PROTEIININ LIIKASAANTI ON YLEINEN ONGELMA

Riittävää proteiinin saantia painotetaan paljon terveellisessä ruokavaliossa ja etenkin urheilevat tyypit ovat hyvinkin proteiinitietoisia. Pahin proteiinibuumi taitaa olla jo takana, mutta edelleen elää ajatus, että proteiinipitoinen on aina parempi vaihtoehto esimerkiksi välipalalle. On totta, että proteiinia tulisi saada säännöllisesti pitkin päivää, mutta väitän, että etenkin paljon treenaavilla saattaa ruokavaliossa olla liikaa proteiinia ja taas liian vähän hiilihydraatteja, rasvaa tai molempia.

Tutkimuksien mukaan 2 g proteiinia per painokilo on pitkälti maksimimäärä, josta on hyötyä esimerkiksi lihaskasvun tai urheilun kannalta. Useimmille vähempikin riittää hyvin. Painokilolla taas tarkoitetaan kehon rasvatonta painoa, joka on vähemmän kuin kokonaispaino, ellei omaa nollan rasvaprosenttia. :D

Esimerkiksi 60 kiloisella, 18% rasvaprosentin omaavalla naishenkilöllä rasvaton paino on noin 49 kg, eli maksimaalisella 2 gramman määrällä päivittäinen proteiinintarve olisi 98 grammaa proteiinia, joka tulee täyteen todella helposti. Esimerkiksi 200 grammassa kananfileetä on jo 46 grammaa proteiinia. Pelkässä lautasellisessa kaurapuuroa on proteiinia 9 grammaa, jos sinne lisää vaikka 150 g raejuustoa on lopputulos jo 32 grammaa proteiinia.

Kuten huomaatte, ihan perus syömisellä saa helposti tarvittavan määrän proteiinia ja jos siihen päälle syö proteeinipatukoita, käyttää palautusjuomia tai ylimääräistä proteiinilisiä, nousee määrä helposti aivan liian korkeaksi. Usein kun yksi makroravinne vie ”liikaa” tilaa, jäävät muut huomaamatta vähemmälle ja tämä voi näkyä huonontuneena suorituskykynä, palautumisen hidastumisena ja treenitehojen tippumisena, koska hiilareita syödäänkin liian vähän. Paljon liikkuvan kannattaisi mielummin panostaa riittävään hiilihydraatin saantiin, kuin tankkaamalla tankata proteiinia. Rasvoja unohtamatta.

Liiallinen proteiininsaanti tekee hallaa sokeriaineenvaihdunnalle, munuaisille ja suolistolle. Kannattaa myös muistaa, että vaikka kyseessä on ”terveellinen” makroravinne, myös se muuttuu liiallisesti syötynä rasvakudokseksi kehoon.

Jos siis syö muutenkin terveellisesti ja monipuolisesti, kannattaa miettiä onko se proteiinipatukka tai proteiinijäätelö sittenkään aina parempi vaihtoehto kuin tavallinen herkku? Joskus treenaajalle se hiilaripitoisempi vaihtoehto voi olla parempi, koska treenit kuluttavat hiilaria ja sitä on helpoimpi varastoida lihaksiin. Toki näille kevyille terveysherkuillekkin on paikkansa, mutta tästä ajattelemisen aihetta!

Cinnamon bun proteiinijäätelö 100 g: 13 g proteiinia, 10 g hiilaria, 7 g rasvaa (kalorit 150)

Piparkakkujäätelö 100 g: 7 g proteiinia, 30 g hiilaria, 10 g rasvaa (kalorit 240)

Oletko miettinyt proteiininsaantiasi? Tuleeko panostettua liiaksi sen riittävään saantiin, vaikka ei ehkä tarvisi?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KEVYTTÄ JA HYVÄÄ – PARHAAT SALAATTIRESEPTIT!

Salaatti, mikä nerokas keksintö! Salaattiin voi sekoittaa melkein mitä tahansa ja sen lisäksi, että siitä saa tehtyä terveellistä ja ravitsevaa, on se myös todella herkullista. Salaattia voi syödä aamulla, päivällä tai illalla, sillä se muokkautuu niin kevyemmäksi välipalaruaaksi kuin myös täyttäväksi pääateriaksi. Hyvän kastikkeen tai kostukkeen avulla salaattiannos voi olla mitä ihanin nautinto!

Mulla on itsellä tapana tehdä suuri kulhollinen salaattia kerralla, näin jääkapissa on muutaman päivän aina hätävara, jota voi syödä kiireessä tai napata rasiaan mukaan. Tänään jaankin teille mun lemppareimmat salaattisekoitukset…

Kana-persikkasalaatti on todella simppeli ja nopea valmistaa, joskus vähemmän on enemmän ja tässä onkin vain yksinkertaisia, mutta yhteensopivia raaka-aineita. Avocado tuo salaattiin kosteutta ja toki niitä hyviä rasvoja!

  • Jäävuori – tai friseesalaattia (mulla oli 3 valmispussillista friseetä)
  • 400 g Vuolu kanafileetä maussa pehmeä savu
  • 415 g Persikanviipaleita (mehussa)
  • 200 g mozzarellajuustoa
  • 200 g pennepastaa
  • (avocadoa)

Keitä pasta kypsäksi, pilko mozzarella, persikat ja salaatit, sekoita kulhossa. Tarjoile avocadon kanssa!

Herkullinen lohi-rapusalaatti 

  • 1 pussi Perhesalaatti – sekoitusta (250 g)
  • pari suurta kourallista kaali-porkkanaraastetta
  • puolikas kurkku
  • 250 g hunajatomaatteja
  • 2 keltaista suippopaprikaa
  • 1 prk 3% Fetajuustoa
  • 1  tölkki ananaspaloja (~ 200 g)
  • noin 300 g loimulohta ( 2 pakettia kalaonni loimutettu kirjolohifileepala)
  • noin 300 g katkarapuja (2 pussia Rainbown pakasterapuja)
  • 2 prk Valio dippi & kastike valkosipuli jogurtti

Tämä sama taipuu pienillä muutoksilla ihanaksi kana-ranch-salaatiksi, eli lohi ja ravut vaihdetaan kanaan ja Dippi & kastike valitaan maussa Ranch!

Pilko ja sekoita kaikki ainesosat suureen kulhoon, sekoita dippikastikkeet sekaan ja mausta vielä yrttisuolalla halutessasi.

Täyttävä Kana-pekonisalaatti on hieman tuhdimpi salaatti ja sopii loistavasti treenipäivien ruuaksi. Neljä ensimmäistä ainesosaa voi korvata valmiilla salaattisekoituksilla halutessaan!

  • ruukullinen tammenlehtisalaattia
  • ruukullinen romainesalaattia
  • ripaus tuoretta basilikaa
  • kaksi kourallista pinaattia
  • iso pala kurkkua
  • 1-2 tomaattia
  • 1 keltainen paprika
  • 2 pientä punasipulia
  • 200 g halloumjuustoa paloiteltuna ja paistettuna pannulla
  • 1 vihreä omena
  • 2 pakettia vuolu kanafileetä
  • paketti pekonia (jos pekoni maistuu, valitse 320 g perhepaketti)
  • noin 150 g linsseistä tai kikherneistä valmistettua fusillipastaa

Keitä pasta. Pilko salaatit, vihannekset, sipuli, juusto ja omena suureen kulhoon. Paista pekonit ja pilko ne paloihin, anna jäähtyä hetki. Sekoita kaikki sekaisin kulhossa. 

Valkosipulikastike:

  • 2 purkkia kermaviiliä
  • 1 valkosipulinkynsi
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • 1 tl steviasokeria
  • suolaa & pippuria

Pilko valkosioulinkynsi, sekoita kaikki ainesosat yhteen, mausta ja maistele. Anna tekeytyä hetki jääkaapissa ennen tarjoilua.

Kastikkeita voi varioida maun mukaan, itse on myös helppo valmistaa kevyempiä soosseja, jos haluaa nipistää kaloreista löytyy Walden Farmsin (saa mm. fitnesstukusta) valikoimista täysin kalorittomia, hyvän makuisia kastikkeita. Nuo Valion Dippi&kastikeet ovat myös kevyitä, mutta herkullisia! Tuo salaatti, jossa on valmiina kastike seassa onkin mun all time favorite, nam!

Tällä hetkellä tuoreita mansikoita ei ole helposti saatavilla, mutta tässä reseptissä mansikat voi korvata esimerkiksi tuoreella ananaksella!

Halloumi-mansikkasalaatti:

  • 500 g vihersalaattia (käytin itse valmissekoituksia)
  • 2 punaista suippopaprikaa
  • 250 g minitomaatteja
  • 1 kurkku
  • 2 pakettia ~400 g vuolu kana fajitas (myös vuolu possu sweet’n smoke toimii)
  • 250 g halloumijuustoa
  • 1 prk (200 g)  3% fetajuustoa
  • 300 g ananasta paloina
  • 200 g mansikoita

Pilko halloumit viipaleiksi ja paista pannulla niin että pinta on kullanruskea. Anna jäähtyä sen aikaa kun valmistat salaatin. Pilko kaikki pilkottavat aineet paloiksi ja sekoita salaatiksi. Lisää kana, feta ja lopuksia pilko vielä jäähtynyt halloumi salaatin sekaan. Sekoittele ja nauti! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ENNEN VS. NYT

Selailin eilen snapchattia ja sinne tallentuneita muistoja, eli kuvia ja videoita. En ole käyttänyt kyseistä sovellusta enää pitkään aikaan, en siis julkaise sinne mitään, mutta vanhat jutut ovat siellä edelleen tallella. Käytin snäppiä eniten vuosina 2016-2017 ja tuolta ajalta onkin paljon materiaalia. Löysin kuvan joka on otettu samasta salista, josta nappasin kuvan pari viikkoa sitten ja päätin tehdä niistä kollaasin. Jännä nähdä miten itsekin on muuttunut parin vuoden aikana sekä ulkoisesti, mutta erityisesti sisäisesti.

silloin – nyt

Jaoin kollaasin myös Instagrammin tarinaosiossa ja ajattelin avata tätä nyt hieman enemmän. Kirjoitin siis kuviin, että tuossa vanhemmassa kuvassa treenasin aktiivisesti salilla ja ohjasin myös jumppia. Olin ollut jo pari kuukautta dieetillä ja söin siis suunnitelman mukaan seitsemänä päivänä viikossa. Elämäni pyöri treenin ja ruokavalion ympärillä, sillä muussa elämässä oli kaikenlaista stressaavaa ja halusin täyttää kaiken ajan jollain tekemisellä. Nykyisessä, pari viikkoa sitten napatussa kuvassa taas tilanne on aika erilainen. Kaikki tekemäni treeni on kehonpainotreeniä ja kuten jo tiedätte, ruokavaliokin on kaukana mistään suunnitelmallisesta.

Odotin, että olisin saanut taas läjän viestejä, jossa todetaan että ”ennen oli parempi”. :D Heh, kyseessä ei kuitenkaan ole tuo ulkomuoto, sillä poseerauskin on aika erilainen. Toki olen viitisen kiloa kevyempi nykyään, ilman että joutuisin sen eteen tehdä mitään radikaalia. Sainkin yllätykseni aika paljon viestejä, että miten tuollaiseen tilaan voisi päästä? Ymmärrän tämän siinä mielessä, että some on täynnä tykitystä kuinka hard work pays off ja kaiken eteen pitää raataa niin saakelisti. Olet paras versio itsestäsi vasta kun pistät kaiken likoon ja niin edelleen…Mulla kävi kuitenkin päin vastoin.

Hitto vie oon tehnyt työtä kropan ja kehityksen eteen. Onhan se kivaa kun kehittyy treenissä ja jaksaa vaikka nostaa jatkuvasti suurempia rautoja ylös. Tajusin kuitenkin lopulta, että tein sitä kaikkea vain sen takia, että olin saanut jostain ajatuksen, että mun pitäisi. Pitäisi olla tavoitteita, pitäisi syödä jatkuvasti super-terveellisesti, pitäisi käydä salilla koska teen muuten ”ainoastaan aerobista”.

Sitten vaan päätin lopettaa kaiken mikä ei tuntunut hyvältä ja tässä sitä ollaan, paljon hyvinvoivampana kuin vuosiin. Uskon stressin olevan yksi suurimmista kehon toiminnan sekoittajista, sillä itselläni esimerkiksi aina kun olen elänyt vaikeampia elämäntilanteita niin olen tämän kokenut, ihan ylikuntoon saakka. Tuossa vanhemmassakin kuvassa olin yrittänyt kiristellä jo kuukausia siinä juurikaan onnistumatta. Kyllä se lopulta sitten onnistui, mutta ei kyllä pätenyt kalorivajeeseen liittyvät lait, kun keho oli stressistä aivan sekaisin.

Nyt jos mietin vaikka sitä omaa treenifilosiaani aiemmin, niin ei niillä salitreeneillä oikeastaan ollut mitään sen suurempaa vaikutusta mihinkään, koska treenaan muuten niin paljon että kehittyminen on aika haastavaa. Loppupeleissä en edes halua lihasmassaa ja vaikka onkin kivaa olla voimakas, ei se ole niin big deal tällä hetkellä että laittaisin muutenkin vähillä olevan vapaa-aikani urheiluun, kun teen sitä muutenkin jo todella paljon. Lihasmassaa on varmasti lähtenyt jonkun verran, mutta tunnen oloni itseasiassa paremmaksi näin kevyempänä, kuin silloin kun aina joku lihas oli kipeä tai turvonneena treenistä. :D

Usein tällaiset kuvat herättävät ihmisten mielenkiinnon, mutta kun esimerkiksi kirjoitan tutkittuun tietoon perustuvia treenifaktoja, jotka eivät ole niin makeita, tai kerron kuinka perusasioilla on se suurin vaikutus juuri kehon muutoksissa, ketään ei kiinnosta. Sen sijaan uudet superduperieetti-haasteet ja tekstit missä jaetaan aivan huuhaa-tietoa keräävät jäätävän määrän klikkejä ja kiinnostusta. Olen itsekin kirjoittanut vuosia sitten paljon soopaa ja nämä tekstit ovat olleet todella luettuja. Jos sitten kirjoitan jonkun ihan oikeasti hyvän info-tekstin, eivät nuo niin kiinnosta suurta yleisöä.

Sitten seuraavaksi taas tulee kysymys jollain kanavalla, että miten onnistuisin laihduttamaan? :D

Miksi oi miksi kaikesta pitää väkisin tehdä niin vaikeaa?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook