LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!

Kirjoittelin muutama viikko sitten lihaskasvusta ja sen tärkeimmistä kohdista ihan yleisesti, jokaisella osa-alueella ravinnosta palautumiseen. Tänään mennään syvemmin treenipuolelle ja tarkastellaan tärkeitä kohtia harjoittelun näkökulmasta. Sanoisin, että kohta kaksi on ehkäpä se tärkein, sillä vaikka sulla olisi kuinka timanttinen harjoitusohjelma, jolla joku muu on saanut mielettömät tulokset, ei ohjelmasta ole iloa, mikäli suoritustekniikka on väärä.

Nykyään on onneksi paljon informaatiota, treenivideoita ja tipsejä saatavilla, mutta silti näiden käyttöön vieminen ei ole ihan yksinkertaista. Olen ohjannut ja valmentanut ihmisiä jo viidentoista vuoden ajan ja huomannut, että oppiminen ja liikeäly poikkeavat hyvin paljon yksilöstä riippuen. Toiset hiffaavat hyvin pelkällä näkemisellä, mutta suurimmalle osalle pelkkä mallin näkeminen ei riitä. Tämän vuoksi, ihan jokaikiselle treenaajalle tekee hyvää, että toinen silmäpari varmistelee tekemistä aina silloin tällöin, etenkin silloin jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä!

Timmi vartalo on yhtä kuin vahva vartalo ja silloin kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tehokkain tapa voimaharjoittelu lisäpainoilla. Myös muilla tavoin voi kasvattaa lihasta ja kiinteytyä, mutta parhaat tulokset lihaskasvun kannalta tulevat voimaharjoittelun avulla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua. Kun tavoitteena on kehittää voimaa, pidetään sarjat lyhyempänä, painot suurempana ja tauot pidempänä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TREENIMUOTO JOKA KATTAA KAIKEN?

Pitäisi tehdä aerobista, voimaa, kehittää lihasmassaa, liikkuvuutta ja harrastaa kaikkea tietysti mahdollisimman monipuolisesti. Jos tuloksista haaveilee, niin tähän kaikkeen pitäisi tietysti löytää vielä optimaalinen ruokavalio. Miten kenenkään aika tai motivaatio riittää tähän kaikkeen? Entä jos olisi olemassa liikuntamuoto, jolla saa kaiken tämän? No hitto vie, sellainenhan on!

Painoharjoittelu, eli vastusharjoittelu eli salitreeni antaa keholle kaiken tämän. Mietitäänpä aihetta hetki..

Raskas painoharjoittelu on yksi hiit-treenaamisen muoto = Teet sarjan, hengästyt voimakkaasti, pidät tauon ja teet uudelleen. Tässä tapahtuu intervall-harjoittelussa tapahtuva työ-lepo-työ-malli. Painot tai vastaavasti toistomäärä tulee tietysti olla sellainen, että lihakset joutuvat työhön –> myös syke nousee. Mitä isommat lihakset (tai useampi lihas esim moninivel-liikkeet) ovat työssä, sen korkeampi syke ja myös sitä suurempi kulutus ja teho. Mikäli salille pääsee vain paristi viikossa, suosittelen rakentamaan ohjelman pääosin suurien moninivel-liikkeiden ympärille!

Voiman ja lihasmassan hankintaan painoharjoittelu on luonnollisesti ja tutkitusti kaikista tehokkain keino. Voiman lajit, eli voimatreenin erilaiset muodot jakautuvat nopeusvoimab, maksimivoiman sekä kestovoiman alle, joista jokaisella on vielä omat ”alakategoriansa”. Erilaisilla toistomäärillä, kuormilla ja palautusajoilla pystytään vaikuttamaan siihen, mitä treeniltä haetaan kaikista eniten. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoitettaessa on tärkeää pitää sarjat lyhyinä, painot suurina ja palautusajat pitkinä (3-5min), jotta pystytään oikeasti tekemään harjoitus oikealla harjoitusalueella.

No entäs liikuvuus? Itseasiassa painoharjoittelu kehittää myös parempaa liikkuvuutta, sillä liikkeissä tapahtuu aina venytys ja sen jälkeen supistus. Kun liikkeet suoritetaan oikealla tekniikalla, saadaan myös kehon liikeratoja paremmin auki. Esimerkiksi syvät kyykyt tai vaikka suorinjaloin maastaveto ovat oivia alavartalon liikkuvuutta parantavia liikkeitä. Lisäksi alkulämmittelyyn voi helposti sisällyttää avaavia, dynaamisia venytyksiä kehon painolla, joka edesauttaa treenissä tapahtuvien liikkeiden oikeaoppista tekniikkaa.

No mites rasvanpoltto? Eikö ole pakollista tehdä aerobista jos haluaa polttaa rasvaa? No, itseasiassa ei ole. Rasvanpoltto perustuu kulutuksen ja syödyn ruuan suhteeseen, eikä se vaadi muuta kuin että syöty kalorimäärä on pienempi kuin se mitä kulutetaan. Miinuskaloreille pääsee myös ilman aerobista, vaikkakin aerobinen liikunta on helppo tapa lisätä kulutusta, jolloin voi syödä hieman enemmän ja pysyä miinuksilla. On siis mahdollista tehdä pelkkää voimatreeniä ja polttaa rasvaa, mikäli ruokavalio on laskettu sen mukaan. Yleisestikin tästä rasvanpolttoaiheesta on tehty aivan liian monimutkainen palapeli, kun kyseessä on simppeli asia. Rasvaa voi polttaa pelkällä salitreenillä tai vaikka täysin ilman sitä.

Painoharjoittelu on siis kokonaisvaltaisesti ehkä monipuolisin liikuntamuoto, eikä välttämättä tarvitse tehdä sen lisäksi muuta. Yksilölliset eroavaisuudet tietysti vaikuttaa, jos on esimerkiksi hyvin jäykkä ja jumissa, saattaa olla aiheellista hoitaa tätä aluetta hieman enemmän, toisaalta, sinne alkulämmittelyyn saa hyvin mahdutettua myös liikkuvuutta parantavia juttuja. Mikäli taas haluaa saada erinomaisen hapenottokyvyn (=kestävyyskunnon) silloin tietysti kyseinen harjoittelumuoto on tehokkain.

Ja sitten tärkein asia! Kaikesta tästä huolimatta on hyvin tärkeää tehdä liikuntaa joka miellyttää ja jonka pariin haluaa lähteä. Itsehän teen lähestulkoon vain aerobista liikuntaa, koska rakastan sitä. Myös pelkällä aerobisella pärjää ja saa tuloksia, riippuen tietysti siitä mitä hakee.

Painotan ehkä eniten miettimään mitä siltä liikunnalta haluaa? Kaikki liikkuminen on hyvästä, mutta mikäli on tavoitteita, jotka haluaa saavuttaa, silloin on tärkeää tietää mitä tekee ja miksi. Tekemällä sinnepäin tai vähän sitä ja tätä, kuluttaa vain omaa aikaa tarpeettomaan tekemiseen.

Heräsikö aiheesta kysymyksiä? Jos teillä on jotain tiettyjä tavoitteita, heittäkää niitä kommenttiboksiin niin otan aiheita käsittelyyn tulevissa postauksissa. :)

LUE MYÖS: SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MILLAINEN ON TEHOKAS TREENI?

Tehokas treenaaminen on asia, josta kulkee paljon harhaluuloja. Tässä asiassa tärkeässä roolissa on aina se, mitä treeniltä haetaan, mutta moni ajattelee edelleen, että tehokas treeni on se kun treenin jälkeen tekee kuolemaa, hiki valuu ja naama helottaa. Toki edellä oleva on myös tehokasta, ei siinä. On kuitenkin eri asia hakea tietynlaista tunnetta, kuten väsymystä, hapotusta tai sitä hikoilua, kuin hakea tuloksia tuovaa harjoitusta. Haetko siis tunnetta vai tuloksia? Oletko tyytyväinen vasta silloin, kun hädintuskin pääset kävelemään jalkatreenin jälkeen tai kun jokainen hikipisara on vuodatettu päivän harjoituksessa. Esimerkiksi hien määrähän ei ole verrannollinen siihen miten tehokasta treeni on. No okei, onhan se siltä kannalta että kun syke on korkealla, myös lämmöntuotto toimii tehokkaammin. Se ei kuitenkaan kerro, miten lihakset ovat tehneet työtä.

Tässä tuleekin asia, jossa mennään harhaan. Olen nimennyt tämän yhdeksi ”jumpparin syndroomaksi” (:D), eli monesti paljon syke- ja tehotreeniä tekevät, suorittavat myös voimatreenit kovalla tempolla ja minimoivat palautusajat sarjojen välillä. Voimatreenien tehokkuutta mitataan sykemittarin lukemilla ja sillä hikoilun määrällä. Voimaharjoitteussa näillä ei kuitenkaan ole juurikaan merkitystä. Edes jäätävät lihaskivut eivät ole merkki siitä että treeni oli tehokas. Toki domssit kertovat siitä, että on treenattu kovaa, mutta kehitystä tulee myös ilman kipuja. Lihaskivut tulevat usein silloin, kun tehdään jotain uutta ja jos tekee voimaharjoittelua säännöllisesti, on ihan normaalia että joka treenin jälkeen ei ole paikat kipeänä.

Tehokas treeni on siis aika moniulotteinen asia ja tärkeimpänä pointtina olisi ehkä ymmärtää itse mitä treeniltä hakee? Kalorien kulutusta? Lihaskasvua? Voimaa? Kestävyyttä? Hapenottokykyä? Jos tavoite on vain kuluttaa kaloreita ja hikoilla, mitataan tehoa tietysti sillä kuinka kovaa jaksaa painaa menemään ja miten pitkään. Tällainen harjoittelu ei kuitenkaan ole järkevää yksipuolisesti tehtynä, sillä vaikka kehon rääkkäämisestä tulee hyvä olo jälkeenpäin, ei se oikeasti tee terveydelle hyvää, ellei harjoituksesta pääse palautumaan. Intervallitreeneistä palautuu noin 2-5 päivässä. Tunne treenin aikana tai jälkeen on tosiaan vain tunne, ei mittari tehosta tai tuloksista.

Jos harjoitetaan voimaa, kannattaakin mitata treenin tehoa harjoituksen aikana. Tuntuuko siltä, että haluttu lihas tekee työtä? Onko lihakset väsyneet harjoituksen jälkeen, vaikka syke ei olisi hakannut tuhatta ja sataa läpi harjoituksen? En tarkoita, että harjoitus tulisi olla kevyttä pikkupunttien heiluttelua, toki painot pitää olla sellaisia, että lihas tekee työtä ja väsyy, mutta esimerkiksi sykemittarin kalorikulutus lukemat eivät välttämättä ole kovin suuria voimaharjoituksien jälkeen, sillä pelkkä syke on aika huono mittari tällaisissa harjotteissa muutenkin.

Toki myös voimaharjoittelussa hengästyy, hikoilee ja väsyy, mutta eri tavalla kuin esimerkiksi intervallharjoituksessa. Lisäksi edellä mainittujen ei tulisi olla ainoa tapa mitata tehoja! Liian kovaa sykkiminen voi jopa vähentää voimatreenin tehokkuutta, jos ei palauduta riittävästi sarjojen välissä –> vähentää tehoja seuraavasta sarjasta. Kyseessä kun on juuri lihaksen väsyttäminen, ei se sykkiminen.

Kun tehdään intervalleja tai hapenottokykyä kehittäviä treenejä, on toki tärkeämpää seurata sykettä ja sitä hengästymistä. Esimerkiksi hiit-treenit ovat kovatehoisia treenejä hyötyineen vasta kun päästään sinne äärirajoille ja haastetaan itseään nostamalla sykettä!

Oon itse alkanut tekemään vähintään kerran viikkoon myös puhtaan peruskuntoharjoituksen, eli pidän sykkeen tasaisena (noin 120) koko harjoituksen ajan. Toinen jumpparin syndrooma (oon kehitellyt kunnon listan näitä syndroomia :D) on nimittäin myös se, että heti kun aletaan liikkua, syke nousee vauhtikestävyysalueelle, sillä peruskunto ikään kuin puuttuu kokonaan, koska koskaan ei tehdä harjoittelua kevyemmin. Itse ohjaan myös tunteja, joissa syke pysyy suurimman osan ajasta PK-alueella, joten sitä tulee tehtyä myös työn puolesta, mutta oon kokenut nuo pk-setit hyväksi lisäksi. Tällaiset harjoitukset eivät myöskään aiheuta jäätävää nälkää treenin jälkeen, samoin kuin kovat intervalltreenit!

Tapaan siis kävellä (6,5 km/h) 45-60 minuuttia matolla ylämäkeen, jolloin kävely aktivoi samalla tehokkaasti pakaroita ja venyttää lonkankoukistajia. Monta kärpästä yhdellä iskulla. Ajan saan kulumaan katsellen youtube-videoita tai tv sarjoja kännykästä, jonka saa kätevästi juoksumaton näytölle nojaamaan. :)

Miten te mittaatte treenin tehoa? Onko treenin jälkeen oltava sellainen olo että kaikki on annettu? :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook