KORONAKILOT, MOTIVAATION PUUTTUMINEN JA NE PIENET VALINNAT

Somessa ja mediassa on puhuttu jonkun verran koronakiloista, eli poikkeustilanteen aiheuttamasta lihomisesta. Urheilu on saattanut jäädä, koska monet kuntosalit ovat kiinni, eikä sinne muutenkaan kannata tässä tilanteessa mennä. On ehkä vaikea saada rutiineista kiinni ja ruokavaliokin alkaa roikkua retuperällä, koska liikunta on jäänyt ja kotiin on niin helppo tilata ruokaa. Ei ole mitään tekemistä, joten leffaillat herkkuineen tuntuu mukavalta vaihtoehdolta harva se ilta. Ja hei, ei se mitään! On ihan normaalia, että tällaisessa tilanteessa ei välttämättä löydy eforttia tehdä kaikkea kuten normaalisti, eikä tarvitsekkaan.

Kirjoittelin eilen ehdottomuudesta ja tällaisessa tilanteessa usein käykin juuri niin, että kun yksi asia alkaa repsottaa, annetaan ikään kuin periksi kaiken suhteen. Mitä jos vaihtaisikin ajatustyyliä niin, että nyt yrittäisi tehdä mahdollisimman paljon pieniä hyviä valintoja, jotka edesauttavat omaa hyvinvointia. Kun on psyykkisesti rankkaa, on todella tärkeää, että fyysinen hyvinvointi on kunnossa. Tällä en tarkoita sitä, että pitäisi syödä ruokavalion mukaan ja treenata 6 krt viikossa, vaan nimenomaan toimia oman hyvinvoinnin kannalta.

Suurimmalle osalle meistä nämä kulmakivet ovat säännöllinen ruokailu, sopiva arkiaktiivisuus ja riittävästi unta. Harmillisen usein nimttäin mennään sieltä ääripäästä toiseen. Jos koronakilot ahdistavat, et välttämättä tarvitse ruokavaliota ja uutta treeniohjelmaa, vaan aloittamalla ihan noista mainituista, voikin päästä jo tosi pitkälle, ilman että pitäisi tehdä suuria muutoksia, jotka kaiken lisäksi harvemmin ovat pysyviä.

Monesti mielletään, että esimerkiksi laihtuminen tai painonhallinta vaatii ruokavalion ja treeniä, mikä ei pidä paikkaansa. Ravintopuolella kun ei ole väliä mitä syöt, vaan kuinka paljon energiaa syöt. Toki ravinnon laadullakin on väliä, sillä kevyitä sekä terveellisiä ruokia voi syödä määrällisesti enemmän, mutta on hyvä ymmärtää, ettei tuloksien saaminen vaadi sitä, että joku toinen suunnitelee ruuat, joita yrität sitten syödä päivästä toiseen. Voit syödä tasan niitä ruokia joita syöt nytkin, jos hommaa modaa hieman omaa tavoitetta tukevasti.

Kaikki liike kuluttaa energiaa, eli varsinainen treenaaminen ei ole mikään välttämättömyys hyvinvoinnin kannalta, mutta sen sijaan liike on. Treenaamisella on monia hyviä vaikutuksia terveden ja jaksamisen näkökulmasta, mutta väitän että hyöty- ja arkiliikunta on kuitenkin tärkeämpää.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Sitä, että tekee pieniä valintoja säännöllisesti. Yksi hyvä tai huono päivä ei vaikuta mihinkään, mutta sen sijaan pitkällä aikavälillä tapahtuva toiminta vaikuttaa. Jokaisella on luultavasti mahdollisuus käydä ulkoilemassa ja kävelyllä, tai kävellä joskus kauppaan autolla ajamisen sijasta. Työpaikalle voi silloin tällöin mennä myös pyörällä ja niin edelleen. Säännöllinen ja sopiva arkiliikkuminen nostaa kulutusta enemmän kuin 3 kovaa treeniä viikossa. Mielestäni tämä on hyvä ymmärtää etenkin painonhallinnan kannalta.

Nyt on myöskin mahdollisuus treenata kotona ja ulkona, sillä some suorastaan pursuaa vinkkejä ja valmiita ohjattuja treenejä! Mulla oli itselläkin paljon ennakkoluuloja kotitreenausta kohtaan, mutta oon tosi iloinen että annoin mahdollisuuden, sillä mun treenikuviot on saanut paljon uusia ulottuvuuksia. Lisäksi oli hyvä oppia jo nyt, että voin liikkua myös ilman salille lähtemistä, sillä vauva-arki luultavasti vaikuttaa myös ajankäyttöön niin, että aina ei ole mahdollista lähteä treenaamaan kuntosalille saakka.

Oon ennenkin tehnyt tällaisia vertailuja, mutta laitanpa silti ihan vaan jos tämä avaisi jonkun silmiä. Ensimmäisessä kuvassa varsinaista treeniä kertyi 13 tuntia viikkoon, kaikki ohjattua tehokasta ja kuluttavaa ryhmäliikuntaa.

Toisessa kuvassa varsinaisia treenejä oli 5, joista kolme oli ohjattua jumppaa ja kaksi koti/ulkotreeniä. Hyötyliikuntaa sen sijaan paljon enemmän. Olen käynyt kävelyllä ja puuhastellut kotona, that’s it, eli ei vaadi älyttömyyksiä.

Tämä siis 13 treenin jumppaviikko, jolloin viiko keskiarvokulutus oli 3 327 kcal

Tämä taas poikkeustilan aikainen viikko, jolloin treenejä oli vähemmän, mutta hyötyliikettä enemmän. Viikon keskiarvo kulutus 3 345 kcal.

Oma kulutukseni (kellon mukaan) on toki runsasta joka tapauksessa, mutta vertauskuvallisesti tämä on mielestäni tärkeä ymmärtää. Viisi treeniäkin on jo paljon, eikä se ole mikään hyvinvoinnin mittari tai jokaiselle sopiva tavoite. Mulla sattuu olemaan tilanne, että mulla on aikaa tehdä asioita joita haluan ja panostaa esimerkiksi treenaamiseen. Lisäksi olen liikkunut aina paljon ja mun tämän hetkinen tavoite on vain ylläpitää mahdollisimman hyvää hapenottokykyä ja kuntotasoa kuin tässä raskauden vaiheessa on mahdollista. Näin edesautan omaa palautumista myös raskauden jälkeen, sillä kestävyys ja kova kunto on ne asiat, joita tarvitsen työssäni! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TASAPAINO ON PARASTA MITÄ VOIT ANTAA ITSELLESI

Pidät rutiineista. Olet sellainen, joka nauttii kun asiat pysyvät sellaisina kuten ne on suunniteltu. Noudatat ehkä joka viikko tuttua kaavaa, tietyt asiat pitää tehdä ja treenaat samat treenit läpi. Jos jotain jää väliin, tunnet huonoa omatuntoa. Et ole ehkä ajatellut asiaa tarkemmin, mutta arjessasi on pieniä sääntöjä, joista pidät kiinni. Jos alat miettiä sääntöjen merkitystä tarkemmin, et luultavasti osaa edes perustella niitä muulla tavalla kuin sillä, että niiden noudattamisesta tulee hyvä, onnistunut fiilis. Olet mestari noudattamaan erilaisia haasteita, ruokavaliota ja treeniohjelmia.

Suorittajat ovat usein myös melko ehdottomia omissa vaatimuksissaan. Saamattomuus luo ahdistavia fiiliksiä ja sen vuoksi on pakko pysyä liikkeessä. Itse olen aiemmin ollut todella on-off-tyyppi. Sain toki paljon aikaiseksi, mutta kääntöpuolena saattoi olla totaalinen lamautuminen, jos asiat eivät menneet just niinku olin ajatellut. Piti tehdä kunnolla, tai ei ollenkaan.

Sama koski melkein kaikkea, myös treenaamista ja ruokavaliota. Ravintopuolella oli haastavaa löytää tasapainoa, sillä homma meni aina joko pilkun tarkalla suunnitelmalla tai sitten se levähti käsiin kokonaan. Nykyaikainen dieettikulttuuri ja tällainen mentaliteetti johtaakin yleensä huonoon lopputulokseen.

Noista ajoista on onneksi jo aikaa ja pitkä matka on kuljettu tähän pisteeseen. Asiat ovat muuttuneet pitkin matkaa, eli mikään ei muuttunut yhdessä hetkessä. Tärkeintä on kuitenkin antaa muutokselle mahdollisuus. Kontrollifriikit nimittäin usein pelkäävät, että jos vähän joustaa, kaikki hajoaa käsiin. Itseensä on vaikea luottaa, koska luulee ettei tasapaino tai keskitien löytyminen vain ole mahdollista.

Joskus nimittäin se, että uskaltaa relata hieman, tuokin juuri ne asiat mitä kontrollilla on yrittänyt metsästää. Ehdottomuus tuo tosi harvoin mitään hyvää. Asia tuli mieleeni, sillä eilen olin suunnitellut, että kirjoitan blogia ja sitten treenaan. Jumitin tässä koneen ääressä ja ei irronnut sitten yhtään mitään kirjoitettavaa. Samaan aikaan treenaaminen ei houkuttanut ollenkaan. Lopulta menin sängylle makaamaan ja selasin puhelinta. :D Haha.

Päätin madaltaa vaatimuksiani ja ajattelin, että menen kävelylenkille ja jos matkan aikana tulee kirjotusinspo, sitten kirjoitan, jos ei niin sitten ei. No, inspiraatio tähän teksiin heräsi, mutta palatessani kotiin, kello oli jo niin paljon, että jätin tämän tälle päivää. Sain kävelylenkillä muitakin hyviä ideoita mm. live-ohjauksia varten ja muutenkin olo oli kuin uudesti syntynyt kun palasin kotiin! Kannatti mennä.

Entisellä ehdottomuus-ajattelulla ilman treeniä, olisin varmaan jäänyt siihen sängylle makaamaan ja märehtinyt loppuillan. Pieni esimerkki, jota voi käyttää niin moneen muuhunkin asiaan. Riman madaltaminen on usein vain hyvä juttu ja johtaa jopa parempaan lopputulokseen kuin väkisin vääntäminen!

Oon myös tavallaan onnellinen, että tämä raskaus tapahtui kohdalleni juuri nyt, sillä esimerkiksi pari vuotta sitten olisin luultavasti suhtautunut kehon muutoksiin ja kaikkeen ihan eri tavalla. Olen itsekin yllättynyt, kuinka rennosti olen ottanut kaiken mitä tähän raskauteen liittyy.

Painan enemmän kuin koskaan ennen, mutta olen enemmän sinut kehoni kanssa ja itsevarmempi kuin koskaan ennen. Minä joka olin ollut supertarkka jokaisesta grammasta ja sentistä, ei ole häkeltynyt lainkaan näistä muutoksista. Päin vastoin, tää on ollut siistiä ja mielenkiintoista aikaa nähdä mihin keho oikeasti venyy ja paukkuu! :D

Uskon, että monilla tämä poikkeustilanne on voinut myös aiheuttaa tietynlaista lamaantumista sen vuoksi, että koska ei pysty tehdä asioita kuten ennen, ne on jääneet kokonaan. Jos ei pääse salille, on turha treenata mitään, vai onko sittenkään?

Muakin harmitti hulluna, että jumpat jäi pois ohjelmasta, mutta päätin että pysyn silti aktiivisena ja teen jotain. Haluan pitää kuntotasoani yllä, sillä se on ollut yksi tärkeimmistä asioista, joka on tehnyt tästä raskaudesta suhteellisen helppoa. En halua kaatua sohvanpohjalle kärsimään selkäkivuista ja kolotuksista, sillä oon huomannut että niin käy melko nopeasti tässä tilanteessa, mikäli en käytä kehoa ja pysy aktiivisena edes jollain tasolla!

Tää on johtanut siihen, että on ollut ihan huippua huomata mitä kaikkea voi oikeesti tehdä. Ulkona liikkuminen on ihan parasta ja mahdollisuuksia on (myös raskaana) vaikka mihin, kun vähän antaa luovuudelle tilaa! Nuo live-ohjaukset ovat antaneet energiaa ja saanut tehdä mistä tykkää eniten, eli ohjata jumppaa!

Monesti tuskaillaan että miten pääsee makeanhimosta eroon tai saisi balanssin myös ruokavalioon ja tähän pätee ihan sama asia. Ei kieltoja tai rajoituksia. Ennen kaikkea riittävästi ruokaa säännöllisin väliajoin ja oot jo todella pitkällä. Niin tylsää, mutta ainoa tapa jolla voi saada pitkäaikaisia tuloksia ja sen tilanteen, ettei tarvitse enää koskaan laihduttaa tai miettiä tällaisia asioita.

Omalla kohdalla ehdottomuudesta luopuminen ja tietynlainen armollisuus on tuonut just ne asiat mitä jahtasin niin pitkään. Mun vinkki onkin, että anna muutokselle mahdollisuus, äläkä pelkää kokeilla uusia juttuja.

Ja hei! Huikataan loppuun vielä, että tämän viikon live-ohjaukset ovat julki:

Spinningiin teen ainakin osittain uutta ohjelmaa, Bikini bootcampissa treenataan pakarat tulille ysärihittien tahdissa ja Bodyattackissa on uusi, ennen näkemätön ohjelma! Aika kova kattaus, vaikka itse sanonkin! :D

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RASKAUS & VATSAN TOIMINTA

Kaikki raskaana olevat ja olleet saattavat tietää, että vatsan toiminta muuttuu useimmilla jossain vaiheessa raskautta. Etenkin ummetus on raskauden aikana yleinen vaiva. Raskausajan ummetus johtuu hormoneista ja vatsan kasvusta. Keltarauhashormoni rentouttaa suolistoa ympäröiviä lihaksia, jolloin ruoka kulkee suoliston läpi tavallista hitaammin. Silloin pääsee muodostumaan enemmän kaasua, joka aiheuttaa myös mm. ilmavaivoja. Raskauden loppupuolella kasvava kohtu saattaa painaa suolistoa, jolloin moni kokee ainakin tilapäistä ummetusta. Myös muut vatsavaivat, kuten närästys on usein tuttua raskauden aikana.

Vatsan toimintaa voi edesauttaa elämäntavoilla. Riittävä kuidun saanti, veden juonti, stressin hallinta, liikunta sekä säännölliset elämäntavat pitävät huolta vatsan toiminnasta kaikista tehokkaimmin. Joskus nämäkään eivät auta ja olen itse huomannut, että nyt raskaana pienetkin muutokset näkyvät helposti juuri vatsan toiminnassa. Heti jos tulee syötyä epäterveellisemmin (=vähemmän kuitua) ja epäsäännöllisemmin, niin sen huomaa.

Syy miksi kirjoittelen tästä on se, että haluan jakaa muutaman hyväksi todetun keinon auttaa vatsaa toimimaan. Itse en ainakaan mielellään turvaudu lääkkeisiin ja pyrin aina miettimään miten voisin omalla toiminnalla jeesata vaivaa, oli se vaiva tai ongelma mikä tahansa.

Yleisten suosituksien mukaan kuituja tulisi saada 25-35 g vuorokaudessa, mutta omakohtainen kokemus on, että tuo on nimenomaan minimisuositus ja olen saanut positiivisia vaikutuksia suuremmilla määrillä. Kuitujen saantia kannattaa lisätä pikkuhiljaa, eikä vetää yhtäkkiä kerralla pakkia sekaisin. Itse oon tottunut syömään melko suuriakin määriä kuituja ja näin ollen vatsa myös kestää määriä ilman ongelmia.

Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Normaalisti ihminen pystyy nauttimaan molempia kuitutyyppejä sisältäviä ruoka-aineita, mutta esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsivän kannattaa suosia liukenevia kuituja.

Liukenevia kuituja saa muun muassa marjoista, hedelmistä ja vihanneksista. Liukeneva kuitu sitoo nestettä itseensä ja muodostaa suolen pinnalle voitelevan kerroksen, joka helpottaa suolen toimintaa. Liukenemattomia kuituja saa taas pääasiassa viljavalmisteista. Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu kasvattaa ulostemassaa ja nopeuttaa sen kulkemista suolistossa parantaen siten vatsan vointia. Kuidut vaikuttavat myös positiivisesti sydämen ja verisuonten hyvinvointiin. Kuitujen nauttimisen lisänä tulisi muistaa juoda riittävästi nestettä ja liikkua!

kuitupohja kaurasta + psylliumista tekee gutaa vatsan toiminnalle!

Kokeile näitä:

PsylliumPsyllium on jänönratamon siemenistä valmistettua jauhetta, jota käytetään usein gluteenittomassa leivonnassa. Psyllium on kuitulisä joka toden teolla edistää vatsan hyvinvointia. Psylliumia voi lisätä puuron tai smoothien sekaan, mutta jos haluaa ottaa järeät keinot käyttöön, voi sen sekoittaa pieneen määrään vettä ja hulauttaa huiviin esimerkiksi ennen nukkumaan menoa. Kannattaa aloittaa pienellä määrällä ainakin alkuun. Itse oon laittanut pariin desiin vettä reilun ruokalusikallisen psylliumia, sekoittanut voimakkaasti ja kulauttanut alas, ennen kuin psyllium alkaa geeliytyä. Näyttää ällölle, mutta ei maistu miltään! Oon juonut tämän sekä aamulla että illalla ja kyllä auttaa! Psylliumia saa ihan tavallisista ruokakaupoista, löytyy yleensä leivonta osastolta. 

Magnesium – Riittävä magnesiumin saanti edesauttaa sopivaa vatsan toimintaa ilman ongelmia. Tarkkana kuitenkin mitä magnesiumvalmisteita käyttää, sillä tässä tapauksessa laadulla on väliä. Hyvin imeytyviä magnesiuminlaatuja ovat esim. magnesiumtauraatti tai bisglysinaatti, jotka sopivat myös herkkävatsaisille.

Ummetuksen hoitoon voi sen sijaan kokeilla nauttia reilun määrän magnesiumoksidia kertaluontoisesti. Se ei imeydy, eikä näin ollen toimi magnesiumlisänä, mutta toimii luonnollisena laksatiivina (ei toki jatkuvaan käyttöön).

Myös sokerijuurikashiutaleet ja chia-siemenet ovat supereita kuidunlähteitä. Chia-siemeniä ei tosin suositella raskauden aikana käytettäväksi.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook