NÄIN LASKET KALORINKULUTUKSESI & OIKEAN KALORIMÄÄRÄN DIEETILLE

Moikkamoi! Viime aikoina oon saanut tosi hyviä postaustoiveita ja ajatuksia teiltä, joten kiitos siitä. Jonkun verran on jo tullut kirjoitettua painonpudotuksesta sekä painonhallinnasta. Moni tietääkin, että painon pudottaminen vaatii energiatasapainon viemisen miinuksille, eli pitäisi syödä vähemmän kuin kuluttaa.

”Olisin kiinnostunut lukemaan postauksen näkökulmasta missä lihasmassaa on jo yli suositusten (inbody-mittaus, tiedän että ei täysin luotettava) mutta kuntoa haluaisi vähän kiristää. Ruokavalio on jo suht terveellinen. Painoa voisi pudottaa joitakin kiloja. Itsellä crosfitt tyyppistä treeniä tulee n 4treeniä/vk + muuta satunnaista liikuntaa.”

Oli kyseessä millainen kunto tahansa, samat perus säännöt pätevät aina. Ongelma ei kuitenkaan taida olla se, ettei tiedetä että tulisi syödä vähemmän, vaan sen käytännön toteutus. Mistä tietää paljonko kuluttaa ja mikä on sopiva vaje, jotta ei lähtisi keulimaan liikaa vajeen suhteen?

Sanotaanko, että tätä voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla, tärkeintä on, että syöty kokonaisenergiamäärä jää kulutuksen alle. Ei ole siis olemassa mitään sääntöä, että herkuttelu pilaa dieetin tai että tietyt ruoka-aineet laihduttavat nopeammin.

Olen huomannut, että monesti tätä syömistä ja kuluttamista lasketaan vain päivätasolla, joka saattaa johtaa siihen, että jos tulee päivä kun kaikki ei menekkään ihan putkeen, ajatellaan että peli on menetetty. Homma kannattaakin viedä ainakin viikkotasolle, jolloin joustoa on enemmän, eikä yksittäiset päivät merkitse niin paljon.

Kerron teille esimerkin:

Paljon liikkuva henkilö kuluttaa maanantaista torstaihin keskimäärin 3000 kaloria, viikonloppuisin meno on passiivisempaa ja kulutus on 1800 kcal. Näin ollen hänen kokonaiskulutus viikossa on 17 400 kcal ja päiväkohtainen keskiarvo 2485 kcal. Vaikka hän söisi viikonloppuna enemmän kuin niiden päivien kulutus on (=1800 kcal), ei paino nouse, ellei syöty kokonaismäärä nouse paljon keskiarvon yli.

Sama pätee syömiseen, eli jos joskus on päivä kun tulee syötyä ”liikaa”, ei kannata ajatella että kaikki on nyt pilalla, vaan palata takaisin rutiineihin heti seuraavana päivänä. Jos jatkuvasti lipsuu, näkyy se tietysti myös tuloksissa.

No mistä sitten voi tietää oman kulutuksensa?

Multisport-kellot ovat aika kätevä apu, sillä pidemmällä käytöllä niistä saa juuri viikko – ja kuukausitason keskiarvoja tietoonsa. Netissä olevat laskurit ovat myös käteviä apureita. Siltikin hyvin usein käy niin, että vaikka laskuri laskee jonkun arvon kulutukselle, paino ei lähde tippumaan. Usein kyseessä on se, että kulutus on pienempää kuin laskurit antavat ymmärtää. Monesti tässä mennään metsään sillä, että kuvitellaan heti kyseessä olevan jokin sairaus, kun järkevämpää olisi energiansaannin moderointi oikeanlaiseksi.

Yleisesti ottaen – 500 kcal / vrk on hyvä määrä pudottaa energiansaantia. Itselleni on kuitenkin toiminut kiristelykausilla paremmin se, että vedän vajeen suuremmaksi viitenä päivänä viikossa ja syön sitten vastaavasti enemmän kahtena päivänä viikossa. Tämä vaatii hieman ymmärrystä kulutuksesta ja syödystä ruuasta, mutta kuten sanoin, oli aina itselleni helpompaa, koska arkisin menen muutenkin tukka putkella, enkä edes ehdi miettiä nälkää sen kummemmin.

Ymmärrän, että kalorilaskureiden käyttö voi tuntua hankalalta, mutta jos haluaa oppia laskemaan joustavammin energiansaantia ja kulutusta, on näistä suuri apu. Alkuun kannattaa aloittaa sillä energiamäärällä, jonka laskuri antaa ja mikäli paino ei lähde laskuun, aletaan energiansaantia vähentää pikkuhiljaa niin kauan, että löytyy tila, jolloin paino lähtee tasaisesti laskuun.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:

Naiset

18-30 vuotiaat 14,7 x paino + 496
31-60 vuotiaat 8,7 x paino + 829
yli 61 vuotiaat 10,5 x paino + 596

Miehet

18-30 vuotiaat 15,3 x paino + 679
31-60 vuotiaat 11,6 x paino + 897
yli 61 vuotiaat 13,5 x paino + 487

Esimerkkinä 60 kg painava raskasta työtä tekevä naishenkilö: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Kokonaiskulutuksen laskeminen:

Kerro yllä saamasi perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä, erittäin paljon kuntoileva

1351 x 2,2 = 2972 kcal vuorokaudessa.

Jos kyseinen esimerkkihenkilö haluaisi pudottaa järkevästi painoaan, kannattaisi hänen pudottaa syöty energiamäärä noin 2500 kilokaloriin ja reagoida painon liikkumiseen, joko vähentämällä tai lisäämällä ruokaa.

Jos tämä esimerkkihenkilö tekisi fyysistä työtä vain arkisin, kannattaisi hänen laskea kulutus erikseen myös viikonlopun päiville ja laskea näistä keskiarvokulutus, josta vähennettäisiin – 500 kcal.

ma-pe: 2972 kcal = 14 860

la-su: 2026 kcal = 4052

= 18 912, joka tarkoittaa että k.a on 2700 kcal / vrk.

2700 kcal – 500 = 2200 kcal

2200 kcal/vrk dieettiä tukevilla makroilla olisi:

  • 120 g proteiini = 480 kcal
  • 90 g rasva = 810 kcal
  • loput hiilareista 910 kcal = ~227 g hiilaria.

(proteiini 2-2,2 g/painokilo, rasva 1-1,5 g / painokilo, loput hiilareista)

Kuten mainitsin painoa voi pudottaa ja hallita eri tavoilla, tärkeintä on löytää tapa, joka sopii itselle. Mulla on nykyään myynnissä ravintovalmennusta, jonka kesto vaihtelee kuukaudesta ylöspäin. Lisätietoa voi kysellä sähköpostitse (aroufit@gmail.com). Asiakaspaikat ovat aika täynnä, mutta nyt lokakuussa mahtuu muutama uusi mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


10 SYYTÄ TUMPATA TUPAKKA LOPULLISESTI

Tänään ajattelin kirjoittaa aiheesta, joka on aika arka, mutta silti niin tärkeä. Tarkoituksena ei ole osoitella syyttävää sormea ketään kohti, vaan ottaa tähän aiheeseen positiivinen ote! Tupakka- ja nikotiinituotteet ovat nimittäin globaali ongelma.

Tupakointi on valtava kansanterveydellinen haaste, ei vaan meillä Suomessa vaan ympäri maailmaa. Samaan aikaan tupakkateollisuus on iso ja vaarallinen bisnes, nimittäin maailmassa on reilu miljardi tupakoitsijaa. Seuraavan 50 vuoden aikana määrän ennustetaan nousevan yli 1,5 miljardiin. Alle 30 vuodessa tupakan uskotaan olevan merkittävin yksittäinen kuolinsyy maailmassa.

Hyvinvointiskene keskittyy paljon liikkumiseen, ravintoon ja uneen, mutta myös muut elintavat ovat aika tärkeässä asemassa. Heitän villin veikkauksen, että jos kysyy keneltä tahansa tupakoivalta henkilöltä kannattiko aloittaa, niin vastaus olisi luultavasti ei. Paras keino välttää tupakoinnin haitat on jättää sen kokeileminen kokonaa väliin. Tulen kirjoittamaan vielä myöhemmin sosiaalisesta puolesta ja omista kokemuksista tällä saralla, mutta tänään haluan keskittyä siihen, mitä kaikkea hyvää tapahtuu kun päättää tumpata tupakan viimeisen kerran.

Joka kolmas syöpä johtuu tupakoinnista ja joka kolmas syöpäkuolema on tupakan aiheuttama. Vaikka olisi jo ehtinyt sauhutella, siltikin tupakoinnin lopettaminen pienentää riskiä sairastua syöpään.

Heti ensimmäisten päivien aikana veren häkäpitoisuus laskee normaaliksi ja nikotiini häviää elimistöstä. Sydämen syke tasoittuu, ja verenpaine alenee. Keuhkot alkavat puhdistua limasta, ja hengittäminen helpottuu. 

Kahden viikon tupakoimattomuuden jälkeen verenkiertoelinten ja keuhkojen toiminta sekä fyysinen suorituskyky paranevat. Treenamisesta tulee helpompaa ja lihakset saavat käyttöönsä riittävän määrän happea ja ravintoaineita, kun hapenpuute ei enää rajoita treenaamista. Myös yskä ja limaisuus vähenevät sekä vastustuskyky paranee.

Lopettamisen jälkeen unen laatu paranee ja unen määrä kasvaa.

Haju -ja makuaisti paranee, ruuat maistuvat paremmalle ja pystyy nauttimaan enemmän.

Tupakointi vanhentaa, mutta lopettamisen jälkeen kasvot pysyvät puhtaampana ja säästyvät ylimääräisiltä finneiltä. Myös ihon yleisilme raikastuu ja iholla olevat haavat paranevat nopeammin.

Tupakointi häiritsee keskittymistä ja uusien asioiden oppimista, sillä nikotiini on keskeisin fyysistä riippuvuutta aiheuttava tupakkatuotteen ainesosa. Kun lopettaa, aivokudoksen nikotiinireseptorit vaimenevat ja riippuvuus katoaa ajan kanssa.

Kun lopettaa polttamisen nielu, ruokatorvi ja mahalaukun limakalvot säästyvät ylimääräisiltä mahahappojen hyökkäyksiltä ja poltteleva närästys saattaa helpottaa.

Tupakka vaikuttaa negatiivisesti myös luustoon. Lopettamisen jälkeen luiden ja selkärangan kunto kohenee sekä murtumien riski pienenee.

Tupakoivilla miehillä kiveksiin voi kertyä mm. myrkyllisiä radioaktiivisia aineita ja lyijyä, jotka onneksi poistuvat kehosta melko nopeasti lopettamisen myötä. Tupakointi vaikuttaa epämieluisasti myös kuukautiskiertoon, joka korjaantuu myös lopettamisen myötä.

lähde: https://tobaccobody.fi

Toimin Biohit Oyj:n lähettiläänä ja tämä kotimainen yritys pitää tärkeänä tuottaa innovatiivisia ja tutkittuja tuotteita terveyden edistämiseksi. Yrityksen uusi tuote on Acetium® imeskelytabletti, jota voi käyttää vähentämään tupakkariippuvuutta. Tiedätte varmasti, että tupakoinnin lopettamiseen on erilaisia keinoja, mutta monessa vieroitusvalmisteessa on sivuvaikutuksia, tai sitten ne aiheuttavat riippuvuutta, eli ne sisältävät nikotiinia. Nikotiini nimenomaan on myrkky elimistölle, josta useimmat tupakan aiheuttamat terveysongelmat ovat peräisin.

Suomessa on kehitetty ja valmistettu, luonnollinen ja L-kysteiini- aminohappoon perustuva Acetium® imeskelytabletti, joka on siis täysin nikotiiniton valmiste. Tuotteen vaikutus perustuu asetaldehydin sitomiseen tupakoitsijan syljestä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että Acetiumin käytön seurauksena tupakoinnista saatava mielihyvän tunne vähenee ja tupakoinnin tuottama makuaistimus muuttuu, mikä saa lopettamaan tupakoinnin. Haluan silti painottaa, että mikään lääke tai valmiste ei tee työtä täysin itsestään, vaan täytyy olla itse valmis lopettamaan ja sitoutunut käyttämään valmistetta säännöllisesti, jotta sen vaikutus toimii. 

Mun mielestä tämä on tärkeä aihe, sillä niin moni nuori aloittaa tupakoinnin aivan turhaan ja saa siitä jopa elämän mittaisen riesan. Ei ole kiva elää niin, että jokin riippuvuus määrittää ja ohjaa tekemisiä. Itse en ole tupakoinut, mutta olen nähnyt sen vaikutuksen ja tiukan otteen aivan liian monta kertaa! Mielestäni nuo kymmenen kohtaa ovat myös loistava merkki siitä, että lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

Herääkö teille jotain ajatuksia tästä aiheesta?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


VOIKO VASTUSTUSKYKYÄ OIKEASTI PARANTAA?

Flunssa, vastustuskyky, vitamiinit ja kepulikonstit. Myös tämä aihe on melkoinen bisnes nykyään. Jos oot lenssussa, voit olla varma että sulle tarjotaan kymmentä ja yhtä erilaista kikkaa millä taltuttaa tauti. Vastustuskykyä parantavia vitamiineja ja terveystuotteita on läjäpäin tarjolla, mutta onko näistä oikeastaan mitään hyötyä?

Oon alkanut kyseenalaistaa myös tätä asiaa aika paljon ja tullut siihen lopputulokseen, että se hyöty mitä saat jostain vitamiinista tai kikka kolmosesta on todella minimaalisen pieni. Myös hygieniaa painotetaan paljon, mutta kannattaa muistaa, että käsissä on normaali rasvasuoja, jota ei tarvitse kuurata tai desinfioida jatkuvasti pois. Siinä elää hyviä bakteereja, jotka estävät pahanlaatuisten bakteerien tarttumisen. Jos kädet pesee liian usein puhtaaksi, niihin tarttuu mikä vain bakteeri. Kädet kannattaa pestä saippualla wc:ssä käynnin jälkeen ja ennen kuin alkaa laittaa ruokaa, noin 3–4 kertaa päivässä. Eri asia on tietenkin jos on terveydenhuollossa tai vaikka ravintolassa töissä. (Tieto peräisin Immunologian professori Seppo Meri:n haastattelusta)

Miksi sitten toiset ovat aina kipeänä ja toiset pysyvät terveenä lähestulkoon aina? Ihmisten luontaisessa vastustuskyvyssä on eroja. Vastustuskykyyn vaikuttavat geenit ja myös se, millaisessa ympäristössä ihminen elää ja millaisia infektioita hän on sairastanut aiemmin. Yleinen hyvinvointi on myös tässä avainasemassa. Ravinto, nestetasapaino, uni ja liikunta parantavat vastustuskykyä, mutta esimerkiksi liikunta suurissa määrin voi taas laskea sitä. 

Aika usein kuulee, kuinka eletään terveellisesti, mutta silti tuntuu että kaikki lenssut tarttuu ja vaivaa. En halua yleistää liikaa, mutta usein juuri terveystietoiset (nuoret naiset) saattavat syödä liian kevyesti, jonka vuoksi sairastellaan usein. Liian terveellinen ruokavalio kun on usein myös liian vähäenerginen. Tässä tapauksessa ei auta vaikka söisi miljoonaa eri vitamiinia, mikäli perusta ei ole kunnossa. Ravintoa kun ei voi korvata lisäravinteilla. On niin yleistä etsiä syitä epäolennaisista asioista, kun vastaus olisi taas ihan vain niissä perus hommissa!

Muutama asia mikä vaikuttaa epäsuorasti vastustuskykyyn ovat antibiootit ja tupakointi. Tupakointi heikentää vastustuskykyä ja altistaa infektioille. Antibiootit taas tuhoavat niin hyvät kuin huonotkin bakteerit, jolloin immuunijärjestelmä ei toimi enää optimaalisesti. 

Monesti ajatellaan että hyvän vastustuskyvyn eteen pitäisi popsia läjää vitamiineja ja mineraaleja, mutta näillä ei ole näyttävästi merkitystä niin pitkään kun panostaa ruokavalioon. Tässä päästään taas samaan lopputulokseen: Ei ole olemassa kikkoja, ellei perusasiat toimi. Geenit ja perimä vaikuttavat. Se missä olet töissä ja vietät aikaasi vaikuttaa. Moni asia vaikuttaa, eikä kaikkeen aina pysty edes vaikuttaa.

Itse olen aina omannut todella hyvän vastustuskyvyn ja uskon se olevan osittain perimää. En ole koskaan ollut mitenkään superhygieeninen, eli pessyt jatkuvasti käsiä ja pelännyt bakteereja. Uskon tämän vaikuttavan myös osiltaan siihen, ettei muhun tartu yleensä mitkään pöpöt tai bakteerit.

Lisäravinteilla ja vitamiinilisillä on toki paikkansa, mutta välillä tuntuu, että näihin luotetaan ihan liikaa ja unohdetaan kaiken pohja ja perusta. Jos aina ostaa uusimmat lupaukset kun niitä markkinoille tipahtelee, saa näihin kulumaan ihan tosi paljon rahaa. Sairastuessa kun ei aina tarvitse välttämättä stressata hulluna miten parantuisi kaikista nopeiten, vaan antaa kehon hoitaa homma!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook