Joitakin viikkoja sitten jaoin vatsatreenin, joka siis syntyi Intersportin järkkäämään treenihaasteen tiimoilta. Nyt olisi aika jatkaa Indiedaysin ja Intersportin kamppista ja julkaista mun toinen treeni, eli tiukka HIIT-treeni, jonka voi suorittaa melkeinpä missä tahansa, ilman välineitä. Tämä treeni tulee olemaan myös yksi ensiviikolla alkavana Summer Fit – haasteen kuudesta treenivaihtoehdosta. Nyt voi siis ottaa jo alkurykäisyn ja käydä testaamassa tätä!

Treenihaasteeseen voi osallistua ilmoittamalla oma liikuntasuorituksesi Instagramissa tai Twitterissä merkitsemällä postaus hashtagilla #treenihaaste, tai syötä suorituksesi suoraan kampanjasivulle

Kaikkien osallistujien kesken arvotaan viikottain Intersportin 100 € lahjakortteja (30 kpl). Jos treenien yhteiskesto ylittää vuoden, arvotaan lisäksi pääpalkintona 500 € lahjakortti. Kilpailun säännöt löytyvät kampanjasivulta. Osallistumisaika on 7.1. – 30.3.2016. 

Voit seurata haasteeseen ilmoitettujen treenien yhteiskestoa kampanjasivulla, hauskan laskurin avulla. Laskuri laskee kaikkien osallistujien suoritukset yhteen ja näyttää kokonaistilanteen kampanjasivulla! Kampanjasivulla voit itse määritellä treenisi pituuden, somessa puolestaan yksi julkaisu vastaa 30 minuuttia.

Mulle on tärkeää, että treenit joita jaan, on testattu ja hyväksi todettu, myös muiden kuin itseni mielestä, joten tämä tuli vedettyä myös muutamalle kaverille, jotka kiittelivät tehokasta settiä ja kertoivat, että seuraavina päivinä mm. pakarat ja reidet huusivat hoosiannaa. Tässä siis killeri treeni kaikille kovaan kuntoon tahtoville!

Treeni sopii sekä alottelijoille, mutta se tuo haastetta myös erittäin hyvä kuntoisille tyypeille, sillä liikkeitä voi muokkailla oman tason mukaan. Itse olen tehnyt tätä aamutreeninä, sillä se vie vaan vähän aikaa ja sen jälkeen on aina todella energinen olo. HIIT-treenit ovat käteviä kestoiltaan, mutta myös siksi että niiden avulla saadaan aikaiseksi jälkipolttotila, jonka aikana keho käyttää runsaammin energiaa, ikään kuin tasatakseen hormonaalista ylikuormitustilaa. Pikatreenien avulla hapenottokyky kehittyy nopeasti, mutta niistä saa myös apua rasvanpolttoa koskeviin tavoitteisiin. Kun treenin tekee vielä monipuolisilla, useita lihaksia kuormittavilla liikkeillä, saadaan aikaiseksi sutjakka kokonaisuus. 😉

Treenin kesto: 12-24 minuuttia. Treeniä ennen tulisi lämmitellä hieman. Suluissa on liikkeiden helpommat vaihtoehdot. Kaikki liikkeet tehdään kehon painolla, ilman välineitä.

Treeni tehdään tabata periaatteella, eli jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Liikeiden suoritustapa on nopea, mutta huolellinen. Kun 4 minuuttia on täynnä, pidetään 1-2 minuutin tauko. 4 minuutin setti tehdään 2-4 kertaa kuntotasosta riippuen.

Osio 1 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

Liike 1: Yleisliike + kerähyppy (yleisliike)

Liike 2: Laydown punnerus + taputus (ilman taputusta, polvet maassa)

Liike 3: Rullaus selinmakuulle + ponnistus ilmaan (kyykkyhyppy)

Liike 4: Askelkyykkyhyppy (askelkyykky vuorojaloin)

Osio 2 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa) 

Liike 1: Luisteluloikka (ilman ponnistusta)

Liike 2: Liskopunnerus (polvet laskettuna maahan)

Liike 3: Sammakkoloikka + jalkojen vienti yhteen ilmassa (ilman ponnistusta)

Liike 4: Nyrkkeily

Kuntotasosta riippuen voi siis tehdä joko molemmat osiot kerran tai kahdesti. Treenin jälkeen ravistellaan raajoja ja venytellään lyhyesti.

VINKKI: Spotifysta, iTunesista ja Youtubesta löytyy valmiita 4 minuutin kappaleita, joihin on eritelty 20 sekunnin työ osuus ja 10 sekunnin lepo. Kappaleita voi etsiä nimellä ”tabata music”. Alla oma lempparini. 🙂

PS. Oottehan muuten muistaneet tsekata myös Ellan ja Jannin treenihaasteet? 🙂