ALKOIKO HERKKULAKKO? LISÄÄNTYIKÖ TREENIT?

Uusi vuosi on alkanut ja sen seurauksena motivaatio lisätä liikuntaa sekä syödä terveellisemmin on nosteessa! Ehkä mielessä siintää pikkasen kevyempi olo tai sitten suurempi kilojen karistaminen. Usein tällainen projekti lähtee käyntiin hyvällä fiiliksellä, nyt pistetään safkat vaihtoon ja aletaan liikkua! Hienoa, mutta muistathan muutaman tosi tärkeän jutun…

Kevyempi olo ei vaadi mitään super radikaaleja muutoksia, eikä koko ruokavaliota tarvitse laittaa uusiksi. Oikeastaan riittää, että tekee pienen tarkistuksen nykyiseen ruokavalioon, laittaa ruokarytmin kuntoon ja lisää värejä lautaselle. Joskus pelkkä liikunnan lisääminen riittää, sillä se tuo tarvittavan kalorivajeen, jolloin paino lähtee tippumaan. Jos tuntuu, että ruokavaliossa on enemmän juttuja pielessä, voi esim. Sulamon laskurilla tarkistaa, että paljonko energiaa syödään keskimäärin päivässä ja mikä olisi tavoite, jotta paino lähtisi alaspäin.

Edelleen ajatellaan, että laihdutus on tehokkaampaa jos hiilareita vähennetään, mutta asia ei ole näin yksinkertainen. Toki hiilareiden tiputtaminen minimiin johtaa usein myös laihtumiseen, sen vuoksi että kalorimäärä putoaa, koska yksi kokonainen makroravinne poistetaan ruokavaliosta. Sama tapahtuisi jos jättäisit proteiinit tai rasvat syömättä.

Esimerkki: Vedin muutama vuosi sitten dieetin, jonka aikana söin 3000 kcal päivässä (+ hiilaripäivä) ja tulokset olivat todella hyvät sekä treenirintamalla että kehon muokkauksen suhteen. Toki loppua kohden energiaa pudotettiin hieman enemmän, mutta alle 2500 kalorin ei menty. 3000 kcal ei ole toimiva kaikille, mutta kertoo siitä, että aktiivisen ihmisen tulisi laskea itselle ja omaan kulutukseen sopiva vaje, joka sisältää runsaasti hiilareita, jotta homma toimii.

Jos energiansaanti/hiilarit tiputetaan liian alas, treeneistä lähtee tehot ja sitä myöden usein myös motivaatio. Kuka jaksaa treenata viikosta toiseen tahmealla väsyneellä kropalla. Kun treeneissä ei ole tehoa, jäävät tuloksetkin uupumaan. Tässä muutama oire, mitä hiilarivaje voi aiheuttaa:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painon pudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Vuosi 2017 ja 4 kk projekti valmentajan ohjeiden alaisuudessa. Oli kiva kevät, mutta ei mitään sellaista mitä enää nykyään jaksaisin. :D

Hiilarien pudottamisen sijaan kannattaakin tarkistaa proteiinin ja rasvan saanti ruokavaliosta. Todella usein nimittäin proteiinia syödäänkin liikaa ja siten se vie tilaa muilta makroravinteilta. Tutkimuksien mukaan 2 g proteiinia per painokilo on pitkälti maksimimäärä, josta on hyötyä esimerkiksi lihaskasvun tai urheilun kannalta. Useimmille vähempikin riittää hyvin. Painokilolla taas tarkoitetaan kehon rasvatonta painoa, joka on vähemmän kuin kokonaispaino, ellei omaa nollan rasvaprosenttia.

Esimerkiksi 60 kiloisella, 18% rasvaprosentin omaavalla naishenkilöllä rasvaton paino on noin 49 kg, eli maksimaalisella 2 gramman määrällä päivittäinen proteiinintarve olisi 98 grammaa proteiinia, joka tulee täyteen todella helposti. Esimerkiksi 200 grammassa kananfileetä on jo 46 grammaa proteiinia. Pelkässä lautasellisessa kaurapuuroa on proteiinia 9 grammaa, jos sinne lisää vaikka 150 g raejuustoa on lopputulos jo 32 grammaa proteiinia. Kun proteiininsaanti on kohdillaan, jää lautaselle enemmän tilaa polttoaineelle, eli hiilareille. Kun kehossa on riittävästi hiilaria, treeneissä lähtee ihan eri tavalla. Etenkin kestävyys ja teholajien harrastajille tämä on todella tärkeä asia. Jos edelliset laskukaavat saivat vain pään sekaisin, ei hätää. Riittää, että syödään normaalisti tavallisia ruokia.

Jos olet vuoden vaihteen innoittamana aloittanut treenaamaan enemmän, mun vinkki on, että sen sijaan että yrittäisit syödä mahdollisimman kevyesti, pyri syömään säännöllisesti, riittävästi ja ennen kaikkea järkevästi. Edellämainitun kaltaiseen ruokavalioon mahtuu myös herkkuja ja muutakin kuin pelkkää terveelliseksi miellettyä safkaa. Itse en suosittele karkki/herkkulakkoja, koska ne eivät anna mitään pidemmällä tähtäimellä. Järkevän ruokavalion avulla opit kohtuuden myös herkkujen suhteen.

Tämä seuraava varmasti ärsyttää osaa ihmisistä, mutta minun mielipide on se, että sokeriaddiktio on tavallaan kuvitteellinen asia. Olen itsekin nimittäin kuvitellut olevani ”sokeriaddikti”, jonka mielestä ainoa keino päästä eroon makeanhimosta oli lopettaa sokerin syönti kokonaan. Itse en enää nykyään usko että sokeriin voi jäädä fyysisesti koukkuun, kyse on enemmänkin psyykkisestä riippuvuussuhteesta tietynlaisiin ruokiin. Tätä riippuvuutta ruokkii ruokaan liittyvät kiellot ja rajoitukset.

Aika hyvä esimerkki on tämä loppuvuoden ja vuodenvaihteen aikana toistuva perinne, eli loppuvuodesta vedetään sellainen vaihde kehiin, että syödään ihan miten sattuu, koska joulu on kuitenkin tulossa ja sovitetaan tämä teko itsensä kanssa lupaamalla, että sitten tammikuussa alkaa uusi elämä. Jouluna voi nimittäin nauttia ruuasta myös niin, että tammikuussakin voi nauttia ruuasta ja herkuista.

Jos sokeriaadiktio ei ole todellinen ongelma, niin todellista on kuitenkin se mitä jatkuva liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Nälkävelka painaa kehossa ja saa himoitsemaan nopeaa energiaa, kuten sokerisia ja rasvaisia herkkuja. Sitten jossain vaiheessa napsahtaa ja herkkuja vedellään kaksin käsin tai sovitetaan tämä ahmiminen sillä että nyt on ”cheat day”. Tämä saa helposti ajattelemaan, että on sokeriaddikti, vaikka kyseessä on syy-seuraussuhde. Myös sokeriaddikti muuttuu sokerin kohtuukäyttäjäksi, kun syömistä sekä ajatusmaailmaa muutetaan.

Siitäpä pitkästä aikaa hieman hyvinvointiin liittyviä ajatuksia ja hei, muistetaan se että loppupeleissä jokainen tietää kuitenkin mikä ja millainen tyyli sopii itselle. Tässä minun ajatuksiani ja jos pystyit samaistumaan ajatuksiin niin ota koppia tästä ja mieti muutoksia siltä kannalta, että et välttämättä poista mitään, vaan lisäät mielummin hyviä juttuja elämään.

Kivaa tiistaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


Kommentoi