INBODY – MITTAUS JA POHDINTAA RAVINNON MÄÄRÄSTÄ

Meillä oli eilen salilla InBody-mittaaja ottamassa mittauksia ja pääsin itsekin kokeilemaan ensimmäistä kertaa kyseistä masiinaa. Kyseessä oli siis 770-laite, joka lienee kaikista uusin version näistä InBody-laitteista. Mitä näihin sähköllä toimiviin analyyseihin tulee, olen aina ollut melko skeptinen ja luottanut enemmän pihtimittaukseen. Oli kyseessä mikä mittausmenetelmä tahansa, on aina jonkinlaisia heittoja, eikä eri mittausmenetelmiä esimerkiksi kannata hirveästi verrata toisiinsa. Itseäni kiinnosti eniten mittauksessa selviävä lihastasapaino ja se, miten lihasmassa jakautuu kehoon. Kyllähän sitä itsekin tietää omat vahvuudet ja heikkoudet, mutta olipahan kiva saada omille ajatuksille vahvistus.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen aikaisemmin käynyt BioSignature-mittauksissa ja näiden menetelmien tulokset menivät kuitenkin yllättävän lähelle toisiaan. BioSignature keskittyy enemmän hormonitasapainoon, kun taas tässä näki juuri tuon lihasmassan jakautumisen ja sen, että onko lihasta ylipäätään riittävästi.

Lihasdiagnoosin mukaan, lihasmassani määrä on taulukon mukaan reippaasti yli normaalin rajan, mistä olin hyvin iloinen. Vaikka harrastan pääosin kestävyysliikuntaa, on silti lihasta kerääntynyt yllättävnkin paljon. Lihastaspaino (kuvassa alla) oli myös ihan hyvällä mallilla, eli jakautuminen oli tasaisesti pitkin kroppaa. Ylä- ja keskivartalo on mulla silti se vahvin osa-alue ja olin aika yllättynyt, että käsien välillä oli vain todella pieni ero. Jos jotain haluaa parantaa, niin jaloissa olisi kehitettävää sekä tasapainon, että myös lihasmassan kannalta. Vasen jalka laahaa hieman jäljessä ja mullahan on ollut nyt viime aikoina ongelmia ton vasurin kanssa, kun tulee puutumista jalanpohjaan sekä etureiteen. Etureisipuudutukset ovat helpottaneet lisääntyneen venyttelyn ansiosta, mutta päkiässä mulla on ikävä hermopinne, tarkemmin sanottuna mortonin neurooma. 

2016-02-24 14.45.04

Mielestäni nämä tulokset ovat hyvä esimerkki siitä, että kehityksen kannalta enemmän ei ole aina parempi. Jos miettii, että itse teen lähes jokaisen treenin jalkapainotteisesti, mutta jalat ovat silti yläkroppaa jäljessä, kertoo se vain siitä että jalat eivät yksinkertaisesti pääse palautumaan riittävästi. Tämä on se jumppaohjaajan syndrooma, josta puhuttiin myös mittaajan kanssa. Hän sanoi, että jos jossain vaiheessa vähennän treeniä, kehityn luultavasti huimasti lyhyessä ajassa. :D Sen näkee sitten joskus, sillä vaikka terveys on aina ensi sijalla niin tällä hetkellä treenaan vielä fiilis edellä ja kehitys tulee sitten vasta sen jälkeen.

Puhuttiin myös syömisestä ja siitä kuinka lähes jokaiselle mittauksessa käyneelle voi antaa ohjeen, että mikäli haluat kehittyä, täytyy syödä enemmän! Sanoi muuten saman ohjeen myös minulle. Aloin siinä miettiä, että missähän välissä sitä oikeesti muka ehtisi syödä vielä lisää?! Tietysti syöty ruoka tulisi olla laadukasta ravintoa, eikä mitä tahansa energiaa. Koska omaan melko suuren määrän lihasta omaan kokoon nähden, peruskulutuskin jyllää tämän testin mukaan lähellä 1600 kaloria. Tämä määrä menee siis ainoastaan elintoimintojen ylläpitoon ja siihen sitten vielä kaikki aktiivisuus päälle. Näin pikaisesti laskettuna, voisi kuvitella että treenipäivien kulutukseni vetelee suunnilleen 3000-3500 kalorissa per pvä. Aikamoista! :D

trikoot, toppi & kengät – Nike*

Intersport Vaasa

kuva 1: Riikka


LISÄÄ LIHASMASSAA ILMAN BULKKIA

Tuli tuossa selailtua vanhoja valokuvia ja huomasin, että kyllä tässä vuosien saatossa on tarttunut myös lihasmassaa ihan kivasti. En ole koskaan harrastanut bulkkauksia tai kausia, jolloin hankkimalla hankin lihasta. Tavoitteeni on enemmänkin olla voimakas kuin lihaksikas, vaikka nämä toki liittyvät hieman myös toisiinsa. Suorituskyky ennen ulkonäköä!

Tässäkin asiassa periaatteeni on hieman normaaleista toimintatavoista poikkeava. Usein kannustetaan harrastamaan bulkkia ja dieettiä, eli ensin on kausi kun syödään kulutuksen yli ja kasvatetaan lihasta, sen jälkeen pidetään kausi, kun syödään kulutuksen alle ja tiristellään rasvoja. Jos kilpailee keholajeissa, tai yksinomaan päätavoite on kasvattaa lihasmassaa, on tämä toki paras keino maksimoida lihaksien kasvu. Itse taas en suosi tällaista ”jojoilua” vaan mielummin keskityn syömään sopivasti jatkuvasti. Tällöin ei tarvitse lihottaa ja laihduttaa vuorotellen, vaan pysyy ns. kunnossa jatkuvasti ja kehittyy silti. Suuret painonvaihtelut eivät nimittäin tee hyvää hormonitoiminnalle tai aineenvaihdunnalle.

12544677_10156311919105577_693144350_o

ylhäällä ennen, alhaalla jälkeen

Miten tämä sitten toimii käytännössä?

Pidän huolen, että syön riittävästi jatkuvasti. Kehoni sietää hyvin hiilareita, joten niitä kuluu paljon. Pienillä jutuilla pystyy maksimoimaan kehitystä myös ilman ”bulkkausta”. Ravinnolla on tietysti suuri rooli palautumisessa ja sitä kautta kehittymisessä. Ravinteiden täsmäkäytöllä pystyy maksimoimaan tuloksien saannin.

Siihen miten kannattaa tankata ennen ja jälkeen, vaikuttaa toki myös se, mitä on menossa tekemään ja kuinka pitkäksi aikaa, mutta näin yleisesti ajateltuna, treenin ympärillä nautittava ravinto kannattaa pitää aika vähärasvaisena, sillä rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä. Treenin aikana ja sen jälkeen nopea imeytyminen taas on hyvin tärkeää.

Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään. Tämä voi olla yksi ongelma kehityksen kompuroinnissa, eli treenin ja ravinnon väliin jää liian suuri tauko, tai ravintoa ei saada tarpeeksi. Monilla on edelleen mielikuva siitä, millainen ateria syödään milloinkin ja jos iltatreenin jälkeen syödään vain kevyt iltapala, ei se välttämättä riitä.

Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat hiilarit ovat hyviä. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni. Itse syön aina treenin jälkeen kunnollisen lämpimän aterian, oli aamu tai ilta. En siis laske kaloreita, vaan syön niin että olo on energinen ja nälkä lähtee.

P60506511_Fotor_Collage

kuvien välillä reilu vuosi

Helposti juututaan myös siihen, että saliharjoittelu on ainoa keino kasvattaa lihasmassaa. On totta, että painoharjoittelu on tietysti nopein tyyli tähän, mutta omalla kohdalla myös monipuolisuus on isossa osassa. Kaikenlainen kehon käyttäminen rasittaa lihaksia ja vahvistaa niitä. Itse tykkään plyometrisistä harjoitteista ja erilaiset hypyt ja ponnistukset ovatkin muokanneet reidet sellaisiksi kuin ne nyt ovat. :D

Jos vaikka mietitään eri urheilulajien harrastajia, on pikajuoksijoilla mielettömät reidet ja pakarat. Vaikka tyypit ovat varmasti treenanneet myös lisäpainoilla, on suurin painotus lajitreeneissä, spurteissa, hypyissä ja loikissa.

12528310_10156311919320577_1276089245_o

Itse olen geneettisesti melko siro, eikä lihakset kasva kovin helpolla. Muutos on tapahtunut vuosien aikana, jolloin oon harrastanut monipuolisesti urheilua ja nyt viimeisen vuoden aikana oon vielä oppinut enemmän ravinnon merkityksestä ja makrojen täsmäkäytöstä. Yleensä kun kehon lihasmassa lisääntyy, se edistää myös rasvan palamista ja on ns. helpompi pysyä kunnossa.

Myös hormonitasapainolla on oma osansa ja kun homma on balansissa, keho toimii ja palautuu paremmin. Tämän vuoksi ei saisi juuttua liikkaa vain makroihin (hiilarit, proteiinit ja rasva) vaan myös siihen mistä lähteistä edellä mainitut hankkii. Esimerkiksi testosteronin tuotantoon tarvitaan sinkkiä ja seleeniä, joita voi olla haastavaa saada riittävästi pelkästä ravinnosta. Alhainen testosteroni saattaa johtua esimerkiksi sinkkivajeesta. Alhainen testosteroni taas vaikuttaa negatiivisesti motivaatioon, lihasmassan kasvuun ja rasvanpolttoon. Tämä oli vain yksi esimerkki, sillä koko homma koostuu pienistä palasista, jolloin on tärkeää ymmärtää riittävän ja terveellisen ravinnon merkitys.