JÄTTIKÖ YLIKUNTO JÄLKIÄ?

Oon kertonut, että olen (valitettavasti) käynyt läpi vaiheen, jolloin vedin itseni liian tiukille ja sain diagnoosiksi ylirasitustilan. Monien mielestä tämä oli varmasti vain ajan kysymys, sillä mun menohan oli ollut treenien osilta aika hurjaa jo yli kymmenen vuoden ajan ennen diagnoosia. Olen siedättänyt kroppani jaksamaan aika suuria määriä teholiikuntaa, mutta se ei tietenkään poista faktaa, että palautumista tarvittaisiin.

Kun aloitin ohjaamaan ryhmäliikuntaa, oli taustalla kilpaurheilu-ura ja alussa siis sekä kilpailin että ohjasin tunteja. Treenejä ja liikuntaa tuli tuolloin jo todella paljon. Muistan kun joskus meidän treenit kestivät jopa 4-6 tuntia ja niiden välissä kävin vielä vetämässä jonkun spinningin tai jumpan! :D

Olen aina kokenut palautuvani todella nopeasti ja viime kesällä tehdyssä geenitestissä sain tästä jopa ihan faktaa, sillä testin mukaan harjoittelun jälkeinen palautumisnopeuteni on huomattavasti keskivertoa nopeampaa. 

Perimän perusteella meitsillä on ollut hyvät lähtökohdat tällaiseen työhön ja intohimoon, sillä olen lähes aina treenannut omia juttuja myös ohjauksien lisänä, joka on tietysti pistänyt palautumiskapasiteetin entistä kovemmalle. Vuodesta 2006 aloitin ohjaamisen ja siitä saakka olen siis treenannut paljon ja kovaa jatkuvaan tahtiin ja seinä tuli lopulta vastaan 2016 vuoden joulukuussa. Liikuntaa oon harrastanut kuitenkin ihan pienestä lapsesta saakka.

Näin jälkiviisaana olen sataprosenttisen varma, että ylikunto pääsi valoilleen lopulta psyykkisen stressin vuoksi. Ärsyttävintä oli tuolloin se, että en kokenut mitään ongelmia treenaamisessa, jaksoin suunnilleen samalla tavalla kuten ennenkin, mutta korvien välissä oli eniten ongelmia, sillä takana oli todella raskas syksy ja koko elämä oli heittänyt kuperkeikkaa.

Palauduin lopulta hyvinkin nopeasti, sillä vain 3 viikon jälkeen olin takaisin töissä. Tärkeintä oli se, että olin saanut hetken aikaa hengähtää ilman aikatauluja ja stressiä. Itse asiassa mua auttoi paljon se, että pääsin takaisin arkeen kiinni. Tämänkään jälkeen mulla ei ollut ongelmia treenaamisessa tai palautumisessa, mutta kroppa ilmoitteli muilla tavoin vielä koko kevään ajan esimerkiksi erikoisilla vatsavaivoilla joita en ollut kokenut aiemmin. Myös aineenvaihdunta toimi hitaammin ja keho keräsi helpommin rasvaa, vaikka söin aivan kuten ennenkin. Kesällä 2017 tuli uusi takaisku kun treenasin kipeänä ihan sairaalakuntoon saakka, joten loppujen lopuksi kokonaisvaltaiseen palautumiseen taisi mennä vuoden verran.

Tällä hetkellä tunnen olevani täysin voimissani, eikä ongelmia ole ollut pitkiin aikoihin. Asiasta viisastuneena, osaan tasapainottaa elämäni hieman paremmin kuin ennen. Jos elää stressaavaa aikaa, on ihan turhaa rasittaa kehoa entistä enemmän kovatehoisella liikunnalla liian usein. Liikuntaa ei tarvitse lopettaa, mutta tehojen säätelyllä, riittävällä palautumisella ja ruokavaliolla pystytään välttämään tila, jossa se seinä tulee kokonaan vastaan. Omalla kohdalla liikunta on aina ollut keino purkaa stressiä, joten sen vuoksi en osannut hellittää ajoissa.

Ylirasituksen oireet voivat olla hyvin moninaisia. Kannattaa huomioida myös, että myös täysin vastakkaiset oireet voivat viestiä samasta ongelmasta, esimerkiksi toisilla ruokahalu kasvaa, kun toisilla se voi kadota täysin. Usein kehon lämmönsäätelyn muutokset ovat usein merkki siitä, että kaikki ei ole ihan kunnossa. Tämä voi johtaa todella runsaaseen hikoiluun tai sitten tilanteeseen jossa ei meinaa hikoilla millään vaikka treenaisi kovaakin. Autonominen hermosto vastaa kehon tahdosta riippumattomista toiminnoista eli säätelee ruoansulatusta, rauhasia ja esim. edellä mainittua lämmönsäätelyä. Ongelmat näillä alueilla voivat viestiä siitä, että hermosto ei ole päässyt palautumaan riittävästi. Uniongelmat, etenkin yöheräily on myös jo aika varma merkki liiallisesta psyykkisestä tai fyysisestä stressistä ja siihen kannattaa reagoida ajoissa!

TÄSSÄ VIELÄ CHECK-LIST OIREISTA JOTKA VOIVAT JOHTUA YLIRASITUKSESTA:

1. Treenihaluttomuus

On luonnollista, ettei treeni aina maistu, mutta jos harjoittelu tuntuu jatkuvasti hankalalta, on hyvä pysähtyä ja miettiä, mistä on kyse.

– Jos treeni tuntuu tökkivän vain vaikka harjoituksen alussa tai lopussa, ei kannata huolestua, mutta jos koko ajan tuntuu ikävältä, on siellä jokin ongelma.

2. Unettomuus tai jatkuva uneliaisuus

Ylikuormitus saattaa oireilla jo alkuvaiheessa unihäiriöinä. Toiset kärsivät unettomuudesta, nukkuvat koiranunta tai heräilevät öisin, toisia taas väsyttäisi jatkuvasti. Uni onkin hyvä indikaattori palautumista tutkittaessa.

3. Ruokahaluttomuus tai jatkuva nälkä

Ylivirittyneisyys saattaa aiheuttaa myös ongelmia nälänsäätelyssä. Usein ongelmat ilmenevät ruokahaluttomuutena, mutta joskus myös jatkuva nälkä saattaa olla merkki ylikuormituksesta.

4. Vatsavaivat tai muut stressioireet

Monet meistä stressaavat mahallaan, ja koska stressi liittyy ylikuormitustilan syntymiseen lähes aina, vatsavaivat ja muut stressioireet voivat liittyä ylikuormitustilaan.

5. Yleinen sairauden tunne tai infektiokierre

Kun keho ylikuormittuu, immuniteetti laskee, ja seurauksena saattaa olla jatkuva sairastelu tai yleinen sairauden tunne.

6. Jatkuvasti koholla oleva syke

Syke saattaa nousta monen asian seurauksena. Sitä voivat nostaa muun muassa huonosti nukuttu yö, alkoholi, alkava flunssa tai ihan vain mielipaha.

– Jos syke kuitenkin on jatkuvasti kohollaan tai se nousee harjoituksissa aiempaa herkemmin, se saattaa kertoa myös ylikuormituksesta.

7. Hormonitoiminnan häiriöt

Myös hormonitoiminta voi häiriintyä ylikunnon seurauksena.

– Tämä saattaa näkyä naisilla kuukautishäiriöinä ja miehillä esimerkiksi haluttomuutena tai voimanpuutteena.

Myös luuston murtuma-alttius voi pitkällä aikavälillä lisääntyä estrogeenitason alenemisen seurauksena.

8. Psyykkiset oireet

Fyysisten oireiden rinnalla ylikuormitus aiheuttaa usein henkisiä oireita, kuten flegmaattista tai väsynyttä oloa ja yleistä vireystilan laskua.

– Joskus voi olla myös ihan masennusoireita, joita ei välttämättä osata pukea sanoiksi.

LÄHDE: https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/02/19/ylikunto-vaanii-tavallistakin-liikkujaa-nain-tunnistat-oireet

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TREENAAMISEN HYÖDYT VS. HAITAT

Kaikki tietävät, että liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä ja vaikuttaa se positiivisesti myös yleisfiilikseen sekä mielialaan. Itse koen, että etenkin tähän aikaan vuodesta liikunnalla on todella paljon merkitystä omaan jaksamiseen. Työni vuoksi, mun on onneksi pakko lähteä sinne salille ja joka kerta kun jumpat on takana, kiitän siitä, että lähdin, koska se olo on vaan parasta. :)

Monesti kun jostain asiasta saadaan positiivisia vaikutuksia, on vaarana että sitä aletaankin tehdä liikaa. Tällöin positiiviset vaikutukset vaihtuvatkin päinvastaiseksi ja ajattelin summata alle hieman tällaisia juttuja. Kohtuudella käytettynä saat positiivisen vaikutuksen, liiallisena taas negatiivisen.

Uni & unen laatu paranee, kun liikkuu säännöllisesti. Nukahtaminen helpottuu ja uni on usein syvempää ja laadukkaampaa. Kun treenimäärät/treenitehot paukkuvat liian kovilla, käykin päinvastoin. Nukahtaminen vaikeutuu, uni häiriintyy ja usein esiintyy aamuyöllä kl. 3-5 välillä heräilyä. 

Kun treenaa sopivasti, energiatasot ovat hyvät ja jaksaminen paranee. Muisti pelaa ja muutenkin olo on skarpimpi. Arjen haasteet sujuvat helpommin, motivaatio nousee ja saa helposti asioita hoidettua. Kun liikuntamäärät paukkuvat liian kovilla, käy taas päin vastoin; muisti pätkii, hajamielinen fiilis on kaverina 24/7, väsyttää ja motivaatio puuttuu kokonaan, on vaikea saada mitään aikaiseksi.

Aineenvaihdunta paranee, kehonkoostumus muuttuu kiinteämmäksi, kun treenataan fiksusti, tehokkaasti ja kohtuudella. Tässä hommassa enemmän ei ole enemmän, sillä usein liikaa ja liian kovaa treenatessa käykin juuri toisella tavalla – Keho on pöhöttynyt ja nesteinen, rasva ei pala ja aineenvaihdunta jämähtää säästöliekille. Kroppa on fiksu ja kun se vedetään liian koville, se vetää jarrut pohjaan ja säästää energian (vain) pakollisille elintoiminnoille.

Säännöllisesti harrastettuna liikunta nuorentaa. Se parantaa ihon, hiusten ja nivelien kuntoa, mutta liiallisina määrinä liikunta on todella tehokas vanhentaja. Jos liialliseen liikuntaan liittää yhteen vähäisen energiansaannin niin tuloksena on ohuet katkeilevat hiukset, kuiva ja löysä iho sekä väsynyt olemus.

Liikunnan harrastaminen on myös todella hyvä tapa tutustua uusiin ihmisiin ja saada ystäviä. Kenties sitä löytää kumppanin salilta tai lenkkipolulta. Mikäs sen parempaa! Kun treenimäärät kasvavat korkeiksi ja treenistä tulee se ainoa tärkeä asia, kuolee ystävyys-suhteet ja muutkin suhteet helposti. Liikunta voi olla samanlainen addiktio kuin mikä tahansa, mutta koska se ajatellaan nyky-yhteiskunnassa positiivisena asiana, on sen taakse helppo piiloutua ja pistää se aina ja kaiken edelle. 

Liikunnan on sanottu olevan jopa tehokkaampi lääke masennukseen kuin lääkkeet ja kukaan ei varmaan voi väheksyä treenin aiheuttamaa mielihyvää ja fiiliksen nousua. Kun treenimäärät ovat liian kovat tai treenitehot liian kovilla pitkään, voi liikunta aiheuttaa jopa masennuksen kaltaisia oireita. Ylirasituksen/ylikunnon oireisiin kuuluu mm. mielialojen heittelyä, itkettää ja vituttaa ilman syytä. Asioita on melkein mahdoton saada aikaseksi, joka turhauttaa vielä enemmän. Usein tällaisessa tilanteessa ajatellaan, että liikunta auttaa tähän fiilikseen, jolloin ikävä oravanpyörä on valmis. 

Tuleeko teille vielä jotain muuta mieleen? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


TOIVEPOSTAUS – YLIKUNNOSTA PALAUTUMINEN

Haluaisin kuulla lisää sun ylikunnosta/ylirasituksesta ja siitä toipumis prosessista. lisäksi siitä että ”pelkäätkö” sen uusiutuvan ja mielialasta sen aikana. Ja siitä miten toipua pitkästä loukkaantumisesta?

Kysellessäni teidän toiveita postausaiheisiin, toivottiin juttua ylikunnosta muutamasta eri näkökulmasta. Tällä hetkellä tulee aika tarkalleen vuosi kun mulla iski päälle ylikunto/alipalautuminen. Olin aina ajatellut, että mulle ei todellakaan voi käydä niin, sillä koin tuntevani kehoni niin hyvin, että osaisin varmasti himmata ajoissa, jos tällaisia oireita tulisi. Mullahan ei missään vaiheessa tullut sellaisia fyysisiä oireita, että en esimerkiksi jaksaisi treenata. Treenaamisen kanssa mulla ei ole oikeestaan koskaan ole ollut ongelmia ja sen takia onkin ollut vaikea kuunnella, milloin on oikeesti väsynyt eikä vaan väsähtänyt.

Oon yrittänyt miettiä, että mikä johti siihen että tämä homma iski päälle juuri silloin, sillä olin kuitenkin treenannut paljon ja enemmänkin jo vuosia. Oon aika varma, että kyseessä oli enemmänkin psyykkisen ja fyysisen taakan ylikuormitus, jotka yhdessä johtivat tähän lopputulokseen. Tuolloin koin oireita enemmän juuri psyykkisellä puolella, mikä oli aika hämmentävää kun ei tiennyt itekkään että mikä ihme vaivaa, kun välillä kaikki on ihan hyvin ja 5 minutin päästä alkaa itkeä, kun koira jää haistelemaan puskia liian pitkäksi aikaa kävelylenkillä. :D

Tässä oireita tuolta ajalta:

Uniongelmat – herääminen usein 4-5 aikaan yöllä.

Herkkä jopa masentunut mieliala – Itkettää helposti, toisaalta myös ärsyyntyy helpolla pienistä asioista.

Motivaation puutos, saamattomuus – Tuntuu, että tekee jatkuvasti jotain saamatta kuitenkaan mitään aikaiseksi, mikä ahdistaa vielä enemmän.

Mielialan vaihtelut – Välillä tosi hyvä meno ja välillä taas todella vaikeaa.

Ruokahalun muutokset – Loputon nälkä, sekä makeanhimon aiheuttaa stressihormonin heilahtelut viestittää keholle että energiaa on saatava mahdollisimman nopeasti ja nopeasta lähteestä –> sokeri.

Palelu – Etenkin kädet ja jalat ovat aina jäässä.

Voimakas hikoilu urheillessa 

Vähentynyt virtsaaminen runsaasta juomisesta huolimatta sekä vatsan toiminnan muutokset.

Turvonneet kasvot ja kädet, etenkin aamuisin.

