MITEN SYÖDÄ KUN EI TREENAA?

Aiheesta on tullut kirjoiteltua joskus muutamia vuosia sitten, mutta tästäkin kysellään aina välillä, joten otetaan uusintaan! Miten syödä silloin, kun treenit jää välistä ja aktiivisuus on muutenkin hyvin vähäistä, ilman että kiloja kertyy? Karkeasti sanottuna, on kolme tapaa syödä ”terveellisesti” (mitä se nyt ikinä kellekin tarkoittaa) ja ensimmäinen on tämä perinteinen makrosysteemi, eli syödään hiilarit, proteiinit ja rasvat sopivassa suhteessa, kaikkea kohtuudella.

Nyt etenkin vegaanien keskuudessa ”pinnalla” oleva tapa eli (raw till 4) high carb low fat toimii myös, kun hiilarin lähteet ovat pääosin kunnossa, eli paljon hedelmiä, marjoja, vihanneksia, täysjyvää jne. Kun hiilarin määrä on korkea, kannattaa tällöin rasvan määrää laskea. Sama pätee myös toisinpäin, eli kun hiilarit lasketaan alas, voi rasvan määrää nostaa siitä totutusta normaalista. Kun aktiivisuus on vähäistä, mielestäni paras keino onkin minimoida tärkkelyshiilarit ja syödä hiilihydraatit lähinnä vihanneksista, kasviksista ja marjoista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Edellä mainittu tapa onkin monelle tuttu ja karppausta on ehkä tullut koitettuakin joskus. Tässä on se yksi mutta, millä mennään yleensä metsään. Kun hiilihydraatit lasketaan alas, täytyy uskaltaa syödä rasvaa. Monelle se päähän pinttynyt rasvakammo kummittelee edelleen mielessä, eikä sitten uskalleta syödä sitä riittävästi, tuloksena vetelä ja väsynyt olo.

Blogia säännöllisesti lukevat tietävät, että hiilari on mun kaveri ja en missään nimessä ole sitä mieltä, ettei hiilareita kannata syödä, kyseessä on vain se, että niiden syönti täytyy suhteuttaa omaan aktiivisuuteensa. Kun treenaa paljon, tarvitaan hiilareita muulloinkin kuin vain treenin jälkeisellä aterialla, kun treenataan silloin tällöin, kannattaa hiilarit suunnata sinne treenin jälkeiselle aterialle, kun ei treenaa lainkaan ja aktiivisuus on vähäistä, voi tärkkelyshiilarit (pasta,peruna,riisi, leipä jne) jättää kokonaan pois. Tähän asiaan liittyy kuitenkin myös se mitä ja miten treenaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun aktiivisuus on vähäistä ja haluaa silti nautiskella kesästä, suosin itse tapaa, missä jätän tärkkelyshiilarit pois ja syön paljon vihanneksia ja marjoja. Niiden kanssa nautin aina myös proteiinia jossain muodossa sekä sitä rasvaa. Syy on se, että kun hiilarit on minimissä voi syödä rennommin kaloreita laskematta. Rasvanlähteenä käytän esimerkiksi MCT-öljyä, avocadoa, luomu kirnuvoita, oliiviöljyä, kookosöljya ja lisään esimerkiksi fetajuustoa ruokiini satunnaisesti. Herkuttelen proteiinipannarilla, kookosmaidosta tehdyllä jäätelöllä ja raakasuklaalla. En nyt tarkoita, että olisin alannut jollekin vhh-dieetille, mutta lyhyesti sanottuna, suhteutan syömisiäni aina sen mukaan miten elän. Tämä tapa toimii parhaiten minulle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

fitnessnuudeleita long time no see

Tietysti passiivinen elämäntyyli ja perinteinen ruokaympyrä toimii myös, mutta tällöin täytyy kontrolloida hieman tarkemmin mitä suusta laittaa alas. Eri asia on tietysti valmista ruokavaliota noudattava, jolle kalorit on laskettu valmiiksi. Asia riippuu toki ihmisestä ja siitä miten tykkää syödä. Mulla onkin ollut tässä pieni kokeilu käynnissä ja ajattelin sen tiimoilta suunnitella ruokavalion painonpudotukseen ja painonhallintaan ilman liikuntaa. Myös kasvisruokavalio on tulossa, tässä on vaan mennyt odotettua pidempään! :D

Näin saattaisin syödä rentona ”passiivisena” päivänä:

Aamiainen: smoothie (marjoja, lehtikaalia, proteiinijauhe, avocado, mct-öljy) / munakas fetalla ja vihanneksilla

lounaalla: Runsas ja ruokaisa salattiannos (esim. lohisalaatti), jossa oliiviöljya/avocadoa

välipalana: Questbar

Iltapäivällä: esimerkiksi kuvien mukainen annos, eli voissa paistettua parsakaalta, varhaiskaalta, jauhelihaa, avocadoa (Mulla on jäänyt noita fitnessnuudeleita kaappiin ja kokeilin pitkästä aikaa heittää niitä sapuskaan mukaan, tuli muuten aika eeppisen iso annos :D)

Illalla: raakasuklaata, pannaria, jäätelöä .. mitä nyt sattuu tekemään mieli!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tein yhtenä päivänä raakasuklaata ja laitoin muottiin tuoreita mansikoita ja vadelmia, erittäin hyvää! :)


PROTEIINIT, HIILARIT & RASVAT – MILLOIN JA MIKSI?

Heippa! Hitsi kun tuntuu ettei aika riitä istumaan koneella lainkaan. Rutiinit on ihan erilaiset kuin normaalisti ja helposti meinaa unohtua koko blogi ja sen päivitys. Lomaa kuitenkin enää kaksi viikkoa, jonka jälkeen postaustahti taas normalisoituu! :)

Tänään ajattelin kirjoitella hieman proteiineista, hiilareista ja rasvoista ja siitä, milloin niitä kannattaa syödä. Kyseessä on siis ravinteiden niin sanottu täsmäkäyttö, jonka avulla voi edesauttaa tuloksien saamisessa, palautumisessa ja ihan yleisessä hyvinvoinnissa ja energisyydessä! Koulukuntia on erilaisia ja kuten monissa muissakaan asioissa, ei tässäkään ole varmasti yhtä ja ainoaa ratkaisua. En lähde nyt hifistelemään kovin syvälle, vaan yritän selittää aiheen melko helposti ja lyhyesti!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Proteiini: Tärkeintä olisi pitää huolta että proteiineja saadaan etenkin treenin ympärillä. Treeni on itsessään katabolinen tilanne kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Toki tavallisella aterialla pärjää myös, kunhan pitää huolen riittävästä proteiinien saannista. Etenkin rankan treenin, tai pidemmän suorituksen jälkeen tulisi nauttia hyvin imeytyvää proteiinia mahdollisimman pikaisesti, jotta tilanne voidaan kääntää anaboliseksi (=kehittävä) tilaksi. Proteiinin kanssa ei tarvitse eikä kannata vetää överiksi, esimerkiksi naisille riittää hyvinkin pieni määrä protskunlähdettä, etenkin jos sitä tulee nautittua useammin päivän aikana.

Aamupala olisi hyvä olla proteiinipitoinen, sillä sen avulla kylläisyydentunne pysyy paremmin yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä ylimääräiset napostelut sekä makeanhimo on helpompi hallita. Myös nälkä- ja kylläisyyhormonit toimivat paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella. Tämä ei siis tarkoita, että aamiainen tulisi olla pelkästään proteiinia, vaan proteiinipainotteinen. Itse syön aamiaiseksi täälläkin moneen otteeseen näkyneen smoothien, jonka hiilarit tulevat vihanneksista ja marjoista.

Etenkin jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, myös illalla ennen nukkumaan menoa olisi hyvä nauttia hieman proteiinia, sillä edessä on yöllinen paasto, jolloin lihakset tarvitsevat rakennusaineita palautumiseen.

Hiilihydraatit: Hiilarit olisi hyvä suunnata myös treenien ympärille, etenkin treenin jälkeen tulisi nauttia nopeasti imeytyvää hiilaria. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua. Itse syön hiilarit treenien jälkeen, koska treenaan normaalisti kahdesti päivässä, syön kaksi suurinta ateriaa aina treenin jälkeen. Salitreenin jälkeen juon annoksen heraa, jonka jälkeen syön annoksen joka sisältää runsaasti hiilareita, hieman proteiinia ja mahdollisimman vähän rasvaa. (lukuunottamatta omega-3 rasvahappoja sekä kookosöljyä/MCT-öljyä) Jumppien jälkeen syön ainoastaan ruokaa.

Hiilihydraatteja olisi hyvä syödä myös illalla, sillä ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Rasvat: Rasvaa on hyvä ripotella aterioille pitkin päivää. Suurimmat rasvamäärät kannattaa kohdistaa aterioille, joissa ei ole paljon hiilareita. Treenin ympärillä taas kannattaa vältellä rasvaa, sillä tällöin on ihanteellisinta saada insuliinitasot koholle, jotta treenistä saisi mahdollisimman hyvän hyödyn. Jos treenaa useamman kerran päivässä, on tässä tietysti oma haasteensa, sillä ennen ja jälkeen treenin olisi ihanteellista syödä vain vähän rasvaa, jolloin ei jää enää montaa ateriaa jäljelle. Poikkeuksen tähän tekee kookos- ja MCT- öljyt sekä kalaöljyt, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kysieset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. Itse lisään aina aamiais-smoothieen MCT-öljyä, sillä tapaan treenata aamiaisen jälkeen ja näin pystyn pitää aamiaisen vähähiilarisena ja silti saada paljon energiaa treeniin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos treenaa kerran päivässä, useimmiten illalla, tekisin itse seuraavasti:

  • Aamiaisella: Proteiinipainotteinen, hieman hiilareita ja rasvaa (esim. smoothie, jossa hyvin imeytyvää proteiinia, kuten tämä)
  • Lounaalla: Vähähiilarisesti, esim salaatti/vihanneksia+ proteiini + avocado tms. hyvä rasvanlähde
  • Välipalalla: Hiilari + proteiini (smoothie, proteiinipatukka+hedelmä/marjoja tms.)
  • TREENI
  • Palautus aterialla: Tärkkelyspitoista hiilaria (valkoinen riisi, pasta, peruna, bataatti) + vähärasvaista proteiinia + kasviksia
  • Iltapalalla: Hiilaria + proteiinia välipalan tavoin (esim. kaurapuuro valkuaisella tai raejuustolla)

Tämä systeempi ei tietenkään voi sopia jokaiselle, mutta ylläoleva esimerkki noudattaa melko hyvin näitä kaikkia ohjeita. Jos treenit tehdään aamulla, muokkautuu koko systeemi, sillä jos multa kysytään yksi tärkeimmistä avaimista kehitykseen ja palautumiseen on kuitenkin ne hiilarit treenien ympärillä. En itsekään pysty, enkä jaksa noudattaa aina näitä ohjeita, mutta kun oppii tietyn rutiinin, tulevat nämä asiat aika luonnostaan arkisin. Vapaampina hetkinä en tosiaan mieti mitään makroja tai ravinteiden ajoituksia! :)

Haluaisitteko samanlaisen jutun koskien lisäravinteita, vitamiineja ja mineraaleja?