Hei! Kaikilla meillä on omat tavoitteet koskien treenaamista, siltikin yksi ja suurin motivaattori on suurimmalle osaalle liikkujista ”laihtuminen” tai ”kiinteytyminen” mikä on periaatteessa sama asia 😀
Edelleenkin tulee vastaan näitä tapauksia että tehdään matalatehoista treeniä koska ”haluaa polttaa enemmän rasvaa” Kovatehoisen treenin jälkeen jälkipoltto on aina suurempi jolloin rasvan kulutus on yhtä suuri kuin kevyemmässä treenissä (riippuu tietenkin aina treenistä yms mutta ymmärätte pointin)…Tuli vastaan aika osuva artikkeli tästä asiasta ja suosittelen lukemaan seuraavan tekstin:
Liikunnan ja ravinnon vaikutus rasvan ja energian ”polttoon”
”Rasvanpoltolla” tässä artikkelissa tarkoitetaan tilannetta, jossa rasvan suhteellinen osuus energiankulutuksesta nousee. Tapoja vaikuttaa rasvanpolttoon on käytännössä kuitenkin hyvin vähän. ”Rasvanpolttoa” ei tulisikaan sekoittaa moniin asioihin, joilla on vaikutusta energiatasapainoon puhtaasti energiankulutuksen lisäämisen kautta – tässäkin tapauksessa rasvan hyväksikäyttö lisääntyy määrällisesti, mutta samassa suhteessa kuin normaalisti eli kyseessä ei ole ”rasvanpoltto”.
Harjoittelun teho
LIIKUNTA POLTTAA RASVAA LIIKUNNAN ENSIMMÄISESTÄ MINUUTISTA ALKAEN JA LIIKUNNAN TEHO SINÄLLÄÄN EI VAIKUTA ”RASVANPOLTTOON”!
LIIKUNNAN VAIKUTUS RASVAN KÄYTTÖÖN ENERGIAKSI ON PIDEMMÄLLÄ AIKAVÄLILLÄ SUORAAN SUHTEESSA LIIKUNNAN ENERGIANKULUTUKSEEN.
Ja miksi näin? ”Rasvanpolton” keskeinen idea on, että kohtuutehoisessa liikunnassa kuluisi eniten rasvaa energiaksi – enemmän kuin kovempitehoisessa liikunnassa. Kohtuutehoinen liikunta kuluttaakin kovatehoista liikuntaa enemmän energiaa rasvasta, jos asiaa katsotaan hyvin yksisilmäisesti energian prosenttiosuutena. Eli matalatehoisessa liikunnassa kulutetaan suhteellisesti enemmän rasvaa kuin kovatehoisessa liikunnassa. Tällaisessa tarkastelussa ei kuitenkaan ole mieltä, sillä kovatehoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa, vaikka kuluttaisikin prosentuaalisesti vähemmän rasvaa. Oikea tapa katsoa asiaa onkin liikunnan absoluuttisesti kuluttama rasvamäärä. Kun kohtuullisella tai kovalla teholla tehtyä liikuntaa verrataan, niin asiassa pitää erottaa kaksi eri tilannetta:
1) Liikunta tehdään tietyssä ajassa (esim. kävellään tai juostaan 30 min) – tämä on yksinkertainen asia. Molemmissa liikunnoissa kulutetaan suurin piirtein sama absoluuttinen määrä rasvaa. Joissakin tutkimuksissa matalatehoisempi liikunta on kuluttanut jopa hieman enemmän rasvaa, mutta tämä ei ole yleinen havainto. Vaikka rasvan polttaminen energiaksi on molemmilla tehoilla samaa luokaa, niin kovatehoinen liikuntaa kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa (hiilihydraateista) samassa ajassa, ja on siten selkeästi tehokkaampi rasvanpolttaja. Lisäksi kovatehoinen liikunta aiheuttaa suuremman harjoittelun jälkeisen ”jälkipolton”, millä on oma marginaalinen (ero liikuntojen välillä n. 20 kcal/vrk 30 min liikunnassa) merkityksensä.
2) Liikunta kuluttaa saman energiamäärän (esim. kävellään tai juostaan 10 km) – tässä tapauksessa liikunnan energiankulutus on molemmilla tavoilla sama. Kävelyssä rasvan osuus energiasta ja absoluuttinen poltettu määrä ovat suuremmat kuin kovatehoisessa liikunnassa. Valitettavasti tämäkään ei riitä ”rasvanpolttosykkeen” perusteluksi, sillä liikunnan aikaisen tilanteen seuranta ei kerro mitään pitkän tähtäimen ”rasvanpoltosta”. Elimistöllä on taipumus vastustaa kaikenlaista muutosta ja niin se tekee tässäkin tapauksessa: mikäli liikunta tapahtuu matalalla teholla ja polttaen enemmän rasvaa, niin liikunnan jälkeisen vuorokauden aikana elimistö polttaa vähemmän rasvaa. Vastaavasti, jos kovatehoisessa liikunnassa poltetaan vähemmän rasvaa liikunnan aikana, niin liikunnan jälkeisenä vuorokautena poltetaan enemmän rasvaa (lukuisia tutkimuksia, mm. Treuth ym.). Kun asia katsotaan päivätasolla, niin on aivan sama millä teholla liikunta tapahtuu – ”rasvanpoltto” on joka tapauksessa sama.
Esimerkiksi PubMedista on helppo löytää uusiakin tutkimuksia, joissa rasvan palamista eri liikunnan tehoilla on seurattu liikunnan aikana ja joitakin tunteja sen jälkeen – näissä tutkimuksissa johtopäätös on lähes järjestään, että kohtuutehoinen liikunta polttaa enemmän rasvaa. Käytännössä näille tutkimuksille voi kuitenkin viitata kintaalla, sillä rasvan palamista tulisi seurata vuorokauden ajan liikunnan jälkeen, jotta rasvan palamisen todellinen määrä saataisiin selville.
Käytännön johtopäätöksenä voi todeta, että mikäli sinulla on käytettävissäsi rajallinen aika liikuntaa, niin se kannattaa liikkua kovalla teholla, jolloin energiankulutus on suurin. Jos liikuntaan on rajattomasti aikaa ja aiot liikkua tietyn matkan, niin voit liikkua matkan aivan valitsemallasi vauhdilla.
Liikunnan muoto
Liikunnan ajankohta
Liikunnan vaikutus lepotilaan
Lisääntyi perusaineenvaihdunta tai ei, niin näyttää todennäköiseltä, että liikunta lisää rasvan käyttöä energiaksi eli jättää arkeen pieneen ”rasvanpolttoilmiön”, mikäli liikuntaa harrastetaan melko paljon.
Liikunnan aloittaminen paastossa (esim. aamulla tai 5 tunnin syömättömyyden jälkeen)
män rasvaa ja tilanne saattaa liikuntaa seuraavan vuorokauden aikana muuttua samankaltaiseksi huolimatta siitä oliko ennen liikunta syöty tai ei. Tutkimuksia aiheesta ei kuitenkaan ole, joten liikunnan aloittaminen paastossa voi olla tai ei ole hyödyllistä rasvanpolton kannalta. Moni on kuitenkin kokenut saamansa paasto+aamuliikunta –ohjauksen hyödylliseksi laihdutuksessa – tämä ei ole lainkaan ihmeellistä, sillä on viitteitä siitä, että aamuliikunta ”herättää” kropan ja saa ihmisen virkeäksi (= parempi mm. syömisen hallinta?) ja liikkuvammaksi (=energiaa kuluttavampi) ja saattaa helpottaa siten laihdutusta. Paastolla ei tässä tapauksessa olisi merkitystä.
Liikunnassa jaksaminen on parempaa, jos ennen liikuntaa nautittaisiin edes pieni välipala, kuten lasi mehua. Iltapainotteisesti syövillä ei ole yleensä vaikeuksia jaksaa aamuliikuntaa hyvin paastossa, sillä maksan glykogeenivarastot pitävät verensokeria vielä yllä. Mutta aamupainotteisesti syövillä, joilla edellisestä kunnon energiansaannista voi olla hyvin pitkä aika ennen harjoitusta ja maksan kyky ylläpitää verensokeria on heikentynyt, voi olla ongelmia jaksaa harjoitella aamulla hyvin. Huono jaksaminen tarkoittaa liikunnan pienempää energiankulutusta ja on siten epäedullinen vaihtoehto painonhallintaan. Jos tunnet heikotusta tai tärinää ennen aamun liikuntaa, niin syö ihmeessä välipala ennen liikuntaa.
Tässä tapauksessa on myös huomioitava, että on tunnettu ja tutkittu fakta, että jos välipala jätettään syömättä ennen liikuntaa, niin liikunnan jälkeen on entistä kovempi nälkä (Calles-Escandon ym. 1991) – jos tämä johtaa normaalia suurempien ruokamäärien syömiseen, niin rasvanpolton kannalta vaikutus on varmasti epäedullinen. Käytännön johtopäätös lienee, että syöminen tulee ajoittaa siten, että liikunnassa jaksetaan hyvin – ihanteellisimmillaan tämä tarkoittaa välipalaa tai pientä ateriaa 1/2-2 tuntia ennen harjoittelua kestävyysliikunnassa ja lihasvoimaharjoittelussa (lisäsyy: proteiinisynteesi).