Tuolloinhan homma meni suhteellisen helpolla ohi, lepäilin joulun yli ja tammikuun puolella alkoi helpottaa. Kesällä kävin tämän prosessin uudelleen, mutta oireet olivat melkein päinvastaiset noihin yllä oleviin. Mielialassa tai unenlaadussa en huomannut muutoksia, mutta kroppa kävi ylikierroksilla, hikoilin jatkuvasti eikä ruoka maistunut. Tämä johtui pitkälti siitä, että olin tyhmä ja treenasin flunssaisena, joka johti sitten vähän vakavampaan tilaan. Kehon lämmönsäätelyn muutokset ovatkin usein merkki siitä, että kaikki ei ole ihan kunnossa. Autonominen hermosto vastaa kehon tahdosta riippumattomista toiminnoista eli säätelee ruoansulatusta, rauhasia ja esim. edellä mainittua lämmönsäätelyä. Ongelmat näillä alueilla voivat viestiä siitä, että hermosto ei ole päässyt palautumaan riittävästi.

Kysyttiin, pelkäänkö tämän uusiutumista ja täytyy sanoa että en. Huomaan kuitenkin, että mun kroppa on jollain tavoin herkempi ja valitettavasti uskon, että uusiutumisen riski on nykyään suurempi. Välillä saatan tunnistaa alipalautumisen merkkejä juuri tuossa kehon lämmönsäätelyssä tai unen laadussa. Uskon kuitenkin, että oon nyt oppinut tämän asian kantapään kautta ja olen tulevaisuudessa viisaampi.

Ylikuntoon liittyen kirjoitetaan enimmäkseen oireista ja toipumisesta. On totta stressitekijöiden vähentäminen on avainasia tässä. Aina näitä (esim. työhön liittyviä tilapäisiä) stressijaksoja ei kuitenkaan ole mahdollista poistaa, joten voisiko näkökulmaksi ottaa sen, miten ravinto/liikunta/uni osa-alueita kannatta muuttaa kun huomaa, että stressi meinaa hiipiä päälle? Eli miten ylikuntoa voisi yrittää ”ennaltaehkäistä”. :) Kiitokset huipusta blogistasi ja paljn tsemppiä jatkolle!

Mun mielestä tärkeintä on ymmärtää, että aina ei ole kyse vain treenaamisesta ja siitä palautumisesta. Kaikki palaset vaikuttaa ja se tulisi huomioida varsinaisen treenaamisen laadussa sekä määrissä. Ennaltaehkäisyyn sanoisin erityisen tärkeäksi juuri sen, että osaa suhteuttaa treenimäärät omaan elämäntilanteeseen. Jos töissä/koulussa on rankkaa, tai on kokenut suuria muutoksia elämässä, saattaa olla parempi höllätä treenien suhteen. Myös treenin tehojen säätely on tärkeää, eli välillä tulee palautusviikkoja ja jokainen treeni ei ole maksimaalinen suoritus. Myös se on hyvin tärkeää, että elämässä olisi muutakin kuin vaan ne treenit. Muuten loukkaantumisen tai esimerkiksi tällaisen tilan iskiessä voi tulla hyvinkin ”tyhjä olo”, jos kaikki on perustunut vaan siihen miten treenaa ja syö.

Itse ajattelen, että ravinnolla on myös tosi suuri rooli ja kokemuksella voin sanoa, että esimerkiksi diettaaminen kannattaa suunnata sellaiselle ajalle, kun muu elämä on tasapainossa. Tällaisissa haastavammissa vaiheissa tulisi pitää huolta riittävästä energiansaannista ja siitä että ruokavalio on pääsosin (80/20) terveellinen. Useinhan juuri stressin alla alkaa tehdä mieli herkkuja ja pikaruokaa, jotka kuitenkin saavat olon vain huonommaksi. Lisäksi syödessä paljon köyhempiä ruoka-aineita, vie ne tilaa niiltä ravintorikkaammilta jutuilta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.