KOLME MUUTOSTA JOILLA PARANNAT HYVINVOINTIA KERTAHEITOLLA!

Kävin kolme vuotta sitten verkkovalmennuksen, jossa opeteltiin parempaa nukkumista. Kuulostaa hauskalta, tiedän, mutta kyseessä ei siis ollut pelkästään riittävä unen määrä, vaan kurssilla paneuduttiin myös unen laatuun ja oikeaan ajankohtaan. Kaivelin äsken arkistoista postauksia tuolta ajalta ja motivoiduin taas aiheesta.

Nyt kun ollaan jo lokakuun puolella alkaa pian olla haasteita jaksamisen ja vireystason suhteen. Valon määrä vähenee ja se vaikuttaa automaattisesti energiatasoihin, mielialaan sekä jaksamiseen. Mulla ei ole koskaan ollut sen kummemmin mitään ongelmia kaamosajan kanssa, uskon tämän johtuvan säännöllisestä liikunnasta, joka tuo energiaa päiviin. Mulla on myös mahdollisuus oleskella ulkona siihen aikaan kun on vielä valoisaa.

Ne jotka työskentelevät sisätiloissa 8-16, jäävät usein paitsi luonnon valosta ja tämä tietysti alkaa jossain vaiheessa painaa, kun jatkuvasti on vain pimeää. Mun ehdoton vinkkini onkin olla mahdollisimman paljon ulkona siihen aikaan kun on valoisaa. Nythän aurinko laskee vasta 19 pintaan, joten ei pitäisi olla edes haastavaa! :)

Silmiini osui oma kirjoitukseni unen ajankohdasta ja tämä asia muistuikin taas mieleeni…

”Tiesittekö, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. Jos siis haaveilee esimerkiksi kiinteemmästä kropasta, lihaskasvusta tai paremmasta kehityksestä omassa lajissaan, suosittelen lämpimästi panostamaan tähän asiaan, sillä se tuottaa takuuvarmasti tulosta!”

Minulla ei ole linkata mitään tutkimuksia tästä aiheesta, sillä nuo tiedot olivat kyseiseltä unikurssilta jolla olin tuolloin, eikä mulla ole enää jäljellä kurssin matskuja. Sen verran muistan kuitenkin, että kun käänsin oman rytmini niin, että menin sänkyyn 21.00 ja nukahdin 22, niin oma vireystila koki kyllä suuren muutoksen positiiviseen.

Koen muutenkin olevani suhteellisen energinen ja jaksan hyvin, mutta kun heräät kl. 6-7, ilman herätyskelloa ja vielä täysin virkeänä, saat niin paljon enemmän aikaiseksi heti aamusta. Mun pitää yleensä olla fyysisesti jossain vasta kl. 11 tienoilla, joten neljän tunnin aikana saa tehtyä paljon sellaista, mikä jäisi tekemättä nukkuessa. Koen lisäksi olevani tuotteliain heti aamusta. Parhaat blogitekstit ja uudet ajatukset syntyvät hyvien unien jälkeen, kun on aikaa panostaa.

Rytmin muuttamiseen meni jonkun aikaa, mutta tuolloin aloitin niin, että pistin kaikki älylaitteet pois kl 21:00 mennessä ja painelin sen jälkeen sänkyyn lukemaan tai makoilemaan. Jossain vaiheessa rytmi alkoi kääntyä itsestään ja olin tyytyväisesti untenmailla kl. 22 aikaan. Yleensähän tuo valveillaoloaika menee iltaisin TV:n katseluun ja puhelimen räpläämiseen. Ei siis välttämättä menetä mitään, että menee nukkumaan ja tekeekin niitä järkeviä asioita aamulla!

Ajattelinkin nyt tästä innostuneena aloittaa rytmin muuttamisen parempaan ja kysymys kuuluu, lähteekö joku teistä mukaan?

Lokakuun haasteen säännöt olisivat kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraavanlaiset:

Päivittäin ulkoilua, kuten kävelylenkki valoisaan aikaan ulkona / luonnossa

Tietokone ja puhelin älä häiritse – tilaan kl. 21:00

Sänkyyn 21:30 mennessä, jossa lueskelua tai muuta rentoutumista (esim. piikkimatto)

Olen melko varma, että näin pienilläkin jutuilla pystyy parantamaan omaa hyvinvointia jo rutkasti. Aina toitotetaan ravinnon ja liikunnan merkitystä, mutta unohdetaan se kaikkein tärkein. Laadukas, riittävä uni kun on kaiken hyvinvoinnin pohja ja jos pohja puuttuu, on vaikea rakentaa siihen päälle mitään tukevaa. Laadukkaiden unien jälkeen kaikki on helpompaa ja tulee varmasti tehtyä parempi valintoja niin ravinnon kuin liikunnankin osalta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


6 VINKKIÄ YÖHERÄILYN SELÄTTÄMISEEN

Paljon tulee kirjoiteltua unesta ja sen tärkeydestä. Myös tätä aihetta on tullut käsiteltyä aiemmin ja aina välillä sivuten. Itse koen yöunilla olevan niin suuri vaikutus kaikkeen, että vaikka aiheena tämä on hieman tylsä, niin silti haluan tuoda sen tärkeyttä edelleen ilmi. Paljon kuulee sitä, että koska on kiireinen elämä ja pitää ehtiä paljon, niin uni on se mistä nipistetään. Ymmärrän toki sen, että esim. pienten lasten kanssa ei aina pysty priorisoida omia tarpeita tai sitä nukkumista, mutta parhaansa mukaan riittää myös haastavammissa elämäntilanteissa. Kannattaa muistaa, että myös kehonmuokkaustavoitteissa unella voi olla tuloksien teossa jopa suurempi rooli kuin treenillä. Itse en siis koskaan suosittele esimerkiksi nipistämään unesta, jotta pääsee treenaamaan.

Yöheräily on valitettavan tuttu asia myös itselleni ja tiedän sen liittyvän liiallisen rasituksen (psyykkinen tai fyysinen) aiheuttamaan stressiin. Tuohon aikaan herääminen johtuu tosiaan hormonitasapainon mukaan psyykkisestä tai fyysisestä stressistä, jonka seurauksena elimistöön syntyy hapetusstressiä. Kyseessä voi siis olla fyysinen, eli treenin aiheuttama ongelma, jolloin keho käy ikäänkuin ylikierroksilla jatkuvasti. Myös psyykkiset jutut ja mieltä painavat asiat aiheuttavat niin kovan stressin, ettei keho pääse lepotilaan. 

Huomaan ainakin itse, että jos edessä on vaikka jännittävä päivä tai joku stressaava kokemus, tulee helposti herättyä yöllä, tietysti juuri silloin kun pitäisi levätä. Jos takana on super rankka päivä, voi olla niin väsy että kroppa menee niin ylikierroksilla että ei saa nukuttua väsymyksestä huolimatta.

Mä olen kokeillut monia eri juttuja ja ajattelin jakaa hieman kokemuksia toimivista tavoista. Ajattelin keskittyä nyt juurikin tähän 3-5 välillä tapahtuvaan stressiheräilyyn ja miten siitä voi mahdollisesti päästä yli. Nämä vinkit perustuvat siis täysin omakohtaisiin kokemuksiin.

Ihan ensimmäisenä kannattaa tarkistaa riittävä magnesiumin saanti ja se, että syöty magnesium tulee hyvin imeytyvästä lähteestä ja että sitä saa riittävästi. Mulla on tällä hetkellä bisglysinaatti tauriini- ja sitraattimuodossa olevaa magnesiumia. Sitraatti aiheuttaa helposti löysää vatsaa, etenkin runsaammissa määrissä, joten kannattaa kokeilla myös muita muotoja, mutta ei kuitenkaan magnesiumoksidia. Otan itse jopa 2000 mg magnesiumia päivässä, enkä edelleenkään ole saanut yliannostusoireita. Jos vaje on ollut pitkään päällä, ei välttämättä minimisuosituksien määrä auta nostamaan magnesiumtasoja ylös. Kannattaa lukea –> Jos saisin antaa vain yhden neuvon

Joka päivä kannattaa nauttia vihersmoothie, joka vähentää mm. hapetusstressiä. Hyvä viherjauhe on todella kätevä lisä smoothieiden joukkoon, tai ihan vaan sellaisenaan. Yksi annos viherjauhetta vastaa melko suurta annosta vihreitä vihanneksia.  

Inositoli on B-vitamiinien kaltainen sokeriyhdiste, joka syventää unta ja parantaa hermovälittäjäaineiden tasapainoa. Se sopii huonounisille, stressaantuneille, alakuloisille, makeanhimon riivaamille ja PMS-oireista kärsiville. Tästä voi saada apua, jos tuntuu että nukkuu ns kevyttä koiranunta. Olen itse käyttänyt Solgarin inositol valmistetta.

Olen käyttänyt myös antistress-valmistetta joka perustuu siis L-teaniiniin, joka on GABA:n esiaste. GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. Otan 200 mg L-teaniinia iltaisin.

Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa ja myös yöllä herätessä alkaa ajatukset pyöriä kaikenmaailman asioissa, joita ei kuuluisi silloin miettiä. Tähän ”vaivaan” voi saada apua Ashwagandhasta. Kyseessä on rohtokoiso, joka on siis yksi ayurvedan kulmakivistä. Ashwagandhan ainesosat sisältävät mielihyvähormonia serotoniinia. Ashwagandhan voi lisätä esim. smoothieen, ajankohdalla ei väliä.

Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä, olisi hyvä  opetella stressinhallintaa ja toki poistaa stressaavat tekijät elämästä niin hyvin kuin mahdollista. Olen huomannut, että tähän auttaa parhaiten se, että käsittelee kaikki harmittavat asiat jo ennen nukkumaan menoa. Pyrin myös hoitamaan kaikki ”to do” – asiat, jotta ne eivät jää vaivaamaan. Mulle ainakin käy niin, että jos jätän jonkun asian roikkumaan, niin alan ihan varmasti pyöritellä sitä mielessä yöllä herätessä. :D Kun käy asiat mielessä läpi ja antaa itselle luvan jättää tietyt asiat seuraavaan päivään, auttaa sekin jo rentoutumaan. 

Itse pyrin myös pitämään unirytmin suhteellisen samana myös viikonloppuisin. Tänä viikonloppuna kuitenkaan tuskin pääsen normaaliin aikaan vällyihin, sillä ollaan lähdössä tänään Helsinkiin ja huomenna olisikin luvassa Blog Awardsit, joissa olen itsekin ehdolla. Kiva ottaa pieni miniloma tähän väliin ja tehdä jotain ihan muuta! Blogi hiljenee siis viikonlopuksi, mutta some päivittyy sitäkin tehokkaammin. Ottakaahan seurantaan alla olevat kanavat. Instagramin story on tällä hetkellä se, mihin tulee eniten päiviteltyä arkisempiakin juttuja ja asioita jotka ei välttämättä aina liity treeniin ja ruokaan. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITEN SE ON TAAS PÄÄSSYT UNOHTUMAAN…

Vuosien saatossa on tullut kirjoiteltua useampikin teksti koskien nukkumista ja unta. Itselleni nukkuminen on aina ollut tosi tärkeä juttu ja huomaan aika nopeasti jos yöunet jäävät liian lyhyiksi. Ajattelen, että nukkuminen on melkein parasta hyvinvointia mitä voi itselleen antaa ja sen takia sen tulisi olla yksi hyvinvoinnin peruspilareista ravinnon ja liikunnan ohella.

Unen aikana palautuvat sekä aivot että lihakset. Paljon treenaavat nukkuvat usein hyvin, sillä fyysinen rasitus sekä pidentää että syventää unta. Joskus myöhään illalla treenaaminen voi saada aikaan sen, että keho menee ”ylikierroksilla” ja on vaikea saada unta. Tällaisissa tapauksissa käytän luonnollisia rentoututtavia ja unen tuloa edistäviä uutejauheita ja joskus myös melatoniinia. Unen aikana aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen toimintaa ja ne saavat rauhassa palautua. Myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, ja syvän unen ja erityisesti REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti. 

Muutama vuosi taaksepäin kävin netissä järjestetyn unikurssin läpi ja siellä painotettiin, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Kurssilla kerrottiin, että arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. 

Tuon kurssin aikana käytiin läpi paljon muitakin uneen liittyviä ja sitä parantavia juttuja ja muistan, että tuolloin mun nukkumistouhut olivatkin ihan huipussaan. Nukahdin iltaisin 22 aikaan ja heräsin pirteänä 7 maissa aamulla, ilman herätyskelloa. Nyt täytyy nolosti myöntää, että oma rytmi on ihan päin honkia tällä hetkellä.. Valvon iltaisin aivan liian myöhään, mikä vie osansa sekä unen laadusta että pituudesta.

iltapuuro on yksi juttu mikä vaikuttaa mun unensaantiin positiivisella tavalla!

Tällä hetkellä mittailen mun unen pituutta sekä laatua uudella Polar A370 – fitnessmittarilla, josta oon jo maininnut täälläkin pariin otteeseen. Polar Sleep Plus seuraa unta automaattisesti ja antaa arvokasta tietoa nukkumisesta. Kyseinen mittari seuraa liikkeitä 3D-kiihtyvyysanturin avulla, eli se tunnistaa automaattisesti milloin nukahtaa ja milloin herää. Polarin tarkat unitiedot antavat kattavan kuvan yöunista.

Näitä on ollut kiva seurata ja oonkin tajunnut miten myöhälle mun nukahtamiset usein venyy! Nyt tavoitteena olisikin skarpata tämän asian kanssa ja alkaa siirtää rytmiä taas hieman normaalimmaksi. Jokainen yö sisältää tavallisesti useita lyhyitä hereilläolojaksoja, joista osa on niin lyhyitä, ettei niitä aamulla edes muista. Raportistakin voikin sitten katsoa aamulla että kuinka suuren osan nukkumisajasta olin oikeasti unessa. Näistä mittailuista ei kannata kuitenkaan alkaa stressaamaan, mutta ihan kivasti saa viitettä omasta aktiivisuudesta, unesta ja sykkeistä kun on ollut tämä mittari päällä 24/7. 

Polarin-verkkokaupassa on tällä hetkellä A370-fitnessmittarin ostajille kamppis, jossa mittarin ostaessaan saa ilmaisen vaihtorannekkeen kaupan päälle.  https://www.polar.com/fi/tuotteet/sport/a370-fitnessmittari Värivalikoimaa rannekkeissa löytyy kivasti:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.