Ohjeet spagaatin harjoitteluun

Olen harrastanut ja kilpaillut nuorempana voimistelulajeissa (telinevoimistelu,joukkuevoimistelu) sekä kilpa-aerobicissä. Jokaisessa lajissa liikkuvuus on ollut todella tärkeässä asemassa. Voin kertoa sen verran, että liikkuvuus ei ole koskaan ollut mun vahvuus, en ole mitenkään yliliikkuva ja olenkin saanut tehdä melkoisesti hommia, että koivet on saatu vääntymään tarvittaviin asentoihin. Normaalilla kategorialla olisin varmasti ns. notkea, mutta kun puhutaan voimistelusta, olen kankea. :)

Haluatteko kuulla minkä osa-alueen liikkuvuus on erittäin tärkeää kun halutaan päästä spagaattiin? Lonkankoukistajat. Juuri se osa, mikä meillä monilla on aika jumissa. Lonkankoukistajien lisäksi myös reisien liikkuvuus on olennaista.

Esittelen teille nyt muutamia venytyksiä, joita ahkerasti harjoittelemalla spagaatin oppii suhteellisen nopeasti. Spagaattitreenejä ennen kannattaa lämmitellä kunnolla.

Lonkankoukistajan ja reiden etuosan venytys; Jalka seinää vasten (Jos venyttelet kotona, voit laittaa jalan esim. sohvaa vasten) toinen jalka edessä koukussa ja ylävartalo pystyssä. Nosta ylävartalo aivan pystyyn niin, että tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pysy muutama minuutti ja lähde painamaan lantiota alaspäin, jolloin tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. On erittäin tärkeää, että lantio pysyy suorassa. Jos koukussa oleva takajalka lähtee kaatumaan sivulle, olet luultavasti vinossa :)

19.9-002

Pysy venytyksessä taas muutamia minuutteja, jonka jälkeen suorista etummaista jalkaa. Taivuta ylävartaloa eteenpäin selkä suorana, niin että venytys tuntuu reiden takaosassa. Jalan suoristuessa, liututa sitä eteenpäin ja lähde nostamaan ylävartaloa takaisin pystyyn..

19.9Tätä viikkoa lukuunottamatta, en ole venytellyt kunnolla varmasti puoleen vuoteen (?!). Kun kuvailin näitä liikkeitä, jouduin aina tsemppailla samassa asennossa hetken ja venyinkin hyvän tovin kussakin venytyksessä. Lopputulos näytti tältä..

IMG_4562Hieman kiristää lonkankoukistajassa, mutta eiköhän tämäkin ala sujumaan paremmin. Jaan vielä muutaman muun venytyksen spagaatin harjoittelua tukemaan.

Pakaravenytys: (oli pakko sutata oma naama, koska ilmeeni oli niin huikea) Aloitus normaalista ”pakarasolmusta”, eli toinen jalka toisen päällä koukussa. Sen jälkeen kaada koko paketti samassa asennossa suoraan sivulle niin, että päällimäisen jalan pohja tulee lattiaan ja polvi kohti kattoa. Voit pitää kädellä kiinni nilkan ympäri, jotta jalat pysyvät paikallaan. Paina molemmat hartiat lattiaan. Saan itse tällä venytyksellä todella hyvän tuntuman pakaraan ja reiden ulko-osaan.

19.9-001

Lonkan avaus: Istu risti-istunnassa ja nosta toinen jalka toisen päälle, paina polvea kevyesti alaspäin. Yritä pitää istuinluut lattiassa :)

IMG_4549Reiden takaosa:  Aitajuoksijan asennosta voi tehdä muutoksen ja kääntää jalan toisinpäin niin, että jalkapohja on reittä vasten. Molemmissa asennoissa on tärkeää pitää selkä suorana. Yritä painaa napaa reittä kohti, ei otsaa polveen.

IMG_4546Lähentäjät/nivuset/reiden takaosat: jalat haara-asentoon, paino istuinluiden päälle selkä suoraksi ja vasta sen jälkeen vatsaa kohti lattiaa. Yleinen virhe on, ettei päästä edes oikeaan asentoon ennen kuin aletaan painaa ylävartaloa alas.

IMG_4556

Monilla on erittäin ”kireät” kyljet ja tässä hyvä venytys siihen ongelmaan..

IMG_4548

Eteentaivutus jalat yhdessä: Tässä asennossa saa hyvän venytyksen takareisien lisäksi myös alaselkään. Pohkeisiin tuntumaa, kun kääntää varpaita ylöspäin ja itseään kohti.

IMG_4554

Osa venyistä oli aika peruskauraa, mutta ehkä saitte jotain uutta inspiraatiota omiin venyttelyhetkiinne. Jokaisessa venytyksessä voi pysyä pari minuttia tai pidempään, jotta paikat aukeavat kunnolla. Nämä venytykset kohdistuvat ainoastaan alavartaloon ja myös yläkroppaa olisi hyvä venytellä.

Ei muuta kuin spagutreenit käyntiin :)


Syksyn haaste: kolmannen viikon teema

Heippa! Takana on nyt kaksi viikkoa ja olemme opetelleet syömään oikein ja liikkumaan sopivasti. Edellinen viikko oli itselleni aikalailla samaa kuten aina, lisäksi tein yhden salitreenin viime viikolla. Se oli ainoa mihin mulla oli aikaa ja painotin salittelut yläkropalle, koska jumpatessa jalat on kuitenkin aina suuremmassa rasituksessa. 

Tästä viikosta tai oikeastaan loppuviikosta on tulossa erilainen kuin normaalisti. Viikonloppuna on LesMillsin Super Saturday tapahtuma ja olen tietenkin suuntaamassa sinne. Normaalisti superi on kestänyt vain yhden päivän, mutta tänä vuonna jumpataankin kaksi päivää putkeen. Luvassa on siis sellainen kevyt 5 tuntia jumppaa per päivä. Lepopäivät jää tältä viikolta väliin, jonka vuoksi tämä teema tulee ihan tarpeeseen.. Palataan siis itse asiaan.

©Jonas Udd

©Jonas Udd

Kolmannen viikon teemana on KEHONHUOLTO:

  • Suunnittele valmiiksi (heti tänään) 2-3 päivää tältä viikolta, jona teet pidemmät venyttelyt kotona . Voit myös osallistua ohjatulle venyttelytunnille.
  • Pidemmät venyttelyt tarkoittavat n 1-2 minuuttia per venytys. Pue lämpimästi päälle ja aloita rauhallisesti pehmeällä pumppaavalla (ei nykivällä :D ) liikkeellä jokainen venytys, muista hengityksen tärkeys. Käy läpi koko vartalo aloittamalla suuremmista lihasryhmistä kuten reidet/pakarat. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä muutamia tunteja treenin jälkeen, tai lepopäivänä. Jos tuntuu että ”kylmiltä” on hankalaa lähteä venymään, voit tehdä rullauksia ja avaavia liikkeitä ennen session aloittamista.
  • Osallistu ainakin kerran yoga, pilates, bodybalance tms. tunnille tai tee yoga/meditaatioharjoitus kotona. Youtubesta löytyy ohjelmia mitä voi kokeilla. 
  • Jos teet toimistotyötä tai vietät paljon aikaa koneen ääressä, suosittelen tekemään esim. keppijumppaa ylävartalolle. Keppijumpan voi yhdistää muihin treeneihin tai käyttää sitä lämmittelynä ennen venyttelyitä. Jo 5 minuutin jumppahetki laittaa veren kiertämään ja avaa mukavasti jumisia hartioita!
  • Juo paljon vettä viikon aikana jotta kuona-aineet lähtevät liikkeelle, ja muista jälleen kerran riittävä uni. 
  • Jaan viikon aikana teemaan ja venyttelyyn liittyviä vinkkejä. Jos kysyttävää niin tämän postauksen alle kysymyksiä
©Tony Hemsley

©Tony Hemsley

Tämä tulee olemaan vaikein haaste itselleni! Aion tehdä pitkät venyttelyt tänään, keskiviikkona sekä torstaina ja toivottavasti sen jälkeen edes 2 kertaa viikossa, joka viikko. Tämä osa-alue on itselläni se missä on parannettavaa. Ongelma on se, että kun treenailee jo valmiiksi monta tuntia päivässä, ei millään jaksaisi enää venytellä päälle. Mutta yritetään korjata asia nyt :)

Kuka on mukana?

©Tony Hemsley

©Tony Hemsley