HEIKKOUDESTA UUSI VAHVUUS

Useasti ajatellaan, että jos haluaa tulla paremmaksi, täytyy vahvistaa niitä omia heikkouksia, jotta voi kehittyä. Mutta mitä jos se heikkous olisikin sun vahvuus, jota olet vaan piilotellut siinä luulossa, että se ei tuo mitään hyvää?

Mitä urheiluun ja ohjaamiseen tulee, mun omat vahvuudet ovat selkeästi atleettisuus ja dominoiva tyyli ohjata. Omaan aika hyvän itseluottamuksen, tiedän mitä teen, enkä pelkää sanoa sitä ääneen. Ohjatessa voin sanoa joskus erittäin jyrkästikin asioita ja ehkä joidenkin silmissä olen jollain lailla myös pelottava. 😀 Tunnille ei voi tulla lusmuilemaan, vaan siellä treenataan kunnolla. Tässähän on hyvät ja huonot puolet, kuten joka asiassa. Mun treeneissä saa varmasti tehoja irti, mutta jos haluaa lähteä treenaamaan meiningillä sunnuntai-pyöräily, kannattaa ehkä valita joku toinen spinning-tunti. Mitä treenaamiseen tulee, omaan aika vahvat mielipiteet ja täytyy myöntää, että omista periaatteista voi olla hyvin vaikea luopua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin syksylla Lesmillsin Bodystepin ATM-koulutuksen, jonka ideana on viedä ohjaajien tieto&taito seuraavalle tasolle. Tulla siis paremmaksi siinä mitä tekee. Koulutuksen kuvauksessa luki, että täytyy olla valmis tekemään asioita eri tavalla, mihin on tottunut. Ajattelin, että eiköhän tuo onnistu ja lähdin avoimin mielin koulutukseen. Teimme useita ohjauksia ja saimme aina palautetta kouluttajilta. Sain positiivista palautetta juurikin niistä asioista, joissa tiedän olevani hyvä, mutta multa vaadittiin muutosta piirteeseen, mikä on oikeastaan koko mun ohjaajaprofiilin ydin. Mun piti yrittää olla inhimillisempi, vaatia vähemmän ja unohtaa täydellinen suorittaminen. Osaan yleensä koreografian just eikä melkein ja sainkin ohjeen, että ”mokaa vaikka jotain, ei se oo niin vakavaa.” Toinen ohjaajakaveri kertoi, että muistaa ikuisesti, kun yhdellä tunnilla joskus aikaa sitten, tein koreografiavirheen. Se oli kuulemma jäänyt mieleen, kun en muuten hirveesti mokaile. 😀 Kyllä niitä mokiakin toki sattuu, vaikka yrittäisikin olla tarkka.

Ohjasin useita biisejä, mutta en vaan onnistunut saamaan muutosta aikaseksi. Aina ne samat käskytykset ja tykitykset vaan puski läpi, ja sain uudelleen ja uudelleen neuvon ”olla inhimillisempi”. Yritin miettiä, että mitä hittoa mun pitää oikeen tehdä, meenkö silittelemään niitä jumppareita kesken sarjan vai kuinka teen itsestäni pehmeämmän. Mun yksi periaate kun on, että silloin kun treenataan, niin piru vie treenataan! 😉

Viimeiseen ohjauksen alkaessa yritin unohtaa kaiken suunnittelun ja keskityin vaan avaamaan silmät ja katsomaan, siis konkreetisesti näkemään, mitä siellä mun edessä on. Mitä ne tekee ja miltä niiden ilmeet näyttää. En tiedä mitä tapahtui, mutta olin jollain tavalla ihan erilainen. Olin minä, mutta kuitenkin eri tavalla. Tunsin itsekin eron.

Sain loistavaa palautetta ohjaamisesta ja kouluttajat olivat innoissaan siitä, että olin vihdoinkin ymmärtänyt koko homman jujun. Multa kysyttiin, mitä tein eri tavalla ja vastasin, että mä katsoin ja näin. Usein me ohjaajat kyllä katsomme asiakkaita, mutta kuinka moni oikeasti keskittyy siihen mitä näkee ja mitä siellä edessä ja takana tapahtuu. Helposti sitä opettelee kaiken maailman tekniikkaohjeet ja latelee niitä vain nauhalta, silloin kun kuuluu. Ohjatessa joutuu keskittymään hyviin moneen asiaan kerralla, jolloin asiakkaisiin keskittyminen voi herpaantua. Tärkeintä ei siis ole, että muistaa sanoa oikeassa kohdassa siihen kuuluvan ohjeen, vaan se, että reagoi siihen mitä edessä tapahtuu. (Toki tekniikkaohjeet ovat myös todella tärkeitä)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En sano, että tämä olisi uutta, olen toki aina ajatellut näin, mutta viime aikoina olen keskittynyt tähän entistä enemmän. Olen edelleen vaiheessa, eli muutos ei tosiaan tapahdu hetkessä. Välillä unohdan kokonaan nämä asiat missä yritän kehittyä ja välillä taas tunnen meneväni eteenpäin. Tämä oli vain yksi osa koulutusta ja sieltä jäi kyllä tosi paljon asioita mietittäväksi. Olin siis aina ajatellut, että mun vahvuus on se dominoiva tapa ohjata, mutta kun tuon siihen toista tai useampaa piirrettä mukaan, olen entistä parempi. Enkä nyt sano että olisin pelkästään joku hirveä natsi, mutta ehkä saitte pointin.

Olen ajatellut asian niin, että jokaista ihmistä ei voi miellyttää, mutta tuomalla ohjaukseen erilaisia sävytteitä, voi olla monipuolisempi. Joku syttyy musiikista, toinen haluaa tietää tarkkaan montako toistoa on jäljellä kun taas yksi nauttii vaan tekemisestä, eikä koreografiavirheilla ole sen kummempaa merkitystä. Itse ajattelen asian niin, että asiakkaat äänestävät jaloillaan ja jos tunnilla käy paljon ihmisiä, on asioita tehty oikein. Jos jollain tunnillani käy vähemmän porukkaa, yritän katsoa peiliin ja miettiä, mitä voisin tehdä paremmin. Mun mielestä ei ole huonoja kellonaikoja tai päiviä, ihmiset tulevat jumpalle, jos he haluavat tulla. Mikä on sitten vähän ja paljon on kai jokaiselle ohjaalle eri, mutta vuoden lopussa pyrin aina siihen, että tuntieni prosentuaalinen kävijämäärä on yli 60%, eli jos jokainen ohjattu tunti olisi täysi olisi luku 100%.

Vaikka usein sanotaan, että kuntosalit hiljenee joulun saapuessa, on mun mielestä tänä vuonna ollut aika kova ryysis vielä joulukuussa. Useat tunnit ovat olleet täysiä ja jengiä on riittänyt hyvin. Onko muilla saleilla sama meininki?


LÄMMIN JOULUSMOOTHIE

Heippa! Viikko jouluun ja vihdoin saatiin kunnon lumipeite tänne Vaasaankin. Ulkona on niin upeen näköistä tällä hetkellä, että vois vaan ihailla maisemia. 🙂 Ainoa huono puoli tässä on se, että mulla on ainakin helposti jatkuvasti kylmä, treenien aikaa lukuunottamatta. Aamullakin värisin, vaikka vaatetta oli päällä monta kerrosta. Tällaisella hetkellä ei kyllä tee mieli juoda kylmää smoothieta, kun on jo valmiiksi kylmä. Kehittelinkin jouluisen, lämpimän smoothien, jota voi testailla aamiaisella tai vaikka välipalalla. Halutessaan voi jättää nuo vihreät pois, mutta mielestäni ne eivät maistuneet seasta kovinkaan paljoa. Marjoina käytin kotimaisia puolukoita ja mustikoita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  • 2 dl hasselpähkinäjuomaa
  • ruukku tammenlehtisalaattia
  • desi marjoja
  • puolikas banaani
  • 1 kauhallinen suklaan/vaniljan makuista proteiinijauhoa (käytin heraisolaattia)
  • 1 rkl raakakaakaojauhetta
  • 1 rkl piparkakkumaustetta (tai kanelia&kardemummaa)

Lämmitä neste etukäteen, älä kuitenkaan polttavan kuumaksi, sillä raakakaako ei kestä kovaa kuumuutta. Sekoita muut aineet sekaan ja sekoita tehosekoittimessa. Maistele ja lisää steviaa tai muuta makeutusta halutessasi. Raasta päälle palanen mintturaakasuklaata. 

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Täällä odotellaan jo kovasti ensi viikkoa ja joululomaa! Aion pitää kuuden päivän loman ja rentoutua oikeen huolella. Tulevana maanantaina olen vielä puikoissa ja ohjaamme Bodyattack-tunnin yhdessä Jennin kanssa. Jenni on siis mun hyvä ystävä, joka asuu tällä hetkellä Kuopiossa, mutta tulee jouluksi Vaasaan. Käytetään tietysti tilaisuus hyväksi ja tykitellään yhdessä Bodyattackia, kuten ennen vanhaan. 😉

Mukavaa keskiviikkoa!


MITÄ SYKKEESI KERTOO?

Kerroin sunnuntaina uudesta aktiivisuusrannekkeesta, jonka mukana sain myös sykevyön ja näin ollen olen nyt mittaillut sykettä jo muutamilla eri tunneilla. Ajattelin testailla, mikä ohjaamistani tunneista on kovin, eli millä lähtee kovimmat maksimisykkeet ja korkein keskisyke. Mulla ei ole ollut aikoihin sykemittaria käytössä, joten en tiedä mitä kaikkia ominaisuuksia niissä nykyään on, mutta aiemmin ainakin omani näytti vain treenin korkeimman sykkeen ja keskisykkeen. Tässä ohjelmassa on kivaa se, että näkee koko sykeskaalan pitkin tuntia. Mulla oli eilen Bodyattack, spinning ja core, joiden käyrät näkyvät alemmassa kuvassa.

Näyttökuva 2014-12-14 kello 14_Fotor_Collage

Korkein syke lähti bodyattackin viimeisessä sykebiisissä, joka on muuten aika kova ysi! Sanoisin, että jopa yksi rankimmista ysibiiseistä ikinä. Spinningissä mulla oli uusi toinen työjakso, ja aika kivasti on sykkeet ollu 170 pinnassa koko työjakson ajan. Saan paljon erilaisia palautteita tunneista, mutta eilinen jäi kyllä mieleen. ”Tää sun tunti oli ihan puhdas itsemurha”. 😀 Spinningin kulutus on aika kova, jos mietitään että kyseessä on vain 45 minuutin pituinen suoritus, josta osa on lämmittelyä ja palauttelua.

Alimpana näkyy Core-tunnin käyrät ja luonnolisesti sykkeet rullaa alempana, kun pysytään paljon lattiatasossa. Illan kokonaiskulutus oli 1355 kaloria. Tänään testivuoroon pääsee Bodycombat ja RPV. Tuo combatin uusi ohjelma on kyllä tosi jees! Mulla oli viime viikolla niin kipeet lihakset yläselässä ettei mitään järkee. Combat on melkeinpä ainoa treeni jolla saan kunnon tuntumat selkään. Veikkaan myös, että RPV pääsee aika korkeelle tässä mun testissä, millä tunnilla lähtee korkeimmat sykkeet. Let’s see!

IDIMG_4673

Sykemittarista on siis paljon hyötyä treenatessa. Etenkin, jos harjoittelu on tavoitteellista, pystyy mittarin avulla kontrolloimaan mitä osa-aluetta treenataan. Jos esimerkiksi halutaan harjoittaa peruskuntoa, täytyy sykkeen pysyä tietyllä syke-alueella.

Jotta nämä sykerajat saadaan tietoon voi tehdä erilaisia testejä, tai käyttää netistä löytyviä laskureita, jotka eivät tietenkään ole yhtä tarkkoja kuin testaukset. Olen itse tehnyt tasotestin juosten personal trainer – koulutuksessa. Maksimisykkeeni on 185.

Jokaisella meistä on yksilöllinen maksimisyke, jonka vuoksi sykkeitä ei oikeastaan kannata vertailla toisten kanssa. Maksimisykkeen voi laskea erilaisilla kaavoilla, jolloin tulos on enemmänkin suuntaa antava. Yksi laskukaava on seuraavanlainen:

205 – 1/2 x ikä = laskennallinen maksimisykkeesi. Esim jos olet 20 -vuotias, niin 205 – 10 = 195.

Leposykkeen voi laskea laittamalla mittarin aamulla herättyään (voi tehdä myös muina vuorokauden aikoina) ja makaamalla hetken rauhassa, jolloin alin lukema on leposykkeesi.

Yleisesti erilaiset sykealueet ovat:

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällaisella harjoittelulla saadaan aikaan myös EPOC efekti joka tarkoittaa kehon jälkipolttotilaa (afterburning), jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen.

Sykemittari on siis kätevä treenikaveri, jonka avulla voi saada treenistä enemmän tehoja irti. Silti kannattaa opetella urheilemaan myös ilman kelloa ja oppia tunnistamaan omasta kropasta missä mennään. Tässä helppoja tunnistusmerkkejä treeneihin, ilman sykemittaria:

  • Kun pystyt puhumaan urheilusuorituksen aikana, olet peruskuntoalueella
  • Kun tunnet hengästyväsi ja puhuminen vaikeutuu, olet vauhtikestävyysalueella.
  • Kun puuskutat kovaa ja puhuminen on jo mahdotonta olet maksimikestävyysalueella.

Sykemittarit näyttävät myös urheilusuorituksen aikana saavutetun kalorinkulutuksen. Kannattaa muistaa, että myös nämä ovat suuntaa antavia lukuja. Kello laskee kulutuksen sykkeen mukaan ja ne, joilla on luonnostaan korkea syke saavat yleensä aika huimia lukuja, vaikka todellisuudessa kulutettu määrä olisi pienempi.

IMG_4662


JOULU ILMAN LISÄKILOJA

Kaikki tietävät, että painonhallinta on periaatteessa matematiikkaa. Liika energia johtaa rasvavarastojen lisääntymiseen ja liian vähäinen energiansaanti taas laihtumiseen. Asiat eivät kuitenkaan ole mustavalkoisia, ja kukaan tuskin syö päivittäin tasan tietyn määrän energiaa (ellei kyseessä ole tarkka dieetti tms). Useimmilla meistä energiansaanti vaihtelee päivittäin, välillä voi energiaa tulla liikaa ja välillä taas liian vähän, jolloin paino ei heilahtele vaan pysyy melko samoissa lukemissa. Tämä on siis sitä painonhallintaa.

Ihanteellistahan olisi elää melko tasaista elämää jatkuvasti, ilman energiaövereitä tai vajareita. Jotkut meistä haluavat kuitenkin aina silloin tällöin nauttia esim. joulusta ja niistä kaikista ihanista herkuista. Muutaman päivän ylisyönti ei välttämättä näy missään, mutta jos haluaa vetää varman päälle, voi kokeilla yhtä kikkaa. Kevennä viikoksi ennen joulua ja jouluruokia, jolloin juhlapyhinä voi ottaa huoletta hieman rennommin. Aion itse lisätä tämän viikon ruokamenuun paljon kevyttä, ravitsevaa ruokaa ja aion toki myös liikkua sopivasti!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Valmistin äsken tulista ja pehmeää kasvis-kikhernesoppaa. Tämä oli todella helppo valmistaa, joten kannattaa testata! Näillä määrillä saat ison kattilallisen soppaa, josta riittää useampaan ruokailukertaan. Käytin pakastevihanneksia.

  • 500 g porkkanaa
  • 450 g kukkakaalia
  • 450 g parsakaalia
  • 1 makeasipuli
  • 5-10 valkosipulin kynttä
  • 3 dl esikeitettyjä kikherneitä (gogreen)
  • mausteita (herbamare, chili)
  • 1 litra Alpron riisijuomaa tms. nestettä

Keitä vihannekset omassa kattilassa ja toisessa kattilassa 5 minuutin ajan kikherneet, sipuli ja valkosipuli. Kaada kaikki aineet, isoon tehosekoittimeen, lisää neste, mausteet ja soseuta. Koristelin annoksen mausteisilla lehtikaalisipseillä. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuten jo viime viikolla mainitsin, erilaiset sosekeitot ovat täyttäviä ja herkullisia tapoja keventää energiansaantia ja näin ollen myös oloa. Kuitupitoinen ravinto edistää vatsan toimintaa ja olosta tulee nopeasti hyvin kevyt. 🙂

Tässä myös muita keittoja testailtavaksi pitkin viikkoa:

Osassa reseptejä on mukana maitorahkaa/raejuustoa, mutta ne voi halutessaa korvata näillä erilaisilla pähkinä- tai riisipohjaisilla juomilla. 🙂

Tulen myös jakamaan vinkin, miten ne joulun kalorit saadaan hyötykäyttöön. 😉

Kevyttä ja sporttista viikkoa kaikille!

ID_MG_8903


AKTIIVISTA ELÄMÄÄ

Ihanaa sunnuntaita ystävät! Viime on yönä on vihdoinkin satanut hieman lunta maahan ja oli kiva käydä pidemmällä kävelyllä aamulla kun oli valoisaa. Asumme ihan pururadan vieressä, joten sinne on kiva mennä lenkkeilemään koiran kanssa. Vaikka tuo pikkuhauva ei ole koira sporttisimmista päästä, tykkää sekin tassutella metsässä vapaana. 🙂

Tänään olisi luvassa palkitseminen joulukuun haasteen tiimoilta! Esittelen postauksessa palkinnon ja loppuun sitten palkinnon voittaja, joka on joku tällä viikolla blogiin kommentoinut henkilö.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

vyö ja ranneke saatu*

Tämän viikon palkinto on Garminin Vivosmart aktiivisuusranneke, joka näyttää päivittäiset askeleet, kalorit, kuljetun matkan ja kellonajan. Rannekkeen voi synkata älypuhelimeen, jolloin sähköpostin, viestin tai puhelun saapuessa ranneke tärisee ja näytössä näkyy soittajan/tekstaajan nimi. Ranneke on pieni, kevyt ja se toimii koskettamalla tai pyyhkäisemällä. Koska kyseessä on aktiivisuuranneke, sisältää se myös liikkumattomuushälytyksen, joka kehottaa liikkumaan liian pitkän paikallaolon jälkeen. 😀 Rannekkeeseen voi asettaa omat tavoitteet esim. askelien suhteen, jolloin se haastaa sinua saavuttamaan tavoitteen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ranneke mittaa myös unta ja unenlaatua. Tämä on mielestäni mielenkiintoinen ominaisuus, sen avulla näkee miten paljon sitä tuleekaan pyörittyä yöllä ja kuinka suuren ajan on sikeässä unessa. Alla näkyy meikäläisen taulukko viime yöltä. Piikit tarkoittavat siis liikettä. Kun käyrä on ylhäällä, on liikettä paljon ja kun käyrä on alhaalla, on uni sikeämpää. Taulukoita voi verrata toisiinsa sitten kun dataa on tallessa hieman pidemmältä ajalta.

Kuten käyrästä huomaa, ennen heräämistä olin melko sikeässä unessa. Poikaystävä ja koissu tulivat herättämään kahvitarjoilun kera kymmenen pintaan. Kiva yllätys, vaikka olisin kyllä voinut nukkua vielä hetken.. 😀

Näyttökuva 2014-12-14 kello 13.54.18

Vívosmart synkronoi tiedot automaattisesti Garmin Connect™ -kuntoiluyhteisöön jota voi käyttää mobiililaitteessa tai tietokoneessa. Tuolla yhteisössä pystyy sitten tarkkailla eri taulukoita treenien, askeleiden tai vaikka unitietojen perusteella. Tässä on tosi paljon erilaisia toimintoja, joita en ole edes ehtinyt vielä kokeilemaan. Suositusten mukaan päivittäin tulisi ottaa 10 000 askelta ja sen eteen saa kyllä liikkua ihan kivasti. Olen mittaillut, että erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla tulee otettua 3000-5000 askelta, tunnista riippuen. Sen lisäksi täytyy kyllä harrastaa myös hyötyliikuntaa, jotta tavoite täyttyy.

Itse sain mukana vielä rannekkeeseen sopivan Garminin sykevyön, joten voin käyttää ranneketta myös treeneissä. Jälkeenpäin voi tarkistella millaisilla sykealueilla onkaan tullut treenattua, tai kuinka pitkä matka on liikuttu. En ole käyttänyt sykevyötä pitkään aikaan, joten nyt onkin mielenkiintoista kokeilla, millä sykealueilla sitä tulee jumpattua. Kokeilin eilen vyötä ensimmäisen kerran, kun ohjasin spinningin ja body-tunnin. Olin näköjään painanut tallennuksen pois kesken bodyn, sillä se ei ole tallentanut tuntia loppuun saakka. Lisäksi tuossa on 15 minuutin tauko tuntien välissä, jolloin en katkaissut tallennusta. Se taas laskee keskisykettä. Olisi ehkä ollut järkevämpää tallentaa molemmat suoritukset erikseen, mutta tiedänpä tehdä niin seuraavalle kerralle.

Näyttökuva 2014-12-14 kello 14.03.35

Nukuin todella huonosti jumppia edeltävänä yönä ja aamulla oli melkein huono olo sen vuoksi. Spinningissä sain kuitenkin vedettyä ihan ok:n treenin, väsymyksestä huolimatta. Korkein syke tunnilla oli 177. Mun maksimisyke on 185. Tuossa näkee selkeen kaavan, alkulämmittelyn jälkeen käyrä lähtee nousuun ensimmäsen työjakson ajan, sitten tulee palautuskappale, joka näkyy loivana lyhyenä laskuna, jonka jälkeen uusi, lyhyempi työjakso. Vartin tauko tuntien välissä näkyy selkeenä sykkeen laskuna. Body-tunnilta on vain lyhyempi pätkä kun tosiaan katkaisin vahingossa tallennuksen kesken kaiken. Sivussa näkyy tuo matka, mutta koska spinningissä ei liikuta, on se ilmeisesti mitannut vain bodyn askellusosuutta. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

ranneke saatu*

Mielenkiinnolla lähden testailemaan tätä ranneketta ja sen ominaisuuksia. Nyt myös yksi teistä saa tällaisen ranteeseensa mittaamaan omaa aktiivisuutta! Oli vaikea valita vain yksi ”voittaja”, mutta päädyin valitsemaan henkilön, joka kommentoi tasaisen säännöllisesti blogiin ja on myös kova tyttö treenaamaan, joten tämä tulee varmasti hyvään käyttöön! Voittajan nimi on Emilia ja alla yksi hänen useista kommenteistaan tältä viikolta:

”Haha, ruotsin tv3 näyttää aina 25. päivä tätä näytöstä tvssä… aina yhtä ihanaa jouluruoka-kooman jälkeen löhöillä sohvalla suklaarasian kanssa ja kattoa sitä :D”

Onnea voittajalle! 🙂

*Yhteistyössä Garmin