TÄLLÄ LIIKKEELLÄ TAKUUVARMA POLTE PAKAROIHIN

Ai että, mitkä tuntumat sain takalistoon aamun treenissä! Oon siis tehnyt nyt viime aikoina kerran viikkoon treenin alavartalolle, painopisteenä pakarat. Usein treeni sisältää isoja moninivel-liikkeitä ja vähemmän ns. eristäviä liikkeitä. Ylimääräisen vapaapäivän vuoksi mun rytmitys meni tällä viikolla uusiksi ja koska oon tehnyt jo viikon kaikki salitreenit, päätin tehdä tänään enemmän eristäviä liikkeitä pakaraan. Mulla on torstai aamuisin HIIT30-tunnin ohjaus ja sen jälkeen oon tavannut heilua vielä salilla tunnin verran. Yleensähän HIITit ja aerobiset kannattaa tehdä mielummin voimailun jälkeen, mutta koska ohjaus on niin aikaisin, oon priorisoinut mielummin siihen, että nukun enemmän ja teen treenin ”väärinpäin”.

collage_fotora

Monilla on haasteita saada tuntumaa pakaraan ja useissa liikkeissä reidet menevät hapoille ja peppu ei meinaa aktivoitua. Vaikka saan nykyään myös pakarat aktivoitua hyvin, on aika haastavaa saada pakaralihakset ihan hapoille itse treenin aikana. Esittelenkin teille liikkeen, jolla saa ihan jäätävät poltteet takalistoon ilman että reidet väsyvät yhtään. Tää oli ihan kuningas setti! Vaikka oon tehnyt lantionnostoja paljon aiemminkin, niin tuon vastuskuminauhan avulla tehot nousi potenssiin sata!

Lantionnosto tehdään siis smithissä penkkiä vasten. Itselläni oli painoja 40 kg, eli 20 kg paino molemmilla puolilla. (videossa rekvisiitta painot, kuvattiin treenin jälkeen). Jalkojen ympärille sidotaan tiukka vastuskuminauha, joka on hyvä pitää hieman polvien alapuolella. Jalat avataan leveään haara-asentoon (näkyy videon loppuosassa) ja lähdetään nostamaan lantiota maasta ylös.

PS. Pahoittelut pervosta kuvakulmasta videon lopussa :D

Kokeilkaa ja kertokaa miltä tuntui! :)


PÄIVÄN PAKARATREENI

Nyt kun oon lomalla, pyrin treenaamaan aina heti aamulla. On jotenkin hyvä fiilis, kun treeni on hoidettu, eikä sitä tarvitse miettiä enää loppupäivän aikana. Tällä viikolla oon pitänyt vielä treenimäärät hyvin pienenä ja oikeestaan oon vaan ottanut iisiä koko viikon. Oon päässyt jo aika hyvin lomamoodiin ja pystynyt nauttimaan vapaasta ajasta! Mun mielestän paras motivaattori treeniin on sopia treffit kaverin kanssa ja treenata yhdessä. Käytiin tänään Lauran kanssa hikoilemassa salilla heti aamusta ja latailinkin snäppiin hieman videomateriaalia. Screenshotteja oli otettu sen verran monta, että päätin jakaa koko treenin täällä. Treeni oli nopea ja tehokas, just sellainen joista tykkään!

Collage_Fotor

Treeniä ennen lämmiteltiin juosten 10 minuuttia, jonka jälkeen tehtiin hieman aktivoivia liikeitä ja kevyitä venytyksiä. Itse treeni meni näin:

  1. 12 x takakyykky + 10 x boksihyppy
  2. 10 x maastaveto + 10 bortsovin loikkaa
  3. 12 x lantionnostoa tangolla + 16 x luisteluloikkaa
  4. 8 x penkille nousu per jalka + 5 x kirppuhyppy per jalka

Jokaista liikeparia tehtiin 4 sarjaa. Jokaisen sarjan jälkeen noin 30-60 sekunnin palautus.

Tässä vielä liikkeet videolla. Videosta puuttuu ekassa kuvassa näkyvä takakyykky ja boksihyppy! Laatu on aika kuraa, koska en alunperin ajatellut kuvata videoita tänne. :D Videot näkee paremmin myös mun snäpistä: ainopaino!


PEPPU PYÖREEKSI – OPI AKTIVOIMAAN PAKARAT

Teet pakaratreeniä salilla, mutta etureidet vetää ihan hapoille, eikä takalistossa tunnu mitään? Kuulostaako tutulta? Uskon, että aika monilla on ongelmana vartalon takaosan lihaksien aktivointi. Selän, takareisien ja pakaroiden aktivointi onkin hieman haastavampaa verrattuna esim. rintalihaksien tai etureisien tuntuman hakemiseen. Monilla on myös kireät rintalihakset ja lonkankoukistajat, jolloin ryhti vääristyy ja ennestään heikommat selkälihakset jäävät ”käyttämättä”. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät kehon etukenoon, jolloin vatsa pömpöttää ja pakarat eivät aktivoidu yhtä tehokkaasti.

Kuten huomaatte, tässäkään asiassa ei ole vain yhtä puolta vaan monet asiat liittyvät ja vaikuttavat toisiinsa. Huolto ja liikkuvuudesta huolehtiminen tuo myös tehoja sinne treenipuolelle.

DSC02541

Mä tapaan kutsua etureisidominanssia myös jumpparin reisiksi. Miksi? Jumpissa tehdään paljon toistoja, nopealla tempolla, jolloin voi olla vaikeampaa säilyttää kropan oikea asento ja tehdä liikkeet puhtaasti. Tällöin esim. Bodypumpin kyykkysarjat alkavat poltella alaselässä ja sielä etureisissä. Näin ei tietenkään aina ole, mutta voisin kuvitella, että melko monet kokevat juuri yläseselän ja pakaroiden aktivoinnin haastavimmaksi.

DSC02546

Meikäläinen on itsekin kärsinyt tästä etureisidominanssista ja olen nyt vuoden päivät tehnyt hommia tasapainottaakseni tilannetta. Viime tammikuussa kävin läpi FUSTRA paketin, jossa 10 treenikerran ajan avattiin kroppaa auki ja opeteltiin aktivoimaan selkää ja pakaraa. Aloin myös käydä salilla ja alussa käytin vain hyvin pieniä painoja, keskittyen tuntuman hakemiseen.

Mun mielestä peppuun menee parhaiten askelkyykyt korokkeelta, boksi-kyykky, lantionnostot tangolla, yhden jalan prässi sekä erilaiset loitonnusliikkeet. Olen siis kokeillut hyvin monia laitteita ja liikkeitä, joista sitten jättänyt käyttöön ne, joilla saan itse parhaiten persuksen kipeäksi. Kokeilin yksi päivä ”aasinpotkua” laitteessa. Siis sellaista missä työnnetään jalalla ylöspäin, mutta en saanut sillä mitenkään päin hyvää tatsia pakaraan. Etureisi vaan huusi hoosiannaa. Ehkä harjoittelulla tuokin lähtisi tuntumaan oikeassa paikassa, mutta opetuksena siis se, että vaikka kuinka joku liike olisi ”muodissa” ei se välttämättä ole juuri sinulle paras! Mun ohje on kokeilla liikkeitä ja harjoitella paljon. Se, että keskittyy mielummin laadukkaisiin toistoihin on parempi, kuin runnoa jäätävillä painoilla ilman hajuakaan missä liike pitäis tuntua! Kun kroppa alkaa löytää oikeat lihakset työhön, voi alkaa lisäämään painoja.

DSC02542

Hyvän asennon ja ryhdin kannalta on suositeltavaa, että selkälihakset sekä hartian alueen lihaksisto on hyvässä kunnossa, eikä rintalihas ei kiristä. Keskivartalon vahva lihaksisto tietysti ylläpitää hyvää asentoa myös urheillessa, jolloin välttyy tylsiltä kivuilta ja säryiltä. Lonkankoukistajia kannattaa availla säännöllisesti, sillä ne on yleensä jumissa lähes jokaisella. Pahimmillaan kireät lonkankoukistajat estävät pakaran aktivoitumisen, jolloin pepputreenistä ei saa hyötyjä irti. Lisäksi tämä saattaa altistaa selkäkivuille, kun väärät lihakset kuormittuvat liikaa.

Mun mielestä paras tapa avata lonkankoukistajia: Ensin paina kroppa seinää vasten ja työnnä lantiota eteenpäin, sen jälkeen voi lähteä venymään itsekin eteen. Tehostusta saa suoristamalla etummaisen jalan.

19.9-002

Tuntuuko vatsarutistukset vain niskassa ja lonkankoukistajissa? Sama juttu pätee tähän asiaan, eli tällaisessa tapauksessa tekniikassa on jotain vialla, sekä kroppa on luultavasti aika jumissa. Olen itse ottanut oman core-treenin loppuun aktiivisen palauttelubiisin, jossa keskitytään erityisesti lonkankoukistajien avaamiseen. Toivon, että pitkällä tähtäimellä, säännöllisesti tunnilla kävijät alkavat huomata, kuinka tehot paranevat myös itse core-treenissä! :)

Ostin muuten tänään FUSTRA-rullan kotiin ja nyt olisikin tarkoitus rullailla silloin tällöin iltaisin noita kireitä lihaskalvoja auki!

Sitten vielä toinen juttu! WSC:llä on tänään päivä, jolloin kaikki pääsevät ilmaiseksi treenaamaan. Mulla on Bodystep WSC -Sports Gymillä, palosaarella kl 17:45, tulkaapa steppailemaan. :)