Hei! Oon tässä fundeerannut että mulla pitäisi olla edes jotain pientä tavoitetta treenaamisessa ja nyt oon pitkän pohdinnan jälkeen päättänyt että alan käymään 2 krt/viikkoon salilla treenaamassa pakara-naru-treenin eli pakarat sekä haba,ojentaja&olkapäät. Syy miksi päädyin näihin lihasryhmiin on se että reidet saavat aika hyvin kyytiä jumpilla ja omat reiskat ovatkin muuhun kroppaan nähden jo aika massiivisessa kunnossa. Itseäni vaivaa kevyt etureisi-dominanssi eli suomeksi sanottuna teen useat liikkeet etureisillä pakaran sijaan, etenkin kun tempo on nopea. Pakaralihaksen aktivoimiseen tulee keskittyä ja jos koet saman ongelman kuin mulla kannattaa harjoitella rauhassa ja suhteellisen kevyillä painoilla. PT koulutuksessa meitä opastettiin ihan kokeilemaan kädellä treenattavaa lihasta. Silloin kyllä tunteen aktivoituuko lihas vai nou!
Myös rinta&selkälihaksia teen todella paljon joten voin keskittyä salilla vain käsiin ja olkapäihin. Testailen tällaista comboa nyt kuukauden verran ja katsotaan jos lisään muita lihasryhmiä mukaan myöhemmin (jos sali-into säilyy :D)
Tavoitteena on siis saada peppuun lisää muotoa ja narut ”kiinteemmäksi” 🙂
Lämmittely: Crossia/juoksua 15min + lämmittelysarja:
* penkille nousu 15x molemmilla jaloilla
* syväkyykky käsipainoilla x 15 (perse penkkiin joka kyykyllä)
* mave käsipainoilla x 15
PakaraTreeni1:
* BOX-kyykky ( penkki jalkojen väliin, tanko niskaan ja kyykkäys niin että peppu osuu penkkiin)
* Reiden koukistus laitteessa 1 jalka kerralla (enemmän takareiteen mutta myös pakara)
* 1- jalan kyykky (toinen jalka penkillä takana)
* Reisien loitonnus laitteessa istuen (keskimmäinen pakaralihas aktivoituu tällä hyvin, se lähentäjälaite taas kannattaa unohtaa kokonaan :D)
+ Haba,Ojentaja,Olkapää
PakaraTreeni2:
* 1-jalan jalkaprässi (tarviiko selittää? :D)
* 1-jalan maastaveto smithissä ( tukijalka kevyesti koukussa, tanko käsiin ja taivutus eteen suoralla selällä joilloin toinen jalka nousee samalla ylös)
* Lantionnosto tangolla ( kuva alhaalla)
* Askelkyykky kävelyt käsipainot kädessä
+ Haba,Ojentaja,Olkapää
PS. tottakai reidet on myös mukana monissa liikkeissä, mutta pää paino on äässissä 😉
 |
| Huippu liike |
Hauis-Ojentaja-Olkapää treenissä käytän aika basic liikkeitä: pystypunnerus, hauiskääntö, kickback, leuanvedot,dippi…
Toistomäärät kaikissa liikkeissä 6-15 liikkeestä riippuen ja sarjat 3-4 kappaletta.
Huomenna meen testaamaan ekan salin ja katsotaan tuleeko muutoksia.
Toinen juttu mitä oon fundeerannut on että lopettaisin kokonaan herkkupäivän pitämisen hetkeksi aikaa?! Itse en oo koskaan suosinut mitään lakkoja, koska yleensä lakkoillessa mua alkaa vaan enemmän tekemään mieli kaikkee kiellettyä. Ajattelin kuitenkin että tarvin vähän haastetta elämään 😀
Mitä mieltä ootte? Kokeilenko vai jatkanko samaan malliin kuin nyt (1-2 ”rennompaa” päivää viikossa)? Jättämällä herkkupäivän pois saisin varmasti bodin kiristymään tiukemmaksi 🙂
 |
| SALIminä |
En tiiä mitä tarkalleen ottaen tuo sun herkkupäiväs on sisältäny, mutta entä jos et niinkään lopettaisi sitä vaan keksisit siihen jotain uutta. Vaihtaisit herkut terveellisimpiin?Tai et kieltäisi itseltäsi herkkuja, mutta aina kun jotain herkuttelet, niin ”rankaiset” itseäsi jollain.Näin kielto ei aiheuttaisi vain pahempaa syöpöttelyä, mutta kenties vahingossa/laiskuuttaan jättäisi sitä vähemmälle?Vaikka kyllähän tuolla kropalla ihan hyvillä mielin saisikin herkutella!!! 😀
Kiitos kommentista 🙂 Samaa mietin itsekin, mutta kun mä oon nii joko-tai-tyyppi eli joko syön herkkuja tai sitten en syö 😀 Ei tää nyt oo mitään kovin suurta mässäilyä ollut tähän mennessäkään; perus karkkipussi/jäätelöä/ravintolaruokaa yms vloppuisin 🙂
Testaa jättää joku yksittäinen herkku kokonaan pois 🙂 karkiton kuukausi meni tosi kevyesti, ja eipä oo sen jälkeen tullu syötyä muutenkaan, kun on vähän päällä vielä se ”ei saa ostaa” niin ei edes mieti esimerkiksi niitä karkkeja 😀 tai sitten vaihdat joka lauantain joka toiseen lauantaihin, koska miksi pitäisi aina syödä herkkuja? Tai miksi yhdistää esim se lauantai karkkipäiväksi:-D mut jos ei ”saa” syödä, niin ei ees mieti! :-)Just mietin tänään että pitää alkaa treenata pakaroita! Hyvältä kuullostais noi ohjelmat, mutta ainakaan tällä järjellä en ymmärrä noita käytännössä, haha 😀
Joka toinen vloppu vois olla ihan hyvä idee myös, täytyy nyt vähän harkita mitä oon lupaamassa 😀 Meen huomenna ladylle tekeen ton ykkösen luultavasti kl 11 aikaan, tuu mukaan jos halut:)Niin ja löytyiskö Greyn nelosta? Oon koht kattonu kolmosen…:D
Vai että lisää reeniä vaan ROuva! Koska ajattelit että sun kroppa ehtis palautumaan ja ottamaan treenin vastaan kun määrä on jo liikaa? 🙂
Mä oon nopee palautuun 😉
Mä luin saman Lihastohtorin jutun, ja ajattelin ottaa käyttöön hänen esittelemiään liikkeitä, vaikutti aika toimivilta 🙂 Tsemppiä treeneihin!
Joo todellakin, tykkään lukee niitä postauksia! Monet liikkeet oon testannu ja tehnyt aiemmin mutta nyt taas muistu mieleen monia mitä on jääny unholaan! 🙂
Kasvata eka vähä lihasta ja kiristele vast sitte:) nyt menis ehkä vähä liian tuulen nussiman näköseks:)
😀 nyt tuli kyl meikälle ihan uus termi, hahah!
Ou nou se tais vielä olla kokonaisuudessaan tuulen nussima vinkuheinä xD
😀
Sairasta, niin sairasta.
Niin että sairastako jos lopetan mssäilyn vai se että alan käydä salilla?! 😀 Voi morjens, herää pahvi!
No jep jep… 😀 Kamalan sairasta jos ihminen haluaa pyrkiä terveellempiin elämäntapoihin ja käydä salilla! Unohda vaan kaikki ajatukset ja jää sohvalle makoileen vetää mässyy niin yhteiskunta kiittää 😉
Huh huh! Vai että vielä kireemmäksi! Jokaisen oma päätös tietenkin. Itse olen rennomman elämän kannalla. Tuli ennen muinoin liikaakin itseään rankaistua, ja se ei tod. johtanut mihinkään hyvään. Eri asia on tietenkin se, mistä itse kukin nauttii. Kohtuus kaikessa sanon minä. 🙂 Niin, ja lepoa ei saa väheksyä.Joskus tuntuu että te kakskyt ja risat naiset olette niin armottomia itsellenne. Mikään ei riitä, aina pitää olla fitimpi ja noudattaa tiukkaa ruokavaliota. Onneksi olen itse jo over the hill, ei tartte enää tempoa. 😉
Pointtina ei ollut nyt tää kiristyminen vaan totesin sen luultavimmin tapahtuvan jos ylimääräset sugarit jää pois :)En oo laihduttamassa, mä vaan tykkään haastaa itseeni välillä ja kun tuolta treenin puolelta sitä haastetta vaikeempi saada niin ehkä tällainen psyykkinen haaste vois olla hyvä 🙂
Oon vaan katkera kun en itse pysty jättämään ikinä (?) mässyjä pois. Jaksais varmaan hieman paremmin paremmalla proteiinilla. Ois pitänyt sua pyytää tekemään ravintoplääni jos olisin vielä siellä jäsenenä.Mitä ikinä päätätkään, ammatti-ihmisenä osaat senkin varmasti klaarata. 🙂
millä painoilla teet perus kyykkyä? =)
Ouh nyt tuli vaikee, nimittäin edellisestä jalkapuntista on jo sen verran aikaa että en oikeesti muista 🙂
Vaihda herkut johonki terveelliseen, niin saa aineenvaihdunta kuitenkin buustia 🙂 Aivan huipun näköinen muuten tuo lantionnosto tangolla!!
Jep, näin se varmaan menee jos tähän ”lakkoon” päätän ryhtyä 🙂 Tolla liikkeellä saa kyllä mukavat poltteet pebaan, kandee testata!
Kuulostaa hyvältä! Nya utmaningar är bra! Kör hårt, men jag håller helt med Janna där om att du bra kunde byta ut sötsakerna mot mer nyttiga alternativ istället, you know Colting bollar istället för Kokosbollar typ. Heja, heja you GO girl!! 🙂
Salitreenissä eikä sokereiden jäädyttämisessä ole mitään pahaa, mutta ethän laita itseäsi liian tiukoille. Mielestäni viikkoosi sisältyy jo sen verran paljon treeniä, ettei sen lisääminen kuulosta kovin järkevältä. Jos välttämättä haluaisit lisää lihastreeniä, miten olisi juoksulenkkien korvaaminen punttisalilla? Keho ei välttämättä vielä ilmoittele hajoamisestaan, mutta sitten kun se tapahtuu, ei tunnu kivalta, kun joutuu karsia harrastamiaan lajeja. Täydellistä sokerilakkoa en kannata, mutta sokerimäärien pienentäminen on varmasti hyväksi etenkin hampaille. 😀
En varmaan selittänyt ihan tarpeeksi tarkkaan, mutta olen siis juuri vaihtamassa hölkät salitreeniin :)Enkä laita itseeni liian tiukoille, oon liian rento tyyppi sellaiseen 😉
Hyvä plän Aino! Tulisin niin mukaan sun salitreeneihin jos vain voisin, oli muuten sen verran tehokasta settiä kesälläkin!
Voi olisitpa vaan täälä niin voitais treenata yhdessä 🙂
Hei! toivottavasti huomaat tän kommentin, mutta millasilla painoilla teet noita liikkeitä? :)-sanni
Teen niin isoilla pianoilla että en pysty tehdä enempää kuin 8 toistoa! Voin joskus kirjoitella tarkemmin ihan painot per liike jos kiinnostaa 🙂
Joo kirjottele vaan!:)