa on edelleen vaikea hahmottaa kokeile seuraavaa: Mene makaamaan lattialle vatsalle, aseta kämmenet sivuille lattialle kyynerpään alle ja punnera itsesi siitä ylös. Makuuasennosta on erittäin vaikea päästä ylös väärällä tekniikalla
5. Liikkeen voi tehdä joko varpailta, polvet maassa tai ihan nelinkontin asennosta. Jos voimataso on hyvä voi laittaa selän päälle levypainon tai nostaa jalat jumppapallon/penkin päälle ja saada sitä kautta lisää haastetta.
6. Eräs yleinen virhe mitä olen huomannut on se, että kädet viedään liian paljon eteen, jolloin liike tuntuu vain hartioissa ja olkapäissä. Voitte katsoa allaolevasta videosta kun näytän liikkeen sivusuunnasta niin mun kämmenet on oikeestaan suoraan olkapään alapuolella
Punneruksia voi harjoitella myös esim. seinää, penkkiä tai pöytää vasten jolloin liike helpottuu huomattavasti. Mitä pidemmälle taakse jalat vie sen haastavampi punnerus on 🙂
Seuraavassa osassa OJENTAJAPUNNERUS!
PS. Sorry tuo video, oon hieman pöntön näköinen ja kyttäilen sivulle kun boyfriendi vetää sikeitä sohvalla ja en halunnut että se näkee mitä touhuan 😀
PPS. Ja jos joku ei vielä tiennyt niin mun oikean käden kyynerpää ei suoristu kokonaan (telinevoimistelu vamma) jonka takia kädet on hieman erilailla.
</div>
