UNEN MITTAAMINEN SYKETTÄ MITTAAVILLA LAITTEILLA + RIITTÄVÄN UNEN HYÖDYT

Kuuntelin tällä viikolla Väkevä elämä – podcastia aiheena uni ja asiantuntijana Henri Tuomilehto, joka on unilääketieteeseen perehtynyt erikoislääkäri. Jos uniasiat kiinnostaa ja etenkin jos ne eivät kiinnosta, kannattaa kuunnella tuo jakso Suplasta. Uni ja unihäiriöt ovat tapetilla nykyään ja on hienoa että nukkumisesta ja sen tärkeydestä on alettu puhua enemmän. Kuten tässä jaksossakin todettiin, monesti asiaan otetaan kantaa negatiivisesta näkökulmasta, eli toitotetaan vain mitä kaikkea unettomuus ja liian vähäiset yöunet saa aikaan. Tällainen pelottelu saa pahimmillaan aikaan vain enemmän stressiä, sillä aina kaikelle ei vaan voi mitään. Moniin asioihin pystyy vaikuttaa, mutta ei kaikkeen.

Yksittäiset huonot yöunet tai edes viikot eivät kaada koko pakkaa, mutta jos jatkuvasti vetelee liian vähäisellä unimäärällä, alkaa univaje syödä terveyttä ja vaikuttaa näin ollen myös mielialaan ja moniin muihin asioihin.

Liiallinen unen mittaaminen on myös turhaa, eikä esimerkiksi sykettä mittaavat kellot tai muut laitteet kerro unen laadusta riittävästi. Unen laatua kun ei voi mitata sykkeen perusteella. Kun unen laatua tutkitaan lääketieteessä, käytetään unipolygrafiaa eli polysomnografiaa jossa rekisteröidään mm. aivojen sähköistä toimintaa, johon rannelaitteet tai vastaavat mittarit eivät pysty. Mittarit ovat ihan hyviä apureita esimerkiksi unen määrän seurannassa ja osa niistä kertoo suuntaa antavaa dataa myös laadusta, mutta en itse lähtisi stressaamaan tällaisten laitteiden antamista tuloksista liikaa.

Mainitsin alussa, että kaikkeen ei voi vaikuttaa, mutta osaan myös voi. Jos esimerkiksi joka päivä menisi 30-60 min aikaisemmin sänkyyn, lisäisi tämä viikossa unen määrää parhaimmillaan jopa 7 tunnilla, joka vastaa jo yhden yön unimäärää. 30 minuuttiakin on aika mitätön aika ja sen luultavasti pystyy nipistää kuka tahansa. Jo 30 minuuttia vaikuttaisi näin ollen jopa 3,5 tuntia lisää unta viikossa.

Tässäkin aiheessa, asioita kannattaa katsella hieman laajemmasta kulmasta kuin vain yksittäisen vuorokauden näkökulmasta. Monesti tällainen unen lisääminen nimittäin vaikuttaa omaan jaksamiseen sen verran positiivisesti, että sitä onkin päivän aikana paljon aikaansaavampi ja sitä omaa aikaa jää vähintään yhtä paljon käytettäväksi.

Olen monesti kertonut, että oma ongelmani on herkkäunisuus ja rauhattomuus, eli heräilen helposti ja rauhoittuminen illalla saattaa olla hankalaa. Tämä johtuu pitkälti kovatehoisen treenin aikaansaamista ylikierroksista ja olenkin nyt viimeisen viikon aikana nukkunut entistä paremmin, kun kovimmat treenimäärät ovat tippuneet pois. Omalla kohdalla paras ja ratkaisevin keino oli painopeitto. Niinkin yksinkertainen asia kuin peitto ratkaisi tämän ongelman ja nyt 6 kuukautta peittoa käyttäneenä, en voi kuin suositella sitä, jos ongelmat kuulostavat yhtään samalta kuin itselläni. Olen kirjoittanut omasta peitostani enemmän täällä. 

Tässä vielä muutama motivoiva ajatus, miksi kannattaa mennä aikaisin nukkumaan! :)

  • Uni on kaiken perusta, joten riittävästi nukkumalla yksinkertaisesti voi paremmin. Avain hyvään päivään lähtee hyvistä yöunista.
  • Teet parempia valintoja ruokailujen suhteen.
  • Jaksat urheilla ja saat siitä myös jotain irti.
  • Palaudut paremmin treeneistä ja näin ollen myös kehityt tehokkaammin.
  • Aineenvaihdunta toimii paremmin, joskus jämähtänyt paino lähtee laskuun vasta kun unirytmi saadaan kuntoon.

Mun motto on aina ollut että nukkuminen on kuin laittaisi rahaa pankkiin ja koskaan ei voi nukkua liikaa!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RUOKAPÄIVÄKIRJA – MITEN SYÖN KUN EN TREENAA

Sairasloman vuoksi mun aktiivisuus on tippunut aika radikaalisti ja luonnollisesti se vaikuttaa myös ruokailupuoleen. Kun normaalisti treeniä tulee monen monta tuntia päivään, on tietysti aika ymmärettävää, että kun nuo sykkimiset loppuu, myös ruuan määrä vähenee. Mitään dieettiä en ole aloittanut ja kroppa jo itsestään kertoo nälänsäätelyllä, että ihan niin paljon safkaa ei mahdu, kun kulutuskin on pienempi.

Lisäsin nuo määrät mukaan, mutta ne ovat noin määriä, sillä en ole punninnut safkoja, vaan silmämääräisesti katsonut tai sitten oon tehnyt suuremman satsin ruokaa ja syönyt siitä useampaan otteeseen.

Aamiainen

smoothie:

  • 1/2 avocado
  • 30 g ~kauhallinen heraproteiinia
  • 150 g puolukoita

Lounas:

  • 40 g riisinuudeleita
  • 100 g naudan minuuttisuikaleita
  • 300-400 g vihanneksia (parsakaali, wok-vihannekset)
  • Salaattia, tomaattia

jälkiruoka:

Välipala:

  • Nutraminon proteiinipatukka

Päivällinen:

  • 40 g riisinuudeleita
  • 100 g naudan minuuttisuikaleita
  • 300-400 g vihanneksia (parsakaali, wok-vihannekset)
  • Salaattia, tomaattia + oliiviöljyä

Iltapala:

Tänään oon mennyt aika pitkään samalla setillä, paitsi välipalaksi vetelin vähän isomman satsin tota kinuskihässäkkää kera ison kahvikupin! Iltapalaksi ajattelin vetästä Lohilon uuden minttusuklaa maun, jonka bongasin tänään kauppareissulla. Maistoin tuossa taannoin myös Lohilon uuden vegaanisen minttusuklaan, mutta täytyy sanoa että mun kohdalla se ei kyllä mennyt jatkoon. Liian jauhomainen koostumus, eikä makukaan oikeen iskenyt meikäläiseen, harmi.

kumman ottaisit? :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KINUSKI-SUOLAPÄHKINÄPALAT TERVEELLISESTI

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nuts kanssa.

Herkullista keskiviikkoa ruudun sinne puolen! Halusin kehitellä ihanan herkullisen reseptin pähkinöistä ja tiesin heti, että siihen pitäisi liittyä jollain tavoin kinuski, sillä suolaiset pähkinät sopivat kinuskin kanssa täydellisesti yhteen. Lopputuloksena syntyikin aivan älyttömän herkullisia kinuski-suolapähkinäpaloja, jotka ovat paitsi törkeen hyviä, myös terveellisistä ainesosista valmistettu! Ai että saan kiksejä, kun onnistun luomaan jotain näin hyvää, mutta samalla terveellistä herkkua!

Tämä resepti oli todella helppo valmistaa. Jos osaat heittää raaka-aineet kulhoon ja sekoittaa, tämä onnistuu myös sinulta! :) Lisäsin pohjaan hieman tyrnin makua, joka muuten sopi loistavasti suolaisen ja makean comboon. Pohjaan laitettava sose voi olla melkein mikä tahansa hedelmä- tai marjasose, mutta tuo tyrnin ja omenan yhdistelmä sopi mielestäni kivasti.

Anyday Nutsilta löytyy valmiiksi suolattuja pähkinöitä, joihin ei ole lisätty öljyä ja näin ollen ovat parempi vaihtoehto kuin tavanomaiset suolapähkinät. Valikoimasta löytyy kahta suolattua versiota, mutta mulla oli käytössä tuo manteli-pussi, punaisella teksteillä varustettuna.

KINUSKI-SUOLAPÄHKINÄPALAT

pohja:

  • 4 dl kaurajauhoja
  • 0,5 dl vettä
  • 1 kanamuna
  • 4 rkl steviasokeria (kaloriton stevia sweet crystal)
  • 3 rkl sulaa/pehmeää kookosöljyä
  • 2 tl psylliumia
  • ripaus suolaa
  • 1,5 dl tyrni-omenasosetta (Bonne)

Uuni kuumenemaan 170 asteeseen. Sekoita kaikki ainesosat kulholla ja kaada taikina piirakkavuokaan, levitä tasaiseksi lusikan avulla. Paista uunissa noin 20 minuuttia ja anna jäähtyä.

päälle:

Rouhi pähkinöitä kevyesti tehosekoittimessa niin että osa murustuu. Kaada pähkinät pohjan päälle ja lisää lopuksi vanukas. Sekoittele vanukas tasaiseksi lusikan avulla. Halutessasi voit ripotella päälle vielä steviasokeria ja ripauksen suolaa. Leikkaa paloiksi.

Yhdeksään palaan leikattuna, yhden palan makrot ovat:

  • kalorit: 208
  • proteiini: 8 g
  • hiilihydraatti: 17 g 
  • rasva: 11 g

instagram: ainorouhiainen 

Facebook