RAVINTO & TREENI – NÄITÄ OLEN MIETTINYT VIIME AIKOINA!

Sunnuntaisin on hyvä heittää ilmoille ajatuksia ravinnon ja treenin ympäriltä. Viime aikoina mielessä on pyörinyt taas kaikenlaista aiheeseen liittyvää ja ajattelinkin jakaa niistä kolme teille.

1. Moni kuntoilija harjoittelee samoilla määrillä ja tehoilla kuin huippu-urheilija, mutta ei syö lähellekään samalla metodilla kuin ammatikseen urheilevat. Huippu-urheilijan pääsääntöinen tavoite on riittävä energiansaanti. Kehittyminen nimittäin vaatii riittävästi energiaa. Toki on olemassa lajeja, joissa painolla tai ulkomuodollakin on oma osuutensa, mutta pääsääntöisesti urheilijat eivät hifistele mikromakrojen kanssa, vaan syövät ruokaa niin, että treenit kulkee, keho palautuu ja tuloksia näkyy.

Mitään ei voi yleistää ja poikkeuksia on aina molempiin suuntiin, mutta kovilla määrillä ja tehoilla treenaavat kuntoilijat taas usein nipistävät aivan turhaan ruokavaliosta kaikkea mahdollista siinä kuvitelmassa, että niin kuuluu tehdä jos haluaa elää terveellisesti ja kehittyä. Diettaaminen ja laihduttaminen (normaalipainon sisällä) ei kuitenkaan edistä terveyttä, eikä rasvaton keho ole merkki siitä että on kovassa kunnossa suorituskyvyllisesti. Uskon, että moni saisi niin paljon enemmän tuloksia treenistään jos vain uskaltaisi syödä riittävästi ruokaa.

2. Tiede vastaan kokemus? Viime aikoina somessa on ollut puhetta siitä kehen uskoa. Pseudotiede leviää etenkin somessa eri vaikuttajien toimesta, joka johtaa juuri siihen, että ollaan pihalla kuin lumiukko kun ei tiedetä enää mitä syödä ja ketä uskoa. Tiedekin on ollut joskus väärässä, eikä tieteellinen tutkimus tietenkään aina tarkoita sitä että se on absoluuttinen totuus ja oikea keino kaikille. Siltikin tiede on paras tapa selvittää, kuinka asiat todella ovat. Pitkän ajan muuttumattomana oleva tieto on myöskin luotettavaa, koska muuten tieteen itseään korjaava menetelmä olisi jo parannellut niitä. Tarkoittaa, että kun asioita tutkitaan jatkuvasti niin uusi tutkimus korjaa edellistä tietoa. 

Mistä sitten tietää mikä on tieteellisesti tukittua tai mikä on omaa kokemusta? No aina ei tiedäkkään, ellei sitä missään mainita, mutta kannattaa luottaa mielummin asiantuntijaan kuin somestaraan joka vannoo omiin kokemuksiin pohjautuvaan tietoon. Netissä on paljon vaikuttajia, joilla ei ole mikäänlaista koulutusta alalta jonka parissa työskentelevät ja silti he saattavat myydä esimerkiksi tuhansia ravinto-ja treenivalmennuksia kuukausittain. Pelkkä koulutuskaan ei ole aina tae hyvästä osaamisesta, mutta kannattaa aina kyseenalaistaa etenkin silloin jos ohjeet tai säännöt tuntuvat erikoisilta noudattaa.

Esimerkiksi ravintolisäbisnes on hyvä esimerkki tähän. On olemassa muutama lisäravinne, josta on tutkitusti hyötyä treenissä/kehittymisessä ja miettikää kuinka paljon erilaisia tuotteita nykyään kaupataan. Esimerkiksi tämän hetken trendinä on nuo erilaiset BCAA-juomat ja valmisteet, jotka ovat paitsi hyvin hintavia, mutta myös hyödyttömiä. Kolmen euron tölkin sijaan kannattaakin juoda mielummin ihan vaan vaikka vettä. Jos ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia (mikä on aika epätodennäköistä) kannattaa panostaa mielummin esimerkiksi tutkitusti toimivaan heraproteiiniin.

