EI FLUNSSAA TÄNÄ SYKSYNÄ – VINKIT VASTUSTUSKYVYN PARANTAMISEEN!

Kaupallisessa yhteistyössä Lifen kanssa.

Taas se aika vuodesta, kun flunssakausi iskee päälle! Mikäs sen tylsempää kun on just saanut hyvän treenibuugin päälle ja sitten tuleekin tietysti kipeäksi. Olen tainnut ennenkin mainita, että itse en ole lähestulkoon koskaan kipeänä. Vastustuskykyni on siis iskussa ja se johtuu muutamista asioista, joista kerron tässä postauksessa. Flunssaan tulisikin suojautua jo ennen kuin se iskee, eikä etsiä pikakeinoja kun tauti on jo päällä. Vastustuskykyä pystyy itse parantaa ja se kannattaa!

Kuten tiedämme, suolistolla on erittäin suuri rooli hyvinvoinnissa kaikella tavalla nimittäin myös vastustuskyvyn juuret ovat suolistossa ja mikäli ruokavalio ei ole kunnossa ja elämä on stressaavaa, johtaa tämä huonojen bakteerien liialliseen kasvuun suolistossa, mikä taas heikentää vastustuskykyä. 

Tässä muutama yleinen kysymys, koskien sairastelua..

”Mä syön kyllä terveellisesti, mutta oon silti aina kipeä” 

Oletko mitannut vatsahappojen riittävän määrän? Vaikka söisi pelkkää parsakaalia päivästä toiseen, ei tällä ole merkitystä jos ravinteet eivät pääse imeytymään huonon vatsahappotason vuoksi. Ongelma on yllättävän yleinen ja todella helppo tarkistaa. Myös kalliit vitamiinit menee hukkaan, jos ne eivät imeydy kehoon. Joskus myös ”terveelliset ruuat” kuten maitorahka tai ruisleipä voivat aiheuttaa yliherkkyyksiä ja näin ollen madaltaa juuri sinun vastustuskykyäsi.

”Syön vitamiineja, mutta ei niistä taida olla mitään hyötyä”

Ostatko vitamiinit kauppareissulla marketista? Joskus halvat valmisteet ovat laadultaan heikkoja, eivätkä imeydy kehoon. Vitamiineja ja mineraaleja ostaessa tulisi tarkistaa mitä laatua ne ovat. Esimerkiksi osa halvoista magnesium-valmisteista on magnesiumoksidia, jolla ei ole vaikutusta kehon magnesiumvarastoihin.

Kätevä sinkki + c-vitamiini suihke, probiootti & D-vitamiini!

”Nukun kyllä ihan hyvin ja riittävästi”

..Mutta meneekö silti viikonloput parin tunnin yöunilla, joista nekin baari-illan jälkeistä laadutonta unta? Jo muutaman yön vajaa unimäärä alentaa vastustuskykyä huomattavasti, joten ei muuta kuin unta palloon kaverit. Jos viikolla on kiirettä ja stressiä, viikonloppuna kannattaa huilia!

”Mulla on hieman kurkku kipeä, hellinpä itseäni roskaruualla, ehkä se menee ohi!”

Prosessoidut ruoat, allergisoivat ruuat, yliherkkyyttä aiheuttavat ruoka-aineet, ruokien lisäaineet sekä sokeri ärsyttävät suolistoa entisestään, jolloin vastustuskyky heikkenee entisestään ja seuraavana päivänä tila on luultavasti entistä pahempi. Flunssan iskiessä keho tarvitsee entistä enemmän ravinnerikasta ruokaa. Sokeri nostaa myös kehon tulehdustilaa, jota ei tarvita tässä tilanteessa. Esimerkiksi kurkumalatte hellii mukavasti kehoa, sillä kurkuma on kunnon terveyspommi ja auttaa hillitsemään tulehdustiloja kehossa.

Lämmitä maito, mutta älä päästä sitä kiehumaan. Sekoita maidon joukkoon kardemumma, kurkuma ja kaneli.

Itse ajattelen, että panostan mielummin ongelman ratkaisuun kuin vaivan hoitamiseen. Tällä tarkoitan sitä, että kun se flunssa on iskenyt, silloin ei hirveesti enää valkosipulit auta. Toki tällaisilla poppaskonsteilla voi saada apua oloon ja ehkä hyvällä tuurilla lyhentää sairastelua, mutta järkevämpää olisi hoitaa vastustuskyky sellaiseen kuntoon, että ne pöpöt eivät alunperinkään pääse iskemään. Kuulostaa järkevältä eikö? 

Vastustuskyvyn kannalta on siis tärkeää syödä maitohappobakteereja ja pitää huolta suoliston kunnosta. Ravintopuolella tämä tarkoittaa myös että kannattaa syödä runsaasti kuituja. Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Kuidut myös tavallaan puhdistavat suolistoa ja kuljettavat tarpeettomia aineita mukanaan. 

C-vitamiini on tunnetusti tehokas apu flunssaa vastaan! Tuo Puhdistamon Super C-vitamiini on ihan loisto tavaraa. Tässä tuotteessa on C-vitamiini kaikista luonnollisimmassa muodossaan, jolloin se myös takaa parhaimman imeytyvyyden. ¼ tl Super C-vitamiiniuutetta sisältää peräti 625 mg C-vitamiinia ollen erittäin tiivis ja riittoisa C-vitamiininlähde! C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toimintaa ja erityisesti ylläpitää sitä normaalilla tasolla myös raskaan liikunnan jälkeen.

Super C-vitamiini tukee myös kollageenin tuotantoa kehossa vahvistaen samalla niveliä, hiuksia, kynsiä ja ihon kuntoa. Lisäksi tämä tehopommi edistää hermoston, energiantuotannon ja immuunijärjestelmän toimintaa. Tiesittekö muuten, että jos tahtoo oikein hifistellä, niin C-vitamiini kannattaa ajoittaa aina treenin jälkeen otettavaksi, sillä se auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen. Tätä voi sekoittaa vaikka palkkarin joukkoon!

Kuinka pian sairastelujen jälkeen voi lähteä treenaamaan? Flunssan aikana elimistö keskittää voimavaransa kehon toimintojen palauttamiseen normaaliin tilaan. Kipeänä elimistö on siis samankaltaisessa tilassa kuin rasituksen jälkeen, jolloin se vaatii ravintoa ja lepoa palautuakseen viruksen tai tulehdustaudin jälkeen. Jos olo on vain hieman nuhainen, eikä kurkku ole kipeä tai lihassärkyä tunne, voi tällöin liikkua vielä hyvin kevyesti, mutta usein tällaisessa tilanteessa voi selvitä koko lenssusta yhden tai kahden päivän levolla. Joten kannattaa miettiä, treenaatko väkisin puolikuntoisena ja olet pahimmillaan pois treeneistä seuraavana viikon ajan vai pidätkö yhden lepopäivän, jolloin flunssa voi hoitua sillä ohi? Joskus toki liikunta voi myös auttaa pieneen tukkoisuuteen ja treenin jälkeen lenssuinen olo on muisto vaan.

Mistä sitten tietää, koska on ”tarpeeksi” kipeä? Jos kurkku on kipeä, kuume nousee, yskittää, lihaksia särkee tai olo on muuten väsynyt ja vetelä, kannattaa painaa jarrua. Kurkkukivussa/kipeänä treenaaminen voi johtaa sydänlihastulehdukseen, joka on jo paljon vakavampi ja pidempi juttu.

Sairastelut kannattaa siis ottaa vakavasti ja levätä silloin kun sen aika on. Viikon tai kahden lepo ei tuhoa kaikkia tuloksia mitä on saavuttanut, eikä lepo laske kuntoa takaisin nollaan. Jos haluaa kaivaa positiivisia asioita, joskus tällaisen lepoilun jälkeen motivaatio liikuntaa kohtaa on ihan huipussaan ja osaa taas arvostaa tervettä, toimivaa kehoa. Jos olet kipeä, lepää hyvällä omalla tunnolla, sillä stressaaminen ei johda mihinkään. Sairasteluvaiheen voi ottaa kevyempänä jaksona, joita tarvitaan myös silloin tällöin.

Jos siis olet kipeä, lepää. Mutta jos et tahdo tulla kipeäksi, panosta omaan hyvinvointiin jo ajoissa! Tärkeimpinä vastustuskyvyn parantamisessa on siis suoliston hyvinvointi, probiootit, sinkki, C-vitamiini ja D-vitamiini. Muistakaahan lisätä Deevitskut taas mukaan, sillä pimeät ajat ovat edessä ja ne sujuvat paljon kivuttomammin kun on energiaa ja mieli pysyy positiivisena! :)

Koodilla ”arou” saa -20 % koko tämän vuoden ajan kaikista normaalihintaisista Lifen oman tuotesarjan tuotteista. Alennuskoodi on voimassa sekä verkossa, että kivijalkaliikkeissä!


5 KOHTAA – TESTAA OVATKO PAKARASI LIIAN HEIKOT!

Vahvat pakarat eivät ole ainoastaan esteettisesti positiivinen juttu, sillä kun takalisto on hyvässä fyysisessä kunnossa, on siitä paljon terveyshyötyjä. Tai sanotaanko niin päin, että heikoista pakaralihaksista voi koitua ikäviä ongelmia, kuten selkä- ja lonkkavaivoja. Terveyshyötyjen lisäksi vahvat pakaralihakset tuovat ihan uutta tehoa erilaisiin urheilumuotoihin. Esimerkiksi kävelyyn, juoksuun, luisteluun ja pyöräilyyn saadaan huomasti vauhtia ja tehoa, kun peppulihakset ovat kunnossa. Istuminen venyttää ja passivoittaa pakarat hyvin tehokkaasti, jolloin etenkin istumatyöläisen olisi erittäin tärkeää pitää huolta tästä kehon suurimmasta ja hyvin tärkeästä lihaksesta. 

Pakaroiden treenaaminen saattaa tuottaa hankaluuksia mikäli ne ovat heikot sekä jos lonkankoukistajat ja etureidet ovat kireät. Kannattaa huomioida, että sen lisäksi että istuminen passivoittaa pakaroita, on se myös hyvin tehokas tapa saada lonkankoukistajat jumiin ja enemmän kireiksi. :D Pieni taukojumppa päivän aikana ei ole pahitteeksi, mikäli tulee istuttua paljon!

Katselin Youtubesta erittäin kattavan videon koskien heikkoja pakaroita ja tehtyäni testin, ajattelin että voisin jakaa sen myös täällä. Videon takana on pätevä kaveri, jonka kanavalta löytyy paljon muutakin mielenkiintoista! Liian heikkojen pakaroiden ongelma voi olla myös yksipuolinen harjoittaminen. Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, joten pelkkää kyykkääminen ja mavettaminen ei välttämättä riitä vahvistamaan peppua riittävän monipuolisesti.

Tässä viisi kohtaa, joiden avulla selvität ovatko pakaralihaksesi liian heikossa kunnossa, muistathan kokeilla liikkeet aina molemmilla jaloilla, sillä se kertoo myös lihastasapainon tilasta.

AKTIVOINTI:

Mene nelinkontin ja nosta jalkaa ylöspäin kuten kuvassa. Sinun tulisi pystyä tuntea liike nuolen osoittamassa kohdassa, eli suunnilleen pakaran keskiosassa. Tämä kertoo siis sen jos sinulla on kontakti pakaralihakseesi. Liikkeessä tulisi myös pysyä paikalla niin ettei lantio lähde kääntymään kun jalka irtoaa.

Seuraavaksi koukista polvea, kuten alemmassa kuvassa ja nosta jalkaa kohti kattoa. Pystytkö edelleen tuntea saman kontaktin kuin suoralla jalalla? Mikäli liike kohdistuu enemmän takareiteen, eli alat tuntea takareiden väsymisen ja jopa kramppaamisen, kertoo tämä siitä, että lihastasapaino ei ole kunnossa, jolloin takareisi joutuu ikään kuin tehdä pakaran työn, koska pakara on liian heikko.

ASKELKYYKKY: Ota paino käteen ja astu vastakkaisella jalalla eteenpäin ja palaa takaisin ylös. Toista tämä samalla jalalla 4-5 kertaa ja tarkkaile lantion asentoa. Alla näkyy miten asennon tulisi pysyä.

noin 10 kg paino

Jos lantio alkaa kääntyä sivulle, kuten nuolen osoittamassa kuvassa, viestii se etenkin keskimmäisen pakaralihaksen heikosta tilasta. Lihas ei siis jaksa pitää asentoa suorassa ja se vaatii vahvistusta.

Tässä  hyvä tipsi myös silloin jos askelkyykky on haastavaa saada tuntumaan pakarassa. Harjoittele vaikka ensin ilman painoa ja tarkkaile, että lantio ei väänny, kuten alla olevassa nuolen osoittamassa kohdassa, johan pitäis alkaa toimia oikeaan paikkaan!

LANTIONNOSTO: Jokaisen terveen ihmisen tulisi pystyä nostamaan lantio ylös pelkällä kehon painolla. Mikäli lantio jää koukkuun, on tämä selvä merkki liian heikoista pakaroista. Nuolen osoittamassa kuvassa lantio jää siis liian alas ja pakarat eivät tee työntöä loppuun saakka, kuten alemmassa kuvassa.

Jos lantionnosto vetää ainoastaan takareidet kramppiin, on se jälleen ykköskohdan kaltainen merkki liian heikoista pakaroista. Tätä kannattaa miettiä myös silloin, jos tekee tätä liikettä painojen kanssa.

Jos onnistut nostamaan lantion riittävän ylös, kokeile seuraavaksi irroittaa toinen jalka maasta kuten alla olevassa kuvassa. Lantion tulisi pysyä paikalla, eli se ei saisi kääntyä, eikä pakarat saisi pudota alaspäin, kuten nuolen osoittamassa kohdassa. Pystytkö siis pitää lantion täysin paikoillaan, vaikka irroitat jalan? Mikäli et, pakarasi vaativat lisää voimaa. Tsekkaa myös puoliero, tällä saat hyvin selville jos toinen puoli on heikompi.

DRAGON FLAG: Tämä on loisto liike kertomaan kehon ja pakaroiden voimatasosta. Ota tukevasta kahvasta kiinni (myös esim sohvan jalka toimii :D)  ja nouse niskaseisontaan ja lähde laskemaan vartaloa alaspäin. Pyri pitämään keho suorassa ja pakarat tiukkana niin, ettei lantio koukistu liikkeen aikana. Alla oikea asento.

Jos et saa lantiota ylös suoraksi ja lantio jää koukkuun, kuten nuolen osoittamassa kohdassa (ja mikäli liike tuntuu vain vatsalihaksissa) pakaroissasi ei valitettavasti ole riittävästi voimaa ja ne vaativat harjoittelua!

Viimeinen kohta voi paljastaa syyn, miksi kärsit alaselkäkivuista (esimerkiksi kyykätessä). Kokeile asettaa käsi kuvassa näkyvään kohtaan. Juuri pakaran yläosassa on luu ja kun hierot hieman sen vierestä saatat tuntea kipua ja jopa säteilyä reiteen saakka. Mikäli tunnet, että kohta on sellainen joka sattuu tai säteilee painaessa, on se merkki keskimmäisen pakaralihaksen oireilusta ja luultavasti se on sekä heikko että jumissa.

Kertokaas miten meni? Selvitittekö testin?

Olisiko mielekästä lukea postaus siitä miten niitä pakaroita kannattaa vahvistaa monipuolisesti?

LUE MYÖS: SITTING IS THE NEW SMOKING

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MOTIVAATIOTA & INTOA SUN TREENIIN! ( + viikonloppukamppis treeniohjelmiin!)

Moikka! Viimeinen lomaviikonloppu edessä ja sitten olisi aika palata takaisin hommiin! Oon positiivisilla fiiliksillä, sillä loma on ollut ihan huippu ja tehnyt tehtävänsä, sillä ihan odottavaisin mielin takaisin arkeen. Eilen kävin jo ohjaamassa bodystepin ja ei varmaan tarvi kertoa, että soijaa pukkas. Voi olla että kaikkien aikojen hikoiluennätys yhden jumpan aikana. Treenin jälkeen suoraan uimaan ja siitä kotiin grillaamaan, ihan parasta!

Tämän päivän starttasin alakropan treenillä, jonka ajattelin jakaa myös teille. Treeni on  tyyliltään kuin mun kesäkuussa lanseeraman Bikini Fit – treeniohjelman treenit. Bikini Fit – ohjelma on saanut paljon kiitosta ja positiivista palautetta. Kuten aikaisemminkin sanoin, kyse ei aina ole siitä etteikö itse tietäisi miten treenata tai osaisi tehdä ohjelmia, vaan siitä että joskus vaan se ostettu tai toisen suunnittelema ohjelma tuo tarvittavan motivaation ja järkeistää hommat niin, että treenistä saa paljon enemmän irti! My Runway of life blogin kirjoittaja Ines osti tämän ohjelman ja kirjoitti postauksessaan mm. että

”Oon aina ajatellut, että kyllähän mä nyt itekin osaan salilla treenata, enkä jaksa moisista maksaa, mutta tosiasiassa mun oma treenimotivaatio on ollut vähän alhaalla aina aika ajoin. Etenkin salitreenissä en ole saanut mitään kunnollista kaavaa itselleni, vaan se salilla treenaaminen on mennyt aina vähän sellaiseksi arpomiseksi…

…sain ihan pilkkahintaan ostettua tuon Bikini Fit -ohjelman, jota oon tässä nyt parisen viikkoa ehtinyt tehdä. 25 € on pieni hinta siitä, että salille on oikeasti kiva mennä ja salilla on niiiin paljon kivempaa olla ja rehkiä, kun on selkeät sävelet että mitä tekee seuraavaksi ja kuinka paljon.”

Lue koko postaus täältä.

Tämän viikonlopun huippukamppis onkin treenipainotteinen, sillä sunnuntaihin klo 24:00 saakka tarjouksessa on sekä Bikini Fit että Booty Bootcamp – treeniohjelmat hintaan 25€! Ohjelman nimeä klikkaamlla pääset hyödyntämään tarjouksen! Ohjelmat ovat heti oston jälkeen omalla sivulla ja voit aloittaa treenit milloin itse tahdot! Ohjelmien mukana videot ja selkeät ohjeet mitä tehdä ja milloin.

BIKINI FIT:

Viisijakoinen saliohjelma, jonka avulla muokkaat kehostasi vahvan, kiinteän ja naisellisen. Ohjelma painottuu alavartalon muokkaamiseen ja etenkin pakaroihin, jotka treenataan kolmesti viikkoon.

Jokaisen alavartalotreenin perään on mahdollista tehdä ”finisher” eli tiukka viimeistelijä, joilla maksimoidaan rasvanpolttoa tai ihan vain haastetaan itseään. Viimeistelijän voi lisätä jokaisen treenin perään, tai tehdä silloin tällöin lisähaasteena. Ohjelmassa siis kolme erilaista viimeistelijää.

Ohjelmassa on myös kaksi ylävartalotreeniä sekä ihan oma core-ohjelma, jonka voi lisätä ylävartalotreenien perään viimeistelijänä. Core-treeni perustuu liikkeisiin, joiden avulla keskivartalo saa kyytiä samalla kun kulutus pysyy korkeana ja näin ollen rasva palaa tehokkaammin!

BOOTY BOOTCAMP:

Nyt laitetaan pakarat ja reidet timmiin kuntoon! Ohjelma on suunniteltu kiinteyttämään etenkin alavartaloa, sillä se keskittyy tehokkaasti reisien ja pakaroiden alueelle! Ohjelmassa hyödynnetään sekä saliharjoittelua että plyometrisiä treenejä, joiden avulla saavutetaan sporttinen ja sulava lopputulos. Harjoituskertoja on 4-5 viikossa: 2 salitreeniä, 1 loikkatreeni sekä 1-2 HIIT-harjoitusta. Tämä on sinulle, joka haluat salitreenaamisen ohella tehdä myös muita treenimuotoja tai kehittää ponnistusvoimaa, kestävyyttä ja kuntoa! 

Siitä nappaamaan parilla kympillä treeni-intoa, motivaatiota ja uusia juttuja omaan treeniohjelmaan. :) Jos jokin askarruttaa niin kommenttiboksiin vaan kyselyä niin saat nopeimmin vastauksen. :)

Mun aamun treeni koostui siis lämmittelystä, lonkkien avauksista (mm pakara ja vatsalihakset aktivoituu tehokkaammin kun kroppa on auki) ja aktivointiliikkeistä, joiden avulla saan kohdistettua treenin sinne minne tahdon. Treenissä tein supersarjoja ja toinen liikeparin liikkeistä oli aina ns voimaliike, eli käytin suurta painoa ja hillitympää toistomäärää, kun taas toiseen lisäsin toistoja ja sen mukaisen painon että jaksoi painaa! Tää oli tosi jees!

  • aerobinen lämmittely 10 + lonkankoukistajien dynaamiset venytykset sekä pakaroiden aktivointia kuminauhalla

treeni:

  • boksi kyykky tangolla 12 + syväkyykkyhyppy (vain kehon paino)  10
  • reverse hack kuminauha jalkojen ympärillä (hackikyykky kasvot telinettä kohti) 15 + suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 10
  • askelkyykkykävely 20 kg tanko harteilla  20 + askelkyyky taakse ristiin kahvakuulat käsissä 8 + 8 per jalka
  • lantionnosto a.k.a hipthrust 12 + reiden loitonnus istuen laitteessa 15

Ihan huikee fiilis kun treeni on paketissa ja viikonlopun yli annan jalkojen palautua seuraavaa viikkoa varten. Harmi että kelit viilenee, sillä olisin halunnut testata miltä tuntuu vetää tuollainen jumppa- ja treenimäärä näissä helteissä. Masokistin vikaa, mutta mitä treenaamiseen tulee, saan aina kiksejä ääriolosuhteista. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook