KANNATTAAKO TREENATA JOS NUKKUU HUONOSTI?

Miten jaksat treenata noin paljon vaikka nukut vähän? Onko väsyneenä kannattavaa treenata noin kovaa? Näihin kysymyksiin vastaan tekstissä ja pohdin muutenkin aihetta uni ja treeni. Ehkä tiedätkin jo, että itse suosittelen aina laittamaan unen etusijalle lähes kaikessa, mutta jos elämäntilanne on sellainen että nukkuu jatkuvasti heikommin, pitääkö silloin luopua kaikesta urheilusta ja kuormituksesta?

Mun mielestä on hyvä sisäistää, että treenaaminen ja liikkuminen ovat kuitenkin eri asioita. Ihminen on luotu liikkumaan ja se tarkoittaa arkisia asioita ja tekemisiä. Liikkumiseen lukisin mm. kävelyn, pyöräilyn, siivoamisen sekä muut kotityöt ja kaikenlaisen puuhastelun mitä nyt ikinä keksiikään.

Itse laittaisin liikkumisen samaan kategoriaan esimerkiksi hampaiden pesun, suihkussa käynnin tai hiusten harjaamisen kanssa. Ei haittaa jos joskus jää välistä tai ei jaksa, mutta pidemmällä välillä alkaa muodostua ongelmia ja ikäviä sivuvaikutuksia jos näitä ei tee. Aina ei kiinnosta pestä likasia hiuksia, mutta se kuitenkin tehdään, koska omasta hygieniasta ja hyvinvoinnista täytyy pitää huolta. Liikunta on ihan sama asia, mutta silti sen suhteen punnitaan useammin motivaatiota, jaksamista tai haluamista.

Kannattaako treenata jos nukkuu huonosti?

Tähän ei ole yhtä vastausta, koska tähän liittyy niin monta yksilöllistä seikkaa. Jos nukkuu pidempään huonosti, jättäisin kovat treenit väliin ja panostaisin kevyempiin liikuntamuotoihin. Intensiivisempiä treenejä tekisin harvemmin ja lyhyempiä aikoja ja suhteuttaisin treenimäärät siihen mihin keho on tottunut. Usein nimittäin pieni liike antaakin kaivattua energiaa ja karistaa väsymystä. Eri asia on treenata tunteja päivässä, joka taas vie kehoa enemmän kierroksille ja kasaa lisää väsymystä kehoon.

Miten itse toimin? 

Viimeisen puolen vuoden ajan unen määrä ja laatu on ollut heikompaa kuin ennen. Sen lisäksi, että herään öisin syöttämään vauvaa, olen kärsinyt ajoittain uniongelmista, eli en saa itse unta, vaikka vauva nukkuisi. Näitä öitä on keskimäärin 1-2 joka viikko.

Huomaan stressin (sekä fyysinen että henkinen) vaikuttavan suoraan tähän ja joskus voin ennustaa jo illalla, että ensi yönä valvotaan. Missään vaiheessa en ole kuitenkaan valvonut useita öitä putkeen itseni tai vauvan vuoksi. Olen  myös todennut, että mitä pidemmän ajan olen sängyssä, sitä enemmän unitunteja saan alle, joten menen useimpina iltoina sänkyyn klo 20-21 välillä ja nousen klo 7:00 aamulla. Jos panostaisin ”omaan aikaan” illalla ja notkuisin 23-24 hereillä, olisin luultavasti huomattavasti väsyneempi. Onnekseni saan hyvin unta jopa noin aikaisin, mun ongelma ja haaste on tuo aamuyöllä hereillä kukkuminen.

Treenaan 4-6 kertaa viikossa, mikä kuulostaa paljolta, mutta jos sen suhteuttaa siihen mitä ja miten teen normaalisti niin treenaan vain 40% siitä määrästä ja tehosta mihin olen tottunut. Tämä onkin todella tärkeä ymmärtää, että vertailemalla toisiin ei tässäkään asiassa ole mitään pointtia. Mulla on todella hyvä palautumiskapasiteetti ja kehoni on tottunut todella kovaan rasitukseen ja suuriin treenimääriin, jolloin sekä määrien että (etenkin) tehojen tippuminen toimii mulle hyvin tässä elämäntilanteessa.

Suosin paljon lyhyitä treenejä ja oikeastaan kaikenlaista liikkumista mikä vain on mahdollista milloinkin. Välillä ehdin salille, välillä jumppaan kotona vauvan kanssa, joskus käytän päiväunet hyödyksi ja sporttailen kun vauva nukkuu vaunuissa. Itse olen sitä mieltä, että aina löytyy mahdollisuus liikkua jos haluaa. Peruskuntoliikuntaa teen enemmän kuin koskaan aiemmin, sillä vaunulenkit menevät sopivasti siihen kategoriaan. Vaunuttelut lasken kuitenkin arkiliikunnaksi, en treenaamiseksi.

Kannattaako, hyödyttääkö vai onko pakko?

Pakko ei ole kuin kuolla, mutta monesti kyllä kannattaa ja jopa hyödyttää liikkua. Jos ei kiinnosta pätkääkään niin silloin treenaaminen ei ole sun juttu ja that’s fine, mutta liikkua kannattaa silti.

Kaikki ei ole aina kivaa, mutta tietyt asiat pitää tehdä jos haluaa pitää omasta hyvinvoinnista huolta. Mun mielestä on tosi tärkeää, että löytäisi jonkinlaisen liikuntamuodon josta tykkää. Kaikkien ei tarvitse käydä salilla tai tykätä ryhmäliikunnasta. Vaihtoehtoja on niin paljon että uskoisin kaikille löytyvän jotain kiinnostavaa. Itsensä pakottaminen johonkin lajiin tai liikuntamuotoon ei vaan tule toimimaan pidemmän päälle.

Itse saan sekä liikkumisesta että treenaamisesta niin hyvän olon, että se on riittävä motivaattori lähtemään liikkeelle silloin kun ei huvittaisi. Osaan kuunnella kroppaani hyvin ja tiedän milloin on kyseessä ohi menevä väsy ja milloin oikeasti kannattaa vain ottaa iisisti ja vetästä vaikka päikkärit treenin sijaan.

Nämä toimii mulla silloin kun väsyttää:

Treenaa aamulla, silloin väsymys ei tunnu vielä ja parhaimmillaan aamuteeni antaa energiaa koko päiväksi. 

Liiku ulkona, raitis ilma herättää kivasti ja ulkotreenin jälkeen on aina super hyvä fiilis.

Varttikin riittää, joskus lyhyt veto voi olla päivän pelastus, eikä vaadi paljon. Mun instagram-tililtä löytyy paljon vinkkejä ja valmiita treenejä tällaisiin hetkiin. Väsyneen päivän pelastus voi olla lyhyt liikkuvuus-setti joka saa veren kiertämään ja virkistää päätä ja kroppaa.

Muistuta itseäsi olosta joka tulee treenin jälkeen, jos treenin jälkeen olo on väsyneempi, treenasit luultavasti liian kovaa tai liian kauan. 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PAINONPUDOTUS RASKAUDEN JÄLKEEN

Raskauskilot, väsymys, jatkuvat mieliteot ja ahdistus siitä, että keho ei palautunutkaan kuukaudessa vanhoihin mittoihin. Jotain pitäisi tehdä, mutta voimia ei tunnu löytyvän. Mitä tehdä vai tehdäkkö mitään?

Painonpudotus on aihe josta väitän tietäväni paljon, valmentajana mun vahvuudet kohdistuvat tähän osa-alueeseen. Näiden kymmenen vuoden aikana suurin osa asiakkaistani on ollut naisia, jotka haluavat pudottaa painoa ja oppia pysymään pudotetuissa lukemissa. Tämä on myös aihe joka kiinnostaa itseäni paljon, mutta koska aihe on melko arka, olen vähentänyt esim. laihdutukseen liittyvien tekstien kirjoittamista. Tänään kuitenkin ajattelin pitkästä aikaa tarttua aiheeseen ja kirjoitella hieman ajatuksia!

Laihduttamisella on tosiaan ehkä vähän ikävä maine nykyään, täytyy kuitenkin muistaa että laihdutus voi olla myös terveysteko, jos kehossa on liikaa rasvaa ja pudotettavaa. Usein naisilla juuri raskauskilot ovat ne josta ylipaino alkaa ja ”jää päälle”. Kun lapsia tulee lisää, painoa kerääntyy pikkuhiljaa lisää. Mainittakoon, että raskauden aikana painoa pitääkin tulla lisää (ellei ole valmiiksi ylipainoinen) mutta jos painoa kertyykin hurjasti enemmän kuin tarvitsee, on näistä kiloista vaikeampaa päästä eroon. Raskaana tulee helposti se fiilis, että kun tätä painoa kerran tulee niin antaa sitten tulla ja mietitään niitä sitten joskus myöhemmin.

Olen todistanut enemmän kuin kerran alla näkyviä lausahduksia ja ajattelin summata omia ajatuksia niiden alle. Huom! On täysin fine jos ei halua tehdä asialle mitään, mutta jos haluaa muutosta niin mun mielestä aina on vaihtoehtoja miten onnistua tavoitteessaan.

Joillakin naisilla imetys (hormonit) aiheuttaa sen ettei paino putoa vaikka miten päin vääntää ja kääntää. Silloin on vain oltava armollinen itselleen ja odotettava imetyksen loppumista. Edellä mainitun vuoksi kannattaa miettiä myös raskausaikana sitä mahdollisuutta, että painonhallinta saattaa olla jopa haastavampaa raskauden jälkeen, jolloin hyvät elämäntavat raskaana ovat entistä isommassa roolissa raskauden aikana.

”Pitäisi laihduttaa, mutta en ehdi vauvan takia salille niin ei tästä tuu mitään”

Laihduttamisessa ja painonhallinnassa ratkaisee energiatasapaino, salille meneminen ei ole mitenkään pakollista tuloksien saavuttamiseksi. Liikunta helpottaa hommaa (=lisää kulutusta) mutta tähän sopii ihan mikä tahansa liikunta. Jos ajatellaan pelkkää laihtumista, ei salitreeni ole edes mitenkään ihanteellisinta tähän tavoitteeseen nähden. Aerobinen liikunta lisää kulutusta ja helpottaa laihtumista ja sitä voi harrastaa ihan missä vaan ja milloin vaan.

Sääntönä voi ajatella, että kovasykkeistä liikuntaa riittää lyhyempi aika/määrä ja matalatehoista taas pidempi aika/suurempi määrä. Huom. vomaharjoittelu on aina hyödyllistä ja suosittelen sitä myös laihdutuksen aikana, mutta mikäli haluaa vain päästä raskauskiloista eroon ja ei ole mahdollista tehdä voimatreenejä, muitakin vaihtoehtoja on.

”En ehdi syömään riittävästi ja keho on mennyt säästöliekille, sen vuoksi paino ei putoa”

Edelleen laihtumisessa pätee energiatasapaino, eli jos syöt vähemmän kuin kulutat laihdut. Ihmismieli on sellainen, että monesti kuvitellaan syövänsä ”vähän”, mutta loppupeleissä tuleekin naposteltua sieltä täältä ja välillä on korkeakalorisia päiviä, jolloin energiatasapaino pysyy plus miinus nollassa. Säästöliekki-efekti on enemmänkin ilmiö, joka vähentää peruskulutusta ja vaikeuttaa painonhallintaa ja laihtumista, mutta jos kuvittelee syövänsä liian vähän laihtumista varten, se ei pidä paikkaansa.

Itse oon kokenut hyödylliseksi valmistaa kerralla suuria määriä ruokaa, jolloin ruokaa on aina jääkaapissa valmiina!

”En ehdi tehdä ruokaa ja tulee syötyä mitä sattuu ja miten sattuu, siksi paino vain jatkaa nousua”

Vaikka on kuinka kiire, ihmisen on syötävä ja sen ajan jonka syömiseen/ ruuan valmistukseen käyttää, voi käyttää fiksusti halutessaan. Porkkanapussi aukeaa ihan yhtä nopeasti kuin sipsipussi ja puuroannoksen tekee samassa ajassa kun kaivaa suklaalevyn kaapista, avaa sen ja syö.

”Makeanhimo on niin kova, että joka päivä on pakko saada suklaata”

Ymmärrän! Makeanhimo vaivasi myös allekirjoittanutta imetyksen alkutaipaleella ja edelleen makeaa tekee mieli enemmän kuin normaalisti. Syömällä riittävän paljon ja säännöllisesti kunnon ruokaa, nämä himot pysyvät aisoissa helpommin. Kevyemmät vaihtoehtoiset herkut auttavat myös silloin kun ei viitsi päivästä toiseen mättää sokeria napaan.

”Nukun niin huonosti, että en jaksa treenata eikä laihtumisesta tule mitään”

Eikä tarvitse jaksaa treenata. Jos on kovasti univajetta, kävelylenkit raittiissa ilmassa voivat jopa auttaa jaksamaan päiviä paremmin. Kävelylenkit (vaunulenkit) nostavat myös kivasti kulutusta ja niitäkin voi harrastaa lyhyempiä kertoja usemman kerran päivässä. 2 x 30-45 min on jo 60-90 min joka kuluttaa (ihmisestä riippuen) 400-700 kcal.

”Raskauskilot eivät ole vieläkään lähteneet, pitäisi aloittaa joku superkuuri/ruokavalio/dieetti”

Pliis, älä tee sitä! Tässä elämäntilanteessa paperin mukaan syöminen johtaa luultavasti vain siihen, että maksimissaan kahden viikon kuluttua kyllästyt, heität hanskat tiskiin ja palaat entiseen. Tee mielummin pieniä muutoksia nykyiseen ruokavalioon. Säännöllinen ruokarytmi, riittävän kokoiset ruoka-annokset ja turhien herkkujen siirtäminen vaikka yhdelle tai kahdelle päivälle. Lisää hyötyliikuntaa ja treenaa jos ehdit/jaksat.

Asiat eivät ole mustavalkoisia ja tiedän, että joillekkin ihmisille superdieetit (en viittaa nyt mihinkään tiettyyn, vaan yleisesti) ovat tuoneet ratkaisun ja muuttuneet pysyviksi elämäntavoiksi. Kaikkia niitä muutoskuvia katsellessa, kannattaa muistaa että on lukuisia ihmisiä, joilla homma jäi kesken, eikä heistä kirjoiteta missään. Oman kokemukseni mukaan, suurimmalle osalle ihmisistä toimii hieman maltillisemmat muutokset ja nimenomaan omaan elämään sopivat ruokailu- ja liikuntatottumukset.

raakafudgee!

Askarruttaako jokin tähän aiheeseen liittyvä? Heitä kyssäriä kommenttiboksiin niin autan parhaani mukaan! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


BLOGI 10 VUOTTA!

15. marraskuuta vuonna 2010 päätin hetken mielijohteesta perustaa blogin! Olin mietiskellyt asiaa mielessäni jo hetken, sillä olin kovasti innostunut lukemaan ruotsalaisia blogeja kuten Kenzan ja Kissien blogeja. Suomessa blogiskene oli vielä melko mitätön, eikä treeniaiheisia blogeja ollut juurikaan. Asiaa suunnittelematta menin bloggeriin ja iskin sinne ensimmäisen mieleen tulevan nimen blogille, nimen joka koristaa tätä sivua vielä tänäkin päivänä.

Tarinat ovat vuosien aikana vaihdelleet treenien, hyvinvoinnin ja ravinnon ympärillä, mutta olen aina avannut myös henkilökohtaista elämääni tänne ja kaikki tarinointi liittyykin pitkälti omaan elämään ja asioihin, joista olen ollut kiinnostunut. Viimeisen vuoden aikana blogissa on tapahtunut enemmän muutoksia, sillä raskaaksi tulon jälkeen aiheet siirtyivät pitkälti raskausaikaan ja sittemmin tähän vauva-arkeen, jota elän parhaillaan.

Oon aina sanonut, että inspiraatio kirjoituksiin tulee vahvasti omasta elämästäni. Aiemmin päiväni olivat täynnä treeniä ja kuntosaliympäristössä olemista, joten oli helppo kirjoitella näihin liittyviä juttuja. Viime aikoina musta on tuntunut, että on hankalaa keksiä aiheita treenaamiseen tai vaikka ravitsemukseen (reseptejä lukuunottamatta) liittyen, sillä omat kiinnostuksen kohteet ovat aika vahvasti vauvassa.

Elän vauvakuplassa ja sen vuoksi myös nämä kirjoitukset liittyvät paljon siihen. Toki nämäkin liittyvät omalla tavallaan hyvinvointiin, sillä esim. jos vauva nukkuu hyvin, myös äiti nukkuu hyvin. (ainakin useimmiten 😁) Katsotaan mihin tämä polku vie tulevaisuudessa.

ruokakuvia vuodelta 2013

Tänään ajattelin kuitenkin kertoa kohokohtia ja ajatuksia näiden kymmenen vuoden ajalta!

Ihmiset, uudet ystävät ja kokemukset! Blogin ansiosta olen tutustunut moniin ihmisiin joita en muuten tuntisi. Olen saanut ystäviä, jopa elinikäisiä sellaisia. Olen saanut kokea asioita, jotka ilman blogia jäisivät tekemättä. Olen päässyt testaamaan tuotteita ja palveluita, joihin muuten ei olisi ollut mahdollisuutta. Näitä on niin paljon, että vaikea mainita vaan muutama.

Even kanssa blogattiin molemmat Fitfashionin alla. Eveen tutustuin blogin kautta ja nykyään ollaan kolleegoita, jumppaohjaajia molemmat!

Olen aika ylpeä siitä, että kehitin tyhjästä itselleni elinkeinon, joka on elättänyt minua jo seitsemän vuoden ajan. Blogi ei tokikaan tuottanut alusta saakka, mutta kolmen vuoden jälkeen aloin saamaan myös tuloja. Tämä on mahdollistanut vapaamman arjen, omat aikataulut ja joustavan arjen. En ole koskaan edes halunnut tehdä pelkästään blogia ja somea työkseni, mutta tämä on tuonut kivaa tasapainoa sen suhteen, että olen voinut vastapainoksi jumppailla työkseni niin paljon kuin jaksan ja haluan. Pelkällä jumpan vetämisellä ei nimittäin rikastumaan pääse.

Vuonna 2013 minua pyydettiin uuteen Fitfashion portaaliin, josta ura lähtikin nopeasti nousuun ja monet uudet lukijat löysivät tänne. Katselin äsken statistiikkoja tuolta ajalta ja jo silloin blogissani on vieraillut 200 000 uniikkia kävijää parhaimpina kuukausina, huh! 

Tämä kuva oli joskus bannerikuvana!

Vuonna 2014 minut pyydettiin Indiedaysille ja päätös blogi-muutosta oli todella vaikea. Lukijalle tällainen muutos ei ole suuri, mutta itse punnitsin silloin pitkään, että teenkö virheen, tippuvatko hyvät luvut alas. Lopulta parempi sopimus voitti ja siiryin Indiedaysin alle syksyllä 2o14. Täällä ollaan vieläkin! 

Vuonna 2015 olin koko vuoden Kari Traa merkin lähettiläänä yhdessä Venla Savikujan kanssa. Taisimme olla ensimmäiset suomalaiset Kari Traa -ambassadorit. Tuona vuonna pukeuduinkin oikeastaan ainoastaan Kari Traan värikkäisiin ja ihaniin vaatteisiin, joista osa on mulla edelleenkin käytössä!

Blogin haasteet olivat todellinen hitti vuosina 2014-2016. Joka vuonna järjestin veloituksettoman treenihaasteen, joka sisälsi myös ruokavaliot. Suosituin näistä oli ensimmäisenä vuonna järjestetty Bikini Body Bootcamp. Sadat, ellei jopa tuhannet lukijat osallistuivat haasteeseen. Sittemmin tein tästä treenistä oman ryhmäliikunta-tunnin, jota ohjasin useamman vuoden ajan Ladies Club kuntosalilla! 

olin itsekin haasteissa mukana!

Vuoden 2016 lopussa ja 2017 aikana koin ensimmäistä kertaa blogiuran aikana isompia vaikeuksia ja muutoksia henkilökohtaisessa elämässä. Tuolloin tekstien tuottaminen oli ensimmäistä kertaa vaivan takana ja blogikriisiä pukkasi tippuvien lukujen vuoksi. Myös muut somet alkoivat tulla vahvemmin blogien rinnalle ja jopa ohi.

 Tämä blogi on ollut aina mun pääkanava ja vaikka mulla ei ole esim. Instagramissa suhteessa yhtä paljon seuraajia, on täällä luvut olleet välillä tosi hurjia. Parhaimpina kuukausina täällä on vieraillut yli 500 000 kävijää (kuukauden aikana) mikä on mielestäni paljon! Sittemmin olen minäkin alkanut tuottaa enemmän julkaisuja myös muissa someissa ja tällä hetkellä Instagram toimii vahvasti tässä vieressä, jollei jopa pääkanavana.

Vuosien aikana olen saanut paljon palautetta! Pääosin positiivista mutta myös negatiiviset viestit ovat olleet osa tätä työtä melkein alusta saakka. Joskus kommentointi on aiheuttanut todella paljon ahdistusta monien päivien ajaksi, mutta pääosin olen kai selvinnyt aika hyvin. Vuorovaikutus lukijoiden kanssa on ollut yksi asia mikä on pitänyt motivaation yllä. Mulla on aina ollut auttamisen halu. Tykkään auttaa ihmisiä ja jos koen hyviä juttuja omassa elämässäni, haluan jakaa ne myös muille. Tämä on ollut se kanava, jossa olen saanut jakaa kokemuksia ja ajatuksia monista eri aiheista. 

Blogi on ollut yksi osasyy mun ruokainnostuksiin ja vuosien aikana onkin tullut kehitettyä resepti jos toinenkin! Suosituimpana lienee the kaurapizza ja senkin jälkeen on tullut tehtyä monta erilaista hittiruokaa, joita teen edelleen tänä päivänä. Olisi mahtavaa saada kaikki nämä reseptit vaikka yhdeksi kirjaksi, saa nähdä jos sellaisen saisi joskus aikaiseksi!

10 vuotta on pitkä aika ja näillä äitiaivoilla unohdin varmaan sata ja yksi asiaa, joista olisin voinut kertoa. 😂 Homma jatkuu ja katsotaan miten pitkälle tämä tie vie. Kiitos teille lukijoille siitä että olette mahdollistaneet koko jutun. Kiitos kommenteista, reaktioista ja kaikesta!

Loppuun vielä muutama random kuva blogin mediakirjaston kätköistä vuosien varrelta!

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook