TAKAISIN LÄHTÖRUUTUUN

Kaikki on katoavaista ja se taitaa kyllä valitettavasti pitää paikkaansa. Jotta kaikki blogin jutut eivät olisi pelkkää hehkutusta upeista treeneistä ja kehittymisestä, ajattelin kertoa miltä on tuntunut palata takaisin voimatreenien pariin. :D Oon tehnyt tässä viimeisten parin vuoden aikana melko säännöllisesti salitreenejä jumppien lisänä. Parhaimmillaan tein jopa viisi salitreeniä ohjauksien lisäksi ja juuri tuolloin kehityskäyrä oli aika huimassa nousussa. Tuntui, että vaan taivas on rajana ja nostelin aika isoja kuormia, omaan painoon nähden. Jossain vaiheessa viime syksynä tuo sali-innostus hieman laantui ja koska olen sellainen ihminen etten halua treenata väkisin, jätin voimatreenit vähemmälle ja keskityin kehonpainotreeniin, mikä sekin on toki tehokasta ja riittävää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt olen kuitenkin aloittanut jälleen nostelemaan puntteja, koska olen halunnut mm. testata Beach Body Vol 2 & Fatburn – ohjelmien treenit läpi käytännössä. Se fiilis kun heität tottumuksesta samat painot tankoon ja sitten se painaakin niin perkeleesti, että hyvä kun saat viisi toistoa tehtyä, entisen kahdentoista sijaan. Ei muuta kuin leuka rintaan ja nöyrästi painoja alaspäin. Takapakki ei tunnu koskaan hyvältä!

Tiedän, että voimatasot palaavat melko nopeasti takaisin, mutta silti tuntuu jotenkin tylsältä tehdä uudelleen työ, minkä on jo joskus kertaalleen tehnyt. Leuanvedotkin tuntuu siltä kuin nostaisi sata kiloista tankkeria ylös ja alas. :D No, ehkä tästä taas päästään takaisin raiteille säännöllisellä treenillä. Tiedän, että omaan aika hyvät voimatasot edelleen, mutta harmittaa tietysti se että ne ovat joskus olleet paremmat. Saan kuitenkin jollain kierolla tavalla tästä motivaatiota olla parempi. Saattaa kuulostaa jotenkin omahyväiseltä, mutta yleensä en saa motivaatiota siitä, että kasvattaisin kuntoa, koska tiedän sen olevan jo hyvä. Oma motivaatio tulee enemmänkin siitä olosta mitä treeni saa aikaiseksi niin psyykkisesti kuin fyysisestikin.

Collage_Fotor3

Beach Bodyn toisessa osassa ohjelmat on jaettu neljään erilaiseen salilla tehtävään treeniin ja tein tänään ylävartaloa, tarkemmin sanottuna selkää ja hauista ja täytyy kyllä olla siinä mielessä tyytyväinen ohjelmaan, että treenin lopussa selässä tuntui kunnon väsymystä ja kädet vaan tärisi väsymyksestä. Edellisen ohjelman aiheuttamat lihaskivut tuntuvat vielä muissa lihaksissa, joten huomiseksi saa odotella kokovartalojumia! :) Beach Body – ohjelman treenit ovat siis tyypeille, jotka haluavat salitreenin pientä extraa, hikeä ja kunnon sykettä.

PS. Vaasalaisille jumppakamuille tiedoksi, että ohjaan huomenna illalla kl 17:00 Bodyattack 45 min palosaaren puolella. Joku ehti jo toivoakin että ohjaisin joskus perjantai-iltaisin ja huomenna olisi siis attackia mixattuna versiona. Oon aina silloin tällöin käynyt tuuraamassa perjantaisin ja attack sopii kyllä tuohon päivään, kuin nenä päähän. Kunnon viikonloppu bileet luvassa! :)

kuvat: Eve


HAPOTTAVA PAKARATREENI

Moikka! Tällä viikolla on pääsääntöisesti jatkunut hyvin viimeviikkoinen treenirytmi, eli oon käynyt aina aamuisin urheilemassa, jolloin loppupäivä on ollut vapaata tehdä mitä tahtoo. Tosin maanantaina treeni venyi iltaan ja voin todeta, että ei ikinä enää. Maanantai ja ilta = sali täynnä, kaikki laitteet varattuja. Haluan treenata niin, ettei tarvi odotella ja pitää turhia taukoja, jonka vuoksi aamutreenit toimii paremmin. Ensi viikolla alkaa taas duunit, joten sitten ei enää tarvi murehtia aikatauluja. Alkaa muuten olla jo ikävä töihin ja jumppaamaan!

_MG_8444

Tehtiin tänään Lauran kanssa intensiivinen ja hyvä alavartalotreeni, joka painottui eniten pakaraosastolle. Edellisen jalkatreenin lihaskivut tuntui vielä maanantaina, joten katsotaan kuinka käy tällä kertaa. Oli aika hapokasta pyöräillä vielä kotiin, kun koivet oli ihan muusina! Tykkään treenata niin, että syke pysyy ylhäällä ja tapaankin maustaa alakroppatreenejä plyometrisillä liikkeillä. Tänään tehtiin näin:

Lämmittely (pyöräily salille 15′ + 8 min juoksumatto + avaavia venytyksiä)

  1. takakyykky/syväkyykky x 12 + yhden jalan ponnistus boksin päältä ylöspäin x 6 per jalka
  2. sumomaastaveto x 12 + boksihyppy x 8
  3. bulgarialainen askelkyykky smithissä x 10 per jalka + bortzovin loikka x 12
  4. yhden jalan prässi sivuttain x 10 per jalka + luisteluloikka x 20
  5. lantionnosto laitteessa (reiden ojennuslaite) x 15 + reiden loitonnus laitteessa eteen nojaten x 15

Kaikkia liikepareja tehtiin neljä sarjaa.

(suurin osa liikkeistä pitäisi löytyy googlen avulla)

_MG_8426


TREENIVINKKEJÄ – TIMMIT JA SLIMMIT REIDET

Tässä on tullut vähän useemminkin nyt jauhettua noista reisistä ja saattaa ehkä kuulostaa siltä että omaisin jonkinlaisen pakkomielteen, mutta asia ei ole kuitenkaan näin. Monesti on tullut kirjoitettua, että vaikka olen suhteellisen tyytyväinen itseeni niin silti koen, että on ihan ok asia kehittää itseään myös eteenpäin. Omasta mielestäni suurimmassa kehitysvajeessa on juurikin alavartalo, eli se ikäänkuin laahaa ylävartalon jäljessä. Riippuu toki aina mitä tavotteilta hakee ja mä haen tietysti timmejä ja slimmejä koipia ja pyöreetä pebaa. En taida olla ainoa jolla on samanlainen ihanne, joten ajattelin jakaa teille muutaman treenivinkin, joiden avulla voi päästä hieman lähemmäs tätä tavoitetta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski. Ajattelin kirjoitella vielä erillisen postauksen, miten ruokavaliohifistelyillä voi tehostaa juuri alakropan rasvanpolttoa.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yleisesti ottaen sanotaan, että jos haluaa kehittää jotain ominaisuutta, tulisi tätä harjoittaa vähintään kolmesti viikossa. Alavartaloa treenatessa ongelmaksi muodostuu usein palautuminen. Kipeillä ja väsyneillä lihaksilla ei kannata lähteä tekemään räjähtävyyttä ja tarkkuutta vaativaa treeniä, sillä treenin ideahan on tehdä 100 % tehoilla, eikä sinne päin.

Tässä yksi idea, miten voi lähteä hakemaan hieman sutjakampia reisiä ja pakaroita!

1-2 voimatreeniä/vko, joissa painot niin suuret että jaksaa maksimissaan 12 toistoa. Sarjat esim 4 x 8-12.

  1. Syväkyykky
  2. Askelkyykky smithissä (korokkeelta) / Askelkyykky tangolla
  3. Maastaveto
  4. Jalkaprässi yhdellä jalalla
  5. Loitonnus taljassa

1-2 plyometristä treeniä. Alla tämänhetkinen Bootcampin jalka&pakara-treeni, joka on ainakin omasta mielestäni hyvin tehokas. Yhtä circuittia tehdään siis 7 minuttia putkeen ja sen jälkeen 1-3 minsan tauko, jolloin voi kävellä, ravistella ja venytellä kevyesti jalkoja. Sen jälkeen circuit 2 läpi samalla tavalla. Tämän jälkeen taas tauko ja sitten koko homma uudelleen, niin että tulee tehtyä 4 circuittia. Itse ehdin tehdä reilu 3 kierrosta 7 minuutin aikana. Liikeet tulee tehdä ripeästi, kaikki ponnistukset hyvin räjähtävästi, mutta myös hyvällä tekniikalla.

Circuit 1:

  1. syväkyykky + pystypunnerus käsipainoilla/levypainolla x 15
  2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy leveään kyykkyyn x 15
  3. askelkyykky taakse taakse + ponnistus ylös päin x 10 per jalka
  4. haarahyppy stepiltä alas syväkyykkyyn ja takaisin laudalle x 15

Circuit 2:

  1. askelkyykkyhyppy + kyykky + askelkyykkyhyppy x 20
  2. etunojapunnerus + 2 hyppyä sivuille niin että varpaat koskee steppilaudan kulmiin
  3. kyykkyhyppy paino sylissä x 10
  4. sivukyykky x 16

OLYMPUS DIGITAL CAMERAMuita hyviä harjoittelumuotoja ovat:

Kun treenaa paljon alavartalon suuria lihaksia, kannattaa muistaa myös huoltaa ja venytellä. Foamrollerilla saa kivasti lihaskavoja avattua ja kuona-aineita liikkeelle.

Kuvat: Riikka

Vaatteet: Kari Traa (saatu)