NÄIN LUOT VAIHTELUA TREENIISI LAJISTA HUOLIMATTA

Mukavuusalueella on kiva olla ja tosi helposti sitä jämähtää tuttuun ja turvalliseen myös treenissä. Keho tottuu suhteellisen nopeasti siihen mitä se tekee ja silloin syntyy ns. tasannetila, eli myös kehitys pysähtyy. Tämän vuoksi aika ajoin olisi hyvä ravistaa pakkaa. eikä tämä tarkoita, että muutos vaatisi mitään suurta ja ihmeellistä. Pienillä jutuilla voi saada ihan uudenlaista herättelyä keholle. Vaikka et treenaisi tavoitteellisesti tai jonkun tietyn suunnitelman mukaan, voit silti muokata treenejä tehokkaammaksi esimerkiksi näillä vinkeillä..

Voimaharjoittelu – Oletko tehnyt samaa saliohjelmaa, samoilla liikkeillä ja toistomäärillä jo niin kauan, että muistat ohjelman unissaankin etu- ja takaperin? Samaa ohjelmaa voi muokata ilman, että liikkeet vaihtuvat muuttamalla toistomääriä ja näin ollen myös treenin tavoitetta. Jos olet aina tehty pitkiä sarjoja, kokeile lyödä reippaasti lisää painoa kehiin ja vähennä toistomääriä reippaasti. Sama pätee toisinpäin, eli jos isot kuormat liikkuu helposti 6-12 toiston alueella, kevennä kuormaa ja nosta toistomääriä tai mene vaikka Bodypumppiin. Usein keskitytään liikaa liikkeiden vaihteluun, kun periaatteessa itse liikkeellä ei ole niin suurta merkitystä, kunhan kohdelihas saadaan väsytettyä. Vaihtelua saa juuri kuorman ja toistomäärien muokkaamisella. Myös erikoistekniikoilla saa treeniin uutta ilmettä, niistä voit lukea enemmän tekstistäni: Erikoistekniikat salilla – Mitä ne ovat ja miten niitä tehdään?

Ryhmäliikunta – Samat jumpat joka viikko? No sekään ei periaatteessa haittaa, mikäli repertuaari jumppien välillä vaihtelee. Jos käy vaan Bodypumpissa 3 x vkossa niin silloin ehdottomasti kannattaa ottaa muita lajeja mukaan. Kuntokeskuksien valikoimassa on usein paljon erilaista tarjontaa, jota kannattaa käyttää hyväksi.

Vaikka ryhmäliikunta on pääosin kestävyysharjoittelua, on kuitenkin eri lajien välillä eroa. Itse en esimerkiksi tee saamaa lajia kuin maks. kahdesti viikkoon. Se, millä pystyy kehittää omaa kuntoa on kuitenkin tehon lisääminen jumpassa. Monestihan sitä ottaa ne samat painot kuin viimeksikin (..ja viimeiset kaksi vuotta) tai steppilauta tulee aina laskettua matalalle tasolle alusta lähtien. Kehittyminen vaatii juuri sitä, että myös siellä Bodypumpissa lisätään painoja säännöllisesti, spinningissä uskalletaan mennä omalle epämukavuusalueelle, vaikka se ei niin kivaa olisikaan.

Uskon, että ihmiset pelkäävät sitä etteivät jaksa, vaikka eivät todellisuudessa tiedä sitä. Esim. painot vaihdetaan heti kevyempään jos alkaa käydä rankaksi, tai kevennetään vastusta kun syke alkaa nousta liikaa. Sanonkin usein, että niin kauan kun jalat liikuu, sä jaksat. :)

Aina ei tarvitse eikä kannata treenata äärirajoilla, mutta fakta on se, että kehittyminen vaatii myös mukavuusalueelta poistumista.

Juoksu – Lenkkarit jalkaa ja sama tuttu reitti läpi. Tiedät jo etukäteen kauanko reitin juoksemiseen menee aikaa. Täytyy sanoa, että been there done that.

On nimttäin helppo lähteä juoksemaan valmiiksi tuttua reittiä, juuri siksi, että tietää mitä saa. Uudet maisemat saattavat kuitenkin virkistää yllättävänkin paljon ja vaikka ei heti uudelle reitille lähtisikään, eri tehoilla juokseminen kannattaa.

Jos aina tulee juostua tasasykkeistä vauhtia, kokeile tehdä vetoja, eli vuorottelet reipasta juoksuvauhtia ja hölkkää/kävelyä esimerkiksi niin, että juokset 5 minuuttia kovempaa ja 5 minuuttia höntsäillen tai reippaasti kävellen. Jos taas sykkeet paukuttaa aina vauhtikestävyysalueella, voi reipas kävelylenkki tai kevyempi juoksuvauhti tehdä hyvää. Peruskuntoalueella voi kokeilla juosta pidempiä yli tunnin lenkkejä ja näin ollen kehittää peruskuntoa, joka on kaiken pohja. Juoksulenkki voi olla joskus vain 20-3o minuuttia pitkä, mutta vauhti pidetäänkin huomattavasti reippaampana ja kehitetään vauhtikestävyyttä.

Mäkivedot ja loikkatreenit ovat myös ulkona tehtäviä harjoituksia, jotka tukevat juoksua ja siinä kehittymistä!

Mitäs jos ottaisit jo seuraavaan treenin jonkun uuden tai pitkästä aikaa uuden jutun mukaan ja huomaat, että olipa hyvä idea haastaa itseään eri tavalla? Joskus sitä motivoituu omista teksteistä ja nyt innostuin noista vedoista juoksulenkillä ja aion ehdottomasti heti tällä viikolla tehdä vetotreenin jonkun oman treenin tilalla!

Oikeen loistokasta uutta viikkoa just sulle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!

Kirjoittelin muutama viikko sitten lihaskasvusta ja sen tärkeimmistä kohdista ihan yleisesti, jokaisella osa-alueella ravinnosta palautumiseen. Tänään mennään syvemmin treenipuolelle ja tarkastellaan tärkeitä kohtia harjoittelun näkökulmasta. Sanoisin, että kohta kaksi on ehkäpä se tärkein, sillä vaikka sulla olisi kuinka timanttinen harjoitusohjelma, jolla joku muu on saanut mielettömät tulokset, ei ohjelmasta ole iloa, mikäli suoritustekniikka on väärä.

Nykyään on onneksi paljon informaatiota, treenivideoita ja tipsejä saatavilla, mutta silti näiden käyttöön vieminen ei ole ihan yksinkertaista. Olen ohjannut ja valmentanut ihmisiä jo viidentoista vuoden ajan ja huomannut, että oppiminen ja liikeäly poikkeavat hyvin paljon yksilöstä riippuen. Toiset hiffaavat hyvin pelkällä näkemisellä, mutta suurimmalle osalle pelkkä mallin näkeminen ei riitä. Tämän vuoksi, ihan jokaikiselle treenaajalle tekee hyvää, että toinen silmäpari varmistelee tekemistä aina silloin tällöin, etenkin silloin jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä!

Timmi vartalo on yhtä kuin vahva vartalo ja silloin kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tehokkain tapa voimaharjoittelu lisäpainoilla. Myös muilla tavoin voi kasvattaa lihasta ja kiinteytyä, mutta parhaat tulokset lihaskasvun kannalta tulevat voimaharjoittelun avulla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua. Kun tavoitteena on kehittää voimaa, pidetään sarjat lyhyempänä, painot suurempana ja tauot pidempänä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TREENIMUOTO JOKA KATTAA KAIKEN?

Pitäisi tehdä aerobista, voimaa, kehittää lihasmassaa, liikkuvuutta ja harrastaa kaikkea tietysti mahdollisimman monipuolisesti. Jos tuloksista haaveilee, niin tähän kaikkeen pitäisi tietysti löytää vielä optimaalinen ruokavalio. Miten kenenkään aika tai motivaatio riittää tähän kaikkeen? Entä jos olisi olemassa liikuntamuoto, jolla saa kaiken tämän? No hitto vie, sellainenhan on!

Painoharjoittelu, eli vastusharjoittelu eli salitreeni antaa keholle kaiken tämän. Mietitäänpä aihetta hetki..

Raskas painoharjoittelu on yksi hiit-treenaamisen muoto = Teet sarjan, hengästyt voimakkaasti, pidät tauon ja teet uudelleen. Tässä tapahtuu intervall-harjoittelussa tapahtuva työ-lepo-työ-malli. Painot tai vastaavasti toistomäärä tulee tietysti olla sellainen, että lihakset joutuvat työhön –> myös syke nousee. Mitä isommat lihakset (tai useampi lihas esim moninivel-liikkeet) ovat työssä, sen korkeampi syke ja myös sitä suurempi kulutus ja teho. Mikäli salille pääsee vain paristi viikossa, suosittelen rakentamaan ohjelman pääosin suurien moninivel-liikkeiden ympärille!

Voiman ja lihasmassan hankintaan painoharjoittelu on luonnollisesti ja tutkitusti kaikista tehokkain keino. Voiman lajit, eli voimatreenin erilaiset muodot jakautuvat nopeusvoimab, maksimivoiman sekä kestovoiman alle, joista jokaisella on vielä omat ”alakategoriansa”. Erilaisilla toistomäärillä, kuormilla ja palautusajoilla pystytään vaikuttamaan siihen, mitä treeniltä haetaan kaikista eniten. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoitettaessa on tärkeää pitää sarjat lyhyinä, painot suurina ja palautusajat pitkinä (3-5min), jotta pystytään oikeasti tekemään harjoitus oikealla harjoitusalueella.

No entäs liikuvuus? Itseasiassa painoharjoittelu kehittää myös parempaa liikkuvuutta, sillä liikkeissä tapahtuu aina venytys ja sen jälkeen supistus. Kun liikkeet suoritetaan oikealla tekniikalla, saadaan myös kehon liikeratoja paremmin auki. Esimerkiksi syvät kyykyt tai vaikka suorinjaloin maastaveto ovat oivia alavartalon liikkuvuutta parantavia liikkeitä. Lisäksi alkulämmittelyyn voi helposti sisällyttää avaavia, dynaamisia venytyksiä kehon painolla, joka edesauttaa treenissä tapahtuvien liikkeiden oikeaoppista tekniikkaa.

No mites rasvanpoltto? Eikö ole pakollista tehdä aerobista jos haluaa polttaa rasvaa? No, itseasiassa ei ole. Rasvanpoltto perustuu kulutuksen ja syödyn ruuan suhteeseen, eikä se vaadi muuta kuin että syöty kalorimäärä on pienempi kuin se mitä kulutetaan. Miinuskaloreille pääsee myös ilman aerobista, vaikkakin aerobinen liikunta on helppo tapa lisätä kulutusta, jolloin voi syödä hieman enemmän ja pysyä miinuksilla. On siis mahdollista tehdä pelkkää voimatreeniä ja polttaa rasvaa, mikäli ruokavalio on laskettu sen mukaan. Yleisestikin tästä rasvanpolttoaiheesta on tehty aivan liian monimutkainen palapeli, kun kyseessä on simppeli asia. Rasvaa voi polttaa pelkällä salitreenillä tai vaikka täysin ilman sitä.

Painoharjoittelu on siis kokonaisvaltaisesti ehkä monipuolisin liikuntamuoto, eikä välttämättä tarvitse tehdä sen lisäksi muuta. Yksilölliset eroavaisuudet tietysti vaikuttaa, jos on esimerkiksi hyvin jäykkä ja jumissa, saattaa olla aiheellista hoitaa tätä aluetta hieman enemmän, toisaalta, sinne alkulämmittelyyn saa hyvin mahdutettua myös liikkuvuutta parantavia juttuja. Mikäli taas haluaa saada erinomaisen hapenottokyvyn (=kestävyyskunnon) silloin tietysti kyseinen harjoittelumuoto on tehokkain.

Ja sitten tärkein asia! Kaikesta tästä huolimatta on hyvin tärkeää tehdä liikuntaa joka miellyttää ja jonka pariin haluaa lähteä. Itsehän teen lähestulkoon vain aerobista liikuntaa, koska rakastan sitä. Myös pelkällä aerobisella pärjää ja saa tuloksia, riippuen tietysti siitä mitä hakee.

Painotan ehkä eniten miettimään mitä siltä liikunnalta haluaa? Kaikki liikkuminen on hyvästä, mutta mikäli on tavoitteita, jotka haluaa saavuttaa, silloin on tärkeää tietää mitä tekee ja miksi. Tekemällä sinnepäin tai vähän sitä ja tätä, kuluttaa vain omaa aikaa tarpeettomaan tekemiseen.

Heräsikö aiheesta kysymyksiä? Jos teillä on jotain tiettyjä tavoitteita, heittäkää niitä kommenttiboksiin niin otan aiheita käsittelyyn tulevissa postauksissa. :)

LUE MYÖS: SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook