SUURIMMAT HAASTEET DIEETILLÄ JA MITEN SELÄTTÄÄ NE

En ole koskaan saanut niin paljon vastauksia kuin viime viikolla kysyessäni mikä on haastavinta diettaamisessa. Yritin kasata vastauksista kattavan paketin ja kertoa hieman tipsejä haasteiden päihittämiseen. Koska aiheesta tulee niin laajasti tekstiä jaan postauksen kahteen osaan.

Sanotaanko, että osaan samaistua näihin ongelmiin hyvin, sillä mulla on aiheesta paljon kokemusta. Näissä asioissa olen myös tietynlainen ongelmanratkaisija ja kehittänyt paljon toimivia keinoja eri ongelmien ja haasteiden varalle. :D Pakko toki sanoa, että jos se olis helppoa niin silloinhan kaikki olisivat siinä elämänsä kondiksessa, eli ihan aluksi täytyy toki olla valmis myös laittamaan tietynlainen asenne päälle, että kaikki ei ole kivaa ja helppoa jatkuvasti. Aloitetaan siis ensimmäisenä motivaatiosta.

Motivaatio, ruokavaliossa pysyminen, ruokailujen suunnittelu ja valmistus etukäteen sekä ruokien punnitseminen

Aina kun lähdetään tavoittelemaan jotain, tulee olla ensin varma omista motiiveista. Miksi haluan sitä ja onko se oikeasti niin tärkeää, että olen valmis luopumaan asioista sen vuoksi? Kuten olen monesti sanonut, kaikkea olisi kiva saada, mutta on ihan eri asia alkaa tehdä töitä sen asian eteen. Juuri tämän vuoksi pikadieetit ja kikkakolmoset houkuttelevat niin paljon – Ne kun yleensä lupaavat tuloksia helposti ja nopeasti. Totuus on kuitenkin se, että sellaisia kikkoja ei vain yksinkertaisesti ole olemassa. Ensimmäisenä kannattaa siis selvittää, haluaako oikeasti vai haluaako vain, koska olisi kiva kokeilla tai koska pitäisi tehdä niin. Jälkimmäinen tilanne päättyy siihen, että kun ongelmat tulevat vastaan motivaatio loppuu ja epäonnistut. Kun jotain haluaa, motivaatio on olemassa.

Kun asenne on kohdillaan, tarvitaan järkevä ja toimiva suunnitelma. Kun asiat suunnittelee etukäteen, kaikki sujuu tuhat kertaa helpommin, myös ruokailujen valmistelu. Ruokaahan pitää jokatapauksessa tehdä ja syödä, dieetillä sen kanssa täytyy vain olla hieman tarkempi. Toisilla toimii ruokien valmistus päivä, eli esimerkiksi joka sunnuntai ja torstai varaa kalenteriin pari tuntia ja valmistaa kaikki ateriat etukäteen.

Mitä punnitsemiseen tulee, se ei ole välttämätöntä ainakaan jokaisen suupalan kohdalla. Olen esimerkiksi suunnitellut ruokavalioita, joissa ei tarvitse punnita ruokia jos se on koettu suureksi ongelmaksi. En itsekkään tykkää punnita jatkuvasti kaikkea, joten valmistan esimerkiksi jokaisen päivän pääateriat kerralla ja käytän välipaloina ruoka-aineita, joissa on valmiina tarvittu energiamäärä. Kannattaa muistaa, että jos panostaa esimerkiksi ruokavalioon niin että hankkii sen juuri itselle kustomoituna, on yleensä noudattaminenkin paljon helpompaa, kun ruokavalio sopii omaan elämäntyyliin, arkeen ja siinä otetaan huomioon juuri sinun haasteet.

Mieliteot, nälkä, makeanhimo

Toiseksi yleisin vastaus oli nälkä ja mieliteot. Faktahan on se, että täysin ilman nälkää ei homma onnistu, sillä nälkä on kehon tapa reagoida energiavajeeseen. Olen kuitenkin tässä aiheessa aika haka, sillä vihaan nälkää ja olen kokeillut paljon juttuja, joilla sitä voi välttää mahdollisimman hyvin. :D Sen verran haluan painottaa, että jos nälkä alkaa olla aivan järjettömän kova ja se heijastuu kaikkeen tekemiseen, silloin on joku pielessä, eli kalorit luultavasti liian alhaalla. Diettaamisen ei tarvitse, eikä pitäisi olla jatkuvaa kärsimystä ja selviytymistä!

Helpoin tapa välttää nälkää on syödä paljon kevyitä ruoka-aineita, jolloin ruokaan saa voluumia vähemmällä energialla. Myös vähähiilarinen ruokavalio toimii joillekin niin, ettei nälkää tunne samalla tavalla, kun verensokeri ei heilahtele yhtä paljon. Itse koen esimerkiksi eniten mielitekoja (makeanhimo) aterian jälkeen, jossa on ollut enemmän hiilareita.

Mun numero yksi vinkki on syödä kasviksia isolla kädellä. Ateriasta saa todella suuren lisäämällä siihen paljon kasviksia. Mausteet ja valmistustapa on tärkeässä roolissa, sillä vetiset mauttomat kasvikset ovat pahoja, mutta hyvin valmistetut taas superherkullisia. Lisäksi ateriaan kannattaa lisätä runsaasti vihersalaattia ja vaikka Walden Farmsin kalorittomia salaatinkastikkeita makua tuomaan. Näin saa aikaan suuria aterioita, pienemmällä energiamäärällä. Myös proteiinifluffit, valkuaispannarit, kalkkunanakit ja muut kevyemmät ruuat täyttävät vatsaa, mutta sisältävät vain hieman energiaa.

Itse säästän dieetillä eniten ruokaa ilta-aikaan, joka on ainakin mun mielestä haastavinta olla nälkäisenä. Päivät oon aina menossa, enkä ehdi edes miettiä nälkää, mutta illalla haluan syödä paljon ja mennä kylläisenä nukkumaan, myös dieetillä.

VHH tai hiilarien syklittely toimii mulla todella tehokkaasti juuri mielitekojen suhteen. Pahimpien mielitekojen iskiessä valmistan kevyempiä herkkuja, kuten porkkanakakkua tai mutakakkua ja syön niitä välipalalla kahvin kanssa. Ruokavalioon pystyy sisällyttää myös proteiinipatukoita tai jäätelöitä niiden vähäisen energiamäärän vuoksi. Makrojen kanssa pelailu on aika helppoa, kun opettelee vain kalorilaskurin käytön. Toinen vaihtoehto on ostaa palvelu joltain, joka osaa sen. :)

Mun mielestä on myös tärkää, että syöty ruoka on hyvää. Kannattaa panostaa ruokaan ja sen makuun, dieetillä makuaisti herkistyy, jolloin kaiken maistaa hieman tarkemmin ja jopa tomaatit alkavat maistua makealle. On olemassa niin paljon terveellisiä, kevyitä ja herkullisia ruokia, vain taivas on rajana! :)

Sosiaaliset tilanteet, muiden mielipiteet

Kaikista yleisin vastaus oli sosiaaliset tilanteet sekä muiden mielipiteet. Ajatelkaa miten hullua, että toisilla ihmisillä ja heidän sanomisillaan on näin suuri vaikutus. Tiedän itsekin mistä puhutaan, sillä tällainen hieman rajoittuneempi elämänvaihe vaikuttaa toki muihinkin, ellei asu ja elä täysin yksin. Nykyään jos aloitan dieetin, kysyn/juttelen siitä ensin myös toisen puoliskoni kanssa, sillä se vaikuttaa myös häneen tietyllä tavalla ja tiedän ettei hän aina liputa näiden mun valintojen puolesta. mutta ymmärtää asian, jos selitän syyt asian takana.

Uskon, että läheisten suhteen suurin ongelma on se, että he eivät ymmärrä miksi pitää dietata. Sosiaalisissa tilanteissa tuntuu nololta kieltäytyä tarjotusta ruuasta tai selitellä valintojaan. Silti nykypäivänä on täysin normaalia kannella omia oppia kippoja ja kappoja ympäri kyliä, JOS olet menossa fitnesskilpailuihin. :D

Uskon ja olen aika varma, että suurin ongelma sosiaalisissa tilanteissa on vain omassa päässä. Luullaan, että kaikki katsoo ja arvio sinun syömisiä ja tekemisiä. Se on ihan normaalia, sillä ihminenhän luulee olevansa kaiken keskipiste. :D Todellisuudessa suurin osa ihmisistä keskittyy vain omiin juttuihin ja murheisiin. Monesti jossain kahvipöydässä kukaan ei edes huomaa, jos vaikka juot vain kahvia ja juttelet mukana. Jos taas joku kysyy, että etkö ota kakkua niin voit vastata vain että ei kiitos tällä kertaa.

Mun mielestä dieetistä kannattaa jutella läheisten kanssa ja kertoa miksi se on itselle tärkeää. Kertoa millainen projekti on mielessä ja että tuki ja tsemppi olisi todella tervetullutta. Kuten eilisessä tekstissä kerroin, myös dieetillä voi syödä välillä ulkona ja herkutellakin. Mun mielestä tärkeintä on ottaa alkuun useampi viikko kun menee puhtaasti ruokavalion mukaan, jolloin saadaan energiatasapaino miinukselle. Kun ollaan dieetattu jo useampi viikko, energiatasapaino säilyy miinukselle yhdestä tai kahdesta herkkupäivästä huolimatta. Jos taas heti viiden päivän jälkeen ottaa ekan ”tankkauspäivän” homma jää helposti junnaamaan plus miinus nolla – vaiheeseen, joka taas tappaa motivaation hyvin nopeasti.

Seuraavassa osassa käsitellään tuloksien junnaaminen, epävarmuus siitä tekeekö oikein, tylsyys, vierystilan lasku, tehoton treeni, terveysongelmat, unettomuus sekä dieetin jälkeinen aika.

kuva 1,4: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ONHAN TÄÄ NYT AIVAN PIMEETÄ!

Herätessäni oon niin uninen, että kestää 10 minuuttia ennen kuin saan napattua kännykän käteeni ja tsekattua että mikä vuorokauden aika on käynnissä. Huomaan kellon olevan jo 9:30 ja mietin, miten voi väsyttää vieläkin? Nousen ylös ja vedän lämpöistä päälle, silti on kylmä ja kroppaa kolottaa. Pakarat ovat aivan domseissa eilisestä jumpasta ja rappusia alas kävellessä nilkkoihin, polviin ja lihaksiin sattuu. Tuntuu, että koko kroppa on kohmeinen klöntti. Koirakin vaan kääntää kylkeä kun saavun alakertaan keittämään kahvia. :D

Jumittelen koneen ääressä ja imen kahvia kiduksiini. Tunnin päästä alkava Bodyattack-tunti ei houkuttele varsinaisesti, mutta samalla tiedän, että on pakko lähteä liikkeelle, jotta väsymys karisee. Puhelimeen kilahtaa viesti ja taas yksi ohjaaja poissa pelistä flunssaepidemian vuoksi. Tässä alkaa pian keinot loppua kun jengiä putoaa sängyn pohjalle jatkuvaan tahtiin.

Ulkona on sen verran samea keli, että hyvä kun eteensä näkee. Pelkkä pimeyskin olisi kyllä riittänyt, mutta nyt kun se ainoa valoisa aika on vielä harmaata ja sumuista niin avot vaan! 

Saavun salille ja siellä on hiljaisempaa kuin hautausmaalla. Pystyn oikein aistia väsymyksen ja hiljaisuuden. Kävelen jumppasaliin, jossa osa jengistä seisoskelee haukoitellen. Nyt alkaa jo naurattaa tämä koominen tilanne. Ohan tää nyt aivan pimeetä! :D 

Jumpan alkessa tuntuu ettei jalat oikeen tottele ja akillesjänne vihoittelee, koska jalat ovat kylmät ja kohmeiset. Pikkuhiljaa se kroppa alkaa herätä ja sykkeen nousu tuo välittömästi energiaa. Siitä se jälleen kerran lähtee ja lopputuloksena on jopa yllättävän energinen ja tehokas treeni. Yhtäkkiä olo on toiveikas, mieli piristynyt ja huomaan ajattelevani että kyllä tämä taas tästä. Kaikki ahdistavat ja stressaavat työkiireet tuntuvat pikkuisen pienemmiltä ja tiedän, että asiat järjestyy!

vähän erilaiset maisemat viime viikolla! 

Tämä vuodenaika on varmasti yksi raskaimpia itse kullekin. Pimeys, kylmyys, flunssat ja jatkuva väsymys vievät väkisin mielialan alas. Olen varma, että mun mielenterveys ei kestäisi tätä vuodenaikaa jos en liikkuisi näin aktiivisesti kuin nyt. Käyn useimpina päivinä treenaamassa/ohjaamassa kahdesti päivässä ja näiden sessioiden avulla selviän myös muusta ajasta. Treeni on kuin piristysruiske energiaa suoraan suoneen. Hikoilu, hengästyminen ja pieni tsemppaaminen herättää väsyneenki kehon ja mielen. Liikunnan tuoman mielihyvän ansiosta mieli pysyy virkeänä, vaikka tuntuu siltä että 24/7 on pimeää.

Hiusten tai hampaiden peseminen ei välttämättä houkuttele, mutta silti hygieniasta on vain huolehdittava, oli se kivaa tai ei. Veden juominen ei tunnu aina mielekkäältä, mutta seuraukset ovat aika ikävät jos sitä ei tee. Vaikka ei kiinnostaisi kokata, on silti jotain syötävä, sillä muuten ei vaan muut hommat toimi jos ei saa energiaa.

Liikunnan tulisi olla prioriteettilistalla ihan saman arvoinen asia, etenkin tällaisena vuoden aikana. Kaikkien ei tarvitse treenata monta kertaa viikossa, tai haastaa itseään hurjan pitkillä juoksulenkeillä tai kovilla salitreeneillä. Riittää kun tekee jotain. Liikkuu, eikä jää paikoilleen.

En tiedä tavoittaako tämä teksti sitä kohderyhmää joka tätä viestiä kaipaisi eniten, mutta toimikoon muistutuksena meille kaikille, että vaikka treenille lähteminen tuntuu aivan päättömältä ajatukselta, kun ulkona on säkkipimeää ja väsyttää niin maanpirusti. Ota yksi askel kerralla. Pue päälle, lähde. Mene vaikka valmiiksi ohjatulle ryhmäliikuntatunnille tai sovi itsesi kanssa, että treenaat vain 15 minuuttia ja jos edelleen väsyttää niin se riittää. Aseta pieniä tavoitteita. Pienistä hyvistä jutuista kasvaakin yhtäkkiä positiivinen kierre!

Mun vinkit väsymyksen ja kaamoksen sivuttamiseen!

Liiku – Paikalle jämähtäminen väsyttää entistä enemmän. Hyötyliikunta ja treenit pitävät pään kasassa! Teen useamman lyhyemmän kävelylenkin päivän aikana, jotta saan ainakin 10 000 askelta täyteen hyötyliikunnan kautta. Pyrin olemaan ulkona edes hetken kun (jos) on valoisaa.

Ravinto – Hyvä vähentää huonon määrää. Unohdetaan kaikki kiellot ja rajoitukset, silloin jos on muutenkin haastavaa, on turha aiheuttaa itselle enemmän stressiä esimerkiksi ruokavalion kautta. Keskitytään lisäämään hyviä asioita ruokavalioon ja tuomaan energiaa ja niitä paljon tarvittuja ravintoaineita.

D – vitamiini lisä on melkeinpä pakollinen tähän vuodenaikaan. D-vitamiinin puute aiheuttaa juuri väsymystä, kolotusta ja masentavaa fiilistä.

Päikkärit a.k.a power nap – Yöunien lisäksi lyhyet päikkärit auttavat jaksamaan päivän loppuun. Tärkeä asia on kontrolloidan unien pituutta. max 30 minuuttia unta riittää päiväaikaan. Pidemmäksi venyneet väsyttävät vain enemmän. Rentoutushetki esim piikkimaton päällä nollaa päivän ja kiireen kivasti jolloin illan treenit ja muut puuhat sujuu paremmalla puhdilla! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


7 VINKKIÄ KEVYEMPÄÄN OLOON

Olo on raskas ja housut kiristää? Joulun ja syömisten jäljiltä sitä helposti pistää aivan liian kovan vaihteen silmään kevyemmän olon toivossa. Treenataan hulluna ja vedetään pelkkää vettä ja salaattia, toiveena päästä eroon turvotuksesta.

Onko tämä loppupeleissä kuitenkaan se toimivin keino? Olen itsekin aikoinaan kokeillut kaiken maailmaan detoxit ja puhdistuskuurit paremman olon toivossa, mutta mieleen ei ole tullutkaan että näistä saattaa olla enemmän haittaa kun hyötyä. Mitä jos kehon palauttaminen normaaliin olisikin kurituksen sijaan hyvien juttujen lisääminen.

Mun vinkit tulee tässä:

Urheile kohtuudella. Hikoilu tekee hyvää, mutta maratonimäärillä sykkiminen nostaa vain kortisolitasoja ja hyöty kääntyykin haitaksi.

Juo paljon vettä. Vettä ei tarvitse vetää kolmea litraa kerralla, vaan lasillisia pitkin päivää. Liian suurien määrien imaiseminen kerralla ei ole hyödyllistä, sillä keho ei pysty imeyttämään kovin paljoa yhdessä erässä.

Ravitse kroppaa marjoilla, vihanneksilla ja kasviksilla. Sen sijaan, että alkaa puputtaa pelkkää jäävuorisalaattia ja tonnikalaa, kannattaakin lisätä vitamiineja ja ravintoaineita sisältäviä ruokia runsain mitoin. Erilaiset smoothiet, sosekeitot ja muusit antavat keholle ravinteita helposti imeytyvässä muodossa. Näitä kannattaakin lisätä normaalien ruokailujen tueksi.

Tuliko nautittua alkoholia? Maksaa voi auttaa palautumaan syömällä runsaasti kuituja, vihreitä vihanneksia, kuten tammenlehtisalaattia, pinaattia ja parsakaalia. Myös viherjauheilla voi edesauttaa olon tasapainottumista. Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio (esim. liian niukka energiansaanti), erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. 

Nosta magnesiumin määrää, ainakin hetkellisesti. Magnesium (ja sen puute) vaikuttaa niin uneen kuin moniin muihinkin kehon toimintoihin. Puutteellinen ruokavalio tai alkoholin käyttö voi luonnollisesti vähentää tämän mineraalin saantia. Myös muiden vitamiinien määrän lisääminen hetkellisesti voi tehdä hyvää! 

Edelliseen viitaten, magnesium auttaa myös vatsan toimintaan. Jos vatsa toimii huonosti kaiken raskaan ruuan jäljiltä, lisäämällä sen määrää illalla, vatsa toimii taas aamulla. Jos tarvitaan kunnon toimenpiteitä, magnesium oksidi toimii ihan laksatiivin tavoin.

Lepää, eli nuku riittävästi. Keho palautuu kaikista parhaiten unen aikana, joten siitä ei kannata tinkiä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.