BOOTY BOOTCAMP WORKOUT

12.02.2018
1

Meillä on Wasa Sports Clubilla koko tämän viikon ajan erikoisviikko, jolloin joka päivä on jotain hieman erikoisempaa, kuten aamiaisbuffet tai salaattilounas jäsenillemme. Päivien aikana on myös erilaisia tarjouksia ja spessumpaa ryhmäliikuntaa! Minäkin pistän lusikkani soppaan ja ohjaan tulevana perjantaina ainutkertaisen Booty Bootcamp Workoutin! Olen erikoistunut mitä tehokkaampiin ja hikisiin plyometrisiin harjoituksiin ja tämä tulee olemaan myös sellainen. Kidutuksen kohteena tulee olemaan alavartalo ja etenkin pakarat.

Tässä vuosien aikana oon vetänyt niin paljon erilaisia ryhmäliikuntatunteja, kokeillut juttuja ja välineitä, joten väitän tietäväni aika hyvin miten saadaan aikaseksi täydellisen hapottava pompputreeni, höystettynä ihanalla pakarapoltteella. Kun käytössä on kehonpaino ja/tai pienet lisäpainot/kuminauhat, täytyy osata käyttää tiettyjä tehosteita, jotta hommasta tulee riittävän kuormittavaa, mutta niin että liikkeet on kuitenkin mahdollista tehdä kunnolla! Kuka vaan pystyy keksiä kuoleman rankan treenin, mutta on eri asia saada ihmiset tekemään se, ja vielä kunnolla!

Suunnitelmissa olisi miksata yhteen kehonpainoharjoittelua, plyotreeniä, erikositekniikoita sekä jäätävää syketreeniä niin, että kalorikulutus tulee hakkamaan maksimilla koko viikonlopun ajan.  Ajattelin höystää tunnin tietysti mitä parhaimmalla jytämusalla, joten luvassa on todellakin kunnon BOOTY BLAST, jonka avulla viikonloppu starttaa paremmin kuin hyvin. Suunnittelen setin niin, että kaikki ovat tervetulleita iästä ja kunnosta huolimatta, ainoa mitä tarvitaan on oikeanlainen asenne. 🙂

Treenin jälkeen meillä alkaa uima-allas partyt, joten mikäs sen mukavampaa kuin mennä saunan kautta poolille lillumaan ja nauttimaan tarjoilusta & hyvästä musiikista kesäfiiliksellä!

MITÄ, MISSÄ, MILLOIN?

paikka: WSC – Ladies club & spa

milloin: perjantaina 16.2 kl 16.30-17.30

kenelle: kaikki (naispuoliset) ovat tervetulleita. Ei-jäsenet hintaan 5 €! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


RUUAT JOITA VOISIN SYÖDÄ JOKA PÄIVÄ

11.02.2018
9

Mä oon aikalailla kaikkiruokainen, on vain harvoja juttuja joista en tykkää. Syön siis hyvällä ruokahalulla melkein mitä tahansa ja kyllästyn muutenkin harvoin mihinkään. Mun mielestä kuulostaa oudolta, ettei jotkut voi syödä samaa ruokaa montaa päivää peräkkäin, sillä oon sitä mieltä että jos on nälkä niin silloin ei tollasia ehdi miettiä. 😀 On kuitenkin ruokia, joita voisin oikeesti syödä joka päivä, loppuelämäni, kyllästymättä. Ainakin luulen niin.. 😀

Puuro – oi kaurapuuro, kuinka sinusta pidänkään. Puuro on mun mielestä aivan mielettömän hyvää ja siitä voi loihtia monenlaisia variaatioita. Puurossa täytyy olla makua (esimerkiksi suolalla on yllättävän suuri rooli), eli pelkät vedessä lilluvat kaurahiutaleet ei kuulu mun repertuaariin ja aina jos joku sanoo puuron olevan pahaa tai mautonta, mietin vaan mielessäni, että se on vaan valmistettu ihan väärin. 😀 Tällä hetkellä uppoo erittäin hyvin ”suklaa-valkuais-puuro” kookosöljyllä, vaniljapuddingilla, kanelilla ja steviasokerilla! Uuh ja nam! 😀

Lidlin luomulaatuiset kaurasydämet – Heittämällä maailman parasta leipää! En käsitä, miten leivän koostumus voi olla samaan aikaan ihana rapea ja pehmeä. Maku on jotain ihan täydellistä kun päälle iskee vielä oikeanlaiset päälliset ja hörppii kyljessä luomukahvia Oatlyn iKaffe – kauramaidolla. <3

Friggsin chiasiemen&merisuola maissikakut – Näihin oon jo pitkään ollut koukussa ja ne itseasiassa kuuluukin mun jokapäiväiseen ruokavalioon. Jos olet sitä mieltä, että riisikakut ovat mauttomia tai pahvisia, anna näille mahdollisuus. Näitä uppoaa ihan sellaisenaan, mutta paras yhdistelmä on levittää päälle avocadotahnaa (muusattua avoa, herbamarea, chiliä), yksinkertaisesti parasta!

Lohilon jäätelöt – En varmaan ole ainoa joka voi yhtyä siihen, että nämä ovat todella hyviä ja menevät ihan normaalista jäätelöstä! Onneksi nykyään on tarjolla vaihtoehtoisia herkkuja, ilman jäätävää määrää sokeria! Yksi ainoa miinus näissä on – paketin koko saisi olla ainakin puolet suurempi. 😉

Mulla on myös paljon muitakin juttuja, joita voisin syödä kyllästymättä, mutta tässä muutamat ensimmäisenä mieleen tulleet. Syön lämpimät pääateriani myös aika samanlaisina päivästä toiseen kyllästymättä. Kotiruuista lasagne, makaronilaatikko ja pizza ovat myös kestosuosikkejani. Tosin valmistan ne aina astetta terveellisemmin, omilla variaatioillani!

Onko teillä jotain kestosuosikkeja, kenties jotain samoja kuin mulla?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.

 


NIIIIIN HYVÄÄ & KEVYTTÄ – PULLED TANDOORI CHICKEN PIZZA

09.02.2018
2

Pizza taitaa olla jo mun tavaramerkki, sillä kehittämäni kaurapizzapohja on jo sen verran suosittu, että sitä googlataan blogiin tultavilla hakusanoilla varmaan kaikista eniten! 😀 Näitä erilaisia versioita on tullut jaettua useampiakin, mutta koska pohja on yksinkertaistunut matkan aikana, niin laietaan tämän hetkinen resepti jakoon. Tämä on siis maailman helpoin, terveellinen, maukas ja rapea pizzapohja, joka on samalla todella kuitupitoinen että myöskin gluteeniton, hiivaton ja rasvaton. 😀

Tällä kertaa valmistin päällisiksi tandoori nyhtökanasta erittäin makoisan täytteen. Makucombo oli siis täydellisyyttä hipova, vaikka tämä annos on makrojakaumaltaan samaa kategoriaa kuin ”kanaa, riisiä ja vihanneksia”. Pohjaa tehdessä kannattaa käyttää metodia, lisää ainesosia tarvittaessa. Ellei kyseessä ole tarkan ruokavalion mukaan mitattavat ainesosat, teen pohjan niin, että lisään summissa kaikki ainesosat ja lisään esim. vettä tai jauhoja tarvittaessa niin kauan, että taikina on kaulittavaa.

Kaurapohja:

  • noin 3-4 dl vettä
  • 2 tl suolaa
  • 4-5 rkl psylliumia
  • gluteenittomia kaurajauhoja

Kaada kulhoon vesi, suola ja psyllium. Anna psylliumin turvota minuutti kaksi, jonka jälkeen ala lisäillä jauhoja samalla vaivaten. Kun taikina on valmis, kauli se leivinpaperin päälle ja esipaista 200 asteessa niin kauan, että on rapea.

Mausteinen tandoorikana- täyte

  • 1 paketti tandoori pulled chickeniä (pouttu)
  • 3 makeaa suippopaprikaa
  • 5-10 valkosipulinkynttä
  • 1 makeasipuli
  • 1 prk herkkusieniä
  • 1 prk ananaspaloja
  • sokeroimatonta ketsuppia / tomaattipyreetä
  • mausteita (herbamare, chipotle chili)
  • 200 g kadett 5% juustoa raastettuna

Valmista nyhtökana pakkauksen mukaan uunissa, samaan aikaan kun valmistat pizzapohjan ja vihannes-sekoituksen. Pilko paprikat ja sipulit ja paista pannulla kookosöljyssä pehmeäksi (jos ei halua käyttää rasvaa, lisää pannulle vettä ja anna hautua kannen alla pehmeäksi) lisää joukkoon herkkusienet, ananas ja mausta koko hässäkkä herbamarella ja chilillä.

Kun nyhtökana on valmis, revi se kahdella haarukalla paloiksi. Levitä pizzapohjaan ketsuppi, vihannes-sekoitus ja nyhtökana (tulee aika paljon, ei välttämättä tarvitse kaikkea). Raastan itse tuon juuston monitoimikoneessa, sillä en ole ainakaan toistaiseksi löytänyt noin vähärasvaista juustoa valmiiksi raastettuna. Tää juusto sisältää enemmän proteiinia kuin rasvaa. 😀 Kaada viimeisenä päälle juustoraaste ja paista vielä 5-10 minuuttia uunissa. Voit nostaa uunin lämpötilan 225 asteeseen. 

NIIN HYVÄÄ!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


NELJÄ KIKKAA – TEHOKKAAMPI TREENI

08.02.2018
1

Useimmilla meistä on tavoitteita jonka vuoksi treenataan. Kaikillahan on jokin asia mikä motivoi lähtemään sinne salille usemman kerran viikkoon. Sen lisäksi että siellä käy, olisi tietysti kiva nähdä jotain tulosta omasta tekemisestään. Mikäli tulosta ei näy, voi alla olevista vinkeistä saada kaivattua tehostetta omiin treeneihin..Mennään suoraan asiaan!

pudotussarja ja valvova silmä 😀

Unohda toistomäärät. Monesti keskitytään liikaa toistomääriin, eli ”montako pitää tehdä”. Sitten tehdään se 3 x 12 aivan liian kevyellä kuormalla kun oikeasti toistoja olisi saatu tehtyä ainakin 30 x. Sarjaa ei siis pidä lopettaa siihen, kun toistomäärä on täynnä, vaan valita paino, jolla sarja loppuu, kun toistoja on tehty haluttu määrä. Tähän vaikuttaa tietysti se, mitä ominaisuutta treenataan, mutta jos tavoitteena on timmimpi ja vahvempi kroppa, haetaan usein 8-15 toiston määriä. Kannattaa muistaa, että isoja lihasryhmiä treenatessa tarvitaan sitä kuormaa jotta kehitystä tapahtuu. Maastavetojen veivaaminen ”hauispainoilla” (:D oma sanontani) on tässä tavoitteessa turhaa. Rohkeasti painoja kehiin, sillä sitä ei usein tiedäkkään paljonko jerkkua sieltä lihaksista oikeasti lähtee!

Kesto ja kuormitus. Jotta paras testosteronin ja kasvuhormonin eritys saavutetaan (= lihaskasvu & rasvanpoltto) tulee sarjan kestää riittävän pitkään –> 40 – 70 sekuntia on riittävä kesto yhdelle sarjalle. Liikkeissä ei siis saisi repiä ja riuhtoa, sillä se vähentää lihaksen kuormitusta ja näin ollen vie tehoja lihaksien työskentelystä. Kannattaa kokeilla jarruttaa/hidastaa liikkeiden alaslaskuja ja miettiä missä liike tuntuu ja mikä lihas tekee työn.

Lepotauko. Meneekö suurin aika salilla sosialisoitumiseen ja höpöttelyyn? Jos teet esimerkiksi 5 eri liikettä, jokaisessa 4 sarjaa, sarjan kesto 40 sekunttia, tulee itse treeniä tehtyä vain n. 13 minuuttia. Jos tästä huolimatta treenin parissa kuluu yli tunti, kannattaa tarkistaa palautuksien kestot. Riippuu toki mitä lihasryhmiä treenaa ja mitä treeniltä hakee, mutta, jotta tehot pysyy yllä ei monien minuuttien taukoja tarvita. Liikkeestä riippuen 30-120 sekuntia on sopiva palautusaika. Lyhyempi tauko vaikuttaa enemmän kasvuhormonin tuotantoon kuin testosteroniin.

Liikkeiden valinta. Hauiskääntöjä, vatsarutistuksia ja varpaille nousuja? Jos tekee paljon ns. eristäviä liikkeitä, ei hormonivaste ole läheskään sama kuin moninivelliikkeillä. Mitä useampaa lihasryhmää liike kuormittaa, sen parempi hormonivaste (= kehitys & rasvanpoltto). Tähän vaikuttaa tietysti taas mikä on treenin tavoite, mutta sen sijaan, että tekee vaikkapa 10 liikettä pienille lihasryhmille, kannattaa valita alkuun useampi moninivelliike, joita on esimerkiki maastaveto, penkkipunnerus, kyykyn eri versiot, soudun eri versiot, leuanvedot jne. Moninivel-liikkeitä voi sitten höystää eristävillä liikkeillä!

Tehokas treeni ei tarkoita sitä, että laatta lentää ja treenin päätteeksi kontitaan kotiin, mutta harjoituksen aikana tulee hiki, hengästyminen tuntuu sekä lihaksissa tuntuu, että niitä on käytetty. Treenatut lihasryhmät ovat selkeästi väsyneet ja lihaskivut tuntuvat jossain määrin seuraavina päivinä. Lihaskipu ei ole aina suoraan verrannollista kehityksen kanssa, eli jos kipuja ei tule, johtuu se luultavasti vain siitä, että on tehnyt useamman viikon tutuilla liikkeillä. Kehitystä tapahtuu myös ilman kipua. Riittävä vaihtelu tuo kuitenkin uusia ärskytteitä kropalle.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


VÄSYTTÄÄ VAAN KOKOAJAN? VAIHDA RUOKARYTMIÄSI NÄIN!

07.02.2018
5

Nukut ihan hyvin, elät terveellisesti ja harrastat liikuntaa, mutta silti etenkin päivällä ja iltapäivästä on veto pois. Lounaan jälkeen huvittaisi kääriytyä peiton alle päiväunille ja töistä kotiin tultua ramasee niin, että saa käydä melkoista taistelua salille lähdön ja sohvan välillä? Tämä vuodenaika on tietysti sinänsä melko haastaavaa, koska valoa on vain rajallisesti ja jatkuvassa pimeydessä olo tietysti pistää unettamaan. Tähän asiaan voi kuitenkin löytyä myös toinen syy ja eräällä helpolla keinolla pystyy nostamaan omaa vireystasoaan hyvinkin nopeasti!

Useimmilla meillä on ruokailujen suhteen rytmitys, että syömme aamiaisella ja lounaalla reilummin hiilihydraatteja ja ilaa kohden taas suositaan proteiinipitoisempia vaihtoehtoja. Joskus tämän rytmin kääntäminen voi kuitenkin auttaa omaa jaksamista parempaan suuntaan. Hiilarinsietokyky on kuitenkin myös yksilöllistä, sillä joillakin ihmisillä hiilarit pistävät väsyttämään enemmän kuin toisilla. Jos ajatellaan loogisesti, niin tälläisessa tapauksessahan ne hiilarit kannattaa sitten sijoittaa ajankohtaan, jolloin tästä on hyöytyä eli iltaan, jolloin muutenkin tulisi rauhoittua ja mennä nukkumaan.

Miksi proteiinia aamulla? Sen ansiosta kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä monille ongelmia aiheuttava turha napostelu ja makeanhimo vähenevät. Myös nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella.  Ideana ei ole syödä välttämättä pelkästä proteiininlähteestä, vaan enemmänkin proteiinipainotteisesti. Myös aamulla voi hyvin syödä lihaa, kanaa tms. mutta koska useimmalle se kuulostaa jo liian hankalalta, niin esimerkiksi kanamunat, proteiiniletut ja marja- sekä vihersmoothiet (proteiinijauheella) ovat toimivia. Toki aamupuuroon voi lisätä proteiinia esim. raejuuston, proteiinijauheen tai valkuaisen muodossa, mutta puuro voi toimia jopa paremmin iltapalana. 

Tässä tulee toki huomioida se, että treenin ympärillä on hyvä syödä myös hiilareita, jolloin myös treenin ajankohta vaikuttaa hieman. Useimmat treenaavat kuitenkin iltapäivällä/illalla, jolloin tämä järjestely toimii hyvin. Aamiaiseksi esimerkiksi proteiinipitoinen smoothie tai munakas ja lounaalla ruokaisa salaatti, jossa mukana hyvä rasvanlähde. Aina kun vähentää hiilaria annokselta, on hyvä muistisääntö lisätä tällöin vähän enemmän rasvaa, jolloin saavutetaan myös kylläisyydentunne, eikä energiatasot laske liikaa.

  • Proteiinipainotteinen aamiainen pitää olon virkeänä heti aamusta, säilyttää verensokerin vakaana sekä vähentää napostelua päivän mittaan.
  • Hiilarit pääosin treenin jälkeen, palautusaterialla mielellään tärkkelyspitoisia hiilareita esim. riisiä, bataattia jne. Tämä ei siis tarkoita hiilareiden täydellistä välttelyä ennen treeniä, mutta pääpaino hiilareilla treenin ympärille!
  • Rasvaa tasaisesti jokaisella aterialla, paitsi treenin jälkeinen ateria saa olla melko vähärasvainen.
  • Ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


« Vanhemmat
Uudemmat »