MIKÄ ON TERVEELLISTÄ?

”Onks tää terveellistä?” on lause jota kuulen paljon. Samalla tuo on lause, johon on lähestulkoon aina mahdoton vastata, sillä terveellisyys ei ole yksityiskohdista, vaan kokonaisuudesta kiinni. Ajattelinkin tänään pohtia ja summata, että mikä on mun mielestä terveellistä.

Jos ajatellaan ihmiskehoa vain fysiologisesti, tarvitsee keho tietysti energiaa ja vettä hengissä pysymiseen. Nykypäivänä energiansaanti on aika helppoa ja vettäkin tulee hanasta kun sitä tarvitsee. Keho tarvitsee myös makroravinteita; proteiineja, rasvaa ja hiilareita, mutta pärjää suhteellisen hyvin myös vain kahdella edellämainituista, kunhan proteiini on niistä toinen. Vielä syvemmälle mentäessä päästään mikroravintoaineisiin, joka heijastuukin mun mielestä eniten sanaan ”terveellinen”. Kun ravinto on monipuolista ja ruoka-aineet paljon ravintoaineita sisältäviä, täyttyy myös vitamiinien ja mikroravinteiden riittävä saanti, jolloin keho pystyy toimia kuten sen kuuluu.

Ensisijaisesti terveellisyys on mun mielestä sitä, että syö riittävästi ruokaa, josta saa kaikki tarvitut makro -ja mikroravinteet. Tähän ei tarvita mitään äärimmäisen tarkkaa ruokavaliota, sillä syömällä pääosin aitoa ruokaa, vihanneksia, marjoja jne. hommat pitäisi pysyä hyvällä mallilla. Ruokavaliota voi ja usein jopa kannattaa myös täydentää tietyillä vitamiini- ja mineraalilisillä. Kun keho saa tarvitsemansa ja monipuolista ruokaa tulee pääosin, mahtuu mukaan myös ns. köyhempää ravintoa, josta ei niitä ravinteita saa yhtä hyvällä prosentilla. Useimmilla toimiikin tämä suhteessa 80-20 / hyvää-huonoa ravintoa parhaiten. Jos keho saa jo kaiken tarvitsemansa 80 prosentilla, mitä haittaa on syödä köyhempää ravintoa, joka usein tuottaa kuitenkin mielihyvää ja antaa joustavuutta kokonaisuudelle?

Energiatasapaino ja painonhallinta on asia erikseen, mutta myös rajoitettuun energiansaantiin on mahdollista sujuttaa terveellisesti tuo sama 80-20 – malli, mikäli pystytään pitää huolta riittävästä ravinteiden saannistä. Kovin vähillä kaloreilla eläminen tekee tietysti asiasta hieman haastavampaa, sillä ne herkut vievät tilaa paremman ravinnon tieltä tässä tapauksessa.

Monestihan terveellisyyteen sekoittuu juuri painonpudotus ja painonhallinta, vaikka nämä eivät oikeastaan liity toisiinsa juurikaan. Eilisessä postauksessa liitin osittain sanaan terveellinen myös kalorillisen aspektin juuri siksi, koska niin monet ihmiset mieltävät terveellisen myös kevyenä ja niin monilla ihmisillä on tavoitteena tämä ikuinen painonpudotus ja sitten mennään syteen juuri siksi, että ei ymmäretä että siinä tavoitteessa kaloreilla on suurin merkitys!

Jos unohdetaan kokonaan se iänkuinen painonhallinta niin täytyy ymmärtää, että hyvinvoiva, terveellinen ihminen voi syödä hyvin monella eri tavalla. Hoikka tai rasvaton keho ei välttämättä ole terve, eikä hieman pyöreämpi tyyppi välttämättä ekä epäterveellisesti. Ulkomuoto kertoo jotain, mutta ei läheskään kaikkea.

Trendien ei tulisi määritellä sitä, mihin suuntaan mennään omissa ruokailutottumuksissa, vaan nimenomaan tulisi kuunnella omaa kehoa ja miettiä miten itse voi. Terveellisyyttä voi toki mitata erilaisilla kokeilla ja testeillä, mutta suurin mittari tulisi olla oma olo. Ruokavalio nimittäin vaikuttaa myös siihen psyykkiseen puoleen aika paljonkin. Toisille sopii tarkat rutiinit, kun taas toinen voi paremmin rennommalla ja vapaammalla mallilla. Ei ole oikeaa, eikä väärää niin kauan kun ruokavaliosta saa kaiken mitä hyvinvointiin tarvitsee!

Tässä vuosien aikana olen saanut myös paheksuntaa omasta ruokavaliostani, jolloin kommentoijalla on juuri unohtunut se, että olen erilainen yksilö kuin hän. Jos hän ei voisi kuvitella syövänsä mun tavalla ja voivan hyvin, se ei tarkoita ettenkö minä pystyisi. Kuunnellaan siis omaa kehoa ja tarpeita, eikä mennä mukaan jokaiseen trendi-humputukseen vain koska kaikki muutkin! :)

Terveellistä lauantain jatkoa! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KIELLETYT VS. SALLITUT RUOKA-AINEET – MIKÄ ON OIKEASTI TERVEELLISTÄ?

Trendit määräävät paljon mitkä ruoka-aineet ovat milloinkin hypessä ja pop. Ruoka-aineille luodaan tietynlainen mielikuva ja imago, jolloin todellisuus saattaa vääristyä. Terveellisiä ruokia voi vetää mielinmäärin, kun taas kiellettyihin suhtaudutaan jopa hysteerisesti, kuin ne aiheuttaisivat ruttoa.

Tämän ajan trendejä ovat esimerkiksi erilaiset kasvipohjaiset vaihtoehdot perinteisille maitotuotteille. On hienoa, että on vaihtoehtoja sellaisille, jotka eivät maitotuotteita voi käyttää syystä tai toisesta. Se, että tuote on kasvipohjainen ei tee siitä kuitenkaan automaattisesti terveystuotetta.

Tykkään miettiä ja katsella asioita myös hieman erilaisista näkökulmista ja vaikka itsekin pyrin pääosin syömään ruokaa, joka sisältää paljon ravintoaineita niin olen sitä mieltä, että pelkät mielikuvat voivat aiheuttaa ihmisille vääristyneitä ajatuksia siitä mitä saa ja ei saa syödä! Jos on täysin terve, ilman vatsaongelmia tai allergioita, en näe syytä vältellä jotain ruokaa vain siksi että se on demonisoitu mediassa.

Yritin miettiä hyvin perinteisiä ruoka-aineita, jotka mielletään puhtaaksi ravinnoksi ja mitkä ovat taas saaneet huonomman leiman ihmisten mielikuvissa. Käytän kaikissa kalorimäärää per 100 g kohti.

Aloitetaanpa siis jo aiemmin mainitusta maidosta, joka on jakanut mielipiteitä jo useamman vuoden ajan. Olen sitä mieltä, että ilman maitoa pärjää todella hyvin ja eikä se siis ole mitenkään välttämätön ruoka-aine (edes kalsiumin kannalta). Toisaalta, jos maitotuotteet maistuvat, eivätkä aiheuta sen kummempia ongelmia niin en näe niiden käytössä mitään väärää. Useat kasvipohjaiset tuotteet ovat nousseet suosituiksi, joten pistetään vertailuun maito ja soijajuoma, joiden energiamäärä on lähestulkoon sama, mutta soijajuoman tuoteseloste huomattavasti pidempi. Kumpi onkaan siis ”puhtaampaa” ravintoa?

1 dl rasvaton maito 33 kcal, (Maito ja D-vitamiini.) VS. 1 dl soijajuoma kevyt 27 kcal (vesi, kuoritut soijapavut (4,1%), maltodekstriini (kuitu), fruktoosi, sokeri, kalsiumkarbonaatti, happamuudensäätöaine (monokaliumfosfaatti), merisuola, aromi, stabilointiaine (gellaanikumi), vitamiinit (riboflaviini (B2), B12, D2), luontainen aromi.

Nykypäivänä erilaiset kastikkeet ovat suorastaan syntiä. Moni terveystietoinen tuskin lorauttaisi ruskeakastiketta safkansa sekaan, mutta muodikkaat kaurakermat kuulostavat heti terveellisemmältä ja paremmalta idealta? Katsotaanpa…

Valio kermainen ruskeakastike 140 kcal VS. Planti Kaurakerma 160 kcal 

Painonhallinan kannalta tuo syntinen ruskeakastike olisi jopa parempi vaihtoehto kuin kaurakerma, joka sisältää myös 5 g enemmän rasvaa kuin ruskeakastike.

Itse olen ollut suuri kookosmaidon kuluttaja ja ei siinä mitään, se on erittäin herkullinen lisä ruokiin ja korvike maitopohjaisille tuotteille ruuanlaitossa. Kookos itsessään on muutenkin trendikästä safkaa, joka saa aikaan mielikuvan että siitä valmistetut ruuat ovat paljon terveellisempiä. Ruokakermat meikäläinenkin kiersi kaukaa pitkään, en edes tiedä miksi. Tietynlainen mielikuva kai asetti rajat sille mikä on sallittua ja mikä ei.

Kolme sipulia ruokakerma 120 kcal VS. Kookosmaito 180 kcal

Edelleen käytän sekä kaurakermaa, että kookosmaitoa, sillä ne sopivat tiettyihin ruokiin todella hyvin, mutta se että ne ovat kasvipohjaisia, ei tee niistä kevyempiä tai terveellisempiä.

Vehnätuotteet a.k.a höttöhiilarit vältetään usein kaukaa ja on aika yleistä että ne aiheuttavat vatsavaoivoja, etenkin jos kärsii gluteenin yliherkkyydestä. Puhdistettu vehnä ei ole mikään ravinnepommi, eli siitä ei saa ihan kauheasti ravintoaineita, mutta puhtaasti kalorien kannalta se on jopa kevyempi kuin kaura tai ruisleipä (riippuu paljon myös merkistä). Kaura ja ruis sisältävät hyvää tekevää kuitua ja muita ravintoaineita, joten niitä kannattaa toki suosia enemmän. Jos ruokavalio on 80% terveellinen ja saat kaiken tarvitsemasi ravinnosta, mahtuu ruokavalioon myös tuota syntistä vehnää, sillä loppujen lopuksi keho ei tiedä syötkö kauraa vai vehnää, se tunnistaa energiamäärän ja that’s it.

Ranskanleipä (vehnäleipä) 245 kcal VS. ruisleipä 260 kcal

Sokeri on nykyajan pahis, eikä sitä kieltämään. En kyllä keksi mitään syytä, miksi sokeria kannattaisi tietyn tahtoen käyttää. Itse pyrin kontrolloimaan sokerin käyttöä valitsemalla vähäsokerisia tuotteita ja pitämällä viikonloppuisin rennomman päivän tai joskus kolme :D.

Se, mikä tässä menee usein pieleen on sokerin eri versioiden hypettäminen. Intiaanisokerit ja muut ovat kuitenkin lopulta samaa sokeria, vaikka niistä ravinteita saakin mahdollisesti mukanaan. Sokeria karsastetaan viimeiseen päivään saakka, mutta silti teehen tai leipomuksiin sujahtaa hunajaa tai agavesiirappia, jotka siis ovat lähestulkoon sokeria nekin. Painonhallinnan kannalta näissä on hieman vähemmän energiaa kuin puhtaassa sokerissa, mikä tekee niistä toki aavistuksen parempia vaihtoehtoja painonhallinnan kannalta.

Sokeri 440 kcal VS. hunaja/ agavesiirappi 330 kcal.

Erilaiset raakaleipomukset sisältävät hurjan paljon hyödyllisiä ravintoaineita ja vitamiineja. Koska niitä ei ole kuumennettu, ravinteet säilyvät paremmin ja raakakaakao sisältää mm magnesiumia, aminohappo tryptofaania ja kaikkia B-vitamiineja! Energiatasapainon kannalta katsottuna ei kuitenkaan ole eroa syökö tavallista suklaata vai raakaversiota. Raakaherkut ylipäätään ovat todella energiapitoisia, eikä niitäkään kannata vedellä mielin määrin suuria määriä, sillä suuri määrä rasvaa ei tee kertaheitolla hyvää, oli se sitten mitä rasvaa tahansa!

Fazerin suklaa 550 kcal VS. Puhdistamo raakasuklaa 580 kcal 

Kuten aina, tässäkin asiassa merkitsee se, miltä kannalta asioita katselee ja mikä on omalle keholle hyväksi. Tervellinen ei siis aina tarkoita kevyttä, eikä epäterveellinen välttämättä ole kaikille sitä. Kokonaisuus ratkaisee tässäkin asiassa! Terveys on monien asioiden summa, eikä pelkkä hyvä ruokavalio tai treeniohjelma tarkoita, että eläisi terveellisesti.

Rentoa viikonloppua kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook

 


TÄMÄN VUOKSI ET ENÄÄ SKIPPAA ATERIOITA!


Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Jokainen vähänkään ravitsemusta opiskellut tietää, että säännöllinen ateriarytmi kannattaa. Siltikään ei ole kovinkaan epätavallista, että aterioita skipataan ja ajatellaan sen jopa säästävän kaloreita. Aika yleinen kaava meneekin niin, että aamulla homma alkaa joko todella kevyellä aamiaisella tai sen kokonaan skippaamisella. Lounas ja muut päivän sapuskat ovat kevyttä, vähäkalorista syötävää. Illalla treeni ja sen jälkeen sitten homma useimmiten leviääkin käsiin.

Ensin ajatellaan, että voin syödä vähän enemmän tuosta kun oon syönyt niin vähän ja sitten luonto hoitaakin hommansa, eli säästetyt energiat syödään hetkessä kasaan ja usein vähän ylikin. Ihmiskeho on fiksu kapine. Sen tehtävä on pitää tyyppi hengissä, joten keho pyrkii aina tasaamaan energiatasapainon sellaiseen tilaan, ettei hätää ole. Suomeksi sanottuna tarkoittaa, että ellei ruuan saantia kontrolloi tarkkaan, tulee useimmiten syötyä vaje täyteen, vaikka oli kuinka ajatellut säästävän energiaa aterioiden skippaamisella. Jos vaje on kova, voi viestintä häiriintyä sen verran, että ruokaa tuleekin syötyä tarpeen yli, sillä täysi olo ei tunnu heti, vasta hetken kuluttua.

Ruokarytmi voi olla monella tavalla oikea. Kaikkien ei tarvitse syödä viidesti tai kuudesti päivässä voidakseen hyvin. Paljon riippuu myös millaista makrojakaumaa noudattaa. Ketogeenistä ruokavaliota noudattavat sekä karppaajat pärjäävät hieman harvemmalla ruokavälillä, kun taas ns. normaalia ruokalautasmallia noudattavat pääsevät yleensä parhaaseen olotilaan syömällä 3-4 tunnin välein. Kuten olen monesti kirjoittanut, painonhallinnan näkökulmasta hyödyllisintä on keskittyä energiansaantiin eikä syömistiheyteen. Siltikin monilla syömistiheys vaikuttaa osaltaan myös siihen mitä ja miten paljon tulee päivän aikana syötyä.

Liian pitkäksi venyneet ruokavälit aiheuttavat verensokerin heilahtelua joka aiheuttaa yleensä heikotusta, väsymystä, ärtyisyyttä, hikoilua, sydämen tykytystä, tärinää ja epäterveellisiin välipaloihin sortumista. Kun verensokeri on matala, keho viestii, että nyt pitäisi saada nopeasti jotain energiaa — > sokerisia ja rasvaisia herkkuja. On paljon helpompi tehdä terveellisiä ja hyviä valintoja silloin, kun keho ei huuda sokeria ja rasvaa. Pitkällä aikavälillä verensokerin heilahtelut voi horjuttaa hormonitoimintaa, stressinsietokykyä ja lisätä diabeteksen riskiä.

Olen aina sanonut omille asiakkailleni, että mielummin syö jotain kuin ei mitään. Aina ei ole mahdollista syödä juuri niin optimaalisesti kuin ehkä tahtoisi, mutta siltikin on järkevämpää syödä jotain vähemmän terveellistä kuin jättää kokonaan syömättä, etenkin jos seuraavaan annokseen on vielä aikaa. Nykyään eletään kiireessä aamusta iltaan, jolloin välipalojen tärkeys korostuu entistä enemmän! Niiden avulla paletti pysyy kasassa ja energiatasot eivät heittele miten sattuu!

Mulla on itsellä aina laukussa jotain syötävää, jos tulee tilanne että ruokaväli venyy syystä tai toisesta. Näin pidän huolta siitä, että kotiin päästessä ei tee mieli tyhjentää koko jääkaappia kerralla! :D

Patukat ja pähkinät ovat käteviä mukana kuljetettavia ja mun laukusta löytyy aina jonkun näköinen patukka. Verensokerin tasaisena pitäminen on helpompaa syömällä hitaasti sulavia ruokia, jotka tuovat energiaa pitkään. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi pähkinät ja siemenet. Pähkinöiden kuitu ja magnesium auttavat säilyttämään insuliini- ja sokeriarvot tasaisina. Pähkinöiden syönti lisää myös kylläisyyttä ja auttaa painonhallinnassa. Pähkinät ja niistä koostetut välipalavat ovatkin oivia välipaloja ja menevät muuten myös astetta terveellisimmistä herkuista nämä patukat!

Sen lisäksi, että nämä pähkinät ja uudet Nut Barit ovat älyttömän hyviä ja helppoja välipaloja, ne ovat olleet mun pelastus nyt kun olen ollut kipeänä! Mun on ollut tosi vaikeaa saada mitään syötyä ja ainoa mikä on oikeestaan uponnut on nää pähkinäiset patukat, joissa on siemeniä, pähkinöitä, marjoja ja ripaus tummaa suklaata, nam! Yhdessä patukassa on noin 220 kcal, mikä on mun mielestä juuri patukalle ihanteellinen energiamäärä. Pähkinöihin kanssa touhutessa kannattaa aina muistaa kohtuus, sillä vaikka ne ovat hirmuisen hyvää ravintoa, on niissä myös paljon energiaa. Nämä Anydayn pussit ovat mun mielestä just sopivan kokoisia, yhdestä saa sellaisen viisi annosta syötäväksi. Tosin pussin sisältö on niin älyttömän herkullista, että helposti voisi vetää vähän ylikin! :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook