LIHAS PAINAA YHTÄ PALJON KUIN LÄSKI

Jokainen on ihan varmasti kuullut sanonnan lihas painaa enemmän kuin läski. Todellisuudessahan lihaskudos ei kuitenkaan ole painavampaa kuin rasva, sillä 1 kg lihasta painaa ihan saman verran kuin 1 kg rasvaa, mutta se juju on, että lihas on tiheämpää ja näin ollen vie vähemmän tilaa kuin rasva.

Nykyajan vitsaus on se, että netissä pyörii jos minkälaista infoa ja moni on varmasti nähnyt sen kuvan missä moninkertainen rasvamäärä on suhteutettu pieneen lihaspalaan ja uskoteltu, että kyseinen määrä lihasta vastaa tilavuudeltaa suurta määrää rasvaa. Kun moni on kuvaa jakanut, on syntynyt uskomus, että rasvakudos vie aika hurjasti suuremman tilan kuin sama määrä lihasmassaa.

Totuus on siis se, että lihas todellisuudessa vie kyllä pienemmän tilan, mikä ihan käytännössä tuntuu myös kehossa usein siltä, että vaatteet istuu paremmin ja olo on timmimpi, vaikka paino ei olisi juurikaan tippunut. Ero ei kuitenkaan ole järjettömän radikaali, sillä kyseessä on noin 15 % ero rasvakudoksen viemään tilaan, jota yllä oleva kuva havainnollistaa paremmin.

Käytännössä ajateltuna, mitä tiheämpää ”aine” on sitä vähemmän tilaa se vie. Rasvan tiheys on 0,9 g / ml. Joten yllä olevan olevan kuvan mukaan lihaksen tulisi olla vähintään 60% tiheämpää tai arvon vähintään 2,0 g / ml. Lihastiheys on kuitenkin todellisuudessa 1,06 g / ml, mikä tarkoittaa, että todellisuudessa lihakset vievät vain noin 15% vähemmän tilaa kuin rasva. Mitä enemmän lihasmassaa henkilö omaa, sitä suurempi on tietysti myös ero!

Vaikka lihaskudoksen ja rasvakudoksen ero onkin oletettua pienempi, paino ei siltikään ole oleellinen mittari voima- tai lihasmassahajoittelua tekeville ihmisille. Sen sijaan, että keskittyisi vaa’an lukemaan, kannattaa keskittyä esimerkiksi siihen, kehittyykö voimatasot. Vaikka tavoitteena olisi lihasmassan kasvattaminen, tulisi sen näkyä myös kehittyvinä voimatasoina ja suurempina harjoituspainoina.

Tässä paino-kiinteytys-sali-ihannekroppa buumissa hämää ehkä se, että yleensä ihmiset eivät itsekään tiedä mitä haluavat. Halutaan näyttää timmiltä, mutta paino ei saa nousta, halutaan käydä salilla, koska se on trendikästä ja sitten ei kuitenkaan syödä lihasmassa -ja voimaharjoittelua tukevasti, koska halutaan laihtua. Tällaisella sekasopalla käy justiinsa niin, että mikään ei oikeen edisty ja sitten yritetään ottaa lisää kikka kolmosia ja juttuja sotkemaan kuvioita lisää. Ei ole yksittäistä vastausta siihen, miten saa sen timmin kehon, sillä siihen vaikuttaa niin paljon lähtötaso. Jos omaa riittävästi lihasmassaa, silloin diettaamalla pääsee hyviin tuloksiin, mutta jos lihasmassaa ei ole nimeksikään, silloin sitä tulisi hankkia ennen mitään kiristely-settejä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KAIKKI LIIKE ON KOTIINPÄIN + PIKATREENI KOKO VARTALOLLE

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Mulla oli jostain syystä hyvin pitkään ajatusmalli, että treeni on kunnon treeni vasta, kun se täyttää tietyt kriteerit, joihin liittyi esimerkiksi treenin kesto, tietyt välineet tai teho. Jos halusin treenata mun piti lähteä kuntosalille ja tehdä tietyt jutut läpi, jotta olin tyytyväinen. Kuten oon kertonut aiemminkin, oon päästänyt noista pitäisi – jutuista irti ja nykyään treenaan mielekkyys edellä ja ajattelen, että kaikki liikunta on hyvästä.

Arkiaktiivisuus pelaa suuressa roolissa mun päiviä siitäkin huolimatta, että ohjaan paljon ryhmäliikuntaa. Nykyään teen välillä myös pikatreenejä kotona tai ulkona, enkä juurikaan mittaa niiden ”riittävyyttä” aika – tai tehomittarilla, sillä joskus se, että vietät aikaa ulkona ja teet vain jotain, tuo itsessään jo niin hyvän fiiliksen, että se riittää!

Haluan kannustaa kaikkia muitakin huolehtimaan omasta fyysisestä hyvinvoinnista nimenomaan rennoin, mukavin ottein. Kaikki liikunta ja treeni on kotiinpäin! Jos jonain päivänä on vain 15 minuuttia aikaa liikkua, se on aina parempi kuin ei mitään. Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta ovat oikeasti todella suuressa roolissa hyvinvoinnin ja muun muassa energian kulutuksen suhteen. Monesti saattaa kuulla selityksiä, kuinka paino on päässyt nousemaan kun ei ole ehtinyt treenaamaan, mutta todellisuudessa saman kulutuksen saa ihan ilman treeniäkin, kun vain panostaa arkiliikuntaan ja pieniin asioihin.

Hyvinvoinnin kannalta on ratkaisevampaa se mitä teet heräämisen ja nukkumaanmenon välillä, kuin se mitä teet päivässä yhden tunnin ajan (esim. kova treeni). Toki treeneillä, myös kovilla sellaisilla on oma paikkansa, mutta ne eivät yksinään kanna kauas.

Tämän kunniaksi jaan teille ”Anyday” – treenin, eli treenin jonka ehdit tehdä milloin tahansa, esimerkiksi kävelylenkin lomassa! Aikaa tarvitset 15-30 minuuttia, eikä maksa yhtään mitään.

Treenissä on 6 liikettä, jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekunnin tauko. Kun kaikki liikkeet on tehty, pikku hengähdyshetki ja sama uusiksi. Setin voi toistaa 2-4 kertaa fiiliksen mukaan!

  1. Penkkihyppy
  2. Askelkyykky (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, toisella toinen)
  3. Kehonpainosoutu
  4. 2 punnerrusta + 6 vuorikiipeilijää
  5. avustettu pistoolikyykky (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, toisella toinen)
  6. Rekkilinkkarit (voi tehdä polvet koukussa)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MONINIVELLIIKKEIDEN PARHAAT + ESIMERKKIOHJELMA SALILLE

Moninivelliikkeet ovat varmasti tuttu juttu monille, mutta kerrattakoon että nämä ovat siis liikkeitä, jotka tulevat useamman nivelen kautta, eli liikettä tehdessä useampi nivel liikkuu ja näin ollen useampi lihas tekee työtä. Välineinä tällaisissa liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Yleisajatuksena kuitenkin näissä tarvitaan raskas kuorma, sillä useampaa lihasta käyttäessä on tietysti myös enemmän voimaa käytössä. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja koska moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, treenin voi pitää myös lyhyempänä. 

Etenkin silloin kun salille pääsee vain kerran tai pari viikkoon, kannattaa ohjelma suunnitella moninivelliikkeiden varaan ja tarvittaessa höystää eristävillä liikkeillä. Jos jotain lihasryhmää haluaa priorisoida, voi juuri tälle lihasryhmälle tehdä enemmän myös eristäviä liikeitä.

Meidän päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Harjoitteluohjelmaan kannattaakin sisällyttää liikemalleja, jotka haastavat kehoa eri voimantuottosuunnista tehtynä

Tässä postauksessa on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä liikkeistä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita esimerkiksi maastaveto –> sumomaastaveto, syväkyykky –>  hack-kyykky jne. Näistä voi luoda ohjelmoinnin pohjan, tai käyttää yhtenä koko vartalon treeninä.

Leuanveto – Vertikaalinen vetävä liike

Pystypunnerrus – Vertikaalinen työntävä liike

Penkkipunnerrus – Horisontaalinen työntävä liike

Penkkiveto – Horisontaalinen vetävä liike

Syväkyykky – Yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu.

Maastaveto – on syväkyykkyä lonkanojennus voittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat.

Tällaisia liikkeitä harjoitellessa kannattaa aina pyrkiä treenipainojen kasvattamiseen. Moninivelliikkeissä kehitys on suhteellisen nopeaa ja kuorman tulisi olla omaan kuntotasoon nähden haastava. Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus, toimii 4-15 toiston sarjat parhaiten. Edellä mainituissa liikkeissä pitäisin itse toistot 6-10 välillä.

Vaikka moninivellikkeitä hehkutetaan paljon, eristävillä tukiliikkeillä on myös oma paikkansa. Kaikkea ei aina ehdi tai pysty tehdä ja ohjelmointi tehdään tietysti omien tavoitteiden pohjalta. Sellainen huomio kannattaa tehdä, että jos treenaa vain päälliikkeitä jäävät esimerkiksi taka – ja sivuolkapäät, takareidet (koukistus), olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset sekä käsilihasten (hauis, ojentaja) hieman vähemmälle huomiolle. Vaikka keskivartalo vahvistuu tehokkaasti moninivelliikkeiden kautta, on hyvä tehdä erillisiä keskivartaloharjoituksia etenkin silloin jos tältä osa-alueelta löytyy heikkouksia. 

Esimerkki kaksijakoisesta ohjelmasta, missä nämä liikkeet käytössä höystettynä eristävillä liikkeillä:

Treeni 1:

  • Etukyykky 4 x 6
  • Hip thrust (lantionnosto) 4 x 6
  • Reiden ojennus 4 x 8
  • Penkkipunnerrus 4 x 6
  • Pystypunnerrus  4 x 8
  • Push down taljassa + ranskalainen punnerrus taljassa (supersarja) x 4

Treeni 2:

  • Sumomaastaveto 4 x 6
  • Leuanveto 4 x 4-6
  • Penkkiveto 4 x 6
  • Reiden koukistus 4 x 8
  • hauiskone + hauiskääntö kp (supersarja) x 4
  • Rekkilinkkarit 3 x 10 / voimapyörä 3 x 5-10

instagram: ainorouhiainen 

Facebook