3. Suomalaisia ravitsemussuosituksia dissataan paljon ja erilaiset erikoisruokavaliot valtaavat markkinoita luvaten vaikka ja mitä. Ongelma tässä asiassa on se, että ravitsemussuosituksia ei juurikaan noudateta, eli silloin ei voida laittaa ravinnosta aiheutuvia ongelmia suosituksien piikkiin.

Esimerkiksi hiilihydraatteja parjataan hurjasti ja viitataan mm. ravitsemussuosituksien sisältämiin viljatuotteisiin huonona asiana. Usein viitataan siihen, että hiilihydraatit nostavat insuliinitasoja, mutta niin nostaa myös proteiinikin, joka kumoaa sen harhaluulon on että ainoastaan hiilihydraatit nostavat veren insuliinitasoja ja näin ollen ”lihottavat”. Mikäli insuliini lihottaisi, silloin proteiinikin lihottaisi.

Proteiinilla on havaittu samanlaista veren insuliinitasojen nousua kuin hiilihydraateilla. (lähde) Tätä insuliini lihottaa argumenttiä käytetään paljon mm. ketogeenisen ruokavalion markkinoinnissa. Totuus on kuitenkin, että liika energia suhteessa kulutukseen lihottaa.

Proteiinin liikasaannista onkin alettu puhua enemmän ja enemmän, mikä on hyvä asia. Monet syövät tarpeeseensa nähden liikaa proteiinia, joka saattaa rasittaa esimerkiksi munuaisia. Liiallisesta proteiinista ei siis ole hyötyä. Siltikin usein käy niin, että kun jokin asia ”trendaa”, viedään se äärimmäisyyksiin. Törmäsin kuluneella viikolla mm. väittämään että jos syö kerralla enemmän kuin 20 g proteiinia, muuttuu se rasvaksi kehossa.

Tämä on sitten toinen ääripää, joka aiheuttaa vain turhaa hysteriaa siitä miten paljon mitäkin ruokaa voi syödä. Mikään ruoka-aine ei yhtäkkiä muut rasvaksi tietyn grammamäärän ylittämisen jälkeen, vaan jälleen kerran, energiatasapaino on se mikä ratkaisee. Tämän kun sisäistää, helpottaa ihan hurjasti omaa elämää! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


20. RASKAUSVIIKKO

Näin vaan päästiin jo 20. raskausviikolle, joten ajattelin lyödä tiskiin summausta viime viikkojen fiiliksistä! Kirjoittelin edellisen koosteen viikolla 16 ja silloin pahoinvointi oli selätetty ja elämä alkanut taas voittaa, tosin etova olo tuntui edelleen iltaisin sekä pidempien treenirupeamien jälkeen. Nyt on pakko hehkuttaa, että oon voinut viimeisen kuukauden ajan todella hyvin. Olo on ollut energinen ja hyvä. Mulla ei tosin ole missään vaiheessa raskautta ollu mitään väsymystä, pahoinvointi oli se ikävin oire alkuraskaudessa!

Kehon muutokset

Fyysinen olo on siis ollut hyvä, ruoka maistuu ja aiemmin vaivanneet yöheräilytkin ovat poistuneet kuvioista lähestulkoon kokonaan. Painoa on tullut noin +3,5 kg lisää. Vatsan ympärys on kasvanut noin viidellä sentillä, tosin tämä lukema vaihtelee hieman riippuen mihin vuorokauden aikaan sitä mittaa, mutta yleensä oon aamuisin ottanut sekä painon että nuo mitat.

Mulle mahtuu vielä hyvin kaikki normaalit vaatteeni, tuntuu että osa istuu jopa paremmin kun on tullut vähän enemmän vatsaa, hah! :D En ole siis ostanut äitiysvaatteita, koska ei ole ollut tarvetta toistaiseksi. Ainoa mitä olen joutunut päivittämään useampaan otteeseen on rintsikat. Viime viikolla ihan nauratti kun lähdin kaupasta lähti F-kupin liivit mukana. Mihin asti niitä kirjaimia edes löytyy, kääk! :D Vatsa on vielä melko pieni, etenkin aamuisin, joten se ei haittaa menoa, enkä ole kokenut muutenkaan mitään kolotuksia tai ongelmia kehossa ja tai sen käytössä.

Treeni

Treenit kulkee edelleen ja myös ne pitkien treenien jälkeiset pahat olot ovat poissa! Olen ohjannut kaikki tuntini normaalisti, eli treeniä tulee sellainen 12 jumppaa viikkoon. Näiden lisäksi pyrin tekemään kävelylenkkejä ja hengittelemään raitista ulkoilmaa aina kun vaan ehdin! Jumppien ohjaamisessa ei ole ongelmia, eikä mikään tunnu pahalta tai huonolta. Voisin sanoa, että mulla on erityisen hyvä kehon tuntemus ja luotan tosi paljon siihen, että tiedän mitä teen.

Vatsarutistukset jätin jo 16. viikolla ja muuten keskivartalo treenaavat liikkeet otan iisimmin tai ainoastaan näytän muutaman toiston ja ohjaan suullisesti. Hypyt, pyöräily ja juokseminen sujuu edelleen täysin normaalisti. Mulla oli viime viikolla aika äitiysfyssarille, mutta jouduin perumaan sen esteen vuoksi. Pitäisi varata uusi aika ja ottaa ainakin muutama käynti nyt raskauden aikana ja sitten uudelleen raskauden jälkeen! Lääkärintarkastuksessa sain palautteen, ettei lekuri ollut koskaan ennen ”tavannut” yhtä vahvoja lantionpohjanlihaksia, joten jos olen oikein ymmärtänyt, olisi tärkeää oppia käyttämään niitä oikein. Luulen ainakin osaavani rentouttaa lantionpohjanlihakset, mutta fyssarikäynnistä saisi varmasti lisää infoa ja haluaisin muutenkin keskustella tästä treenikuormituksesta, joka mulla on poikkeuksellisen korkea!

Ruoka

Kuten mainittua, ruoka maistuu ja oon palannut pitkälti normaaliin ruokarytmiini. Mitään ruokahimoja ei ole ollut, mutta esim. sipsit, popparit ja muut suolaiset jutut eivät oikeen uppoa. Eniten mun tekee mieli ihan vaan ruokaa. Leipä ja ruokaisat salaatit ovat maistuneet erityisen hyvin!

Nyt ei myöskään tule enää huonoa oloa, jos ruokaväli vähän venyy. Oon syönyt 4-5 kertaa päivässä ja aika vapaasti ja vaihdellen. Lisäravinteista oon käyttänyt raskausajan monivitamiinia, D-vitamiinia, omega-3 valmistetta, B- ja C-vitamiinia sekä magnesiumia. Lisäksi mulla on pinaatti- ja nokkosjauhetta (viherjauhe) joita käytän säännöllisen epäsäännöllisesti!

Mietin, että pitäisikö alkaa ottaa myös rautaa nyt lisänä kun sen tarve ilmeisesti lisääntyy näillä viikoilla. Oon toki pyrkinyt syömään paljon sellaisia ruokia, joista saisin hyvin ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja.

kukkakaalicurryn resepti Instagramissa!

Yleistä

Meillä on parin viikon päästä rakenneultra ja mua jännittää ja pelottaa ja vaikka mitä. Valitettavasti oon joutunut näkemään ja kuulemaan lähipiirissä todella ikäviäkin asioita tähän asiaan liittyen ja vielä ihan hetki sitten, joten päässä on pyörinyt tietysti myös ”mitä jos” – ajatuksia. Kaikki kyselee, että kerronko sukupuolen ja halutaanko saada se tietooni, mutta mulle on ihan sama kumpi siellä on, kunhan tyypillä on kaikki hyvin ja hän on terve! Pakko pysyä positiivisena ja luottaa, että kaikki on hyvin, mutta kai tää on tavallaan ihan normaalia olla kokoajan huolissaan.

Hankintoja en ole vielä oikeestaan tehnyt. Vaunut on päätetty ja muutama muu juttu, mutta mitään sen suurempia en ole ostellut! Pitäisi vielä päättää, että missä tullaan asumaan kesällä ja muita tällaisia ”pieniä” päätöksiä.. heh!

Kaiken kaikkiaan tää raskausaika on ollut mielestäni todella antoisaa ja oon nauttinut olosta ja kaikista muutoksista myös. Olin jotenkin ajatellut tämän olevan vaikeampaa ja kaiken maailman kremppojen kuuluvan asiaan, mutta toistaiseksi siis kaikki tosi hyvin. Onhan tässä vielä aikaa kokea vaikka ja mitä! :D

Hassua ajatella, että oon jo melkein puolessa välissä koko raskautta ja kesäkuu lähestyy vauhdilla. Oon saanut todella paljon kysymyksiä, että kauanko meinaan ohjata jumppia ja milloin jään äitiyslomalle. Pakko sanoa, että koska tämä tilanne on täysin uusi, en osaa arvioida yhtään, vaan menen oikeastaan viikko kerrallaan. Vahva fiilis, että tuun olemaan työkykyinen aikalailla loppuun saakka. Saa nähdä meneekö veikkaus oikeen!

Viikonloppuja toverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUOMALAISET EIVÄT SYÖ LIIKAA, VAAN LIIKKUVAT LIIAN VÄHÄN

Sunnuntaina tuli kirjoiteltua hiilaripropagandasta ja ravitsemukseen liittyvästä dieetti-kulttuurista. Erikoisruokavaliot ja nopeat laihdutuskuurit (trendikkäämmin sanottuna rasvanpolttovalmennukset) valtaavat markkinoita ja syömiseen kiinnitetään jatkuvasti enemmän ja enemmän huomiota. Treenataan tredikkäästi salitreenejä ja hiittejä, mutta samaan aikaan ajetaan autolla sinne salille. Ajetaan autolla tai julkisilla joka paikkaan, istutaan suurin osa päivästä ja annetaan erilaisten koneiden hoitaa kaikki mahdollinen aktiivisuus päivästä.

Kirjoitin sunnuntaina julkaistuun postaukseen, että: ”Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.” Tämä oli vaan summanmutikassa heitetty jako, mutta luettuani Arto Pesolan luomuliikunnan vallankumous – kirjaa, totesin että tuo heitto meni itseasiassa aika nappiin. Kirjassa nimittäin viitataan tutkimukseen, jonka mukaan suomalaiset syövät tänä päivänä vähemmän kuin kuin esimerkiksi vanhempamme.

”Suomessa tehtävän laajan Finravinto-tutkimuksen mukaan energiansaanti on tippunut keskimäärin 20 % vastaten miehillä noin 600 ja naisilla noin 400 kilokaloria päivässä! Syömme siis noin yhden Big Mac -hampurilaisen verran vähemmän energiaa päivässä verrattuna vanhempiimme. Silti yritämme vähentää energiansaantia ostamalla dieettikolaa enemmän kuin koskaan aiemmin.”

Suomalaiset naiset syövät keskimäärin 1756 kcal päivässä ja miehet 2260 kcal. Molemmat alle suosituksien. Miten ihmeessä kansa sitten vain lihoo?

kuva: luomuliikunnan vallankumous/Arto Pesola

Vaikka ihmiset ovatkin nykyään passiivisia niin silti kuntoliikunnan harrastajien määrä on suurempi kuin koskaan ennen. Kuntoliikunnalla viitataan siis treenaamiseen. Vähintään kaksi kertaa viikossa liikuntaa harrastavien suomalaisten määrä on ainakin kasvanut noin 40 prosentista yli 70 prosenttiin viimeisten 30 vuoden aikana.

Tästä voimme siis tehdä aika selkeän päätelmän, mistä johtuu se, että monilla (kaikista edellämainituista huolimatta) energiatasapaino jää plussan puolelle. Eli energiaa tulee liikaa kulutukseen nähden ja ihminen lihoo tai vastavuoroisesti syömistä vähentämällä ei millään meinaa laihtua.

Ongelma on kulutuksessa ja nimenomaan siinä suurimmassa vaikuttavassa asiassa, eli arkiliikkumisessa! Jos mietitään ihan loogisesti, eikö se mitä tapahtuu heräämisen ja nukkumaanmenon välillä ole paljon ratkaisevampaa kuin se yksi tunnin hikoilusessio salilla tai lenkkipolulla pari kolme kertaa viikossa?

Arkiliikunta kattoi tutkimuksessa uskomattomat 95 % päivittäisen energiankulutuksen vaihtelusta samankokoisten ihmisten välillä. Toden totta, ero kahden samankokoisen ihmisen energiankulutuksessa voi olla jopa 2000 kilokaloria, mikä vastaa neljän Big Mac -hampurilaisen energiasisältöä!

Niillä pienillä teoilla on tutkitusti paljon enemmän merkitystä kuin sillä että keskitytään siihen että syötkö kaura- vai vehnäleipää tai että täyttyykö päivän makrot oikeisiin prosenttilukuihin.

Nykyään keskitytään ihan hirveän paljon ruokavalioon ja sen lisäksi että erilaiset todella vähäkaloriset ruokavaliot sekoittavat ihmisten päätä ja aineenvaihduntaa, niiden sisältämät oudot ja täysin perustelemattomat säännöt alkavat säädellä syömisiä myös dieettien jälkeen. Se, että keskitytään hirveästi tällaiseen pikkusälään, vie itseään vain jatkuvasti poispäin tasapainosta ja siitä pysyvästä painonhallinnasta.

Ihan ensisijainen asia on katsoa kokonaiskuvaa, eli miten ne omat päivät kulkevat pääosin? Lisäämällä arkiliikuntaa päiviin, pystyy nostaa kalorinkulutusta viikkotasolla paljonkin. Kannattaa muistaa myös se, että sinun aktiivisuutesi on usein myös lapsiesi aktiivisuus. Jos aina joka paikkaan ajetaan autolla, jää myös lasten liikkuminen liian vähäiselle. Ylipainoisia lapsiakin alkaa olla jatkuvasti enemmän ja enemmän. Muutamat futistreenit viikossa ei paljon auta jos muu aika menee kännykkä tai pelikonsoli kädessä istuen sohvalla.

Toinen asia mihin keskitytään liikaa on se, että ihmiset säätelevät syömisiään lepo- ja treenipäivien välillä ja pohtivat päänsä puhki, että miten vähän sitten lepopäivänä pitäisi syödä. Asia kannattaa viedä ihan viikkotasolle ja näin ollen helpottaa elämää.

Esimerkkinä minulla on joinakin päivinä kulutus yli 4000 kilokaloria ja toisena taas hieman päälle 2000. En säätele syömisiäni niin, että kevyenä päivänä rajoitan syömisiä ja ison kulutuksen päivänä ”väkisin” syön paljon. Keskimääräinen kulutukseni tällä esimerkkiviikolla on 3225 kcal/vrk ja tarkoittaa omassa syömisessäni sitä, että syön 4-5 krt päivässä sen verran että nälkä lähtee ja niitä ruokia joista pidän.

Mun ei tarvitse kontrolloida annoskokoja tai miettiä makroja, vaan syön silloin kun on nälkä, niin kauan ettei enää ole. Jos painoni alkaisi yhtäkkiä nousta, olisi se merkki että syön keskiarvollisesti enemmän kuin tarvitsee. Asioista ei tarvitse tehdä niin vaikeeta, eikä aina ennakoida ja pelätä valmiiksi, että mitä jos syön nyt tuota ja tuota niin lihoonko heti.

Asioihin voi reagoida myös reaaliajassa ja sitten vain tehdä muutoksia tarvittavaan suuntaan.

Jos oma aktiivisuus ja kulutus on aivan hakusessa, mun mielestä erilaiset aktiivisuutta mittaavat laitteet ovat kätevä apu konkretisoimaan oman tilanteen ja muuttamaan niitä asioita joista ongelmat johtuvat. Mulla käytössä Polarin Vantage M – multisportkello.

PS. Vaikka mainitsin useampaan kertaan autolla ajamisen ns. negatiivisena asiana, voi arkiliikuntaa harrastaa hyvin monella mullaakin tavalla kuin liikkumalla kävellen/pyörällä. Itsekin tulee ajeltua autolla paljon, koska välimatkat ja tiukat aikataulut, mutta pyrin tasapainottamaan tätä sitten muilla keinoin sen verran kun pystyn.

Aktiivista päivää sinne ruutujen sinne puolen, itse ajattelin lähteä nyt kävelylle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook