MITÄ ON LES MILLS SPRINT?

19.04.2016
6

Osa teistä on varmasti jo kuullut ja ehkä kokeillutkin Les Millsin uusinta lajia, eli Sprint-tuntia. Kyseessä on siis 30 minuuttia kestävä HIIT-treeni pyörällä tehtynä. Kirjoittelin viime viikolla yleisesti HIIT-treenistä ja joku toivoikin hieman syvempää selitystä itse Sprintistä, joten täältä pesee!

Kävin itse lajin koulutuksen helmikuussa, mutta koska mulla ei ole omaa tuntia lukkarissa, on ohjauskertoja alla vasta muutamia. Sprintissä ohjaajan rooli on hieman erilainen kuin muilla tunneilla, sillä valmentajan rooli painottuu paljon enemmän. Tunnin rakenteeseen kuuluu lattiavalmennusta, jossa ohjaaja kiertää salia läpi tavoitteena motivoida asiakkaat tekemään hommat kunnolla. Lattiavalmennuksen aikana pystyy esimerkiksi korjata paremmin tekniikkaa, lisätä tai vähentää vastusta oikeaan suhteeseen polkemisvauhdin kanssa. Parhaat tehot ei tosiaan tule aina vain sillä maksimaalisella vastuksella, vaan juuri rytmin ja vastuksen oikealla suhteella.

IMG_6171

Koska kyseessä on kovatehoinen intervallitreeni, on valmentajan roolilla suuri merkitys. Puolesta tunnista, jopa 20 minuuttia treenataan sykealueilla, jotka ovat yli 85% maksimisykkeestä. Olen itse käynyt tunnilla asiakkaana ja huomannut, kuinka sitä saa itsestään ihan eri tavalla ne maksimit irti, kun joku tulee viereen tsemppaamaan ja käskemään. Tällä tunnilla ei ole kyse vain fyysisestä kunnosta, vaan myös siitä mentaalisesta puolesta. Kyse ei ole siitä, kenellä on kovin kunto, vaan kuka pystyy haastaa itsensä ihan äärirajoille. Mentaalista puolta testataankin ihan huolella ja oman kokemuksen mukaan, hyvinkin lyhyessä ajassa ehtii käydä melko pitkää keskustelua itsensä kanssa. ”Jaksan tän loppuun, en jaksa enää, miksi tulin tänne?! hyi v*ttu loppuis jo… tää ei lopu koskaan.. jes! mä tein sen.” 😀

Tunnin rakenne on melko yksinkertainen, eli ohjelmasta riippuen itse työ biisejä on vain muutama. Lämmittely on lyhyt ja siinä mennään jo aika kovaa, joten on ihan hyvä mennä saliin polkemaan hetkeksi omaan tahtiin, ennen tunnin alkamista. Kappaleet ovat pitkiä, neljästä minuutista aina kahteentoista minuuttiin saakka. Biisin sisällä osuudet koostuvat lyhyistä työjaksoista, joita seuraa aina palautus, jolloin polkimet pysäytetään täysin. Työ-osuudet tulee siis vetää niin kovaa, että niiden jälkeen ei enää yksinkertaisesti pysty liikuttaa polkimia hetkeen. Työ-osuuksissa käytetään vaihdellen kevyempää vastusta yhdistettynä nopeaan rytmiin, raskasta vastusta yhdistettynä rauhallisempaan rytmiin tai näiden kahden yhdistelmää, jossa poljetaan nopeaa rytmiä melko raskaaseen vastukseen. Teemat biisien sisällä vaihtelevat nopeus-, voima- ja teho-treenien yhdistelmillä.

Yksi työ voi olla esimerkiksi 30 sekuntia tehotreeniä, 30 sekuntia voimatreeniä, 30 sekuntia tehotreeniä  (=90 sek työtä) ja sitten minuutin lepo. Sama toistetaan 4 kertaa.

Collage_Fotor

Sprintin hyötyihin kuuluu hapenottokyvyn, eli kestävyyskunnon ja yleiskunnon parantuminen, melko lyhyessä ajassa. Kovatehoisen treenin aiheuttama jälkipolttotila nostaa myös energiankulutusta ja rasvanpolttoa itse treenin jälkeen useiksi tunneiksi. Mikäli tunnin vetää kuten kuuluu, voi sykekellon antamaan kalorimäärään lisätä vielä saman verran lisää, riippuen tietysti hieman ihmisestä myös. Treenillä saa myös lihaskasvua aikaiseksi ja se opettaa kehon käyttämään tehokkaammin rasvavarastoja energiaksi. Jos kuulostaa liian hyvältä, kannattaa muistaa että ei tosiaan riitä että saapuu paikalle ja tekee jotain, vaan näiden eteen pitää oikeasti painaa niin p*erkeleen kovaa. 😀

Olen itse käyttänyt jo pitkään samaa HIIT-metodia omilla spinning-tunneilla, tosin rakenne on hieman erilainen ja spinussa polkimet pidetään liikkeessä jatkuvasti. Sprintissä korostuu vielä voimakkaammin työ- ja lepo-osuudet ja lisäksi Sprintin ja Spinningin pyöräsäädöissä ja tekniikassa on eroja. Aluksi pelkäsin, että nämä sekoittuvat liikaa toisiinsa, mutta sen suhteen olin väärässä. Edelleen spinning on mulle se lempparein tunti, mutta Sprintin avulla oon saanut opetella uusia juttuja kehittyä ohjaajana. Odotan kovasti, että pääsisin ohjaamaan tätä lajia säännöllisemmin ja kehittämään kehitettäviä osa-alueita lisää.

Tulen tuuraamaan tulevana perjantaina 22.4 Sprintin kl 15:30 ja samana päivänä tuuraan myös Bodyattackin kl 17! Molemmat siis Wasa Sports Gymin puolella. 🙂 Aamupäivällä mennään Bikini Bootcamppia ja tietysti jalkapäivä osuu sopivasti tälle tehoperjantaille. 😀

Onko joku teistä kokeillut Sprinttiä?


KEVENNÄ ILMAN NÄLKÄÄ

18.04.2016
3

Viikonloppuna tuli syötyä sushia, pizzaa kuin tacojakin, joten näin uuden viikon kunniaksi halusin valmistaa jotain kevyempää, mutta silti herkullista ja maistuvaa. Vihanneksista ja kasviksista valmistetut keitot ovatkin erittäin hyvä ruoka silloin, jos haluaa ottaa kevyemmin, mutta silti syödä reilun kokoisia annoksia. 😀

Jos mulla on tiedossa jokin tärkeä keissi, esim. kuvaukset tai juhlat, jolloin täytyy olla parhaassa mahdollisessa tikissä, tapaan täyttää viikon menun erilaisialla maistuvilla vihanneskeitoilla. Samalla tulee nautittua runsain mitoin hyvää tekeviä vihanneksia. Keittot menevät ihan sellaisenaan ja niiden kaveriksi sopii niin keitetyt kanamunat kuin paistettu graavilohikin. Kasvisversioon lisään yleensä paistettuja ja hyvin maustettuja quorn-kuutioita. Tällä hetkellä ei siis ole tarvetta keventää, mutta keitot sopii myös täydentämään ruokavaliota sekä ihan vaan aamiaiseksi tai välipalaksi.

P4180033

Mun keittiössä valmistui tänään täyteläisen maukas tomaattikeitto. Tomaattikeitto onkin yksi all time favorite, sillä siinä on todella maukas ja koukuttava maku. Tomaatin kaveriksi sopii tulinen chili ja valkosipuli, joita yllä näkyvä soppa onkin täynnä.

Tulisen pehmeä tomaattikeitto:

  • 1-1,5 kg kotimaisia punaisia tomaatteja
  • 1 porkkana
  • 3-4 punaista suippopaprikaa
  • 1 sipuli
  • 5-10 valkosipulinkynttä oman maun mukaan
  • 1/2 prk kookosmaitoa
  • loraus oliiviöljyä
  • 1 rkl hunajaa
  • yrttisuolaa, chiliä, valkosipulia, paprikamaustetta
  • (halutessaan 1 luomu kasvisliemikuutio)

Pese ja pilko porkkana, sipulit, paprikat ja poista valkosipulinkynsistä kuoret. Paista niitä kattilassa tilkassa öljyä, kunnes ovat pehmenneet. Lisää sekaan tomaatit ja vettä niin että ainekset juuri ja juuri peittyvät. Keitä koko satsi kypsäksi. Lisää kookosmaito, hunaja ja mausteet ja soseuta sauvasekoittimella. Mausteita kannattaa lisäillä vähän kerrallaan, maistaa ja lisätä uudelleen. Maustaminen on tärkeä osa reseptiä, eli keiton tulee olla maukasta ja samalla tulisen makeaa!

P4180031

Maistuvaa maanantaita!


TERVEYSMYYTIT JOTKA EIVÄT PIDÄ PAIKKAANSA

17.04.2016
7

 

On olemassa erilaisia vinkkejä, oletuksia ja sääntöjä, koskien terveellisiä elämäntapoja. Eräässä FB-ryhmässä, joku myi ”vihastuneena” gluteenittomia pastoja, koska ei todellakaan halunnut syödä mitään niin terveellistä. 😀 Huvitti kauheasti tuo julkaisu, mutta edelleenkin elää ajatus esimerkiksi siitä, että kaikki gluteeniton olisi terveellistä, tai että vatsalihaksien hinkaaminen päivästä toiseen tuo sixpäkin esiin. Tällaiset ajatukset voivat tuntuvat itsestä ihan hulluilta – Ei kai kukaan oikeasti enää ajattele noin? Todellisuus on, että kyllä vain ajattelee. Huomasin taas eräänä päivänä, että edelleen kuntosalilla voi nähdä ihan mitä tahansa ja monen asian kohdalla on perus asiat hukassa. Tässä muutama juttu, mikä tuli edellä mainittujen lisäksi mieleen. 🙂

P3250416

Veden juonti aterian yhteydessä – Veden juonti on hyvästä ja vettä tulisi juoda runsaasti pitkin päivää. Moni on varmasti kuullut vinkin, kuinka kannattaa juoda suuri lasillinen vettä ennen ruokailua, jotta vatsa täyttyisi ja ei tulisi syötyä liikaa. Todellisuudessa veden ja muun nesteen juontia kannattaa välttää ennen ateriaa, sen aikana ja heti sen jälkeen, sillä neste laimentaa vatsahappoja ja ruoka ei pilkkoudu yhtä hyvin, eikä ruuansulatus toimi tehokkaasti. Nesteen kanssa syödessä ei tule myöskään pureskeltua ruokaa yhtä huolellisesti kuin ilman. 

Proteiinin runsas syöminen – Proteiini on hyvin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta sen liikasaanti voi olla jopa haitallista. Ylimääräinen proteiini muuttuu myös rasvakudokseksi, eikä turhilla lisäravinteilla ja proteiinilisillä ole tarvetta, mikäli syö muuten normaalisti. Päivittäinen proteiininsaanti tulee helposti täyteen normaalilla ruokailulla. Jos käy treenaamassa tunnin, syö sen jälkeen palautusjuoman/proteiinipatukan ja menee sen jälkeen vielä syömään normaalin aterian, tulee proteiinimäärästä (ja kalorimäärästä) turhan suuri. Proteiinin liikasyöminen vaikuttaa helposti myös hiilareiden ja rasvojen liian vähäiseen saantiin, jolloin makrojen suhteet eivät pysy ihanteellisina. Proteiinia käytetään nykyään markkinoinnissa ja joka toisen tuotteen eteen, on liitetty sana ”proteiini”. Uusia tuotteita ostaessa kannattaa aina vilkaista tuotteen ravintosisältöä, sillä nimen taakse saattaa olla piilotettu paljon sokeria ja muuta turhaa. Lue myös –> Näin luet tuoteselosteita.

Terveysherkut eivät lihota – Nykyään hypetetään paljon terveellsempiä herkutteluvaihtoehtoja, on raakasuklaata, raakakakkuja ja proteiinijäätelöä. Edellä mainitut ovat tietysti parempi vaihtoehto tyhjälle energialle, mutta kannattaa muistaa, että pähkinät, rasvat, hedelmät ja taatelit sisältävät myös hyvin runsaasti energiaa. Näitä tulee syötyä helposti liikaa, koska ajatellaan vain terveellisyyttä. Raakakakku, jossa on pähkinöitä, öljyjä, kookosta, hedelmiä yms voi sisältää monia tuhansia kaloreita ja todella paljon rasvaa. Kannattaa ehdottomasti suosia terveellisempiä vaihtoehtoja herkuista, mutta nauttia niitäkin kohtuudella!

 


JA TREENI KULKEE (HYVÄN MUSIIKIN TAHDISSA)

16.04.2016
4

Treeniviikko alkaa olla taputeltu ja vitsi että oon tyytyväinen, kun voimaa ja energiaa on taas normaalilla tavalla, jollei enemmänkin. Sanoinkin kavereille, että tuntuu kuin mun päältä olis otettu 10 kilon haarniska pois. 😀 Välillä varmaan ihan hyvä saada muistutusta palautumisen ja muiden asioiden tärkeydestä, jotta osaa taas arvostaa tätä olotilaa. Ei tarvi varmaan erikseen kertoa, että treeni kulkee ja hyvin kulkeekin. Tälle viikolle on kerääntynyt ihan kiva määrä hikoiltuja tunteja ja tänään pääsin jumppien jälkeen vielä hierojalle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Oon varmaan jo useasti maininnut, että musiikki on mun mielestä osa onnistunutta treeniä. Siitä saa jotenkin ihan tajuttomasti energiaa, etenkin noissa ryhmäliikunnoissa. Musiikin pitää myös kuulua kunnolla, tottakai! 😀

Tässä sekavassa järjestyksessä erilaisia jumpissa kuultuja biisejä. Tiesittekö että Scooterilta julkaistiin uusi levy tammikuussa? 😀


AINA EI VAAN JAKSA..

15.04.2016
11

On jännää, että samasta ihmisestä voi löytyä monta erilaista puolta. Itse olen nimittäin hyvinkin laiska tapaus monen asian suhteen. On tiettyjä juttuja, joiden suhteen olen jopa perfektionisti ja sitten jonkun toisen asian aikaansaaminen saattaa olla niin kamalan vaikeeta, että loppujen lopuksi joudun kuitenkin tekemään suuremman työn kuin olisin joutunut, mikäli olisin hoitanut asian heti. 😀 Aina ei vaan jaksa…

silta

kuva: Riikka

Rakas Mini Cooperini (auto) otti ja hajosi tuossa syksyllä ja vietyäni auton korjaamolle, kuulosti korjaus niin monimutkaiselta jutulta että ei vaan jaksanut, joten marssin viereiseen autoliikkeeseen ja ostin uuden auton. 😀

Laskujen maksaminen on yksi vaikeimmista ja rankimmista asioista mitä tiedän! Monien laskujen erpäivät menevät ohi, kun ei vaan millään jaksa kirjautua verkkopankkiin. Maksan aina lainani kavereille käteisellä, koska en todellakaan jaksa mennä verkkopankkiin makselemaan mitään ylimääräistä.

Muijalle, joka jaksaa treenata jopa neljä tuntia päivässä, voi olla ylitsepääsemättömän vaikeaa venytellä 10 minuuttia päivässä. Monta vuotta oon yrittänyt, mut ei vaan jaksa..

Takaisin autojen pariin. Auton katsastaminen voi olla hyvinkin raskas keissi, joten tietysti viimeinen katsastuspäivä oli ja meni, joten jouduin maksamaan ylimääräistä tämän johdosta.  

Ajoin vuoden ympäri talvirenkailla, koska ei vaan jaksanut vaihdatuttaa renkaita. 😀

Tiedätte, kuinka tärkeitä tietyt vitamiinit ja lisäravinteet ovat mulle. Ne pääsivät kuitenkin loppumaan pari kuukautta sitten ja en vain saanut tehtyä uutta tilausta, kun pitää kirjautua verkkokauppaan ja se tuntui jotenkin liian isolta keissiltä joka kerta kun asiaa ajattelin. 😀 

Jos oon kaverin luona ja mulla on jäänyt sinne tavaroita aiemmin, en yleensä jaksa ottaa niitä mukaan, en ainakaan elleivät ne ole jo valmiiksi pussissa.

Jos ollaan lähdössä kavereiden kanssa ulos juhlimaan, en yleensä jaksa liikkua kotoa mihinkään ja etkot onkin aina meillä. 😀

Yksi ärsyttävimmistä asioista on jonottaa buffetin linjastossa kun ihmiset ottaa aina niin hitaasti ruokaa. En todellakaan jaksa mennä ottamaan ruokaa, mikäli jonossa on muitakin ihmisiä.

Tapaan ostaa vaatteita sovittamatta, koska no..ei vaan jaksa mennä sovituskoppiin hikoilemaan.

Joskus mulla on to do -listalla hakea jotain loppuneita asioita kaupasta, mutta sitten kun olen kaupungissa en jaksakaan mennä kauppaan sisälle ja lykkään hommaa huomiseen. 😀

Bloggaajana joudun rampata melko usein postissa hakemassa milloin mitäkin ja oon miettinyt että miksei tavaroita voitaisi vaan toimittaa suoraan ovelle. Kerään aina mahdollisimman monta postilappua ja haen sitten kerralla, kun ei vaan jaksa käydä siellä joka toinen päivä.

En jaksa vastata viesteihin, ainakaan heti. Kerroinkin jo aiemmin, että tapaan vaan maata sohvalla ja lukea jonkun whatsapp-ryhmän viestejä niihin vastaamatta. 

Nyt kun näitä lukee itse niin tulee fiilis, että ei jumaliste oonkin laiska tapaus! Sanokaa nyt joku pliis, että ootte samanlaisia!? 😀


« Vanhemmat
Uudemmat »