6 VINKKIÄ YÖHERÄILYN SELÄTTÄMISEEN

Paljon tulee kirjoiteltua unesta ja sen tärkeydestä. Myös tätä aihetta on tullut käsiteltyä aiemmin ja aina välillä sivuten. Itse koen yöunilla olevan niin suuri vaikutus kaikkeen, että vaikka aiheena tämä on hieman tylsä, niin silti haluan tuoda sen tärkeyttä edelleen ilmi. Paljon kuulee sitä, että koska on kiireinen elämä ja pitää ehtiä paljon, niin uni on se mistä nipistetään. Ymmärrän toki sen, että esim. pienten lasten kanssa ei aina pysty priorisoida omia tarpeita tai sitä nukkumista, mutta parhaansa mukaan riittää myös haastavammissa elämäntilanteissa. Kannattaa muistaa, että myös kehonmuokkaustavoitteissa unella voi olla tuloksien teossa jopa suurempi rooli kuin treenillä. Itse en siis koskaan suosittele esimerkiksi nipistämään unesta, jotta pääsee treenaamaan.

Yöheräily on valitettavan tuttu asia myös itselleni ja tiedän sen liittyvän liiallisen rasituksen (psyykkinen tai fyysinen) aiheuttamaan stressiin. Tuohon aikaan herääminen johtuu tosiaan hormonitasapainon mukaan psyykkisestä tai fyysisestä stressistä, jonka seurauksena elimistöön syntyy hapetusstressiä. Kyseessä voi siis olla fyysinen, eli treenin aiheuttama ongelma, jolloin keho käy ikäänkuin ylikierroksilla jatkuvasti. Myös psyykkiset jutut ja mieltä painavat asiat aiheuttavat niin kovan stressin, ettei keho pääse lepotilaan. 

Huomaan ainakin itse, että jos edessä on vaikka jännittävä päivä tai joku stressaava kokemus, tulee helposti herättyä yöllä, tietysti juuri silloin kun pitäisi levätä. Jos takana on super rankka päivä, voi olla niin väsy että kroppa menee niin ylikierroksilla että ei saa nukuttua väsymyksestä huolimatta.

Mä olen kokeillut monia eri juttuja ja ajattelin jakaa hieman kokemuksia toimivista tavoista. Ajattelin keskittyä nyt juurikin tähän 3-5 välillä tapahtuvaan stressiheräilyyn ja miten siitä voi mahdollisesti päästä yli. Nämä vinkit perustuvat siis täysin omakohtaisiin kokemuksiin.

Ihan ensimmäisenä kannattaa tarkistaa riittävä magnesiumin saanti ja se, että syöty magnesium tulee hyvin imeytyvästä lähteestä ja että sitä saa riittävästi. Mulla on tällä hetkellä bisglysinaatti tauriini- ja sitraattimuodossa olevaa magnesiumia. Sitraatti aiheuttaa helposti löysää vatsaa, etenkin runsaammissa määrissä, joten kannattaa kokeilla myös muita muotoja, mutta ei kuitenkaan magnesiumoksidia. Otan itse jopa 2000 mg magnesiumia päivässä, enkä edelleenkään ole saanut yliannostusoireita. Jos vaje on ollut pitkään päällä, ei välttämättä minimisuosituksien määrä auta nostamaan magnesiumtasoja ylös. Kannattaa lukea –> Jos saisin antaa vain yhden neuvon

Joka päivä kannattaa nauttia vihersmoothie, joka vähentää mm. hapetusstressiä. Hyvä viherjauhe on todella kätevä lisä smoothieiden joukkoon, tai ihan vaan sellaisenaan. Yksi annos viherjauhetta vastaa melko suurta annosta vihreitä vihanneksia.  

Inositoli on B-vitamiinien kaltainen sokeriyhdiste, joka syventää unta ja parantaa hermovälittäjäaineiden tasapainoa. Se sopii huonounisille, stressaantuneille, alakuloisille, makeanhimon riivaamille ja PMS-oireista kärsiville. Tästä voi saada apua, jos tuntuu että nukkuu ns kevyttä koiranunta. Olen itse käyttänyt Solgarin inositol valmistetta.

Olen käyttänyt myös antistress-valmistetta joka perustuu siis L-teaniiniin, joka on GABA:n esiaste. GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. Otan 200 mg L-teaniinia iltaisin.

Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa ja myös yöllä herätessä alkaa ajatukset pyöriä kaikenmaailman asioissa, joita ei kuuluisi silloin miettiä. Tähän ”vaivaan” voi saada apua Ashwagandhasta. Kyseessä on rohtokoiso, joka on siis yksi ayurvedan kulmakivistä. Ashwagandhan ainesosat sisältävät mielihyvähormonia serotoniinia. Ashwagandhan voi lisätä esim. smoothieen, ajankohdalla ei väliä.

Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä, olisi hyvä  opetella stressinhallintaa ja toki poistaa stressaavat tekijät elämästä niin hyvin kuin mahdollista. Olen huomannut, että tähän auttaa parhaiten se, että käsittelee kaikki harmittavat asiat jo ennen nukkumaan menoa. Pyrin myös hoitamaan kaikki ”to do” – asiat, jotta ne eivät jää vaivaamaan. Mulle ainakin käy niin, että jos jätän jonkun asian roikkumaan, niin alan ihan varmasti pyöritellä sitä mielessä yöllä herätessä. :D Kun käy asiat mielessä läpi ja antaa itselle luvan jättää tietyt asiat seuraavaan päivään, auttaa sekin jo rentoutumaan. 

Itse pyrin myös pitämään unirytmin suhteellisen samana myös viikonloppuisin. Tänä viikonloppuna kuitenkaan tuskin pääsen normaaliin aikaan vällyihin, sillä ollaan lähdössä tänään Helsinkiin ja huomenna olisikin luvassa Blog Awardsit, joissa olen itsekin ehdolla. Kiva ottaa pieni miniloma tähän väliin ja tehdä jotain ihan muuta! Blogi hiljenee siis viikonlopuksi, mutta some päivittyy sitäkin tehokkaammin. Ottakaahan seurantaan alla olevat kanavat. Instagramin story on tällä hetkellä se, mihin tulee eniten päiviteltyä arkisempiakin juttuja ja asioita jotka ei välttämättä aina liity treeniin ja ruokaan. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


INHOTTAVA STERSSIHERÄILY

Huomenta pöytään! Olin ajatellut pitäväni vapaapäivän blogista tänään, sillä lähden kohta Helsinkiin ja oon menossa koko päivän, jolloin ei ole edes aikaa päivitellä mitään. Kone saa siis kerrankin jäädä kotiin! Heräsin kuitenkin kaksi tuntia ennen kuin kellon olisi pitänyt soida, joten mulla on aikaa raapustella hieman unesta ja uniongelmista. Kerroin aikaisemmin, että oon aina silloin tällöin kärsinyt inhottavasti yöheräilystä, joka tapahtuu tarkkaan ottaen aina 4 aikoihin yöllä. Tällä hetkellä nuo ongelmat on luojan kiitos selätetty, mutta koska moni teistä yhtyi tähän samaan ja toivoi postausta tästä, ajattelin käydä aihetta läpi hieman syvemmin.

_MG_3961

Tuohon aikaan herääminen johtuu hormonitasapainon mukaan psyykkisestä tai fyysisestä stressistä, jonka seurauksena elimistöön syntyy hapetussressiä. Kyseessä voi siis olla treenin aiheuttama ongelma, eli keho käy ikäänkuin ylikierroksilla, tai sitten psyykkiset jutut ja mieltä painavat asiat aiheuttavat niin kovan stressin, ettei keho pääse lepotilaan. 

Huomaan ainakin itse, että jos edessä on vaikka jännittävä päivä tai joku stressaava kokemus, tulee helposti herättyä yöllä, tietysti juuri silloin kun pitäisi levätä. Jos takana on super rankka päivä, voi olla niin väsy että kroppa menee niin ylikierroksilla että ei saa nukuttua väsymyksestä huolimatta.

Mä olen kokeillut monia eri juttuja ja ajattelin jakaa hieman kokemuksia toimivista tavoista. Ajattelin keskittyä nyt juurikin tähän 3-5 välillä tapahtuvaan stressiheräilyyn ja miten siitä voi mahdollisesti päästä yli. Nämä vinkit perustuvat siis täysin omakohtaisiin kokemuksiin.

_MG_3865

Ihan ensimmäisenä kannattaa tarkistaa riittävä magnesiumin saanti ja se, että syöty magnesium tulee hyvin imeytyvästä lähteestä ja että sitä saa riittävästi. Mulla on tällä hetkellä bisglysinaatti- ja sitraattimuodossa olevaa magnesiumia. Sitraatti aiheuttaa helposti löysää vatsaa, etenkin runsaammissa määrissä, joten kannattaa kokeilla myös muita muotoja, mutta ei kuitenkaan magnesiumoksidia. Otan itse jopa 2000 mg magnesiumia päivässä, enkä edelleenkään ole saanut yliannostusoireita. Jos vaje on ollut pitkään päällä, ei välttämättä minimisuosituksien määrä auta nostamaan magnesiumtasoja ylös. Kannattaa lukea –> Jos saisin antaa vain yhden neuvon

Joka päivä kannattaa nauttia vihersmoothie, joka vähentää mm. hapetusstressiä. Hyvä viherjauhe on todella kätevä lisä smoothieiden joukkoon, tai ihan vaan sellaisenaan. Yksi annos viherjauhetta vastaa melko suurta annosta vihreitä vihanneksia. 

Inositoli on B-vitamiinien kaltainen sokeriyhdiste, joka syventää unta ja parantaa hermovälittäjäaineiden tasapainoa. Se sopii huonounisille, stressaantuneille, alakuloisille, makeanhimon riivaamille ja PMS-oireista kärsiville. Tämän avulla sain syvennettyä   kevyttä unta. Olen itse käyttänyt Solgarin inositol valmistetta.

Uudempi juttu, minkä otin käyttööni on L-teaniini, joka on GABA:n esiaste. GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. Tällä hetkellä tuntuu, että olen saanut tästä suuren avun. Otan 200 mg L-teaniinia joka ilta, välillä yhdessä melatoniinin kanssa.

Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa ja myös yöllä herätessä alkaa ajatukset pyöriä kaikenmaailman asioissa, joita ei kuuluisi silloin miettiä. Mä ihmettelinkin, että miten musta oli tullut yhtäkkiä sellainen murehtija ja stressaaja, kunnes yhdessä testissä tuloksena oli, että juuri serotoniinitasot olivat hieman alhaiset. Tähän ”vaivaan” olen ottanut käyttööni Ashwagandhan, eli rohtokoison, joka on siis yksi ayurvedan kulmakivistä. Ashwagandhan ainesosat sisältävät mielihyvähormonia serotoniinia. Ashwagandhan lisään aamulla smoothieen.

Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä, olisi hyvä  opetella stressinhallintaa ja toki poistaa stressaavat tekijät elämästäsi niin hyvin kuin mahdollista. Olen huomannut, että tähän auttaa parhaiten se, että käsittelee kaikki harmittavat asiat jo ennen nukkumaan menoa. Pyrin myös hoitamaan kaikki ”to do” – asiat, jotta ne eivät jää vaivaamaan. Mulle ainakin käy niin, että jos jätän jonkun asian roikkumaan, niin alan ihan varmasti pyöritellä sitä mielessä yöllä herätessä. :D Kun käy asiat mielessä läpi ja antaa itselle luvan jättää tietyt asiat seuraavaan päivään, auttaa sekin jo rentoutumaan. 


SYVÄÄ UNTA ILMAN HERÄILYÄ

Tänään ajattelin puhua pitkästä aikaa meidän terveyden ja hyvinvoinnin peruspilarista, eli unesta. Nukkuminen on ollut mulle aina hyvin tärkeää, jo silloin kun en niin tiennyt tai ajatellut miten se vaikuttaa terveyteen, palutumiseen, aineenvaihduntaan jne. Olin kuulemma jo pienenä lapsena hyvä nukkuja ja menin aina itse aikaisin sänkyyn. Treeni on tietysti myös ollut se juttu, mikä on korostanut unen tarvetta ja koska olen urheillut ikäni, olen myös aina halunnut nukkua paljon.

Olen kärsinyt myös ajoittain uniongelmista, hyvin vähän onneksi. Stressaavat ajanjaksot ovat saattaneet aiheuttaa yöheräilyä tai liian kevyen unen. Sen nimittäin kyllä tuntee kun on nukkunut oikeasti levollista ja syvää unta. Yöunien lisäksi, päiväunet ovat kuuluneet mun ohjelmaan aika tiiviisti. Varsinkin silloin kun treenaa aamulla ja illalla, pystyy päiväunilla ikään kuin nollata tilanteen ja lähteä iltatreeneihin palautuneena ja energisenä. Päiväunien avain juttu on piikkimatto, jota käytän lähes poikkeuksetta päivittäin.

P4020482

Tuo aikaisemmin mainittu yöheräily, eli omalla kohdalla usein 4-5 aikaan tapahtuva herääminen on jotain niin rasittavaa. Yleensä aamuyöstä heräämisen syynä on joko psyykkinen tai fyysinen stressi. Fyysinen stressi voi siis tarkoittaa kehon ylikuormitustilaa tai näiden kahden yhteistä summaa. Mulla oli tätä heräilyä taas kuukausi taaksepäin ja samoihin aikoihin kävin koko kehon skannauksessa, jonka mukaan serotoniin ja gaba:n tasot olivat hieman alhaiset.

Molemmat ovat ns. rauhoittavia välittäjäaineita ja etenkin GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. GABA:n muodostamista edistäviä ruokia ovat mm. banaani, sitrushedelmät, parsakaali, tumma riisi, mantelit yms. GABA:n esiastetta eli L-teaniinia on Antistress strong nimisessä valmisteessa, jonka otinkin käyttööni tuolloin. Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa. Serotoniinin muodostumista edistäviä ruokia ovat mm. punajuuri, kaurapuuro, avocado, siipikarjan liha, peruna yms. Myös tryptofaani auttaa serotoniinin muodostumista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kaisa Jaakkolan mukaan vihersmoothien päivittäinen käyttö vähentää stressistä johtuvaa yöheräilyä selkeästi

Nämä ovat taas näitä juttuja, miten ihmiset kokevat asioita eri tavoin, mutta valmisteen käyttöönoton jälkeen olen nukkunut todella sikeästi ja hyvin. Rankkojen päivien päätteeksi otin illalla yhdeksän aikaan melatoniini + antistress strong ja olin kymmenen aikaan valmista kauraa untenmaille. :) Otan iltaisin myös magnesiumia sisäisesti ja voitelen sitä myös koko kehoon. Omalla kohdalla sain apua näinkin helpolla jutulla ja joskushan ongelmat voivat olla pienestä korjauksesta kiinni.

Onko teillä uniongelmia? Jos on, niin minkämoisia?

kuva 1: Riikka