KALORIVAJE, DIETTAAMINEN & TASAPAINO

Huh, nyt onkin monimutkainen aihe käsittelyssä. Katsotaan miten saan tuotua ajatukseni ulos. Kirjoittelin tällä viikolla rasvanpoltosta, kalorivajeesta ja painonhallinnasta. Postaukseen tuli kommentti, joka pisti aivot raksuttamaan ja ajattelinkin jakaa tämän kaikkien lukijoiden kesken:

Kiitos hyvästä kiihkottomasta kirjoituksesta. Sitä mietin vaan, että, yleisneuvo on, että oppisi uuden elämäntavan , ei mitään kuureja vaan , että omaksuisi jatkuvan oikeanlaisen tavan syödä, liikkua, levätä yms. Miten kalorivaje tähän kuvioon sopii?

Niin. Näinhän se on. Itse olen sitä mieltä, että jos on normaalipainoinen terve ihminen, on turhaa olla jatkuvasti dieetillä tai havitella äärimmäisen kireää olemusta. Ongelmana on ehkä se, että sosiaalinen media ja siellä tarjotut ärsykkeet ovat saaneet meidät uskomaan, että on normaalia olla täydellisessä kunnossa vuoden ympäriinsä. Valitettavasti somessa pinnalle nousevat usein juuri ne  1% ihmisistä, jotka ovat voittaneet pääpotin geenilotossa tai sitten ovat vain panostaneet koko elämänsä sille, että näyttävät hyvältä.

Mielestäni olisi ensisijaisen tärkeää ymmärtää, että normaali ihmiskeho ei ole täysin rasvaton tai että kaikki eivät ole luonnostaan langanlaihoja. Jotkut ovat, eikä siinäkään ole mitään väärää, mutta niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, olisi hyvä oppia arvostamaan itseään sellaisena kuin on. Kun koko itsetunto ei ole kiinni siitä mitä vaaka näyttää, pystyy usein kehittämään itseään ja kehoaan ilman, että syyllisyys ja itseinho aiheuttavat negatiivisia tuntemuksia jatkuvasti. Uskon, että tasapaino tulee pitkälti juuri siitä tasapainosta omien ajatuksien kanssa.

En tuomitse myöskään niitä henkilöitä, jotka haluavat olla vaikka hyvin kireässä kunnossa jatkuvasti. Valinta on toki heidän ja toisille on helpompaa elää esimerkiksi hyvin ”kurinalaista elämää”. Mitä se nyt ikinä kenelläkin tarkoittaa. Ajattelen kuitenkin niin, että jos on oikeasti joku asia joka vaivaa itseään, kuten se oma paino tai keho. Silloin asialle kannattaa tehdä jotain. Asialle kannattaa tehdä suunnitelma ja pysyä siinä. Helppoa se ei ole, mutta jos se on itselle oikeasti tärkeää, siihen löytyy kyllä voimia ja motivaatiota.

Useimmat ihmiset haluavat kaikenlaista (minäkin) mutta yhtä monet asiat eivät todellisuudessa ole niin merkityksellisiä, että niiden eteen sitten oikeasti jaksaisi nähdä eforttia. Jos jatkuvasti jojoilee dieetin ja muun elämän välillä, kannattaa ottaa tauko kaikesta. Antaa pään ja kehon levätä. Miettiä mitä haluaa ja miksi se on itselle niin tärkeää? Onko asia oikeasti niin tärkeä, että sen vuoksi on valmis luopumaan myös muista asioista. Tässä tapauksessa se on yleensä herkuttelu ja muut syömiseen liittyvät asiat. Sain tähän liittyvän kommentin:

Vajaa kolme kuukautta sitten etävalmentaja antoi ohjeistuksia liikuntaan ja ruokailuun, mutta en ole saanut painoa putoamaan tai vyötäröltä senttejä karisemaan. En halunnut tarkkaa ruokavaliota, sillä en pysty noudattamaan sitä monista eri syistä johtuen. Valmentajan ohjeistuksessa oli mm. säännöllistää ruokarytmi, lisätä kasviksia, juoda enemmän vettä ja lisätä ruokavalioon hyviä rasvoja. Ja siis näihin oli ohjeet. Olenkin saanut jaksamiseen lisää puhtia, mutta en pysty lopettamaan herkuttelua, syön karkkia, suklaata monta kertaa viikossa, en nyt montaa levyllistä viikossa, mutta kyllähän niissäkin määrissä on jo paljon kaloreita.
Mikä olisi seuraava askel?

Tässä tilanteessa keskittyisin etsimään terveellisempiä ja kevyempiä herkkuja, jolloin luopuminen ei tunnu niin vaikealta. Fakta on kuitenkin se, että joskus joistakin asioista täytyy luopua, että pääsee eteenpäin. En väitä etteikö koskaan saisi herkutella, sillä tasapainoon kuuluu myös se, että osaa ottaa rennosti. Tämä on niin yksilöllistä, että millainen tapa sopii kenelle. Monille on haastavinta herkutella kohtuudella ja se onkin yleisin kompastuskivi. Itselleni helpotusta on tuonut kevyemmät variaatiot herkuista. Nykyisin tarjolla on esimerkiksi kevyempiä jäätelöpurkkeja yms joita pystyy mahduttaa myös dieettikaloreihin halutessaan, ilman että ne vievät liian suurta siivua normaalin ruuan määrästä.

terveellistä herkkua!

Jos unohdetaan hetkeksi diettaaminen ja rasvanpoltto, niin mielestäni paras keino päästä tasapainoon on, että lopettaa sen etsimisen. Poistaa ruokavaliosta kiellot ja säännöt. Useimmille nimittäin se mukavuusalue on juuri se missä on tarkat säännöt ja sallitut ruoka-aineet. Tässäkin tapauksessa mukavuusalueelta poistuminen voi olla lopulta se ainoa oikea tie sinne minne tahtoo päästä. Saat sen mistä luovut.

Jos palataan vielä kysymykseen, että miten tehdä uudesta ruokavaliosta elämäntapa, niin vastaus on se, että ruokavalion tulisi olla alunperin sellainen, jota on helppo ja mielekäs noudattaa. Jos ruokavalion noudattaminen tuntuu alusta asti vaikealta ja mielessä siintää vain ajankohta kun se loppuu, ollaan menty metsään heti alkumetreillä. Painoa voi pudottaa syömällä ihan normaaleja ruokia, tärkeintä tässä tavoitteessa on yleensä ruokien määrä.

Kun tavoite on saavutettu, tulisi energiatasapaino nostaa tietysti oman kulutuksen kanssa tasapainoon ja jatkaa samalla rungolla, mutta rennommalla otteella. Kuten olen monesti kirjoittanut, kyseessä on jatkuva energiatasapaino, joka ei mene pieleen jos yhtenä tai kahtena päivänä energiaa tuleekin hieman enemmän. Ihmiskeholla on nimittäin taipumus säädellä nälkää sen mukaan mihin suuntaan energiatasapaino kallistuu.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SUKLAA-KOOKOSPALLOT + HELSINKI CITY RUNNING DAY – ARVONTA

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nutsin kanssa

Mulla on tunnetusti aina erilaisia kausia, kun syön paljon tiettyjä ruokia. Viime aikoina mulla on ollut pallero-kausi, jonka kaikki IG-seuraajat ovat varmasti huomanneet! :D Moni on toivonut reseptiä noihin ihanan helppoihin ja niin herkkuihin palleroihin, joten täältä pesee. Pallerot ovat ihan erinomaista välipalaruokaa ja ne sopivat myös kahvin kaveriksi astetta terveellisempänä vaihtoehtona. Oon kehitellyt erilaisia versioita näistä, mutta varmin ja ehkäpä paras versio on täyteläisen suklaiset pallot kookoksella höystettynä.

~ 10 palleroa:

  • 80 g kaurahiutaleita
  • 50 g Anyday Nuts Cashewpähkinöitä 
  • 1 rkl kookosöljyä
  • 1 rkl kookosmannaa (tai vaihtoehtoisesti 2 rkl kookosöljyä)
  • 2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 30 g tuplasuklaan makuista heraproteiinia (myös muut suklaan maut toimivat)
  • 3-4 tuoretta taatelia (kivet pois) tai 1-2 rkl stevia sweet crystal – sokeria
  • ~0,5 dl vettä
  • kookoshiutaleita koristeluun

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa. Purista massa kiinteäksi nyrkin sisällä ja pyörittele palloksi, jonka jälkeen pyörittele kookoshiutaleissa. Säilytä jääkaapissa!

Yhden pallon makrot: 89 kcal proteiini:4 g, hiilari:6 g, rasva: 5 g

Pienestä koosta huolimatta muutama pallokin toimii välipalana, sillä ne täyttävät hyvin, tuovat energiaa ja pitävät verensokerin tasaisena. Koska raaka-aineita ei kuumenneta, säilyvät myös ravinteet paremmin. Pähkinöistä tuovat reseptiin pehmeää rasvaa sydämen suojaksi, hyvää proteiinia, kuitua, kivennäisaineita sekä vitamiineja.

Olen tehnyt näistä myös variaationa vanilja-lakritsi-palloja, jolloin jätän kaakaojauheen pois, mutta laitan raakalakritsijauhetta. Suklaaheran tilalla käytän vanilja-valkosuklaan makuista heraa! Kuka estää lisäämästä lakua myös suklaa-palloihin, nehän ovat tunnetusti aivan hyvä pari nuo suklaa ja laku!

Onko mun lukijoissa juoksun harrastajia? Kevät ja juoksukelit kolkuttelevat jo ovella, joten mä pääsen arpomaan yhdelle teistä kahden henkilön osallistumisen Helsinki City Running Day -juoksutapahtumaan 18.5.2019! Myös Anyday Nuts on edustettuna tuolla HCRD -juoksutapahtumassa. Palkinnon arvo on noin 138 € ja osallistumisaikaa on tiistaille 2.4. saakka.

Osallistut arvontaan kommentoimalla tähän postaukseen lempi treenisi ulkona tehtynä? Itselläni on tasasykkeinen juokuslenkki kauniissa ilmassa, tai vaihtoehtoisesti tiukka mäkivetotreeni, sekin mielellään hyvässä kelissä! ;)

Arvonnan säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NÄIN RAKENNAT TOIMIVAN SALIOHJELMAN!

Eilen kirjoitin rasvanpoltosta ja sen yksinkertaisista pääpointeista. Samaa ajatusmaailmaa voisi tuoda myös treenipuolelle, sillä lisääntynyt tieto on lisännyt myös hämmennystä siitä mitä esimerkiksi tehokas salitreeni sisältää. Somessa huomiota saa erikoisilla liikkeillä ja liikeyhdistelmillä, joilla ei kuitenkaan välttämättä ole mitään yhteyttä tehokkuuden kanssa. Monet todella hyvässä kunnossa olevat IG-starat jakavat mitä ihmeellisempiä virityksiä ja liikkeitä vain siksi, että ne keräävät huomiota, tallennuksia ja tykkäyksiä. Olen aika satavarma, että tyypit eivät itse treenaa kyseisillä liikkeillä, vaan keskittyvät perusasioihin, kuten kaikkien kannattaisi!

Tässä on tietysti se näkökulma, että millä tehoa mitataan? Jos tavoite on vain hikoilla ja kuluttaa kaloreita, silloinhan kaikki hyppiminen ja sykkiminen on kannattavaa, mutta jos tavoitteena on esimerkiksi kehittyä salilla ja/tai hankkia lisää lihasta, silloin ihan oikeasti niillä perusasioilla pääsee paljon pidemmälle.

Jos salilla tulee käytyä 1-3 kertaan viikossa, et tarvitse monijakoista ohjelmaa, vaan voit hyvin tehdä jokaisella treenillä koko vartalon treenin. Treenin ei tarvitse olla aina sama, siinäkin voi hieman soveltaa liikkeitä, mutta kun rasitusta tulee harvemmin, on koko vartalon ohjelma oikeen toimiva yhdistelmä.

Aloittelijana ja miksei kokeneempanakin treenaajana ongelmaksi voi muodostua, että salilla vain pyöritään tekemässä sitä sun tätä, mikä ei luonnollisesti johda kehitykseen. Kun kehitystä ei tule, motivaatio lopahtaa varsin nopeasti. Ennen treeniä kannattaakin aina olla jonkinlainen suunnitelma, että mitä tulee tekemään ja kuinka paljon!

Tässä vinkkejä, miten voit kasata itsellesi järkevän ohjelman ja varioida sitä siltikin kerroittain. Yhteen treeniin valitset jokaisesta kohdasta yhden liikkeen. Kyykky voi tarkoittaa kyykyn eri variaatioita, kuten etu- tai takakyykkyä, sumokyykkyä smithissä jne, liikkeistä voi siis käyttää myös variaatioita. Halutessaan voi lisätä treenin loppuun vielä eristäviä liikkeitä, mutta etenkin aloittelijoille, tässä on toimiva kaava alkuun:

  • Kyykky, askelkyykky, hack-kyykky tai jalkaprässi
  • Lantionnosto, selän ojennus penkissä, suorin jaloin maastaveto
  • Kulmasoutu, ylätaljassa veto rintaan, istumasoutu alataljassa, leuanveto
  • Penkkipunnerus, pystypunnerus seisten, etunojapunnerus
  • Lankku, voimapyörä, russian twist lisäpainolla

 

Alkulämmittelyn tulisi aina vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa (aerobinen osuus) sekä herätellä hermoston, lihasten ja nivelten toimintaa. Hyvä lämmittely edesauttaa myös työskentelevien lihaksien aktivoitumista treenin aikana. Hyvä ohjenuora on tehdä jotain sykettä nostavaa alkuun, esim. aerobinen laite ja sen jälkeen availla kehoa kepin tai kuminauhan avulla. Lämmittelyyn saa myös helposti sisällytettyä liikkuvuutta kehittävää harjoittelua.

Treenissä jokaista liikettä 8-12 toistoa ja 3-4 sarjaa, painoilla jotka haastavat, mutta joilla tekniikka pysyy hyvänä ja liike kohdistuu sinne minne kuuluu! Sarjatauot on hyvä pitää 30-90 sekunnin välillä, hieman liikkeestä riippuen. Treenin kesto lämppäreineen kaikkineen noin tunti, joten sekin jo motivoi lähtemään treenille, kun edessä ei odota miljoona erilaista liikettä ja yhdistelmää. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook