Paljon on tullut jaettua alavartaloon kohdistuvia treenejä, joten vaihtelun vuoksi luvassa ylävartalon ja keskivartalon tiukka bootcamp-treeni. Jo useamman vuoden ajan, jokainen perjantain on alkanut Bikini Body Bootcamp – treenillä ja se on aina loistava tapa aloittaa viikonloppu. Nyt kun muistelen noita ensimmäisiä tunteja, jolloin tein 50 minuuttia yhtä kuolemaa, huomaan kyllä suuren kehityksen siihen. Edelleen nämä ovat haastavia settejä, mutta kunto on kyllä kehittynyt kivasti, kiitos säännöllisen treenaamisen. Eilen me tehtiin ylävartaloa ja corea pääsääntöisesti kuormittava treeni, jonka videoin (puhelimella, siksi laatu).
Bootcamp-seteissä yhdistyy siis syketreeni sekä kehonpainoliikkeet joiden avulla saadaan myös kiva jälkipoltto tunnin jälkeen aikaiseksi. Treeni kehittää kuntoa ja pistää rasvan tirisemään! 😉
Ennen itse treeniä on hyvä lämmitellä huolellisesti, sillä treeni lähtee heti kovalla intensiteetillä käyntiin.
Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.
Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan.
CIRCUIT 1
- YLEISLIIKE X 15
- OJENTAJA DIPPI X 30
- VIPUNOSTO – PECKDECK COMBO X 8
- 3 OJENTAJAPUNNERUSTA + 16 SIVUHYPPELYÄ X 8
CIRCUIT 2
- RULLAUS + JÄNNEHYPPY X 15
- 2 ETUNOJAPUNNERUSTA + 6 VUORIKIIPEILIJÄÄ X 10
- 4 PYSTYPUNNERUSTA + 16 NYRKKEILYÄ X 10
- SIVULINKKARIT X 30
Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.
Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.
