PARAS TREENI(YHDISTELMÄ) RASVANPOLTTOON?

Paljon puhutaan siitä, mikä olisi parasta treeniä rasvanpolttoa ajatellen ja tässä tavoitteessa kannattaa aina muistaa, että pelkällä treenillä on vaikea saada mitään hurjia tuloksia. Rasvaa ei siis voi polttaa millään maagisilla keinoilla, vaan rasvan palaminen on energiavajeen, oikeanlaisen ravinnon ja treenin summa. On totta, että syömällä vähemmän kuin kuluttaa laihtuu, mutta se mistä laihtuu on aika olennainen asia. Liian suuri vaje johtaa lihasmassan katoamiseen, jolloin voi käydä niin, että rasvavarastot jäävät ja lihakset kuihtuvat. Myös se mitä syö, vaikuttaa tähän asiaan. Laihduttaa voi toki syömällä karkkia joka päivä, kunhan ei syö kulutuksen yli, mutta tulos on luultavasti ns. löysä kroppa, jonka aineenvaihdunta ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla.

Jos kuitenkin pitäydytään aiheessa treeni ja rasvanpoltto, niin mikä olisi paras yhdistelmä treenin kannalta? On koulukuntia, jotka vannovat tasasykkeisien aerobisten nimeen, kun toiset liputtavat lyhyempiä, kovatehoisempia hiit-harjoitteita. Itse tykkään enemmän juuri intervaltreenien tehokkuudesta, koska niiden avulla saadaan myös pientä jälkipolttoa aikaiseksi, toisin kuin kevyemmillä tasasykkeisillä treeneillä. Kumpikaan tyyli ei ole väärin.

Kun liikutaan melko kevyellä tasolla, eli ns. peruskuntosykkeellä, (kävely/hölkkä) kehon pääasiallinen energianlähde on kehon omat rasvavarastot. Aamulla herätessä kehon glykogeenivarastot ovat meko tyhjillään, joten tyhjällä vatsalla urheilemisen aikana keho käyttää melko tehokkaasti olemassa olevia rasvavarastoja. Tällaisia suorituksia tehdessä, kannattaa huomioida, että treenin teho täytyy olla melko matala.

Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta hyvin olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen. Tätä ei siis ei tapahdu kevyn treenin jälkeen, jolloin rasvan kulutuksen määrä on loppupeleissä sama kuin kevyemmällä treenillä tehtynä. Kovatehoisilla treeneillä hapenottokyky kehittyy paremmin kuin kevyillä suorituksilla. Parempi hapenottokyky taas edesauttaa kovempiin treeneihin, joka taas auttaa kehittymisessä! Hyvästä kestävyyskunnosta on myös apua voimaharjoittelussa, jolloin sarjat ei lopu heti siihen että happi ei kulje vaikka voimaa löytyisi vielä.

Tästä päästäänkin aiheeseen voimaharjoittelu, joka on erittäin tärkeä osa rasvanpolttoa, mikäli halutaan saada kiinteä keho. Voimaharjoittelun avulla säästetään lihasmassaa ja muokataan kehosta timmi ja vahva. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tarkoittaa käytännössä sitä että voi syödä enemmän, pysymällä silti kunnossa. Tämän vuoksi painoharjoittelu on hyvä lisätä ohjelmaan, kun pudotetaan painoa/ tavoitellaan kiinteytystä. Aina ei tarvita lisäpainoja, vaan lihasmassaa voi hankkia myös kehonpainoa käyttäen, toki silloin ei päästä lihaskasvussa yhtä maksimaalisiin tuloksiin kuin lisäpainojen kanssa. 

Painoja ei tarvitse pelätä, sillä raskaat painot ja monipuoliset liikkeet pistävät aineenvaihduntaan tehoa ja erityisesti vapailla painoilla tehtävät moninivel-liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. On ihan mieletöntä miten paljon voimaharjoittelulla pystyy muokata kehoa vahvaksi, hyvinvoivaksi ja kiinteäksi!

Treenin kestolla voi myös kikkailla hieman rasvanpolttotavoitteessa. Jos on tapana vetää pitkiä, useamman tunnin pituisia treenejä, kannattaa ne mielummin pätkäistä kahteen lyhyempään treeniin. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa. Kiinteytyminen tai rasvanpolttaminen ei missään nimessävaadi kahdesti treenaamista, mutta jos tykkää tehdä enemmän ja on mahdollisuus valita, kannattaa tehdä mielummin kaksi lyhyttä kuin yksi pitkä suoritus. 

Jos palataan otsikkoon niin vastaus on siis yhdistelmä aerobista treeniä ja voimaharjoittelua. Kumpaakaan ei tarvitse tehdä älyttömiä määriä, vaan järkevästi suunniteltu ohjelma lepopäivineen on toimivin setti! Mun Lean & Toned – valmennuksessa pääset takuulla juuri tämänkaltaisiin tuloksiin: rasva palaa ja keho kiinteytyy!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PALJONKO RUOKAA SITTEN ON TARPEEKSI?

Mikäli yhtään seuraa hyvinvointi aiheisia blogeja tai seuraa somea, ei ole varmastikkaan voinut välttyä ohjeelta ”täytyy syödä riittävästi”. Mielestäni on positiivista, että yhä useampi sosiaalisen median vaikuttaja käyttää ”valtaansa” hyvin ja ohjeistaa siihen, ettei kitudieteillä päästä oikein mihinkään. Tämän neuvon saadessaan, moni varmasti pohtii, että mistä ihmeestä sitten tietää, että syö tarpeeksi? Kuten ymmärätte, vastaus tähän riippuu myös pitkälti tavoitteesta. Mikä on riittävästi jos laihduttaa? Entä jos haluaa kasvattaa lihasta? Eri tavoitteisiin pätee tietysti hieman erilaiset ”säännöt”, joten ajattelin käsitellä tätä yleisesti hyvinvoinnin kannalta. Jos haluaa voida hyvin, treenata tuloksellisesti, palautua ja nauttia elämästä, miten silloin tulisi syödä?

Alla olevat kysymykset ja toteamat auttavat selvittämään syötkö riittävästi vai menetkö miinuksilla. Jos tunnistat itsesi useammasta kohdasta, kannattaa ottaa pieni breikki ja miettiä, miten voisi parantaa omia ruokailutapojaan. Jos mikään kohta ei kuulosta tutulta, on luultavasti kaikki hyvin! Oman kehon tuntemuksiin kannattaa luottaa. :)

Miten voit? Siis niinku ihan oikeasti. Oletko pääosin energinen ja jaksat arjen askareet aamusta iltaan vaivatta? Ihmisen keho on hyvin sopeutuvainen ja joskus hyvinvoinnin heikentymistä ei edes huomaa, koska ollaan totuttu siihen, että väsyttää eikä ole motivaatiota oikein mihinkään. Pysähdy hetkeksi ja mieti tarkkaan, onko suurin osa päivistä pelkkää taistelua vai ovatko huonommat päivät kuitenkin vain murto-osa kokonaisuudesta.

Mietit ruokaa jatkuvasti – Jos ruoka pyörii päässä 80 % ajasta, on se yleensä merkki, että energiaa tulee liian vähän ja keho huutaa sitä lisää.

Kärsit makeanhimosta tai muista ruokahimoista – Kaupassakäynti työ/koulupäivän jälkeen on haastavaa, sillä kärryyn tekisi mieli lapata herkkuja ja kassajonossa linjastolle lentää vähintään yksi pätkis, koska suupielistä valuu kuola ja kotiinselviäminen tuntuu madottomalta ilman sokeritankkausta. Erilaiset ruokahimot ovat selkeä viesti joko energia -tai ravinnevajeesta. 

Treenin loppupuolella tai välittömästi treenin jälkeen alkaa huutava nälkä jota on vaikea hallita – On toki normaalia tuntea nälkää treenaamisen jälkeen, mutta mikäli ravitsemuspuoli on tasapainossa, ei tulisi olla vaikeuksia päästä kotiin ruokapöydän ääreen. 

Treenaaminen tuntuu yhä useammin vaivalloiselta ja tahmealta – Treenistä toiseen painat hampaat irvessä loppuun, vaikka oikeasti ei huvittaisi sitten yhtään. Tyhjällä tankilla treenaaminen tuntuu juuri siltä kun yrittäisi tarpoa suossa eteenpäin. Kovista treenimääristä huolimatta tuloksia ei ole näkynyt hetkeen, palutuminen on hidastunut ja mikään ei oikein toimi kuten kuuluisi. Ylikunto, alipalautuminen tai ylirasitus ei johdu aina liiallisesta treenaamisesta, vaan myös liian vähäinen energiansaanti suhteessa aktiivisuuteen voi johtaa kehon loppuunpalamiseen.  

Nukut huonosti tai heräilet aamuyöstä – Vähäinen energiansaanti lyhentää myös yöunia, joten se on yksi merkki liian vähäisestä ravinnosta. Monet dieetillä olleet tunnistavat ehkä sen, että jossain vaiheessa herääminen aikaistuu tunnilla parilla normaalista.

Alle tunti syömisen jälkeen on nälkä tai tuntuu siltä että vatsa on pohjaton – Tämä voi viestiä siitä, että ollaan oltu jo pitkään miinuksen puolella, jolloin normaalit annokset eivät enää täytä kuten kuuluisi. Sopiva väli näläntunteelle on noin 3 h edellisestä syöntikerrasta (riippuu toki mitä syödään ja paljonko). Jatkuva nälkä ja ruuan ajattelu on aika selkeä merkki liian kevyestä syömisestä.

Mielialat heittelevät, olet ärtyisä ja pienet asiat voivat saada hermot kireälle – Ravinnon puute vaikuttaa myös mielialaan ja etenkin liian vähäinen rasvan saanti, liian pitkään voi johtaa jopa masennuksen kaltaiseen tilaan.

Vastustuskyky on heikentynyt entisestä – Flunssat ja virukset tarttuvat yhä useammin ja jatkuva nuhainen, vetämätön olotila voi olla merkki ravintoaineiden vajeesta / liian vähäisestä energiansaannista.

Oikeanlainen annoskoko on myös yhteydessä aktiivisuuteen – mikäli syömisen jälkeen olo on sopiva ja energinen, oli koko sinulle oikea. Kuvassa ns. normaali lautanen ja mun normaali annoskoko. Paljon liikkuvan ei tarvitse pelätä suuriakaan annoksia!

Aiemmin luetellut tuntemukset ja oireet voivat johtua toki myös muista asioista, mutta antavat osviittaa siitä tuleeko energiaa riittävästi. Olen ennenkin tämän sanonut, mutta jos syö runsaasti (terveellistä ruokaa) ja liikkuu aktiivisesti niin mikä edes voisi mennä pieleen?

Tuleeko teille vielä mieleen jotain oireita joista voisi tunnistaa liian vähäisen energiansaannin? Jätin tästä postauksesta tarkoituksella pois oireet, jotka viittaavat jo sairaalloiseen aliravitsemustilaan.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


LIHOTTAAKO ILTASYÖMINEN? ENTÄ EPÄTERVEELLISET RUUAT?

Edelleen elää paljon myyttejä lihottavista ja laihduttavista asioista. Moni on varmasti kuullut lausahduksia, kuten ”suklaa, leipä tai vaikka se iltasyöminen lihottaa.” Mikään ruoka-aine ei itsessään lihota eikä laihduta, sillä kyse on aina kokonaisuudesta, eli siitä miten paljon energiaa kehoon laitetaan vuorokauden aikana. Tietysti syödyillä ruoka-aineilla ja ruokarytmillä on sitten muita vaikutuksia, jotka taas vaikuttavat kehon koostumukseen, hormonitasapainoon ja siihen kuinka paljon energiaa tulee syötyä. Tiedän myös että monet ajattelevat vielä että rasva lihottaa, että siis rasva siirtyy periaatteessa suoraan läskiksi tai että proteiinia voi syödä kuinka paljon tahansa lihomatta. Molemmat täyttä humpuukia.

Lihomisessa ja laihtumisessa  ei oikeestaan ole väliä mihin vuorokaudenaikaan energiaa tulee, tärkeämpää on se kuinka paljon sitä tulee. Erilaiset dieetit, joissa keskitytään syömään vaikka vain tiettyjä ruoka-aineita, kuten kaalikeittoa, voivat johtaa nopeaan laihtumiseen siksi, että ympäriltä suljetaan kaikki muut ruoka-aineet pois. Tämä ei siis perustu siihen, että kaalikeitto itsessään laihduttaisi, vaan koska ruuan määrä on niin rajallinen, energiaa tulee väkisin niin vähän että laihtuu. Tällaisissa projekteissa kannattaakin aina pitää mielessä se, että kukaan tuskin jaksaa elää loppuelämää pelkällä kaalikeitolla. 

Voi siis syödä vaikka pelkkää suklaata päivän aikana ja laihtua silti, koska energinsaanti jää matalaksi, mikäli sitä suklaata ei syödä ihan älyttömästi. Pelkän suklaan syöminen kuitenkin johtaa ravintoaineiden ja myös proteiinin saannin puutokseen, mikä taas johtaa siihen, että lihasmassaa käytetään energiaksi ja usein ne rasvavarastot pysyvät tiukassa. Nykyään puhtaasti syöminen on suuresti tapetilla ja kaikki muu ruoka on helvetistä, joka kiinnittyy heti vyötärölle. Loppupeleissä kaikki ruoka on makroravinteita eri suhteessa. Toki terveelliset ruoka-aineet sisältävät enemmän ravintoaineita, joita tarvitaan esimerkiksi hormonitasapainon kannalta. Mutta jos makrot tulevat silloin tällöin jostain hieman köyhemmästä lähteestä, ei vaikuta oikeestaan mihinkään, etenkään silloin jos tavoitteena on saada riittvästi energiaa kehitykseen.

Kaikissa kolmessa alla olevassa kuvassa esiintyvissä ruuissa on samat kalorit ja makrot:

”syntistä leipää”

”terveellinen proteiinipannari”

”eihän smoothie voi täyttää”

Ohjeet, joissa kielletään esimerkiksi aiemmin mainittu iltasyöminen, perustuu pääosin myöskin siihen, että koska syömisaikaa on päivässä vähemmän, tulee luultavasti syötyä vähemmän. Lihomisen ja laihtumisen kannalta vuorokauden ajalla ei kuitenkaan ole merkittävää merkitystä, ainoastaan sillä, kuinka paljon energiaa syödään päivän aikana.

Iltasyöminen ja lihominen taas yhdistetään usein toisiinsa sen vuoksi, että moni napostelee iltaisin paljon, joka johtaa siihen, että energiansaanti nousee tarpeen yli. Iltanapostelu taas johtuu usein siitä, että ruokailujen rytmittäminen päivän aikana on mennyt pieleen. Aamulla ei syödä mitään, lounaalla on niin kova nälkä että vedetään ähkyyn, mikä johtaa siihen ettei pysty syödä seuraavaan viiteen tuntiin mitään ja sitten illalla alkaa taas himot nousta pintaan ja vedellään ihan liikaa ruokaa. Sitten harmitellaan, että pitäisi kyllä päästä eroon tuosta iltasyömisestä, kun ongelma ratkeaisi paremminkin ruokarytmin säännöllistämisellä.

Toisilla menee niin, että syödään kyllä säännöllisesti, mutta energiaa tulee liian vähän. Juuri ”liiallisen” terveellisyyden jahtaamisella päivän ruuat koostuvat helposti todella kevyistä ruoka-aineista ja sitten illalla kahden tunnin jumpparumban jälkeen iskee sellaisetkin himot, että yksi leipäpaketti tai suklaalevy ei paljoa paina. Jos on riittävän sadistinen ja jaksaa painaa pidempään todella matalilla kaloreilla, voi käydä taas niin että keho adaptoituu tähän tilaan ja tämän jälkeen voi olla vaikeampaa nostaa kaloreita ylös. Ei siis ihan oikeasti kannata lähteä tälle tielle, sillä tuloksia ja hyvinvointia saa myös helpommin. :)

Jos palataan vielä vuorokaudenaikoihin ja syömisiin niin kannattaa muistaa, että keho ei itsessään ajattele, että noniin nyt tuli leipää vatsaan, siirretään se rasvavarastoihin, tai että jaahas, kello on yli 18.00, nämä ruuat siirtyvät läskiksi. :D Se toimii pääosin niin, että energiaa tarvitaan elintoimintoihin sekä liikkeeseen ja mikäli energiaa ei saada riittävästi ravinnosta, sitä aletaan ottaa kehon omista varastoista eli rasvavarastoista sekä myös lihaskudoksesta. Mikäli taas energiaa tulee enemmän kuin keho tarvitsee, jää tämä energia käyttämättä ja se on pakko varastoida ylimääräiseksi massaksi.

Tämä ajatus, ettei saisi syödä enää illalla mitään, johtaa siinä mielessä harhaan, että nimenomaan illalla treenatessa, kannattaa syödä vielä kunnon ateria treenin jälkeen. Treenin jälkeinen palautusateria koostuu hiilareista ja proteiinista. Hiilihydraattien syöminenhän saa olon hieman väsyneeksi, joten ne kannattaakin suunnata sinne illalle, mikä johtaa helpommin nukahtamiseen. Mikäli siis treenaa illalla, kannattaa syödä aamulla ja päivällä enemmän proteiinipainotteisesti ja suunnata hiilarit treenin ympärille, sekä iltaan.

Monilla on iskostunut tietyt ateriamallit tiettyyn vuorokaudenaikaan, mutta mikä estää rikkomasta rutiineja. Kuka määrittelee sen, että aamulla pitää syödä leipää ja välipalalla jugurttia. Välipala voi yhtä hyvin olla pienempi annos lämmintä ruokaa, salaatti tai vaikka lautasellinen kasvisosekeittoa.

Yhteenveto:

  • Se mihin vuorokaudenaikaan syö, ei ole lihomisen tai laihtumisen kannalta merkittävää, merkittävämpää on kokonaisenergiansaanti. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa kuitenkin pitämään energiansaannin ja annoskoot kohtuullisena, sillä nälkä ei pääse iskemään liian suureksi missään vaiheessa, jolloin sitä olisi vaikea hallita.
  • Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole lihottava tai laihduttava, sillä kokonaisuus ratkaisee tässäkin. Ruoka-aineiden laadulla on kuitenkin merkitystä omaan jaksamiseen ja esimerkiksi ravintoaineiden saantiin, mikä johtaa taas siihen miten jaksaa toimia vuorokauden aikana. Energisenä tulee liikuttua enemmän, kun taas sokerihumalassa jää helposti sohvalle makoilemaan jne.
  • Hiilihydraattien syönti illalla ei ole pahasta, mikäli kyseessä on hyvänlaatuinen hiilari. Kaurapuuro on mitä loistavin iltapala. Treenin jälkeen kannattaa vuorokaudenajasta riippumatta syödä nopeasti imeytyvää hiilaria, kuten riisiä, pastaa, perunaa, banaania jne.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.