KUN KROPPA KIRISTYY JA MIELI PIRISTYY

Heippa! Saako olla ihan intopiukeena vaikka on maanantai? Menin eilen nukkumaan 22:30 ja heräsin tänään ysin pintaan pirteenä ja levänneenä. Kiitos viikonloppu, sain mitä tarvitsin!

Takana on nyt tasan 23 päivää parempaa ravintoa, lepoa ja treeniä, eikä sitä voi olla, jälleen kerran huomaamatta, mikä vaikutus kaikella tällä on oloon! Ei sen puoleen, ettenkö muutenkin eläisi terveellisesti, mutta kun jätän nuo lisätyt sokerit kokonaan pois, mun olotila kohenee todella paljon. Päätin myös aloittaa satsaamaan rentoutumiseen hieman enemmän ja pyrin ottamaan joka päivä 30 minuutin breikin kaikesta ja vain lepuutella piikkimatolla. Ei luulis olevan kovin vaikeaa. Jo lyhyelle rentoutumishetkellä on nimittäin suuret vaikutukset stressitasoihin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten tämä olo eroaa siihen tavanomaiseen? Mä oon miettinyt usein, että mistä johtuu se kamala, jopa masennusta muistuttava olo maanantaisin. Tämä on siis ihan omaa päätelmääni, mutta oon yhdistänyt sen viikonloppuiseen herkkupäivään tai kahteen. Sokerinhan on tutkittu aiheuttavan myös masennusta. Sokeri vaikuttaa paljon insuliiniin ja hormonitoiminta taas vaikuttaa jatkuvasti meidän olotilaan, niin psyykkiseen kuin fyysiseenkin. Sokeristen herkkujen syönnin aikana voi olla hyvä olo hetkellisesti, mutta yleensä sen jälkeen alkaa alamäki.

Uskon, että koemme tämänkin asian eri tavoin, mutta olen huomannut henkilökohtaisesti suuren vaikutuksen juuri siihen psyykkiseen olotilaan. Miksi ihmeessä sitä silti haluaa syödä niitä irttareita, vaikka tietää ettei siitä seuraa mitään hyvää? Siihen en kyllä osaa sanoa vastausta. 😀 Kai ihminen miettii välillä vain sitä sen hetkistä oloa ja fiilistä, eikä jaksa ajatella tulevaisuutta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ylimääräisten sokereiden ja muiden turhuuksien karsiminen on myös vaikuttanut hieman jo kehon ulkoiseen olemukseen. Mitään suuria tuloksia ei kolmessa viikossa näy, sillä olen silti syönyt todella paljon kunnollista, aitoa ruokaa. Mutta pikkuhiljaa alkaa sixpäkki erottumaan paremmin ja muutenkin ylävartalo kiristyy. Mittailin eilen pitkästä aikaa ympärysmittoja ja ilokseni huomasin, että myös reisistä on lähtenyt muutama sentti. Vuodessa on lähteny n. – 7cm reisien ympäryksestä. Pikkuhiljaa siis.. 😀 Enkä tavoittele mitään tikkulaihoja koipia, mitä nyt hieman rasvaa pois juurikin tuolta reiden yläosasta. Mulla on aika kapeat pohkeet, joten näyttää myös sopusuhtaisemmalta, jos reiskat ei oo mitkään jäätävät tukit! 😀

Tärkeintä tässä kaikessa on kuitenkin tämä mielettömän hyvä ja energinen fiilis! Nyt laitan smoothie twisterin hurisemaan, pakkaan kimpsut ja kampsut kasaan ja lähden treenaamaan pakaroita salille. Toivotan kaikille mukavaa maanantaita! T. ällöenerginen Aino 😉

PS. kuvassa näkuvät pöksyt ovat uudet 2XU Mid Rise kompressio -trikoot. Trikoissa on uudistunut leikkaus, eli korkea vyötärö sekä leveämpi vyötärö-nauha. Sopivat hyvin kevyeen ja kovaan harjoitteluun sekä ulkona että sisällä ja myös palautumiseen. Henkilökohtaisesti tykkään tästä uudesta mallista paljon enemmän. Leveä vyötärönauha tuntuu paremmalta ja pöksyt istuvat paremmin. 🙂

(housut saatu blogin kautta)


TÄYSIPAINOINEN RUOKAVALIO

Moikka! Sunnuntai on kyllä yksi viikon rennoimmista päivistä. Saa vaan velttoilla ja hengailla ilman kiirettä. Tosin tänään ollaan käyty Even kanssa pienellä photoshootilla nappailemassa hieman kuvamateriaalia blogiin. Muuten oon vaan ottanut iisisti ja lueskellut Hormonitasapainosta kertovaa kirjaa.

Vaikka meillä kaikilla on tiedossa, ettei stressi tee kenellekkään hyvää, on yllättävää kuinka se tulee esiin melkein jokaisessa hormonitoiminnan ongelmassa, mitä kirja käsittelee. Stressi ja kiireinen elämäntapa on kyllä yksi parhaista keinoista pilata oma aineenvaihdunta, kroppa ja mieli. Sen ansiosta olen itse oikein keskittynyt rentoutumaan viikonlopun aikana. Aion kirjoitella stressistä vielä lisää myöhemmin. Tänään ajattelin kuitenkin höpötellä erilaisista erikois- ja muotiruokavaliosta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nykyään on pinnalla erilaiset ruokavaliot, joista jätetään pois milloin maitotauloustuotteet, gluteeni tai vaikka kypsennetty ruoka. Olen sitä mieltä, että on hyvä juttu etsiä itselle sopiva ruokavalio ja kyseenalaistaa vanhoja tapoja, joiden malliin on syöty iät ja ajat. Silti kannattaa aina muistaa, että jos jättää ruokavaliosta jonkun oleellisen asian pois, tulee myös miettiä mistä ravintoaineista mahdollisesti luopuu sen mukana. Maidon, lihan tai vaikka hiilareiden pois jättäminen jättää myös melko ison loven energiansaantiin, ja jos tavoitteena ei ole painonpudotus, täytyy energiavaje täyttää toisilla ruoka-aineilla.

Kun päättää luopua jostain ruoka-aineesta mitä on tavallisesti käyttänyt säännöllisesti, on hyvä tarkistaa mitä ravinto-aineita ja vitamiineja on tästä saanut ja sitten miettiä niille vaihtoehdot. Monessa tapauksessa kasvisten lisääminen auttaa paljon. Uskon valitettavasti monien elävän ravinto-aine vajeessa, vaikka ei olisi tietoisesti jättänyt mitään pois, tai vaikka ei söisi minkään erikoisruokavalion mukaan. Elimistö on hyvin monimutkainen kokonaisuus ja se tarvitsee paljon erilaisia vitamiineja ja mineraalejea toimiakseen kunnolla. Toinen asia on taas imeytyminen, sillä suoliston kunto vaikuttaa oleellisesti ravinoaineiden imeytymiseen. Täytyy muistaa pitää huolta myös suoliston kunnosta, jotta saisi kaikki ravintoaineet tehokkaasti käyttöön.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Monet käyttävät erilaisia mineraalirikkaita suoloja. On ruususuolaa ja merisuolaa, joita suosittelen ja käytän myös itse. Tällaisia käyttäessä, kannattaa kuitenkin huomioida jodin saanti.  Näiden suolalaatujen jodipitoisuus voi olla vain kymmenesosa jodioituun suolaan verrattuna.

Jodi on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, sitä tarvitaan kilpirauhashormonien tuotantoon. Kilpirauhashormonit osallistuvat lämmön muodostukseen ja säätelyyn, energiaravintoaineiden aineenvaihduntaan, kasvuun ja kehitykseen, verenkiertoelimistön toimintaan, vesi- ja elektrolyyttitasapainoon sekä hermoston toimintaan. Jodin puutos voi siis johtaa jopa kilpirauhasen vajaatoimintaan.

Jodin puutoksen oireina on väsymystä, hitautta ja painonnousua. Pitkäaikainen puutos aiheuttaa kilpirauhasen suurentumisen eli struuman. Jodin puute etenkin raudan ja A-vitamiinin puutteellisen saannin kanssa voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa, kasvun ja kehityksen häiriöitä. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi kehitysvaiheessa aiheuttaa vakavia kasvu- ja kehityshäiriöitä. Lievempikin puute lisää muun muassa oppimishäiriöitä lapsilla. lähde.

Jos valmistaa ruuan itse ja käyttää vain erikoisuoloja, kannattattaa varmistaa riittävä jodin saati. Sitä on runsaasti mm. merilevässä (sushi) ja merenelävissä. Myös maitotuotteet sisältävät jodia, jodioidun suolan lisänä. Joku kommentoi joskus, että nykyään terveyskappojen valikoimista löytyy myös jodioitua ruususuolaa. Vaikka suolassa jodia onkin, ei kannata lisätä sen käyttöä. Jos kokee, että saa mahdollisesti liian vähän jodia (kuten suurin osa suomalaisista saa) kannattaa hankkia esim. merilevärouhetta, jota on helppo lisätä vaikka smoothieen. Kannattaa kuitenkin huomioida, että jodin liikasaantikaan ei ole hyvästä!

P1090184_Fotor_Collage

Maitotuotteita välttävien tulisi pitää huolta kalsiumin saannista, tästä onkin tullut kirjoitettua ihan erillinen postaus. Kasvisyöjät tietävät, että proteiinien, raudan, kalsiumin, B12- ja D-vitamiinin saanti täytyy turvata, kun luopuu lihasta (ja maitotuotteista). Gluteenitonta ruokavaliota noudattavien tulisi huomioida kuidun saanti, mikä tosin täyttyy melko helposti lisäämällä ruokavalioon vihanneksia ja kasviksia. Viljatuotteet sisältävät myös kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten B- ryhmän vitamiineja, foolihappoa, niasiinia, riboflaviina ja e-vitamiinia. Näitä kaikkia saa kuitenkin usein riittävästi, jos ruokavalio on muuten täysipainoinen.

En siis missään nimessä ole erikoisruokavaliota vastaan, sillä itsekin syön lähes maidottomasti ja gluteenittomasti. Postauksen ajatus on vain muistuttaa, että aina kun muuttaa ruokavaliotaan, tulisi miettiä myös hieman laajemmin ravintoaineiden saantia.

Toisaalta, kuten aiemmin mainitsin, ravinneköyhyys on kuitenkin aika yleinen ongelma ihan myös ihan ”normaalia” ruokavaliota noudattavilla, jollei jopa pahempikin. Kunpa ihmiset vain ymmärtäisivät ravinnon voiman terveyden kannalta, säästyttäisiin nimittäin monilta ongelmilta.

Mukavaa sunnuntaita!


SYÖ JUURI SINUN KEHOLLESI SOPIVALLA TAVALLA

Aika usein tulee painotettua täällä blogin puolella, että tulisi aina löytää parhaat ruokailu- ja treenitavat, jotka sopivat juuri sinulle. Jokainen ihminen on yksilö ja reagoi asioihin eri tavoin. Tietyt asiat pätevät meihin kaikkiin ja useilla yleissäännöillä suurin osa meistä pärjääkin melko hyvin, mutta silti on hyvä oppia tuntemaan oma vartalo ja tarpeet, eikä esim. matkia toisen ihmisen treeniohjelmia sokeasti.

Luen parhaillaan Kaisa Jaakkolan ”Hormonitasapaino” kirjaa ja on kuulkaa mielenkiintoista tekstiä. Paljon tuttuja juttuja, mutta esim. hormonitoiminnassa mennään myös hieman syvemmälle, kuitenkin hyvin selkokielellä selitettynä. Kirjassa käsitellään myös somatotyyppejä, joista olen kirjoitellut ennenkin.

©Anna Snickars

©Anna Snickars

Somatotyypit ovat siis ihmisen erilaisia vartalotyyppejä. Kehotyyppiluokitus on Sheldonin 1940 -luvulla luoma teoria , jossa kehotyypit luokitellaan kolmeen eri perustyyppiin. Luokitus perustuu eri kudostyyppien, hermokudoksen, lihaskudoksen ja umpieritystoimintaa säätelevien sisäelinten, hallitsevuuteen kehossa.  Tämän metodin mukaan, ihmiskehot jaetaan siis kolmeen ryhmään; ektomorfiseen, mesomorfiseen ja endomorfiseen. Kukaan ihminen on harvoin vain yhden somatotyypin edustaja, useimmiten jokaisessa on piirteitä kahdesta eri tyypistä. Jokaisella on kuitenkin usein se yksi, hallitseva somatotyyppi.

Mieti, millainen ruumiinrakenteesi oli nuorena? Nykyinen ulkomuoto saattaa hämätä, sillä urheilu, ravinto ja elämäntavat vaikuttavat luonnollisesti, jolloin kroppa on saattanut muuttua esim. runsaan saliharjoittelun tuloksena ektomorfista mesomorfiksi.

Ektomorfi (leptosomi) on hoikka ja pitkä, myös lantio ja hartiat ovat kapeat. Tällaisen vartalotyypin edustajan on vaikea kasvattaa lihasmassaa tai saada lisää painoa. Ektomorfisella henkilöllä, hermokudos on hallitseva kudos.

Ektomorfit ovat yleensä notkeita ja he omaavat hyvät valmiudet kestävyyslajeihin. Aerobisen liikunnan sijaan puhtaan lajityypin edustajan kannattaa panostaa kuntosaliharjoitteluun.

Mesomorfilla (atleetti) on luonteenomaista vahvat luut ja lihaksikkuus. Rakenteeseen liittyy somatononinen persoonallisuus. Sitä hallitsevat kudokset ovat lihakset ja sidekudos. Puhdas lajityypin edustaja on lihaksikas ja hänellä on voimakas luusto. Rasvaprosentti on yleensä alhainen.

Mesomorfille lihasta kertyy helposti, mutta venyvyyden kanssa on ongelmia. Vartalotyypille suositeltavia liikuntamuotoja ovat aerobiset ja liikkuvuutta lisäävät lajit. Verisuonten laajeneminen ja supistuminen tapahtuu erittäin nopeasti ja siksi heitä harvoin huimaa. Tästä syystä atleetti kestää hyvin myös kylmää.

Endomorfi (pyknikko) on luonnostaan pyöreä ja kerää helpommin rasvakudosta kuin muut vartalotyypit. Toisaalta endomorfin on muita vartalotyyppejä helpompaa lisätä sekä venyvyyttä että lihasvoimaa tasaisesti.

Kehon painopiste on vatsan ympärillä ja luusto on normaali tai hento. Kyseisen vartalotyypin edustaja lihoo helposti, ja hänen on vaikea laihtua. Endomorfisella dominoivat umpieritystoimintaa säätelevät kudokset.

Olin pienempänä ja nuorena hyvin hentoinen ja hoikka, joka viittaa ektomorfin suuntaan. Silti löydän myös paljon yhteneväisyyksiä mesomorfista, jonka perusteella taidan olla näiden sekoitus. Olen aina ollut hyvä kestävyyslajeissa, eikä lihasmassa tartu meikäläiseen mitenkään kovin helpolla. Kuitenkin mesomorfin kirjoitetaan olevan lahjakas räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, kuten telinevoimistelussa ja tuo räjähtävyys on myös ollut mulla aina vahva ominaisuus. 🙂

Kirjassa kerrotaan myös jokaiselle tyypille ihanteellinen makrojakauma, eli ohjeita ruokavalioon. Tässä vuosien myötä on tullut kokeiltua monenlaisia ruokavaliota, kuten vaikka vhh-ruokavalio eli karppaus. Olen aina kokenut että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei vain jostain syystä sovi mulle. Toki tähän vaikuttaa myös suuret määrät kestävyysurheilua, mutta jo nuorempana kokeilin joskus jotain atkins-tyylistä dieettiä, eikä se tuntunut lainkaan hyvältä. Kroppa veti vain jumiin, eikä paino pudonnut juurikaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paljon hiilareita mulle!

Pari vuotta sitten, aloin tietoisesti lisäämään hiilareita ruokavaliooni, ja kappas! Kroppa ja aineenvaihdunta hyrähti käyntiin, jolloin huomasin..tai oikeastaan tunsin, että olen löytänyt parhaan ruokavalion itselleni. Tästä sain vielä vahvistusta omaan päätelmään.

Kirjan mukaan, eri vartalotyypeille sopivat ruokavaliot:

A) Ektomorfi: luonnostaan hoikka, kevytrakenteinen luusto, pysyy helposti vähärasvaisessa kunnossa, voi hyvin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. Ruokavalion ravintoaineiden jakauma on karkeasti n. 55% hiilareita, 30% proteiineja ja 15% rasvaa.

B) Mesomorfi: näyttää luontaisesti urheilulliselta, pysyy melko vähällä vaivalla vähärasvaisessa kunnossa, lihakset kasvavat helposti, voi hyvin ruokavaliolla hiilihydraattitietoisella (mutta ei kuitenkaan vähähiilihydraattisella) ruokavaliolla. Jakauma 40% / 30% / 30 %

C) Endomorfi: vanttera rakenteeltaan, lihoo helposti, leveä vyötärö, haasteita insuliinin ja verensokerin hallinnan kanssa, voi hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jakauma: 25% / 35 % / 40 %.

image002

kuva

Mites teillä? Tunnistatteko oman vartalotyypin helposti, vai oletteko sekoitus useampaa?

Lähde: Kaisa Jaakkola, Hormonitasapaino


BIKINI BOOTCAMP – HOME EDITION

Moikka! Välillä on kyselty Bikini Bootcampin ohjeita kotona tehtäväksi. Nuo kaikki ohjelmathan ovat myös kotiversioon sopivia, mutta kaikilla ei ole riittävästi tilaa, joten lupasin jakaa ohjelmat, joita ollaan tehty ryhmäliikuntaversiossa. Takana on nyt neljä ohjausta tätä tuntia. Jalat & pakarat on tehty kahdesti, ylävartalo ja core kerran, samoin kuin myös koko vartalon ohjelma.

Oon tosi iloinen, että tunti on saanut hyvän vastaanoton. Aika ei ole mikään ihanteellinen, sillä tunti on perjantaisin kl 11:00, mikä siis rajoittaa aika monen työssäkäyvän mahdollisuutta osallistua. Siitä huolimatta tunti on ollut täysi (50 henkilöä) nyt joka kerta. Uskon, että kyseessä on osittain ”ensihuuma”, eli monet haluavat kokeilla millainen tunti on kyseessä, mutta toivon silti että määrät pysyvät ylhäällä koko kevään, jolloin voidaan pitää tunti ohjelmassa tulevaisuudessakin ja ehkä lisätä myös toinen tunti, toiselle päivälle.

Pistetääs vähä kesäisiä fotoja tuomaan tuskaa tämän jäätävän pakkasen keskelle! 😉

IMG_6545

Ryhmäliikuntaversiossa ohjaan alkuun kaksi kappaletta alkulämmittelyä, jossa askelletaan ja käytetään hieman steppilautaa myös. Sen jälkeen lähdetään tekemään circuitteja läpi, kutakin seitsemän minsaa ja väliin kolmen minuutin palauttelu. Taustamusana mulla on Aeromixin CD, jossa on nopeutena 140 bpm. Teen itse liikkeet musiikin tahdissa ja kaikkien tavoite on pysyä mukana, mutta olen myös sanonut, että on ok tehdä omaan tahtiin alkuun ja kiristää tahtia kun kunto kehittyy. Tärkeintä on tehdä pysähtymättä lainkaan sen seitsemän minuutin aikana. Hyvin jengi on kyllä tehnyt ja tsempannut! Jo neljän kerran jälkeen huomaa kehityksen hapenottokyvyssä ja myös hyppyjen tervävyydessä ja pomppuvoimassa. Tällä ei voi tulla kuin hyvät tulokset tämän kevään osalta. 🙂

JALAT&PAKARAT:

Circuit 1

  • kyykky + pystypunnerus
  • hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy
  • askelkyykky taakse taakse stepilta
  • haarahyppy stepiltä/korokkeelta

Circuit 2

  • askelkyykkyhypyt
  • 4 ponnistus + 2 jalkojen ojennusta sivuille
  • 2 punnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • sammakkoloikka

YLÄVARTALO & CORE:

Circuit 1
  • burpee (rinta maahan)
  • ojentaja dippi
  • 2 etunojapunnerusta + 8 vuorikiipeilyä
  • 4 hauiskääntöä + 8 vuorikiipeilyä

Circuit 2

  • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy
  • selinmakuulta (laudan päällä) jalkojen ojennus lattiaan + lantionnosto
  • kyykky + hauis + pystypunnerus x 2
  • vatsakierrot (kyynerpää vastakkaiseen polveen)

KOKO VARTALO:

Circuit 1

  • rullaus selinmakuulle + jännehyppy
  • rinnalleveto & pystypunnerus + kulmasoutu x 5
  • hyppy etunojaan (kädet stepille) + tasahyppy stepille
  • sivukyykky –  jalan ojennus & vipunosto

Circuit 2

  • burpee (rinta maahan)
  • 3 haarahyppyä laudalle (lauta pystyasennossa) + 3 ojentajaa
  • 2 x etunojapunnerus (kädet stepillä)  + 2 hyppyä suorin jaloin niin, että varpaat käy stepin alla
  • Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus stepille

DSC_0234-001

Oon vaihtanut hieman noita liikkeitä sen mukaiseksi, että ne voi tehdä musiikin rytmissä, niin että kasit ja blokit täyttyy tasaisesti. Toistomäärät eivät myöskään ole tarkat, vaan teen niitä musiikkiin, esim. yhtä liikettä 2-4 blokkia (1 blokki = 4 x 8 iskua). Hieman vaikea selittää, mutta kotona tehdessä voi käyttää määriä, jotka olen laittanu virallisiin ohjelmiin. Sieltä löytyy myös nuo videot liikkeisiin. Ohjelmat taas löytyy blogin yläosan paneelista kohdasta ”bikini body bootcamp”.  Välineinä käsipainot, tai vaikka kaksi täytettyä limsapulloa, sekä steppilauta, jonka voi korvata millä tahansa korokkeella. Esim. useimmilla saunan omistajilla on saunassa irtonaisena se alin rappunen.

Mukavaa ja sporttista viikonloppua!


PEPPU PYÖREEKSI – OPI AKTIVOIMAAN PAKARAT

Teet pakaratreeniä salilla, mutta etureidet vetää ihan hapoille, eikä takalistossa tunnu mitään? Kuulostaako tutulta? Uskon, että aika monilla on ongelmana vartalon takaosan lihaksien aktivointi. Selän, takareisien ja pakaroiden aktivointi onkin hieman haastavampaa verrattuna esim. rintalihaksien tai etureisien tuntuman hakemiseen. Monilla on myös kireät rintalihakset ja lonkankoukistajat, jolloin ryhti vääristyy ja ennestään heikommat selkälihakset jäävät ”käyttämättä”. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät kehon etukenoon, jolloin vatsa pömpöttää ja pakarat eivät aktivoidu yhtä tehokkaasti.

Kuten huomaatte, tässäkään asiassa ei ole vain yhtä puolta vaan monet asiat liittyvät ja vaikuttavat toisiinsa. Huolto ja liikkuvuudesta huolehtiminen tuo myös tehoja sinne treenipuolelle.

DSC02541

Mä tapaan kutsua etureisidominanssia myös jumpparin reisiksi. Miksi? Jumpissa tehdään paljon toistoja, nopealla tempolla, jolloin voi olla vaikeampaa säilyttää kropan oikea asento ja tehdä liikkeet puhtaasti. Tällöin esim. Bodypumpin kyykkysarjat alkavat poltella alaselässä ja sielä etureisissä. Näin ei tietenkään aina ole, mutta voisin kuvitella, että melko monet kokevat juuri yläseselän ja pakaroiden aktivoinnin haastavimmaksi.

DSC02546

Meikäläinen on itsekin kärsinyt tästä etureisidominanssista ja olen nyt vuoden päivät tehnyt hommia tasapainottaakseni tilannetta. Viime tammikuussa kävin läpi FUSTRA paketin, jossa 10 treenikerran ajan avattiin kroppaa auki ja opeteltiin aktivoimaan selkää ja pakaraa. Aloin myös käydä salilla ja alussa käytin vain hyvin pieniä painoja, keskittyen tuntuman hakemiseen.

Mun mielestä peppuun menee parhaiten askelkyykyt korokkeelta, boksi-kyykky, lantionnostot tangolla, yhden jalan prässi sekä erilaiset loitonnusliikkeet. Olen siis kokeillut hyvin monia laitteita ja liikkeitä, joista sitten jättänyt käyttöön ne, joilla saan itse parhaiten persuksen kipeäksi. Kokeilin yksi päivä ”aasinpotkua” laitteessa. Siis sellaista missä työnnetään jalalla ylöspäin, mutta en saanut sillä mitenkään päin hyvää tatsia pakaraan. Etureisi vaan huusi hoosiannaa. Ehkä harjoittelulla tuokin lähtisi tuntumaan oikeassa paikassa, mutta opetuksena siis se, että vaikka kuinka joku liike olisi ”muodissa” ei se välttämättä ole juuri sinulle paras! Mun ohje on kokeilla liikkeitä ja harjoitella paljon. Se, että keskittyy mielummin laadukkaisiin toistoihin on parempi, kuin runnoa jäätävillä painoilla ilman hajuakaan missä liike pitäis tuntua! Kun kroppa alkaa löytää oikeat lihakset työhön, voi alkaa lisäämään painoja.

DSC02542

Hyvän asennon ja ryhdin kannalta on suositeltavaa, että selkälihakset sekä hartian alueen lihaksisto on hyvässä kunnossa, eikä rintalihas ei kiristä. Keskivartalon vahva lihaksisto tietysti ylläpitää hyvää asentoa myös urheillessa, jolloin välttyy tylsiltä kivuilta ja säryiltä. Lonkankoukistajia kannattaa availla säännöllisesti, sillä ne on yleensä jumissa lähes jokaisella. Pahimmillaan kireät lonkankoukistajat estävät pakaran aktivoitumisen, jolloin pepputreenistä ei saa hyötyjä irti. Lisäksi tämä saattaa altistaa selkäkivuille, kun väärät lihakset kuormittuvat liikaa.

Mun mielestä paras tapa avata lonkankoukistajia: Ensin paina kroppa seinää vasten ja työnnä lantiota eteenpäin, sen jälkeen voi lähteä venymään itsekin eteen. Tehostusta saa suoristamalla etummaisen jalan.

19.9-002

Tuntuuko vatsarutistukset vain niskassa ja lonkankoukistajissa? Sama juttu pätee tähän asiaan, eli tällaisessa tapauksessa tekniikassa on jotain vialla, sekä kroppa on luultavasti aika jumissa. Olen itse ottanut oman core-treenin loppuun aktiivisen palauttelubiisin, jossa keskitytään erityisesti lonkankoukistajien avaamiseen. Toivon, että pitkällä tähtäimellä, säännöllisesti tunnilla kävijät alkavat huomata, kuinka tehot paranevat myös itse core-treenissä! 🙂

Ostin muuten tänään FUSTRA-rullan kotiin ja nyt olisikin tarkoitus rullailla silloin tällöin iltaisin noita kireitä lihaskalvoja auki!

Sitten vielä toinen juttu! WSC:llä on tänään päivä, jolloin kaikki pääsevät ilmaiseksi treenaamaan. Mulla on Bodystep WSC -Sports Gymillä, palosaarella kl 17:45, tulkaapa steppailemaan. 🙂