4 x PALAUTUMISTA EDISTÄVÄT ASIAT

Mitä palautuminen tarkoittaa sulle? Monesti nimittäin palautumisella ajatellaan tyyliin makaamista sohvalla tai nukkumista. Palautuminen on kuitenkin hieman monimuotoisempi asia ja paras keino palautua ei välttämättä ole tuo mainittu makaaminen. Jotkut ihmiset eivät harrasta yhtään liikuntaa ja saattavat silti olla alipalautuneita, kiitos huonojen elintapojen. Stressi, kiire ja huono ravinto kuormittavat elimistöä, joka voi johtaa tilaan jossa palataan loppuun. (= burnout) 

Terve keho taas kestää paremmin stressiä ja kuormitusta. Kaiken hyvinvoinnin pohja on terveellinen ravinto ja riittävä uni. Sitä ei aina edes ymmärä, mikä vaikutus noilla on, joten ennen kuin ostat seuraavan kerran rasvanpolttopillereitä tai treenibuusteria, mieti että onko nuo perusasiat kunnossa. Kun keho toimii optimaalisesti, myös aineenvaihdunta ja rasvanpoltto on paljon tehokkaampaa. Treenit kulkee ilman ylimääräisiä pulvereita ja palaudut treenistä, vaikka et joisi kolmea eri palautumisjuomaa perään.

Kerroin aiemmin, että tein First Beatin hyvinvointianalyysin, jossa mitattiin juuri palautumista elämän eri osa-alueilta. Kysyessäni Instagramin tarinassa, kuinka moni uskoi minun palautuvan kaikesta treenistäni, oli vastausprosentti aika murskaava. 80% oli sitä mieltä, että en palautuisi ja en ihmettele tätä siksi, koska treenimäärät ovat toki tosi kovia, jopa kilpaurheilijan määriin verrattavia. Tämä tarkoittaa, että elämäntapojen täytyy tukea tätä 100%.

Totuushan oli kuitenkin toinen, sillä tulokseni oli mielettömän kova ja kertoi faktaa siitä, että todellakin palaudun ja kehoni voi hyvin. Tätä tukee myös se, että musta tuntuu juuri siltä. Olo on nimittäin hyvä, usein jopa loistava! :D

Käytänkin pieniä juttuja, joiden avulla edistän palautumista ja jaksamista. Kyseessä ei ole mikään taikakeino, mutta kuten monessa muussakin asiassa, pienillä hyvillä jutuilla voikin olla loppujen lopuksi isokin merkitys kokonaiskuvassa. Kaikista tärkein juttu on tietysti yöunet sekä ravinto, mutta jätän ne nyt mainitsematta, koska itsestäänselvyys. Pakko myös mainita vielä painopeitosta, josta kirjoitin oman postauksen sunnuntaina. Jos sulla on ongelmia nukkumisen suhteen, painopeitto kannattaa ehdottomasti ottaa testiin!

Päiväunet – First Beat – analyysia tulkitessa pystyi lukemaan, että juuri päiväunet ovat se kohta päivässä kun palautumista tapahtuu erityisen paljon. Lyhyet unet ikään kuin nollaavat päivän ja usein herätessä mulla on tosi energinen ja levännyt olo, vaikka olisin vetänyt aamulla kovankin treenin/jumpan. Nukun usein 15-40 minuuttia, joskus jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi, saatan nukkua tunnin. Mulla on aina herätyskello soimassa, mutta usein herään itsestään juuri 15-20 minuutin unien jälkeen. Unien jälkeen iso lasi kylmää vettä ja vielä pienelle kävelylle jos aikataulut antaa luvan!

Piikkimatto – Tämä liittyy edelliseen kohtaan sen verran, että päiväunista ei tule mitään ilman piikkimattoa. Mulla on ollut piikkimatto käytössä jo vuosia ja sen rentouttava vaikutus on äärettömän hyvä. Toimii omalla kohdallani juuri keinona rentoutua keskellä päivää. Tähän kun lisää vielä painopeiton niin lopputulos on todella levollinen (päivä)uni.

Kävelylenkit – Mulla on aina ollut motto, että mitä enemmän treenaan sitä enemmän mun pitää tehdä kevyttä liikuntaa. Ihminen on luotu liikkumaan ja vaikka tekisi nimenomaan kovaa harjoittelua, keho kaipaa kevyttä liikettä, kuten kävelyä (tai vaikka keppijumppaa). Vaikka liikun ihan riittävästi jo jumppaohjauksien ja treenien ansiosta, mulle on ehdottoman tärkeää palautumisen kannalta tehdä juuri lyhyempiä kävely/pyöräilylenkkejä päivän aikana. 

Mielekäs tekeminen – Psyykkinen stressi on usein jopa rankempaa keholle kuin fyysinen, jonka vuoksi näen palautumisen kannalta todella tärkeänä sen, että työ, päivärytmi ja harrastukset ovat mielekkäitä. Ei muakaan aina nappaa, mutta näen silti elämäni positiivisessa valossa ja olen kiitollinen, että saan elää näin. Mukavaa on kivempi tehdä, eikä se aiheuta niin paljon stressiä, vaikka työkuormaa tulisikin välillä liian iso lasti kerrallaan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN LUOT VAIHTELUA TREENIISI LAJISTA HUOLIMATTA

Mukavuusalueella on kiva olla ja tosi helposti sitä jämähtää tuttuun ja turvalliseen myös treenissä. Keho tottuu suhteellisen nopeasti siihen mitä se tekee ja silloin syntyy ns. tasannetila, eli myös kehitys pysähtyy. Tämän vuoksi aika ajoin olisi hyvä ravistaa pakkaa. eikä tämä tarkoita, että muutos vaatisi mitään suurta ja ihmeellistä. Pienillä jutuilla voi saada ihan uudenlaista herättelyä keholle. Vaikka et treenaisi tavoitteellisesti tai jonkun tietyn suunnitelman mukaan, voit silti muokata treenejä tehokkaammaksi esimerkiksi näillä vinkeillä..

Voimaharjoittelu – Oletko tehnyt samaa saliohjelmaa, samoilla liikkeillä ja toistomäärillä jo niin kauan, että muistat ohjelman unissaankin etu- ja takaperin? Samaa ohjelmaa voi muokata ilman, että liikkeet vaihtuvat muuttamalla toistomääriä ja näin ollen myös treenin tavoitetta. Jos olet aina tehty pitkiä sarjoja, kokeile lyödä reippaasti lisää painoa kehiin ja vähennä toistomääriä reippaasti. Sama pätee toisinpäin, eli jos isot kuormat liikkuu helposti 6-12 toiston alueella, kevennä kuormaa ja nosta toistomääriä tai mene vaikka Bodypumppiin. Usein keskitytään liikaa liikkeiden vaihteluun, kun periaatteessa itse liikkeellä ei ole niin suurta merkitystä, kunhan kohdelihas saadaan väsytettyä. Vaihtelua saa juuri kuorman ja toistomäärien muokkaamisella. Myös erikoistekniikoilla saa treeniin uutta ilmettä, niistä voit lukea enemmän tekstistäni: Erikoistekniikat salilla – Mitä ne ovat ja miten niitä tehdään?

Ryhmäliikunta – Samat jumpat joka viikko? No sekään ei periaatteessa haittaa, mikäli repertuaari jumppien välillä vaihtelee. Jos käy vaan Bodypumpissa 3 x vkossa niin silloin ehdottomasti kannattaa ottaa muita lajeja mukaan. Kuntokeskuksien valikoimassa on usein paljon erilaista tarjontaa, jota kannattaa käyttää hyväksi.

Vaikka ryhmäliikunta on pääosin kestävyysharjoittelua, on kuitenkin eri lajien välillä eroa. Itse en esimerkiksi tee saamaa lajia kuin maks. kahdesti viikkoon. Se, millä pystyy kehittää omaa kuntoa on kuitenkin tehon lisääminen jumpassa. Monestihan sitä ottaa ne samat painot kuin viimeksikin (..ja viimeiset kaksi vuotta) tai steppilauta tulee aina laskettua matalalle tasolle alusta lähtien. Kehittyminen vaatii juuri sitä, että myös siellä Bodypumpissa lisätään painoja säännöllisesti, spinningissä uskalletaan mennä omalle epämukavuusalueelle, vaikka se ei niin kivaa olisikaan.

Uskon, että ihmiset pelkäävät sitä etteivät jaksa, vaikka eivät todellisuudessa tiedä sitä. Esim. painot vaihdetaan heti kevyempään jos alkaa käydä rankaksi, tai kevennetään vastusta kun syke alkaa nousta liikaa. Sanonkin usein, että niin kauan kun jalat liikuu, sä jaksat. :)

Aina ei tarvitse eikä kannata treenata äärirajoilla, mutta fakta on se, että kehittyminen vaatii myös mukavuusalueelta poistumista.

Juoksu – Lenkkarit jalkaa ja sama tuttu reitti läpi. Tiedät jo etukäteen kauanko reitin juoksemiseen menee aikaa. Täytyy sanoa, että been there done that.

On nimttäin helppo lähteä juoksemaan valmiiksi tuttua reittiä, juuri siksi, että tietää mitä saa. Uudet maisemat saattavat kuitenkin virkistää yllättävänkin paljon ja vaikka ei heti uudelle reitille lähtisikään, eri tehoilla juokseminen kannattaa.

Jos aina tulee juostua tasasykkeistä vauhtia, kokeile tehdä vetoja, eli vuorottelet reipasta juoksuvauhtia ja hölkkää/kävelyä esimerkiksi niin, että juokset 5 minuuttia kovempaa ja 5 minuuttia höntsäillen tai reippaasti kävellen. Jos taas sykkeet paukuttaa aina vauhtikestävyysalueella, voi reipas kävelylenkki tai kevyempi juoksuvauhti tehdä hyvää. Peruskuntoalueella voi kokeilla juosta pidempiä yli tunnin lenkkejä ja näin ollen kehittää peruskuntoa, joka on kaiken pohja. Juoksulenkki voi olla joskus vain 20-3o minuuttia pitkä, mutta vauhti pidetäänkin huomattavasti reippaampana ja kehitetään vauhtikestävyyttä.

Mäkivedot ja loikkatreenit ovat myös ulkona tehtäviä harjoituksia, jotka tukevat juoksua ja siinä kehittymistä!

Mitäs jos ottaisit jo seuraavaan treenin jonkun uuden tai pitkästä aikaa uuden jutun mukaan ja huomaat, että olipa hyvä idea haastaa itseään eri tavalla? Joskus sitä motivoituu omista teksteistä ja nyt innostuin noista vedoista juoksulenkillä ja aion ehdottomasti heti tällä viikolla tehdä vetotreenin jonkun oman treenin tilalla!

Oikeen loistokasta uutta viikkoa just sulle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUURIMMAT HAASTEET DIEETILLÄ JA MITEN SELÄTTÄÄ NE

En ole koskaan saanut niin paljon vastauksia kuin viime viikolla kysyessäni mikä on haastavinta diettaamisessa. Yritin kasata vastauksista kattavan paketin ja kertoa hieman tipsejä haasteiden päihittämiseen. Koska aiheesta tulee niin laajasti tekstiä jaan postauksen kahteen osaan.

Sanotaanko, että osaan samaistua näihin ongelmiin hyvin, sillä mulla on aiheesta paljon kokemusta. Näissä asioissa olen myös tietynlainen ongelmanratkaisija ja kehittänyt paljon toimivia keinoja eri ongelmien ja haasteiden varalle. :D Pakko toki sanoa, että jos se olis helppoa niin silloinhan kaikki olisivat siinä elämänsä kondiksessa, eli ihan aluksi täytyy toki olla valmis myös laittamaan tietynlainen asenne päälle, että kaikki ei ole kivaa ja helppoa jatkuvasti. Aloitetaan siis ensimmäisenä motivaatiosta.

Motivaatio, ruokavaliossa pysyminen, ruokailujen suunnittelu ja valmistus etukäteen sekä ruokien punnitseminen

Aina kun lähdetään tavoittelemaan jotain, tulee olla ensin varma omista motiiveista. Miksi haluan sitä ja onko se oikeasti niin tärkeää, että olen valmis luopumaan asioista sen vuoksi? Kuten olen monesti sanonut, kaikkea olisi kiva saada, mutta on ihan eri asia alkaa tehdä töitä sen asian eteen. Juuri tämän vuoksi pikadieetit ja kikkakolmoset houkuttelevat niin paljon – Ne kun yleensä lupaavat tuloksia helposti ja nopeasti. Totuus on kuitenkin se, että sellaisia kikkoja ei vain yksinkertaisesti ole olemassa. Ensimmäisenä kannattaa siis selvittää, haluaako oikeasti vai haluaako vain, koska olisi kiva kokeilla tai koska pitäisi tehdä niin. Jälkimmäinen tilanne päättyy siihen, että kun ongelmat tulevat vastaan motivaatio loppuu ja epäonnistut. Kun jotain haluaa, motivaatio on olemassa.

Kun asenne on kohdillaan, tarvitaan järkevä ja toimiva suunnitelma. Kun asiat suunnittelee etukäteen, kaikki sujuu tuhat kertaa helpommin, myös ruokailujen valmistelu. Ruokaahan pitää jokatapauksessa tehdä ja syödä, dieetillä sen kanssa täytyy vain olla hieman tarkempi. Toisilla toimii ruokien valmistus päivä, eli esimerkiksi joka sunnuntai ja torstai varaa kalenteriin pari tuntia ja valmistaa kaikki ateriat etukäteen.

Mitä punnitsemiseen tulee, se ei ole välttämätöntä ainakaan jokaisen suupalan kohdalla. Olen esimerkiksi suunnitellut ruokavalioita, joissa ei tarvitse punnita ruokia jos se on koettu suureksi ongelmaksi. En itsekkään tykkää punnita jatkuvasti kaikkea, joten valmistan esimerkiksi jokaisen päivän pääateriat kerralla ja käytän välipaloina ruoka-aineita, joissa on valmiina tarvittu energiamäärä. Kannattaa muistaa, että jos panostaa esimerkiksi ruokavalioon niin että hankkii sen juuri itselle kustomoituna, on yleensä noudattaminenkin paljon helpompaa, kun ruokavalio sopii omaan elämäntyyliin, arkeen ja siinä otetaan huomioon juuri sinun haasteet.

Mieliteot, nälkä, makeanhimo

Toiseksi yleisin vastaus oli nälkä ja mieliteot. Faktahan on se, että täysin ilman nälkää ei homma onnistu, sillä nälkä on kehon tapa reagoida energiavajeeseen. Olen kuitenkin tässä aiheessa aika haka, sillä vihaan nälkää ja olen kokeillut paljon juttuja, joilla sitä voi välttää mahdollisimman hyvin. :D Sen verran haluan painottaa, että jos nälkä alkaa olla aivan järjettömän kova ja se heijastuu kaikkeen tekemiseen, silloin on joku pielessä, eli kalorit luultavasti liian alhaalla. Diettaamisen ei tarvitse, eikä pitäisi olla jatkuvaa kärsimystä ja selviytymistä!

Helpoin tapa välttää nälkää on syödä paljon kevyitä ruoka-aineita, jolloin ruokaan saa voluumia vähemmällä energialla. Myös vähähiilarinen ruokavalio toimii joillekin niin, ettei nälkää tunne samalla tavalla, kun verensokeri ei heilahtele yhtä paljon. Itse koen esimerkiksi eniten mielitekoja (makeanhimo) aterian jälkeen, jossa on ollut enemmän hiilareita.

Mun numero yksi vinkki on syödä kasviksia isolla kädellä. Ateriasta saa todella suuren lisäämällä siihen paljon kasviksia. Mausteet ja valmistustapa on tärkeässä roolissa, sillä vetiset mauttomat kasvikset ovat pahoja, mutta hyvin valmistetut taas superherkullisia. Lisäksi ateriaan kannattaa lisätä runsaasti vihersalaattia ja vaikka Walden Farmsin kalorittomia salaatinkastikkeita makua tuomaan. Näin saa aikaan suuria aterioita, pienemmällä energiamäärällä. Myös proteiinifluffit, valkuaispannarit, kalkkunanakit ja muut kevyemmät ruuat täyttävät vatsaa, mutta sisältävät vain hieman energiaa.

Itse säästän dieetillä eniten ruokaa ilta-aikaan, joka on ainakin mun mielestä haastavinta olla nälkäisenä. Päivät oon aina menossa, enkä ehdi edes miettiä nälkää, mutta illalla haluan syödä paljon ja mennä kylläisenä nukkumaan, myös dieetillä.

VHH tai hiilarien syklittely toimii mulla todella tehokkaasti juuri mielitekojen suhteen. Pahimpien mielitekojen iskiessä valmistan kevyempiä herkkuja, kuten porkkanakakkua tai mutakakkua ja syön niitä välipalalla kahvin kanssa. Ruokavalioon pystyy sisällyttää myös proteiinipatukoita tai jäätelöitä niiden vähäisen energiamäärän vuoksi. Makrojen kanssa pelailu on aika helppoa, kun opettelee vain kalorilaskurin käytön. Toinen vaihtoehto on ostaa palvelu joltain, joka osaa sen. :)

Mun mielestä on myös tärkää, että syöty ruoka on hyvää. Kannattaa panostaa ruokaan ja sen makuun, dieetillä makuaisti herkistyy, jolloin kaiken maistaa hieman tarkemmin ja jopa tomaatit alkavat maistua makealle. On olemassa niin paljon terveellisiä, kevyitä ja herkullisia ruokia, vain taivas on rajana! :)

Sosiaaliset tilanteet, muiden mielipiteet

Kaikista yleisin vastaus oli sosiaaliset tilanteet sekä muiden mielipiteet. Ajatelkaa miten hullua, että toisilla ihmisillä ja heidän sanomisillaan on näin suuri vaikutus. Tiedän itsekin mistä puhutaan, sillä tällainen hieman rajoittuneempi elämänvaihe vaikuttaa toki muihinkin, ellei asu ja elä täysin yksin. Nykyään jos aloitan dieetin, kysyn/juttelen siitä ensin myös toisen puoliskoni kanssa, sillä se vaikuttaa myös häneen tietyllä tavalla ja tiedän ettei hän aina liputa näiden mun valintojen puolesta. mutta ymmärtää asian, jos selitän syyt asian takana.

Uskon, että läheisten suhteen suurin ongelma on se, että he eivät ymmärrä miksi pitää dietata. Sosiaalisissa tilanteissa tuntuu nololta kieltäytyä tarjotusta ruuasta tai selitellä valintojaan. Silti nykypäivänä on täysin normaalia kannella omia oppia kippoja ja kappoja ympäri kyliä, JOS olet menossa fitnesskilpailuihin. :D

Uskon ja olen aika varma, että suurin ongelma sosiaalisissa tilanteissa on vain omassa päässä. Luullaan, että kaikki katsoo ja arvio sinun syömisiä ja tekemisiä. Se on ihan normaalia, sillä ihminenhän luulee olevansa kaiken keskipiste. :D Todellisuudessa suurin osa ihmisistä keskittyy vain omiin juttuihin ja murheisiin. Monesti jossain kahvipöydässä kukaan ei edes huomaa, jos vaikka juot vain kahvia ja juttelet mukana. Jos taas joku kysyy, että etkö ota kakkua niin voit vastata vain että ei kiitos tällä kertaa.

Mun mielestä dieetistä kannattaa jutella läheisten kanssa ja kertoa miksi se on itselle tärkeää. Kertoa millainen projekti on mielessä ja että tuki ja tsemppi olisi todella tervetullutta. Kuten eilisessä tekstissä kerroin, myös dieetillä voi syödä välillä ulkona ja herkutellakin. Mun mielestä tärkeintä on ottaa alkuun useampi viikko kun menee puhtaasti ruokavalion mukaan, jolloin saadaan energiatasapaino miinukselle. Kun ollaan dieetattu jo useampi viikko, energiatasapaino säilyy miinukselle yhdestä tai kahdesta herkkupäivästä huolimatta. Jos taas heti viiden päivän jälkeen ottaa ekan ”tankkauspäivän” homma jää helposti junnaamaan plus miinus nolla – vaiheeseen, joka taas tappaa motivaation hyvin nopeasti.

Seuraavassa osassa käsitellään tuloksien junnaaminen, epävarmuus siitä tekeekö oikein, tylsyys, vierystilan lasku, tehoton treeni, terveysongelmat, unettomuus sekä dieetin jälkeinen aika.

kuva 1,4: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook