MILTÄ 500 KALORIA NÄYTTÄÄ ERI ANNOKSISSA?

Kevyesti syömisen ei tarvitse tarkoittaa vähän syömistä, eikä paljon kaloreita välttämättä tarkoita suuria määriä ruokaa. Keventäjien kannattaakin valita ruokia, jotka sisältävät vain vähän energiaa, jolloin nälästä ei tarvitse kärsiä, vaikka haluaisi pitää energiansaannin miinuksella kulutukseen nähden. Jos tavoitteena on saada runsaammin energiaa ja ruokamäärät alkaa tökkiä, kannattaakin valita ruokia, joista saa pienemmällä määrällä enemmän energiaa. Energiatiheät ruuat eivät välttämättä ole aina roskaruokaa, vaan pienillä lisäyksillä saa helposti kalorimäärää ylös tarvittaessa.

Jos taas haavena on saada painoa hieman alas tai kroppaa timmimpään kuntoon, myöskin pienet valinnat vaikuttavat paljon. Päivittäinen kahvipulla vähentää energiansaantia juuri sen verran mitä tarvitaa puolen kilon painonpudotukseen viikossa. Juomat sisältävät myös paljon turhaa energiaa ja jo kolmesta kahvilasta tilatusta kahvista voi kerätä sen saman kalorimäärän mitä aiemmin mainittu pulla toi. Alla näkyy 500 kaloria eri juomissa ja ruuissa.

olutta, coca colaa, latte kahvi, appelsiinimehua

Tein vaihtoehtoisesti kollaasin annoksista, joissa on noin 500 kaloria. Itse syön aina paljon vihanneksia ruuan seassa ja isotkaan annokset eivät ole kalorimäärältään kovin suuria. Idea tähän postaukseen lähtikin siitä kun postasin mun IG storyyn kuvan aika eeppisen isosta annoksesta, jossa oli juurikin vain 500 kalorin verran energiaa. Kuva alla ja sen alla kollaasi.

500 kalorin annoksia meikäläisen malliin

Monesti ajatellaan, että herkuttelu on täysin kiellettyä dieetillä, mutta on todella paljon herkkuja, joita voi nautiskella kevyemmin silloin kun makeanhimo iskee. Alla olevassa kuvassa siis proteiinivaahto mansikoista, protskulettuja, omenakaurapaistosta jäätelöllä sekä mansikoita ”kermavaahdolla”. Tuossa viimeisessä kalorimäärässä on laskettu 250-300 g mansikoita ja pari desiä vaahtoa. Jos sitä vertaa samaan määrään mansikoita + normaalia kermavaahtoa, niin energiamäärät nousee jopa 600 kaloriin. Kaikkien alla olevien herkkujen reseptit täällä. 

Jos ajatellaan vielä, että muutamasta rivistä suklaata tulee täyteen se 500 kaloria, niin samalla määrällä saa syödä aika paljon enemmän esimerkiksi alla olevassa kuvassa oikealla näkyviä kevyempiä ruokia, jotka täyttävät vatsan, pitävät nälkää pidempään ja antavat tasaisemmin energiaa, jolloin mielialakin pysyy vireänä! Söisitkö pienen määrän valmismakaronilaatikkoa vai 4 lautasellista kaurapuuroa? Entäs lautasellisen mysliä vai kaksi suurta lautasellista kasvissosekeittoa?

Kollaasissa näkyvät kuvat lainattu täältä.

Tuliko yllätyksiä tai herättikö ajatuksia?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VOIKO VIHANNEKSIA SYÖDÄ LIIKAA?

Kasvisten ja vihannesten runsas syöminen on todistetusti paras tapa pitää paino kurissa. Niiden lisääminen ruokavalioon poistaa yleensä myös energiapitoisempia ainesosia. oli kyseessä lähes minkä koulukunnan mukainen ruokavalio, kaikissa suositaan vihanneksia. Olen useasti painottanut kuinka tärkeää on syödä riittävästi kasviksia ja vihanneksia ja koen edelleen että ongelma on enemmänkin kasvisten liian vähäinen syöminen kuin päinvastoin. Siksi omissa valmennuksissa ja ravinto-ohjelmissa kannustan käyttämään kasviksia runsain mitoin, eikä niitä tarvitse punnita tai rajoittaa. Toki kaiken voi vetää överiksi ja myös vihannesten runsaassa syömisessä piilee muutama ongelma.

food

Monilla ongelmana on se, ettei vatsa kestä runsasta määrää vihanneksia/kuitua. Mikäli kyseessä ei ole esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymä tai muu vastaava sairaus, voi homma johtua yksinkertaisesti tottumattomuudesta. Näin ollen, ei kannata heti jättää kasviksia pois, vaan kokeilla lisäillä niitä pikkuhiljaa. Usein vatsa kestää paremmin valmiiksi pilkottuja ainesosia, jolloin smoothiet ja sosekeitot ovat hyvä keino lisätä vihreää ja värikästä omaan ruokavalioon.

Koska vihannekset ja kasvikset ovat kevyttä tavaraa, voi niiden runsas syöminen johtaa siihen, että energiansaanti jää liian vähäiseksi. Kuten aiemmin mainitsin, niin mitä enemmän hyvin vähäenergisiä kasviksia ruokavaliossa on, sitä vähemmän sinne mahtuu energiapitoisempia aineksia. Näiden runsas syöminen syrjäyttää siis muita ruoka-aineita ja näin ollen vähentää kokonaisenergiansaantia. Tämä on toki ongelma vain silloin, jos kulutus on kovaa ja energiaa tarvitaan normaalia enemmän.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

nammm!

Itse tykkään syödä määrällisesti paljon, jonka vuoksi kasvisten ja vihannesten todella runsas käyttö on mulle ihan arkipäivää. Valitettavan usein monien käyttö rajoittuu vain jäävuorisalaatin, kurkun ja tomaatin syömiseen, kun tarjolla olisi paljon ravintorikkaampiakin vaihtohtoja. Lisäksi sitä lehtisalaattia saa vetää melkoisen määrän, että edes päivittäinen suositus tulisi täyteen. Vihreät vihannekset ovat aina loistava vaihtoehto ja niitä kannattaakin lisätä ihan jokaiselle aterialle mukaan. Viherjauheilla pystyy täydentää lehtivihreän saantia ja sanotaankin, että annos viherjauhetta vastaa lautasellista vihreitä vihanneksia.

Mielestäni ruokavalion pitää pystyä joustamaan, sillä kukaan ei voi (tai ei ainakaan kannata) syödä aina täydellisesti. Joskus tulee hetkiä, kun yksinkertaisesti tarvii sitä pizzaa tai jäätelöä ja se on täysin ok. Kunhan perusasiat ovat kunnossa, keho kestää myös näitä poikkeuksia ilman jälkiseuraamuksia. Mielestäni juuri tämä vihannesten runsas käyttö on yksi asia, joka pitää pakkaa kasassa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen tunnettu siitä, että mun kokkailut saattaa mennä joskus hieman oudoiksi. Eilen kokeilin uutta viritystä ja ainakin omasta mielestäni tämä oli ihan napakymppi!! Tässä annoksessa on vihanneksia melkeinpä koko päivän tarpeen edestä, joten jos vatsa ei kestä suurta kuitumäärää kerralla, voi olla ihan hyvä aloittaa pienemmällä määrällä. :D Mulla oli siis jääkaapissa täälläkin jakamaani myskikurpitsasosekeittoa, jota en enää jaksanut syödä sellaisenaan, joten oli aika tuunata hommaa eteenpäin.

Tästä tulee siis yksi kuvissa näkyvä suuri annos:

  • 300 g keräkaalia
  • 150 g jauhelihaa tai härkis-härkäpapuvalmistetta
  • 3-4 kauhallista kasvissosekeittoa (soppakauha)
  • voita/öljyä paistamiseen + mausteita

Pilko kaali paloiksi ja lisää pannulle kaali + jauheliha, paistoon voi käyttää luomuvoita tai kookosöljyä, mausta haluamillasi mausteilla. Kun kaalit ovat pehmenneet ja jauheliha kypsynyt, lisätään kasvissosekeitto sekaan ja sekoitellaan läpi. Tarjoile tammenlehtisalaatin ja avocadon kanssa.


MITEN SAADA LAPSI/MIES SYÖMÄÄN VIHANNEKSIA?

En omista lapsia, mutta miehen, joka ei niin välitä vihanneksista ja salaatista. :D Tiedän myös muitakin aikuisia, joiden mielestä nuo kasvikset ovat vaan niin pahoja. Uskon, että kyseessä on pitkälti makutottumukset, eli uusiin makuihin pystyy totuttelemaan halutessaan. Fakthan on se, että jos on tottunut syömään rasvaisia, suolaisia tai sokerisia ruokia, voi kasvikset ja muut neutraalimmat maut tuntua aluksi hyvin mauttomilta. Tiedän itsekin sen fiiliksen, kun on syönyt viikonloppuna jotain epäterveellistä ja maanantaina puuro tai kasvikset maistuvat lähinnä puulta. :D Kannattaa siis ensinnäkin antaa aikaa muutokselle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Entäs sitten kun on niitä lapsia (ja aikuisia) jotka eivät ole valmiita edes maistamaan niitä vihanneksia? Mulla olisi muutama tipsi, miten pystyy sujauttamaan näitä supertärkeitä ja terveellisiä juttuja ruokavalioon ihan huomaamattaan ja miten niistä voi saada maistuvampaa ravintoa.

”Piilota” kasviksia tavallisiin ruokiin, kuten makaronilaatikkoon tai spaghettikastikkeeseen. Idea on siinä että vihannekset pilkotaan mahdollisimman pieneen muotoon ja sekoitetaan jauhelihan joukkoon. Kannattaa aloittaa melko neutraaleilla väreillä ja mauilla, kuten porkkana ja paprika. Punaisen sävyt uppoavat helposti näiden ruokien sekaan. Tein tuossa viime viikolla makaronilaatikkoa ja sain sekoitettua joukkoon 500 g paprikaa, 6 isoa porkkanaa ja 2 sipulia sekaan, kun vedin ne monitoimikoneella silpuksi. Perunamuusiin uppoaa kukkakaali ja bataatin sekaan porkkana. Silputtu pakastepinaatti taas uppoaa helposti munamaidon tai vaikka lihapullien sisälle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Viherjauhe on helppo tapa lisätä antioksidanttien ja elintärkeiden vitamiinien ja mineraalien saantia. Yksi pieni kauhallinen viherjauhetta vastaakin lautasellista salaattia, eikä mitä tahansa jäävuorisalaattia vaan tummanvihreitä vaihtoehtoja, kuten pinaattijauhetta, parsakaali- tai lehtikaalijauhetta. Ongelmahan näissä on monien mielestä se paha maku. Viherjauhe uppoaa smoothien tai itse puristetun mehun joukkoon, kunhan muistaa laittaa joukkoon aineita, jotka peittävät vihreät maut. Sitruuna ja muut sitrushedelmät ovat esimerkiksi todella hyviä maun neutralisoijia. Viherjauhe uppoaa kätevästi myös c-vitamiiniporeen sekaan, jolloin se ei maistu poreen maun alta. Olen kertonut, että syön jokaisella aterialla jotain viherää ja jos syön vaikka puuroa, tapaan silloin nauttia viherjauhetta juoman muodossa. Viherjauhe on myös helppo ottaa töihin ja korvata sillä salaatti ruoka-annoksessa jos ei ole mahdollisuutta valmistaa salaattia.

Olemassa on myös hyvän makuisia viher- ja marjajauheita. Ehdoton makusuosikki on iHerbistä löytyvä Greens+ Wild Berry – superfood. Tuote maistuu nimensä mukaisesti marjoille, vaikka sisältää paljon erilaisia viherjauheita, marjajauheita ja probiootteja. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

vihermehu viherjauheella tuunattuna

Vihanneksien valmistustavalla on suuri merkitys ja yhdyn täysin siihen, että keitetyt vihannekset ovat usein aika mautonta kamaa. Mielestäni paistamalla vihanneksia joko uunissa tai pannulla, saa niihin rapean pinnan ja maustalla oikein saa maut esiin. Moniin vihanneksiin sopii hyvin esim. yrttisuola, valkosipulijauhe tai chili-pohjaiset mausteet. Oliiviöljy tai balsamico tuovat vihanneksiin ja salaatteihin makua ja pehmeyttä! Oman salaattikastikkeen voi valmistaa sekoittamalla oliiviöljyn sekaan valkosipulinkynsia ja haluamiaan mausteita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

avocado tuo pehmeyttä ja kosteutta salaattiin

Mehustaminen on todella kätevä tapa lisätä vihanneksien käyttöä. Yhteen lasilliseen mehua uppoaa aimo annos hyvää tekevää tavaraa. Makua pystyy säädellä lisäämällä joukkoon lempi hedelmiä, jolloin tuloksena on herkullisen makuinen mehu. Itse tapaan  lisätä vihermehuihin aina sitruunaa peittämään ruohomaista makua. Värikkäät mehut maustuvat appelsiinilla tai omenalla ja sinne saa tiputeltua reippaasti porkkanaa ja muita vihanneksia.

DSC02782

smoothiet tuunaan aina hyvältä maistuvalla heraproteiinilla