PAKARAT KRAMPISSA

17.02.2015
12

Moi! Voisin aloittaa kertomalla, että mulla ei ole koskaan ollut näin kipeet pakaralihakset. Voi holymoly, tuntuu että olisin joutunut viime yönä herra Greyn piiskan alle, paitsi että välineenä olis varmaan toiminut paremminkin pesismaila. 😀 Hahah. Eilinen treeni meni siis vihdoinkin ihan kunnolla perille, sinne minne halusin.

Poikaystävä on vapaalla tämän viikon, joten lähdettiin eilen aamupäivällä treenaamaan meidän isommalle sekasalille. Siellä laitteet ja välineet ovat hieman erilaisia ja eri paikoissa kuin ladies clubilla, missä olen tottunut treenaamaan, joten sovelsin bb-haasteen treenin järjestystä hieman.

Juoksumatolla lämmitellessä, sain päähäni kokeilla paljonko jaksan nostaa maastavedossa tällä hetkellä. Nuo maksimit on jääneet aika vähiin, eikä kovin usein tule kokeiltua mitään ykkösiä. Viime vuonna kokeilin tyyliin ensimmäisen kerran maastavetoa ja omaa maksia, silloin nousi 100 kg. Ajattelin sitten, että pistetään tankoon 120 kg ja katsotaan miten käy. Tein yhden lämmittelysarjan 50 kilolla, jonka jälkeen löin tankoon 90 kiloa. Se nousi todella helposti, joten ei muuta kun lisää roinaa tankoon. 120 kg ei noussutkaan enää ”niin kevyesti”, mutta nousi kuitenkin. Tekniikkani ei ollut parasta laatua, mutta jos joku tahtoo nähdä videon, se on mun instagramissa (ainorouhiainen).

Noston jälkeen jatkoin sitten itse treenin pariin ja onnekseni yksi kaveri oli salilla ja sain hyviä tekniikkavinkkejä takakyykkyyn/syväkyykkyyn. Sitä tietää, miten liikkeet tulisi tehdä, mutta kun itse tekee, ei tule huomioitua ihan kaikkea täydellisesti. Pienillä viilauksilla sain kyykyt tuntumaan kunnolla pakarassa. Tulen jakamaan BB-haasteen osalta lisää haastetta liikkeisiin 4 viikon jälkeen, joten ne, jotka kokevat että lisähaaste on tervetullutta, voivat vaikeuttaa/muuttaa osaa liikkeistä halutessaan.

IMG_6728_Fotor_Collage1

Kyykkyjen jälkeen jatkoin lantionnostoihin ja koska olin kykkäillyt syväkyykkyjen vuoksi hieman kevennetyillä painoilla, päätin kokeilla samoja lantionnostoon. Pidensin sarjat 15 toistoon ja pienellä muutoksella taas kunnon poltteet takalistoon. Joskus painojen vaihtelut ylös tai alas ja sarjojen lyhentäminen/pidentäminen voi tuoda kaivattua, uutta ärsykettä treeniin. Yhden jalan prässin ja askelkyykkyjen jälkeen tein vielä reidenloitonnuksen HOIST-laitteessa. Sillä sai kyllä viimeisteltyä pakarapoltteet erittäin tehokkaasti. Hoist-laitteet ovat hieman erillaisia, sillä niissä kroppa ikään kuin liikkuu liikkeen mukana. Nojaamalla vielä eteenpäin, tämä oli todella tehokas liike keskimmäiselle ja pienelle pakaralihakselle.

Kaikenkaikkiaan hyvä treeni siis. Ehdin käydä kotosalla tankkaamassa, huilmaamassa piikkimatolla ja koiran kanssa kävelyllä. Sitten olikin aika illan jumppasetin. Ihan hyvin meni kaikki tunnit, siitä huolimatta että alakroppaa särki jo tuolloin. Mielenkiinnolla odotan tämän illan RPV-tuntia.. 😀

Tämä on sitä treenifiilistä parhaimmillaan. Tuloksia tulee joka suunnasta ja olo on erittäin positiivinen. Sori kun hehkutan jatkuvasti, mutta ei tässä voi väkisinkään alkaa negailemaan, kun on niin onnellinen olo. 🙂

Mukavaa tiistaita!


PEPPU PYÖREEKSI – OPI AKTIVOIMAAN PAKARAT

22.01.2015
16

Teet pakaratreeniä salilla, mutta etureidet vetää ihan hapoille, eikä takalistossa tunnu mitään? Kuulostaako tutulta? Uskon, että aika monilla on ongelmana vartalon takaosan lihaksien aktivointi. Selän, takareisien ja pakaroiden aktivointi onkin hieman haastavampaa verrattuna esim. rintalihaksien tai etureisien tuntuman hakemiseen. Monilla on myös kireät rintalihakset ja lonkankoukistajat, jolloin ryhti vääristyy ja ennestään heikommat selkälihakset jäävät ”käyttämättä”. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät kehon etukenoon, jolloin vatsa pömpöttää ja pakarat eivät aktivoidu yhtä tehokkaasti.

Kuten huomaatte, tässäkään asiassa ei ole vain yhtä puolta vaan monet asiat liittyvät ja vaikuttavat toisiinsa. Huolto ja liikkuvuudesta huolehtiminen tuo myös tehoja sinne treenipuolelle.

DSC02541

Mä tapaan kutsua etureisidominanssia myös jumpparin reisiksi. Miksi? Jumpissa tehdään paljon toistoja, nopealla tempolla, jolloin voi olla vaikeampaa säilyttää kropan oikea asento ja tehdä liikkeet puhtaasti. Tällöin esim. Bodypumpin kyykkysarjat alkavat poltella alaselässä ja sielä etureisissä. Näin ei tietenkään aina ole, mutta voisin kuvitella, että melko monet kokevat juuri yläseselän ja pakaroiden aktivoinnin haastavimmaksi.

DSC02546

Meikäläinen on itsekin kärsinyt tästä etureisidominanssista ja olen nyt vuoden päivät tehnyt hommia tasapainottaakseni tilannetta. Viime tammikuussa kävin läpi FUSTRA paketin, jossa 10 treenikerran ajan avattiin kroppaa auki ja opeteltiin aktivoimaan selkää ja pakaraa. Aloin myös käydä salilla ja alussa käytin vain hyvin pieniä painoja, keskittyen tuntuman hakemiseen.

Mun mielestä peppuun menee parhaiten askelkyykyt korokkeelta, boksi-kyykky, lantionnostot tangolla, yhden jalan prässi sekä erilaiset loitonnusliikkeet. Olen siis kokeillut hyvin monia laitteita ja liikkeitä, joista sitten jättänyt käyttöön ne, joilla saan itse parhaiten persuksen kipeäksi. Kokeilin yksi päivä ”aasinpotkua” laitteessa. Siis sellaista missä työnnetään jalalla ylöspäin, mutta en saanut sillä mitenkään päin hyvää tatsia pakaraan. Etureisi vaan huusi hoosiannaa. Ehkä harjoittelulla tuokin lähtisi tuntumaan oikeassa paikassa, mutta opetuksena siis se, että vaikka kuinka joku liike olisi ”muodissa” ei se välttämättä ole juuri sinulle paras! Mun ohje on kokeilla liikkeitä ja harjoitella paljon. Se, että keskittyy mielummin laadukkaisiin toistoihin on parempi, kuin runnoa jäätävillä painoilla ilman hajuakaan missä liike pitäis tuntua! Kun kroppa alkaa löytää oikeat lihakset työhön, voi alkaa lisäämään painoja.

DSC02542

Hyvän asennon ja ryhdin kannalta on suositeltavaa, että selkälihakset sekä hartian alueen lihaksisto on hyvässä kunnossa, eikä rintalihas ei kiristä. Keskivartalon vahva lihaksisto tietysti ylläpitää hyvää asentoa myös urheillessa, jolloin välttyy tylsiltä kivuilta ja säryiltä. Lonkankoukistajia kannattaa availla säännöllisesti, sillä ne on yleensä jumissa lähes jokaisella. Pahimmillaan kireät lonkankoukistajat estävät pakaran aktivoitumisen, jolloin pepputreenistä ei saa hyötyjä irti. Lisäksi tämä saattaa altistaa selkäkivuille, kun väärät lihakset kuormittuvat liikaa.

Mun mielestä paras tapa avata lonkankoukistajia: Ensin paina kroppa seinää vasten ja työnnä lantiota eteenpäin, sen jälkeen voi lähteä venymään itsekin eteen. Tehostusta saa suoristamalla etummaisen jalan.

19.9-002

Tuntuuko vatsarutistukset vain niskassa ja lonkankoukistajissa? Sama juttu pätee tähän asiaan, eli tällaisessa tapauksessa tekniikassa on jotain vialla, sekä kroppa on luultavasti aika jumissa. Olen itse ottanut oman core-treenin loppuun aktiivisen palauttelubiisin, jossa keskitytään erityisesti lonkankoukistajien avaamiseen. Toivon, että pitkällä tähtäimellä, säännöllisesti tunnilla kävijät alkavat huomata, kuinka tehot paranevat myös itse core-treenissä! 🙂

Ostin muuten tänään FUSTRA-rullan kotiin ja nyt olisikin tarkoitus rullailla silloin tällöin iltaisin noita kireitä lihaskalvoja auki!

Sitten vielä toinen juttu! WSC:llä on tänään päivä, jolloin kaikki pääsevät ilmaiseksi treenaamaan. Mulla on Bodystep WSC -Sports Gymillä, palosaarella kl 17:45, tulkaapa steppailemaan. 🙂


Kauneusihanteet ja Kim Kardashianin paljas peräsin

16.11.2014
4

Kauneusihanteet vaihtelevat aikakausittain ja keneltäkään ei ole varmasti jäänyt huomaamatta, että pyllyt ovat pop. 2000-luvun aikakaudella, kauneusihanne on muuttunut laihasta kurvikkaaksi, ja viimeistään tämän vuoden puolella homma on mielestäni räjähtänyt käsiin. Lähes jokainen treenistä kiinnostunut naispuolinen henkilö on herännyt kyykkäämään muhkeampia pakaroita tai ostamaan freddyn pyllyhousut. Vuoden alussa (..ja edelleen) blogit pursuilevat ohjeita erilaisiin pakaratreeneihin ja ihmeellisimpiin liikkeisiin. Mullakin on muuten tulossa jalka/pepputreeniä taas pitkästä aikaa.

kkcover2(rgb)watermark

No mutta, ei kait siinä mitään. Pakaralihakset ovat erittäin hyödylliset lihakset, kun ne ovat kunnossa. Lihastasapainokin on hyvä juttu, sillä useammat kärsivät enemmänkin etureisidominanssista, kuin liian vahvoista pakaralihaksista. Yleensä kuitenkin jossain vaiheessa hommat alkaa mennä yli. Joku haluaa aina olla parempi kuin muut, tavalla tai toisella. Fyrk finns, eli kun fyrkkaa löytyy, ei tarvitse paljon salille katsella ja saat ne pakarat myös ilman duunia. Erilaiset kirurgiset toimenpiteet ovat yleistyneet pakaraimplanteista rasvansiirtoon.

Itse en tuomitse kauneusleikkauksia, mutta en lähtisi leikkauttamaan mitään, mihin voin itse vaikuttaa. Eli jos haluaisin muhkeammat kinkut, suuntaisin kyllä mielummin salille ja tekisin työtä tuloksien eteen. Mulla on luonnostaan kapea lantio ja aika pieni pylly jos niin voi sanoa. 😀 Se ei ole koskaan haitannut, mutta toki olen minäkin käynyt veivaamassa lantionnostoja ja kyykkyjä viimeisen vuoden aikana. Pyöreämpi peppu ei olisi pahitteeksi, mutta se ei ole mikään pakkomielle tai asia jota mietin usein.

kkmiddle(rgb)watermark

Sitten on ne, joilla on luonnostaan muhkea takamus. Kim Kardashian taitaa olla luonnostaankin erittäin muhkea, mutta on silti lukemani mukaan tehnyt erilaisia kauneusleikkauksia tullakseen vieläkin kurvikkaammaksi. Luin, että hänelle olisi tehty rasvansiirto reisistä pakaroihin, jolloin tuo muutenkin iso kankku, muuttui entistä kurvikkaammaksi. 😀 Mitä mieltä te olette, koska menee yli? Meneekö tämä yli? Kuvia on toki (uskoakseni) muokattukin rankalla kädellä, mutta viesti mitä kuvien avulla lähetetään, on aika selkeä.

kkcover1(rgb)watermark

Kuvat lainattu täältä.


Parhaat liikkeet ja treenit jalkojen&pakaroiden treenaamiseen

04.10.2014
7

Treenaatko aina samalla tavalla? Kroppa on nimittäin sellainen kapistus, että se tottuu hyvin nopeasti moniin asioihin, jolloin pitkään samalla tavalla treenaaminen ei enää kehitäkkään, kuten alussa. On olemassa pieniä kikkoja, miten treeniin saa uusia ulottuvuuksia ja uutta ärsykettä. Helpoin tapa on kuitenkin kokeilla välillä jotain ihan muuta, eli tehdä erilainen treeni mihin on tottunut. Tällaiset pienet muutokset nostavat yleensä myös motivaation uusiin sfääreihin. Mietin tätä asiaa yhtenä päivänä, ja tulin tulokseen, että hyvin helposti (etenkin pienessä kiireessä) sitä tulee aina tehtyä niitä samoja asioita, tuttuja treenejä, jotka osaa ulkoa. Tuntuu ehkä hieman pelottavaltakin mennä tekemään jotain uutta, sillä ei ole varma osaako, jaksaako tai onko se edes tehokasta? Tuleeko siitä  ylipäätään mitään? Yleensä kun vaan menee ja kokeilee, jälkeenpäin on todella iloinen että uskalsi kokeilla ja tehdä uutta. Tätä voi olla ihan pienet asiat, kuten salitreeni erilaisilla toistomäärillä, uusi ryhmäliikuntatunti tai vaikka vain uusi reitti lenkillä.

_MG_8664

Viime aikoina on ollut pop treenata pakaroita erilaisilla liikkeillä salilla. Reisiä ja pakaroita voi kuitenkin treenata myös monella muulla tavalla! Olen parhaillaan Bodystepin ATM-koulutuksessa ja tänään ollaan pohdittu mm. miten erilaiset pienet viilaukset tekniikkaan aktivoivat ne halutut lihasryhmät. Itselläkin syttyi muutama lamppu tänään ja tajusin yhden syyn, miksi mun etureidet dominoi niin voimakkaasti. Hassua on, että tämä on periaatteessa ihan pieni muutos tekniikkaan, mutta suuri muutos tuntumaan ja tuloksiin. Näistä lisää myöhemmin, mutta oon tosi innoissani jo ensimmäisen päivän jälkeen, paljon uutta näkökulmaa omiin tuttuihin rutiineihin. 🙂 Mun steppiasiakkaat pääsee kunnon tekniikkakouluun heti ensi viikolla, heheh.

Jos nyt kuitenkin palataan takaisin aiheeseen, ajattelin listata omasta mielestäni parhaat liikkeet sekä treenit reisien ja pakaroiden treenaamiseen!

  • Isoja lihasryhmiä kuormittavat liikeet salilla, kuten kyykky, maastaveto ja niiden erilaiset versiot, lantionnosto lisäpainolla on myös erittäin hyvä tapa saada polte pakaraan, pakaran pienemmät lihakset aktivoituvat loitonnusliikkeillä, eli liikkeillä joissa jalkaa avataan sivulle. Mulla on tällä hetkellä RPV-tunnilla tehokas kuminauhaloikka, jonka avulla saa kivasti nuo pienemmät pakaran lihakset hapoille.
  • Loikkatreenit, täältä yksi
  • Plyometristet harjoitukset kehon omalla painolla, esimerkiksi circuit-tyyliin tehtynä, myös erilaiset pudotushypyt tuovat kivaa maustetta ja ärsykettä omiin jalkatreeneihin
  • Mäkivetotreenit, jyrkkään ylämäkeen kävely tai spurttailu on mitä loistavinta kankkujen kiintetys treeniä, lisäksi hapenottokyky ja kestävyys paranee
  • Tasapainoa haastavat liikkeet, kuten yhden jalan kyykky bosupallon päällä, ponnistukset yhdellä jalalla tehtynä tai vaikka yhden jalan maastaveto polttelee kivasti kankuissa
  • Rappusjuoksu haastaa alavartalon lisäksi kestävyyden! Tähän tarvii toki melko pitkät portaat, mutta usein esim. urheilukenttien katsomoista löytyy hyviä, pitkiä rappusia joita voi sitten tikata menemään. Askeltaminen on todella tehokasta treeniä alavartalolle, joten myös bodystep ja muut steppilaudalla tehtävät tunnit muokkaavat kivasti reisiä ja peppua, mutta kuten aikaisemmin mainitsin, myös oikeanlainen askellustekniikka on hyvin tärkeää.

10612138_10152584115009774_1599284904_o

Pahoittelut jos tekstissä on kirjoitusvirheitä tai lauseet ovat töksähteleviä. Olin tosiaan herännyt 5 aamulla eilen ja steppaillut koulutuksessa koko päivän. Illalla kirjoittaessa ei ollut enää ihan terävimmillään.

Noiden aikaisemmin mainittujen tekniikkajuttujen lisäksi eilen tuli aimo annos uutta aateltavaa omaan ohjaamiseen liittyen. Tarkoitus olisi haastaa itseään, eli kokeilla niitä juttuja, joissa ei ehkä ole parhaimmillaan. Kehittää niin sanotusta heikompia puolia itsessään! Tänään siis jatkuu steppailut uudella energialla ja innolla!

Mukavaa lauantaita kaverit! <3


Piukat pakarat – treeni

18.07.2014
6

Hei! Käytiin aamulla Lauran kanssa tekemässä hieman erilainen jalka&pepputreeni. Laura on mun entinen joukkuekaveri aerobicajoilta ja myös PT. Yhdisteltiin meidän ideoita ja saatiin oikeen tehokas setti tehtyä. Helposti sitä jumittuu niihin omiin tuttuihin liikkeisiin ja sarjoihin.

Treeni sisältää 4 liikeparia, jokainen liikepari tehdään 4 kertaa läpi. Liikkeitä on siis yhteensä 8, joista osa tehdään kehon omalla painolla ja osa lisäpainoilla. Me tehtiin 10-12 toistoa liikkeissä joissa on suuret painot ja 10-15 toistoa liikkeissä jotka tehtiin oman kehon painolla. Treeniin meni lämmittelyineen 75 minuuttia, mutta yksin tehtynä ajasta saa varmaan tiivistettyä 10 minsaa pois. 🙂

20140718_095106_Fotor_Collage1

Huolellinen lämmittely + lämmittäviä liikkeitä esim. penkille nousuja, kyykkyjä jne.

Liikepari 1:

  1. Box-kyykky (Teknillisesti helpompi kuin normaali takakyykky)
  2. jalan ojennus taljassa jumppapallon päällä (Hyvä liike takareisille ja pakaroille)

1. 20140718_095416_Fotor_Collage2.

20140718_095106Liikepari 2:

1. Askelkyykky taaksepäin steppilaudan päältä smith-laitteessa (Syke nousee ja lihakset tekevät töitä!)

2. Yhden jalan kyykky + rullaus (Kehon hallintaa, kordinaatiota ja tasapainoilua, voi tehdä käsillä avustaen jos tahtoo)

1.20140718_095416_Fotor_Collage22.

20140718_095416_Fotor_Collage1Liikepari 3:

1. Maastaveto (Tarkkana tekniikan kanssa!!)

2. Lantionnosto (Takuuvarma pakarapolte!)

20140718_095416_Fotor_Collage32.

20140718_095416_Fotor_Collage4Liikepari 4:

1. Yhden jalan prässi (Puolierojen välttämiseksi välillä on hyvä tehdä liikkeitä vai yksi jalka kerrallaan + parempi tuntuma pakaraan!)

2. luisteluloikka kuminauha jaloissa (Hyvä liike pienten pakaralihasten vahvistamiseen!)

20140718_095416_Fotor_Collage5

2.

Kuvat ovat hieman tärähtäneitä, tuolla meidän salilla on ehkä huonoin mahdollinen kuvausvalo.  Oli muuten hikinen treeni, olin aivan litslots märkä kun lähdin salilta kotiin. Nyt ajattelin pitää treenivapaata viikonlopun yli, sillä huomenna on varmasti ihan mukavat lihaskivut koko alabodissa. 🙂

Mukavaa viikonloppua!


« Vanhemmat
Uudemmat »