PEPPU PYÖREEKSI – OPI AKTIVOIMAAN PAKARAT

Teet pakaratreeniä salilla, mutta etureidet vetää ihan hapoille, eikä takalistossa tunnu mitään? Kuulostaako tutulta? Uskon, että aika monilla on ongelmana vartalon takaosan lihaksien aktivointi. Selän, takareisien ja pakaroiden aktivointi onkin hieman haastavampaa verrattuna esim. rintalihaksien tai etureisien tuntuman hakemiseen. Monilla on myös kireät rintalihakset ja lonkankoukistajat, jolloin ryhti vääristyy ja ennestään heikommat selkälihakset jäävät ”käyttämättä”. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät kehon etukenoon, jolloin vatsa pömpöttää ja pakarat eivät aktivoidu yhtä tehokkaasti.

Kuten huomaatte, tässäkään asiassa ei ole vain yhtä puolta vaan monet asiat liittyvät ja vaikuttavat toisiinsa. Huolto ja liikkuvuudesta huolehtiminen tuo myös tehoja sinne treenipuolelle.

DSC02541

Mä tapaan kutsua etureisidominanssia myös jumpparin reisiksi. Miksi? Jumpissa tehdään paljon toistoja, nopealla tempolla, jolloin voi olla vaikeampaa säilyttää kropan oikea asento ja tehdä liikkeet puhtaasti. Tällöin esim. Bodypumpin kyykkysarjat alkavat poltella alaselässä ja sielä etureisissä. Näin ei tietenkään aina ole, mutta voisin kuvitella, että melko monet kokevat juuri yläseselän ja pakaroiden aktivoinnin haastavimmaksi.

DSC02546

Meikäläinen on itsekin kärsinyt tästä etureisidominanssista ja olen nyt vuoden päivät tehnyt hommia tasapainottaakseni tilannetta. Viime tammikuussa kävin läpi FUSTRA paketin, jossa 10 treenikerran ajan avattiin kroppaa auki ja opeteltiin aktivoimaan selkää ja pakaraa. Aloin myös käydä salilla ja alussa käytin vain hyvin pieniä painoja, keskittyen tuntuman hakemiseen.

Mun mielestä peppuun menee parhaiten askelkyykyt korokkeelta, boksi-kyykky, lantionnostot tangolla, yhden jalan prässi sekä erilaiset loitonnusliikkeet. Olen siis kokeillut hyvin monia laitteita ja liikkeitä, joista sitten jättänyt käyttöön ne, joilla saan itse parhaiten persuksen kipeäksi. Kokeilin yksi päivä ”aasinpotkua” laitteessa. Siis sellaista missä työnnetään jalalla ylöspäin, mutta en saanut sillä mitenkään päin hyvää tatsia pakaraan. Etureisi vaan huusi hoosiannaa. Ehkä harjoittelulla tuokin lähtisi tuntumaan oikeassa paikassa, mutta opetuksena siis se, että vaikka kuinka joku liike olisi ”muodissa” ei se välttämättä ole juuri sinulle paras! Mun ohje on kokeilla liikkeitä ja harjoitella paljon. Se, että keskittyy mielummin laadukkaisiin toistoihin on parempi, kuin runnoa jäätävillä painoilla ilman hajuakaan missä liike pitäis tuntua! Kun kroppa alkaa löytää oikeat lihakset työhön, voi alkaa lisäämään painoja.

DSC02542

Hyvän asennon ja ryhdin kannalta on suositeltavaa, että selkälihakset sekä hartian alueen lihaksisto on hyvässä kunnossa, eikä rintalihas ei kiristä. Keskivartalon vahva lihaksisto tietysti ylläpitää hyvää asentoa myös urheillessa, jolloin välttyy tylsiltä kivuilta ja säryiltä. Lonkankoukistajia kannattaa availla säännöllisesti, sillä ne on yleensä jumissa lähes jokaisella. Pahimmillaan kireät lonkankoukistajat estävät pakaran aktivoitumisen, jolloin pepputreenistä ei saa hyötyjä irti. Lisäksi tämä saattaa altistaa selkäkivuille, kun väärät lihakset kuormittuvat liikaa.

Mun mielestä paras tapa avata lonkankoukistajia: Ensin paina kroppa seinää vasten ja työnnä lantiota eteenpäin, sen jälkeen voi lähteä venymään itsekin eteen. Tehostusta saa suoristamalla etummaisen jalan.

19.9-002

Tuntuuko vatsarutistukset vain niskassa ja lonkankoukistajissa? Sama juttu pätee tähän asiaan, eli tällaisessa tapauksessa tekniikassa on jotain vialla, sekä kroppa on luultavasti aika jumissa. Olen itse ottanut oman core-treenin loppuun aktiivisen palauttelubiisin, jossa keskitytään erityisesti lonkankoukistajien avaamiseen. Toivon, että pitkällä tähtäimellä, säännöllisesti tunnilla kävijät alkavat huomata, kuinka tehot paranevat myös itse core-treenissä! :)

Ostin muuten tänään FUSTRA-rullan kotiin ja nyt olisikin tarkoitus rullailla silloin tällöin iltaisin noita kireitä lihaskalvoja auki!

Sitten vielä toinen juttu! WSC:llä on tänään päivä, jolloin kaikki pääsevät ilmaiseksi treenaamaan. Mulla on Bodystep WSC -Sports Gymillä, palosaarella kl 17:45, tulkaapa steppailemaan. :)


Syksyn haaste: kolmannen viikon teema

Heippa! Takana on nyt kaksi viikkoa ja olemme opetelleet syömään oikein ja liikkumaan sopivasti. Edellinen viikko oli itselleni aikalailla samaa kuten aina, lisäksi tein yhden salitreenin viime viikolla. Se oli ainoa mihin mulla oli aikaa ja painotin salittelut yläkropalle, koska jumpatessa jalat on kuitenkin aina suuremmassa rasituksessa. 

Tästä viikosta tai oikeastaan loppuviikosta on tulossa erilainen kuin normaalisti. Viikonloppuna on LesMillsin Super Saturday tapahtuma ja olen tietenkin suuntaamassa sinne. Normaalisti superi on kestänyt vain yhden päivän, mutta tänä vuonna jumpataankin kaksi päivää putkeen. Luvassa on siis sellainen kevyt 5 tuntia jumppaa per päivä. Lepopäivät jää tältä viikolta väliin, jonka vuoksi tämä teema tulee ihan tarpeeseen.. Palataan siis itse asiaan.

©Jonas Udd

©Jonas Udd

Kolmannen viikon teemana on KEHONHUOLTO:

  • Suunnittele valmiiksi (heti tänään) 2-3 päivää tältä viikolta, jona teet pidemmät venyttelyt kotona . Voit myös osallistua ohjatulle venyttelytunnille.
  • Pidemmät venyttelyt tarkoittavat n 1-2 minuuttia per venytys. Pue lämpimästi päälle ja aloita rauhallisesti pehmeällä pumppaavalla (ei nykivällä :D ) liikkeellä jokainen venytys, muista hengityksen tärkeys. Käy läpi koko vartalo aloittamalla suuremmista lihasryhmistä kuten reidet/pakarat. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä muutamia tunteja treenin jälkeen, tai lepopäivänä. Jos tuntuu että ”kylmiltä” on hankalaa lähteä venymään, voit tehdä rullauksia ja avaavia liikkeitä ennen session aloittamista.
  • Osallistu ainakin kerran yoga, pilates, bodybalance tms. tunnille tai tee yoga/meditaatioharjoitus kotona. Youtubesta löytyy ohjelmia mitä voi kokeilla. 
  • Jos teet toimistotyötä tai vietät paljon aikaa koneen ääressä, suosittelen tekemään esim. keppijumppaa ylävartalolle. Keppijumpan voi yhdistää muihin treeneihin tai käyttää sitä lämmittelynä ennen venyttelyitä. Jo 5 minuutin jumppahetki laittaa veren kiertämään ja avaa mukavasti jumisia hartioita!
  • Juo paljon vettä viikon aikana jotta kuona-aineet lähtevät liikkeelle, ja muista jälleen kerran riittävä uni. 
  • Jaan viikon aikana teemaan ja venyttelyyn liittyviä vinkkejä. Jos kysyttävää niin tämän postauksen alle kysymyksiä
©Tony Hemsley

©Tony Hemsley

Tämä tulee olemaan vaikein haaste itselleni! Aion tehdä pitkät venyttelyt tänään, keskiviikkona sekä torstaina ja toivottavasti sen jälkeen edes 2 kertaa viikossa, joka viikko. Tämä osa-alue on itselläni se missä on parannettavaa. Ongelma on se, että kun treenailee jo valmiiksi monta tuntia päivässä, ei millään jaksaisi enää venytellä päälle. Mutta yritetään korjata asia nyt :)

Kuka on mukana?

©Tony Hemsley

©Tony Hemsley