6 VINKKIÄ YÖHERÄILYN SELÄTTÄMISEEN

Paljon tulee kirjoiteltua unesta ja sen tärkeydestä. Myös tätä aihetta on tullut käsiteltyä aiemmin ja aina välillä sivuten. Itse koen yöunilla olevan niin suuri vaikutus kaikkeen, että vaikka aiheena tämä on hieman tylsä, niin silti haluan tuoda sen tärkeyttä edelleen ilmi. Paljon kuulee sitä, että koska on kiireinen elämä ja pitää ehtiä paljon, niin uni on se mistä nipistetään. Ymmärrän toki sen, että esim. pienten lasten kanssa ei aina pysty priorisoida omia tarpeita tai sitä nukkumista, mutta parhaansa mukaan riittää myös haastavammissa elämäntilanteissa. Kannattaa muistaa, että myös kehonmuokkaustavoitteissa unella voi olla tuloksien teossa jopa suurempi rooli kuin treenillä. Itse en siis koskaan suosittele esimerkiksi nipistämään unesta, jotta pääsee treenaamaan.

Yöheräily on valitettavan tuttu asia myös itselleni ja tiedän sen liittyvän liiallisen rasituksen (psyykkinen tai fyysinen) aiheuttamaan stressiin. Tuohon aikaan herääminen johtuu tosiaan hormonitasapainon mukaan psyykkisestä tai fyysisestä stressistä, jonka seurauksena elimistöön syntyy hapetusstressiä. Kyseessä voi siis olla fyysinen, eli treenin aiheuttama ongelma, jolloin keho käy ikäänkuin ylikierroksilla jatkuvasti. Myös psyykkiset jutut ja mieltä painavat asiat aiheuttavat niin kovan stressin, ettei keho pääse lepotilaan. 

Huomaan ainakin itse, että jos edessä on vaikka jännittävä päivä tai joku stressaava kokemus, tulee helposti herättyä yöllä, tietysti juuri silloin kun pitäisi levätä. Jos takana on super rankka päivä, voi olla niin väsy että kroppa menee niin ylikierroksilla että ei saa nukuttua väsymyksestä huolimatta.

Mä olen kokeillut monia eri juttuja ja ajattelin jakaa hieman kokemuksia toimivista tavoista. Ajattelin keskittyä nyt juurikin tähän 3-5 välillä tapahtuvaan stressiheräilyyn ja miten siitä voi mahdollisesti päästä yli. Nämä vinkit perustuvat siis täysin omakohtaisiin kokemuksiin.

Ihan ensimmäisenä kannattaa tarkistaa riittävä magnesiumin saanti ja se, että syöty magnesium tulee hyvin imeytyvästä lähteestä ja että sitä saa riittävästi. Mulla on tällä hetkellä bisglysinaatti tauriini- ja sitraattimuodossa olevaa magnesiumia. Sitraatti aiheuttaa helposti löysää vatsaa, etenkin runsaammissa määrissä, joten kannattaa kokeilla myös muita muotoja, mutta ei kuitenkaan magnesiumoksidia. Otan itse jopa 2000 mg magnesiumia päivässä, enkä edelleenkään ole saanut yliannostusoireita. Jos vaje on ollut pitkään päällä, ei välttämättä minimisuosituksien määrä auta nostamaan magnesiumtasoja ylös. Kannattaa lukea –> Jos saisin antaa vain yhden neuvon

Joka päivä kannattaa nauttia vihersmoothie, joka vähentää mm. hapetusstressiä. Hyvä viherjauhe on todella kätevä lisä smoothieiden joukkoon, tai ihan vaan sellaisenaan. Yksi annos viherjauhetta vastaa melko suurta annosta vihreitä vihanneksia.  

Inositoli on B-vitamiinien kaltainen sokeriyhdiste, joka syventää unta ja parantaa hermovälittäjäaineiden tasapainoa. Se sopii huonounisille, stressaantuneille, alakuloisille, makeanhimon riivaamille ja PMS-oireista kärsiville. Tästä voi saada apua, jos tuntuu että nukkuu ns kevyttä koiranunta. Olen itse käyttänyt Solgarin inositol valmistetta.

Olen käyttänyt myös antistress-valmistetta joka perustuu siis L-teaniiniin, joka on GABA:n esiaste. GABA:n sanotaan vaikuttavan rentoutumiseen ja syvään uneen. Esim. alkoholi nostaa myös GABA:n erittymistä aivoissa, jolloin jännitys häviää ja olo on vapautunut. Otan 200 mg L-teaniinia iltaisin.

Serotoniinin alhaiset tasot taas aiheuttavaa epävarmuutta, huolestunutta ja ahdistunutta oloa, jolloin nukahtaminen on hankalaa ja myös yöllä herätessä alkaa ajatukset pyöriä kaikenmaailman asioissa, joita ei kuuluisi silloin miettiä. Tähän ”vaivaan” voi saada apua Ashwagandhasta. Kyseessä on rohtokoiso, joka on siis yksi ayurvedan kulmakivistä. Ashwagandhan ainesosat sisältävät mielihyvähormonia serotoniinia. Ashwagandhan voi lisätä esim. smoothieen, ajankohdalla ei väliä.

Viimeisenä mutta ei todellakaan vähäisimpänä, olisi hyvä  opetella stressinhallintaa ja toki poistaa stressaavat tekijät elämästä niin hyvin kuin mahdollista. Olen huomannut, että tähän auttaa parhaiten se, että käsittelee kaikki harmittavat asiat jo ennen nukkumaan menoa. Pyrin myös hoitamaan kaikki ”to do” – asiat, jotta ne eivät jää vaivaamaan. Mulle ainakin käy niin, että jos jätän jonkun asian roikkumaan, niin alan ihan varmasti pyöritellä sitä mielessä yöllä herätessä. :D Kun käy asiat mielessä läpi ja antaa itselle luvan jättää tietyt asiat seuraavaan päivään, auttaa sekin jo rentoutumaan. 

Itse pyrin myös pitämään unirytmin suhteellisen samana myös viikonloppuisin. Tänä viikonloppuna kuitenkaan tuskin pääsen normaaliin aikaan vällyihin, sillä ollaan lähdössä tänään Helsinkiin ja huomenna olisikin luvassa Blog Awardsit, joissa olen itsekin ehdolla. Kiva ottaa pieni miniloma tähän väliin ja tehdä jotain ihan muuta! Blogi hiljenee siis viikonlopuksi, mutta some päivittyy sitäkin tehokkaammin. Ottakaahan seurantaan alla olevat kanavat. Instagramin story on tällä hetkellä se, mihin tulee eniten päiviteltyä arkisempiakin juttuja ja asioita jotka ei välttämättä aina liity treeniin ja ruokaan. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MITEN SE ON TAAS PÄÄSSYT UNOHTUMAAN…

Vuosien saatossa on tullut kirjoiteltua useampikin teksti koskien nukkumista ja unta. Itselleni nukkuminen on aina ollut tosi tärkeä juttu ja huomaan aika nopeasti jos yöunet jäävät liian lyhyiksi. Ajattelen, että nukkuminen on melkein parasta hyvinvointia mitä voi itselleen antaa ja sen takia sen tulisi olla yksi hyvinvoinnin peruspilareista ravinnon ja liikunnan ohella.

Unen aikana palautuvat sekä aivot että lihakset. Paljon treenaavat nukkuvat usein hyvin, sillä fyysinen rasitus sekä pidentää että syventää unta. Joskus myöhään illalla treenaaminen voi saada aikaan sen, että keho menee ”ylikierroksilla” ja on vaikea saada unta. Tällaisissa tapauksissa käytän luonnollisia rentoututtavia ja unen tuloa edistäviä uutejauheita ja joskus myös melatoniinia. Unen aikana aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen toimintaa ja ne saavat rauhassa palautua. Myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, ja syvän unen ja erityisesti REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti. 

Muutama vuosi taaksepäin kävin netissä järjestetyn unikurssin läpi ja siellä painotettiin, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Kurssilla kerrottiin, että arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. 

Tuon kurssin aikana käytiin läpi paljon muitakin uneen liittyviä ja sitä parantavia juttuja ja muistan, että tuolloin mun nukkumistouhut olivatkin ihan huipussaan. Nukahdin iltaisin 22 aikaan ja heräsin pirteänä 7 maissa aamulla, ilman herätyskelloa. Nyt täytyy nolosti myöntää, että oma rytmi on ihan päin honkia tällä hetkellä.. Valvon iltaisin aivan liian myöhään, mikä vie osansa sekä unen laadusta että pituudesta.

iltapuuro on yksi juttu mikä vaikuttaa mun unensaantiin positiivisella tavalla!

Tällä hetkellä mittailen mun unen pituutta sekä laatua uudella Polar A370 – fitnessmittarilla, josta oon jo maininnut täälläkin pariin otteeseen. Polar Sleep Plus seuraa unta automaattisesti ja antaa arvokasta tietoa nukkumisesta. Kyseinen mittari seuraa liikkeitä 3D-kiihtyvyysanturin avulla, eli se tunnistaa automaattisesti milloin nukahtaa ja milloin herää. Polarin tarkat unitiedot antavat kattavan kuvan yöunista.

Näitä on ollut kiva seurata ja oonkin tajunnut miten myöhälle mun nukahtamiset usein venyy! Nyt tavoitteena olisikin skarpata tämän asian kanssa ja alkaa siirtää rytmiä taas hieman normaalimmaksi. Jokainen yö sisältää tavallisesti useita lyhyitä hereilläolojaksoja, joista osa on niin lyhyitä, ettei niitä aamulla edes muista. Raportistakin voikin sitten katsoa aamulla että kuinka suuren osan nukkumisajasta olin oikeasti unessa. Näistä mittailuista ei kannata kuitenkaan alkaa stressaamaan, mutta ihan kivasti saa viitettä omasta aktiivisuudesta, unesta ja sykkeistä kun on ollut tämä mittari päällä 24/7. 

Polarin-verkkokaupassa on tällä hetkellä A370-fitnessmittarin ostajille kamppis, jossa mittarin ostaessaan saa ilmaisen vaihtorannekkeen kaupan päälle.  https://www.polar.com/fi/tuotteet/sport/a370-fitnessmittari Värivalikoimaa rannekkeissa löytyy kivasti:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PAREMPAA PALAUTUMISTA TREENIN JÄLKEEN

Lepo ja palautuminen on tärkeä aihe, joka jää liian usein liian vähälle huomiolle. Treenistä ja myös muista elämän haasteista palautuminen on hyvin tärkeässä asemassa, sillä ilman palautumista ei tule myöskään kehitystä. Jos palautuminen jää liian pitkään vähälle, on riskinä ylirasitus tai jopa ylikunto, josta ei sitten enää päästäkkään yli niin helpolla. Joskus ylirasituksen oireita voi olla vaikea huomata, sillä ne voivat olla myös psyykkisiä asioita, kuten masennus, hermostuneisuus, ahdistus ja ärtyneisyys. Oon itse huomannut, että levon ja palautumisen merkityksen huomaa aina vasta sitten kun on tajunnut levätä riittävästi.

Kuten tiedätte, mun treenimäärät ovat aika suuria ja sen vuoksi tähän palautumisruutuun on pakko panostaa, muuten mistään ei tulisi mitään. Mulla on muutamia apukeinoja, joiden avulla palaudun paremmin ja näin ollen jaksan treenata ja hoitaa muutkin arjen askareet.

_mg_0159

Uni&ravinto&henkinen hyvinvointi – Ei tule varmaan kenellekkään yllätyksenä, että nämä perusasiat ovat kaiken pohja. Ilman riittävää unta ei vain ole mahdollista palautua kovista treeneistä. Viime vuoden unikurssilla oli myös juttua tärkeimmistä unitunneista, jotka ovat siis välillä kl. 22-02. Tämän vuoksi omaa hyvinvointia voi edistää menemällä aikaisin nukkumaan. Tämän periaatteen mukaan ei siis ole ihan sama milloin nukkuu, vaan etenkin alkuyön uni vaikuttaisi tehokkaimmin kasvuhormonin tuotantoon.

Ravinnosta on tullut kirjoiteltua sen verran paljon, että jätän se vähemmälle tällä kertaa, sen sijaan psyykkinen tila ja hyvinvointi on myös aika oleennaisessa roolissa. Stressaavissa elämäntilanteissa kannattaa suhteuttaa treenimäärät hieman vähemmälle, sillä treeni on myös aina stressiä elimistölle ja liika stressi ei luonnollisesti ole koskaan hyvästä. Tätä pystyy kompensoida hieman ravinnon ja unen avulla, mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että kun elää haastavaa elämänvaihetta, on aika vaikea pitää paketti kasassa näillä urheilumäärillä. Vaikka treeni tuo myös hyvää oloa, pitäisi muistaa että se ei ole ainoa asia joka sitä tuo. (note to self :D)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

LPG-laite

Jos mennään kuitenkin itse aiheeseen, niin ajattelin kertoa huikeesta hoidosta, jota olen päässyt testailemaan palautumisen parantamisen toivossa. Kyseessä on siis LPG-hoito, joka näin lyhyesti kerrottuna perustuu alipaineeseen, johon on yhdistetty itsenäisesti liikkuvat rullat, jotka hoitavat kudosta horisontaalisesti ja vertikaalisesti. Rullamekanismiin voidaan yhdistää jatkuvaa tai jaksottaista imua säätelemällä imun ja sen tauon keston suhdetta. Hoidon vaikutus saadaan jopa 10 cm syvyyteen tarvittaessa. Hoidolla on aineenvaihdunnallinen, kudoksellinen, hermostollinen ja hormonaalinen vaikutus. Se siis parantaa lihaksen aineenvaihduntaa, joka edesauttaa nopeampaan palautumiseen.

LPG-hoitoja voidaan käyttää moniin eri tarkoituksiin, kuten mainitsemaani palautumseen tai vaikka urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Sitä käytetään myös kuntotukseen, kehon muokkaukseen ja kauneudenhoitoon.

collage_fotor

Erilaisia hoitovaihtoehtoja

Oon käynyt nyt viime aikoina noin kerran viikossa Jonas Kestin LPG-hoidossa. Hän tekee siis hoitoja Vaasan keskustassa Hovioikeudenpuistikolla. Jonaksen palveluihin kuuluu näiden LPG®-hoitojen lisäksi korkealaatuisia Restylane® -täyteainehoitoja sekä vartalolle että kasvoille. Valikoimiin kuuluvat myös laadukkaat ihonhoitotuotteet.

Hoito on siinä mielessä todella helppo juttu, että se vie vain hetken aikaa, eikä se oikeastaan tunnu sen kummemmalta, mutta heti hoidon jälkeen huomaa kuitenkin vaikutuksen. Mulla on hoidettu jalkoja, ja on jännää miten hoidon jälkeen jalat tuntuvat välittömästi tosi kevyiltä. Tässä muuten superhyvä vinkki, mikäli penikkatauti tai siihen liittyvät jutut vaivaa. Penikoiden avaaminen kun on usein aika tuskallista hommaa, niin LPG:llä saadaan ongelma hoidettua kivuttomasti ja nopeasti.

collage_fotor1

mun jalkojen hoitoa

Tällä treenipainotteisella hoidolla voidaan siis vaikuttaa mm. seuraaviin juttuihin:

  • Lihasten valmistaminen urheilusuoritukseen
  • Lihasten ja lihaskalvojen venyttäminen
  • Turvotuksen ja kivun vähentäminen
  • Auttaa lihaksia palautumaan rasituksesta
  • Lieventää rasituksen jälkeistä lihassärkyä

Mulla olisi teille vielä mukavia uutisia, nimittäin Jonas lupaili mun lukijoille alennusta sekä LPG-hoidoista että myös täyteainehoidoista. Koodilla ”AinoLPG” saat -20% LPG-hoidoista ja -10% täyteainehoidoista. Jonaksen nettisivut ja esim. ajanvaraus löytyypi täältä!

collage_fotor2

koivet kiittää LPG:n jälkeen! :)

Hoidot tehty yhteistyössä Jonas Kestin kanssa.