Pakaratreeni on trendikästä, mutta myös terveyttä edistävää. Vahvat pakarat nimittäin auttavat ehkäisemään niin lonkka-, polvi-kuin nilkkakipujakin. Samaan aikaan kun pakaran treenaaminen on muodikasta, kärsii edelleen hyvin moni kuolleen pakaran syndroomasta, joka kuulostaa ehkä hieman dramaattiselta, mutta tarkoittaa siis sitä, että pakaran lihaksisto on niin passiivisessa tilassa, etteivät ne enää aktivoidu liikkeestä, joka johtaa lihaksien surkastumiseen ja erilaisiin terveysongelmiin. Todennäköisin syyllinen tähän vaivaan on yksi nykyajan eniten käytetyistä asennoista, eli istuminen.
Istuessa lonkankoukistajat ovat jatkuvasti supistuneina ja pakarat puolestaan venyneinä, kun taas polvien ollessa koukussa, takareidet eivät veny, vaan ovat jopa hieman lyhentyneinä eli pienessä jännityksessä. Jatkuva istuminen johtaa siis siihen, että takareidet aktivoituvat herkästi, kun taas pakarat nukkuvat ikiunta. Yli seitsemän tunnin yhtäjaksoinen istuminen on merkittävä terveysriski: edes rankka liikunta ei poista siitä aiheutuvia haittoja.
Pitkäaikainen istuminen nimittäin heikentää lihaksia, haurastaa luustoa, lisää niska- ja selkäkipuja ja kerää nestettä kehoon, kun taas ihan vaan pelkkä käveleminen on loistava tapa ylläpitää terveyttä ja jopa kohentaa kuntoa! Kävely kohentaa ryhtiä ja vahvistaa lihaksia, buustaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä helpottaa painonhallintaa. Itse asiassa pelkästään riittävällä askelmäärällä voi nostaa omaa kulutustaan huomattavasti. (testattu on!)
Mistä tietää ovatko pakaralihakset unessa?
Seiso jalat lantion leveydellä ja koukista toista polvea niin, että jalka nousee ilmaan. Jos lantio tippuu nostetun jalan puolelle, ei keskimmäinen ja pieni pakaralihas hoida hommiaan. Ison pakaralihaksen tilanteen voi testata helpoiten ihan vain kokeilemalla jännittää sitä. Jännitä ensin molempia pakaralihaksia ja tunnustele mitä tapahtuu. Jos onnistut saamaan lihakset kovaksi, voit kokeilla jännittää kumpaakin pakaraa vuorotellen. Sen tuntee jos pakarat jännittyvät ja kohde ”kovettuu”. Jos puristaessa pakarat ovat löysät tai niiden aktivointiyritys saakin takareidet kiristymään, on tilanteelle syytä tehdä jotain.
Jos tulos jäi epäselväksi, tsekkaa postaukseni 5 KOHTAA – TESTAA OVATKO PAKARASI LIIAN HEIKOT!
Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto. Sekä keskimmäisellä että pienellä pakaralihaksella on tärkeä tehtävä kävelyssä ja ylipäätään lantion alueen tasapainossa. Kun kehon paino on toisella jalalla, nämä lihakset estävät vastapäistä lonkkaa vajoamasta.
Miettikääpä vaikka jos juoksee paljon lenkkejä tai hyppii jumpassa tunnin putkeen niin, että lantio vajoaa aina askeltaessa, kuormittaa tämä lonkkaa, limapusseja ja alaselkää. Ei siis ole mikään ihme, että tästä aiheutuu kipuja lonkan alueelle aina nilkoista selkään ja jopa niskaan saakka. Jatkuvat virheasennot (ihan vain kävelyssäkin) altistavat rasitusvammoille ja ylimääräisille kiputiloille. Näiden pienempien lihaksien vahvistamiseen riittää usein ihan vain kehonpaino tai vastuskuminauha.
Pakaroiden vahvistamisen lomassa tulisi myös saada usein kireät lonkankoukistajat ja takareidet auki. Jos ja kun aika on rajallista, kannattaa esimerkiksi salitreenien alkulämmittelyyn sisällyttää dynaamisia avaavia liikesarjoja, jotka samalla valmistavat kehon harjoitukseen, mutta myös kehittävät parempaa liikkuvuutta.
dragon flag on yksi liike jolla voi testata pakaroiden voimaa!
Pakaran treenaamiseen vinkkejä postauksesta VAHVOJEN PAKAROIDEN ABC
instagram: ainorouhiainen
