8 SYYTÄ SYÖDÄ RIITTÄVÄSTI

Kyselin eilen Instagramissa postaustoiveita ja sain ison läjän uusia ideoita ja inspiraatiota teksteille, ihan mahtavaa! :) Lyhyesti tiivistettynä voisi sanoa, että eniten toivottiin ravitsemukseen liittyviä juttuja ja niistä kirjoittelen kyllä todella mielellään.

Tänään aiheena on syöminen ja riittävä sellainen! Syömisen haastavuus liittyy yleensä siihen, ettei tiedetä mikä olisi sopiva määrä ruokaa tiettyyn tavoitteeseen nähden tai ihan yleisesti, silloin kun halutaan voida hyvin ilman sen kummempia tavoitteita. Mielestäni ihan liikaa juututaan pieniin yksityiskohtiin, kun oman kehon tuntemukset taas unohtuu liian helposti. Mietitään numeroita ja makroja, eikä ajatella että vastaus voisi olla suoraan nenän edessä, kun vain oppisi kuuntelemaan mitä keho tarvitsee. Keho on nimittäin fiksu kapine ja osaa kertoa ja viestiä mitä se tarvitsee ja miten paljon. Nälän tunne, jaksaminen, treeneistä palautuminen, kehon lämmönsäätely, mieliala, mieliteot ja uni ovat hyviä mittareita sille, miten ruokavalio toimii.

Riittävä syöminen vähentää itse ruuan miettimistä. Ruoka on hyvää ja yksi nautintoaine, mutta se ei saisi viedä liikaa tilaa ajatuksista ja eikä se saisi tuottaa ahdistusta. Kun näläntunne pysyy hallinnassa ja energiatasapaino balanssissa, ei ruoka aiheuta niin paljon tunteita. 

Se fiilis, kun jaksaa treenata kovaa ja tehokkaasti on ihan mieletöntä. Kun kehossa on riittävästi energiaa, on kaikella treenaamisella huomattavasti paremmat vaikutukset ja tuloksiakin tulee helpommin. Hapotus, väsymys ja jatkuvasti kipeät lihakset voivatkin olla kehon hätähuuto, että syö hyvä ihminen enemmän ravintoa! Kun palautuminen nopeutuu, myös kehittyminen tehostuu.

Riittävä energiansaanti vaikuttaa positiivisesti lämmönsäätelyyn. Keholla tulisi olla riittävästi energiaa pitää itsensä lämpimänä jolloin myös mm. treeneissä hiki virtaa kuten kuuluu. Kun energiaa saadaan pitkään liian vähän, lämmönsäätely on yksi ensimmäisiä elintoimintoja, josta keho alkaa pudottaa energiaa ja sen tuntee jatkuvana paleluna ja esimerkiksi hikoilu vähenee/loppuu urheillessa.

Kun kroppa saa energiaa ja ravintoaineita, sillä on mieletön vaikutus mielialaan. Iloinen, energinen ja ennen kaikkea positiivinen fiilis ei ole vain luonteenpiirre, vaan johtuu usein terveellisistä elämäntavoista. Ärsytys, masennus, pessimistisyys sekä ahdistus voivatkin johtua niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin liian vähäinen ravinto ja siitä johtuvasta ravintoaineiden puutoksesta. 

Uni on yksi parhaista mittareista kertomaan miten sulla oikeasti menee. Kun kroppa saa riittävästi sapuskaa ja pystyy toimimaan optimaalisesti, heijastuu se myös uneen. Laadukas ja riittävä uni taas vaikuttaa ihan kaikkeen. Pitkään energiavajeessa olleet tietävät, että yöunet lyhenevät ja yöheräily alkaa vaivata helpommin. Yöheräily ja liian lyhyet unet ovat merkki stressireaktiosta, jota liian vähäinen ravinto tai liiallinen urheilu saa aikaiseksi. 

Riittävä energiansaanti takaa tehokkaamman aineenvaihdunnan ja kulutuksen. Tehokas treeni ja riittävä terveellinen ravinto on mieletön ase tuottamaan tuloksellista treeniä. Lihas ei kasva ilman ärsykettä ja ravintoa, joten jos mielii muuttaa kehonkoostumusta, täytyy muistaa tämä asia! Vähäisillä energioilla pitkään oleminen vaikuttaa lepoenergiankulutukseen, joka heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu –> kulutus pienenee entisestään.

Säännöllinen ruokarytmi sekä riittävä ruoka takaavat, että mieliteot vähenevät ja loppuvat kokonaan. Mieliteot ovatkin usein kehon viesti siitä, että se haluaa energiaa ja usein muodossa josta tulee energiaa nopeasti –> sokeriset ja rasvaiset ruuat. Jos taistelet jatkuvasti makeanhimon kanssa, kokeile ensin syödä enemmän tavallista ruokaa ja varmista, että ateriavälit pysyvät 3-4 tunnin pituisina. 

Liian vähäisen syömisen vuoksi kehon täytyy ottaa energia jostain, jolloin myös lihasmassaa katoaa ja syömiseen liittyvät mieliteot kasvavat. Kun energiaa saa ravinnosta vain vähän, liikkuminenkaan ei huvita. 

Viime aikoina on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja diettaamisesta ja haluan muistuttaa vielä, että dieettien tulisi aina olla ajanjaksoja, eikä jatkuva elämäntapa. Yksi syy miksi olen aiheesta kirjoittanut, on myös se että niin moni elää jatkuvasti toivoen saavansa haluttuja tuloksia ja jojoilee jatkuvasti edes ja takaisin painon kanssa. Kun ymmärtää keskittyä olennaisimpaan asiaan, eli energiatasapainoon, pääsee helpommin/nopeammin tuloksiin ja pystyy myös nopeammin palata siihen ylläpitovaiheeseen, jota ihan tavalliseksi elämiseksi kutsutaan. On ihan ok haluta kiinteytyä, laihtua tai muokata kehoa, mutta kannattaa tehdä se alusta asti kunnolla, hyvällä suunnitelmalla ja säästyy näin ollen myös turhalta työltä, joka syö motivaatiota. Diettaaminen ei ole vaarallista tai tuhoa aineenvaihduntaa niin kauan kun se tehdään järkevästi ja se pysyy vain ajanjaksona.

Jos olet tilanteessa, että et pääse yksin haluamiisi tuloksiin, autan mielellään! Henkilökohtainen ruokavalio on ehkä vähän kalliimpi, kuin yleiset nettivalmennukset, mutta niin moni on oikeasti saanut apua ja oivalluksia sen avulla. Oli ongelma liiallinen syömien, liian vähäinen syöminen tai mitä tahansa, osaan auttaa sua niin kauan kun olet valmis ottamaan apua vastaan. Mä oon itse käynyt läpi erilaisia vaiheita ja myös syömiseen liittyviä ongelmia, jonka ansiosta ymmärän hyvin että se ei aina ole niin helppoa. :)

Kivaa päivää ystävät!


4 X NÄILLÄ HERKUTTELEN KEVYESTI KUN HIUKOO HYVÄÄ

Tekis mieli jotain hyvää, mutta tavalliset herkut ovat pannassa? Voisin sanoa olevani mestari keksimään erilaisia kevyempiä herkkuja ja ruokia, jotka ihan totta vie maistuvatkin hyvältä. Joskus tuntuu, että toistelen paljon samoja juttuja, mutta siltikin jakaessani esimerkiksi Instagramin tarinaan erilaisia ruokakuvia, saan aina kymmeniä kysymyksiä, että mitä tuo on? :D

Ihanaa kun kysytään ja ollaan kiinnostuneita. Sitähän tää mun duuni on, inspiroida ja antaa vinkkejä näihin hommiin! Oon viime aikoina miettinyt, että ravintopuoli on todellakin se mun vahvuus. Voin itsevarmasti sanoa, että tiedän aiheesta todella paljon ja esimerkiksi reseptien kehittely, kokkailu ja kaikki ruokaan liittyvä kiehtoo ja kiinnostaa kovasti. Jotenkin tää fiilis on vahvistunut jatkuvasti, että ravinto ja ruoka on se johon haluan panostaa myös valmennuspuolella tulevaisuudessa.

valkuaispannari

No mutta, mitä mä kokkailen silloin kun sokeriherkut ovat pannassa ja haluan pitää ruokavalion siistinä? Mulla on muutamia vakkarijuttuja, joita tulee kokkailtua aina näillä kausilla ja pistetääs niitä taas jakoon teillekin:

Valkuaispannari – 3 dl valkuaista vaahdotetaan sähkövatkaimella kuohkeaksi kermavaahtoa muistuttavaksi vaahdoksi. Sekaan sekoitetaan varosvasti lusikalla heraproteiinia tai steviasokeria tuomaan makeutta. Koko vaahto uunipellille ja 5-7 minuutiksi 200 asteeseen. Tuloksena kuohkean pehmeä ja erittäin kevyt pannari, jota voi vetää vaikka pellillisen kerralla. Jos haluaa pitää kalorit minimissä, Walden Farmsin Pancake syrup / Maple walnut syrup (kaloriton) toimii päällä loistavasti. 

Proteinfluff – Jäinen elementti esim. kukkakaali tai marjat sekoitetaan kauhalliseen (30 g) hera/kaseiiniproteiinia ja tilkkaan vettä tehoseoittimessa. Hommaa pyöritetään niin pitkään (5 minuuttia tai yli) että tuloksena on suuri, kuohkean pehmeä kermainen herkkuvaahto! Todella kevyttä ja todella täyttävää. Vaatii hieman hermoja ja suhteellisen hyvän blenderin!

Popcornit – Kattilassa itse paistetut popparit esim. kookos/oliiviöljyssä ovat mun suolainen herkku. Popparit voi valmistaa myös ilman rasvaa veden avulla, mutta rehellisesti sanottuna maku ei ole kyllä lähellekkään yhtä hyvä (mun mielestä).

Marjapiirakat & kakut terveellisemmin – Viime viikonloppuna leivoin ihanan mustaherukkapiirakan, joka maistui kahvin kanssa aivan älyttömän hyvältä. Yhdessä palassa 120 kcal, joten sopii myös keventäjän ruokavalioon. Samalla pohjalla voi leipoa myös esimerkiksi piirakan omenoista tai muista marjoista. Helppoa, terveellistä ja hyvää! Mun Instagramista löytyy tämän piirakan resepti ja paljon muitakin kevyitä herkkureseptejä, joten sinne katsomaan –> ainorouhiainen.

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MIHIN PERUSTUU ERILAISTEN DIEETTIEN TEHO?

Kuten on tullut paljon kirjoiteltua, nykyään joka puolella myydään ja mainostetaan erilaisia treeniohjelmia sekä ruokavalioita, joissa on joku salainen juttu, miksi juuri tämä ohjelma tulee mullistamaan elämäsi. Tässä postauksessa kerron ja perustelen miksi mikään ruokavalio ole itsestään ”rasvaa polttava” tai ”aineenvaihduntaa buustaava”. 

Olette saattaneet kuulla tarinoita, jossa jokin tietty ruokavalio on tehnyt taikoja ja sitten tätä mainostetaan mullistavana uutuutena tai ainoana keinona onnistua. Otetaan pieni katsaus aiheeseen ja pohditaan, miksi nämä ruokavaliot toimivat.

Useimmiten nämä erikoisdieetit perustuvat nimittäin siihen, että niiden sisältämien sääntöjen vuoksi valittujen ruoka-aineiden määrä on pienempi, eli ei ole niin paljon valinnanvaraa kuin tavallisesti ja tämä vähentää itsesään syödyn ruuan määrää ja kaloreita. Ruokavalion säännöt siis johtavat siihen, että energiataspaino kallistuu negatiiviselle ja paino alkaa tippua/rasva palaa.

Ketogeeninen / vähähiilarinen ruokavalio / Zone – Tässä ruokavaliossa jää hiilarit kokonaan syömättä tai niitä vähennetään suurella kädellä. Monien kohdalla tarkoittaa sitä, että ruoka-aineiden skaala pienenee huomattavasti, koska kokonainen makroravinne poistetaaan ruokavaliosta. Näin ollen energiansaanti pienenee ja laihtumista tapahtuu. Keton ja VHH:n ehdoton plussa on, että monilla ihmisillä näläntunne vähenee huomattavasti kun hiilarit jää pois/minimiin ja näin ollen dieettiä on helpompi noudattaa. Vähähiilarinen ruokavalio / Zone sallii myös vihannekset, joten siinäkin mielessä on hyvä jos näiden kulutus kasvaa ja taas esimerkiksi kehnompien hiilarien määrä vähenee.

Pieleen mennään silloin jos ajatuksena on, että nyt vedetään pelkkää pekonia ja kanamunia päivästä toiseen. Myös kyseiset ruokavaliot tulisi rakentaa järkevistä ruoka-aineista, eikä syödä vain muutamia samoja ruoka-aineita, jotka vielä usein sisältävät vain kovia rasvoja.

Pätkäpaasto – Syödyn ruuan määrä vähenee, sillä on vähemmän aikaa syödä joka johtaa kalorivajeeseen. Itselläni ei ole tästä kokemusta, mutta joillekin ihmisille on helpompaa olla syömättä esimerkiksi aamulla, jolloin tämä voi toimia hyvinkin. Pätkäpaasto tai ihan tavallinen paasto laihduttaa siksi, että kalorimäärä pienenee ja kalorivaje syntyy.

Gluteeniton /sokeriton / maidoton ruokavalio – Vähentää jälleen ruoka-aineiden skaalaa, joka voi johtaa siihen että tulee syötyä vähemmän. Itsekin olen elänyt vaiheita, jolloin en ole syönyt gluteenia enkä maitotuotteita ja tunsin oloni kevyemmäksi ja timmimmäksi, mikä johtui mun tapauksessa juuri siitä, että ruokavaliostani jäi pois ruoka-aineita ja näin ollen kalorimäärä tippui, kun valinnanvaraa oli vähemmän. Lisäksi mun ruokavaliosta puuttui tuolloin kaikki sokeri ja välillä myös eläinperäiset tuotteet, joten ei ihme kun välillä paino tippui ja kroppa oli kireä kuin viulunkieli! :D Eri asia on tietysti, jos kyseiset ruoka-aineet aiheuttavat allergisia oireita tms.

Detox-kuurit, laihdutus-teet yms. tuotteet, joita käytetään ruokavalion lisänä ovat humpuukkia, johon ei kannata tuhlata rahojaan. Keholla on itsestään kyky puhdistaa itsensä, eikä siihen tarvita mitään erillisiä kuureja.

Erikoisruokavalioissa ei siis ole mitään väärää, mutta ei niissä ole myöskään mitään ihmeellistä taikaa. Kenenkään ei siis kannata kärvistellä ilman hiilareita vain siksi, että se olisi ainoa keino laihtua (tätä kuulee edelleen paljon!). Esittelin tässä postauksessa vain muutaman erikoisruokavalion, mutta näitähän on tunnetusti paljon muitakin. Loppupeleissä kaikki perustuvat kuitenkin siihen samaan asiaan, eli ruokavalion asettamat säännöt johtavat vähentyneeseen syömiseen ja näin ollen myös laihtumiseen.

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook