NUMEROT JA LUVUT HYVINVOINNIN MITTARINA?

Numerot ovat koukuttavia. Omaa kehitystä on mielenkiintoista seurta lukujen avulla ja myös verrata niitä muihin. Nykyään on paljon keinoja mitata niin aktiivisuutta kuin vaikka unen laatua. Mitkä näistä ovat sellaisia mittareita, joita kannattaa seurata ja mitä kannattaa katsoa vähän rennommalla asenteella?

Paino – Vanha kunnon paino kannattaa ottaa seurantaan silloin, jos se on normaalipainosta runsaasti poikkeava tai silloin jos tavoitteena on polttaa rasvaa tai laihduttaa / lihottaa. Muulloin painosta on aika turhaa stressata. Lyhyen aikavälin heitot kannattaa jättää huomiotta, sillä painoon vaikuttaa mm. treeni, syöty ruoka, nesteen määrä ja niin edelleen. Itse olin kipeänä viikko sitten ja muutaman päivän aikana painoni tippui -2,5 kg, joka johtui siitä että en treenannut. En siis laihtunut (muuta kuin nestettä) vaan paino putosi palautumisen ja lihaspaineiden lähtemisen vuoksi.

Kehonkoostumus – Kehonkoostumusta on lähestulkoon mahdoton mitata tarkkaan millään mittarilla, joten siinä mielessä tämä on hieman epätarkka ja epäolennainen mittari. Tarkin tapa mitata rasvan määrää kehossa on pihtimittaus ammattilaisen tekemänä. Tällöinkin mittaustilanne tulisi aina vakioida ja mittaajan olla sama. Seurantaan ihan kiva apu, mutta tosiaan mittaustilanne tulisi olla aina vakio, jotta saadaan jonkinlainen vertauspohja.

Aktiivisuus – Aktiivisuusmittarit ja sporttikellot mittaavat aktiivisuutta, eli usein esimerkiksi päivittäin otettuja askeleita. Heittoja voi tulla, sillä kun esimerkiksi käsi heiluu tai tärisee, ranteessa oleva mittari voi tulkita henkilön ottavan askeleita. 

10 000 askeleen päiväsaldonkin on todettu olevan vain mainoskikka vuodelta 1964, eli se ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen.

Mielestäni aktiivisuutta ja askelia kannattaa silti mitata, sillä niiden avulla saa hyvän kokonaiskuvan siitä, millä mallilla oma arkiliikkuminen oikeasti on. 10 000 askeleeseen ei tarvitse pakonomaisesti pyrkiä, mutta toisaalta sen aikaansaaminen ei edes ole mitenkään kovin haastavaa, jos hieman jaksaa ulkoilla tai suorittaa arkiaskareita ilman autoa. Mielestäni hyötyliikunnan arvoa pitäisi painottaa paljon enemmän. Sen avulla painonhallinta on paljon helpompaa ja keho tekee sitä mihin se on luotu tekemään – eli ei ainakaan istumaan aamusta iltaan.

Unen laatu – Samaiset kellot mittaavat nykyään REM-unta ja ties mitä syklejä. Unen tärkeyttä painotetaan paljon ja helposti huono uniselle voi tulla tästä vain lisää stressiä. Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Valitettavasti sykettä mittaavat kellot/sormukset tai muut laitteet eivät kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Unen määrää taas on helppo seurata pitkällä aikavälillä ja näin ollen tehdä muutoksia, mikäli uniaika jää jatkuvasti liian lyhyeksi. Näissä mittareissa käytetään usein sykevälivaihtelua ja se sopii hyvin palautumisen/kuntotason mittaamiseen.

Kalorit – Kalorien kulutusta pystyy tunnetusti mitata kellojen avulla. Kalorien kulutus perustuu sykkeeseen, eli mitä korkeampi syke, sen korkeampi kulutus. Nämäkään eivät ole mitään kiveen hakattuja totuuksia, sillä jos omaa esimerkiksi poikkeuksellisen korkean tai matalan sykkeen, saattaa näissä olla heittoja totuuden kanssa. Kellot ottavat kuitenkin paljon muutakin dataa käyttäjästään, joten uskon että nykyään nämä alkavat olla aika todenmukaisia lukuja, etenkin uudempien mallien käyttäjillä.

Esimerkiksi Polarin kelloissa energiankulutuksen laskenta perustuu ranteen liikkeen pohjalta mitattuun sykkeeseen ja aktiivisuuteen sekä henkilökohtaisiin tietoihin joita ovat paino, pituus, ikä, sukupuoli, yksilöllinen leposyke, maksimisyke ja yksilöllinen maksimihapenottokyky (VO2max).

Uusimmissa malleissa, sekä päivityksen jälkeen myös muissa on mahdollista tehdä tui maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) mittaava testi. Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistö pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoa. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydän on.

Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseen, sykevälivaihteluun jota käytetään myös mm. First Beat – mittauksissa sekä henkilökohtaisiin tietoihin, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arvio fyysisestä aktiivisuustasosta eli treenitausta. 

KUNTOTASOLUOKAT

Miehet

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62
25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59
30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56
35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54
40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51
45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48
50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46
55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43
60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

 

Naiset

Ikä/vuotta Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin hyvä Huippu
20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51
25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49
30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46
35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44
40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41
45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38
50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36
55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33
60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Seuraatko lukuja? Mitkä luvut ovat sulle tärkeimpiä?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VALMENTAJAN VASTUU & KOULUTTAUTUMINEN

Internetti ja sosiaalinen media on nykyään melkoinen tietoviidakko. Löydät aiheeseen kuin aiheeseen tietoa, kokemuksia ja mielipiteitä. Ihmiset jakavat omilla kanavillaan kaikenlaista, joskus jopa kyseenalaista ”faktaa” asioista joista ei todellisuudessa ole minkäälaisia perusteita. Täysin kouluttamattomat ihmiset valmentavat tuhansia ihmisiä treenin ja ravinnon parissa, ainoastaan omaan kokemukseen perustuvalla tiedolla. Ravinto ja liikunta ovat asioita, joilla voi saada paljon hyvää aikaiseksi, mutta väärin tai vaarallisesti suoritettuna niillä voi saada aikaiseksi peruuttamattomia terveysongelmia loppu elämäksi. Kukaan tuskin tahallaan tällaista tekee, mutta joskus se, että luulee tietävänsä, ei vaan riitä perusteeksi antaa ohjeita eteenpäin.

Kävin itse Personal Trainerin tutkinnon 8 vuotta sitten. Sitä ennen olin kilpaurheillut lapsesta saakka ja itse opiskellut paljon. Tällä hetkellä voin sanoa, että koulutuksen jälkeenkin tietotaitoni oli vielä aivan lapsen kengissä. Kokemus on opettanut paljon ja olenkin sitä mieltä, että kokemus alalla on ehdotonta, mutta se ei pelkästään riitä. Sen vuoksi haluan painottaa, että vaikka joku kuinka omaisi sun unelmien kehon, kannattaa katsoa asioita hieman syvemmälle. Pärjääminen urheilu- tai fitnesskisoissa ei tee ihmisestä hyvää valmentajaa. Yhden koulutuksen käyminenkään ei tee ihmisestä hyvää valmentajaa, mutta antaa perusteet kehittyä sellaiseksi.

Itsensä kehittäminen on aina kannattavaa ja maksaa itsensä takaisin. Trainer4You:lla on kattava valikoima erilaisia koulutuksia, jotka ovat aina laadukkaita niin sisällön kuin kouluttajienkin osalta. Kävin itse Trainer4You:n Voimavalmentaja – koulutuksen, josta sain niin paljon uutta motivaatiota, tietoa ja käytännön taitoa, etten olisi koskaan arvannut. Koulutuksessa opin parhaat ja tutkitusti tehokkaimmat käytännöt maksimivoiman, nopeusvoiman, kestovoiman ja lihasmassan kehittämiseen. Opin kehittämään ohjelmointeja niin eri urheilulajien valmennukseen kuin vaikka maksimaalisen lihasmassan hankintaan ja tämä on sellainen asia, mistä olen erityisen innoissani!

Koulutuksen aikana huomasin, miten monet treenaamiseen liittyvät asiat ja uskomukset ovat ”jämähtäneet” tiettyyn malliin, vaikka uusin tutkimustieto tukee esimerkiksi uudenlaisia harjoittelutyylejä. On siistiä, kun tietää mitä tekee ja on todella itsevarma olo siitä, että osaa oikeasti kehittää laadukkaita ja kehittäviä ohjelmointeja!

Voimavalmentaja -koulutus antaa laajan käsityksen eri voiman osa-alueiden tuloksekkaasta harjoittamisesta sekä kuormitusfysiologisista prosesseista kehittävän voimaharjoittelun takana. Koulutuksen jälkeen osaat rakentaa yksilöllisiä, tavoitelähtöisiä ja kovia tuloksia tuottavia voimaharjoitteluohjelmia aina vuosisuunnitelmatasolta päiväkohtaiseen harjoitukseen.

Suosittelen! Enemmän infoa VOIMAVALMENTAJA  – Koulutuksesta täällä.

Valmentajana ja ohjaajan on ihan mielettömän tärkeää, että on itsevarma tekemästään ja sellainen fiilis, että homma on hanskassa. Tällaisen fiiliksen saa, kun kehittää jatkuvasti itseään eteenpäin ja on valmis muuttamaan ajatusmalliaan ja ehkä myös sitä, että on joskus väärässä. Minä olen ollut väärässä varmasti montakin kertaa, mutta olen aina ollut sitä mieltä, että oppiminen on sitä että joskus tieto edistyy ja myös muuttuu ajan myötä.

Valmentajaa etsiessä, mun mielestä kannattaa katsoa myös muutakin kuin ulkonäköä. Ehkä jopa surullista on se, että nykyään markkinat ovat sillä mallilla, että valmentajana menestyy parhaiten jos ulkoinen habitus on kunnossa. Minä olen ollut mielettömän kovassa kunnossa, rasvaprosentti matalimmillaan yhdeksän luokkaa ja suorituskyky kova kuin mikä. Tällä hetkellä en ole läheskään niin kovassa kunnossa, mutta ohjaajana ja valmentajana olen osaavampi ja parempi kuin silloin.

Henkilökohtaisesti parasta ja kehittävintä valmennusta olen saanut Timo Haikaraiselta, jonka valmennustyyli nojaa juurikin tutkimustietoon, eikä tämän hetken kuumimpiin trendeihin. Olen myös hankkinut valmennuksia tämän hetken suurimmilta IG-staroilta, jolloin mulle määrättiin 1300 kalorin ruokavalio ja viisi salitreeniä kaikkien jumppaohjauksien lisänä. Mun olisi siis pitänyt treenaata noin 20 tuntia viikossa syömällä 1300 kilokaloria päivässä. Onneksi olen sen verran järkevä, etten noudattanut tätä, mutta ehkä joku toinen, joka vain luottaa ohjeisiin ja siihen siistiin tyyppiin olisi näin tehnyt. IG ja somestarojen joukosta löytyy huippuja valmentajia, mutta hyvä kroppa ja suuri seuraaja määrä ei aina kerro osaamisesta.

Jos haluat olla luotettava ja osaava tyyppi alalla kuin alalla, kehittyminen, kiinnostus ja jatkuva tiedonnälkä on ominaisuuksia joita kannattaa vaalia!

Voimavalmentaja – koulutus saatu yhteistyössä Trainer4Youn kanssa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KUOLLEEN PAKARAN SYNDROOMA – TESTAA ONKO SINULLA SE!

Pakaratreeni on trendikästä, mutta myös terveyttä edistävää. Vahvat pakarat nimittäin auttavat ehkäisemään niin lonkka-, polvi-kuin nilkkakipujakin. Samaan aikaan kun pakaran treenaaminen on muodikasta, kärsii edelleen hyvin moni kuolleen pakaran syndroomasta, joka kuulostaa ehkä hieman dramaattiselta, mutta tarkoittaa siis sitä, että pakaran lihaksisto on niin passiivisessa tilassa, etteivät ne enää aktivoidu liikkeestä, joka johtaa lihaksien surkastumiseen ja erilaisiin terveysongelmiin. Todennäköisin syyllinen tähän vaivaan on yksi nykyajan eniten käytetyistä asennoista, eli istuminen.

Istuessa lonkankoukistajat ovat jatkuvasti supistuneina ja pakarat puolestaan venyneinä, kun taas polvien ollessa koukussa, takareidet eivät veny, vaan ovat jopa hieman lyhentyneinä eli pienessä jännityksessä. Jatkuva istuminen johtaa siis siihen, että takareidet aktivoituvat herkästi, kun taas pakarat nukkuvat ikiunta. Yli seitsemän tunnin yhtäjaksoinen istuminen on merkittävä terveysriski: edes rankka liikunta ei poista siitä aiheutuvia haittoja. 

Pitkäaikainen istuminen nimittäin heikentää lihaksia, haurastaa luustoa, lisää niska- ja selkäkipuja ja kerää nestettä kehoon, kun taas ihan vaan pelkkä käveleminen on loistava tapa ylläpitää terveyttä ja jopa kohentaa kuntoa! Kävely kohentaa ryhtiä ja vahvistaa lihaksia, buustaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä helpottaa painonhallintaa. Itse asiassa pelkästään riittävällä askelmäärällä voi nostaa omaa kulutustaan huomattavasti. (testattu on!)

Mistä tietää ovatko pakaralihakset unessa?

Seiso jalat lantion leveydellä ja koukista toista polvea niin, että jalka nousee ilmaan. Jos lantio tippuu nostetun jalan puolelle, ei keskimmäinen ja pieni pakaralihas hoida hommiaan. Ison pakaralihaksen tilanteen voi testata helpoiten ihan vain kokeilemalla jännittää sitä. Jännitä ensin molempia pakaralihaksia ja tunnustele mitä tapahtuu. Jos onnistut saamaan lihakset kovaksi, voit kokeilla jännittää kumpaakin pakaraa vuorotellen. Sen tuntee jos pakarat jännittyvät ja kohde ”kovettuu”. Jos puristaessa pakarat ovat löysät tai niiden aktivointiyritys saakin takareidet kiristymään, on tilanteelle syytä tehdä jotain. 

Jos tulos jäi epäselväksi, tsekkaa postaukseni 5 KOHTAA – TESTAA OVATKO PAKARASI LIIAN HEIKOT!

Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto. Sekä keskimmäisellä että pienellä pakaralihaksella on tärkeä tehtävä kävelyssä ja ylipäätään lantion alueen tasapainossa. Kun kehon paino on toisella jalalla, nämä lihakset estävät vastapäistä lonkkaa vajoamasta.

Miettikääpä vaikka jos juoksee paljon lenkkejä tai hyppii jumpassa tunnin putkeen niin, että lantio vajoaa aina askeltaessa, kuormittaa tämä lonkkaa, limapusseja ja alaselkää. Ei siis ole mikään ihme, että tästä aiheutuu kipuja lonkan alueelle aina nilkoista selkään ja jopa niskaan saakka. Jatkuvat virheasennot (ihan vain kävelyssäkin) altistavat rasitusvammoille ja ylimääräisille kiputiloille. Näiden pienempien lihaksien vahvistamiseen riittää usein ihan vain kehonpaino tai vastuskuminauha.

Pakaroiden vahvistamisen lomassa tulisi myös saada usein kireät lonkankoukistajat ja takareidet auki. Jos ja kun aika on rajallista, kannattaa esimerkiksi salitreenien alkulämmittelyyn sisällyttää dynaamisia avaavia liikesarjoja, jotka samalla valmistavat kehon harjoitukseen, mutta myös kehittävät parempaa liikkuvuutta.

dragon flag on yksi liike jolla voi testata pakaroiden voimaa!

Pakaran treenaamiseen vinkkejä postauksesta VAHVOJEN PAKAROIDEN ABC

instagram: ainorouhiainen 

Facebook