SUMMER FIT 2016 – RUOKAVALIO

Pakko myöntää, että hieman jännittää! Tämä ohjelma oli mulle tällä kertaa se haastavampi, sillä sen lisäksi että teitä on paljon ja kaikille ei aina sovi samat ruokavaliot, halusin tehdä jotain erilaista. Kuten tiedätte, en usko numeroiden mukaan elämiseen, enkä näin ollen pysty sitä suositella muillekkaan. Tiedän, että ihmiset haluavat aina tarkat ohjeet, koska se on helppoa. Helppo ei kuitenkaan aina tarkoita pysyvää. Tämän ohjelman syvin idea onkin oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja syömään hyvin koko loppu elämän. Aikamoinen haaste vai mitä?

IDSUMMERFITRUOKA

Jotta tätä voisi ohjelmaksi kutsua, täytyy tietysti jonkinlaiset ohjeet ja säännöt olla. Itse uskon hyvin vahvasti siihen, että kun pistää muutaman asian kuntoon, tuloksia alkaa ropista ilman jatkuvaa punnitsemista ja kaloreiden laskemista. Tämä ohjelma ei siis sisällä tarkkoja grammamääriä, eikä näin ollen ruokien punnitsemista, mutta se ei tarkoita että silti saisi vedellä buffeessa neljä annosta putkeen, vaan opetellaan syömään hyvän rytmin mukaan, hyviä ruokia, jolloin automaattisesti tulee syötyä riittäviä annoskokoja. Yhdessä treenien kanssa tästä tulee superhyvä paketti!

Haaste perustuu seuraaviin asioihin:

säännöllinen ruokarytmi 2-4 tunnin välein (poikkeuksena pitkien liikuntasuoritusten aiheuttamat välit)

ruokailuun keskitytään ja syödään rauhassa

juodaan runsaasti vettä päivän aikana, ruokailun yhteydessä kuitenkin minimoidaan nesteen määrä, jolloin tulee pureskeltua huolellisemmin

runsaasti kasviksia, vihanneksia, marjoja

aamiainen proteiinipainotteisena

proteiinia jokaisella aterialla

hiilarit pyritään nauttimaan pääosin liikuntasuorituksen jälkeen ja illalla, ei koske vihanneksia

kasvisruokaa osittain tai kokonaan

minimoidaan sokerin käyttö, ei lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita

ei alkoholia

herkkupäivä joka viikko – terveellisesti!

lisäravinteet tukemassa ravinteiden saantia (vitamiinit & proteiinilisä halutessaan)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Päivän syömiset koostuvat viidestä ateriasta. Jos rytmi on sellainen, että herää todella aikaisin, voi esim. ateria ykköstä, kolmosta tai vitosta käyttää kahdesti päivän aikana. Aterioiden paikkoja voi vaihdella vapaasti, mutta aamiainen tulisi olla proteiinipainotteinen ja treenin jälkeisen aterian olla vähärasvainen ja siinä tulee olla sekä hiilaria että proteiinia.

Palautusjuomia, kuten heraa voi halutessaan nauttia treenin jälkeen, mutta ne eivät ole pakollisia. Itse suosin heraproteiinia, mutta vaihtoehtoisesti esimerkiksi herne- tai riisproteiini sopii myös. Hamppuproteiinia en suosittele treenin jälkeen käytettäväksi sen sisältämän kuidun vuoksi –> hitaampi imeytyminen. Hamppu sopii hyvin aamiaiselle! :)

(Suluissa olevat kehotukset ovat vinkkejä!)

ateria 1: (sopii kiireiseen aamuun!)

smoothie: ripaus kuitulisää nesteen sekaan (pellavarouhe, sokerijuurikaskuitu, chiansiemenet tms), vihreitä vihanneksia tai viherjauhetta oman valinnan mukaan, marjoja oman maun mukaan, hedelmä, puolikas avocado tai loraus öljyä, annos proteiinijauhetta.

ateria 2: (helppo lounas, jonka jälkeen ei väsytä, joku alla olevista)

  • runsas vihersalaatti proteiinilisän kanssa, esim. kanaa/kalaa/lihaa tai quornia, kikherneitä, linssejä papuja, falafelpyöryköitä jne.
  • vihannesosekeitto proteiinilisän kanssa
  • vihannesmuusi proteiinilisän kanssa
  • + n. 4 kpl parapähkinöitä (takaa päivän seleenin saannin) eli pähkinät mukaan valitsemaansa vaihtoehtoon!

ateria 3: (joku näistä)

  • riisikakkuja/siemennäkkäriä + avocadoa + tonnikalaa + yrttisuolaa
  • paahdettuja ja maustettuja kikherneitä ( hieman öljyä + mausteita päälle)
  • munakas + vihanneksia
  • itse puristettu mehu vihanneksista & hedelmistä + kourallinen pähkinöitä

ateria 4: (treenin jälkeen!)

riisiä (esim. jasminriisi), kvinoaa, riisi fusillia, perunaa tai bataattia

vähärasvainen proteiinin lähde, kuten kanaa, tonnikalaa, lihaa, vaaleaa kalaa, quornia, herneet/linssit/pavut jne. Huom. jos käyttää kasvisproteiinia, voi puhtaan hiilarin määrää vähentää, sillä useissa lähteissä on myös hiilaria.

runsaasti vihanneksia/salaattia.

Kastikkeen voi valmistaa esimerkiksi tomaattipohjaiseksi, tai käyttäen vähärasvaisempaa kookosmaitoa.

ateria 5: (toimii hyvin iltapalana)

kaurapuuroa + proteiinin lähde esim. kanamuna/raejuusto/pähkinät/siemenet/proteiinijauhe

marjoja + kookosöljyä halutessaan

lisänä voi juoda viherjauheesta valmistetun juoma

summerfit1

Ideana on siis syödä normaali annos niin, että ei jää nälkä, mutta ei myöskään ähkyyn. Hyvä mittari on sellainen olo, että olisi ehkä voinut syödä vielä hieman ja muutamien tuntien kuluttua nälkä tuntuu jälleen kevyesti. Kun pitää huolen, että proteiinia on jossain muodossa jokaisella aterialla, tulee sen saanti varmasti täyteen. Makrojen viilailu ei ole tarpeen muuten kuin, että pitää huolen tuosta treenin jälkeisestä ateriasta. Kasvisruokailijoille vinkki: voit syödä heti treenin jälkeen nopeita hiilareita, esim. banaanin, ananasta tai vaikka riisikakkuja ja aterialla syödä hiilarit kasvislähteistä, kuten herneet, linssit, pavut, rouheet jne (nämä sisältävät hitaita hiilareita useimmiten).

Vitamiinisuositukset:

  • kalaöljy (tai vaihtoehtoisesti vegaaninen omega-3 lisä)
  • magnesium (esim. sitraatti, bisglysinaatti, tauraatti)
  • d- vitamiini (puhdas+ merkillä vegaaninen d-vitamiini)
  • monivitamiini
  • kasvisruokavalio: B12-vitamiini & sinkki lisänä

Elämänhän tulee olla myös nautinnollista! Ruoka on mun mielestä yksi parhaimmista nautinnoista ja kun mieli voi hyvin, myös keho voi hyvin. Joka viikko saa vapaasti pitää niin sanotun herkkupäivän, eli valmistaa vaikka pizzaa ja jäätelöä. Myös nämä herkut valmistetaan ravinteikkaista ainesosista, mutta silti herkullisesti. Tuun jakamaan joka perjantai jonkun uuden tai vanhan reseptin tai koko menun, jota voi halutessaan kokeilla viikonlopun aikana. :)

Suosittelen suunnittelemaan ruokailut etukäteen niin, että tiedät joka päivä, mitä tulet syömään milläkin aterialla. Ateriavälit olisi hyvä pitää tosiaan 2-4 tunnin pituisina ja ruokaa voi valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi tai jääkaappiin odottamaan pitkän päivän jälkeen. Suunnittelu on siis kaiken A ja O. Koulu- ja työpaikkaruokailuissa pyri valitsemaan mahdollisimman hyvät vaihtoehdot.

Eikä tässä vielä kaikki! Ajattelin vielä helpottaa teidän elämää hieman ja arpoa muutaman paketin laadukkaita viher- ja marjajauheita. Feelvivid tarjoaa korkealaatuisia luonnontuotteita ilman lisä- ja täyteaineita, joiden avulla on helppo täydentää omaa ruokavaliotaan. Hyvä viherjauhe on mielettömän helppo ja tärkeä lisä ainakin omassa ruokavaliossani, joten sellainen kuuluu molempiin arvottaviin paketteihin. Jauheita on helppo sekoittaa esim. smoothien sekaan!

Paketti 1:

luomu-spirulinajauhe-150g_Fotor_Collage3

Super Green Mix on viherjauheseos, johon on valittu maailman ravinnepitoisimmat viherjauheet. Sekoitus sisältää Spirulinaa, Chlorellaa, Vehnänorasta ja Ohranorasta. Jauhe sisältää huikeat määrät eri vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, aminohappoja ja lehtivihreää.

Camu camu on amatsonin sademetsissä alkuperäisenä kasvava pensasmainen puu. Puun hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, B1-, B2- ja B3-vitamiineja, rautaa, fosforia ja kalsiumia. Camu camu sisältää lisäksi lukuisia antioksidantteja, kuten mm. antosyaania, katekiineja, flavonoleja ja ellagiinihappoa.

Paketti 2:

goji-uutejauhe-100g_Fotor_Collage3

Goji-marja on pieni oranssinpunainen marja, jota esiintyy lämpimillä subtrooppisilla vyöhykkeillä pääasiassa Mongoliassa, Kiinassa ja Tiibetissä. Goji-marja sisältää 22 kivennäis- ja hivenainetta, 18 aminohappoa ja runsaasti eri vitamiineja.

Arvonta järjestetään kaikkien haasteeseen osallistuvien kesken! Kerro kommenttiboksissa, millä mielellä oot mukana tässä haasteessa ja kumman paketin haluaisit mielummin! Arvonta päättyy TORSTAINA 11.2.2016 kl. 12:00.

Treenihaaste somessa #summerfit16

instagramista motivaatiota & vinkkejä: ainorouhiainen

Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! :)

Muistathan myös Summer Fit – treeniohjelman!

 


SUMMER FIT 2016 – INFOA KEVÄÄN HAASTEESTA

Lupailin viime vuoden lopussa järjestää jokavuotisen treeni- ja ruokavaliohaasteen täällä blogissa ja sellainen on tosiaan tulossa. Oon ollut hieman kiireinen koko alkuvuoden, mutta oon kuitenkin haudutellut ajatusta mielessä ja ideoinut jatkuvasti eri juttuja. Nyt tuntuu siltä, että palaset ovat loksahtaneet paikoilleen ja pystyn tuoda myös konkreettisesti tarjolle sen, mitä olen ajatuksissa pyöritellyt. Koska tämä on jo kolmas haaste, halusin kuitenkin tuoda myös jotain uutta tähän vuoteen. Treenit alkaa siis olla suunniteltu ja ruokavalio on mielessä valmis. Enää tarvitsee vain kuvata videot ja kirjoittaa kaikki puhtaaksi. Kaavailin haastetta alkavaksi ensi viikon maanantaina.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen ensi viikonloppuna la-su Helsingissä koulutuksessa ja jään vielä maanantaina kuvauksiin, mutta yritän saada materiaalit kuvatuksi ensi viikolla, jotta voin sitten näpytellä niitä koneella puhtaaksi. :) Haastetta voisi kuvailla niin, että luvassa on periaatteessa jonkinlainen sekoitus Bikini Body Bootcamp sekä Beach Body – haasteista. Olen yrittänyt huomioida eri kuntotasot ja myös sen, että treenejä voi tehdä myös kotona, eivätkä ne veisi paljoa aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensi viikolle ajattelin kuitenkin ehdottaa pientä soppa-haastetta! Kokeillaanko ensi viikon aikana kolmea tai neljää erilaista keittoreseptiä? Pääpaino olisi kasvis- ja vihannespainotteisissa sopissa, joita voi sitten tuunata erilaisilla proteiininlähteillä halutessaan. Vihannesosekeitot ovat mitä parasta ja ravinnerikkainta ruokaa, joten siitä saisi kivan startin, ennen kuin treenihaaste lähtee käyntiin! Mä tuun julkaisemaan keittoreseptit, joita itse käytän ja saatte sitten testailla mukana jos siltä tuntuu.

PS. Käytiin tänään kavereiden kanssa kaupoilla ja löysin noita hitti-mukeja pillillä varustettuna. :D Niiden inspiroimana oli sitten pakko alkaa myös mehustelemaan paria erilaista mehua. Pakko myöntää, että kyllähän nuo kupit ihan kivalta näyttää kuvissa!