MIKSI TREENI ON NIIN TÄRKEÄÄ RASKAUSAIKANA? MIKÄ ON MIELESTÄNI PARAS LAJI RASKAANA OLEVALLE?

Hellurei raskausviikko 30! Nyt aletaan jo lähestyä viimeisiä viikkoja ja kuukausia. Oon monesti maininnut, että raskauteni on ollut helppo. Olen viihtynyt omassa kehossani ja pystynyt nauttia tästä ajasta ilman mitään kummempia vaikeuksia. Alkuraskauden pahoinvointi oli toki oma vaiheensa, mutta tuntuu, että sekin on jo päässyt unohtumaan. :D

Kirjoittelen tänään fiilispohjalta omia ajatuksia ja näkemyksiäni raskaudesta ja liikkumisesta. Nää on aina sellasia asioita, mistä jengi tuntuu vetävän herneen nenään todella helposti, joten mainittakoon heti alkuun, että tämä ei ole mitään tieteellistä faktaa, vaan omaa kokemusta!

Olen sitä mieltä, että omilla valinnoilla ja elämäntavoilla on vaikutusta raskauden kulkuun ja siihen miten keho jaksaa tuon vaiheen läpi. Tiedän ja ymmärrän ettei kaikkeen voi vaikuttaa, mutta moniin asioihin voi ja kannattaakin! Sanoisin myös, että se missä kondiksessa keho on ennen raskautta vaikuttaa myös paljon vointiin ja jaksamiseen raskauden aikana.

kotijumpan jälkeen posket punottaa, parasta! :D

Väitän myös, että helpon raskausajan tärkein asia omalla kohdallani on ollut liikunta eli treeni! Treeni on pitänyt kehon siinä kunnossa, että fyysisiä vaivoja ei ole ollut yhtään ja samalla se on pitänyt mielen virkeänä ja auttanut jaksamaan. Itse olen myös sitä mieltä, että raskaus ei rajoita liikkumista, sitä täytyy vaan soveltaa tietyissä asioissa.

Jos saisin antaa jonkun vinkin, sanoisin että liikunta kannattaa pitää mukana ekoista viikoista asti ja treenata haluamiaan lajeja säännöllisesti. Sillä kun keho muuttuu, on pitkien taukojen jälkeen vaikeaa palata liikunnan pariin ja se saattaa tuntua myös hankalalta. Jos sen sijaan liike jatkuu muutoksien mukana säännöllisesti, ei missään vaiheessa tule tilannetta että liikkuminen olisi vaivalloista. Tiedän, että pahoinvoinnin aikaan liikkuminen vaatii todellista tsemppiä, mutta omalla kohdalla treeni oli se ainoa hetki kun ei oksettanut, etonut ja en voinut huonosti. Painotan, että puhun tässä omista kokemuksista ja tuntemuksista, enkä väitä että tämä olisi mikään kiveen kirjoitettu totuus joka pätee jokaiseen raskaana olevaan!

Sääntöjä ja ohjeita raskausajan liikunnasta on todella paljon ja mitä nyt olen asiaa seuraillut, erilaisia ohjeitakin jaetaan ihan laidasta laitaan myös neuvolan toimesta. Osa lopettaa liikkumisen siksi, koska ei tiedä mitä voisi tehdä ja koska pelkää sen olevan vaarallista. Tämä on todella harmillista, sillä mikäli ei ole terveydellisiä esteitä, liikunta päinvastoin tekee vain hyvää sekä äidille että vauvalle!

Monet kokevat kehon muutokset jopa ahdistavana (painonnousu) raskausaikana ja uskon, että säännöllinen liikunta jeesaa myös tässä. Kun elää terveellisesti ja tekee hyviä valintoja, on mielikin paljon positiivisempi ja uskon, että kaikki muutokset tuntuvat helpommilta. Itse en ole kokenut oloani tukalaksi tai jättiläiseksi vielä kertaakaan tässä 7,5 kuukauden aikana. Okei, sukkien ja kenkien jalkaan laittaminen on jo vähän ärsyttävää, mutta eiköhän tuon kestä! ;)

Olen myös huomannut yhden aika yleisen asian, eli monet raskaana olevat tuovat julki kuinka sitten raskauden jälkeen aiotaan aloitta treenit ja terveelliset elämäntavat ja palata siihen ”vanhaan kuntoon”. Hieno homma, mutta ihmettelen vaan, että miksi vasta raskauden jälkeen? Miksei voisi jo raskauden aikana vaalia näitä asioita ja pitää huolta kehostaan. Jos ei pysty liikkua, aina voi tehdä muita hyviä valintoja. Itse en todellakaan aio aloittaa mitään erikoista ohjelmaa tai diettiä, vaan syön esimerkiksi ihan samoin kuin nytkin ja ennen raskautta.

Alunperin olin ajatellut kirjoitella raskauden aikaisista liikuntamuodoista, mutta homma lähti näköjään hieman laukalle! :D Kun ilmoitin olevani raskaana, sain paljon viestejä jos voisin kirjoittaa mitä ryhmäliikuntatunteja tai treenimuotoja voi harrastaa raskaana. Näin loppuvaiheessa olevana voin sanoa, että ihan kaikkia ryhmäliikuntatunteja! Mun mielestä ryhmäliikunta on nimittäin ihan parasta raskausajan liikuntaa! Ai miksi?

Koen, että hyvä hapenottokyky eli kestävyyskunto on ollut ihan kullanarvoinen juttu näin raskaana. Mua ei oo missään vaiheessa hengästyttänyt normaalit arkiset asiat ja hyvä suorituskyky on helpottanut kehoa selviämään muutoksista ja mm. painavammasta kehosta ilman ongelmia. Ryhmäliikuntatunnit ovat kestävyysharjoittelua, joka parantaa siis juuri kestävyyskuntoa ja hapenottokykyä. Ryhmäliikunta ei kuitenkaan ole pelkkää kestävyysliikuntaa siinä mielessä, että tunneilla kehitetään myös kestovoimaa, eli näin tutummin tunnettua lihaskuntoa. Pienemmät painot ja pidemmät sarjat sopivat raskaana olevalle todella hyvin (tekniikat helpompi hallita) ja silti siitä saa myös voimaharjoittelun tuomia positiivisia vaikutuksia, esimerkiksi tärkeille ryhtilihaksille!

Ryhmäliikunta on useimmiten intervalliharjoittelua, joka sopii myös sykkeen puolesta raskaana olevalle. Syke ei pysy liian pitkään korkealla, vaan harjoittelu on nimenomaan vaihtelevaa intervallia. Omalla tekemisellä pystyy tietysti vaikuttamaan tehoihin ja jättää itselle sopimattomat liikkeet tekemättä tai korvata ne jollain toisella.

En koe, että olisi mitään tuntia, mitä en olisi pystynyt ohjaamaan raskausaikana. Liikuntahistorialla on tietysti myös todella oleellinen vaikutus siihen, mitä pystyy ja kannattaa tehdä. Ryhmäliikunta antaa siis parhaimmillaan sekä kestävyys-, lihaskunto- ja myös liikkuvuusharjoittelua. Monet tunnit sisältävät toiminnallisia liikeyhdistelmiä, jotka tekevät hyvää myös kehon liikeradoille.

Samat trikoot kuin ylläolevissa kuvissa! Asiasta villasukkaan, mutta nää Boombodyn korkeavyötäröiset ovat palvelleet tosi hyvin nyt kun tuo kumpu on kasvanut ja niistä on tullut mun raskausajan luottotrikoot!

Kannattaako siis treeniä jatkaa myös raskausaikana? Hell yes! Kannattaa tehdä niitä juttuja joista pitää. Oli se sitten voimaharjoittelua, kestävyysliikuntaa tai vaikka kävelylenkkejä. Kaikki liike on kotiinpäin!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


6 x TEHOKKAAMPI KOTITREENI / KEHONPAINOTREENI

Hip ja hei vaan! Kotitreenit ja kehonpainotreenit ovat nyt nosteessa, koska #karanteeni ja #kotielämä. Pakko myöntää, että nyt kun on saanut luotua uusia treenirutiineja niin hommat ovat lähteneet mullakin ihan kivasti liikkeelle. Pakko todeta myös, että vaikka tilanne on mikä on, aktiivinen pystyy olla ja treenata voi tehokkaasti, jos vain antaa sille mahdollisuuden. Rutiinien rikkominen ja uusien juttujen tekeminen voi nimittäin olla just sitä mitä olit tarvinnut, vaikket sitä ehkä itse huomannutkaan! ;)

Mitä kotitreeneihin ja kehonpainotreeneihin tulee, on muutamia asioita joita kannattaa ottaa huomioon, mikäli haluaa treenistä tehokkaan ja niistä kirjoittelenkin tänään tarkemmin! Toki kotitreeneissäkin voi olla painot mukana, mutta harvemmin etenkään suurille lihasryhmille on mahdollista saada kuormitusta painojen kautta riittävästi!

Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin, joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. 

Kuusi huomionarvoista:

1. Toistomäärät – Kun ei ole paljon painoa käytössä toistomäärien kautta saa enemmän puhtia hommaan. Pienillä painoilla / kehonpainolla 15 toistoakin on vielä melko vähän, riippuen tietysti mitä tekee!

2. Liikeparit a.k.a supersarjat ja giantit – Tehoa saa myös lisättyä liikeparien kautta, eli toistaa kahta tai kolmea liikettä peräjälkeen joko samoille lihasryhmille tai esimerkiksi vastavaikuttajille. Liikepareihin kannattaa sisällyttää ainakin yksi liike, joka nostaa tehokkaammin sykkeen ylös ja toinen voi olla esimerkiksi eristävämpi!

3. Plyometriset liikkeet – Kyykky kehonpainolla kymmenen kertaa on aika helppo nakki, mutta jos teetkin kymmenen kyykkyhyppyä on hommassa ihan eri tatsi. Ponnistukset ja räjähtävät toistot ovat huikea tapa tuoda tehoa, sykettä ja kulutusta treeniin. Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Loikkatreenejä voi harrastaa ulkona, mutta kotona pienessäkin tilassa pystyy hyödyntää plyometrisiä liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle.

Lue myös: PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?

4. Liikevalinnat – Kehonpainotreenissä liikevalinnoilla on merkitystä. Jättäisin pelkkien eristävien liikkeiden tekemisen esimerkiksi lämmittelyyn tai sitten noihin liikepareihin! Moninivel-liikkeet ja laajat liikeradat ovat avainasemassa silloin kun halutaan tehot irti, ilman sen kummempaa kuormaa.

Esimerkkejä tehokkaista kehonpainoliikkeistä:

Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.

Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.

Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.

Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!

Vuorikiipeilijä – Liikkeessä kuormittuu sekä syvät lihakset että suora vatsalihas, lisäksi tällä liikkeellä saadaan tehokkaasti syke ylös!

5. Stopit, joustot ja jarrutukset – Lisäämällä liikkeisiin pysäytyksiä, joustoja ja jarrutuksia saa lihaksia eri tavalla työhön. Punnertaessa hyvin hallittu ja hidas alasvienti ja terävä työntö ylös tuntuu ihan eri tavalla kun pelkkä punnertaminen. Etenkin alaraajoja treenatessa joustot ja stopit eli pysäytykset (muutama sekuntti) ala-asennossa tuo enemmän haastetta hommaan!

6. Yhden raajan liikkeet eli unilateraaliset liikkeet – Etenkin alavartaloa treenatessa kannattaa hyödyntää yhden raajan liikkeitä, sillä niiden avulla saat myös isot lihasryhmät väsytettyä. Askelkyykyykyn eri variaatiot, yhden jalan kyykyt, kuten pistoolikyykky, yhden jalan maastavedot ja erilaiset sivukyykyt ovat supertehokkaita, kun niihin vielä yhdistää vaikka sykettä nostavia liikepareja mukaan. Fun fact: yhden raajan liikkeissä on myös plussana se, että vaikka treenaa yhtä puolta, myös toinen puoli kehittyy (lähde: Trainer4Youn voimavalmentaja koulutus). Lisäksi puolierot tasaantuvat, tasapaino ja kehonhallinta paranee! Huom. näitä voi harjoittaa myös ylävartalolle. Jos kotoa löytyy vain pienempiä käsipainoja, kokeile tehdä vaikka pystypunnerus yksi käsi kerrallaan, tunne on heti hieman erilainen!

Ja hei, joskus painojen tiputtaminen tekee ainoastaan hyvää. Nyt on hyvin aikaa fokusoida tekniikkaan, isoihin liikeratoihin, hallintaan sekä kohdelihaksen tuntumaan, Ei muuta kun hommat tulille siis!

Jos kaipaat inspiraatiota alkulämmittelyyn, käy tsekkaamassa mun Instagram tv:stä ohjattu alkulämmittely kotitreenille. Musan tahtiin mennään ja takuusti saat lämmön päälle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NYT RIITTI!

Se olis jälleen maanantai ja miten iloinen olinkaan, että mulla oli tänään neuvola! Fiiliksissä olin oikeestaan siitä, että on jokin syy lähteä kotoa. Jotain ohjelmaa. Tuo kertookin jo paljon meikäläisen tämänhetkisestä elämäntilanteesta. Tiedän, että mulla on hyvä tilanne moneen muuhun verrattuna ja pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta työskennellä kotona, mutta jos saa edes vähän valittaa, niin on ollut kyllä vaikeitakin päiviä tässä viime aikoina. Neuvolassa oli kuitenkin kaikki hyvin, mittailtiin mun verenpaineet, paino sekä vaavin sykkeet ja sf-mitta.

Kahden viikon sairastelun jälkeen pääsin vihdoin viime viikolla tekemään muutaman treenin, mutta heti niiden jälkeen kehossa tuntui siltä, että ei ollut ehkä ihan paras idea. Kroppa tuntui turvonneelta ja päässä oli kova paine, joka katosi kylläkin heti ensimmäisen lepopäivän jälkeen. Koko viikonlopun olisi mieli tehnyt treenaamaan, mutta järki sanoi, että tuo oli merkki ettei kannata. En ole koskaan elämässäni ollut näin pitkään (melkein kolme viikkoa) kipeänä/puolikuntoisena.

lähdössä porrastreenille!

En ole siis voinut urheilla, eikä ole ollut töitä, kaksi asiaa jotka ovat aiemmin täyttäneet päiväni hyvin pitkälti. Ainoa työ on tällä hetkellä tämä blogi ja some, johon mulla ei irtoa niin yhtään mitään kirjoitettavaa/inspiraatiota, koska olen vaan kotona ja nuo rutiinit puuttuu, josta yleensä saan kaiken inspiraation. Hieman turhauttavia hetkiä on siis koettu, mutta nyt päätin lopettaa tämän masistelun ja päätin tehdä tälle viikolle aikataulun ja suunnitelman jota noudatan, että päivissä on edes jonkinlaista rutiinia!

Kaiken tämän lisäksi huomasin, että ruokavalio on lähtenyt viime aikoina vähän väärille poluille ja on tullut syötyä epäterveellisemmin kuin normaalisti. Mulla tämä vaikuttaa heti yleisfiilikseen ja nyt kun on kerran aikaa panostaa, niin päätin pistää tämän asian kuntoon heti tästä päivästä alkaen. Raskaus pitää onneksi huolen säännöllisestä ruokarytmistä, mutta nyt aion hieman viilata tuota ruuan laatua ja jättää turhia juttuja syömättä. Vaikka oon syönyt pääosin ihan hyvin, siltikin tuntuu että voisin paremmin pienillä muutoksilla, tai oikeastaan palaamalla siihen samaan miten normaalisti syön!

Tänään tein juuresmuusia ja lihapullia kera uunivihannesten ja salaatin! Vitsi kuin hyvää ja miten hyvä olo tällaisesta sapuskasta tulee. Taas sitä huomaa, että kun vaan ottaa ja aloittaa ne paremmat tavat, on motivaatio on aikalailla saman tien nousukiidossa.

Näidenkin ohjeet instagramin tarinaosiossa ja kohokohdissa!

Mulla menee myös niin, että mikäli aamusta alkaen alan vaan lojua, ei päivä lähde käyntiin millään, joten tärkeää olisikin tehdä heti aamusta jotain. Tänään sitten heräsin hieman erilaisella mentaliteetilla ja päätin pysyä aktiivisena, suunnittelin asiat jotka hoidan päivän aikana. Tähän mennessä oonkin ehtinyt tehdä vaikka mitä ja heitin tuossa kävelylenkin ja pienen kotitreenin siihen päälle. Toivotaan, ettei tule taas takapakkia olotilassa. Ainakin nyt olo on hyvä ja oli ihanaa saada sykettä ylös ja hikeä pintaan!

Jaoin Instagramin tarinaosiossa tuon kotitreenin ja ilmoittelin myös ensimmäisestä live-ohjauksesta, joka on siis spinning! Tulevana keskiviikkona 1.4.2020 ohjaan instagramissani live-treenin klo. 17.30. Treeni kestää 45 minuuttia ja on siis tuo mun viimeisin spinning-tunti, jota oon salillakin ohjannut. Tiedän, että kovin monilla ei ole välttämättä pyörää kotona, mutta jos sellainen löytyy niin ei muuta kun tili seurantaan (ainorouhiainen) ja messiin, lupaan että saat kovan treenin tehtyä, jos vaan teet kuten käsken, hah! :D Uskon, että luvassa on myös muita live-treenejä ilman pyörää!

Nyt riitti siis märehtiminen. Nyt vaan uusia ideoita kehiin ja tuulta päin!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook