6 x ASIAT, JOTKA EDISTIVÄT SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMISTA

Ihan ensimmäisenä haluan sanoa, että mielestäni synnytys ja siitä palautuminen on monen asian summa. Se ei ole myöskään kilpailu tai syy vertailla itseä toisiin. Multa on pyydetty paljon palautumiseen liittyviä tekstejä ja sen vuoksi olen aiheesta raapustellut. Tavoitteena ei ole nostaa itseäni jalustalle, arvostella muita tai aiheuttaa paineita. Sen sijaan kerron asioita joiden koin olevan tärkeitä sen suhteen, että palauduin hyvin. Painotan, että terveys ja liikuntakyky ovat itselleni niin tärkeitä, että sen vuoksi halusin pitää niitä yllä koko raskausajan ja heti sen jälkeen.

Oloni on tuntunut jo viikkojen ajan täysin normaalilta ja esimerkiksi erkaumaa ei ole enää omien mittauksieni perusteella jäljellä, eikä mulla ole ollut mitään tuntemuksia alakerrassa synnytyksen jälkeen. Silti odotan vielä jälkitarkastukseen ja äitiysfyssarin tapaamiseen ennen kuin palaan täysin tuttuun treenitehooni.

Tausta – Olen urheillut koko elämäni, joten raskautuessa kehoni oli loistokunnossa. Keskivartalon lihakset ovat aina olleet kehoni vahvin osa, jonka ansiosta kehoni kesti hyvin myös muuttuvan painopisteen, enkä näin ollen kärsinyt esim. selkäkivuista, kolotuksista tai liitoskivuista, minkä ansiosta pystyin taas liikkua täysin normaalisti ihan raskauden loppuun saakka.

Saattaa tuntua kaukaiselta ajatukselta, mutta suosittelen lämpimästi keskittymään treeneissä aina tasapainoiseen harjoitteluun ja pelkän ulkomuodon muokkaamisen sijaan, panostamaan suorituskykyyn, liikkuvuuteen ja lihastasapainoon. Tämä auttaa kehoa kestämään myös raskausajan paremmin, nopeuttaa palautumista ja säästää monilta vaivoilta. Jos on treenannut ainoastaan olkapäitä ja peppua tukivyö päällä (ettei vyötärö levene) niin väitän, että keho on paljon kovemmalla kun se käy läpi muutoksia, kuten raskaus ja synnytys.

Elämäntavat raskausaikana – Mun fokus oli pysyä liikkeellä. Kävelin, pyöräilin, treenasin ja olin aktiivinen koko raskausajan alusta loppuun. Ei huvittanut aina, eikä ison vatsan kanssa ollut aina kiva lähteä liikkeelle, mutta onneksi menin. Kuntoni ei ehtinyt laskea missään vaiheessa ja heti ensimmäinen treeni synnytyksen jälkeen tuntui melko helpolta. Alun univajeen ja kaikki uudet muutokset jaksoi paremmin, kun kunto oli hyvä. Aina ei tarvitse varsinaisesti treenata, mutta kannattaa pysyä liikkeessä siinä muodossa mikä onnistuu. Aktiivisuuden ansiosta raskauskilot pysyvät kohtuudessa, jolloin liikkuminenkin on helpompaa.

Liikkeelle! – Synnytyksen jälkeen aloin liikkua saman tien ja nyt en tarkoita treenaamista, vaikka senkin aloitin hyvin nopeasti. Kävely,vaunuttelu ja yleinen aktiivisuus nopeuttavat kehon palautumista synnytyksen jälkeen.

Kävelylenkit kannattaa aloittaa lyhyistä matkoista ja alkuun selkää voi tukea esimerkiski tukivyön tai korsetin avulla. Liike on lääke myös tässä tilanteessa, olettaen ettei ole mitään rajotteita, jotka kieltää liikkumisen. Sain tietysti myös kritiikkiä nopeasta startistani ja painotan, että en todellakaaan tarkoita, että heti pitäisi olla jumppaamassa, mutta oman tilanteen mukaan liikkua lempeästi.

Nykyään on jopa tietynlainen trendi, että liikkumista synnytyksen jälkeen pelätään ja siitä pelotellaan. Jopa fyssari sanoi mulle, että ei ne ongelmat yhdestä treenistä tule ja asioita voi kokeilla ja todeta sitten tuntuiko se hyvältä vai ei. Tietysti on olemassa tiettyjä juttuja, joita ei kannata lähteä edes testaamaan, mutta liikkumista on turha pelätä, mikäli ei ole mitään rajoitteita, jotka sen kieltävät. Asiantuntijan tapaaminen antaa myös varmuutta siitä, että tietää mitä voi tehdä!

Korsetti, tukivyö, kompressiotrikoot – Keskivartaloa voi tukea synnytyksen jälkeen edellä mainituilla. Itselläni parhaiten toimi hyvin korkealle ylettyvät trikoot, jotka ovat paksua ja tukevaa kangasta. Ihan alussa käytin myös tukivyötä kävelylenkeillä. Korsettikin multa löytyy, mutta ajattelin ottaa sen käyttöön vasta nyt. Huom! Korsettia tai vyötä ei kannata pitää jatkuvasti tai pitkiä aikoja, sillä muutoin keskivartalon lihakset eivät pääse vahvistumaan. Lyhyitä aikoja ja alkuun ainoastaan selkää tukemaan, jos esimerkiksi alaselkä väsyy liikkeessä.

Lantionpohjan ja syvien lihaksien vahvistaminen – Kun synnytyksestä oli kulunut viikko, olin jo äitiysfyssarilla tsekkaamassa missä tilassa keskivartaloni oli ja sain mukaani kotiohjeet lantionpohjan ja korsetin vahvistamiseen. Ennen fyssarin tapaamista, aloitin omatoimisen lantionpohjan treenaamisen heti synnytyksen jälkeen sairaalassa.

Sain myös vahvistuksen muista liikkeistä ja treeneistä, joita pystyin alkaa tekemään. Spinning, porrastreenit, kävely ja kotijumppa olikin ne mitä tein ensimmäiset viikot. Nyt olen alkanut tehdä muutakin ja loput lisään sitten jälkitarkastuksen jälkeen, mikäli sieltä tulee vihreä valo!

Riittävästi (terveellistä) ruokaa, ei dieettejä – Raskauskilot saattavat ahdistaa ja jos/kun ne eivät jääkkään synnärille, aletaan stressaamaan asiasta ja sorrutaan ehkä pikakeinoihin, jotka usein vain saavat aikaan kierteen, joka pahentaa tilannetta. Imetys nostaa kulutusta ja keho vaatii ravinteita synnytyksen jälkeiseen palautumiseen. Ruokaa ei kannata pelätä, eikä kaloreita alkaa laskea. Parasta tietysti olisi, jos ruokavalio olisi kunnossa jo raskauden aikana, jolloin mitään muutoksia ei tarvisi edes tehdä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RUOKAPÄIVÄKIRJA – VIIKON MENU!

Ruokahommia! Ruokapäiväkirjaa on toivottu ja sellaista luvassa tänään. Kuten oon jo monesti ennenkin kertonut, meidän viikkorytmi menee niin, että käydään (tai tällä hetkellä minä käyn) ruokakaupassa maanantaisin ja perjantaisin. Keskitetään ostot isompaan kertamäärään ja suunnitellaan aina ruuat ma-to/pe sekä pe-su väleille!

Tällä hetkellä ei vaan onnistuisi alkaa miettiä samana päivänä, että mitähän sitä söis, sillä kauppaan ei noin vaan lähdetäkkään. Ehkä tulisi helpommin tilailtua ruokaa kotiin, skippailtua aterioita ja naposteltua pitkin päivää.

Aamupalaksi oon nyt viime aikoina syönyt puuroa. Puuron höysteet ovat heraproteiini (näissä strawberry milkshak) marjat, rasvanlähde esim.kookosöljy tai Ahifloweröljy sekä raejuusto.

Lounas ja päivällinen ovat aina reilumpia aterioita ja tällä viikolla menussa oli mm.

Ma: Possun kinkkusuikale-parsakaalikastike, uudet perunat ja salaatti

Ti: Tex Mex jauhelihakeitto uusista perunoista, kesäporkkanoista ja parsakaalista

Ke: Kana-herkkusieni-parsakaalikastike, mehukas riisi ja salaatti

To: Lohi, uudet perunat, parsakaali ja salaatti

Pe: Pasta bolognese ja salaatti

La: Murskatut valkosipuliperunat, possun ulkofilee pihvi ja salaatti

Ihan perus safkaa tulee tehtyä, mutta kuten oon tästäkin monesti kirjoittanut, ne pienet valinnat tekee siitä tavallisesta kotiruuastakin astetta ravitsevampaa. Mukaan aina salaattia ja vihanneksia. Kermalla, voilla tai sokerilla ei lotrailla ainakaan päivittäin, vaan makua tuodaan yrteillä ja mausteilla. Kastikkeisiin käytän jugurtteja ja kevyempiä ruokakermoja tarvittaessa! :)

Mulla menee kausissa aamu- ja välipalat ja nyt viime aikoina välipalaksi on valikoitunut pääosin itse leivottua leipää sekä tuoreita marjoja kreikkalaisen jugun kera! Luin, että tuoreet mansikat voivat aiheuttaa vaaville vatsanpuruja, joten oon syönyt enemmän mustikoita ja harvemmin sekä pienemmissä määrin mansikoita! Kreikkalaiseen juguun sekoitan tuota mansikka pirtelön makuista heraproteiinia ja sitten vaan marjat kehiin, nam! 😋

Tällä viikolla taisin leipoa kolme peltiä juustoista porkkana-kaurapeltileipää ja yhtenä päivänä tein kaurapataleipää. Noita on syöty niin välipalaksi, ruuan lisukkeena sekä iltapalalla!

Syömisen lisäksi oon yrittänyt juoda vettä todella reippaasti. Imetyksen vuoksi nesteen tarve on suurempi, joten vodaa kuluu päivän aikana useampi litra. Mies oli ostanut mulle tuon yhdessä kuvassakin näkyvän litran mukin ja sitä tulee täytettyä päivän aikana moneen otteeseen!😃

Jos näiden mun arkiruokien tarkemmat ohjeet ja sisällöt kiinnostaa, kannattaa tulla IG:n puolelle seuraamaan, sillä jaan siellä useammin ohjeita ja reseptejä. Lisäksi mun profiilissa on tägi, jonka alla on kasa kevyempiä ja terveellisempiä reseptejä. Tykkään tallentaa niitä tuonne instan puolelle, sillä sieltä on itsekin helpompi tsekkailla tallennettuja reseptejä kuin lähteä googlettamaan blogin tuhansia kirjoituksia läpi. 😅

Maistuvaa sunnuntaita tyypit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALAUTUMINEN – YKSI VIIKKO SYNNYTYKSESTÄ

Ajattelin aloittaa postaus-sarjan, jossa kerron viikottain synnytyksestä palautumisesta. Mulle tuo sana palautuminen tarkoittaa paljon muutakin kuin ulkomuotoa ja tulen kertomaan omia fiiliksiä ja tuntemuksia palautumiseen liittyen. Kuten aiemmassa tekstissä jo sivusin, synnytys ei ollut mulle fyysisesti rankka, vaikkakin hemmetin kivulias. Olin aikalailla samantien synnytyksen jälkeen jo tosi hyvässä kondiksessa ja kroppa tuntui hyvältä. Synnytys on kuitenkin keholle todella rankka prosessi ja se, että tuntuu hyvältä, ei aina tarkoita että kaikki olisi kuten ennen.

tasan viikko synnytyksestä

Viikon aikana on tullut oltua paljon vain kotona, aloitin heti kotiinpäästyä ulkoilun ja olenkin käynyt melkein päivittäin kävelemässä. Olen yhdistänyt vaunulenkkeihin lantionpohjan lihasten treeniä, lisäksi olen tehnyt kotona huoltavaa liikettä ylävartalolle (imetys vetää välillä hartiat jumiin!) sekä aktivoinut lantionpohjaa ja keskivartalon syviä lihaksia hellästi herätellen.

Keskityn paljon asentoon ja ryhtiin, sillä muuttunut painopiste saa helposti alaselän väsyneeksi, etenkin kun korsetti ei ole vielä ihan iskussa. Kävellessä oon välillä käyttänyt Upsie Belly – tukivyötä, jonka hankin jo raskauden aikana.

Ulkoiset statsit – 1 viikko synnytyksestä:

paino: – 8 kg

vyötärön ympärys: – 20 cm

Siihen nähden, että unta on tullut öisin vain parin tunnin pätkissä olen jaksanut ja voinut yllättävän hyvin. Täytyy varmaan kiittää hormoneja, sillä normaalisti lyhyet unet vaikuttavat mun olotilaan hyvin nopeasti. Olen nukkunut päivisin ja sen avulla on saanut vähän lisää unitunteja plakkariin. 😁

Täysimetän tällä hetkellä ja vauva syö hyvinkin tiheästi ympäri vuorokauden, joten päivät ovat pyörineet lähinnä noiden syöttöjen ympärillä. Kyllä noissa väleissä sitten ehtii hyvinkin tehdä muutakin, kuten kokkailla, käydä kaupassa, siivoilla, shoppailla tai nukkua myös itse. 😅

Jännä, että olen normaalisti aika levoton ja liikkeessä aamusta iltaan, mutta nyt on ollut jotenkin vaan luonnollista olla kotona. Aktiivisuus on siis vähentynyt huomattavasti, mutta tämä on ihan positiivista, sillä kroppa on päässyt palautumaan paremmin.

Heti sairaalasta kotiuduttua kävin kaupassa ostamassa kaapit täyteen ruokaa ja suunnittelin koko viikolle ruuat. Tämä helpottaa huomattavasti, kun aikaa ei ole samalla tavalla käytössä. Oon syönyt ihan samalla tavalla kuin ennen raskautta ja myös raskauden aikana, joten ei ole tarvetta tehdä mitään muutoksia. Paljon kotiruokaa ja runsaasti vettä, sillä jaksaa ja voi hyvin! Vauva saa nyt ravintoaineita sen mukaan mitä syön, joten haluan tietysti syödä monipuolisesti, mitä teen aina, mutta nyt oon panostanut vielä erityisesti rasvoihin ja niiden laatuun.

Huomenna mulla on aika äitiysfysioterapeutille ja käynnin jälkeen ajattelin aloittaa liikkumisen monipuolistamista sen mukaan millaisia ohjeita saan ja mitä kannattaa tässä vaiheessa tehdä! Seuraavassa postauksessa luultavasti enemmän asiaa juuri liikunnan aloittamisesta synnytyksen jälkeen.

Jos mielessä on jotain kysymyksiä tähän palutumis asiaan liittyen, kommenttiboksi on auki. Liitän mahdollisia kysymyksiä ja niiden vastauksia seuraavaan osaan!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook