HALUATKO OLLA TIMMI? KASVATA ENSIN LIHASTA NÄIN!

Mistä koostuu timmi mimmi? No niistä lihaksista! Usein ollaankin kovin malttamattomia ja hypätään suoraan kiinteytysjumppien pariin, eikä muisteta kiinteän kehon tärkeintä ominaisuutta, eli lihasmassaa. Jatkuva kiristely ja diettaaminen ei vie mihinkään, etenkään jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä.

Jos tulokset eivät miellytä tai tuntuu siltä, että omat hommat junnaa vain paikoillaan terveellisistä elintavoista huolimatta, kannattaa kokeilla jotain erilaista! Jos mikään ei muutu, mikään ei muutu. Joskus onkin hyvä katsoa laatikon ulkopuolelle ja ehkäpä antaa tavoitteelle hieman pidempi aikajana, koska mihin on oikeastaan kiire? Mitä jos keskittyisi tällä kertaa ensin hyvän pohjan rakentamiseen ja sitten vasta lähtisi kuorimaan sitä timmiä kehoa esiin?

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! ;) Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden. Energiansaanti tulisi olla aavistuksen plussan puolella (~200 kcal). Överisti ei tarvitse, eikä kannata mättää. 

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Lepo ja uni! Tässä tavoitteessa palautuminen on ihan älyttömän tärkeä juttu. Ilman palautumista et kehity!

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka ravinnolla pärjää pitkälle, laadukas proteiinilisä helpottaa projektia. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Minkälaisia tavoitteita teillä on tällä hetkellä? Taotteko muskeleita vai tiristelettekö rasvaa? :D Itselläni ei ole tällä hetkellä juuri muita tavoitteita kuin saada enemmän voimaa alavartaloon, jos siinä samalla hieman lihastakin tulee niin ei haittaa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RASVANPOLTON VIISI TÄRKEINTÄ

Olette varmasti törmänneet ruokaympyrään tai ruokapyramidiin, mutta myös rasvanpolttoa ajatellen voidaan rakentaa pyramidi, josta ilmenee tämän tavoitteen tärkeimmät osa-alueet. Kaikki osat ovat tärkeitä, toiset ratkaisevampia kuin toiset. Joku saattaisi laittaa nämä asiat eri järjestykseen, mutta mun mielestä järjestys on kuvassa näkyvä. Katsotaas hieman tarkemmin..

Kalorivaje – Kuten olen monesti asiasta maininnut, ilman kalorivajetta rasva ei pala. Rasvaa ei voi maagisesti muuttaa lihasmassaksi, eikä mikään ruokavalio tee sellaista taikaa, että rasva palaisi itsestään. Jos paino ei putoa tai rasva ei pala, et ole kalorivajeessa. Jos syömäsi ruokamäärä on todella vähäinen, etkä laihdu, et ole kalorivajeessa koska kehosi on tilassa jossa kulutus on aivan minimissä (säästöliekki). Tällaisissa tapauksissa kaloreita ei kannata pudottaa alemmas, vaan lähteä rakentamaan omaa terveyttä ihan toisesta päästä ja unohtaa kyseinen tavoite (rasvanpoltto) niin pitkäksi että keho on taas terve ja toimii kuten kuuluu.

Kun tavoitteena on polttaa rasvaa, on tärkeää pitää huolta riittävästä proteiininsaannista. Riittävä proteiini pitää huolen siitä, että keho nimenomaan polttaisi rasvaa, eikä käyttäisi lihasta energiaksi. Proteiinit pitävät kylläisyyden paremmin ja jos proteiinien lisäämisen sijaan vastaava energiamäärä otetaan hiilihydraateista rasvanpoltto vähenee. Proteiinin kanssa ei tarvitse, eikä kannata vetää överiksi, sillä myös proteiini varastoituu rasvaksi jos sitä syö liikaa. 1,5-2 g proteiinia per (rasvaton) painokilo toimii suurimmalle osalle loistavasti!

Uni on yksi merkittävimmistä epäsuorista rasvanpolttoon vaikuttavista tekijöistä. Uni vaikuttaa hormonitoimintaan ja hormonitoiminta rasvanpolttoon. Tästä ei kannata tinkiä, eli jos vaihtoehtona on liian vähän unta ja treeni aikaisin aamulla tai riittävästi unta, mutta ei treeniä. Valitsisin jälkimmäisen.

Voimaharjoittelun positiivinen vaikutus rasvanpolttoon on kiistaton, se auttaa lihasmassaa säilymään tehokkaammin ja nostaa rasvanpolttoa edistävien hormonien eritystä. Yleensähän rasvanpolton perimmäinen tavoite on kiinteä keho ja fakta on se, että ilman lihasmassaa tätä tulosta ei synny.

Aerobinen harjoittelu lisää kulutusta ja näin ollen helpottaa tärkeimmän kohdan eli kalorivajeen muodostamista. Aerobinen harjoittelu ei ole välttämätöntä tässä tavoitteessa, mutta sen avulla voidaan vaikuttaa positiivisesti muihin kohtiin. Kovatehoiset intervaltreenit ja hiitit säästävät hieman tehokkaammin lihasta kuin pitkäkestoisemmat aerobiset treenit. Molemmilla harjoitusalueilla (peruskuntoharjoittelu / kovatehoinen harjoittelu) on kuitenkin paikkansa niin hyvinvoinnin kuin rasvanpoltonkin kannalta.

Siinäpä nuo. Ei tämäkään tavoite ihmeellisiä vaadi, sillä kun panostaa perusasioihin ja tekee asiat kunnolla, tulostakin tulee. Helppoja asioita nuo eivät kuitenkaan aina ole, sillä energiatasapainon pitäminen miinuksella tarkoittaa, että myös nälkä vaivaa aina välillä ja esimerkiksi uni on asia, jonka korjaaminen saattaa vaatia paljonkin panostamista.

Kaikkeen voi kuitenkin vaikuttaa itse ja silloin on turha ”kitistä” jos tuloksia ei tule, mikäli ei olla kuitenkaan tehty asioita kunnolla tai jaksettu panostaa niihin. Jos joku asia on itselle tärkeä, siihen löytyy kyllä motivaatiota etsimättäkin. Jos taas ei, on turha kuluttaa voimavaroja ja aikaa märehtemiseen, että pitäisi mutta ei jaksa.

Kivaa sunnuntaita!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


URHEILIJA, SYÖTKÖ RIITTÄVÄSTI?

Tammikuun kunniaksi on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja siihen liittyvistä vinkeistä, joten otetaan tänään käsittelyyn hieman erilainen aihe. Tämän myötä haluan myös muistuttaa tärkeästä asiasta liittyen sosiaaliseen mediaan ja mediaan ylipäätään. Etenkin alkuvuodesta joka puolella jaetaan vinkkejä laihdutukseen liittyen ja joskus nämä ohjeet voivat sekoittua terveelliseen elämäntapaan.

Kaikkea lukiessa, kannattaa pitää mielessä kenelle ohjeet ovat suunnattu ja ovatko ohjeet juuri sinun elämäntyylille ja tavoitteelle relevantteja. Terveelliset elämäntavat kun eivät ole yhtä kuin kevyesti syöminen tai dieetillä olo! Dieeteille ja painonpudotukselle on oma paikkansa, mutta koska kuumotus on niin suurta ja hurjaakin hurjempia muutoskuvia leviää ympäri nettiä jatkuvaan tahtiin, voi monilta unohtua se fakta, että urheileva tyyppi tarvitsee riittävästi energiaa, jotta hommassa on ylipäätään mitään järkeä!

Usein puhutaan ja ohjeistetaan, että treenaavan henkilön pitäisi syödä riittävästi. No, mistä sitten tietää mikä on tarpeeksi ja mikä liian vähän? Ajattelinkin jakaa ihan lukuja ja laskukaavoja, joiden avulla saat selville, kaipaako oma ruokavaliosi lisäystä vai onko hommat jo nyt hyvällä mallilla. Jaksaminen, palautuminen ja uni ovat jo itsessään hyviä mittareita kertomaan siitä missä mennään, mutta jos on epävarmuutta niin välillä voi tsekkailla että sitä energiaa tulee riittävästi.

Urheilevalla ihmisellä en tarkoita pelkästään huippu-urheilijoita vaan myös kuntoilijoita joiden viikko-ohjelmassa on runsaasti treenejä mukana! Energiansaatavuus on tutkimusten mukaan riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohden. Käytän kaavoissa koehenkilöä, joka:

painaa 60 kg

rasvaprosentti 15%

FFM (fat free mass) eli kehon rasvaton paino on siis 51 kg.

51 x 45 = 2295 kcal

Tähän pitäiä vielä lisätä treenin kuluttama määrä, joka on koehenkilöllä 1000 kcal/treenipäivä.

Koehenkilön tarvittava energiamäärä, jolloin energiatasapaino on plus miinus nolla —> 3295 kcal.

Tässä on tietysti sellainen ongelma, että kaikki kulutusta tai vaikka rasvaprosenttia mittaavat laskurit/laitteet eivät ole aina täydellisen oikeassa, jolloin tulosta ei voi pitää ihan absoluuttisen oikeana. Laskukaavalla voi kuitenkin laskea, että ollaan edes oikeassa suunnassa, sillä uskon, että moni paljon treenaava on yleensä hyvin terveystietoinen ja näin ollen syö helposti liian kevyesti, koska pyrkii syömään puhtaasti.

Aiemmin mainitsemani energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite. Tämän laskemiseen tarvitaan hieman tarkempaa tietoa mm. omasta kulutuksesta, mutta laskemalla oman energiansaatavuudeen, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liiän vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä.

Jos mennään hetkeksi aiheeseen painonpudotus, niin joskus kuulee kuinka joku ”syö vähemmän kuin kuluttaa, mutta ei laihdu.” Kyseessä on kuitenkin oikeasti se, että tyyppi ei todellisuudessa syö vähemmän kuin kuluttaa, mikä taas johtuu joko siitä, että hän ei laske kaikkea syömäänsä oikein, tai sitten oma kulutus onkin paljon pienempi mitä oli kuvitellut –> säästöliekki/oletettua hitaampi aineenvaihdunta ja kulutus.

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Tässä on nyt sama koehenkilö, joka syö 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4.

Kuten aiemmin kirjoitin, urheilevalle henkilölle energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuyneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijoilla, joiden energiansaatavuus jää selvästi alle 45 ja etenkin 30 kcal/per rasvaton painokilo vuorokaudessa on muita enemmän rasvaa ja vastaavasti vähemmän lihaksia. Stressihormoni kortisolin taso ja myös kolesterolin määrä nousee liian vähäisen energiansaannin seurauksena.  Esimerkiksi tässä käyttämäni esimerkkihenkilön energiansaatavuus oli vain 29,4, jolloin hänen ruokamääränsä on omalle kulutustasolleen aivan liian vähäinen.

Painotan vielä energiansaatavuutta ja sen vaihtelevuutta erilaisista tavoitteista riippuen. Jos taas tavoitteena on vaikka kasvattaa lihasta, täytyy energiansaatavuuden olla vähintään se 45 ja mieluiten yli. Painonpudotuksillisissa tavoitteissa mennäänkin sitten taas 35-40 välille, kun taas se alle 30 on jo liian vähäinen, mikäli henkilö urheilee säännöllisesti.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook