HIILARIT – TE KYSYITTE, MINÄ VASTASIN!

Hiilihydraatit pistävät mietityttämään, eikä mikään ihme. Nykyään on olemassa niin monta erilaista koulukuntaa, että on varmasti vaikea päästä kärryille siitä, miten paljon niitä kannattaa syödä vai kannattaako lainkaan. Joudun nyt hieman toistamaan itseäni, mutta painotan edelleen tätä samaa asiaa. Useinhan hiilarien rajoittaminen tai niiden syönnin lopettaminen (keto) johtuu siitä, että halutaan joko laihtua tai muokata kehonkoostumusta. Kyseisen tavoitteen tärkein juttu on kuitenkin edelleen energiatasapaino, eli kalorivaje. Sen voi saavuttaa syömällä hiilareita tai ilman niitä.

Muissa tavoitteissa, kuten energisyys, jaksaminen, treenissä kehittyminen ja yleinen olotila onkin sitten enemmän pureskeltavaa. Ketogeenisen ruokavalion yksi parhaita puolia on se että olotila pysyy yleensä virkeämpänä ja energisempänä, eikä nälän tunne tunnu yhtä voimakkaasti kuin tavallisesti. Kaikille se ei kuitenkaan sovi ja esimerkiksi tavoitteellisessa urheilussa hiilihydraatit ovat tärkeitä kehityksen ja palautumisen kannalta.

Mainitsin aiemmin, että kun haluan polttaa rasvaa, itselleni on helpompaa pysytellä kalorivajeessa, kun syön vhh/ketotyylillä, sillä olo pysyy paremmin kylläisenä ja nälän tunneta ei juurikaan tule. Tämän kyllä huomaa aina jossain vaiheessa treenitehoissa ja sen vuoksi juuri hiilarien syklittely on sopinut mulle parhaiten.

Näin normaalissa tilassa syön hiilareita ihan normaalisti jos niin voi sanoa. Mulla ei ole mitään ruokavaliota, vaan syön vapaasti mitä tahdon. Hiilarit eivät siis lihota ketään, ellei niitä syö liikaa kulutukseensa nähden. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Asioista ei kannata tehdä liian vaikeita, eli jos tykkää syödä ihan ”normaalisti” kaikkea ja pysyä kunnossa tai laihtua, sekin onnistuu. Jos treenaa kovaa ja haluaa kehittyä, en näe mitään syytä jättää tai vähentää hiilarien syöntiä, päin vastoin. Olen saanut viime aikoina aiheeseen liittyviä kysymyksiä, joten vastaan niihin nyt samalla! :)

Mua kiinnostaisi paljonko noin suunnilleen syöt hiilihydraatteja perus- treenipäivänä tai jos vähennät, paljonko voit vähentää ilman että se vaikuttaa jaksamiseen tai kehittymiseen?

Tällä hetkellä en laske mitään syömisiä, eli en valitettavasti osaa sanoa mitään lukuja. Dietatessakaan en laske makroja, ainoastaan kaloreita. Toki sisällytän kaloreihin mahdollisimman monipuolisesti sapuskaa. Jos huomaan, että dieetti alkaa vaikuttaa treenitehoihin, tankkailen päivän tai kaksi vapaammin, eli syön mitä mieli tekee niin paljon kuin tekee (edelleen laskematta) ja se on yleensä auttanut.

Mulla ei ole koskaan ruokavalio vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Voin siis vetää vaikka ketolla ja treenata silti kovaa ja paljon. En tiedä mistä johtuu, mutta aina ollut näin.

Mulla on vähän mennyt pää sekaisin hiilihydraattien suhteen kun joku virallisterveellinen suosittaa syömään useita satoja grammoja hiilareita päivässä, ja sitten taas on ihmisiä jotka sanovat voivansa paremmin kuin koskaan välttelemällä hiilareita, niin miten voisi tietää että mikä on just sulle sopiva hiilarimäärä? Onko jotain ohjenuoraa sen suhteen, vai onko se vaan kokeiltava että mikä on liikaa ja turvottaa sinut rantapalloksi? :D

Ymmärän yskän, et varmasti ole ainoa! Hiilarien ja energiansaannin määrä on tietysti yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa todella moni asia. Jotta voisin antaa tarkempia lukuja, täytyisi tietää enemmän yksityiskohtia sinusta. Yleisesti ottaen hiilareita tulisi olla noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista, mutta vähempikin voi toimia, etenkin silloin jos ei ole kovin aktiivinen tyyppi. Lähtisin ehkä kokeilemaan suosituksien mukaan ja jos harrastat urheilua, syö suurimmat määrät treenien ympärillä niin mahdollinen turvotus-aspekti vähenee.

Kirjoitit, että olet kokeillut ketoa. Oliko vaikutusta kehonkoostumukselle, syklittelitkö hiilareita treenin ympärille ja vai menitkö aivan nolla hh? Oliko proteiini määräsi kuitenkin hieman korkeampi kuin rasvan määrä? Saitko helposti kaikki ravintoaineet eli miten iho, kynnet ja hiukset voivat ko. Ruokavaliolla ja oliko nestetasapainon/ elektrolyyttien osalta ongelmia?

Kyllä olen kokeillut. Oli vaikutusta kehonkoostumuksessa, koska söin miinus kaloreilla silloin. Olen mennyt sekä vähillä hiilareilla, että aika lailla nollatoleranssilla, ei suurta vaikutusta tulokseen. Paras tapa juuri mulle on ollut pitää hiilarit matalana useamman päivän (useimmiten 5-2 tai 4-3) ja sitten nostaa niitä päivän tai pari taas ylöspäin.

Proteiinia söin enemmän kuin rasvaa ja koska pidän kiristelyvaiheet aina lyhyinä, ei niillä ole ollut vaikutusta esim. ihoon tai hiuksiin. En ole koskaan kokenut nestetasapainoa ongelmaksi. Syön aika paljon magnesiumia ja käytän suht paljon suolaa, eli se jo osaltaan auttaa asiassa. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


SUURIMMAT MOKAT & OIVALLUKSET

Lupasin kertoa enemmän näistä omista ravintoon ja treeniin liittyvistä ohilyönneistä. Näistä ei ole koskaan kivaa kirjoittaa, mutta samalla ajattelen, että virheet kuuluvat asiaan. Ilman niitä ei opi ja minähän olen kuulkaa oppinut paljon! :D Koen, että on ihan normaalia kokeilla erilaisia asioita ja sitä kautta löytää itselleen toimivia tapoja. En usko, että koskaan olisin täysin valmis, vaan olen huomannut, että mun toimintatavat muuttuvat edelleen ajoittain ajan kuluessa.

Kuten oon monesti aiemminkin kertonut, olen aina ollut todella kiinnostunut ravinnosta ja treenaamisesta. Tämän vuoksi olen myös mielenkiinnosta lähtenyt kokeilemaan uusia ja myös niitä trendikkäitä asioita. Etenkin ruokavaliorintamalla on tullut kokeiltua melkein kaikkea. Olen karpannut, olen ollut ketoosissa, olen ollut kasvisruokavaliolla, maidottomalla, gluteenittomalla, olen syönyt hiilareita syklitellen, kokeillut paastoa, syönyt hyvin matalilla kaloreilla, syönyt makrojen mukaan, syönyt mikroravinteiden mukaan, ollut ilman herkkuja, syönyt vain terveysherkkuja, laskenut kaloreita ja mitähän vielä? :D

Osa kokeiluista on tullut tehtyä ihan puhtaasti testimielessä, esimerkiksi tuo kasvisruokavalio (joka oli myös gluteeniton ja maidoton – kaudella) oli suunniteltu parin kuukauden testi, josta kirjoittelin myös blogissa. Muuten mun tavoite on ollut löytää kai tapa, jossa voin hyvin ja pysyn hyvässä kunnossa. Tuo hyvinvointi-aspekti on tullut vasta myöhemmin kuvioihin, sillä nuorempana motivaatio liittyi puhtaasti ulkonäköön liittyviin juttuihin.

Näin jälkeenpäin kun mietin noita rajoitteita, (jotka eivät silloin kyllä aina tuntuneet rajoituksilta) niin on kyllä tullut jätettyä ruoka-aineita pois aivan turhaan. Onhan se totta että rasvaprosentti pienenee ja laihtuu, kun ruokavaliosta jättää maitotuotteet ja gluteenin pois, sillä helposti myös energiansaanti pienenee ja laihtuminen johtuu tästä. Sitten sitä alkaa miettiä, että kaikki kyseiset ruoka-aineet ovat huonosta ja välttää niitä. Sama pätee niin ketoosiin, kuin vaikka kasvisruokavaliosta johtuvaan painonpudotukseen.

Voisin siis sanoa, että mikään erityisruokavalio ei ole mun kohdalla tällä hetkellä tarpeellinen, sillä nykyään syön ihan kaikkea. Ei ole mitään, mikä olisi pannassa. Tärkein oivallus on kuitenkin loppujen lopuksi ollut se, että energiatasapaino ratkaisee kaiken. Kun mikään ei ole kiellettyä, myös mielihalut ja ylilyönnit vähenee. Jos mulla on tukala tai turvonnut olo, keskityn silloin syömään vähän kevyemmin ja silloin kun kulutukset huitelee taivaissa, voin syödä rennommin mitä mieli tekee. Tää on se tylsä ja tavallinen tasapainoksikin kutsuttu juttu! :D

Noista edellämainituista ruokavalioista mulle sopii parhaiten hiilareiden syklittely ja myös vähähiilihydraattinen ruokavalio. Näitä käytänkin silloin jos tavoitteena on kiristellä rasvoja tai keventää oloa. Syy tähän ei ole mikään ihmeellinen taikakeino, vaan ainoastaan se, että mun on helpompi olla miinuskaloreilla, silloin kun syön enemmän proteiinia ja rasvaa ja vähemmän hiilaria. Tämä siis sopii hyvin mulle, mutta näin normaalissa elämässä, en näe syytä käyttää mitään erikoisruokavalioita.

Pahimmat virheet ovat olleet ehkä se, että olen keskittynyt liikaa yksityiskohtiin, enkä kokonaisuuteen. Tietotaito on aina ollut kunnossa, mutta jostain ihmeen syystä olen aina ajatellut, että ne eivät päde muhun, vaan mun pitää tehdä kaikki vähän kovempaa ja vaativammin. Olen siis vaatinut itseltäni aina tosi paljon. Onhan sitä tullut tehtyä myös kaikkea täysin päätöntä, kuten oltua mehupaastolla ja samaan aikaan treenattu kovaa. Ei siis mitään järkeä! :D

Jos unohdetaan virheet ja mokailut ja keskitytäänkin oivalluksiin, jotka ovat tuoneet mut tähän tilanteeseen, niin voisin mainita juuri kokonaisuuden ymmärtämisen. Jos ruokavalio on pääosin terveellinen, ei sattumilla ole mitään merkitystä / negatiivista vaikutusta, päin vastoin. Rentous tuo psyykkistä hyvinvointia, eikä elämä rajoitu liikaa fitnesskuplan sisälle.

Yksittäiset ruoka-aineet, kuten sokeri ei tuhoa terveyttä ja kehonkoostumusta, jos sitä syö kohtuudella. Ennen en olisi ikinä ostanut esimerkiksi kastiketta, joka sisältää grammankin sokeria, mutta silti olisin voinut kuorruttaa ruokani kookoskermalla tai maidolla, josta tulee loppupeleissä paljon enemmän energiaa kuin vaikka tästä kastikkeesta. Tämä oli vain esimerkki, mutta kertoo paljon ajattelumallista, jossa ruoka-aineet jaetaan kiellettyihin ja sallittuihin ja kuvitellaan, että siinä on vastaus kaikkeen.

En laske kaloreitani, enkä seuraa makrojakaumia, mutta pyrin tekemään pääosin hyviä valintoja. Luotan myös siihen, että keho kertoo kyllä mitä se tarvitsee. Kun treenimäärät ovat vähäisiä, on aika luonnollista että annoskoot pienenee ja tekee mieli kevyempiä ruokia. Silloin kun treenimäärät ovat korkeat, keho saattaa tarvita niitä herkkupäiviä ja suurempia annoksia tiheämmin.

Olisko teillä tästä aiheesta enemmän kysymyksiä? Jos näin on, kommenttiboksi on auki! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ARKIAKTIIVISUUS VS. KOVAA TREENAAMINEN

Moikka pitkästä aikaa! Tässä tuli pidettyä viikon kirjoitustauko ja täytyy myöntää, että teki ihan hyvää. Viime viikko vietettiin Helsingissä ja oli ihan luontevaa ottaa suurempi lomavaihde silmään, kun ei ollut tutut rutiinit rytmittämässä menoa.

Olen kertonut seuraavani aktiivisuutta, kulutusta ja esimerkiksi päivittäistä askelmäärää multisportkellon avulla (polar vantage m). Nyt kun on tullut treenattua vain 3-4 krt viikkoon salilla niin on ollut mielenkiintoista verrata miten se vaikuttaa kokonaiskulutukseen ja aktiivisuuteen yleisesti. Sitähän sanotaan, että kun treenaa paljon ja kovaa, keholla on taipumus minimoida kehon liikettä ihan huomaamatta. Keho yrittää ikään kuin säästää energiaa ja voimia, koska meno on kovaa.

Mennään siis itse asiaan ja lähdetään vertaamaan:

Normaalissa arjessa mun viikkotason kulutus on 21-22 000 kilokaloria. Treenejä tulee viikkoon 13-15, sisältäen siis jumpat ja omat treenit. Omat treenit olivat pääosin juoksu- tai salitreenejä. Pyrin olemaan muutenkin aktiivinen, eli käyn kävelyllä koiran kanssa ja pyöräilen työmatkoja (jos kelit sallii :D). Keskimääräinen askelmäärä tällaisella viikolla on 20 000 askelta per päivä (jumpat ja treenit ovat tässä mukana)

Viimeisten viikkojen keskimääräinen kulutus on ollut 18-19 000 kilokaloria, mikä on siis noin 3000 kaloria vähemmän. Treenimäärät ovat pudonneet kolmeen neljään salitreeniin. Sen sijaan yleisliikkuminen eli arkiaktiivisuus on noussut. Askelmäärä oli noin 20 000 askelta per päivä.

Jos siis ajatellaan painonhallintaa tai laihdutusta, se mitä teet heräämisen ja nukkumaan menon välillä on paljon tärkeämpää kuin tunnin treeni. Toki treenaaminen tukee hyvinvointia paljonkin, mutta arkiaktiivisuus on silti tärkeämpää ja tehokkaampi tapa pitää terveyttä yllä. Esimerkiksi viime viikolla mulla oli päiviä, kun en ollut treenannut mutta päivän kokonaiskulutus oli silti 2900, mikä on aika paljon. Noina päivinä tuli pääosin käveltyä ja pyöräiltyä paikasta toiseen ja olin muutenkin aktiivinen, koska siihen oli energiaa (ja toki myös aikaa). Kovana jumppapäivänä kun mulla on jopa neljä ohjausta, kulutus on noin 3500.

Nämä luvut ovat Polarin antamia lukuja, eli en tietenkään voi sanoa varmuudeksi, mutta sopivat hyvin vertailuun. Se mitä tällä teksillä yritän viestittää on tosiaan se, että jälleen kerran kokonaisuus on paljon tärkeämpää kuin yksittäiset asiat. Olen kuullut sanovan, että joku ei voi aloittaa elämänmuutosta, koska ei ehdi treenata vielä tai, että kesällä tulee aina lisäkiloja kun ei halua mennä kuntosalille, koska hienot säät. Jokainen pystyy liikkua jos vain haluaa. Päivittäiset pienet valinnat muodostavat nimittäin suuren kokonaisuuden ja siihen kannattaakin aina pyrkiä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook