KOKEILE TÄTÄ JA TREENISI NOUSEVAT UUDELLE TASOLLE!

Syitä treenaamiselle löytyy varmasti laidasta laitaan. Joku treenaa ihan muuten vaan, joku siksi että se on kivaa, mutta uskon että suurimmalla osalla on kuitenkin jonkinlainen tavoite viedä hommaa eteenpäin, eli kehittyä. Alussa kehittyminen on suhteellisen helppoa ja nopeaa. Riittää, että käy treenaamassa ja kunto nousee sekä muskelit kasvaa. Jossain vaiheessa homma hidastuu ja keho alkaa tottua tekemiseen. Me ihmiset ollaan sellaisia, että rutinoidutaan helposti ja toistetaan tuttua kaavaa. Useasti myös kunnon parantuessa aletaan treenaamaan kovempaa tai enemmän, koska yleinen ajatusmalli on että tekemällä kehittyy ja enemmän tekemällä kehittyy enemmän. Tämä on toki totta, sillä kehoa täytyy osata rasittaa kovempaa, jotta hommat menisi eteenpäin. Liian usein kuitenkin unohtuu yksi asia, joka on kaiken kehityksen avain!

Kirjoitin keväällä postauksen aiheella KAUANKO KESTÄÄ PALAUTUA TREENISTÄ ja suosittelen lukemaan tekstin, mikäli treenaat kovatehoista liikuntaa tai käyt säännöllisesti salilla!

Tänään jatkan samalla aiheella, sillä vastaus kehityksen maksimointiin ja treenien nosto uudelle tasolle on treenien rytmittäminen viikko- ja kuukausitasolla. Moni treenaa viikosta ja vuodesta toiseen täysin samoilla määrillä ja tehoilla. Lepopäiviä on, mutta palautusjaksot puuttuvat. Lepoviikkoja ja palautusjaksoja voi toteuttaa monella eri tavalla ja ajattelin antaa ihan konkreettisia ohjeita, että miten! Sitä ennen muutama kohta, josta voit tarkistaa oletko kevennyksen tai lepoviikon tarpeessa:

  • Syke ei meinaa nousta treeneissä, joissa sen kuuluisi nousta tai vaihtoehtoisesti leposyke tuntuu hakkaavan liian kovaa esimerkiksi istuessa / kävellessä.
  • Treenille lähtö maistuu puulta. Ei huvita sitten yhtään ja lähteminen voi tuntua jopa vastenmieliseltä.
  • Sarjapainot eivät nouse yrityksestä huolimatta tai jopa laskevat.
  • Et saa illalla unta, heräilet yöllä tai nukut määrällisesti liian vähän.
  • Ponnistusvoimaa/nopeutta/tehoa vaativissa treeneissä ei vaan millään lähde, liikeet ovat laiskoja ja hitaita yrityksestä huolimatta.
  • Lihakset, etenkin jalat tuntuvat väsyneiltä ja menevät helposti ”hapoille”. Raajat puutuvat tai voimantuotto liikkeissä on haastavaa.
  • Mieliala on usein ärsyyntynyt, levoton ja asioita on vaikea saada asioita tehtyä.
  • Et ole kehittynyt enää aikoihin.
  • Ylirasitukset ja vammat ovat yleisempiä kuin aiemmin. Tuntuu, että jatkuvasti jokin paikka reistailee.
  • (Dieetistä huolimatta, paino ei ole laskenut enää hetkeen.) Ei liity treenaamiseen, mutta yksi merkki siitä että keho tarvitsee lepoa.

Yllä mainitut kohdat ovat jo melko vakaviakin oireita, jolloin kehon tila on siinä pisteessä että palautumista on laiminlyöty jo pidempään. Vaikka ei kokisi mitään kohtaa omakseen, kannattaa olla kaukaa viisas ja sisällyttää treeniohjelmaan viikkoja, jolloin keho pääsee palautumaan. Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia eli 3 vuorokautta, jonka vuoksi muutama lepopäivä viikossa ei välttämättä riitä, mikäli treenaa jatkuvasti tehokkaasti. 

Tapa 1:

Jätät kaiken treenin väliin, keskityt tekemään ihan muita juttuja. Tämä toimii esimerkiksi silloin jos kalenteri on muutenkin täynnä ja edessä on kiireinen viikko. 

Tapa 2:

Jätät kaiken kovatehoisen liikunnan tekemättä ja keskität voimasi kehonhuoltoon: Käyt kävelyllä, venyttelet, rullaat lihaskalvoja auki, käyt kevyillä jooga- tai kehonhuoltotunneilla. Hieronnat ja muut hoidot on hyvä suunnata tällaisille viikoille.

Tapa 3:

Puolita tehot. Käytännössä toimii hyvin salitreeneissä, eli tuttua ohjelmaa tehdään niin, että sarjat puolittuvat ja esim. neljän sarjan sijaan teet vain kaksi sarjaa per liike. Painojen kanssa pysytellään normaalissa, eikä pyritä ylöspäin, mielummin jopa hieman alakanttiin. Treenit ovat lyhyitä, mutta toimii sellaisille jotka eivät tahdo olla salilta pois palautusviikosta huolimatta.

Tapa 4:

Vähennä määrällisesti ainakin puolella. Jos normaalisti käyt treenaamassa 4-5 krt / vko, käy vain kahdesti. Salitreeneissä muutat vain jaon, että treenaat esim ylä- ja alavartalon kertaalleen läpi tai koko kehon pari kertaa. Aerobisissä vain pudotellaan määristä.

Kuinka usein kannattaa pitää kevennetty viikko? Kuten aiemmin mainitsin, toteutustapoja on erilaisia, mutta perusohjeena toimii esimerkiksi joka viides viikko. Mikäli treenaat säännöllisesti, voit käyttää mallia, jossa treenaat 4 viikkoa tavallisesti ja pidät viidennen kevennettynä. Jos treenimäärät eivät ole hurjia tai treenaaminen on epäsäännöllisempää, voi lepoviikkojakin pitää harvemmin. Tosin tapa kakkosen kaltaiset huoltavat viikot eivät ole koskaan huono idea!

Palautuminen ja kyseiset lepoviikot ovat sellaisia, että niiden voiman huomaa vasta jälkeenpäin. Eron huomaa sitten kun lähtee treenaamaan ja keho onkin palautunut ja täynnä energiaa. Kaikkeen nimittäin tottuu, myös siihen tottuu että kroppa on jatkuvasti väsynyt. On ihan huikea fiilis kun huomaakin että hittovie nyt lähtee! Painot nousevat eri malliin, kroppa tuntuu kevyeltä, mistään ei kolota ja treenimotivaatiokin on ihan eri sfääreissä kuin normaalisti!

Tämän päivän slogan voisikin olla: KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TOIVEPOSTAUS – YLIKUNNOSTA PALAUTUMINEN

Haluaisin kuulla lisää sun ylikunnosta/ylirasituksesta ja siitä toipumis prosessista. lisäksi siitä että ”pelkäätkö” sen uusiutuvan ja mielialasta sen aikana. Ja siitä miten toipua pitkästä loukkaantumisesta?

Kysellessäni teidän toiveita postausaiheisiin, toivottiin juttua ylikunnosta muutamasta eri näkökulmasta. Tällä hetkellä tulee aika tarkalleen vuosi kun mulla iski päälle ylikunto/alipalautuminen. Olin aina ajatellut, että mulle ei todellakaan voi käydä niin, sillä koin tuntevani kehoni niin hyvin, että osaisin varmasti himmata ajoissa, jos tällaisia oireita tulisi. Mullahan ei missään vaiheessa tullut sellaisia fyysisiä oireita, että en esimerkiksi jaksaisi treenata. Treenaamisen kanssa mulla ei ole oikeestaan koskaan ole ollut ongelmia ja sen takia onkin ollut vaikea kuunnella, milloin on oikeesti väsynyt eikä vaan väsähtänyt.

Oon yrittänyt miettiä, että mikä johti siihen että tämä homma iski päälle juuri silloin, sillä olin kuitenkin treenannut paljon ja enemmänkin jo vuosia. Oon aika varma, että kyseessä oli enemmänkin psyykkisen ja fyysisen taakan ylikuormitus, jotka yhdessä johtivat tähän lopputulokseen. Tuolloin koin oireita enemmän juuri psyykkisellä puolella, mikä oli aika hämmentävää kun ei tiennyt itekkään että mikä ihme vaivaa, kun välillä kaikki on ihan hyvin ja 5 minutin päästä alkaa itkeä, kun koira jää haistelemaan puskia liian pitkäksi aikaa kävelylenkillä. :D

Tässä oireita tuolta ajalta:

Uniongelmat – herääminen usein 4-5 aikaan yöllä.

Herkkä jopa masentunut mieliala – Itkettää helposti, toisaalta myös ärsyyntyy helpolla pienistä asioista.

Motivaation puutos, saamattomuus – Tuntuu, että tekee jatkuvasti jotain saamatta kuitenkaan mitään aikaiseksi, mikä ahdistaa vielä enemmän.

Mielialan vaihtelut – Välillä tosi hyvä meno ja välillä taas todella vaikeaa.

Ruokahalun muutokset – Loputon nälkä, sekä makeanhimon aiheuttaa stressihormonin heilahtelut viestittää keholle että energiaa on saatava mahdollisimman nopeasti ja nopeasta lähteestä –> sokeri.

Palelu – Etenkin kädet ja jalat ovat aina jäässä.

Voimakas hikoilu urheillessa 

Vähentynyt virtsaaminen runsaasta juomisesta huolimatta sekä vatsan toiminnan muutokset.

Turvonneet kasvot ja kädet, etenkin aamuisin.

Tuolloinhan homma meni suhteellisen helpolla ohi, lepäilin joulun yli ja tammikuun puolella alkoi helpottaa. Kesällä kävin tämän prosessin uudelleen, mutta oireet olivat melkein päinvastaiset noihin yllä oleviin. Mielialassa tai unenlaadussa en huomannut muutoksia, mutta kroppa kävi ylikierroksilla, hikoilin jatkuvasti eikä ruoka maistunut. Tämä johtui pitkälti siitä, että olin tyhmä ja treenasin flunssaisena, joka johti sitten vähän vakavampaan tilaan. Kehon lämmönsäätelyn muutokset ovatkin usein merkki siitä, että kaikki ei ole ihan kunnossa. Autonominen hermosto vastaa kehon tahdosta riippumattomista toiminnoista eli säätelee ruoansulatusta, rauhasia ja esim. edellä mainittua lämmönsäätelyä. Ongelmat näillä alueilla voivat viestiä siitä, että hermosto ei ole päässyt palautumaan riittävästi.

Kysyttiin, pelkäänkö tämän uusiutumista ja täytyy sanoa että en. Huomaan kuitenkin, että mun kroppa on jollain tavoin herkempi ja valitettavasti uskon, että uusiutumisen riski on nykyään suurempi. Välillä saatan tunnistaa alipalautumisen merkkejä juuri tuossa kehon lämmönsäätelyssä tai unen laadussa. Uskon kuitenkin, että oon nyt oppinut tämän asian kantapään kautta ja olen tulevaisuudessa viisaampi.

Ylikuntoon liittyen kirjoitetaan enimmäkseen oireista ja toipumisesta. On totta stressitekijöiden vähentäminen on avainasia tässä. Aina näitä (esim. työhön liittyviä tilapäisiä) stressijaksoja ei kuitenkaan ole mahdollista poistaa, joten voisiko näkökulmaksi ottaa sen, miten ravinto/liikunta/uni osa-alueita kannatta muuttaa kun huomaa, että stressi meinaa hiipiä päälle? Eli miten ylikuntoa voisi yrittää ”ennaltaehkäistä”. :) Kiitokset huipusta blogistasi ja paljn tsemppiä jatkolle!

Mun mielestä tärkeintä on ymmärtää, että aina ei ole kyse vain treenaamisesta ja siitä palautumisesta. Kaikki palaset vaikuttaa ja se tulisi huomioida varsinaisen treenaamisen laadussa sekä määrissä. Ennaltaehkäisyyn sanoisin erityisen tärkeäksi juuri sen, että osaa suhteuttaa treenimäärät omaan elämäntilanteeseen. Jos töissä/koulussa on rankkaa, tai on kokenut suuria muutoksia elämässä, saattaa olla parempi höllätä treenien suhteen. Myös treenin tehojen säätely on tärkeää, eli välillä tulee palautusviikkoja ja jokainen treeni ei ole maksimaalinen suoritus. Myös se on hyvin tärkeää, että elämässä olisi muutakin kuin vaan ne treenit. Muuten loukkaantumisen tai esimerkiksi tällaisen tilan iskiessä voi tulla hyvinkin ”tyhjä olo”, jos kaikki on perustunut vaan siihen miten treenaa ja syö.

Itse ajattelen, että ravinnolla on myös tosi suuri rooli ja kokemuksella voin sanoa, että esimerkiksi diettaaminen kannattaa suunnata sellaiselle ajalle, kun muu elämä on tasapainossa. Tällaisissa haastavammissa vaiheissa tulisi pitää huolta riittävästä energiansaannista ja siitä että ruokavalio on pääsosin (80/20) terveellinen. Useinhan juuri stressin alla alkaa tehdä mieli herkkuja ja pikaruokaa, jotka kuitenkin saavat olon vain huonommaksi. Lisäksi syödessä paljon köyhempiä ruoka-aineita, vie ne tilaa niiltä ravintorikkaammilta jutuilta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MISTÄ TUNNISTAA YLIKUNNON?

Oon saanut jonkun verran toiveita kirjoittaa ylirasituksesta/ylikunnosta ja tilan purkamisesta. Nämä kaksi ovat eri asioita ja vaikka molemmat vaativat lepoa, johtuu ylikunto siitä että kehoa ei olla kuunneltu ylirasittuneessa tilassa. Ylirasitus menee ohi muutamien päivien tai viikon sisällä, jos asiaan reagoi heti. Ylikunto voi kestää todella pitkään ja se myös palaa helposti takaisin. Ylikuntotila on myös erikoinen siitä, että se aiheuttaa melko voimakkaita psyykkisiä oireita, joita ei osaa välttämättä yhdistää siihen, että keho olisi liian rasittunut. Ongelma on yleisempi kilpaurheilijoiden keskuudessa, mutta ihan normaali kuntoilija voi myös vetää itsensä tilaan, mikä ei todellakaan ole miellyttävä. Näiden asioiden kanssa ei kannata pelleillä, sillä pahimmillaan voi joutua kierteeseen, joka kestää vuosia.

Oireet voivat vaihdella myös henkilöiden välillä, eikä ole mitään yhtä oikeaa kaavaa, miten asiat menee. Fyysisiä oireita ovat useimmiten inho liikuntaa kohtaan, alentunut suorituskyky, sydämen rytmihäiriöt (joko alentunut tai koholla oleva syke), kohonnut verenpaine, vapina, uniongelmat (yöllinen heräily ja nukahtamisvaikeudet), aistiyliherkkyys (yliherkkyys lämmölle, yöllinen levottomuus, meluherkkyys), ruokahalun muutokset ja naisilla kuukautiskierron häiriöt. Psyykkisiä oireita ovat esimerkiksi masennus, ärtyisyys, ahdistus sekä hermostuneisuus.. Jos ylikuntotila pitkittyy on tavallinen lisäoire lievä kuumeilu jota jatkuu jopa viikosta toiseen. 

Ylikunto voidaan jakaa hermostollisesti sympaattisen hermoston ja parasympaattisen hermoston ylikuntotiloihin (autonomisen hermoston kaksi osaa). Sympaattisen hermoston ylikuntotila on ominaisempaa voimalajien harrastajille, kun taas parasympaattisen hermoston ongelmat johtuvat useammin kestävyyslajien liiasta harjoittamisesta. Oireiden välillä voi olla jotain eroja, mutta loppupeleissä molemmissa vaaditaan riittävästi lepoa ja ravintoa. Toisilla ylikunto voi viedä tilaan, jossa kehon toiminnat ikään kuin hidastuu, syke on hyvin alhainen, on kylmä, aineenvaihdunta hidastuu ja paino nousee, kun taas toisissa tapauksissa tila on päinvastainen, eli elimistö toimii ylikierroksilla, on yöhikoilua, nopeasti nouseva syke ja paino laskee.

Kokemuksesta voin kertoa, että kaikista pahinta oli nuo psyykkiset oireet, sillä ei ymmärtänyt miksi ihmeessä oli sellainen olo kun oli. Itselläni ei ollut esimerkiksi mitään ongelmia jaksamisen kanssa, mutta oli keskittymisvaikeuksia, ärtyneisyyttä ja masentunut olo. Treeni kuitenkin auttoi myös noihin, vaikka usein treenaamaan lähteminen vaati enemmän tsemppaamista kuin yleensä, mutta jaksoin sen voimalla että tiesin siitä tulevan parempi fiilis. Tavallaan siis kierre, joka ei olisi ikinä loppunut ellei lopulta olisi ollut niin paska olo, että oli pakko mennä lääkäriin. Kuten oon useasti kirjoittanut, ylirasitus tai ylikunto ei johdu välttämättä pelkästään liiasta fyysisestä harjoittelusta, vaan elämäntilanne vaikuttaa myös. Ihminen on kokonaisuus, johon vaikuttaa myös se miten muuten jaksaa.

Ylikuntotilan purkamiseen ei ole mitään taikakeinoja olemassa, sillä riittävä lepo, uni ja ravinto ovat avainasemassa. Useinhan tähään tilaan johtaa se, että urheileminen on vienyt suuren osan ajasta, joten pitäisi myös keksiä jotain mielekästä tekemistä, eikä vain jäädä kotiin makaamaan. Jos tila on pitkällä, lääkärin konsultaatio ja toimenpiteet elimistön rauhoittamiseksi on myös järkevä idea. Omalla kohdalla suurin apu itse lepäämisen ohella oli ruokavalion muokkaaminen entistä parempaan suuntaan. Kuten oon useasti kirjoittanut, mulle sopii parhaiten runsaasti hiilareita sisältävä ruokavalio, jonka avulla pystyin aloittamaan treenaamisen aika nopeallakin aikataululla, sillä palautuminen ja jaksaminen parantui hurjasti.

Olisi kiva kuulla muitakin kokemuksia aiheesta, joten jos teillä on tarinoita jaettavana niin komenttiboksi on auki kuten aina! :)

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.