PÄIVÄN PAKARATREENI

Nyt kun oon lomalla, pyrin treenaamaan aina heti aamulla. On jotenkin hyvä fiilis, kun treeni on hoidettu, eikä sitä tarvitse miettiä enää loppupäivän aikana. Tällä viikolla oon pitänyt vielä treenimäärät hyvin pienenä ja oikeestaan oon vaan ottanut iisiä koko viikon. Oon päässyt jo aika hyvin lomamoodiin ja pystynyt nauttimaan vapaasta ajasta! Mun mielestän paras motivaattori treeniin on sopia treffit kaverin kanssa ja treenata yhdessä. Käytiin tänään Lauran kanssa hikoilemassa salilla heti aamusta ja latailinkin snäppiin hieman videomateriaalia. Screenshotteja oli otettu sen verran monta, että päätin jakaa koko treenin täällä. Treeni oli nopea ja tehokas, just sellainen joista tykkään!

Collage_Fotor

Treeniä ennen lämmiteltiin juosten 10 minuuttia, jonka jälkeen tehtiin hieman aktivoivia liikeitä ja kevyitä venytyksiä. Itse treeni meni näin:

  1. 12 x takakyykky + 10 x boksihyppy
  2. 10 x maastaveto + 10 bortsovin loikkaa
  3. 12 x lantionnostoa tangolla + 16 x luisteluloikkaa
  4. 8 x penkille nousu per jalka + 5 x kirppuhyppy per jalka

Jokaista liikeparia tehtiin 4 sarjaa. Jokaisen sarjan jälkeen noin 30-60 sekunnin palautus.

Tässä vielä liikkeet videolla. Videosta puuttuu ekassa kuvassa näkyvä takakyykky ja boksihyppy! Laatu on aika kuraa, koska en alunperin ajatellut kuvata videoita tänne. 😀 Videot näkee paremmin myös mun snäpistä: ainopaino!


TREENIJUTTUJA & MUSIIKKIA & TREENIVIDEO

Huomaan, että oma ajattelutyyli treenaamista kohtaan on muuttunut hieman. Luulen tämän johtuvan osittain siitä, että koska oon vähentänyt treenimääriä, keskityn ehkä enemmän ja teen tehokkaammin ja paremmin, silloin kun teen. Oon kyllä aina ollut sellainen, että haluan tehdä asiat kunnolla, mutta kai sitä kuitenkin jotenkin pystyy antaa itsestään vielä enemmän, kun aikaa on vähemmän. Itse en esimerkiksi ajattele, että vielä pitää jaksaa 30 minuuttia treeniä, vaan enemmänkin että vielä on 30 minuuttia aikaa tehdä tulosta! 😀 Positiviisella ajattelulla pääsee aina pidemmälle.

Tänään treenattiin taas todella kovaa pyörän päällä ja voin kertoa että jalat ovat aika loppu vieläkin. Oon muuttanut hieman spinningin rakennetta ja vaikka oon yleensä hieman huono kokeilemaan mitään uutta, niin nyt täytyy myöntää, että muutos on toiminut aika hyvin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Tässä on tullut myös uudistettua muutamia tunteja, joten ajattelin jakaa taas vähän jumputusta teillekin!

https://www.youtube.com/watch?v=DrUu5fxsmQk

Tällä viikolla on myös vaihtunut uudet LesMills ohjelmat, joten viikko on ollut senkin osalta normaalia raskaampi. Ohjasin attackin, combatin ja stepin ja mielestäni nyt kaikki ohjelmat ovat tosi jees. Täytyy sanoa, että tykästyin combattiin tällä kertaa eniten, ainakin ensi ohjaamisen jälkeen. Harmittaa, kun ensi viikolla mulla jää combat väliin, sillä matkustan Helsinkiin keskellä viikkoa erään projektin tiimoilta. Luvassa on siis ainakin yksi ylimääräinen lepopäivä, mikä tekee varmasti ihan hyvää vaan! 🙂

Kuvasin tuossa yksi torstai aamu yhden biisin mun RPV-tunnilta. Paljon tulee höpöteltyä jumpista, mutta harvemmin sitä pystyy selittää mitä siellä oikeen tehdään. Tuon videon kuva meni jostain syystä sumeaksi heti alun jälkeen, mutta kyllä siitä liikkeet näkee. Jaloissa on siis kuminauha tuomassa lisävastusta liikkeisiin. 🙂 Tunnilla on luonnollisesti eri vaihtoehtoja noille vaikeammille liikkeille.

PS. Viime päivinä oon hääräillyt paljon keittiössä ja kehitellyt reseptiremonttia joululaatikoista ja niistä tulossa herkullinen postaus piakoin! Mukavaa viikonloppua. 🙂


BIKINI BOOTCAMP 2015 EDITION – YLÄVARTALO & CORE (video)

Tänään olisi luvassa treeni inspiraatiota pitkästä aikaa! Lupailin julkaista Bikini Bootcampin muutkin ohjelmat ja nyt olisi vuorossa ylävartalon treeni. Tämä on siis versio, jota olen tehnyt ryhmäliikunta versiossa viime viikot. Ohjelmaa ja liikkeitä vaihtaessa täytyy aina hieman testailla liikkeitä yhdessä treeniporukan kanssa. Valitsen siis liikkeet ja seuraan miten jengi pysyy mukana ja sitten muokkailen vielä liikkeitä, mikäli siellä on jotain liian haastavaa, tai jos (harvemmin) setti tuntuu liian kevyeltä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treeniä ennen kannattaa lämmitellä hieman, sillä meno on aika kovaa heti alusta saakka. Kotona tehtäessä laudat voi jättää pois, eli tehdä kaikki samat liikkeet lattialla. Painoiksi passaa vaikka kivillä täytetyt vesipullot tai mitä ikinä keksiikään. 🙂

Homma menee siis niin, että neljää liikettä pyöritetään 7 minuuttia putkeen. Jokaista liikettä tietty määrä ja sitten nopea siirtyminen seuraavaan. Koko 7 minuttia tulisi suorittaa ilman taukoja, jonka jälkeen 1-3 min tauko. Tauon jälkeen siirrytään seuraavaan ohjelmaan ja toistetaan sama. Sitten vain koko homma uudelleen, eli yhteensä 4 x 7 minuttia ja molempia ohjelmia tulee tehtyä kahdesti. 

Circuit 1:

  1. yleisliike x 10
  2. etunoja punnerus – ojentaja punnerus yhdistelmä (joko polvet maassa/jalat suorana) x 10
  3. lankku + polvivdeto kyynerpäähän x 30 vetoa
  4. vuorikiipeily (vedot viistoon vastakkaista kättä kohti) x 40 vetoa

Circuit 2:

  1. rullaus + kerähyppy x 10
  2. dippi x 20
  3. vipunosto combo + syväkyykky ja vuorikiipeily x 10
  4. hiihtohypyt kädet laudalla x 30

Kuvassa olevat vaatteet:

paita – Eivy*

trikoot – Adidas

kengät – Nike*

*Saatu (Intersport Vaasa)

kuva: Riikka


TERVEELLINEN AAMIAINEN/VÄLIPALA 2 MINUUTISSA (VIDEO)

Reipasta maanantaita kaikille! Käytiin just kaverin kanssa lähes 10 kilometrin reippailulla ja oli kyllä erittäin hyvä startti uuteen viikkoon. Parin tunnin päästä lähtee myös jumpparumba käyntiin ja ajattelin mixailla Bodyattackia tälle illalle. Nyt on veivattu jo sen verta pitkään noita nykyisiä biisejä, että vaihtelu varmasti virkistää!

Mulla on muutama kodinkone, joita käytän ihan joka päivä. Yksi näistä on tehosekoitin, eli tuttavallisemmin blenderi. Arvostan laadukkaita toimivia kodinkoneita, joiden avulla ruuan valmistus on huomattavasti mukavampaa. Joitakin viikkoja sitten sain käyttööni uuden mahtavuuden, eli Sagen The Boss – blenderin. Laite on huippulaatua, nimittäin 2200 wattia sekoittaa melkein mitä tahansa sellaiseen koostumukseen kuin itse haluaa. Lisäksi kannun voi pestä myös koneessa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yksi yleisemmistä tekosyistä koskien aamiaisen skippaamista on se, ettei ole aikaa valmistaa ruokaa saati syödä aamulla. Ymmärän, että aikaiset herätykset ovat stressaavia, mutta toisaalta jos haluaa hyvän startin päivään, on ravinto osa sitä.

Kuvasinkin teille videon, jossa valmistan oman aamiaiseni (sopii myös välipalaksi) vain parissa minuutissa. Kannun pohjalla on hieman vettä ja Fibrex sokerijuurikashiutaleita sekä lusikallinen chiansiemeniä. Käytän vaihdellen fibrexiä, kookoskuitujauhoa, pellavansiemenrouhetta, chiansiemeniä ja psylliumia. Laitan siis jotain kuitua liukenemaan kannuun heti kun herään ja noin 5 minuutin kuluttua ne ovat pehmenneet sopivasti.

Huomasin jossain vaiheessa, että pudonneet puolukat olivat pysäyttäneet kellon hetkeksi, mutta toisaalta mun sekoiluihin meni hieman ylimääräistä aikaa. 😀 Perus maanantai, hieman hitailla kun piti tehdä monta asiaa yhdellä kertaa! Jos väri ei miellytä, mustikoilla tai mustaherukoilla saa smoothiesta hieman kauniimman värisen. Itselleni on kuitenkin tärkeempää hyvä maku ja hyvät ravintoarvot. 🙂

Kannuun voi siis heittää haluamansa aineet ja laittaa halutun ohjelman päälle ja mennä vaikka tekemään muita hommia siinä välissä. Vihersmoothie toiminnon kesto on 60 sekuntia. Koneessa on toki myös manuaalitoiminto valittavana. Hyvä juttu on myös se, että kone pyörittää aineet niin, ettei niitä tarvitse itse sekoitella ilmakuplien vuoksi välissä!

Mulla olis tietysti alennuskoodi myös teille! Alennuskoodilla SAGESALE50 (tulee olla kirjoitettuna isoilla kirjaimilla) saa ostoskorissa The Bossista 50€ alennuksen Gigantin sivuilla. Koodi on voimassa 30.11 asti.

Tuotetta pääsee katselemaan ja sen voi ostaa täältä!

The Boss Blender saatu*

Ehdokasbanneri - Hyvinvointi -Indiedays Blog Awards


BIKINI BOOTCAMP 2015 EDITION – JALAT & PAKARAT

Moikka! Kuka muistaa vielä Bikini Bootcampin?! Vaikka haasteesta on jo tovi aikaa, on sitä tultu tehtyä silti viikottain ryhmäliikunnan muodossa. Ohjaan siis joka perjantai bootcampin kiertävällä teemalla. Vaikka tunti kuormittaa aina koko kroppaa, keskitytään joka kerta yhteen osa-alueeseen, joko ylävartaloon, alavartaloon tai kokonaisvaltaisesti molempiin. Tämän viikon perjantaina testattiin ohjelma uusilla liikkeillä ja sain kivat lihaskivut aikaiseksi. Yleensä etureidet ottaa eniten osumaa, mutta tällä kertaa pakarat ja takareidet ovat olleet kipeemmät, jess! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvasin liikkeet myös teille kokeiltavaksi. Välineeksi tarvitaan steppilauta/koroke ja painot/paino. Tunnilla käytän yleensä 5 kg:n käsipainoja ja lantionnostossa 10 kg:n levypainoa, mutta näin kotosalla otin käyttöön suht. painavan kynttilälyhdyn ja vedellä täytetyn limsapullon. Tuo pullo oli aika kevyt, eli jos löytyy jotain painavampaa niin mieluiten sellaista käsiin!

Homma menee siis niin, että neljää liikettä pyöritetään 7 minuuttia putkeen. Jokaista liikettä aina 10-20 kpl ja sitten nopea siirtyminen seuraavaan. Koko 7 minuttia tulisi suorittaa ilman taukoja, jonka jälkeen 1-3 min tauko. Tauon jälkeen siirrytään seuraavaan ohjelmaan ja toisetaan sama. Sitten vain koko homma uudelleen, eli yhteensä 4 x 7 minuttia ja molempia ohjelmia tulee tehtyä kahdesti. Mulla oli lauta vähän liian alhaalla ekassa viedossa, eli korokkeen korkeudella saa säädeltyä myös tehoja. 🙂

Treeniä ennen n. 10 minuutin lämmittely reippaasti kävellen, rennosti juosten, hyppien tms. Nyt on aivan ihanan raikas ilma ulkona, joten suosittelen kokeilemaan myös ulkotreeniä, siitä tulee mielettömän hyvä olo jälkeenpäin. Korokkeeksi passaa vaikka puiston penkki, saunasta löytyvä koroke tms.

1. circuit

luisteluloikka x 20

hyppy etunojaan + hyppy kyykkyyn stepille x 15

suorinjaloin maastaveto x 10

hyppy stepin yli + syväkyykky x 10

2. circuit

plyo-ponnistus laudalta ylöspäin x 15

askelkyykky taaksepäin jalkaa vaihtaen x 20

kyykky + ponnistus laudan sivulla x 10 per puoli

lantionnosto lisäpainolla x 15

Ehdokasbanneri - Hyvinvointi -Indiedays Blog Awards