VAUVA-ARJEN JA LIIKUNNAN YHDISTÄMINEN

Palaute jota saan eniten koskee liikunnan ja uudenlaisen arjen yhdistämistä. Moni seuraajani on kertonut, että kyseinen aihe-alue kiinnostaa eniten, joten ajattelin raapustella aiheesta ihan postauksen verran. Uusi tilanne elämässä karsii usein paljon vanhoja tapoja ja rutiineja pois. Yhtäkkiä ei voikkaan enää tulla ja mennä omien mieltymyksien mukaan ja helposti myös treenirutiinit menevät uusiksi. Moni kokee haastavana liikunnan yhdistämisen vauva-arkeen, koska aikaa on niin rajallisesti, eikä vauvaa ole aina niin helppo jättää erinäisistä syistä johtuen. Lisäksi väsymys verottaa, eikä kovin huonosti nukkuneena kannatakkaan suunnata koviin treeneihin väkisin.

Oon ennenkin kertonut, että olen luonteeltani ongelman ratkaisija. Laitan asiat toimimaan vaikka siihen menisi aikaa ja vaivaa (usein myös rahaa 😂). Ajattelen aina optimistisesti, että kyllä ratkaisu löytyy! Olen ajatellut, että oli tilanne millainen tahansa, pyrin silti pitämään kiinni liikuntarutiineista ja järjestän itselleni aikaa treenata. Saattaa kuulostaa itsekkäältä, mutta ilman pientä itsekkyyttä ne omat tärkeät jutut jäävät helposti kokonaan taka-alalle. Liikunta on mulle tärkeä prioriteetti, varmasti paljon tärkeämpi kuin monelle muulle. Usein niihin itselle tärkeisiin asioihin löytyy kyllä aikaa. Ymmärrän myös täysin sen, että jos treenaaminen ei ole oma pala kakkua, ei siihen ehkä jaksa priorisoida kovin korkelle to do -asioissa!

Erilaisia haastavia tilanteita ja ajatuksia niiden ratkaisuun:

Jos nukun todella huonosti, panostan kevyeen liikkumiseen. Vaunulenkkeihin, ulkoiluun, kehonhuoltoon ja päiväuniin. Pidän kiinni terveellisestä ruokavaliosta, sillä kokemuksen perusteella väsy ja epäsäännöllinen, köyhä ruokavalio pistää vaan väsyttämään enemmän, eikä voimia riitä enää mihinkään.

Jos en saa hoitoapua ja olen paljon yksin vauvan kanssa panostan vaunulenkkeihin ja treeneihin, joita voin tehdä vauvan kanssa. Näitä treenejä on oikeasti aika paljonkin ja oon muuten jakanut osan omassa Instagramissa. Oon tehnyt treenejä vauva repussa (kuntoportaat ja kotitreenit) sekä erilaisia lihaskuntotreenejä sekä kiertoharjotteluita vaunujen kanssa. Kehonhuoltoa ja kotijumppaa voi harrastaa lyhyitä pätkiä kun vauva nukkuu tai oleskelee vaikka leikkimatolla. Mun blogin FB-sivulla on edelleen liuta ohjattuja jumppia, joita voi jumpata kotosalla milloin itselle sopii.

Jos vauva vierastaa muita hoitajia pyrin treenaamaan kun hän on päiväunilla. Meiltä on aika lyhyt matka salille ja ollaan välillä tehty niin, että lähden treenille ja jos hän herää, eikä esim huoli puolloa (tätä on ollut ilmoilla), silloin keskeytän treenin ja tulen kotiin. En kiirehdi treenissä turhaan, vaan teen todella huolellisesti kaiken mitä teen ja jos tulee tilanne, että joudun lähtemään, olen ainakin tehnyt laadukkaasti sen osan mitä tein. Tämä ongelma olisi hyvä syy olla menemättä koko treeniin, mutta tässä elämäntilanteessa ajattelen, että pienetkin teot vaikuttaa! 

Jos tuntuu, että omille treeneille ei vaan löydy aikaa, silloin suunnittelen treenikerrat etukäteen ja sovin asiasta miehen/mahdollisen hoitajan kanssa. Tällaisessa arjessa metodi ”menen kun ehdin” ei tule toimimaan, joten omat jutut on täytynyt sopia valmiiksi ja pitää niistä kiinni. 

Miten asiat ovat menneet?

Oon yllättynyt siitä miten pirteä olen ollut, eli väsymyksestä en ole kärsinyt kuin satunnaisina päivinä. Usein väsymys linkittyy niihin päiviin kun ruokavalio reistailee. Viikonloppuisin otan yleensä rennommin ruokavalion kanssa ja joskus tämä johtaa ateriavälien venymiseen ja sokerin puputtamiseen. Herkuttelulla on paikkansa silloin tällöin, mutta itselleni ei kyllä pidemmän päälle toimisi tällainen, vaan ruokavalioon panostaminen kannattaa kyllä tämän jaksamisen suhteen!

Mun ei ole siis täytynyt hirveesti himmailla treenien kanssa, koska jaksaminen ollut hyvää. Oon treenannut nyt 4-6 krt vkossa ja osa näistä ohjauksia. Ohjaukset mahdollistaa mies ja tukiverkosto, joka on auttanut paljon. Arkisin käyn 1-2 iltana jumppaamassa, lisäksi yksi ohjaus on yhdessä vauvan kanssa ja yksi viikonloppuna.

Näiden lisäksi käyn pari kertaa tekemässä oman salitreenin ja satunnaisesti käyn tekemässä treenejä ulkona vauva mukana. Ulkoilua ja arkiliikuntaa tulee tehtyä päivittäin ja oon pitänyt kiinni siitä, että joka päivä ulkoilen 1-2 tuntia vaunuillen tai vauva repussa. Toki on päiviä kun ulkoilua tulee vähemmän, mutta näin yleisesti se on ollut meidän päivärutiineissa mukana.

Haasteena on ollut se, että vauva ei ota aina tuttipulloa ja ei vielä jaksa olla kovin pitkään ilman minua. Omat treenit ovatkin menneet yllä mainitulla metodilla ja onneksi pitkien päiväunien ansiosta oon saanut treenailla aika rauhassa. Jumppia ei voi kesken jättää, mutta yhden jumpan ohjaamiseen menee mulla  yleensä 1,5 h matkoineen, eli ei kovin pitkään. Jumppailtoina pyrin ajoittamaan päiväunet ja syömiset mahdollisimman hyvin niin että poissaoloaika pärjätään ilman minua.

Tilanteet vaihtelee, mutta tällä hetkellä näin! Vaikka liikunta ja treeni on mulle tärkeää, on lapsen hyvinvointi aina tietysti ensimmäinen prioriteetti ja sen mukaan muut menot.

Miten teillä? Mitkä ollut haasteita omien menojen suunnittelussa ja miten ootte saanut homman toimimaan?

PS. Tämä ei ollut ohje miten kaikkien tulisi toimia vaan ihan oma kokemus aiheesta! Nämä ovat jostain syystä aika tulenarkoja aiheita, eikä minun tehtäväni ole neuvoa ketään. Mitä vauva-arkeen tulee, itse tykkään lukea muiden kokemuksia tästä elämäntilanteesta eri aiheisiin liittyen ja siksi tykkään myös kertoa meidän arjesta!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMINEN – JÄLKITARKASTUS

Näin vaan aikaa on kulunut sen verran, että synnytyksestä on jo kahdeksan viikkoa ja mulla oli viime viikolla sekä neuvolan jälkitarkastus että myös kontrollitapaaminen äitiysfysioterapeutin kanssa. Tapaamiset olivat sopivasti peräkkäisinä päivinä, joten oli kiva saada muutama näkemys siitä, miten olen palautunut synnytyksestä. Se miten nämä erosivat toisistaan oli oikeestaan se, että fyssarilla keskityttiin pitkälti juuri fyysiseen palautumiseen, kun taas neuvolassa huomioitiin psyykkinen puoli ja se sisälsi myös sisätutkimuksen.

Vedin viimeisen treenin samana päivänä kun synnytys käynnistyi ja olin treenaamassa viikko synnytyksen jälkeen, joten mulla ei tullut oikeestaan yhtään taukoa urheilusta. Kuntotaso ei päässyt laskemaan, vaikkakin huomasin sykkeen paukuttavan korkeammalla muutaman viikon synnytyksen jälkeen. Fyssari painotti, että raskauden aikainen liikkuminen ja pitkä urheilutausta vaikutti paljon siihen, että palauduin hyvin ja nopeasti. Hän sanoi, että olen pystynyt ja pystyn tehdä paljon enemmän kuin normaalisti pystytään, joten ethän vertaa itseäsi muihin, vaan toimit sen mukaan millaisia ohjeita saat. Itse kävin siis viikko synnytyksen jälkeen ensimmäisellä äitiysfyssarikäynnillä ja nyt toinen kontorolli oli kun synnytyksestä oli kahdeksan viikkoa. Mulla on vielä kolmaskin käynti kuuden viikon kuluttua, sillä vaikka tilanne olisi nyt hyvä, voi edelleen ottaa takapakkia jos lähtee tekemään vääriä juttuja!

Fyssarilla tsekattiin keskivartalon tilanne ja se ei tarkoita ainoastaan sitä, että sormilla kokeillaan onko vatsalihaksien välissä rako tai ei. Asia on monimutkaisempi ja pelkkä raon leveyden mittaaminen ei kerro paljon mitään, joten suosittelen lämpimästi fyssarikäyntiä ainakin kaikille jotka urheilevat aktiivisesti. Oma tilanteeni oli hyvä ja keskusteltiin paljon siitä mitä ja miten voin alkaa nostaa tehoja treeneissäni.

Kävimme myös läpi liikkeitä joiden aikana fyssari tsekkasi, miten keskivartaloni toimii ja onko minulla valmiudet alkaa tehdä kyseisiä liikkeitä treeneissä! Pääsin vetämään leukoja, punnertamaan ja tekemään erilaisia keskivartaloharjoituksia. Tässä tilanteessa on myös hyvin oleellistä miten tekee liikkeitä ja väitän että kehon tuntemisesta ja hyvästä liikeälystä on paljon hyötyä, kun osaa käyttää esimerkiksi keskivartaloa oikealla tavalla. Kerron tämän siksi, että tämä fakta vahvistaa sitä miten turha on verrata itseä muihin ja muiden pystymisiin ja tekemisiin raskaudesta sekä synnytyksestä palautuessa!

Mitäs nyt sitten? Saan aloittaa lähestulkoon normaalin treenaamisen ja esimerkiksi ryhmäliikunnan ohjaaminen on jo täysin ok. Tuntuu todella hyvältä, kun pääsee käyttämään kehoa normaalisti monien kuukausien jälkeen! Vaikka pystyin liikkua raskaana hyvin monipuolisesti, on se silti eri jumppailla menemään ilman suurta vatsaa. 😄

Tänään mulla alkaa myös Piia Pajusen Prove Basic – valmennus, joka tarkoittaa että tuun tekemään salitreenejä 2-3 krt vkossa! Salitreenien tavoite on saada lisää voimaa ja lihasta. Osaan toki itsekin treenata kyseistä tavoitetta kohden, mutta nyt oli sellainen fiilis, että ulkopuolinen apu toisi lisää motivaatiota ja helpottaisi tuloksien seuraamista. Jos kyseiset tavoitteet siintää mielessä, lämmin suositus Prove – valmennuksille!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


6 x ASIAT, JOTKA EDISTIVÄT SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMISTA

Ihan ensimmäisenä haluan sanoa, että mielestäni synnytys ja siitä palautuminen on monen asian summa. Se ei ole myöskään kilpailu tai syy vertailla itseä toisiin. Multa on pyydetty paljon palautumiseen liittyviä tekstejä ja sen vuoksi olen aiheesta raapustellut. Tavoitteena ei ole nostaa itseäni jalustalle, arvostella muita tai aiheuttaa paineita. Sen sijaan kerron asioita joiden koin olevan tärkeitä sen suhteen, että palauduin hyvin. Painotan, että terveys ja liikuntakyky ovat itselleni niin tärkeitä, että sen vuoksi halusin pitää niitä yllä koko raskausajan ja heti sen jälkeen.

Oloni on tuntunut jo viikkojen ajan täysin normaalilta ja esimerkiksi erkaumaa ei ole enää omien mittauksieni perusteella jäljellä, eikä mulla ole ollut mitään tuntemuksia alakerrassa synnytyksen jälkeen. Silti odotan vielä jälkitarkastukseen ja äitiysfyssarin tapaamiseen ennen kuin palaan täysin tuttuun treenitehooni.

Tausta – Olen urheillut koko elämäni, joten raskautuessa kehoni oli loistokunnossa. Keskivartalon lihakset ovat aina olleet kehoni vahvin osa, jonka ansiosta kehoni kesti hyvin myös muuttuvan painopisteen, enkä näin ollen kärsinyt esim. selkäkivuista, kolotuksista tai liitoskivuista, minkä ansiosta pystyin taas liikkua täysin normaalisti ihan raskauden loppuun saakka.

Saattaa tuntua kaukaiselta ajatukselta, mutta suosittelen lämpimästi keskittymään treeneissä aina tasapainoiseen harjoitteluun ja pelkän ulkomuodon muokkaamisen sijaan, panostamaan suorituskykyyn, liikkuvuuteen ja lihastasapainoon. Tämä auttaa kehoa kestämään myös raskausajan paremmin, nopeuttaa palautumista ja säästää monilta vaivoilta. Jos on treenannut ainoastaan olkapäitä ja peppua tukivyö päällä (ettei vyötärö levene) niin väitän, että keho on paljon kovemmalla kun se käy läpi muutoksia, kuten raskaus ja synnytys.

Elämäntavat raskausaikana – Mun fokus oli pysyä liikkeellä. Kävelin, pyöräilin, treenasin ja olin aktiivinen koko raskausajan alusta loppuun. Ei huvittanut aina, eikä ison vatsan kanssa ollut aina kiva lähteä liikkeelle, mutta onneksi menin. Kuntoni ei ehtinyt laskea missään vaiheessa ja heti ensimmäinen treeni synnytyksen jälkeen tuntui melko helpolta. Alun univajeen ja kaikki uudet muutokset jaksoi paremmin, kun kunto oli hyvä. Aina ei tarvitse varsinaisesti treenata, mutta kannattaa pysyä liikkeessä siinä muodossa mikä onnistuu. Aktiivisuuden ansiosta raskauskilot pysyvät kohtuudessa, jolloin liikkuminenkin on helpompaa.

Liikkeelle! – Synnytyksen jälkeen aloin liikkua saman tien ja nyt en tarkoita treenaamista, vaikka senkin aloitin hyvin nopeasti. Kävely,vaunuttelu ja yleinen aktiivisuus nopeuttavat kehon palautumista synnytyksen jälkeen.

Kävelylenkit kannattaa aloittaa lyhyistä matkoista ja alkuun selkää voi tukea esimerkiski tukivyön tai korsetin avulla. Liike on lääke myös tässä tilanteessa, olettaen ettei ole mitään rajotteita, jotka kieltää liikkumisen. Sain tietysti myös kritiikkiä nopeasta startistani ja painotan, että en todellakaaan tarkoita, että heti pitäisi olla jumppaamassa, mutta oman tilanteen mukaan liikkua lempeästi.

Nykyään on jopa tietynlainen trendi, että liikkumista synnytyksen jälkeen pelätään ja siitä pelotellaan. Jopa fyssari sanoi mulle, että ei ne ongelmat yhdestä treenistä tule ja asioita voi kokeilla ja todeta sitten tuntuiko se hyvältä vai ei. Tietysti on olemassa tiettyjä juttuja, joita ei kannata lähteä edes testaamaan, mutta liikkumista on turha pelätä, mikäli ei ole mitään rajoitteita, jotka sen kieltävät. Asiantuntijan tapaaminen antaa myös varmuutta siitä, että tietää mitä voi tehdä!

Korsetti, tukivyö, kompressiotrikoot – Keskivartaloa voi tukea synnytyksen jälkeen edellä mainituilla. Itselläni parhaiten toimi hyvin korkealle ylettyvät trikoot, jotka ovat paksua ja tukevaa kangasta. Ihan alussa käytin myös tukivyötä kävelylenkeillä. Korsettikin multa löytyy, mutta ajattelin ottaa sen käyttöön vasta nyt. Huom! Korsettia tai vyötä ei kannata pitää jatkuvasti tai pitkiä aikoja, sillä muutoin keskivartalon lihakset eivät pääse vahvistumaan. Lyhyitä aikoja ja alkuun ainoastaan selkää tukemaan, jos esimerkiksi alaselkä väsyy liikkeessä.

Lantionpohjan ja syvien lihaksien vahvistaminen – Kun synnytyksestä oli kulunut viikko, olin jo äitiysfyssarilla tsekkaamassa missä tilassa keskivartaloni oli ja sain mukaani kotiohjeet lantionpohjan ja korsetin vahvistamiseen. Ennen fyssarin tapaamista, aloitin omatoimisen lantionpohjan treenaamisen heti synnytyksen jälkeen sairaalassa.

Sain myös vahvistuksen muista liikkeistä ja treeneistä, joita pystyin alkaa tekemään. Spinning, porrastreenit, kävely ja kotijumppa olikin ne mitä tein ensimmäiset viikot. Nyt olen alkanut tehdä muutakin ja loput lisään sitten jälkitarkastuksen jälkeen, mikäli sieltä tulee vihreä valo!

Riittävästi (terveellistä) ruokaa, ei dieettejä – Raskauskilot saattavat ahdistaa ja jos/kun ne eivät jääkkään synnärille, aletaan stressaamaan asiasta ja sorrutaan ehkä pikakeinoihin, jotka usein vain saavat aikaan kierteen, joka pahentaa tilannetta. Imetys nostaa kulutusta ja keho vaatii ravinteita synnytyksen jälkeiseen palautumiseen. Ruokaa ei kannata pelätä, eikä kaloreita alkaa laskea. Parasta tietysti olisi, jos ruokavalio olisi kunnossa jo raskauden aikana, jolloin mitään muutoksia ei tarvisi edes tehdä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook