TREENIJAKONI JA SUUNNITELMA KOHTI TAVOITETTA!

Kuukauden päivät on tullut noudatettua ”uutta” treenisuunnitelmaa. Ensisijainen tavoitteeni on jalkojen voiman, etenkin kyykyn kehittäminen. Oon testaillut paljon erilaisia jakoja ja tyylejä tehdä voimatreeniä jumppaohjauksien lisänä ja todennut, että kovat salitreenit (sarjat loppuun, lihaksen totaalinen hajottaminen) ei vain ole mun kohdalla järkevää. Suunnitelmaa tehdessä täytyy siis huomioida aina se oma kokonaisuus ja miettiä millainen tyyli palevelee omaa tekemistä ja sitä tiettyä tavoitetta kohti. Päädyinkin tekemään niin, että sen sijaan että treenaisin jalat kerta viikkoon, treenaan niitä kolmesti viikkoon, mutta vain muutama liike kerralla. Näin palautuminen ei vie mahdottoman kauaa, eikä jäätävät lihaskivut haittaa jumppaamista.

Jos siis ajatellaan, että yhdessä jalkatreenissä tekee esim. 6 liikettä, niin teen saman verran, mutta jaettuna kolmeen eri treeniin. Teen siis oikeastaan kolme kokovartalon treeniä, joista ensimmäinen on sekoitus kokonaisvaltaisia moninivel-liikkeitä (kyykky, penkki, mave, kulmasoutu, pystypunnerus yms), toinen koko vartalo, mutta vetävät liikkeet ja kolmantena koko vartalon työntävät liikkeet. Vetävissä treenaan siis takareidet, selän, hauikset ja takaolkapäät kun taas työntävissä etureidet, pakarat, rinnan ja ojentajat.

Koska päätavoite on the kyykky, teen sen aina pääliikkeenä 1-2 krt viikossa ja mulla meneekin usein ekaan liikeeseen 45-50 min ja loppujen kanssa sellainen 30-40 min. Teen huolellisen lämmittelyn ja alan kyykätä pienellä painolla nostaen painoa pikkuhiljaa ensimmäisen sarjan painoon, josta varsinainen treeni vasta alkaa. Sarjamäärät vaihtelevat todella lyhyistä toistoista aina perusvoimaa kehittäviin toistoihin ja pyrin jatkuvasti samaan sarjapainoja suuremmaksi. Tänään tein esimerkiksi lyhyet sarjat: 5-5-3-3-1 ja seuraavalla kerralla teen 12-10-8-6. Panostan yhteen ja teen muut enemmänkin ylläpitävänä!

Kehitystä on tapahtunut joka viikko, välillä enemmän ja välillä vähemmän, mutta kun vain noudattaa suunnitelmaa niin eiköhän tuo mun tavoite, eli 100 kg mene kevään aikana jossain vaiheessa rikki. Kuten olen monesti maininnut, jostain syystä tuo kyykkääminen laahaa pahasti jälkessä suhteessa muihin voimaliikkeisiin, sillä penkkimaksimi on 75 kg ja maastaveto 150 kg. Tuo mave-enkka nousi vuonna 2017 ja tällä hetkellä en usko että saisin sellaista määrää rautaa ylös, mutta maastaveto on aina ollut mulle aika helppoa ja pystyn kehittämään sitä nopeasti halutessani.

Viime viikolla olin kipeänä, eli tuolloin jäi salitreenit kokonaan välistä, mutta tällä viikolla oon taas päässyt takaisin rutiiniin kiinni ja kyykkäsin muuten jo 80 kilolla tänään, mikä on meikälle jo aika kova suoritus. :D Vitsit muuten miten taas osaa arvostaa sitä, että pääsee ylipäätään treenaamaan terveenä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TAKAISIN LÄHTÖRUUTUUN

Kaikki on katoavaista ja se taitaa kyllä valitettavasti pitää paikkaansa. Jotta kaikki blogin jutut eivät olisi pelkkää hehkutusta upeista treeneistä ja kehittymisestä, ajattelin kertoa miltä on tuntunut palata takaisin voimatreenien pariin. :D Oon tehnyt tässä viimeisten parin vuoden aikana melko säännöllisesti salitreenejä jumppien lisänä. Parhaimmillaan tein jopa viisi salitreeniä ohjauksien lisäksi ja juuri tuolloin kehityskäyrä oli aika huimassa nousussa. Tuntui, että vaan taivas on rajana ja nostelin aika isoja kuormia, omaan painoon nähden. Jossain vaiheessa viime syksynä tuo sali-innostus hieman laantui ja koska olen sellainen ihminen etten halua treenata väkisin, jätin voimatreenit vähemmälle ja keskityin kehonpainotreeniin, mikä sekin on toki tehokasta ja riittävää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt olen kuitenkin aloittanut jälleen nostelemaan puntteja, koska olen halunnut mm. testata Beach Body Vol 2 & Fatburn – ohjelmien treenit läpi käytännössä. Se fiilis kun heität tottumuksesta samat painot tankoon ja sitten se painaakin niin perkeleesti, että hyvä kun saat viisi toistoa tehtyä, entisen kahdentoista sijaan. Ei muuta kuin leuka rintaan ja nöyrästi painoja alaspäin. Takapakki ei tunnu koskaan hyvältä!

Tiedän, että voimatasot palaavat melko nopeasti takaisin, mutta silti tuntuu jotenkin tylsältä tehdä uudelleen työ, minkä on jo joskus kertaalleen tehnyt. Leuanvedotkin tuntuu siltä kuin nostaisi sata kiloista tankkeria ylös ja alas. :D No, ehkä tästä taas päästään takaisin raiteille säännöllisellä treenillä. Tiedän, että omaan aika hyvät voimatasot edelleen, mutta harmittaa tietysti se että ne ovat joskus olleet paremmat. Saan kuitenkin jollain kierolla tavalla tästä motivaatiota olla parempi. Saattaa kuulostaa jotenkin omahyväiseltä, mutta yleensä en saa motivaatiota siitä, että kasvattaisin kuntoa, koska tiedän sen olevan jo hyvä. Oma motivaatio tulee enemmänkin siitä olosta mitä treeni saa aikaiseksi niin psyykkisesti kuin fyysisestikin.

Collage_Fotor3

Beach Bodyn toisessa osassa ohjelmat on jaettu neljään erilaiseen salilla tehtävään treeniin ja tein tänään ylävartaloa, tarkemmin sanottuna selkää ja hauista ja täytyy kyllä olla siinä mielessä tyytyväinen ohjelmaan, että treenin lopussa selässä tuntui kunnon väsymystä ja kädet vaan tärisi väsymyksestä. Edellisen ohjelman aiheuttamat lihaskivut tuntuvat vielä muissa lihaksissa, joten huomiseksi saa odotella kokovartalojumia! :) Beach Body – ohjelman treenit ovat siis tyypeille, jotka haluavat salitreenin pientä extraa, hikeä ja kunnon sykettä.

PS. Vaasalaisille jumppakamuille tiedoksi, että ohjaan huomenna illalla kl 17:00 Bodyattack 45 min palosaaren puolella. Joku ehti jo toivoakin että ohjaisin joskus perjantai-iltaisin ja huomenna olisi siis attackia mixattuna versiona. Oon aina silloin tällöin käynyt tuuraamassa perjantaisin ja attack sopii kyllä tuohon päivään, kuin nenä päähän. Kunnon viikonloppu bileet luvassa! :)

kuvat: Eve


HAPOTTAVA PAKARATREENI

Moikka! Tällä viikolla on pääsääntöisesti jatkunut hyvin viimeviikkoinen treenirytmi, eli oon käynyt aina aamuisin urheilemassa, jolloin loppupäivä on ollut vapaata tehdä mitä tahtoo. Tosin maanantaina treeni venyi iltaan ja voin todeta, että ei ikinä enää. Maanantai ja ilta = sali täynnä, kaikki laitteet varattuja. Haluan treenata niin, ettei tarvi odotella ja pitää turhia taukoja, jonka vuoksi aamutreenit toimii paremmin. Ensi viikolla alkaa taas duunit, joten sitten ei enää tarvi murehtia aikatauluja. Alkaa muuten olla jo ikävä töihin ja jumppaamaan!

_MG_8444

Tehtiin tänään Lauran kanssa intensiivinen ja hyvä alavartalotreeni, joka painottui eniten pakaraosastolle. Edellisen jalkatreenin lihaskivut tuntui vielä maanantaina, joten katsotaan kuinka käy tällä kertaa. Oli aika hapokasta pyöräillä vielä kotiin, kun koivet oli ihan muusina! Tykkään treenata niin, että syke pysyy ylhäällä ja tapaankin maustaa alakroppatreenejä plyometrisillä liikkeillä. Tänään tehtiin näin:

Lämmittely (pyöräily salille 15′ + 8 min juoksumatto + avaavia venytyksiä)

  1. takakyykky/syväkyykky x 12 + yhden jalan ponnistus boksin päältä ylöspäin x 6 per jalka
  2. sumomaastaveto x 12 + boksihyppy x 8
  3. bulgarialainen askelkyykky smithissä x 10 per jalka + bortzovin loikka x 12
  4. yhden jalan prässi sivuttain x 10 per jalka + luisteluloikka x 20
  5. lantionnosto laitteessa (reiden ojennuslaite) x 15 + reiden loitonnus laitteessa eteen nojaten x 15

Kaikkia liikepareja tehtiin neljä sarjaa.

(suurin osa liikkeistä pitäisi löytyy googlen avulla)

_MG_8426