RUOKAPÄIVÄKIRJA – PALJONKO RUOKAA KULUU VIIKOSSA?

Tässä kotona ollessa on välillä tuntunut, etten ole tehnyt juuri muuta kuin laittanut ruokaa ja siivonnut ruuanlaiton ja syömisen jälkiä! Meillä ei ole ole edes mikään suurperhe ruokittavana, mutta kyllä tämä 2+1 hengen talouskin kuluttaa melko paljon sapuskaa, etenkin kun kaikki ruuat tehdään ja syödään kotona. Meillä on ollut tapana käydä kaupassa sunnuntaina ja perjantaina ja molemmilla kerroilla ostaa tuleville päiville tarvittavat ruuat. Etenkin sunnuntain ostokset vaativat suunnittelua ja oonkin kokenut käteväksi miettiä jokaiselle päivälle menun valmiiksi.

Eilen aloin miettimään, että ompahan muuten taas kokkailtu, eikä ruokien määrätkään ihan pieniä ole. Mies syö ja kuluttaa hurjasti, enkä itsekään ole mikään pieniruokainen, sillä raskaudesta huolimatta oon ollut tosi aktiivinen ja kulutukset on olleet lähes samaa luokkaa kuin 12-15 viikkotreenin kanssa.

Mulla on tapana valmistaa aina aika suuria määriä kerralla ja sitten syödään siitä useampaan otteeseen. Tosin tuntuu siltä, että oli määrä kuinka suuri tahansa niin ruoka kestää maksimissaan pari päivää. :D

Su-Ma: Jättikattilallinen kalakeittoa (1 kg kalaa+2 kg peruna-vihannessekoitus, 450 g parsakaalia yms muut ainesosat)

Ti-Ke: Pellillinen lihapullia (1 kg jauhelihaa), juuresmuusi ( 2 kg perunaa, 1 kg bataattia, reilu 1 kg vihanneksia) & iso salaatti.

Ke-To: 600 g kanan fileesuikaleita + 200 g halloumjuustoa, lehitkaalta, parsakaalta ja ruokakermaa = kana-halloumkastike, riisi sekä iso salaatti.

To: Lohkoperunoita (2 kg perunaa) & kanan reisi-koipia (3 kpl), lehtikaalisipisejä & iso salaatti.

Pe-La: Suuri uunivuoka kinkkukiusausta (1,5 kg peruna-sipulisekoitusta, 500 g kinkkusuikaleita,  500 g punakaalia, 300 g paprikaa, ruokakermaa), iso salaatti.

La: 800 g pinaattilettuja, 1,5 kg perunoita, kananmunakastike (7 kananmunaa), halloum-vihersalaatti, itse tehtyä puolukkahilloa.

Tässä siis ns. lämpimät ruuat, näiden lisänä menee sitten aamupalat, välipalat ja iltapalat. Leipää, juustoa ja kinkkua kuluu hurjia määriä, kuten myös kananmunia, kaurahiutaleita, marjoja, banaania ja avocadoa. Kalkkunanakkeja ja rahkoja meillä on myös aina kaapissa. Salaattia ja vihanneksia saa kantaa myös aika mukavia määriä. Lämpimän ruuan kanssa meillä on aina salaatti tehtynä!

Toisaalta, tällä viikolla ei olla haettu ruokaa mistään, eli kaikki on ollut kotitekoista ja jos miettii, että päivittäin laittaisi 10-15 € esim. lounaaseen ravintolasta haettuna, menisi siinä jo puolet saman verran rahaa kuin yhteen isompaan kauppareissuun kuluu. Toki oon välillä myös pyrkinyt tukemaan paikallisia ruokapaikkoja, hakemalla lounasta kotiin, mutta tällä viikolla mentiin ihan kotitekoisilla koko viikon. Rutiinit, säännöllisyys ja yhteiset ruokahetket ovat mun mielestä myös tärkeitä.

tässä kinkkukiusaus hieman eri vihanneksilla höystettynä! :)

Mulla on ollut tapana tehdä joka viikko aina yksi keittoruoka ja ensi viikolla meinaan testata kanakeittoa, jota en muuten ennen ole tehnyt. Suunnitelmissa olisi myös ainakin kaalilaatikko ja kaurapizza pitkästä aikaa!

Ihanaa äitienpäivää kaikille äideille!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TÄLTÄ TUNTUU TREENATA HIILARIVAJEESSA

Halusin kirjoittaa tästä asiasta vielä tästä yhdestä näkökulmasta, sillä uskon, että moni aktiivinen liikkuja ei ehkä edes ymmärrä miten paljon enemmän potenttiaalia saisi harjoitteluunsa ja kuinka paljon mielekkäämpää on treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä!

Mistä oikeen puhun? No niistä hiilihydraateista tietenkin. Hiilarien syömisellä en tarkoita, että nykyiseen ruokavalioon välttämättä pitää lisätä hirveästi ruokaa, vaan yksinkertaisesti sitä, että muuttaa makrojakaumaa niin, että suurin energiamäärä tulisi niistä hiilihydraateista. Lihominen, laihtuminen ja painon pysyminen nykyisissä lukemissa kun on riippuvainen energiatasapainosta, ei makrojakaumasta. Makrojakauma tarkoittaa siis hiilarien, proteiinien ja rasvojen jakautumista kokonaisenergiamäärässä.

Mikäli liikut aktiivisesti, eli treenaat useamman kerran viikossa ja etenkin silloin jos harrastat vauhdikkaita kestävyyslajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksemista, uintia, pyöräilyä, joukkuelajeja yms. tämä postaus on ehdottomasti sinulle.

Miltä tuntuu kun kehossa ei ole riittävästi hiilareita käytössä:

Treenin aikana raajat painavat tavallista enemmän ja ne tuntuvat puutuneilta ja tehottomilta.

Syke nousee jatkuvasti todella korkealle / ei nouse yrityksestä huolimatta riittävästi.

Treenissä tuntuu, että hapenottokyky jaksaisi enemmän, mutta lihakset vetävät aivan hapoille ja puhti loppuu siihen.

Treeni tuntuu tahmealta ja vaivalloiselta, eikä itsestä saa oikeen mitään irti.

Treenin aikana alkaa pyörryttää ja heikottaa (voi johtua myös matalasta verenpaineesta).

Palautuminen on hidasta ja keho tuntuu painavalta ja väsyneeltä jatkuvasti.

Salilla treenipainot pysyvät samana viikosta ja kuukaudesta toiseen, eikä lihasmassa tartu sitten millään.

Keho kerää nestettä helposti, etenkin kasvoihin.

Aineenvaihdunta tuntuu hidastuneen ja esimerkiksi painonpudottaminen on työn ja tuskan takana.

Yöunet häiriintyvät, on vaikea nukahtaa tai sitten heräilee useamman kerran yön aikana.

Yllä olevat tuntemukset voivat johtua myös muista asioista, mutta rohkenen väittää (ja samaa mieltä oli urheilulääkäri jonka kanssa asiasta keskustelin) että todella moni kuntoilija treenaa hiilarivajeessa.

Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva kestävyysharjoittelu vaatii pääasiallisena energianlähteenä glukoosia (=hiilareita). Suorituksen aikana elimistö käyttää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja glukoosiksi ja siten suorituksen käyttövoimaksi.

Mikäli nämä varastot alkavat huveta, treenistä tulee tahmeaa ja puolitehoista. Jotta varastot pysyvät täysinä, hiilaria on syötävä 3,5–5 grammaa painokiloa kohti päivässä. 60-kiloisella naisella se on 210–300 grammaa (kilpaurheilijoilla/kovilla määrillä harjoittelevilla enemmänkin).

Kuten oon monesti maininnut, usein keskitytään tosi paljon siihen mitä syödään ennen ja jälkeen treenin, mutta jos syö säännöllisesti ja jatkuvasti hyvässä suhteessa makroja, kehon varastot pysyvät hyvälla mallilla, eikä esimerkiksi yksittäinen huono ateria tai vaikka sen väliin jääminen kaada maailmaa. 

Alla oleva esimerkkipäivä voisi näyttää jonkun silmiin ”epäterveelliseltä” tai ”lihottavalta”, mutta todellisuudessa tässä on oikeen hyvät makrot ja kalorimäärä perus kuntoilijan ruokavalioksi. Kalorit: 2300, hiilarit: 275 g, proteiini: 115 g, rasva: 74 g.

Mikäli treenaa kovaa ja määrällisesti paljon, tulisi energiamäärän olla tätäkin korkeampi. Aterioilla mainitut ruuat ovat omia reseptejäni, jotka sisältävät jo itsessään kasviksia, mutta lisään niitä silti aina myös lisukkeeksi. Kaikki reseptit löytyvät mun instagramista (kohokohdat/tarina/feed), johon jaan paljon tällaisia ihan tavallisia helppoja arkiruokia jatkuvasti!

Tässä postauksessa kerron miten voit laskea helposti juuri itsellesi sopivan kalorimäärän sekä makrojakauman.

Aamiainen:

3 palaa ruisleipää tai esimerkiksi yksi kokonainen pyöreä revitty ruisleipä.

päälle oivariinia(tai esim avocadoa), keittokinkkua ja keitetty kananmuna + vihannekset (kurkku, tomaatti yms)

Lounas:

iso lautasellinen kinkkukiusausta + salaatti / wokkivihanneksia

Välipala:

kaurapuuroa marjoilla

(60 g kaurahiutaleita + 150 g marjoja)

Päivällinen

iso lautasellinen uunifetapastaa + salaatti

iltapala:

1 iso sämpylä, päälle levite, 4 siivua kadett5% juustoa, keittokinkkua + kurkku/tomaatti

1 omena

Yllä oleva kuva ajatellaan helposti ”mättöruuaksi”, mutta tässä annoksessa on ~500 kcal (prot:27 g, hh: 64 g, rasva: 13 g). Yhden hot dogin sisällä: 2 kalkkunanakkia, sokeroimatonta kurkkusalaattia, sokeroimatonta ketsuppia, itse tehty coleslaw, sinappia ja korianteria. Samat makrot saat syömällä 65 g riisiä, 130 g jauhelihaa ja pari desiä tomaattikastiketta (tomaattipyreetä).

Oma kokemus:

Mulla on kahdesti viikossa spinning ohjaus, toinen on maanantai-iltana päivän viimeisenä ohjauksena (alla on jo 2 kovaa jumppaa) toinen lauanataina aamulla. Huomaan näissä treeneissä usein aika suuren eron, sillä perjantaisin tapaan syödä reilummin juuri hiilaripitoisia ruokia (viime perjantaina esimerkiksi uunifetapastaa, jälkkäriksi taateleita, kurkkua+porkkanaa dippien kera) ja usein lauantain spinningissä on ihan järjettömän kova draivi ja tehot. On vaan niin siistiä treenata kun kehossa on kaikki kapasiteetti käytössä. Maanantaisin taas oon ehtinyt jo kuluttaa varastoja sen verran, että jos olen syönyt vähänkään liian kevysti, sen huomaa heti. Polkeminen tuntuu vaivalloiselta, reidet ovat hapolla/puutuneet, vaikka syke ei edes nousisi kovin korkealle.

Rohkaisen myös sua kokeilemaan millainen ero voi olla, jos vaan antaa keholle riittävästi energiaa. Kun pystyy treenata riittävän tehokkaasti, saa myös niitä tuloksia mitä toivoo! Ja hei, vaikka tavoite olisi laihtumisessa tai rasvanpoltossa, voi ja kannattaa silti rakentaa ruokavalio niin, että kehossa on polttoainetta treeneihin. Itse en missään nimessä suosittele esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota sellaiselle joka harrastaa vauhdikkaita lajeja, joita tuolla aiemminkin mainitsin!

Kysyin instagramissa paljonko arvioit tässä annoksessa olevan kaloreita. Suurin osa arvioi määrän aivan liian korkeaksi, kun todellisuudessa tässä on 350 kcal.

Bon apetit ja virtaa tiistaihin kaverit!


ONKO NE HERKUT OIKEASTI NIIN HYVIÄ?

..Vai onko se vaan ajatus ja totuttu tapa mikä niihin liittyy? Monille herkuttelu tarkoittaa myös rentoutumista ja poikkeusta tavallisesta arjesta, mikä on toki suotavaa aina silloin tällöin. Mutta miksi rentoutumiseen pitää aina yhdistää syöminen? Miksi sitä jopa tuntee olonsa tylsistyneeksi, jos viikonloppuna ei saa makoilla karkkisäkki sylissä sohvalla? Kuitenkin arki-iltoina se sohvalla makoilu sujuu helposti ilman erillisiä herkkuja. Olisiko kyseessä vain tapa ja ajatusmalli, joka on jäänyt päälle?

Herkuttelussa ei sinänsä ole mitään pahaa tai väärää niin kauan kun se ei aiheuta negatiivisia oloja tai fiiliksiä. Tiedän itsekin tuon yllä olevan kuvauksen. Ajatus siitä, että voi lepuutella hyvien ruokien ja herkkujen äärellä on aika mukava. Usein kuitenkin tuon mukavan herkkuhetken jälkeen olo ei enää olekkaan niin mukava, vaan lähinnä tukala.

Leivoin viime viikonloppuna erilaisia leivonnaisia synttärijuhliin ja tuli myös syötyä kaikenlaista sokerista tuon päivän aikana. Leivonnaiset ja kakut olivat hyviä, mutta aivan älyttömän makeita (jopa mun makuun) ja olo oli todella vetelän väsynyt tuon syömisen jälkeen. Ei huvittanut tehdä mitään muuta kuin hakea vastapainoksi jotain suolaista tilalle. :D Aloin siinä miettimään, että onko nuo kakut ja karkit oikeasti niin hyviä, vai luulenko vaan.

Terveellisempien kuppikakkujen resepti mun IG:ssä!

Olen leiponut paljon terveysversioita erilaisista herkuista ja olen ihan aidosti sitä mieltä, että ne ovat jopa parempia kuin nuo kilon sokeria ja voita sisältävät versiot. Terveelliset herkut taltuttavat makeanhimon, mutta niistä jää aika freesi fiilis ja hyvä olo. Mihin siis tarvitsen edelleen tavallisia mättöherkkuja? Sitä olen tässä yrittänyt pohtia viime aikoina ja tullut siihen tulokseen, että kyseessä on todellakin vain ajatuksen tasolla oleva tapa, josta pelottaa luopua, koska niiden herkkujen syömiseen liittyy juurikin paljon hyvän olon tunteita, mutta todellisuudessa se hyvä olo on aika kaukana.

Tiedän, että syöminen ja herkuttelu merkitsee ihmisille eri asioita. Osa pystyy ehkä samaistumaan mun ajatuksiin, kun osa miettii että miksi ruuasta ja syömisestä pitää tehdä noin iso numero. :D Olisikin kiva kuulla teidän ajatuksia aiheesta? Onko ne herkut oikeasti hyviä, vai onko se vain mielikuva niiden tuomasta rentoutumisen tunteesta?

Juhannukseen on tällä hetkellä sellainen 6-7 viikkoa, joten sen kunniaksi heitin mun parhaat rasvanpolttoon tähtäävät valmennukset alennukseen! Alennus voimassa sunnuntaihin 5.5.2019 24:00 saakka. Joskus tarvitaan vain se, että päättää aloittaa ja tässä olisi nyt hyvät setit jolla lähteä liikkeelle. :)

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi? Ne kuuluisat viimeiset kilothan on aina haastavinta saada lähtemään! Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio perustuu hiilihydraattien syklittelyyn sekä kalorivajeeseen. Sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton & kasvis vaihtoehto.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook