PROTEIINIT, HIILARIT & RASVAT – MILLOIN JA MIKSI?

Heippa! Hitsi kun tuntuu ettei aika riitä istumaan koneella lainkaan. Rutiinit on ihan erilaiset kuin normaalisti ja helposti meinaa unohtua koko blogi ja sen päivitys. Lomaa kuitenkin enää kaksi viikkoa, jonka jälkeen postaustahti taas normalisoituu! 🙂

Tänään ajattelin kirjoitella hieman proteiineista, hiilareista ja rasvoista ja siitä, milloin niitä kannattaa syödä. Kyseessä on siis ravinteiden niin sanottu täsmäkäyttö, jonka avulla voi edesauttaa tuloksien saamisessa, palautumisessa ja ihan yleisessä hyvinvoinnissa ja energisyydessä! Koulukuntia on erilaisia ja kuten monissa muissakaan asioissa, ei tässäkään ole varmasti yhtä ja ainoaa ratkaisua. En lähde nyt hifistelemään kovin syvälle, vaan yritän selittää aiheen melko helposti ja lyhyesti!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Proteiini: Tärkeintä olisi pitää huolta että proteiineja saadaan etenkin treenin ympärillä. Treeni on itsessään katabolinen tilanne kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Toki tavallisella aterialla pärjää myös, kunhan pitää huolen riittävästä proteiinien saannista. Etenkin rankan treenin, tai pidemmän suorituksen jälkeen tulisi nauttia hyvin imeytyvää proteiinia mahdollisimman pikaisesti, jotta tilanne voidaan kääntää anaboliseksi (=kehittävä) tilaksi. Proteiinin kanssa ei tarvitse eikä kannata vetää överiksi, esimerkiksi naisille riittää hyvinkin pieni määrä protskunlähdettä, etenkin jos sitä tulee nautittua useammin päivän aikana.

Aamupala olisi hyvä olla proteiinipitoinen, sillä sen avulla kylläisyydentunne pysyy paremmin yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä ylimääräiset napostelut sekä makeanhimo on helpompi hallita. Myös nälkä- ja kylläisyyhormonit toimivat paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella. Tämä ei siis tarkoita, että aamiainen tulisi olla pelkästään proteiinia, vaan proteiinipainotteinen. Itse syön aamiaiseksi täälläkin moneen otteeseen näkyneen smoothien, jonka hiilarit tulevat vihanneksista ja marjoista.

Etenkin jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, myös illalla ennen nukkumaan menoa olisi hyvä nauttia hieman proteiinia, sillä edessä on yöllinen paasto, jolloin lihakset tarvitsevat rakennusaineita palautumiseen.

Hiilihydraatit: Hiilarit olisi hyvä suunnata myös treenien ympärille, etenkin treenin jälkeen tulisi nauttia nopeasti imeytyvää hiilaria. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua. Itse syön hiilarit treenien jälkeen, koska treenaan normaalisti kahdesti päivässä, syön kaksi suurinta ateriaa aina treenin jälkeen. Salitreenin jälkeen juon annoksen heraa, jonka jälkeen syön annoksen joka sisältää runsaasti hiilareita, hieman proteiinia ja mahdollisimman vähän rasvaa. (lukuunottamatta omega-3 rasvahappoja sekä kookosöljyä/MCT-öljyä) Jumppien jälkeen syön ainoastaan ruokaa.

Hiilihydraatteja olisi hyvä syödä myös illalla, sillä ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Rasvat: Rasvaa on hyvä ripotella aterioille pitkin päivää. Suurimmat rasvamäärät kannattaa kohdistaa aterioille, joissa ei ole paljon hiilareita. Treenin ympärillä taas kannattaa vältellä rasvaa, sillä tällöin on ihanteellisinta saada insuliinitasot koholle, jotta treenistä saisi mahdollisimman hyvän hyödyn. Jos treenaa useamman kerran päivässä, on tässä tietysti oma haasteensa, sillä ennen ja jälkeen treenin olisi ihanteellista syödä vain vähän rasvaa, jolloin ei jää enää montaa ateriaa jäljelle. Poikkeuksen tähän tekee kookos- ja MCT- öljyt sekä kalaöljyt, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kysieset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. Itse lisään aina aamiais-smoothieen MCT-öljyä, sillä tapaan treenata aamiaisen jälkeen ja näin pystyn pitää aamiaisen vähähiilarisena ja silti saada paljon energiaa treeniin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos treenaa kerran päivässä, useimmiten illalla, tekisin itse seuraavasti:

  • Aamiaisella: Proteiinipainotteinen, hieman hiilareita ja rasvaa (esim. smoothie, jossa hyvin imeytyvää proteiinia, kuten tämä)
  • Lounaalla: Vähähiilarisesti, esim salaatti/vihanneksia+ proteiini + avocado tms. hyvä rasvanlähde
  • Välipalalla: Hiilari + proteiini (smoothie, proteiinipatukka+hedelmä/marjoja tms.)
  • TREENI
  • Palautus aterialla: Tärkkelyspitoista hiilaria (valkoinen riisi, pasta, peruna, bataatti) + vähärasvaista proteiinia + kasviksia
  • Iltapalalla: Hiilaria + proteiinia välipalan tavoin (esim. kaurapuuro valkuaisella tai raejuustolla)

Tämä systeempi ei tietenkään voi sopia jokaiselle, mutta ylläoleva esimerkki noudattaa melko hyvin näitä kaikkia ohjeita. Jos treenit tehdään aamulla, muokkautuu koko systeemi, sillä jos multa kysytään yksi tärkeimmistä avaimista kehitykseen ja palautumiseen on kuitenkin ne hiilarit treenien ympärillä. En itsekään pysty, enkä jaksa noudattaa aina näitä ohjeita, mutta kun oppii tietyn rutiinin, tulevat nämä asiat aika luonnostaan arkisin. Vapaampina hetkinä en tosiaan mieti mitään makroja tai ravinteiden ajoituksia! 🙂

Haluaisitteko samanlaisen jutun koskien lisäravinteita, vitamiineja ja mineraaleja?


TEHOTREENI KOKO VARTALOLLE

Moikka! Täällä elellään parhaillaan mökkilifeä ja netti toimii niin ja näin. Katsotaan saanko edes postausta julkaistua. Yritin vastailla kommentteihin, eikä siitäkään tullut mitään, joten vastailut tulee huomenna, kun pääsen kotiin toimivan netin pariin.

Tarkoitus oli myös kuvailla tehokas treeni, jonka voi tehdä mökillä/kotona ulkosalla ilman välineitä. Monet elävät kesällä kaukana kuntosaleista, mutta se ei ole mikään este treenaamiselle. Tultiin eilen tänne Keuruulle ja kävin tekemässä illalla 8 km juoksulenkin. Oli ehkä jännittävin lenkki ikinä, sillä juoksin metsätiellä, missä ei ollut lainkaan asutusta, ja olin saanut päähäni, että törmään aivan varmasti karhuun. 😀 Eihän tuo mikään mahdottomuus olisi, mutta kuitenkin aika epätodennäköistä. Juoksin silti pupu pöksyissä ja suunnittelin koko ajan mitä teen, kun joudun karhun kanssa kasvotusten. Eihän sitä karhua koskaan tullut!

Lenkin jälkeen käytiin saunassa ja uimassa pariin otteeseen, minkä jälkeen oli kyllä hyvä fiilis!

DSC02459-1024x680

Tänään olin ajatellut tehdä lyhyen ja tehokkaan tabata-tyylisen treenin ja samalla kuvata liikkeet, mutta ulkona on satanut jo pari tuntia, eikä loppua näy. Liikkeiden kuvaamisesta siis tuskin tulee mitään, joten jaan yhden vanhemman treenin viime kesältä. Myös tämä onnistuu ilman välineitä ulkosalla ja lihaskivut jälkikäteen ovat aika varmat! 🙂

Luvassa on liikepareja, vuorotellen jaloille ja ylävartalolle. Liikeparin jälkeen pidetään aina pieni n. 60-90 sekunnin tauko. Jokainen liikepari suoritetaan kolmesti läpi. Loikat tulisi suorittaa mahdollisimman kimmoisasti ja räjähtävästi, lihaskuntoliikkeet taas puhtaasti, mutta niin nopealla suoritusvauhdilla kuin pystyy!

Lämmittely n. 10′ reipasta kävelyä/hölkkää treenipaikalle

1. liikepari: 

vuoroloikka x 12 + etunojapunnerus x 12

2. liikepari:

tasaloikka x 10 + linkkari x 10

3. liikepari:

yhden jalan kinkka vaihtaen x 12 + ylä- ja alavartalon nosto päinmakuulta (selkälihakset) x 12

4. liikepari:

borzovin loikka x 12 + ojentajapunnerus x 12

5. liikepari:

kirppuhyppy x 6 per jalka + sivuvatsat x 16 (selinmaakuulta kurkotus kohti omaa kantapäätä)

6. liikepari:

luisteluloikka x 12 + juoksuspurtti 30 m.

Loppuverryttelynä hölkäten kotiin 🙂


ALIARVOSTETTU RAVINTOKUITU

Useimmat meistä tietää, että ravintokuidut ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jos kysytään miksi, tiedetään että ne edistävät vatsan toimintaa ja hyvinvointia. Nämä vaikutukset eivät kuitenkaan ole ainoita positiivisia juttuja mitä kuitujen riittävä saanti edesauttaa. Yleisten suosituksien mukaan kuituja tulisi saada 25-35 g vuorokaudessa. Täytyy kuitenkin muistaa, että yleiset suositukset ovat usein minimisuosituksia ja itse koen, että runsaammalla määrällä saa enemmän positiivisia vaikutuksia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta sekä auttaa ehkäisemään mm. diabeteksen puhkeamista. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat mm. kookos- ja mantelijauho sekä täysjyväviljat. Liukenevaa kuitua saa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kaurasta.

DSC02782

Suoliston hyvinvointi vaikuttaa voimakkaasti meidän oloon ja kehon toimintaan. Suoliston toiminnalla on myös suuri vaikutus hormonitasapainoon. Usein erilaiset vatsaongelmat viestivät siitä, että jokin on pielessä. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä mm. estrogeenin poistumista elimistöstä ja näin ollen heijastuvat erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon kertyneenä rasvana. Suoliston kunnosta riippuu mitkä ravinteet imeytyvät verenkiertoon ja mitkä haitta-aineet poistuvat vaikuttaen myös immunipuolustukseen. Esimerkiksi toistuvat flunssat, voivat siis johtua suoliston huonosta kunnosta. Kuitujen lisäksi maitohappobaakteerien avulla voi edesauttaa suoliston hyvinvointia. Suoliston bakteeritasapainoa huonontavat mm. sokeri, liiallinen viljatuotteiden syöminen, yliherkkyyksiä aiheuttavat ruoka-aineet sekä lääkkeet ja stressi.

DSC02929

Itse saan suurimman osan kuiduista kasviksista ja vihanneksista. Käytän myös Fibrexiä, psylliumia, chiansiemeniä sekä pellavansiemenrouhetta säännöllisesti. Sokerijuurikaskuitu, eli Fibrex, sekä pellava sisältävät sekä liukenematonta, että liukenevaa kuitua. Chiansiemenet sekä psyllium sisältävät runsaammin liukenevaa kuitua ja psylliumin on sanottu mm. helpottavan ärtyvää suolta. Aiemmin mainitut kookos- ja mantelijauhot ovat myös hyviä kuidunlähteitä!

Mun mielestä on erittäin tärkeää, että vatsa voi hyvin. Turvotus, ilmavaivat, ummetus tai vaikka jatkuvasti kipeytyvä vatsa aiheuttavat paljon turhia ongelmia ja voivat jopa vaikeuttaa arkisten asioiden hoitamista. Koen, että olen saanut pienillä jutuilla suuren positiivisen vaikutuksen vatsan hyvinvointiin, vaikka en koskaan ole suuremmin mistään vakavista ongelmista kärsinytkään. Liikunta, riittävä vedenjuonti, monipuolisesti kuituja ja maitohappobakteerit jeesaavat jo hyvin pitkälle! 🙂


AINA EI VAAN NAPPAA

Eilen mulla oli hirveen vaikee päivä. Ei ollut mitään erityistä syytä, mutta ärsytti kaikki, enkä saanu mitään järkevää aikaseks. Oli enemmän aikaa kun kenelläkään muulla, sit huomasin et boyfriendi oli pölliny mun auton ja meni ihan huuruun. 😀 hankala elämä ja niin edes päin.

11749477_10155713235125577_947827619_n_Fotor_Collage

No, salille meno oli pois suiljettua, koska sinne on niin pitkä matka ja oon ostanu pyörän, jonka saan vasta keskiviikkona. Eli en päässy reenaan. En jaksanu mennä mihinkään, menin nukkumaan.

Sit poikkis tuli kotiin ja sano et lähe ny reenaan, en jaksa kattella tollasta kiukkkupussia. 😀

No, laitoin kamat päälle ja lähin juokseen. Oli ihan paska treeni ja otti päähän jokaisen vedon jälkeen. Päätin jo alussa, että koska jalat kipeet ja huono päivä, niin vedän ”vaan” kymmenen vetoa. Joka vedon jälkeen olin epätyytyväinen omaan oloon, ja vasta lopussa hiffasin, että hyvä fiilis tulee vasta, kun oon tehny sen mihin oikeesti pystyn!!!

Kun 10 vetoo oli takana, vedin loput 5 ja voi poijjjaaat päivä oli ihan paljon parempi. Vitsi mikä huikee fiilis!!! 🙂 En väitä,  että aina olis parempi treenata, mutta useasti kyllä. Just sillon, kun ottaa eniten pannuun tai väsyttää henkisesti, niin laita kamat päälle ja lähde! Kaikki treenit ei ole helmiä, mutta jälkeenpäin on voittaja fiilis!


9 KEINOA PYSYÄ KUNNOSSA – MYÖS KESÄLLÄ

Kesä on aikaa, jolloin on paljon normaalista arjesta poikkeavia menoja. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen voi olla haastavampaa kuin normaalisti ja useasti sitä huomaa loman jälkeen, että lomakilot ovat jälleen ilmestyneet vyötärölle. Kesäloma on vain kerran vuodessa ja itse olen sitä mieltä, että siitä pitää myös nauttia, mutta toisaalta koen, että oma fiilis on paljon parempi myös lomalla, jos olo ei ole tukala ja turvonnut. Miten siis tasapainoilla nautintojen ja sen hyvän olon välillä? Yleisesti on olemassa yksi sana, jota noudattamalla pääsee jo aika pitkälle. Se monille haastava kohtuus toimii myös tässä asiassa. Helposti sitä ajattelee, että kun nyt on se loma niin vedetään oikeen kunnolla safkaa ja juomaa. Usein ne treenitkin jää välistä, koska on niin paljon parempaa tekemistä.

Itsekin tasapainoilen näiden asioiden kanssa ja olen löytänyt mielestäni aika hyvän balanssin. Tässä siis mun vinkit, miten nauttia lomasta, mutta välttää kesäkilot!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  1. Viikolla pyrin syömään normaalisti, eli pidän ruokarytmin ja syön hyviä raaka-aineita. Viikonloppuisin otan rennommin, mutta en vedä ihan läskiksi, eli vaikka yksi jäätelö tai suklaapatukka riittää. Valmistan viikonloppuisin vaihtoehtoisia herkkuja, joilla korvaan tavanomaisia karkkeja ja jätskejä. Lisäksi leipominen ja valmistus on rentouttavaa ja hauskaa puuhaa!

  2. Juon paljon vettä ja käytän magnesiumia. Etenkin juhlimisen jälkeen olo saattaa olla turvonnut, jolloin paras keino on juoda runsaasti vettä ja muistaa nostaa hieman magnesiumin määrää. Itse olen saanut magnesta suuren avun tähän juhlimisen jälkeiseen pöhötykseen. Myös viherjauhe auttaa palautumaan nopeammin!

  3. Grillaan terveellisesti. Grillaaminenhan on itseasiassa hyvä tapa valmistaa ruokaa, sillä paistorasvoja ei tarvita. Marinadit kannattaa valmistaa itse ja laittaa paljon kasviksia ja puhtaita raaka-aineita grilliin. Esimerksiksi Liha, kana, kala, perunat, bataatti ja kasvikset ovat kaikki todella hyviä raaka-aineita grillauksessa käytettäväksi.

  4. Syön riittävästi. Helposti sitä alkaa ”pihistelemään” kaloreiden kanssa, etenkin jos tiedossa on juhlat jotka sisältävät syömistä&juomista. Tämä kääntyy kuitenkin useammin itseään vastaan, sillä kalorivaje (ja sen ylitys) tulee useasti vedettyä täyteen kovan nälän seurauksena.

  5. Valitsen vähäsokerisia alkoholijuomia. Siiderit, drinkit ja boolit ovat jäätäviä kaloripommeja, joten valitsemalla kevyempiä vaihtoehtoja säästyy suurilta sokerimääriltä. Kevyt-tuotteet sisältävät tietysti makeutusaineita, eikä makukaan aina ole kovin hyvä. Alkon sivuilta löytyy vähäsokerisimmat viinit, tai sitten käyttää kirkasta ja lisää sekaan marjoja/limeä/sitruunaa sekä vissyä. Paras tapa on tietysti olla käyttämättä alkoholia, mutta jos ei onnistu, valinnoilla voi vaikuttaa paljonkin.

  6. Teen voimaharjoittelua ja intervallitreenejä. Oikeanlaisella treenillä voi nostaa kulutusta, jolloin kroppa sietää enemmän energiaa. Treenejä ei tarvitse tehdä hulluna, kunhan tekee ne järkevästi. Sali- ja intervallitreenien jälkeen kehon jälkipolttotila hyrrää vielä tunteja treenin jälkeen, lisäksi lihasmassa kuluttaa energiaa enemmän kuin rasva, joten mitä enemmän lihaksia, sen suurempi kulutus.

  7. Syön riittävästi proteiinia. Proteiini pitää kylläisenä ja auttaa lihasmassa säilymään paremmin. Jos on kiire, nautin heraproteiinia tai aminohappoja sisältävää juomaa välipalaksi tai treenien aikana ja niiden jälkeen.

  8. Nukun riittävästi. Unen aikana keho palautuu niin treenistä kuin niistä unettomista bileöistä! Lomalla kannattaa ottaa ilo irti ja antaa keholle riittävästi unta. Uni nostaa kasvuhormonitasoja, jolloin kroppa pysyy timminä helpommin.

  9. En stressaa – stressi nostaa kortisolitasoja ja usein lomalla nousee stressi siitä, että pitäisi tehdä kaikenlaista. Jos huvittaa olla kokonainen päivä kotona, silloin olen. Annan itseni tehdä tai olla tekemättä asioita joita tahdon! 🙂