ÄRSYTTÄVÄ YÖHERÄILY JA VINKIT PAREMPAAN UNEEN

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä ratiopharmin kanssa.

Olen kirjoittanut paljon unen tärkeydestä. Laatu ja riittävä määrä unta on ihan älyttömän tärkeää kaiken hyvinvoinnin kannalta. Mä oon itse ollut aina herkkäuninen, eli herään helposti ja tarvitsen tietynlaisen rauhan, että saan unta ja pysyn unessa. Nukun esimerkiksi korvatulpat korvissa joka yö, sillä jos herään yöllä, mun on vaikea saada uudelleen unta. Huonosti nukuttu yö taas vaikuttaa muhun tosi voimakkaasti. Tunnen itseni ärsyyntyneeksi ja väsyneeksi koko seuraavan päivän. Päiväunilla voi onneksi tasoittaa tilannetta hieman, mutta tietysti sitä nukkuisi mielummin riittävästi yöllä.

Mulla on ollut kausia kun nukun todella hyvin ja sikeästi ja sitten näitä ei niin loistokkaita kausia. Kovat treenimäärät ja myöhäiset treenit saavat aikaan sen, että joskus on vaikea rauhoittua illalla. Nukahtamista suurempi ongelma mulla on yöheräily, eli on kausia kun heräilen yleensä siinä 4.00 aamuyöllä, olen hereillä pari tuntia ja sitten nukahdan uudelleen. Tiedostan, että niin psyykkinen kuin fyysinenkin (=treeni) stressi aiheuttaa juuri tätä yöheräilyä. Heti jos mielen päällä on vaivaavia asioita, niitä tulee pohdiskeltua tietysti aamuyöllä, koskas muulloinkaan. Hah!

Vuosien aikana olen kokeillut erilaisia ravintolisiä ja keinoja edesauttamaan parempaa unta ja myös löytänyt keinoja unen laadun parantamiseen. Omakohtaisesti tehokkain ravintolisä unen saantiin on melatoniini, eli yöhormoni, jota erittyy aivoissa sijaitsevasta käpyrauhasesta. Melatoniini auttaa elimistön sisäistä kelloa pysymään ajassa säädellen vuorokausirytmiä ja edistäen unensaantia. Keho siis tuottaa tätä yöhormonia itsekin, mutta sitä voi nauttia myös ravintolisänä nopeuttamaan nukahtamista tai lievittämään aikaerosta johtuvaa unettomuutta.

Tämän viikon lauantain ja sunnuntain välisenä yönä siirrytään taas kesäaikaan, joka saattaa aiheuttaa päivärytmin sekoittumista. Kelloja siirretään siis tunti eteenpäin, joka tarkoittaa että monilla nukahtaminen viivästyy tunnilla. Jos on jo valmiiksi yökyöpeli,  ei kellojen siirtäminen ainakaan auta asiaan. Melatoniini Extra Vahva ratiopharm valmisteen avulla pääsee paremmin uuteen rytmiin kiinni ja ajoissa nukkumaan!

Olen sitä mieltä, että uniongelmien tausta ja syyt tulisi aina selvittää. Usein elämäntapoja parantamalla pääsee jo eteenpäin. Kävin vuonna 2015  verkkovalmennuksen, jossa opeteltiin parempaa nukkumista ja opin kurssilla, miten pienillä jutuilla voi vaikuttaa omaan rauhoittumiseen. Kun rauhoittuu illalla ajoissa, myös uni tulee ajoissa. 

Opin unikurssilla, että rvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Melatoniini Extra Vahva ratiopharm:n avulla voikin saada tätä rytmiä oikeaan suuntaan niin, että uni tulisi aiemmin ja pääsee nauttimaan noista arvokkaista tunneista.

Kirjoittelin sunnuntaina, kuinka alan panostaa enemmän omaan hyvinvointiin ja yksi osa-alue on uni. Kuten mainitsin, viime aikoina olen kärsinyt yöheräilystä ja siitä että käyn iltaisin kierroksilla. Olen ottanut tällä viikolla Melatoniini Extra Vahvaa joka ilta samaan aikaan klo 21.oo ja ainakin tähän saakka olen nukkunut täysiä yöunia heräämättä. Tuote kannattaakin ottaa säännöllisesti samaan aikaan, jotta sen vaikutus toimii tehokkaasti. Tarkoituksena ei siis ole alkaa käyttää melatoniinia jatkuvasti, mutta näin alkuun, jotta rytmi kääntyy itsestään sellaiseksi, että uni tulee ajoissa ja jatkuu aamuun saakka!

Reissuun (tai yöpöydälle) kannattaa varata Melatoniini Travel ratiopharm, joka on nopea, helppo, raikkaalla mintun makuisella kalvolla päällystetty tabletti, joka liukenee kielellä ilman nestettä. Tuote on helposti mukana kuljetettava ”on-the-go”-valmiste, jonka kielellä liukenevan ominaisuuden ansiosta voit kantaa tuotetta aina mukanasi ja ottaa sen milloin vain tarpeen vaatiessa ilman vettä. Meillä on asunto kahdessa kerroksessa ja nää on ollut käteviä silloin kun ei vaan jaksa lähteä enää alakertaan hakemaan vettä! :D

ID

Miksi uniongelmiin kannattaa puuttua ajoissa?

Jatkuvan univajeen seurauksena syntyy univelkaa.

Univaje ja univelka vaikuttavat monin tavoin elimistön toimintaan ja aineenvaihduntaan.

Univaje ja univelka lisäävät kortisolin eritystä lisämunuaisesta. Kilpirauhasen toiminta vilkastuu ja sydämen syke nousee.

Samanaikaisesti ruokahalua säätelevien rasvasolujen erittämän leptiimin määrä pienenee ja mahalaukun solujen tuottaman greliinin pitoisuus suurenee verenkierrossa.

Tuloksena aineenvaihdunnallisista muutoksista on nälän tunne ja halu käyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja > jatkuva univaje ja univelka ovat eräs tärkeä syy lihomiseen.

Univaje aiheuttaa myös päiväväsymystä ja keskittymis- ja oppimisvaikeuksia.

Liian lyhyeksi jäänyt yöuni voidaan korvata päiväunilla. Puolen tunnin lepo päiväunineen riittää virkistämään univajeesta väsyneen ilman, että päiväunet vaikuttavat seuraavan yön uneen.

Lähde: Lääkärikirja Duodecim.

Oletteko te käyttäneet melatoniinia? Jaa omat kokemuksesi tilanteista, jolloin olet turvautunut melatoniiniin ja oot mukana arvonnassa, jossa kaikkien osallistujien kesken arvotaan 3 kpl Melatoniini Travel ratiopharm 1,9 mg, 60 kalvoa -tuotepakkausta! Arvonnan säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VAIKKA SE OLIS KIVAA, SIITÄKIN PITÄÄ PALAUTUA

Kuuntelin tänään Optimal Performancen podcastia aiheesta palautuminen ja sitä kautta vahvistuminen. Olin itseasiassa lämmittelemässä salilla juuri tätä kuunnellessani ja tuli sellainen outo fiilis, että onkohan tämä treeni nyt loppujen lopuksi hyvä vai huono idea, minä kun liikun muutenkin jo paljon ja kovalla teholla. :D Oli pakko laittaa podcasti katkolle ja musat päälle, jotta sain kunnon treenimoden päälle. Hah! :D

Kuuntelin podcastin loppuun kun kävin metsälenkillä koiran kanssa ja tämä maasto tuntui huomattavasti paremmalta paikalta omaksua asiat ja huomasin yhtyväni lähes kaikkeen mitä Kaisa ja Joni puhuivat. Useastihan palautuminen yhdistetään juuri treeniin ja unohdetaan, että myös muista asioista tulisi palautua. Uni ja palautuminen kun ovat kaiken perusta ja ilman niitä on lähes mahdotonta voida hyvin.

Tylsää tässä on se, että nukkuminen tai palautuminen eivät ole yhtä trendikkäitä asioita kuin rasvanpolttovinkit tai somessa jaetut kovat salitreenit. Tällaisia tekstejä kirjoittaessa tiedän, etteivät ne kiinnosta monia, kun taas jokin kiinteytysvinkki kerää heti paljon enemmän lukukertoja. Mitä jos se uni ja elämästä palautuminen olisikin sata kertaa tehokkaampi tapa laihtua ja kiintetyä kuin ne kaikki tipsit ja vinkit mitä netistä löytyy? Mikäli aihe kiinnostaa, suosittelen kuuntelemaan tuon podcastin joka löytyy suplasta!

Se aihe mikä kolahti kuunnellessa, oli tuo otsikossakin esiin tullut asia. Monesti ainakin itse perustelen omaa kiireellisyyttäni ja sitä, että saatan olla menossa aamusta iltaan, sillä että tykkään siitä mitä teen. Rakastan treenata, joten siksi treenaan paljon. Tykkään mun työstä, joten monesti tulee viikkoja kun mulla ei ole yhtäkään vapaapäivää töistä. Vaikka tekisi asioita joista tykkää ja ei kokisi niitä yhtä kuormittavana kuin esimerkiksi ikävämpiä stressin aiheuttajia, on myös positiivinen stressi kuluttavaa keholle ja siitä tulee palautua, mikäli haluaa jaksaa ja voida hyvin vielä pitkään!

Vaikka se treenaaminen olisi kuinka kivaa ja sen jälkeen olisi hyvä olo, se ei poista faktaa että ennen pitkää tulee seinä vastaan jos treenistä ei palaudu. Sama pätee muuhunkin elämään, kuten työhön tai ihmissuhteisiin. Ihmissuhteilla on myös yllättävänkin suuri rooli palautumisessa ja hyvinvoinnissa. Niistä voi joko saada lisää energiaa, tai sitten ne voivat olla sellaisia että vievät viimeisetkin voimavarat. Jos kokee olevansa tilanteessa jossa ihmissuhde vie enemmän kuin antaa, kannattaa miettiä sen suhteen ylläpidon kannattavuutta.

Kerroin, että syyskuun alussa jätin kokonaan omat treenit pois ohjelmasta ja oon vetänyt ainoastaan jumppia viimeiset pari kuukautta. Täytyy sanoa, että en ole oikeastaan huomannut mitään negatiivista, vaikka oonkin tehnyt pelkkää aerobista nämä viikot. Ainoa miinus puoli on se, että kaipaan projekteja ja haasteita ja usein mun mielenkiinto suuntautuu urheilun puolelle näissä asioissa. Välillä oon siis tavallaan tylsistynyt siitä, että en koe haastavani itseäni riittävästi. Toisaalta, mulla on ollut enemmän aikaa suunnitella jumppia ja tehdä esimerkiksi pitkiä kävelylenkkejä lähes päivittäin. Hyvinvoinnin kannalta siis varmasti jopa parempi näin. Ja tiedän, että nyt moni ajattelee että miksi en keksi projetkeja ja haasteita treenin ulkopuolelta, mutta ongelma on se että mua kiinnostaa hyvin harvat asiat. Olen siinä mielessä vaikea ihminen, että en innostu kovin monista asioista urheilun ja ravitsemuksen ulkopuolella.

Tällaista ajatuksentynkää tähän iltaan. Muistakaahan muutkin ottaa breikkiä treenistä ja muistakin arjen jutuista vaikka ne kuinka kivoja juttuja olisivatkin! Viikonloppu on oiva hetki ottaa oikeen kunnolla iisiä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KOLME MUUTOSTA JOILLA PARANNAT HYVINVOINTIA KERTAHEITOLLA!

Kävin kolme vuotta sitten verkkovalmennuksen, jossa opeteltiin parempaa nukkumista. Kuulostaa hauskalta, tiedän, mutta kyseessä ei siis ollut pelkästään riittävä unen määrä, vaan kurssilla paneuduttiin myös unen laatuun ja oikeaan ajankohtaan. Kaivelin äsken arkistoista postauksia tuolta ajalta ja motivoiduin taas aiheesta.

Nyt kun ollaan jo lokakuun puolella alkaa pian olla haasteita jaksamisen ja vireystason suhteen. Valon määrä vähenee ja se vaikuttaa automaattisesti energiatasoihin, mielialaan sekä jaksamiseen. Mulla ei ole koskaan ollut sen kummemmin mitään ongelmia kaamosajan kanssa, uskon tämän johtuvan säännöllisestä liikunnasta, joka tuo energiaa päiviin. Mulla on myös mahdollisuus oleskella ulkona siihen aikaan kun on vielä valoisaa.

Ne jotka työskentelevät sisätiloissa 8-16, jäävät usein paitsi luonnon valosta ja tämä tietysti alkaa jossain vaiheessa painaa, kun jatkuvasti on vain pimeää. Mun ehdoton vinkkini onkin olla mahdollisimman paljon ulkona siihen aikaan kun on valoisaa. Nythän aurinko laskee vasta 19 pintaan, joten ei pitäisi olla edes haastavaa! :)

Silmiini osui oma kirjoitukseni unen ajankohdasta ja tämä asia muistuikin taas mieleeni…

”Tiesittekö, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. Jos siis haaveilee esimerkiksi kiinteemmästä kropasta, lihaskasvusta tai paremmasta kehityksestä omassa lajissaan, suosittelen lämpimästi panostamaan tähän asiaan, sillä se tuottaa takuuvarmasti tulosta!”

Minulla ei ole linkata mitään tutkimuksia tästä aiheesta, sillä nuo tiedot olivat kyseiseltä unikurssilta jolla olin tuolloin, eikä mulla ole enää jäljellä kurssin matskuja. Sen verran muistan kuitenkin, että kun käänsin oman rytmini niin, että menin sänkyyn 21.00 ja nukahdin 22, niin oma vireystila koki kyllä suuren muutoksen positiiviseen.

Koen muutenkin olevani suhteellisen energinen ja jaksan hyvin, mutta kun heräät kl. 6-7, ilman herätyskelloa ja vielä täysin virkeänä, saat niin paljon enemmän aikaiseksi heti aamusta. Mun pitää yleensä olla fyysisesti jossain vasta kl. 11 tienoilla, joten neljän tunnin aikana saa tehtyä paljon sellaista, mikä jäisi tekemättä nukkuessa. Koen lisäksi olevani tuotteliain heti aamusta. Parhaat blogitekstit ja uudet ajatukset syntyvät hyvien unien jälkeen, kun on aikaa panostaa.

Rytmin muuttamiseen meni jonkun aikaa, mutta tuolloin aloitin niin, että pistin kaikki älylaitteet pois kl 21:00 mennessä ja painelin sen jälkeen sänkyyn lukemaan tai makoilemaan. Jossain vaiheessa rytmi alkoi kääntyä itsestään ja olin tyytyväisesti untenmailla kl. 22 aikaan. Yleensähän tuo valveillaoloaika menee iltaisin TV:n katseluun ja puhelimen räpläämiseen. Ei siis välttämättä menetä mitään, että menee nukkumaan ja tekeekin niitä järkeviä asioita aamulla!

Ajattelinkin nyt tästä innostuneena aloittaa rytmin muuttamisen parempaan ja kysymys kuuluu, lähteekö joku teistä mukaan?

Lokakuun haasteen säännöt olisivat kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraavanlaiset:

Päivittäin ulkoilua, kuten kävelylenkki valoisaan aikaan ulkona / luonnossa

Tietokone ja puhelin älä häiritse – tilaan kl. 21:00

Sänkyyn 21:30 mennessä, jossa lueskelua tai muuta rentoutumista (esim. piikkimatto)

Olen melko varma, että näin pienilläkin jutuilla pystyy parantamaan omaa hyvinvointia jo rutkasti. Aina toitotetaan ravinnon ja liikunnan merkitystä, mutta unohdetaan se kaikkein tärkein. Laadukas, riittävä uni kun on kaiken hyvinvoinnin pohja ja jos pohja puuttuu, on vaikea rakentaa siihen päälle mitään tukevaa. Laadukkaiden unien jälkeen kaikki on helpompaa ja tulee varmasti tehtyä parempi valintoja niin ravinnon kuin liikunnankin osalta.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook