MITÄ KAIKKEA TARVITAAN LIHASKASVUUN?

Pari postausta taaksepäin tuli mainittua lisäravinteiden hurjasta hypestä tällä hetkellä. Sosiaalista mediaa seuratessa huomaa, kuinka monet instagram-julkimot mainostavat erilaisia juomia, latareita, palareita ja burnereita kuin ne olisivat täysin välttämättömiä mikäli tahtoo saada haluttuja tuloksia. Mitä sitten tarvitaan, vai riittääkö pelkkä ravinto?

Lisäravinteethan ovat nimensä mukaisesti ravinnon lisänä käytettäviä tuotteita ja itse en koe niitä millään tavoin välttämättömiksi. Nämä ovat toki myös yksilöllisiä juttuja, sillä joku voi kokea ennen treeniä otettavan buusterin ihan parhaaksi jutuksi jaksamisen kannalta, kun toiselle sillä ei ole mitään vaikutusta. Suurin ”ongelma” on ehkä se, että monesti luullaan että on tyyliin pakko olla jokaista purkkia ja sorttia kaapissa, ennen kuin voi aloittaa treenaamisen. Kannattaa muistaa, että erilaiset brändit valitsevat mainostajikseen hyvännäköisiä ja hyväkroppaisia tyyppejä, jotta kuluttajalle tulisi mielikuva, että ulkonäkö on rakennettu tuotteiden avulla. Voin kertoa, että yksikään tuote ei kasvata itsessään muhkeeta perää tai kapeampaa vyötäröä.

Mikäli kyseessä ei ole huippu-urheilija, riittää monipuolinen ravinto jo todella pitkälle. Ei tarvitse edes syödä mitenkään superterveellisesti, että saa ravinnosta tarvittavat proteiinit, hiilarit ja rasvat. Etenkin proteiinin saannin kanssa vedetään helposti överiksi. Kannattaa muistaa, että proteiinia saa monesta syödystä ruuasta, kuten vaikka kaurahiutaleista tai parsakaalista. Tokikaan kasvikunnan proteiininlähteet eivät ole yhtä laadukkaita kuin eläinkunnan vastaavat, mutta kuten mainittua, syömällä monesta eri lähteestä, tulee saanti hyvin helposti täyteen. Käyttämällä turhaan lisäproteiineja nostaa samalla omaa energiansaantia ylöspäin ja pahimmassa tapauksessa se vain lisää rasvan määrää kehossa. En sano, etteikö esim. proteiinijauheet olisi hyvä lisä urheilevan ruokavaliossa, vaan lähinnä sitä, että miten niiden käytön suhteuttaa muuhun proteiininsaantiin ja aktiivisuuteen!

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! ;) Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden.

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka paasasin proteiinin liikasaannista, on kreatiinin ohella hyvä olla laadukas proteiinilisä. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Kaksi ensimmäistä kohtaa ovat ne tärkeimmät tässä tavoitteessa, joten jos multa kysytään, ei tämäkään tavoite vaadi älytöntä arsenaalia erilaisia purkkeja, eikä myöskään jäätäviä treenimääriä erikoistektiinkoilla hifisteltynä. Kun perusasiat ovat kunnossa, voi toki kaikella pienellä hifistelyllä saada hieman lisäapuja omiin touhuihin, mutta niiden ei tulisi olla pääosassa.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RASVANPOLTTO & LIHAKSIEN KASVATUS SAMAAN AIKAAN

Tämän kevään tavoitteeni voisi tiivistää lyhyesti otsikkoon. Pitkään on puhuttu, että kyseinen tapahtuma ei vain ole fysiologisesti mahdollista, mutta viime aikoina tätä myyttiä on alettu kyseenalaistamaan. Oma valmentajani on myös kirjoittanut aiheesta kokonaisen kirjan ja itsekin olen siis treenannut ja syönyt pitkälti tuon kirjan ohjeistuksen mukaan. Toki kuitenkin juuri mun tarpeiden mukaisesti. Mitä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tulee, itse olen todella haastava tapaus, sillä todella suuret määrät ryhmäliikuntaa tietysti hidastavat prosessia ja vaativat myös pientä hienosäätöä sekä ravitsemus- että treenipuolella.

Olen siis noudattanut kolmen kuukauden ajan tätä ”metodia”. Sekä testit, mitat ja myös peili (ainakin hyvinä päivinä ;D) kertoo, että olen saanut juurikin niitä tuloksia mitä halusin. Pakaroihin on tullut lisää lihasmassaa, myös olkapäät ja selkä on kehittynyt kivasti, samalla kun vyötäröstä on lähtenyt senttejä ja rasvaprosentti mennyt alaspäin. Mainitaanko vielä, että mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu tai vaikka kilpaileminen fitness-lajeissa, kannattaa tietysti suosia selkeämpiä off-kausia ja niitä seuraavia kiristelyjä ennen kilpailuja. Jos tavoitteena on ”vain” hyvä ja siisti kunto, en näkisi syytä miksei näitä molempia voisi tehdä samaan aikaan.

Olen analysoinut toimintatapojani ja miettinyt, mitä olen tehtyt erilailla verrattuna entiseen. Koen, että alla olevat ovat juuri ratkaisevimmassa asemassa, että olen saanut kasvatettua lihasta ja poltettua myös rasvaa kehosta.

  1. Runsas hiilihydraattien nauttiminen – Projektin alussa sekä energiamäärä, että myös hiilarimäärä oli suuri. Koska teen paljon aerobista treeniä, on luonnollista että keho tarvitsee hiilaria ja tämä on ollut varmasti se selkein muutos edelliseen. Muutos on lähinnä makroissa, eli ruokavaliostani jopa 55 % tulee hiilareista, kun taas proteiinien ja rasvan määrä on matalampi kuin ennen. Nyt kun ruokavaliota on tiukennettu on myös prosentuaalinen määrä hieman alhaisempi. Syön tietysti riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, mutta usein juuri proteiinien suhteen saattaa lähteä vähän käsistä ja enemmän ei ole aina parempi.
  2. Hera, aminohapot sekä kreatiini – Ruokavalion lisänä olen käyttänyt noita kolmea lisäapuna. Suurimman hyödyn olen saanut ehdottomasti kreatiinista, jonka käyttö alkuun hieman epäilytti. Kreatiini sai omalla kohdallani aikaiseksi selkeän voimatasojen parantumisen, joka tarkoitti siis tehokkaampia treenejä ja sitä kautta kehitystä lihaskasvun sekä voiman muodossa. Koen, että tällä hetkellä olen voimakkaampi kuin koskaan ennen, sillä pystyn esimerksi nostaa hyvin suuria määriä painoja omaan kehonpainooni suhteutettuna. Vaikka olen tälläkin hetkellä miinuskaloreilla, treenipainot vain nousevat ja myös kehonpainoliikkeet, kuten leuanvedot kehittyvät jatkuvasti. Kreatiini saattaa nostaa painoa kilolla parilla, mutta homma tasaantuu käytön jatkuessa aika nopeasti. Salitreenien aikana juon aina aminohappoja sisältävää juomaa ja treenin jälkeen annoksen heraa, johon sekoitan kreatiinia.
  3. Makrojen täsmäkäyttö – Olen kirjoittanut aiheesta ihan oman postauksen, jonka voi lukea täältä. Koen, että suuntaamalla oikeat asiat oikeaan ajankohtaan, voi saada pientä lisäapua juuri tässä tavoitteessa. Treenin jälkeinen ateria on mielestäni päivän ehdottomasti tärkein ateria ja siihen kannattaakin panostaa. Pyrin myös syömään aina mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. 
  4. Treenin laatu – Olen tehnyt viikossa kolme salitreeniä, jotka ovat oikeastaan aika yksinkertaisia ja jopa ”helppoja”. Koska aerobisen määrä on suuri, on tärkeää että salilla tehtävä treeni on erilaista ja ennen kaikkea laadukasta. Treenaan kahdesti viikossa jalat&selän ja kerran rinnan ja olkapäät. ”Jalkatreenini” sisältää kuitenkin vain muutaman liikkeen kohdistuen juuri pakaroihin. Alussa mietin, että miten niin vähällä voi muka saada tuloksia, mutta näköjään voi. :D Uskon, että tässä on juuri suurimmassa roolissa se, että olen tehnyt hyvin tarkasti ja keskittyen kaikki treenit läpi. Salille lähteminen on aina ollut mukavaa, koska tietää ettei treeni tule kestämään montaa tuntia ja ettei edessä ole 10 erilaista liikettä. Olen myös pyrkinyt lisäämään painoja ihan jokaisessa treenissä. Pienempien lihasryhmien liikkeissä tämä ei toki onnistu, mutta aika selkeästi olen saanut painoja ylös. Esimerkkinä maastavetojen sarjapainot ovat nousseet kolmessa kuukaudessa 60 kilolla ylöspäin. :D Aika hurjaa jos en sanois!
  5. Hiilaritankkaus & palautuminen – Olen suorittanut joka viikko ylimääräisen hiilaritankkauksen ja tämä tapahtuu aina lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Olen myös opetellut kuuntelemaan kroppaani ja saattanut pitää ylimääräisen lepopäivän jos siltä on tuntunut. En ole hillunut viikonloppuisin viihteellä, vaan pyrkinyt lepäilemään sekä kroppaa että pääkoppaa. 

Tuossa nyt aika tiivistetysti jutut, joiden avulla itse oon kokenut saavani parhaan avun tässä tavoitteessa. Asiaan toki liittyy paljon muutakin kun nuo mainitut ja oli kyseessä mikä tavoite tahansa, on kokonaisuus aina paljon tärkeämpää kuin yksityiskohdat. Ruokavaliopuolella noudatan IIFYM-tapaa ja tällä hetkellä kaloreita on siis hieman kiristetty, koska tavoitteena on saada vielä rasvaa poltettua nyt viimeisen kuukauden aikana. Edelleen homma sujuu helposti, sillä missään vaiheessa en ole kyllä joutunut kärsiä nälästä, muutamia päiviä tai yksittäisiä hetkiä lukuunottamatta.

Vielä on hommaa jäljellä ja kun tämä projekti saadaan pakettiin, aion silti jatkaa vielä itseni kehittämistä, sillä olen tainnut jäädä hieman koukkuun. :D

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.