11 x TÄNÄ KESÄNÄ

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Heinäkuu ja samalla myös kesälomani vetelee viimeisiään. Heinäkuu on ollut mulle aina se paras kesäkuukausi, sillä oon viettänyt kesälomani aina samaan aikaan, eli heinäkuussa. Tänäkin vuonna saatiin vihdoin nauttia hieman helteistäkin ja nyt kun katsoo ikkunasta ulos, on vaikea kuvitella että vain muutama päivä takaperin lämpötilat pyörivät lähes kolmessakymmenessä plussa asteessa! Blogikin on ollut hieman hiljaisempi viimeisinä viikkoina, joten ajattelin hieman summailla mitä kaikkea sitä on tullut tehtyä.

Loman alussa keskityin vain lepäämiseen ja tuli vietettyä melkein viikko tekemättä mitään. Oon yrittänyt päästää irti siitä ajatuksesta, että aina pitäisi tehdä jotain tai olla jotain suuria suunnitelmia. Välillä parasta on vain olla ja möllöttää.

Käytiin Tuurin kyläkaupassa ja samalla reissulla miljoona tivolissa. Lapsena ja nuorena sitä tuli vain mentyä kaiken maailman laitteisiin, mutta nykyään sitä vain miettii, että mitä jos tuo kapistus hajoaa just kun oon sen kyydissä! :D

Vietettiin viikko Helsingissä ja siellä tulikin sitten käytyä mm. Vantaan Flamingossa, Linnanmäellä ja myös terasseilla istuskelemassa. Oltiin joka päivä liikkeessä aamusta iltaan, joten tuon reissun jälkeen oli taas kiva palata kotiin vähän rauhallisempiin meininkeihin.

On tullut makoiltua rannalla ja uituakin suhteellisen paljon siihen nähden, että merivesi oli alkuun melkoisen kylmää. Nykyään en jaksa maata rannalla kovin pitkään, vaan mielummin tulee tehtyä jotain vedessä tai muuten!

Oon kävellyt paljon ja joka paikkaan. Pyörällä on tullut liikuttua myös ihan muuten vaan ja paikasta toiseen.

On tullut käytettyä ihan liikaa noita addun pyöräilyshortseja, jotka olivat kyllä kesän paras ostos! :D

Oon nukkunut päiväunia ja vedellyt 11 tunnin yöunia.

Oon tehnyt kävelylenkkejä kovien hikitreenien sijasta.

Oon shoppaillut tunteja ihan rauhassa, ilman että olisi kiire mihinkään!

Vuokrattiin kaveriporukalla saunalautta ja vietettiin siellä kokonainen päivä.

Oon istunut paljussa niin pitkään, että seuraavana päivänä mun kaulan lihakset olivat kipeänä pään kannattelusta veden yläpuolella! :D

Paljon on siis tullut oltua liikenteessä ja kun treenit ovat vähentyneet, oon jälleen kerran huomannut myös ruokahalun vähenemisen. Sitä on ihan joutunut katsoa välillä kellosta, ettei ruokailuvälit veny liiaksi (normaalisti ei tapahdu koskaan, koska nälkä :D) joten mulla onkin ollut aina matkassa mukana pussillinen Anyday Nutsin pähkinöitä tai Nut bareja. Pähkinäpussi on kätevä eväs melkeen missä tahansa, kun taas Nut barit ovat niin hyviä että menevät myös makean nälkään vähän parempana vaihtoehtona!

Usein sitä huolehtii ruokailuista paremmin silloin kun treenaa, mutta energiaa kuluu yllättävän paljon kesän riennoissa myös ilman treeniä. Katselin mun aktiivisuuskellosta, että päivänä kun olin Vaasa Festivaaleilla ja paljuilemassa, energiaa oli kulunut melkein 4000 kaloria, mikä on jo paljon. Sitä ei aina huomaakkaan miten paljon tulee oltua liikkeessä, kun kaikki mitä tekee on kivaa. Tämän vuoksi kannattaa muistaa pitää ruokailuvälit kunnossa ja evästä repussa myös silloin kun ei treenaa.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KIELLETYT VS. SALLITUT RUOKA-AINEET (+ valmennuksien viikonloppu ALE!)

Monilla jakautuu edelleen ruuat sallittuihin ja kiellettyihin. Sitä mieltää tietyt ruoka-aineet hyviksi ja toisia välttelee mahdollisimman paljon. Ajattelin jakaa muutaman esimerkin tällaisista ruuista, joissa kuitenkin kalorimäärä on loppujen lopuksi lähes sama. Terveellisiksi mielletyissä ruuissa on toki yleensä paremmat makrot ja myös enemmän ravintoaineita, eli ehdottomasti itsekin suosin pääosin enemmän tällaisia vaihtoehtoja, mutta on hyvä ymmärtää, että huonommat ruuat eivät tuhoa terveyttä tai kerry saman tien vyötärölle.

Tätä et ehkä söisi, mutta tämän saattaisit helposti heittää huiviin..

Grillimakkara – 230 kaloria VS. sokeriton proteiinipatukka 230 kaloria

Toffeetuutti 180 kaloria VS. Proteiinijäätelö 170 kaloria

BicMac hampurilainen 500 kaloria VS. Palautusjuoma 420 kaloria

Tupla suklaapatukka 260 kaloria VS. litra mansikoita 240 kaloria

Terveellinen ei siis aina ole sama kuin kevyt, vaikka näissäkin vaihtoehdoissa oli paljon myös kevyempiä ”herkkuja”. Terveellisiä vaihtoehtoja saa usein syödä määrällisesti hieman enemmän, mutta niitäkään ei voi mielin määrin vedellä vain sillä verukkeella että on terveellistä. Kokonaisuus ratkaisee, eli suklaapatukka tai hamppari silloin tällöin on myös ihan okei!

Näin aihetta sivuten täytyy mainostaa, että päätin laittaa pitkästä aikaa muutamat valmennukset alennukseen! Tarjous on voimassa 26.7-28.7, eli viikonlopun ajan. Kaikki kolme ohjelmaa vain 25 € per ohjelma. Valmennus on heti näkyvillä omalla sivulla ja voit ottaa sen käyttöön milloin itse haluat.

GET FIT – Ruokavalio 25€

Tavoitteena rasvanpoltto? Get Fit -ruokavalion avulla poltat tehokkaasti ja järkevästi rasvaa sekä pidät aineenvaihdunnan käynnissä kalorivajeesta huolimatta. Ohjelma syklittyy viiteen viikkoon, joista neljä viikkoa pidetään kalorivajetta yllä. Viidennellä viikolla kalorit nostetaan ylläpitoon seitsemäksi päiväksi. Syklitystä jatketaan niin pitkään, että ollaan omassa tavoitteessa. Näin vältetään aineenvaihdunnan hidastuminen ja samalla opitaan nostamaan kalorit sopivalle tasolle tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Viiden viikon syklitys on myös motivoivaa, kun tietää että kalorivaje ei kestä kerralla kuukautta pidempään. Ohjelma sopii 60 – 80 kg painaville naisille.

Jokaisella aterialla on kolme vaihtoehtoa valittavana. Voit siis valita minkä tahansa kolmesta, tai halutessasi voit myös valita vähähiilihydraattisen ruokavalion, korkea hiilihydraattisen ja vähärasvaisen tai näiden väliltä. Gluteeniton, maidoton sekä kasvisvaihtoehto mukana.

BIKINI FIT 25 €

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin! Tervetuloa kiinteä kesäkroppa!

MIINUS VIISI KILOA 25 €

Haluaisitko keventää oloasi, mutta ne kuuluisat viimeiset kilot on aina haastavinta tiputtaa? Tämän ruokavalion avulla onnistut pudottamaan painoasi viiden kilon verran 6-8 viikon aikana. Valmennus sisältää ruokavalion, jossa mukana päivän kokonaismakrojakauma, jonka avulla voit tehdä omia vaihtoja ruoka-aineisiin halutessasi. Tavoitteen saavuttamiseksi, ruokavalioon suositellaan yhdistettäväksi 3-5 harjoitusta per vko.

Ohjelma sopii 60-80 kiloa painaville normaalipainon/ylipainon sisällä oleville henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa 5 kilon verran.

Ruokavalio koostuu hiilihydraattien syklittelystä ja sisältää kaksi erilaista ruokavaliota, joita vaihdellaan päivittäin. Mukana maidoton & gluteeniton vaihtoehto.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


HIILARIT – TE KYSYITTE, MINÄ VASTASIN!

Hiilihydraatit pistävät mietityttämään, eikä mikään ihme. Nykyään on olemassa niin monta erilaista koulukuntaa, että on varmasti vaikea päästä kärryille siitä, miten paljon niitä kannattaa syödä vai kannattaako lainkaan. Joudun nyt hieman toistamaan itseäni, mutta painotan edelleen tätä samaa asiaa. Useinhan hiilarien rajoittaminen tai niiden syönnin lopettaminen (keto) johtuu siitä, että halutaan joko laihtua tai muokata kehonkoostumusta. Kyseisen tavoitteen tärkein juttu on kuitenkin edelleen energiatasapaino, eli kalorivaje. Sen voi saavuttaa syömällä hiilareita tai ilman niitä.

Muissa tavoitteissa, kuten energisyys, jaksaminen, treenissä kehittyminen ja yleinen olotila onkin sitten enemmän pureskeltavaa. Ketogeenisen ruokavalion yksi parhaita puolia on se että olotila pysyy yleensä virkeämpänä ja energisempänä, eikä nälän tunne tunnu yhtä voimakkaasti kuin tavallisesti. Kaikille se ei kuitenkaan sovi ja esimerkiksi tavoitteellisessa urheilussa hiilihydraatit ovat tärkeitä kehityksen ja palautumisen kannalta.

Mainitsin aiemmin, että kun haluan polttaa rasvaa, itselleni on helpompaa pysytellä kalorivajeessa, kun syön vhh/ketotyylillä, sillä olo pysyy paremmin kylläisenä ja nälän tunneta ei juurikaan tule. Tämän kyllä huomaa aina jossain vaiheessa treenitehoissa ja sen vuoksi juuri hiilarien syklittely on sopinut mulle parhaiten.

Näin normaalissa tilassa syön hiilareita ihan normaalisti jos niin voi sanoa. Mulla ei ole mitään ruokavaliota, vaan syön vapaasti mitä tahdon. Hiilarit eivät siis lihota ketään, ellei niitä syö liikaa kulutukseensa nähden. Sama pätee kaikkiin muihinkin makroravinteisiin. Asioista ei kannata tehdä liian vaikeita, eli jos tykkää syödä ihan ”normaalisti” kaikkea ja pysyä kunnossa tai laihtua, sekin onnistuu. Jos treenaa kovaa ja haluaa kehittyä, en näe mitään syytä jättää tai vähentää hiilarien syöntiä, päin vastoin. Olen saanut viime aikoina aiheeseen liittyviä kysymyksiä, joten vastaan niihin nyt samalla! :)

Mua kiinnostaisi paljonko noin suunnilleen syöt hiilihydraatteja perus- treenipäivänä tai jos vähennät, paljonko voit vähentää ilman että se vaikuttaa jaksamiseen tai kehittymiseen?

Tällä hetkellä en laske mitään syömisiä, eli en valitettavasti osaa sanoa mitään lukuja. Dietatessakaan en laske makroja, ainoastaan kaloreita. Toki sisällytän kaloreihin mahdollisimman monipuolisesti sapuskaa. Jos huomaan, että dieetti alkaa vaikuttaa treenitehoihin, tankkailen päivän tai kaksi vapaammin, eli syön mitä mieli tekee niin paljon kuin tekee (edelleen laskematta) ja se on yleensä auttanut.

Mulla ei ole koskaan ruokavalio vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Voin siis vetää vaikka ketolla ja treenata silti kovaa ja paljon. En tiedä mistä johtuu, mutta aina ollut näin.

Mulla on vähän mennyt pää sekaisin hiilihydraattien suhteen kun joku virallisterveellinen suosittaa syömään useita satoja grammoja hiilareita päivässä, ja sitten taas on ihmisiä jotka sanovat voivansa paremmin kuin koskaan välttelemällä hiilareita, niin miten voisi tietää että mikä on just sulle sopiva hiilarimäärä? Onko jotain ohjenuoraa sen suhteen, vai onko se vaan kokeiltava että mikä on liikaa ja turvottaa sinut rantapalloksi? :D

Ymmärän yskän, et varmasti ole ainoa! Hiilarien ja energiansaannin määrä on tietysti yksilöllistä, sillä siihen vaikuttaa todella moni asia. Jotta voisin antaa tarkempia lukuja, täytyisi tietää enemmän yksityiskohtia sinusta. Yleisesti ottaen hiilareita tulisi olla noin 40-60 % kokonaisenergiansaannista, mutta vähempikin voi toimia, etenkin silloin jos ei ole kovin aktiivinen tyyppi. Lähtisin ehkä kokeilemaan suosituksien mukaan ja jos harrastat urheilua, syö suurimmat määrät treenien ympärillä niin mahdollinen turvotus-aspekti vähenee.

Kirjoitit, että olet kokeillut ketoa. Oliko vaikutusta kehonkoostumukselle, syklittelitkö hiilareita treenin ympärille ja vai menitkö aivan nolla hh? Oliko proteiini määräsi kuitenkin hieman korkeampi kuin rasvan määrä? Saitko helposti kaikki ravintoaineet eli miten iho, kynnet ja hiukset voivat ko. Ruokavaliolla ja oliko nestetasapainon/ elektrolyyttien osalta ongelmia?

Kyllä olen kokeillut. Oli vaikutusta kehonkoostumuksessa, koska söin miinus kaloreilla silloin. Olen mennyt sekä vähillä hiilareilla, että aika lailla nollatoleranssilla, ei suurta vaikutusta tulokseen. Paras tapa juuri mulle on ollut pitää hiilarit matalana useamman päivän (useimmiten 5-2 tai 4-3) ja sitten nostaa niitä päivän tai pari taas ylöspäin.

Proteiinia söin enemmän kuin rasvaa ja koska pidän kiristelyvaiheet aina lyhyinä, ei niillä ole ollut vaikutusta esim. ihoon tai hiuksiin. En ole koskaan kokenut nestetasapainoa ongelmaksi. Syön aika paljon magnesiumia ja käytän suht paljon suolaa, eli se jo osaltaan auttaa asiassa. :)

 

instagram: ainorouhiainen 

Facebook