Moikka! Kuka muistaa vielä Bikini Bootcampin?! Vaikka haasteesta on jo tovi aikaa, on sitä tultu tehtyä silti viikottain ryhmäliikunnan muodossa. Ohjaan siis joka perjantai bootcampin kiertävällä teemalla. Vaikka tunti kuormittaa aina koko kroppaa, keskitytään joka kerta yhteen osa-alueeseen, joko ylävartaloon, alavartaloon tai kokonaisvaltaisesti molempiin. Tämän viikon perjantaina testattiin ohjelma uusilla liikkeillä ja sain kivat lihaskivut aikaiseksi. Yleensä etureidet ottaa eniten osumaa, mutta tällä kertaa pakarat ja takareidet ovat olleet kipeemmät, jess! 😀
Kuvasin liikkeet myös teille kokeiltavaksi. Välineeksi tarvitaan steppilauta/koroke ja painot/paino. Tunnilla käytän yleensä 5 kg:n käsipainoja ja lantionnostossa 10 kg:n levypainoa, mutta näin kotosalla otin käyttöön suht. painavan kynttilälyhdyn ja vedellä täytetyn limsapullon. Tuo pullo oli aika kevyt, eli jos löytyy jotain painavampaa niin mieluiten sellaista käsiin!
Homma menee siis niin, että neljää liikettä pyöritetään 7 minuuttia putkeen. Jokaista liikettä aina 10-20 kpl ja sitten nopea siirtyminen seuraavaan. Koko 7 minuttia tulisi suorittaa ilman taukoja, jonka jälkeen 1-3 min tauko. Tauon jälkeen siirrytään seuraavaan ohjelmaan ja toisetaan sama. Sitten vain koko homma uudelleen, eli yhteensä 4 x 7 minuttia ja molempia ohjelmia tulee tehtyä kahdesti. Mulla oli lauta vähän liian alhaalla ekassa viedossa, eli korokkeen korkeudella saa säädeltyä myös tehoja. 🙂
Treeniä ennen n. 10 minuutin lämmittely reippaasti kävellen, rennosti juosten, hyppien tms. Nyt on aivan ihanan raikas ilma ulkona, joten suosittelen kokeilemaan myös ulkotreeniä, siitä tulee mielettömän hyvä olo jälkeenpäin. Korokkeeksi passaa vaikka puiston penkki, saunasta löytyvä koroke tms.
1. circuit
luisteluloikka x 20
hyppy etunojaan + hyppy kyykkyyn stepille x 15
suorinjaloin maastaveto x 10
hyppy stepin yli + syväkyykky x 10
2. circuit
plyo-ponnistus laudalta ylöspäin x 15
askelkyykky taaksepäin jalkaa vaihtaen x 20
kyykky + ponnistus laudan sivulla x 10 per puoli
lantionnosto lisäpainolla x 15