VATSAA HELLIVÄ SUKLAAPANNARI

Kirjoittelin aiemmin tällä viikolla kuiduista ja niiden hyödyistä, joten nyt olisi luvassa helppo ja herkullinen ohje suklaapannariin, joka samalla hellii vatsaa ja tuo runsaasti kuituja ruokavalioon. Pannari sopii aamupalaksi tai vaikka viikonlopun terveellisemmäksi herkkuhetkeksi kahvin kanssa. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

uuniin menossa

Mä en hirveesti kärsi makeanhimosta, sillä himoitsen lähinnä ihan tavallista kotiruokaa ja syön sitä mielummin kuin herkkuja. En taida kuitenkaan olla ainoa, jolla iskee silloin tällöin kerran kuukaudessa astetta pahempi makeanhimo. Siis vitsi mä inhoon sitä fiilistä kun yhtäkkiä tuntuu että vois syödä pelkkää karkkia. 😀 No, himoille ei voi antaa joka kerta periksi, koska siitä ei ainakaan parempi olo tule, joten tällaiset vaihtoehtoiset jutut toimii hyvänä jeesinä.

Vadelmainen suklaapannari:

  • 3 rkl Fibrex sokerijuurikashiutaleita
  • 1 rkl psylliumjauhetta
  • 3-4 dl valkuaista (esim. laitilan eggo)
  • banaani
  • 2 tuoretta taatelia (poista kivet)
  • 1 tl leivinjauhetta
  • 30 g suklaan makuista heraproteiinia
  • ripaus kanelia
  • (1 rkl raakakaakaojauhetta jos haluaa voimakkaamman suklaan maun)

Uuni 170 asteeseen. Kaada blenderin pohjalle pari desiä vettä ja lisää sekaan Fibrex sekä psyllium. Anna kuitujen liueta n. 10 minuuttia niin että vesi imeytyy lähes kokonaan. Lisää loput aineet sekaan ja sekoita. Kaada taikina leivinpaperilla leivitetylle uunipellille ja koristele vadelmilla. Paista uunissa 10-15 min, uunin tehoista riippuen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kamerasta loppui tietysti akku just kun piti kuvailla valmista pannukakkua ja ehdin ottaa vain yhden kuvan. Oli muutes hyvää ja vedinkin sitten koko pellillisen kerralla. 😀 Mulla on noita Walden Farmsin (kalorittomia) pannarikastikkeita, joita käytän aina välillä tuomaan hieman kostuketta pannariin. Tiedätte, että en hirveästi suosi makeutusaineilla lotraamista, mutta silloin tällöin, pienissä määrissä käytettynä en ole vielä kokenut ongelmaksi. Hyöty-suhde maun puolesta on sen verran suuri, että nam nam. 😀


HYVÄLLÄ FIILIKSELLÄ

Moikka! Päivän jumppailut takana ja nyt olisi jälleen viikonloppu edessä. Huomenna järkätään Indiedaysin Blog Awardsit ja itse en nyt sittenkään pääse paikanpäälle, koska työt. Olis ollut tosi kivaa lähteä juhliin, mutta toisaalta matka Helsinkiin on sen verran pitkä, ettei sinne ihan joka viikonloppu jaksa ajella. Luvassa on siis töitä ja rentoilua, meidän pitäisi laittaa terassia myös kesäkuntoon. Oon ajatellut tehdä sellaisen DIY-sohvaryhmän, josta lisää myöhemmin sen onnistuessa. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tänään tuli vedettyä taas viikon kolmas bootcamp-treeni, teemana meillä oli koko vartalon ohjelma. Oon kyllä tosi iloinen, että tunti on otettu näin hyvin vastaan ja siellä on käynyt hyvin porukkaa koko kevään. Leikittelin myös ajatuksella lisätä toisen tunnin kesäksi ilta-aikaan, mutta ongelmaksi muodostuu jälleen kerran riittämätön aika, sillä se tietäisi sitä että mun täytyisi luopua jostain muusta tunnista ja laittaa bootcamp tilalle. Tässä on parhaillaan kesän aikataulun suunnittelu jo hyvällä mallilla, joten katsotaan miten käy!

Iltapäivällä mulla oli pitkästä aikaa Spinning-Bodypump ohjaus. Tämä tunti on jaettu toisen ohjaajan kanssa ja viime viikkoina on käynyt niin, että aina kun on ollut mun vuoro, mulla on ollut joku este. Oli kyllä kiva vetää pitkästä aikaa pumppia! Pidin lämmittelyn nykyisestä ohjelmasta ja miksasin muut vanhoista. Diggailen kovasti vanhojen BP-ohjelmien biiseistä. Etenkin ohjelmat 70-80 välillä, sisältävät hyvää settiä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jumpan jälkeen piipahdin Fitnesstukussa hakemassa hieman täydennystä hupeneviin varastoihin. Sen jälkeen perinteinen posti-reissu. Meikäläinen on kyllä niin vakioasiakas Vaasan postissa, että kohta ei tarvita enää edes henkkareita. 😉

Elättelin toiveissa, että Fitnesstukussa olisi ollut valikoimissaan uutta Questbar-makua, mutta sain valitettavasti pettyä. Mielestäni kuulostaa ihan älyttömän hyvältä tämä uusi luomus, meitsi kun on ihan hulluna minttusuklaaseen muutenkin! Onko joku päässyt jo maistamaan?

Viime aikoina treenit ja jumpat on sujuneet tosi hyvällä energialla ja fiiliksellä. Silloin tällöin esiintyvällä auringolla on ainakin muhun tosi suuri vaikutus ja fakta on se, että kyllä sitä herää hieman iloisempana uuteen päivään, kun aurinko pilkottaa sälekaihtimien välistä aamulla, eikä illalla töistä lähtiessä ookkaan ihan säkkipimeää. Nyt on myös oiva hetki avata treenikausi ulkona, sillä lenkkeilyn lisäksi, mahdollisuudet ovat ihan rajattomat. Erilaiset HIIT-treenit onnistuvat hyvin ulkona, mäkivetotreenit, porrastreeni, loikkatreenit ja kuntopiirit ovat kaikki omiaan ulkotreeneihin. Myös Bikini Bootcampin treenejä voi tehdä vaikka omalla takapihalla, jos sellaisen omistaa. Painoiksi käyvät täytetyt limsapullot ja steppilaudan korvikkeeksi penkki, rappunen tai vaikka saunasta alin porras, joka on usein irtonaisena.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Meilläkin on nyt ensimmäistä kesää oma piha, jota ajattelin itse hyödyntää ainakin kesälomalla. Kiva kun voi treenailla myös kotona. Mä en oo koskaan ollut mikään kotitreenaaja ja mielummin lähden ihan salille tai sinne lenkkipolulle hikoilemaan, mutta omassa pihassa voisi kyllä heittää jotain kuntopiiriä nyt kun sellainen tila kerran on.

Loppuun vielä lempparibiisi ja mukavat viikonloput kaikille!


MIKSI KANNATTAA MYÖS RELATA?

Kiire, kiire ja kiire. Nykyään ihmiset suorastaan rynnivät paikasta toiseen ja suorittavat toistaan tiukempaa aikataulua. Stressi, ahdistus ja burnoutit ovat melkoista arkipäivää nykyään. Liikunta on oiva lääke stressin lievitykseen ja moniin muihinkin ongelmiin, mutta siinä tilanteessa kun kroppa ja pääkoppa on vedetty äärirajoille työn, koulun tai muun asian toimesta, ei verenmaku suussa – treeni ole ehkä ihan paras vaihtoehto. Treenaaminen ja etenkin aerobinen treeni nostaa elimistön kortisolitasoja, jolloin jatkuva liian kovaa sykkiminen voi pahimmillaan vain sekoittaa elimistöä, aineenvaihduntaa ja kerätä turhaa rasvaa (keski)vartaloon. Yleensä tässä vaiheessa aletaan syömään tiukemmin ja treenaamaan ehkä vielä lisää, mikä johtaa ikävään oravanpyörään. Olen kirjoittanut tästä aiemmin laajemmin aiheella stressin lihottama.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käytän itse erilaisia rentoutumiskeinoja estääkseni stressiä ja rauhoittaakseni muuten aika aktiivista elämää. Nämä eivät ole mitään uusia ja mullistavia asioita, mutta joskus voi unohtua, miten helpoilla tavoilla voi rauhoittaa mieltä ja edistää sitä kokonaisvaltaista hyvinvointia.

  • Piikkimatto/päiväunet. Piikkimatto on mielestäni erittäin edullinen ja kätevä keino edistää rentoutumista. Käytän mattoa 2-4 kertaan viikossa päikkäreillä. Omalla kohdalla ei vaadita montaa minuuttia kunnes olen unessa. Päiväunet kannattaa pitää suhteellisen lyhyinä, 30 minuuttia tai vähemmän on sopiva aika, jolloin olosta ei tule liian nuutunut heräämisen jälkeen. Päiväunet todistetusti edistävät terveyttä ja hyvinvointia.
  • Infrapunasauna. Olen aloittanut infrapunasauna-kuurin, eli käyn vähintään kahdesti viikossa saunassa rentoutumassa. Infrapunasaunan kerrotaan auttavan hyvin moniin ongelmiin ja sen hyötylistakin on melko pitkä:

     –  vähentää stressiä ja väsymystä
˜     –  lievittää päänsärkyä
˜     –  helpottaa lihaskivuissa
˜     –  lievittää niveltulehdusta ja –kipuja
˜     –  lievittää reumaattisia kipuja
˜     –  auttaa paranemista selkäkivuissa
˜     –  poistaa lihasjännitystä
˜     –  tehostaa lymfaattista imusolmukejärjestelmää
˜     –  vähentää turvotusta
˜     –  tehostaa ääreisverenkiertoa
˜     –  lievittää fibromyalgian oireita
˜     –  auttaa monissa iho-ongelmissa, esim. akne, psoriaasi
˜     –  vahvistaa sydänverisuonistoa
˜     –  myönteinen vaikutus verenpaineeseen
˜     –  nopeuttaa haavojen ja palohaavojen paranemista
˜     –  vähentää arpikudoksen syntymistä
˜     –  aktivoi kehon omaa vastustuskykyä
˜     –  auttaa univaikeuksissa lisäämällä mielihyvän tunnetta
˜     –  auttaa painonpudottamisessa
˜     –  vähentää selluliittia
˜     –  auttaa poistamaan elimistöstä mm. raskasmetalleja
˜     –  vaikuttaa alentavasti kolesterolitasoon
˜lähde

En osaa sanoa, mitkä kohdat pitävät paikkaansa oikeasti, mutta oman kokemuksen mukaan ihosta tulee puhtaampi ja pehmeämpi, olosta kevyempi sekä rentoutunut. Sitä on vaikea selittää, mutta jos on mahdollisuus kokeilla, suosittelen! Kävin juuri tänään jumpan ja salitreenin jälkeen saunomassa ja olo sen jälkeen oli niin mahtava! 🙂 Lueskelin myös jostain, että jos on ongelmia hikoilun suhteen, eli treenatessa hiki ei meinaa irrota, voi säännöllinen infraaminen auttaa asiaan.

  • Ulkoilu. Luonnossa oleilu rentouttaa, poistaa stressiä ja ahdistuneisuutta. En harrastanut tätä aiemmin, sillä harvemmin rankan treenipäivän jälkeen tuli mieleen lähteä vielä kävelylle erikseen. Nyt kun meillä on koira, on ulkoilusta tullut pakollinen juttu ja hyvä niin! 🙂 Viikonloppuisin tavataan käydä pidemmillä kävelyillä, mutta ihan näin arkenakin 30 minuutin ulkoilu tekee hyvää. Itse asiassa heräsin juuri äsken päiväunilta, jonka jälkeen kävin 45 minuutin reippailulla hauvelin kanssa. Mä urheilen lähestulkoon aina sisätiloissa, joten raitista ilmaa ei senkään puolesta tule liikaa.
  • Viimeinen kohta ei sinänsä liity rentoutumiseen, mutta yksi erityisen tärkeä asia minkä haluan tuoda esille, on syöminen treenin jälkeen. Kerroin aiemmin että kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Tästä syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Syöminen on siis todella tärkeää mahdollisimman pian suorituksen jälkeen. Jos ruokapöydän ääreen on liian pitkä matka, toimii esimerkiksi hera/palautusjuoma hyvin tuomaan energiaa ensihätään. Älkäähän skipatko tätä ateriaa, sillä sanoisin että treenin jälkeinen ateria on sittenkin se päivän tärkein ateria! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

On olemassa paljon muitakin rentoutumiskeinoja ja jokainen tietää varmasti ne omalla kohdalla parhaiten toimivat jutut. Itselläni toimii myös esimerkiksi lukeminen ja kokkailu, jolloin pääsen eroon liiasta ajattelusta ja pystyn elämään just siinä hetkessä relaten! Tällä hetkellä koen olevani hyvässä balanssissa, en stressaa liikoja ja mulla on myös omaa aikaa riittävästi. Suosittelen kaikille muillekin, sillä elämä on lopulta aika lyhyt ja kiirehtimällä siitä tulee vieläkin lyhyempi.

Vaatteet Kari Traa (saatu)

Kuvat: Riikka


TREENIVINKKEJÄ – TIMMIT JA SLIMMIT REIDET

Tässä on tullut vähän useemminkin nyt jauhettua noista reisistä ja saattaa ehkä kuulostaa siltä että omaisin jonkinlaisen pakkomielteen, mutta asia ei ole kuitenkaan näin. Monesti on tullut kirjoitettua, että vaikka olen suhteellisen tyytyväinen itseeni niin silti koen, että on ihan ok asia kehittää itseään myös eteenpäin. Omasta mielestäni suurimmassa kehitysvajeessa on juurikin alavartalo, eli se ikäänkuin laahaa ylävartalon jäljessä. Riippuu toki aina mitä tavotteilta hakee ja mä haen tietysti timmejä ja slimmejä koipia ja pyöreetä pebaa. En taida olla ainoa jolla on samanlainen ihanne, joten ajattelin jakaa teille muutaman treenivinkin, joiden avulla voi päästä hieman lähemmäs tätä tavoitetta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski. Ajattelin kirjoitella vielä erillisen postauksen, miten ruokavaliohifistelyillä voi tehostaa juuri alakropan rasvanpolttoa.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yleisesti ottaen sanotaan, että jos haluaa kehittää jotain ominaisuutta, tulisi tätä harjoittaa vähintään kolmesti viikossa. Alavartaloa treenatessa ongelmaksi muodostuu usein palautuminen. Kipeillä ja väsyneillä lihaksilla ei kannata lähteä tekemään räjähtävyyttä ja tarkkuutta vaativaa treeniä, sillä treenin ideahan on tehdä 100 % tehoilla, eikä sinne päin.

Tässä yksi idea, miten voi lähteä hakemaan hieman sutjakampia reisiä ja pakaroita!

1-2 voimatreeniä/vko, joissa painot niin suuret että jaksaa maksimissaan 12 toistoa. Sarjat esim 4 x 8-12.

  1. Syväkyykky
  2. Askelkyykky smithissä (korokkeelta) / Askelkyykky tangolla
  3. Maastaveto
  4. Jalkaprässi yhdellä jalalla
  5. Loitonnus taljassa

1-2 plyometristä treeniä. Alla tämänhetkinen Bootcampin jalka&pakara-treeni, joka on ainakin omasta mielestäni hyvin tehokas. Yhtä circuittia tehdään siis 7 minuttia putkeen ja sen jälkeen 1-3 minsan tauko, jolloin voi kävellä, ravistella ja venytellä kevyesti jalkoja. Sen jälkeen circuit 2 läpi samalla tavalla. Tämän jälkeen taas tauko ja sitten koko homma uudelleen, niin että tulee tehtyä 4 circuittia. Itse ehdin tehdä reilu 3 kierrosta 7 minuutin aikana. Liikeet tulee tehdä ripeästi, kaikki ponnistukset hyvin räjähtävästi, mutta myös hyvällä tekniikalla.

Circuit 1:

  1. syväkyykky + pystypunnerus käsipainoilla/levypainolla x 15
  2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy leveään kyykkyyn x 15
  3. askelkyykky taakse taakse + ponnistus ylös päin x 10 per jalka
  4. haarahyppy stepiltä alas syväkyykkyyn ja takaisin laudalle x 15

Circuit 2:

  1. askelkyykkyhyppy + kyykky + askelkyykkyhyppy x 20
  2. etunojapunnerus + 2 hyppyä sivuille niin että varpaat koskee steppilaudan kulmiin
  3. kyykkyhyppy paino sylissä x 10
  4. sivukyykky x 16

OLYMPUS DIGITAL CAMERAMuita hyviä harjoittelumuotoja ovat:

Kun treenaa paljon alavartalon suuria lihaksia, kannattaa muistaa myös huoltaa ja venytellä. Foamrollerilla saa kivasti lihaskavoja avattua ja kuona-aineita liikkeelle.

Kuvat: Riikka

Vaatteet: Kari Traa (saatu)


RUOKA- JA TREENIPÄIVÄKIRJA X 2

Heippa! Ajattelin vaihteeksi jakaa vähän omia ruokailuja ja urheiluja. Omat ruokailut vaihtelee aikalailla sen mukaan miten treenaan. Lepopäivinä tulee luonnollisesti syötyä määrällisesti vähemmän ja myös vapaammin siinä mielessä, ettei tarvitse olla aikatauluttamassa jokaista suupalaa, samoin kuin treenipäivinä. Esittelen kaksi täysin erilaista päivää ja niihin kuuluvat ruokailut ja urheilut!

P2070308_Fotor_Collage

Sunnuntai (lepopäivä)

Sunnuntai oli vapaapäivästä huolimatta täynnä ohjelmaa. Käytiin Riikan kanssa kolmen tunnin kuvausreissulla ja sen jälkeen istuinkin nenä tiivisti koneessa kiinni, kirjoittamassa postauksia sekä kuvia valikoiden ja muokkaillen. Käytiin myös pienellä kävelylenkillä ja äänestämässä.

ateria 1: Smoothie (lehtikaali, banaani, puolukka, fibrex, psylliumjauhe, hera, msm-jauhe, viherjauhe, merilevärouhe) + kahvi

Huomautus: Teen aina ison saavillisen smoothieta, eli ei mitään pientä lasillista vaan kaksi isoa mukillista. 

ateria 2: Quest Bar S’mores patukka

ateria 3: Iso lautasellinen kasvissosekeittoa (parsakaali, porkkana, kukkakaali) sekä 150 g paistettua graavilohta

ateria 4: 3 x riisikakku, päällä maapähkinävoita sekä banaaninsiivuja

ateria 5: puoli pellillistä proteiinipannaria

ateria 6: pieni pala Riikalta saatua raaka-sitruunaleivosta

ateria 7: Quest Bar S’mores patukka + 3 kpl parapähkinä

Huomautus: Yleensä pyrin pitämään määrän patukka per päivä, mutta illalla vaalinvalvojaisia katsellessa alkoi hiukomaan ihan hirveesti questia. Nämä S’moresit on niiin mun herkkua! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Maanantai (treenipäivä)

ateria 1: Smoothie (pinaatti, banaani, mustikka, fibrex, pellavansiemenrouhe, hera, msm-jauhe, viherjauhe, merilevärouhe) + kahvi

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

treeni: Bikini Body Bootcamp – jalat&pakarat (Juoksin 10 minuuttia matolla lämmittelyksi ja venyttelin treenin päätteeksi) ~n . 60m min

ateria 2: Uunissa paistettuja peruna- ja punajuurilohkoja, 2 x porsaan ulkofileepihvi sekä reilu salaatti

koiran kanssa kävelylle + päiväunet

ateria 3: Iso lautasellinen bataatti-kukkakaali-tomaattisosekeittoa, tonnikalaa sekä puolikas avocado

ateria 4: Itse puristettu mehu: 4 x porkkana, 1 x omena ja 1 x appelsiini

treeni: Bodyattack, Spinning, Core ~ 2 h 15 min

ateria 5: Peruna- ja punajuurilohkoja, 2 x porsaan ulkofileepihvi sekä 450 g parsakaalia muusin muodossa

ateria 6: Quest Bar S’mores – patukka + 3 kpl parapähkinä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En kirjotellu määriä sen tarkemmin, mutta esimerkiksi kuvassa näkyvä lautanen on tavallista kokoa suurempi ”jättilautanen”. Perunaa oli molemmilla aterioilla reilu 300 g (raakapaino). Peruna- ja punajuurilohkojen päälle on suihkuteltu oliiviöljyä.

En normaalisti punnitse ruokia, mutta tällaisina päivinä lähinnä siksi, että syön riittävästi hiilareita. 🙂 Hiilarinlähteet vaihtelevat riisin, perunan ja bataatin muodossa, lisäksi tietysti hedelmät ja vihannekset, joista tulee myös hieman hiilareita. Rasvaa tulee myös EPA-DHA lisästä, joita syön jopa 6 kpl / vrk.

P3180315_Fotor_Collage