MITEN KEHONHUOLTO VAIKUTTAA KEHONKOOSTUMUKSEEN?

*toivepostaus

Sain pyynnön jossa toivottiin, että käsittelisin huoltavien lajien, kuten pilateksen, yogan, venyttelyn ja rullailun vaikutusta ulkomuotoon ja kehonkoostumukseen. Mielestäni ei ehkä kannatta ajatella, että mikään laji suoranaisesti muokkaisi kehonkoostumusta, mutta treenitavat vaikuttavat kyllä asioihin, jotka taas vaikuttavat myös kehon koostumukseen.

Uskon, että yleinen ajatustyyli on, että venyttely ja rauhallisemmat lajit ovat tylsiä, eivätkä ne kuluta kaloreita samoin kuin vaikka juokseminen tai muu tehosporttailu. On totta, että venytteleminen ei juurikaan kuluta kaloreita, mutta asioita ei kannata ajatella noin mustavalkoisesti. Hyvin liikkuvalla kropalla pystyy esimerkiksi tekemään liikeradat paremmin kuin jumissa olevalla, jolloin saadaan treenistä tehokkaampaa ja liikkeet kohdistettua sinne minne halutaan. Usein on vaikeampaa saada liikkeet perille esim. pakaroihin tai selkään, joka voi puhtaasti johtua vain siitä että liikkuvuus on niin huonossa jamassa, ettei pystytä tehdä liikkeitä oikein. Jos treeni koostuu vain kovista seteistä, eikä huoltamista harrasteta, voi myös käydä niin että lihaskalvot ovat niin kireällä, ettei lihas enää ota treeniä vastaan. Eli suomeksi sanottuna, kehitystä ei tapahdu treenistä huolimatta.

Unknown

Liian jumissa olevat lihakset aiheuttavat myös sen, että koska liikerata ei onnistu oikein, liikkeessä kuormittuu nivelet sekä väärät lihakset. Tämä taas johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin. Venyttely antaa lihaksille tilaa kasvuun, eli jos lihasta ei venytetä, sillä ei ole yhtä hyviä mahdollisuuksia kasvaa. Kuten aikaisemmin kirjoitin, kun lihaskalvo kiristää niin myös aineenvaihdunta lihaksessa heikkenee. Lihaskalvojen availuun sopii erilaiset rullat ja kevyt rullaus. 

Kuten kaikessa treenissä, myös venyttelyssä kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Nykyään ei ole mitenkään erikoista että ihmiset eivät pääse edes venytyksen oikeaan alkuasentoon. Esimerkiksi haara-istunnassa monet ”roikkuvat” takana, eikä päästä istuinluiden päälle, josta venytys lähtee. Venyttelyasentojen lisäksi on olemassa erilaisia venytystekniikoita, joita vaihtelemalla saa parhaat tulokset liikkuvuuden suhteen.

Usein pahimmat kireydet ovat lonkan alueella, jolloin esim. pakaran ja vatsalihaksien aktivointi on haastavaa. Myös ylävartalossa, rintalihaksien ja hartioiden alueella on kireyksiä, jolloin kannattaa keskittyä selän vahvistamiseen ja etupuolen liikkuvuuteen. Lihastasapainolla on myös tärkeä rooli kehon hyvinvointia ajatellen, sen vuoksi en lähtisi keskittymään vain tiettyjen (pakara, olkapäät, vatsa) lihaksien treenaamiseen, vaan keskittyen kokonaisvaltaiseen treeniin.

Collage_Fotor

Käsillä seisonta ei onnistu mikäli syvät lihakset ovat heikossa kunnossa, tasapaino lähtee keskivartalosta.

Yoga, pilates ja vastaavat tunnit mielletään myös huoltaviksi liikuntamuodoiksi, koska niissä keskitytään usein kireyksien avaamiseen ja myös syvien lihaksien aktivointiin. Toki on olemassa myös haastavampia yogan muotoja, joita ei voi laskea kevyeksi treeniksi, mutta ehkä ymmärrätte mitä tarkoitan. Mikäli haaveilee litteästä vatsasta, on avain juuri näissä syvissä lihaksissa. Usein ongelma on se, että keskivartalon lihaksia treenatessa tahti on sen verran nopea, ettei ehditä keskittyä tekniikkaan ja vain pinnalliset lihakset tekevät työn. Tämä voi johtaa siihen, että syvät lihakset ovat heikossa kunnossa ja pinnalliset hyvässä, jolloin vatsa pullottaa ulospäin.

Poikittaisen vatsalihaksen anatominen tehtävä on vetää vatsaa sisäänpäin, ja tämän vuoksi kannattaa tosiaan keskittyä suoritustapaan keskivartaloa treenatessa. Heikot syvät lihakset altistavat myös helpommin loukkaantumisille ja ylirasituksille, kuten selkävaivoihin yms. Ei ole mitenkään erikoista että paljon treenaavalla on heikot syvät lihakset. Treenin määrä ei muutenkaan kerro kehon todellista kuntoa.

Yhteenvetona voisi siis sanoa, että kehon huoltamisella ja syvien lihaksien vahvistamisella on suuri vaikutus myös kehonkoostumukseen. Vaikka vaikutus ei ole suoranainen, niin huoltamalla kehoa saa varmasti parempia tuloksia niin treeneissä kuin kiinteytymisessä. Venyttely ja rullailu kiihdyttää tosiaan lihaksen aineenvaihduntaa, joka johtaa nopeampaan palautumiseen. Huollon lisäksi levolla on oma roolinsa tässä kaikessa ja sen merkitystä ei voi väheksyä. Kannattaa aina ajatella kehoa kokonaisuutena, eikä juuttua liikaa siihen mikä treeni kuluttaa eniten kaloreita tai mikä liike kehittää pakaraa eniten.


NAPPAA KIINNI TÄSTÄ NEUVOSTA JA ONNISTUT

Joskus joillakin aiheilla on vaikeampi kiinnittää ihmisten huomio. Monet pinnallisemmat aiheet, kuten vatsapalat esiin tai näin saat pyöreät pakarat – otsikoinnit keräävät selkeästi enemmän lukukertoja, kuin esimerkiksi terveyteen tai hyvinvointiin liittyvät jutut. Joskus huvittaa, kuinka paljon neuvoja netin syövereistä löytyy. Useimmitenhan ne neuvot ovat ne samat, ehkä johonkin uuteen kirjoitusasuun muunnettuna. Moni tietää, ettei ole vippaskonsteja, mutta silti mielenkiinto herää ja pakko klikata, jos sieltä löytyis tällä kertaa jokin uusi tipsi, jonka avulla vihdoin onnistuisi.

Olen tottunut siihen, että multa kysellään aika paljon neuvoja, kuuluuhan se myös mun ammattiin. Välillä vaan tuntuu siltä, että kysellään ja kysellään, mutta ei kuitenkaan oteta niitä neuvoja vastaan. Tarkoitan, että ei kuitenkaan kokeilla mitään uutta, vaan jatketaan vanhaan tapaan tai mennään kysymään neuvoa seuraavalta. Joskus blogeja lukiessa huomaan, että samat kommentit kiertävät blogista toiseen. Eli joku on kommentoinut mulle ja kysynyt jotain ja täysin sama versu löytyy muutamasta muusta kommenttiboksista myös. Mitä näillä haetaan? Jotain maagista ratkaisua? Jotain minkä eteen ei tarvitse tehdä mitään tai jotain jännää ja erikoista? Nimittäin, kun kertoo että tähänkin pätee ne samat tutut asiat, eli riittävä uni, säännöllinen ruokarytmi ja liikunta, kysyjän mielenkiinto lopahtaa heti. Se saattaa ollaa tylsää ja tavallista, mutta niin se vaan menee.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Toinen asia on myös se, ettei jakseta lähteä korjaamaan ongelmaa syyn takana. Joskus enemmän treenaaminen ei välttämättä olekaan ratkaisu, vaan toisinpäin. Joskus ne pyöreät pakarat kasvavat vasta, kun tekniikka on kunnossa ja liike menee perille. Joskus tähän tarvitaan paljon liikkuvuusharjoittelua, jotta saadaan kroppa sellaiseen kuntoon, että liikeradat ylipäätään onnistuu. Tästä päästäänkin aiheeseen, nimeltä liikkuvuusharjoittelu. Harva siitä tykkää ja vielä harvempi sitä harrastaa. Yleensä ne jotka venyttelevät, ovat jo valmiiksi liikkuvia, jolloin venytteleminen on kivaa, koska mistään ei kinnaa. :D Myös venyttely, tai sanotaanko liikeratojen avaaminen voi olla hankalaa, jos ei tiedä mitä tehdä. Jos istuu aitajuoksijan venytyksessä telkkarin edessä selkä kyyryssä 2 minuuttia illassa, ei tästä päästä oikeen mihinkään.

Olen viime aikoina kiinnittänyt erityisen paljon huomiota tähän liikkuvuus asiaan, tai oikeastaan sen puutteeseen. Olen huomannut että joidenkin treenaajien kohdalla esim. kyykkääminen ei onnistu oikein, koska kehon liikkuvuus ei riitä, sama askelkyykyissä tai vaikka pystypunneruksissa. Miettikääs, jos nuori ihminen ei saa käsiä suoraan ylös, koska kiristää niin kovaa, missä tilanne on vaikka 20-vuoden kuluttua? Terveyden kannalta olisi tärkeää pitää huolta siitä, että tavalliset liikeradat ovat mahdollisia. Myös kehityksen kannalta tämä on tärkeää, sillä jos liikerata ei onnistu, ei treeni mene perille, eikä niitä tuloksia tule. Pätee salitreeniin, jumppaamiseen tai vaikka juoksuun. Väärässä asennossa juokseminen saa helposti pelkkiä kolotuksia aikaiseksi. Monilla on lonkankoukistajat sen verran kireenä, että suorana seisominen ei onnistu, siitä kun lähtee heittää lenkkiä, niin ei ihme jos selkä väsyy ja polvet kipeytyy.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Staattinen venyttely (eli yhdessä asennossa venytyksen pito) ei ole ainoa keino, eikä välttämättä paraskaan keino parantaa liikkuvuutta, vaan esimerkiksi erilaiset aktiiviset venyttelyt kepin/kuminauhan kanssa, tai kevyet pumppaavat venytykset ovat oivia avaamaan kireitä paikkoja. Yksi oma lempparini on jännitys-rentoutus venytykset, joita voi harrastaa yhdessä kaverin kanssa. Yleisesti kireitä paikkoja, etenkin liikkuvilla ihmisillä ovat lonkankoukistajat, takareidet, alaselkä ja rinta/hartia alue. Kireät lonkankoukistajat voivat siis estää pakaran aktivoitumisen ja voivat myös viedä tehoja vatsalihasten työskentelystä treenin aikana.

Itse olen kilpaillut lajissa, jossa liikkuvuus on erittäin suuressa roolissa. Tämän vuoksi asiasta on paljon kokemusta. En ole luonnostaan kovin notkea, joten asian eteen on tehty hommia ja erilaisia harjoituksia. Tänään ohjaankin poikkeuksellisesti VENYTTELY-tunnin omien jumppien perään kl 19:45 Ladies Clubilla. Tunnilla keskitytään pääosin juuri alavartalon kireyksien avaamiseen liikkeillä ja tekniikoilla joita itse olen kokenyt hyväksi. Venyttely ei tosiaan aina ole vaan että nojataan eteenpäin, vaan venytyksen lähtöasennolla ja venytystekniikallakin on oma roolinsa, kuten myös muissa lajeissa. :) Tulkaapa vaasalaiset mukaan venymään tänään. Tunnin kesto on 45 min. :)

Kuvat: Riikka


KEHONHUOLTO JA PALAUTUMINEN?

Aihe, josta paljon kysellään on kehonhuolto ja palautuminen. Mulla on ollut pitkään suunnitteilla postaus foam-rollauksesta ja muistakin huoltohommista, jostain syystä ne on jääneet vaan roikkumaan. Tämä on sellainen aihe, mikä on kyllä mun akilleen kantapää. Jos olen ihan rehellinen, kehonhuolto on mun mielestä hirvittävän tylsää! Paljon treenaavana olisi tietysti tärkeää venytellä ja huoltaa kroppaa, mutta joo…Eipä tule silti tehtyä riittävästi. Mä oon vähän sellainen, että vasta sitten jos joku paikkaa alkaa kipuilla tai jumittaa, alan vasta huoltaa sitä. Parempihan olisi pitää säännöllisiä huoltotreenejä ja ennaltaehkäistä näitä juttuja.

_DSC6624

Yllättävän hyvin tuo koipi vielä liikkuu. Tosin voimalla voitetaan huonompikin liikkuvuus ;D

Oon aika onnekas siinä mielessä, että mulla ei juurikaan koskaan ole mitään rasitusvammoja tai ongelmia kropan kanssa. Ehkä juuri siitä syystä ne venyttelyt ovatkin jääneet pykälään. Kilpaurheilua harrastaessa, venytteleminen oli pakollista. Venyteltiin joka päivä ja välillä muutaman kerran päivässä. Mä en ole luonnostaan mitenkään kovin liikkuva ja tuo olikin aina mun heikkous. Oon varmaan normaalilla kategorialla liikkuva, mutta voimistelulajeissa ei paljon normaalilla pärjää. :D

Tulin itseasiassa juuri hierojalta ja siitä tämä koko ajatus lähtikin. Hierontaa harrastan epäsäännöllisen säännöllisesti, ehkä kerran kahdessa kuukaudessa, joskus useammin ja joskus harvemmin. Hierottiin yläkroppaa, koska siellä on tuntunut pientä jumitusta viime aikoina. Sain palautetta hierojalta, että yleensä ihmisillä on todella kovat lihakset, sillä ne ovat täynnä kuona-aineita, mutta mun lihakset ovat ihan pehmeät, eikä kuonaa tunne. Aloin sitten toki pohtimaan, mistä tämä johtuu? En ole tutustunut aiheeseen mitenkään kovin tarkasti, mutta ihmisillä on erilaisia lihassolutyyppejä dominoivana, johon vaikuttaa mm. perimä ja treeni mitä harrastaa. Geenit siis määrittelevät kuinka nämä solut ilmenevät. Näistä johtuu myös se, miksi jotkut ovat ns. luonnostaan hyviä kestävyydessä ja toiset voimassa. Harjoittelemalla voidaan omaksua jonkin verran eri lihassolutyyppien ominaisuuksia ja näin kehittää myös niitä ominaisuuksia, joissa ei olla luonnostaan vahvoilla.

Uskon kuitenkin, että myös ruokavaliolla voi olla osuutta tähän kuona-asiaan. Ehkä ruokavalion ansiosta mun kehossa ei ole paljoa kuona-aineita, jonka vuoksi myös palautuminen on nopeaa. Täytyy paneutua tähän asiaan vielä tarkemmin!

DSC02368

Mitä palautumiseen tulee, koen siis palautuvani hyvin nopeasti. Voin treenata aamulla kovan treenin ja parin tunnin kuluttua olen jälleen ready to go. Olen myös oppinut tunnistamaan, koska keho kaipaa lepoa ja monien kokeilujen jälkeen, mulle sopii aika hyvin se yksi lepopäivä viikkoon. Toki enempi voisi olla parempi ja kehittävämpää, mutta siis tuo yksi täyslepo viikkoon on se minimi.

On hassua, kuinka huomaan heti jos tuo päivä jää väliin. Tällä viikolla unentarve on ollut taas jotain ihan käsittämätöntä ja ajoittain tunnen väsymystä, etenkin psyykkisesti. Psyykkinen puoli on mulla se, joka tulee ensin vastaan. Jumppien ohjaus kun ei ole vain fyysistä tekemistä, vaan paljon myös tsemppaamista ja aivotyöskentelyä. Kun en ole levännyt tarpeeksi, huomaan että motivaatio laskee ja joudun ajoittain pakottamaan itseni iloiseksi. Saattaa myös olla, että ohjaaminen ei tunnu yhtä mielekkäältä kuin normaalisti.

Onko kehonhuolto ja venyttely teidän mielestä mukavaa vai enemmänkin pakkopullaa?  Montako lepopäivää kuuluu sun viikkoon? Entä miten rauhalliset lajit? Itse koen ongelmaa myös niiden suhteen, sillä en ole toistaiseksi löytänyt vielä rauhallisempaa liikuntamuotoa josta nauttisin.