Kofeiini ennen liikuntaa
1) Ne, joilla on taipumusta matalaan verensokeriin lyhyessäkin paastossa eivät ehkä kaipaa kofeiinilisää, jolla on mielenkiintoinen ja toistaiseksi selittämätön vaikutus, jolla se auttaa kokemaan paremmin matalan verensokerin oireet (Watson ym. 1999). Käytännössä tämä tarkoittaa, että jos aamulla ennen liikuntaa verensokeri on hieman matalalla, mutta melko oireeton, niin kofeiini saattaa lisätä matalaan verensokeriin liittyvää oireilua, kuten heikotusta. Käytännön vinkki on, että aina jos tuntuu heikottavan , niin kannattaa syödä jotain – oli ajankohta mikä hyvänsä.
2) Kofeiini ei maineestaan huolimatta vaikuta kovinkaan tehokkaalta rasvanpolton lisääjältä liikunnan aikana (Graham 2001). Vaikka joissakin tutkimuksissa kofeiini on lisännyt rasvanpolttoa, niin silloinkin kyse on lähinnä liikuntaa edeltävästä jaksosta, ei varsinaisesti liikunnan aikaisesta ajasta. Vaikka muutamassa tutkimuksessa liikunnan aikainenkin rasvanpoltto on lisääntynyt, niin valtaosassa tutkimuksia näin ei ole käynyt – uudemmissa paremmilla menetelmillä tehdyissä tutkimuksissa on usein havaittu, että kofeiini kyllä lisää rasvan vapauttamista rasvakudoksesta liikunnan aikana, mutta vapautunutta rasvaa ei käytetä paljoakaan energiaksi. Lisäksi kofeiinin annostelumuoto näyttää vaikuttavan tehoon paljon – kofeiini on selkeästi tehokkaampi annostelumuoto kuin kahvi, ja kofeiinin nauttiminen yhdessä hiilihydraatin kanssa (esim. urheilujuomassa) näyttää häivyttävän mahdollisen rasvanpolttovaikutuksen kokonaan. Mitä tästä kaikesta pitäisi oikein todeta? Alan huippututkijan sanoin: ”Does caffeine increase fat metabolism? Even if it does, fat oxidation is trivial in some situations when caffeine is ergogenic, such as in short-term, intense activity and in resistance activity” tai ”Thus, in the wide variety of circumstances, there is little support for the theory that caffeine increases fat oxidation, even though it may well promote adipose tissue lipogenesis at rest.” (Graham 2001). Vaikutus ”rasvanpolttoon” vaikuttaa siis joko olemattomalta tai vähäiseltä ja tilanteesta riippuvalta.
3) Vaikka kofeiini sattuisikin lisäämään rasvanpolttoa, niin edelleen jää epäselväksi käykö sen osalla samalla tavoin kuin liikunnan ”rasvanpoltossa”. Eli vaikka rasvanpoltto lisääntyisi liikunnan aikana, niin tasapainottuuko tilanne myöhemmin polttamalla vähemmän rasvaa?
Vaikka kofeiini ei siis olisikaan tehokas ”rasvanpolttaja” sinällään, niin sen termogeeninen (energian kulutusta lisäävä) vaikutus on hyvin todettu. Kuutta kahvikuppia vastaavan kofeiinimäärän on havaittu lisäävän päivän kokonaisenergiankulutusta jopa 10 % (Dulloo ym. 1989), mikä on todella paljon. Kaikissa tutkimuksissa näin suurta vaikutusta ei ole havaittu.
Kofeiinin suorituskykyä parantava vaikutus ei ole myöskään kiinni ”rasvanpoltosta”, joten spekulointi mahdollisesta ”rasvanpoltosta” ei liity kofeiinin suorituskykyä parantavaan vaikutukseen, joka on selvä monissa eri lajeissa.
Käytännön suositus kahvin ja kofeiinin osalta voisi olla, että niillä on selvä vaikutus energiankulutuksen lisäämisen kautta, mutta koska rasvanpolttovaikutus näyttää vähintäänkin epäselvältä, niin nauttimisen ajoituksilla kikkailu vaikuttaa turhalta. Nauti kahvia, silloin kun se sinulle sopii. Teen ystäville vihreä tee on puolestaan kahviakin parempi valinta, sillä sen termogeneettinen vaikutus näyttää kahviakin suuremmalta.
Lihasmassan lisäys
Ateriarytmi
sa ja energiankulutuksessa on sama, oli rytmi mikä hyvänsä (Bellisle ym. 1997).
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö tasainen syömisrytmi olisi suotavaa ainakin laihdutuksen aikana, sillä se aivan ilmeisesti kuitenkin parantaa näläntunteen hallintaa hieman (mm. Speechly et al. 1999) ja ehkäisee energian liikasaantia. Samoin tiheä ateriarytmi saattaa olla edullinen mm. veren lipidien kannalta.
Syömisaika
Ruokavalion energiaravintoaineiden tasapaino
Glykeeminen indeksi
Rasvan määrän lisääminen ruokavalioon
Tuliset mausteet
Johtopäätös
Patrik Borg, ravitsemustutkija