24. RASKAUSVIIKKO

Raskauden puoliväli ylitetty ja kuudes raskauskuukausi vetelee viimeisiään! Aika päivitellä hieman meininkejä ja lyödä yhteen koostetta osa-alueilta kehon muutokset, treeni sekä ruokavalio! Yleisesti ottaen fiilis on ollut jollain tavoin rauhallisempi, sillä rakenneultran ja hyvien uutisten jälkeen olo on ollu varmempi, että kaikki menee hyvin.

Muussa elämässä on taas ollut paljon järjestettävää ihan vuoden alusta saakka, joten viikot ovat olleet todella kiireisiä, eikä pelkälle olemiselle ole juuri jäänyt aikaa. Oon yrittänyt pitää yhden vapaapäivän joka viikko, mutta usein seuraavan viikon työkuorma/hoidettavien asioiden lista painaa mielessä myös vapaapäivänä sen verran paljon, että oon nähnyt paremmaksi vaihtoehdoksi tehdä hieman töitä myös sunnuntaisin.

Toisaalta oon tottunut sellaiseen elämäntyyliin, että työt seuraa mukana aina, mutta nyt on ollut töiden lisäksi kaikenlaista ylimääräistä vielä lisäksi! Tällä viikolla pistin myös äitiys -ja vanhempainraha hakemukset vetämään ja sen mukaan mulla alkaisi lomat palkkatyöstä 19.5!  Sinne asti olisi tarkoitus jumpata ja tehdä palkkatöitä ihan normaaliin tahtiin.

vielä menee Gymsharkin xs koon trikoot, tosin istuvuus ei ehkä enää niin hyvä kuin aiemmin. 😀

Kehon muutokset:

Vatsa on alkanut kasvaa pikkuhiljaa, mutta ei edelleenkään ole mitenkään häiritsevän suuri, jos niin voisi sanoa. Vatsanympärys on nyt + 8 cm, joten liikkuminen on vielä helppoa, mitä nyt nouseminen esim. sängystä on hieman hitaampaa kuin normaalisti. 😀

Painoa mulla on tullut noin + 5 kg, mikä on ihan normaali painonnousun tahti tähän mennessä. Painon nousu tai kehon muutokset eivät tunnu mitenkään erikoiselle, sillä on ihan luonnollista, että näin tapahtuu. Muuten oon niin kiitollinen tästä kehosta ja siitä että oon tehnyt siitä vahvan ja kestävän, koska tää raskausaika on ollut mulle todella helppoa siinä mielessä, että en ole joutunut kärsimään mistään ikävistä jutuista kehon osalta.

Edelleenkin olo on muuten ihan normaali, mitä nyt vatsassa potkii, temppuilee ja kasvaa pieni tyyppi, heh! Vauvan liikkeet ovat tosiaan alkaneet tuntua paremmin, mulla on istukka edessä, joten se vähän vaimentaa tuntemuksia, mutta kun itse rauhoittuu esim. makuuasentoon niin kyllä siellä polsketta tuntuu.

Treeni:

Oon ohjannut koko raskauden ajan kaikki jumppani joka viikko, päälle muutamat omat harjoitukset jotka ovat lähinnä olleet peruskuntoharjoittelua ja kevyitä kävelylenkkejä. Kuukausittain on tullut tehtyä keskimäärin 55 harjoitusta, joista suurin osa on noita jumppia! Aika paljon oon saanut kyselyitä jumppien jälkeen, että miten ihmeessä jaksat noin tehokkaasti ja kauanko meinaat vielä ohjata! 😀 Vastaus on, että jaksan koska se ei tunnu sen erillaisemmalta kuin muutenkaan ja lomalle tosiaan pitää vissiin jäädä 19.5! Voihan se olla, että hommat vaikeutuu kun tämä kumpu tästä kasvaa vielä.

Tällä viikolla Les Millsien ohjelmat ovat vaihtuneet ja oon jo ehtinyt ohjata kaikista lajeistani uuden ohjelman. Seuraava vaihto taitaa olla kesäkuun alussa, joten taitaa tulla mun 11 vuoden Les Mills – uralle ensimmäinen tauko kesällä!

En yhtään tiedä miten kauan olen jumpista tauolla, mutta loogisestihan homma menis niin, että kesän aikataulu jäisi väliin ja syksyn aikatauluun sit taas mukaan, tosin pienemmällä ohjausmäärällä. Todellisuudenhan näkee sitten vasta lähempänä, kun tietää miten kaikki tulee menemään!

Mun keskimääräinen treeniviikko on näyttänyt viime aikoina tältä:

Ma: Total Body Workout, Bodyattack, Spinning

Ti: Kävelylenkki/PK-treeni, Booty Workout 

Ke: Tabata, Total Body Workout

To: Kävelylenkki, Bodystep, Sprint

Pe: RPV

La: Spinning, Body

Su: Kävelylenkki / Täyslepo fiiliksen mukaan!

Ruoka

Ruokahommista jo kirjoittelinkin hieman tällä viikolla, mutta tosiaan ruokahimot ovat loistaneet poissaolollaan. Ruoka on kyllä maistunut ja oon ottanut siitä kaiken irti! Mulla ei ole mitään sen kummempia tavoitteita ravinnon suhteen, mutta kasviksia, vihanneksia ja marjoja/hedelmiä pyrin syömään runsaasti joka päivä.

Viime viikon neuvolakäynnillä otettiin hemoglobiini ja se oli noussut jopa edelliseltä mittauskerralta, joten se oli ihan positiivista. Hemoglobiini ei tosin kerro ferritiinistä vielä mitään, mutta ei mulla kyllä ole ollut mitään oireita, väsymystä tai muutakaan. Ainoa mitä mietin on se, että jos ferritiini olisi matala ja se olisi osasyy mun melko huonoihin yöuniin. Verenpaineet olivat ihanteelliset myöskin, ettei senkään osalta mitään probleemaa. Mullahan on sukurasitteena diabetesta, joten joudun mennä vielä uudelleen sokerirasitukseen maaliskuun lopulla.

Tuntuu, että nyt raskauden myötä oon jotenkin alkanut ottamaan tätä ruokavaliopuolta entistä rennommin ja se on johtanut vaan entistä parempaan lopputulokseen. Historiasta löytyy kuitenkin aikoja kun syöminen on aiheuttanut harmaita hiuksia ja stressiä, joten arvostan niin paljon tätä, että vaikka ruuan laitto ja ruoka on mulle myös tietynlainen intohimo ja harrastus, niin se ei enää ohjeista mun elämää ja rytmiä niin paljon kuin joskus ennen.

Täällä siis kaikki hyvin ja toivotaan että sama meininki jatkuu! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ENTISET VAKKARI RUOKA-AINEET JOITA EN ENÄÄ SYÖ

Raskausajan ruokavalioni ei ole ollut kovin normaalista poikkeava alun pahoinvoinnin jälkeen. Mulla ei ole ollut juurikaan mitään mielitekoja, eikä muitakaan ruokaan liittyviä ongelmia, jos niin voisi sanoa. Muutamia ennen ihan viikoittaisia vakkariruokia on kuitenkin tippunut tosi vähälle käytölle tai kokonaan pois kuvioista.

En oikeestaan tiedä mistä tämä johtuu, mutta joissain tapauksissa tuntuu, että makuaisti on muuttunut, tai ennen niin hyvälle maistuvat jutut eivät enää tuota samalla tavalla mielihyvää! Herkkuja mun on tehnyt aika vähän mieli, tosi harvoin ollut mitään fiilistä syödä esim. karkkia tms. Toki oon noitakin syönyt, mutta jotenkin niitä on kaivannut vähemmän. Johtunee osittain siitä, että tavallista ruokaa on taas uponnut hyvään malliin ja yleisesti ruokahalu ollut hyvä!

Proteiinijäätelöt – Vielä syksyllä hamstrasin pakkasen täyteen erilaisia uutuuksia ja söin näitä ihan viikottain. Nämä olivat mielestäni ihan saman makuisia kuin tavanomainen jäätelö, joten tykkäsin herkutella hieman kevyemmillä kaloreilla näiden avulla. En tiedä mistä johtuu, mutta nyt en vaan pysty ajatella näiden syömistä! Jotkut merkit mua jopa ällöttää ja etoo. Jäätelö on muutenkin ollut mun ykkösherkku, mutta nyt raskauden aikana jäätelö ei ole uponnut enää samalla tavalla.

Proteiinipatukat – Käytin ihan päivittäin vielä jokin aika sitten. Mun mielestä patukka oli just soppeli välipala kahvin kanssa tai kiireessä, mutta nyt keksin kyllä ainakin kymmenen parempaa välipalaa syötäväksi! 😀 Maku ei jostain syystä uppoa näissäkään enää ja jos oon satunnaisesti jonkun patukan syönyt niin oon maistanut vaan esanssisen maun ja tullut jopa huono olo jälkeenpäin.

Sipsit & popcorn – Popparit on aina ollut mun ultimaattinen herkku jätskin ohella ja viime vuosien aikana oon päässyt myös sipsien makuun, kun mies ostaa niitä viikottain. Vielä syksyn alussa mun mielestä parasta oli sipsit ja hyvä dippi, mutta nyt ajatus (liian) suolaisesta combosta tuntuu epämiellyttävälle. Poppareitakaan ei ole tullut tehtyä aikapäiviin. Jostain syystä suolaiset jutut eivät kai ole iskeneet nekään.

Kanan jauheliha – Ainoa ruoka-aine, josta mulla on jäänyt alkuraskauden pahoinvoinnin jälkeen kunnon ”traumat”. Ostin tätä usein ennen raskautta ja alkuraskaudessa tuli syötyä mm. tortillojen kanssa ja nyt kun ajattelenkin kyseistä ruokaa niin kylmät väreet nousee. Tortillatkin ovat menettäneen hypensä tämän asiosta. Ennen tykkäsin ihan tosi paljon, nykyään tortillat menee kyllä, mutta paremman puutteessa!

Onko teillä raskaus muuttanut makumieltymyksiä eri ruokia kohtaan?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PAREMPIA UNIA METSÄSTÄMÄSSÄ – HYVÄ SÄNKY ON INSVESTOINTI TERVEYTEEN!

Mainos: Isku

Viimeiset kuusi kuukautta ovat olleet unen kannalta todella haasteellista aikaa jos niin voisi sanoa. Ennen kuin edes tiesin olevani raskaana, yöheräämiset alkoivat ja olivat etenkin alkuraskaudessa vahvasti läsnä. Koko raskauden ajan oon nukkunut huonommin kuin normaalisti, sillä yölliset vessakäynnit katkovat unta tehokkaasti ja tämän lisäksi meillä on ollut jo pitkään mielessä uuden sängyn hankkiminen.

Nykyinen sänky on ostettu vuonna 2008, joten se alkaa olla pitkälti finaalissa. Jos nukkuisin siinä yksin, ei olisi ongelmaa, mutta kun unikaveri painaa yli 100 kg ja vie aika mukavan tilan tuosta 160 cm leveästä pedistä niin en voi kieltää etteikö myös tämä olisi vaikuttanut mun entistä herkempiin uniin. Heräilen liian monta kertaa yöllä etsien parempaa asentoa, tilaa tai siihen että patja painautuu kohti keskiosaa miehen painon vuoksi!

Nyt kun olemme muuttamassa uuteen kotiin, päätin että samalla vanha sänky saa kenkää ja panostamme kunnon sänkyyn! Oon aina ollut sitä mieltä että jos omaan uneen voi panostaa, kannattaa se tehdä. Kukaan tuskin kieltää sitä, että hyvä sänky on oikeasti investointi omaan hyvinvointiin!

Kävimme kuluneella viikolla Seinäjoen Iskussa, jossa olimme varanneet tapaamisen nukkumisergonomia-asiantuntijan kanssa. Aloitimme tapaamisen kartoittamalla ongelmat nykyisen sängyn suhteen ja kävimme läpi mitä toivoisimme uudelta sängyltä. Olemme miehen kanssa eri ”painoluokassa”, joten molemmille pitäisi olla omalle keholle sopiva patja. Lisäksi halusin, että sänky olisi minimissään 180 cm leveä.

Kartoituksessa kävi ilmi, että nykyinen patjamme oli tosiaan loppuun kulunut, jos niin voi sanoa! 😀 Huono asento, puutumiset tai jumiutunut selkä/hartiat viestivätkin vahvasti juuri siitä, että patja ei toimi kuten sen kuuluu. Patja ei saa olla liian kovakaan, koska sekin voi aiheuttaa mm. kuorsaamista tai kiputiloja, joten kannattaa ehdottomasti käyttää hyväksi Iskun uniasiantuntijoita uuden sängyn/patjan valinnassa. Minä en ainakaan tiennyt näitä kaikkia juttuja ja olisin mahdollisesti ostanut vääränlaisen patjan ilman asiantuntijan apua! Vähän sama kuin treenikenkien osto – Monet kengät voivat näyttää hienoilta, mutta se miten se sopii omaan jalkaan on kaikista tärkeintä. Askellus ja jalan asento pitää aina ottaa huomioon uusia treenikenkiä ostaessa!

Iskun sänkyvalikoima oli todella kattava ja aloimme testailla eri merkkejä ja vaihtoehtoja. En tiennyt, että parisänkyihin saa tosiaan kaksi erilaista patjaa nukkujan kehoon/painoon sopivaksi. Meidän nykyinen sänky on jenkkisänky ja halusin tällä kertaa vähän siromman lookin, joten olin jo valmiiksi katsellut runkosänkyjä.

Sänkyjä testaillessa sitä huomasi todellakin eron patjojen välissä. Päädyimme siihen, että tarvitsemme ehdottomasti vyöhykepatjan, eli patjan joka myötäilee millintarkasti nukkujan kehon muotoja antaen täydellisen tuen vartalolle. Unigoldin mallisto valikoitui nopeasti meille sopivaksi, mutta sitten piti vain päättää malli. Lopulta päädyimme kotimaiseen Unelma-runkosänkyyn, joka oli paitsi näyttävä mutta aivan huikea meidän tarpeisiin nähden. Mulle valikoitui patjakovuus, joka toimii vaikka painoa tulisi vielä raskauden aikana ”vähän” lisääkin! 🙂 

Unigoldin Unelma – runkosänky

Unelma-sänkypakettiin kuuluu myös Unelma-sijauspatja, lisäksi saimme valita verhoilun värin sekä jalkojen ulkoasun. Olen kaavaillut uuteen kotiin vaaleaa ja raikasta lookkia, joten valitsimme beigen verhoilun valkolakatulla jalkasarjalla! 

Meillä on tässä aika paljon kaikkia vauvaan liittyviä hankintoja edessä ja osa on onneksi jo tehtykin, mutta nyt kun tämä sänkykeissi on ratkaistu, odotan vaan, että päästään nukkumaan kyseisessä pedissä! Iskulla on tällä hetkellä univiikot metsästys käynnissä ja paljon sänkyjä (ja muita tuotteita alennuksessa) joten tästä linkistä pääsee tsekkailemaan tuotteita!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MAKEANHIMO, RUOKAHIMOT..MITEN NE SAA LOPPUMAAN?

Taas karkkihammasta kolottaa ja seuraavana hetkenä hiukookin jotain suolaista. Leivokset, pizzat ja jäätelöt pyörivät mielessä ja ruoka dominoi muutenkin ajatuksia ihan liikaa. Miten siitä makeanhimosta pääsisi eroon ja saisi muutkin ruokahimotukset aisoihin? Ja ei, en aio kirjoittaa että lopettamalla näiden syönnin, vaan lähdetäänkin purkamaan asiaa ihan toisesta päästä.

Jokainen on nimittäin kuullut ohjeen kuinka sokeri addiktiosta pääsee eroon vain lopettamalla sokerin syönnin. No, tämä varmasti toimii kyllä ainakin osittain, mutta kuinka pitkään? Ja onko totaalikieltäytyminen kuitenkaan se paras keino, mikäli yritetään löytää tasapainoista tapaa syödä ja elää? En väitä etteikö elämä ilman sokeria voisi toimia hyvinkin, mutta mikäli toivoo mielummin tasapainoa kaiken syömänsä välille, myös sokerin, niin jatka lukemista.

On ihan tutkittu juttu, että liian vähäinen uni altistaa syömään enemmän ja himoitsemaan etenkin sokerisia ja rasvaisia ruokia. Hormonit aiheuttavat tämän, joten on ihan hyvä tunnistaa mihin tarpeeseen mättää menemään. Siltikin väitän, että huonoa unta useammin, ruokahimot johtuvat liian vähäisestä ruuan syömisestä (=energiansaannista) sekä esimerkiksi liian yksipuolisesta ravinnosta, jossa vältellään kaikenlaista, ilman järkeviä perusteita.

Mun tylsääkin tylsempi neuvo on siis yksinkertaisesti alkaa syödä riittävästi ruokaa ja vielä riittävän usein. Harvoin sitä kylläisenä alkaa himottamaan yhtään mitään ja jos alkaa, kyseessä on luultavasti pidemmältä ajalta syntynyt nälkävelka, joka ei lopu ennen kuin on syöty pidempi aika riittävästi ruokaa.

Kaikenlaisia kausia eläneenä ja kokeilleena, tiedän myös sen tunteen, kun odottaa viikonlopun karkkipäivää kuin kuuta nousevaa. Koko viikon sinnittelee milloin milläkin dieetillä ja sitten kun herkkupäivä koittaa, homma lähtee käpälästä ja kunnolla.

Seuraavan päivän turvotuksien kourissa vannoo palaavansa ”ruotuun” taas maanantaina ja sama jatkuu joka viikko. Kaikenlaiset kiellot ja tarkat suunnitelmat saavat usein kehon ja mielen haluamaan juuri niitä kiellettyjä asioita. En väitä, että aina olisi niin, mutta mikäli joutuu taistelemaan jatkuvasti mielihalujen kanssa ja yrittää jatkuvasti löytää ”sitä oikeaa keinoa tai ruokavaliota” niin silloin paras vaihtoehto voi olla ottaa pari askelta taaksepäin ja alkaa korjata ihan niitä perus juttuja.

Olen myös elänyt pitkiä ajanjaksoja ilman minkäänlaisia tavanomaisia herkkuja ja en koe että nuo olisivat olleet mitenkään vaikeita tai huonoja, mutta tällä hetkellä taas en näe syytä miksi mun pitäisi elää niin, koska voin hyvin myös näin.

Raskauden myötä olen alkanut syödä enemmän ihan tavallista ruokaa. Mun filosofia on syödä pääosin maistuvia, monipuolisia kotiruokia sen verran, että nälkä lähtee. Hyvä ruoka on nautinto ja haluan itse myös nauttia ruuasta ja sen mausta. Kun ravinnon määrä on noussut ja jopa monipuolistunut, en ole kaivannut enää mitään ”herkkuja”.

Toki nekin maistuu hyvältä ja aina välillä niitä syön (esimerksi laskiaispullan just tänään), mutta mulla ei tule sellaisia pakko saada puoli kiloa karkkia – fiiliksiä, tai että odottaisin jotain tiettyä päivää, kun saan tai voin syödä jotain. Joitakin vuosia sitten en olisi uskonut voivani sanoa näin, mutta voin syödä pari palaa suklaata ja siihen se jää.

Kaikki eivät ole samasta puusta veistettyjä, mutta uskon, että monelle ihan vaan ruokamäärien nostaminen auttaisi siihen, että ruoka ei pyöri mielessä jatkuvasti. Ei tule ylilyöntejä, eikä ole tarvetta vetää överisti mitään.

Ei kieltoja, ei liian tarkkoja sääntöjä ja olet jo matkalla sinne minne haluat!

Nämähän ovat loppupeleissä hyvin itsestään selviä asioita, mutta toisaalta kuitenkaan ei. Joku saattaa miettiä, että miten muka tällainen asia saattaa olla haasteellista, mutta usko pois, se on. Monta vuotta tällä alalla olleena voin kertoa, että syöminen on todella monelle ihmiselle kaikkea muuta kuin yksinkertaista ja helppoa. Se on todella harmillista, sillä hyvä ruokavalio on kuitenkin yksi suuri pilari koko terveydelle ja sitä kautta omalle hyvinvoinnille.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALJONKO NIITÄ HIILAREITA SITTEN KANNATTAA SYÖDÄ?

Usein kun olen kirjoittanut turhasta hiilaripelosta, olen saanut otsikon kaltaisia kysymyksiä. Haluaisin vastata, että sen verran että jaksat arjessa ja treeneissä, mutta koska monelle tuo on liian ympäripyöreä vastaus, käydään tänään tarkemmin läpi, miten paljon hiilihydraatteja kannattaa ruokavalioonsa lisätä. Uskon, että nykyään on todella yleistä että proteiinin osuus on ruokavaliossa liian suuri kun taas hiilihydraattien (ja rasvan) liian pieni. En suosittele tarkan makrojakauman mukaan syömistä, mutta joskus tällainen tsekkaus voi herätellä siihen, että tekee tarvittavia muutoksia ruokavalioon ja huomaa sen myötä positiivisia vaikutuksia. Tämä postaus on pääosin suunnattu aktiivisille ihmisille, sillä uskon että suurin osa lukijoistani osuu juuri tähän ryhmään.

Proteiinin saantia on painotettu viime vuosina niin paljon, että meille on ehkä syntynyt mielikuvia, miten annos voi olla terveellinen vain jos se on proteiinipitoinen ja usein myös vähähiilihydraattinen. Proteiini on tärkeä makroravinne, mutta ei kuitenkaan millään tavoin ylivertainen ja esimerkiksi kalorien aspektista katsottuna siinä on saman verran energiaa kuin hiilihydraatissa. (1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal).

Makrojakaumaa voi muokkailla monella eri tavalla, mutta yksi helppo keino on laskea ensin tarve proteiinille ja rasvalle ja sitten täyttää loput hiilihydraateista.

Lihasmassan kasvatus/liikkuvan henkilön suositus:

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi)
  • Rasvaa 1-1,5 g
  • loput hiilareista

Otetaan esimerkiksi koehenkilöksi 60 kg painava, arkiaktiivinen 18-30 vuotias nainen joka lisäksi harrastaa paljon liikuntaa –> 1378 kcal

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat: 14,7 x paino + 496

31-60 vuotiaat: 8,7 x paino + 829

yli 61 vuotiaat: 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat:15,3 x paino + 679

31-60 vuotiaat:11,6 x paino + 897

yli 61 vuotiaat: 13,5 x paino + 487

Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, lasketaan kokonaiskulutus:

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

60 kg hyvin aktiivinen nainen(18-31v) = 1378 x 2,2 = 3031 kcal

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä (tai arkiaktiivinen), paljon kuntoileva
  • 2,4 = hyvin raskas työ + kilpaurheilija

Näin saimme kaloreita käytettäväksi ~3000 kcal ja jos käytämme aiemmin mainitsemaani kaavaa, eli

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa: 120 g proteiinia (120 x 4 = 480 kcal)
  • Rasvaa 1-1,5 g: 90 g rasvaa (90×9= 810 kcal)
  • loput hiilareista: proteiinista ja rasvasta tulee 1290 kcal (3000-1290=1710 jää hiilihydraateille)
  • 1710/4 = 427 g hiilihydraattia

(1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilaria = 4 g ja 1 g rasvaa = 9 kcal)

427 grammaa hiilaria, oh boy! No miltäs tällainen määrä voisi näyttää ihan konkreettisesti? Täytyy mainita tähän väliin, että tällainen makrojakauma on käytännössä jopa haasteellinen, sillä proteiinin saanti tulee täyteen jo melkein pelkästään syömällä tämän verran hiilihydraatin lähteitä, kuten puuroa, leipää, riisiä, vihanneksia ja marjoja.

Proteiinin saannissa kannattaa nimittäin katsoa hieman myös lähteitä; kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulee syödä monipuolisemmin, jotta saadaan kaikki tarvittavat aminohapot. Makrojakaumiin ei kannata liiaksi jumittua, mutta ne voivat antaa suuntaa omalle syömiselle ja sille mitä sinne lautaselle valikoituu.

En yleensäkkään kannusta jatkuvaan kalorien/makrojen laskemiseen, vaan oman kehon tuntemukseen ja nälkäsignaalin kuunteluun. Usein syömingit myös vaihtelevat päivittäin, joten se ei kaada maailmaa jos jotain markoravinnetta tulee yhtenä päivänä vähän liikaa tai liian vähän. Kokonaiskuva on se mihin kannattaa panostaa!

Tekaisin tämän melko nopeasti ja tämä ei ehkä ole ihan optimaalisin tapa syödä, jos aletaan katsoa rasvan laatua tai muita aspekteja. Pointtina tässä on kuitenkin se, että proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi ja se menee silti helposti jopa ”yli tarpeen.”

Toinen huomio on, että vaikka hiilarin lähteitä on runsaasti, jää määrä silti hieman tästä tavoitteesta, samoin kuin rasvatkin. Tämä esimerkkityyppi on todella runsaasti liikkuva ja aktiivinen, mutta vaikka olisi hieman vähemmänkin aktiivinen, ruokavalioon mahtuu silti ruokaa ja niitä hiilihydraatteja runsaastikkin!

Olen sitä mieltä, että riittävästi syöminen edistää painonhallintaa parhaiten. Silloin jää kaikki ylilyönnit ja jojoilun aiheuttamat ongelmat kokematta. Kun syö jatkuvasti riittävästi, ei ruokahimot yllätä juuri koskaan ja esimerkiksi herkkujen arvo laskee silmissä, sillä kylläinen keho ei niitä himoitse. Sitä paitsi mikäs sen mukavampaa kuin että jaksaa oikeesti tehdä tehokkaita ja kehittäviä treenejä!

Jos vaikka katsotaan tätä esimerkkityyppiä ja mietitään, että hän ei luultavasti ihan joka päivä saa kaikkea tätä ruokamäärää syötyä ja useina päivinä hän voisi syödä vieläkin enemmän hiilihydraatteja optimoidakseen harjoittelunsa.

Kun hän sitten yhtenä tai kahtena päivänä päättää herkutella, kannattaako hänen syödä esimerkiksi proteiinijäätelöä, proteiinisipsejä, proteiinipatukoita vai ehkä sittenkin annos vaikkapa irttareita, jotka ovat ns. pelkkää hiilihydraattia ja varastoituvat lihaksien glykogeenivarastoihin myöhempää käyttöä varten? Hyötyykö hän ylimääräisestä proteiinilisästä, kun päivittäinen proteiinin tarve täyttyy jo tavallisella ruualla?

Terveysherkuilla tai kevyillä karkeilla voi olla oma paikkansa, mutta se ei ole mikään kiveen lyöty fakta, että tällaisia on pakko käyttää jos haluaa elää terveellisesti. Kokonaisuus ratkaisee, aina!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook