LIHAS PAINAA YHTÄ PALJON KUIN LÄSKI

Jokainen on ihan varmasti kuullut sanonnan lihas painaa enemmän kuin läski. Todellisuudessahan lihaskudos ei kuitenkaan ole painavampaa kuin rasva, sillä 1 kg lihasta painaa ihan saman verran kuin 1 kg rasvaa, mutta se juju on, että lihas on tiheämpää ja näin ollen vie vähemmän tilaa kuin rasva.

Nykyajan vitsaus on se, että netissä pyörii jos minkälaista infoa ja moni on varmasti nähnyt sen kuvan missä moninkertainen rasvamäärä on suhteutettu pieneen lihaspalaan ja uskoteltu, että kyseinen määrä lihasta vastaa tilavuudeltaa suurta määrää rasvaa. Kun moni on kuvaa jakanut, on syntynyt uskomus, että rasvakudos vie aika hurjasti suuremman tilan kuin sama määrä lihasmassaa.

Totuus on siis se, että lihas todellisuudessa vie kyllä pienemmän tilan, mikä ihan käytännössä tuntuu myös kehossa usein siltä, että vaatteet istuu paremmin ja olo on timmimpi, vaikka paino ei olisi juurikaan tippunut. Ero ei kuitenkaan ole järjettömän radikaali, sillä kyseessä on noin 15 % ero rasvakudoksen viemään tilaan, jota yllä oleva kuva havainnollistaa paremmin.

Käytännössä ajateltuna, mitä tiheämpää ”aine” on sitä vähemmän tilaa se vie. Rasvan tiheys on 0,9 g / ml. Joten yllä olevan olevan kuvan mukaan lihaksen tulisi olla vähintään 60% tiheämpää tai arvon vähintään 2,0 g / ml. Lihastiheys on kuitenkin todellisuudessa 1,06 g / ml, mikä tarkoittaa, että todellisuudessa lihakset vievät vain noin 15% vähemmän tilaa kuin rasva. Mitä enemmän lihasmassaa henkilö omaa, sitä suurempi on tietysti myös ero!

Vaikka lihaskudoksen ja rasvakudoksen ero onkin oletettua pienempi, paino ei siltikään ole oleellinen mittari voima- tai lihasmassahajoittelua tekeville ihmisille. Sen sijaan, että keskittyisi vaa’an lukemaan, kannattaa keskittyä esimerkiksi siihen, kehittyykö voimatasot. Vaikka tavoitteena olisi lihasmassan kasvattaminen, tulisi sen näkyä myös kehittyvinä voimatasoina ja suurempina harjoituspainoina.

Tässä paino-kiinteytys-sali-ihannekroppa buumissa hämää ehkä se, että yleensä ihmiset eivät itsekään tiedä mitä haluavat. Halutaan näyttää timmiltä, mutta paino ei saa nousta, halutaan käydä salilla, koska se on trendikästä ja sitten ei kuitenkaan syödä lihasmassa -ja voimaharjoittelua tukevasti, koska halutaan laihtua. Tällaisella sekasopalla käy justiinsa niin, että mikään ei oikeen edisty ja sitten yritetään ottaa lisää kikka kolmosia ja juttuja sotkemaan kuvioita lisää. Ei ole yksittäistä vastausta siihen, miten saa sen timmin kehon, sillä siihen vaikuttaa niin paljon lähtötaso. Jos omaa riittävästi lihasmassaa, silloin diettaamalla pääsee hyviin tuloksiin, mutta jos lihasmassaa ei ole nimeksikään, silloin sitä tulisi hankkia ennen mitään kiristely-settejä.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KAIKKI LIIKE ON KOTIINPÄIN + PIKATREENI KOKO VARTALOLLE

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Mulla oli jostain syystä hyvin pitkään ajatusmalli, että treeni on kunnon treeni vasta, kun se täyttää tietyt kriteerit, joihin liittyi esimerkiksi treenin kesto, tietyt välineet tai teho. Jos halusin treenata mun piti lähteä kuntosalille ja tehdä tietyt jutut läpi, jotta olin tyytyväinen. Kuten oon kertonut aiemminkin, oon päästänyt noista pitäisi – jutuista irti ja nykyään treenaan mielekkyys edellä ja ajattelen, että kaikki liikunta on hyvästä.

Arkiaktiivisuus pelaa suuressa roolissa mun päiviä siitäkin huolimatta, että ohjaan paljon ryhmäliikuntaa. Nykyään teen välillä myös pikatreenejä kotona tai ulkona, enkä juurikaan mittaa niiden ”riittävyyttä” aika – tai tehomittarilla, sillä joskus se, että vietät aikaa ulkona ja teet vain jotain, tuo itsessään jo niin hyvän fiiliksen, että se riittää!

Haluan kannustaa kaikkia muitakin huolehtimaan omasta fyysisestä hyvinvoinnista nimenomaan rennoin, mukavin ottein. Kaikki liikunta ja treeni on kotiinpäin! Jos jonain päivänä on vain 15 minuuttia aikaa liikkua, se on aina parempi kuin ei mitään. Arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta ovat oikeasti todella suuressa roolissa hyvinvoinnin ja muun muassa energian kulutuksen suhteen. Monesti saattaa kuulla selityksiä, kuinka paino on päässyt nousemaan kun ei ole ehtinyt treenaamaan, mutta todellisuudessa saman kulutuksen saa ihan ilman treeniäkin, kun vain panostaa arkiliikuntaan ja pieniin asioihin.

Hyvinvoinnin kannalta on ratkaisevampaa se mitä teet heräämisen ja nukkumaanmenon välillä, kuin se mitä teet päivässä yhden tunnin ajan (esim. kova treeni). Toki treeneillä, myös kovilla sellaisilla on oma paikkansa, mutta ne eivät yksinään kanna kauas.

Tämän kunniaksi jaan teille ”Anyday” – treenin, eli treenin jonka ehdit tehdä milloin tahansa, esimerkiksi kävelylenkin lomassa! Aikaa tarvitset 15-30 minuuttia, eikä maksa yhtään mitään.

Treenissä on 6 liikettä, jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekunnin tauko. Kun kaikki liikkeet on tehty, pikku hengähdyshetki ja sama uusiksi. Setin voi toistaa 2-4 kertaa fiiliksen mukaan!

  1. Penkkihyppy
  2. Askelkyykky (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, toisella toinen)
  3. Kehonpainosoutu
  4. 2 punnerrusta + 6 vuorikiipeilijää
  5. avustettu pistoolikyykky (ensimmäisellä kierroksella toinen jalka, toisella toinen)
  6. Rekkilinkkarit (voi tehdä polvet koukussa)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MONINIVELLIIKKEIDEN PARHAAT + ESIMERKKIOHJELMA SALILLE

Moninivelliikkeet ovat varmasti tuttu juttu monille, mutta kerrattakoon että nämä ovat siis liikkeitä, jotka tulevat useamman nivelen kautta, eli liikettä tehdessä useampi nivel liikkuu ja näin ollen useampi lihas tekee työtä. Välineinä tällaisissa liikkeissä voi käyttää kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Yleisajatuksena kuitenkin näissä tarvitaan raskas kuorma, sillä useampaa lihasta käyttäessä on tietysti myös enemmän voimaa käytössä. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja koska moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, treenin voi pitää myös lyhyempänä. 

Etenkin silloin kun salille pääsee vain kerran tai pari viikkoon, kannattaa ohjelma suunnitella moninivelliikkeiden varaan ja tarvittaessa höystää eristävillä liikkeillä. Jos jotain lihasryhmää haluaa priorisoida, voi juuri tälle lihasryhmälle tehdä enemmän myös eristäviä liikeitä.

Meidän päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Harjoitteluohjelmaan kannattaakin sisällyttää liikemalleja, jotka haastavat kehoa eri voimantuottosuunnista tehtynä

Tässä postauksessa on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä liikkeistä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita esimerkiksi maastaveto –> sumomaastaveto, syväkyykky –>  hack-kyykky jne. Näistä voi luoda ohjelmoinnin pohjan, tai käyttää yhtenä koko vartalon treeninä.

Leuanveto – Vertikaalinen vetävä liike

Pystypunnerrus – Vertikaalinen työntävä liike

Penkkipunnerrus – Horisontaalinen työntävä liike

Penkkiveto – Horisontaalinen vetävä liike

Syväkyykky – Yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike, jossa etureisien ja pakaroiden rooli korostuu.

Maastaveto – on syväkyykkyä lonkanojennus voittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen liike, jossa takareisien rooli sekä keskivartalon staattinen pito yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan korostuvat.

Tällaisia liikkeitä harjoitellessa kannattaa aina pyrkiä treenipainojen kasvattamiseen. Moninivelliikkeissä kehitys on suhteellisen nopeaa ja kuorman tulisi olla omaan kuntotasoon nähden haastava. Mikäli tavoitteena on lihasmassan kasvatus, toimii 4-15 toiston sarjat parhaiten. Edellä mainituissa liikkeissä pitäisin itse toistot 6-10 välillä.

Vaikka moninivellikkeitä hehkutetaan paljon, eristävillä tukiliikkeillä on myös oma paikkansa. Kaikkea ei aina ehdi tai pysty tehdä ja ohjelmointi tehdään tietysti omien tavoitteiden pohjalta. Sellainen huomio kannattaa tehdä, että jos treenaa vain päälliikkeitä jäävät esimerkiksi taka – ja sivuolkapäät, takareidet (koukistus), olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset sekä käsilihasten (hauis, ojentaja) hieman vähemmälle huomiolle. Vaikka keskivartalo vahvistuu tehokkaasti moninivelliikkeiden kautta, on hyvä tehdä erillisiä keskivartaloharjoituksia etenkin silloin jos tältä osa-alueelta löytyy heikkouksia. 

Esimerkki kaksijakoisesta ohjelmasta, missä nämä liikkeet käytössä höystettynä eristävillä liikkeillä:

Treeni 1:

  • Etukyykky 4 x 6
  • Hip thrust (lantionnosto) 4 x 6
  • Reiden ojennus 4 x 8
  • Penkkipunnerrus 4 x 6
  • Pystypunnerrus  4 x 8
  • Push down taljassa + ranskalainen punnerrus taljassa (supersarja) x 4

Treeni 2:

  • Sumomaastaveto 4 x 6
  • Leuanveto 4 x 4-6
  • Penkkiveto 4 x 6
  • Reiden koukistus 4 x 8
  • hauiskone + hauiskääntö kp (supersarja) x 4
  • Rekkilinkkarit 3 x 10 / voimapyörä 3 x 5-10

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KALORIT PALAMAAN – TÄMÄ LAJI KANNATTAA!

Liikkuminen ja treenaaminen on ollut mulle aina tärkeä osa elämää, eri elämänvaiheissa oon harjoittanut liikuntaa eri näkökulmista. Oon kilpaurheillut, jolloin lajissa kehittyminen ja menestyminen oli tärkeintä, mulla on ollut kehonmuokkaukseen liittyviä tavoitteita, oon halunnut polttaa rasvaa ja välillä oon pyrkinyt saamaan lihasmassaa. Tällä hetkellä mulla ei ole sen suurempia tavoitteita, eli teen liikuntaa siksi että tykkään ja nautin siitä, mutta myös siksi että kuntoni pysyy yllä ja ulkomuotoni on sellainen missä on hyvä olla.

Tällä hetkellä saan kaiken tarvitsemani aerobisella liikunnalla. Itse en halua jaotella eri treenimuotoja hyviin tai parempiin kuin jokin toinen, sillä kaikki liikunta on hyvästä. Voimaharjoittelu on mielettömän hyvä juttu, mutta niin on myös aerobinen liikunta. Aerobisen liikunnan hyöty verrattuna voimaharjoitteluun on sen tuoma kehitys hapenottokyvyssä sekä kulutuksessa.

Kulutuksen ei pitäisi olla liikkumisen ainoa mittari, mutta mielestäni sen hyödyistä kannattaa puhua. Aktiivinen elämäntapa ja riittävän korkea kulutus helpottaa painonhallintaa tai painon pudottamista, jos on tarpeen. Mielestäni ryhmäliikunnan yksi huikea puoli on se, että se vapauttaa syömään todella rennosti. Ryhmäliikunta, etenkin vauhdikkaat lajit on nimittäin erinomainen tapa nostaa päivittäistä kulutusta.

Kaloreiden laskemisella ja niiden liittämisellä syömiseen on jokseenkin jopa negatiivinen leima, mutta silti toisaalta nämä asiat liittyvät paljon siihen kuuluisaan painonhallintaan ja myös kehon muokkaukseen. Silläkin uhalla, että joku tästä kalorien puhumisesta ärsyyntyy (:D) ajattelin mainita muutamia positiivisia faktoja, joita kaloreiden tiedostamiseen liittyy! Se, että tietää suunnilleen oman kulutuksen ja vaikka liikunnan sisältämän kalorien kulutuksen, ei tarkoita että on fanaattinen kaloreiden kyttääjä. Itse teen tätä esimerkiksi siksi, koska mua on aina kiinnostanut luvut, numerot ja taulukot, nimenomaan liikuntaan ja ravintoon liittyen.

Vauhdikas ryhmäliikuntatunti nostaa päivittäistä kulutusta 500-700 kalorin verran. Tämä vastaa jopa yhtä reilun kokoista ateriaa. Tällä viikolla Booty Workout – tunnilla kulutukseni oli 760 kcal / 60 min. 45 minuutin Spinning-tunnillani menee jopa 600 kcal, mikä on tuohon aikaan nähden aika kova luku.

Korkean kulutuksen lisäksi ryhmäliikunnassa usein vahvistetaan tiettyjä lihasryhmiä, vaikka kestovoima ei kasvata lihasta, sen avulla saa kestävyyttä, joka edesauttaa parempaa suorituskykyä arjessa ja jaksamisessa. Mun mielestä on siistiä kun jaksaa punnertaa, hyppiä ja vetää vaikka leukoja. Oman kehon kannattelu ja hallinta, eli suhteellisen voiman hallinta on myös monien urheilulajien tärkein juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista (esim. telinevoimistelijat). 

Hapenottokyky kehittyy etenkin intervallityyppisissä harjoituksissa. Hyvä hapenottokyky taas edesauttaa parempaan suorituskykyyn, jolloin pystyy treenata kovempaa ja tehokkaammin, joka taas tuo parempia tuloksia esimerkiksi aiemmin maninitun kulutuksen osilta tai tietyssä lajissa kehittymisessä. 

Jos harrastaa vauhdikasta liikuntamuotoa, kuten ryhmäliikuntaa vaikka 2-4 kertaan viikossa, nostaa se kokonaiskulutusta jopa 1000 – 3000 kilokalorin verran viikkotasolla. Omalla kohdallani pelkkä ryhmäliikunta nostaa viikotasolla kulutusta yli 7000 kilokalorilla. 

Jos 80 % ajasta syö ravintoa, josta saa tarvittavat ravintoaineet, ei loppujen 20 % kannalta ole väliä mistä energia tulee ja vaikka sitä tulisi runsaamminkin, koska kulutus on kovaa. Herkkupäivät jopa buustaavat jaksamista ja vauhtilajien tehoa. Mulla tuo 20% ajoittuu viikonlopulle, jonka huomaa positiivisessa mielessä heti maanantaina! 

Vauhdikkaat lajit kehittävät kestovoiman lisäksi koordinaatiota, kehonhallintaa, tasapainoa sekä liikeälyä. Valmiiksi suunnitellun ja ohjatun treenin hyödyt ovat usein paremmat kuin yksin tehdyn, etenkin jos urheilutaustaa ei ole paljon. Aloittelijoille ja niille, jotka eivät saa itsestään tehoja irti yksinään, ryhmäliikunta on mielestäni ihan loistava harjoittelumuoto.

HIIT-treenit ja niihin liittyvät nettivalmennukset ovat melko pop tällä hetkellä, joten kannattaa huomioida, että saman treenin saa myös ryhmäliikunnassa. Esimerkiksi Bodyattack tai vastaavat kovatehoiset treenimuodot sisältävät plyometrisiä liikeyhdistelmiä, joita kehonpainotreeneihin painottuvissa valmennuksissa käytetään. Ryhmäliikunnassa saat kaupan päälle koutsin joka ohjeistaa, korjaa ja tsemppaa tiukimmat vaiheet läpi ja kaikki tämä tehdään menevän musiikin tahdissa. Itse en varmaan jaksaisi tehdä tällaisia harjoituksia yksinäni, ryhmässä taas tällainen on ihan parasta ja voin melkein vannoa, että myös tehokkaampaa! 😀

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PALJONKO OLEN PAINANUT ENIMILLÄÄN JA VÄHIMMILLÄÄN?

Mitä paino merkitsee? Tämä aihe on liikkunut viime päivinä somessa ja blogeissa, joten oli pakko tarttua aiheeseen, sillä mulla on asiasta sanottavaa. Aluksi ajattelin, että tähän voi ottaa osaa vain jos on sitä mieltä, ettei painolla ole mitään väliä ja jokainen vaaka tulisi hävittää maailmasta, mutta ehkä mukaan mahtuu myös toisenlainen mielipide.

Tiedän, että kehon paino on monesti herkkä asia ja se voi aiheuttaa kaikenlaisia ahdistuksia ja pelkoja. Monen muun tavoin, voin yhtyä siihen, että historiassani on aikoja, jolloin paino oli liian suuressa roolissa elämässä. Oli vain painotavoite ja kaikki muu siirrettiin sivuun, jotta tavoite täyttyy. Eikä se tavoitteeseen pääsy kuitenkaan riittänyt. Omalla kohdallani urheilu on ollut se, joka on varmasti pelastanut mut pahimmilta näännytyksiltä, sillä halusin treenata ja kehittyä lajissani, joten senkin kannalta oli pakko syödä!

Pahimman vaiheen jälkeen on ollut kausia, kun en uskaltanut vaa’alle sillä pelkäsin, että jos se näyttääkin kutosella alkavan luvun joka oli mulle tietynlainen ”läskiraja”. Piti siis painaa alle 60 kg, kaikki muu oli liikaa. Tuosta ajasta alkaa onneksi olla jo kauan ja nykyään sitä vain miettii, että oompas ollut hölmö!!

Nykyään suhtaudun painoon aika välinpitämättömästi siinä mielessä, että pystyn ajatella asiaa vain numeroina. Paino ei kerro kuinka hyvä ihminen olen, mutta en kiellä etteikö mulle ole tärkeää pysyä omilla kriteereilläni hyvässä kunnossa, sillä tiedän missä kehossa mun on paras olla. Jos lihoisin yhtäkkiä 5-10 kg, tottakai se tuntuisi epämiellyttävältä, koska tuollainen luku näkyy ja myös tuntuu kehossa. Mä en kasvata lihasmassaa, joten noussut paino on kyllä sitten jotain ihan muuta kuin muskeleita. 😀

Mä en siis suoranaisesti oo sitä mieltä, että jokainen vaaka pitäisi polttaa roviolla, sillä se voi toimia myös positiivisena motivaattorina silloin, kun on tarvetta pudottaa painoa esimerkiksi terveellisille lukemille. Olen sitä mieltä, että normaalipainoisten ei tulisi stressata lukemista, heittelivät ne kilolla suuntaan tai toiseen, mutta joskus vaa’alle astuminen voi saada ymmärtämään, että nyt pitäisi ihan oikeasti tehdä muutos elämäntapojen suhteen. Liikalihavuus on mm.  toiseksi suurin syy ennenaikaisiin kuolemiin Euroopassa. 

Tällä hetkellä on kehopositiivisuuden, hyväksynnän ja hyvinvoinnin kausi. On jopa trendikästä olla hyväksyvä, tuoda esiin rentoutta ja rakastaa itseään. Tämähän on pelkästään hieno asia, mutta se ei sulje pois sitä etteikö voisi olla vaikka kehonmuokkaukseen tai painoon liittyviä tavoitteita. Asioiden ei tarvitse sulkea pois toisiaan! Jos jokin tavoite tai asia on sulle tärkeä, tee töitä ja saavuta se. Elämä on liian lyhyt siihen, että miettisi mitä muut sun tekemisistä ajattelee.

Jos palataan vielä aiheeseen nimeltä paino ja mitä se minulle merkitsee, niin voisin sanoa että ei paljon mitään, mutta toisaalta kuitenkin se on mittari myös omasta hyvinvoinnistani. Käy vaa’alla ehkä kerran viikossa, joskus useammin ja joskus harvemmin. Painoni ei juurikaan muutu, välillä se on hippasen alle 60 kg ja välillä 61 kg. Enimmilläni olen tainnut painaa 67 kg ja vähimmillään aikuisiällä 50 kg.

Nyt tuntuisi absurdilta olla edes lähellä tuota 50 kg, sillä koen olevani suht hoikka ihan tässäkin painossa. Mun keholle tuo 67 kg oli kuitenkin liikaa, koska en tuntenut oloani omakseni. Jollekkin toiselle se voi olla ihannepaino, mutta ei mulle. Kehot ovat erilaisia ja sen vuoksi vertaaminen on täysin turhaa.

Muistan kuinka joskus mietin, että olisi ihan unelma jos voisi syödä mitä haluaa ja pysyä silti sellaisessa kondiksessa kuin itse tahtoo. Ja nyt 33 vuotiaana voin sanoa, että tuo on kohdallani täysin totta.

Kuvitin postauksen kehittämälläni Ranch-kanapiiraan kuvilla. Resepti löytyy Instagram feediltäni (ainorouhiainen). Kyseessä todella herkullinen piirakka, joka on kuitenkin kevyt ja sisältää hyvää tekeviä raaka-aineita!

Kivaa viikonloppua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook