PAKARAT PUMPPIIN

Koska tässä treeniblogia kirjoitellaan, niin ajattelin pitkästä aikaa kirjoitella ihan puhtaasti treeniaiheisen postauksen rehellisillä selfieillä höystettynä :D En oo kirjoitellut hetkeen omista treeneistä tai ohjauksista, mutta se ei tarkoita etteikö niitä olisi tullut tehtyä. Nykyään tulee postailtua noita touhuja enemmän muuhun someen, kuten snäppiin tai instagramiin. Tehtiin tänään mun asiakkaan kanssa sen verran hyvä  pakarapainotteinen treeni, että voisin laittaa sen jakoon. Kun treenailen yhdessä jonkun kanssa, tapana on tehdä supersarjoja ja käyttää muutenkin enemmän erikoistekniikoita kuIn yksin treenatessa. Kaverin kanssa pudotussarjat ja superit sujuu aina vähän iisimmin ja tehot pysyy hyvin ylhäällä, kun käytetään esim. juuri supereita.

Ohjauksien suhteen on mennyt tosi kivasti, jumppien vähenemisen ansiosta oon oikeen odottanut jokaista tuntia ja on ollut myös enemmän aikaa suunnitella sisältöjä ja uudistaa tunteja niin ettei tarvitse yömyöhään istua miksailemassa biisilistoja. :D Ensi viikolla meillä vaihtuu ohjelmat uusiin LesMillseihin, joten luvassa on taas enemmän opettelua, tosin nyt mulla on ”vain” kolme ohjelmaa opeteltavana, eli urakka on aiempaa iisimpi. Innolla odotan mitä uudet riliisit tuo mukanaan!

Laura on siis ollut mun asiakas helmikuusta lähtien ja jaoinkin hänen tarinaansa täällä kuukausi takaperin. Nykyään painoa on pudonnut lähemmäs -30 kg ja tehtiin esimerkiksi päivän treeni ihan samoilla painoilla ja toistomäärillä. Aikamoinen kehityskaari jos en sanois! Kaikki on mahdollista kun vaan on valmis tekemään vähän hommia. :)

Mutta sitten itse asiaan, eli päivän treeniin… Lämmittelynä crossailtiin kymmenen minuuttia, jonka jälkeen tehtiin avaavia liikkeitä lonkankoukistajille ja lämmiteltiin kehonpainoa käyttäen. Kaikkia liikepareja tehtiin 4 sarjaa noin 60 sek palautuksilla.

1. liikepari: askelkyykky korokkeelta taaksepäin astuen smithissä x 10 per jalka + suorinjaloin maastaveto x 15

2. liikepari: reverse hack squat, eli hack-kyykky ”väärinpäin” x 15 + yhden jalan jalkaprässi x 10 per jalka

3. liikepari: pakarapotku taljassa 10 per jalka + sammakkoloikka x 10

4. liikepari: hip thrust, eli lantionnosto smithissä x 15 + reiden loitonnus laitteessa eteenpäin nojaten x 15

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RASVANPOLTTO & LIHAKSIEN KASVATUS SAMAAN AIKAAN

Tämän kevään tavoitteeni voisi tiivistää lyhyesti otsikkoon. Pitkään on puhuttu, että kyseinen tapahtuma ei vain ole fysiologisesti mahdollista, mutta viime aikoina tätä myyttiä on alettu kyseenalaistamaan. Oma valmentajani on myös kirjoittanut aiheesta kokonaisen kirjan ja itsekin olen siis treenannut ja syönyt pitkälti tuon kirjan ohjeistuksen mukaan. Toki kuitenkin juuri mun tarpeiden mukaisesti. Mitä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tulee, itse olen todella haastava tapaus, sillä todella suuret määrät ryhmäliikuntaa tietysti hidastavat prosessia ja vaativat myös pientä hienosäätöä sekä ravitsemus- että treenipuolella.

Olen siis noudattanut kolmen kuukauden ajan tätä ”metodia”. Sekä testit, mitat ja myös peili (ainakin hyvinä päivinä ;D) kertoo, että olen saanut juurikin niitä tuloksia mitä halusin. Pakaroihin on tullut lisää lihasmassaa, myös olkapäät ja selkä on kehittynyt kivasti, samalla kun vyötäröstä on lähtenyt senttejä ja rasvaprosentti mennyt alaspäin. Mainitaanko vielä, että mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu tai vaikka kilpaileminen fitness-lajeissa, kannattaa tietysti suosia selkeämpiä off-kausia ja niitä seuraavia kiristelyjä ennen kilpailuja. Jos tavoitteena on ”vain” hyvä ja siisti kunto, en näkisi syytä miksei näitä molempia voisi tehdä samaan aikaan.

Olen analysoinut toimintatapojani ja miettinyt, mitä olen tehtyt erilailla verrattuna entiseen. Koen, että alla olevat ovat juuri ratkaisevimmassa asemassa, että olen saanut kasvatettua lihasta ja poltettua myös rasvaa kehosta.

  1. Runsas hiilihydraattien nauttiminen – Projektin alussa sekä energiamäärä, että myös hiilarimäärä oli suuri. Koska teen paljon aerobista treeniä, on luonnollista että keho tarvitsee hiilaria ja tämä on ollut varmasti se selkein muutos edelliseen. Muutos on lähinnä makroissa, eli ruokavaliostani jopa 55 % tulee hiilareista, kun taas proteiinien ja rasvan määrä on matalampi kuin ennen. Nyt kun ruokavaliota on tiukennettu on myös prosentuaalinen määrä hieman alhaisempi. Syön tietysti riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, mutta usein juuri proteiinien suhteen saattaa lähteä vähän käsistä ja enemmän ei ole aina parempi.
  2. Hera, aminohapot sekä kreatiini – Ruokavalion lisänä olen käyttänyt noita kolmea lisäapuna. Suurimman hyödyn olen saanut ehdottomasti kreatiinista, jonka käyttö alkuun hieman epäilytti. Kreatiini sai omalla kohdallani aikaiseksi selkeän voimatasojen parantumisen, joka tarkoitti siis tehokkaampia treenejä ja sitä kautta kehitystä lihaskasvun sekä voiman muodossa. Koen, että tällä hetkellä olen voimakkaampi kuin koskaan ennen, sillä pystyn esimerksi nostaa hyvin suuria määriä painoja omaan kehonpainooni suhteutettuna. Vaikka olen tälläkin hetkellä miinuskaloreilla, treenipainot vain nousevat ja myös kehonpainoliikkeet, kuten leuanvedot kehittyvät jatkuvasti. Kreatiini saattaa nostaa painoa kilolla parilla, mutta homma tasaantuu käytön jatkuessa aika nopeasti. Salitreenien aikana juon aina aminohappoja sisältävää juomaa ja treenin jälkeen annoksen heraa, johon sekoitan kreatiinia.
  3. Makrojen täsmäkäyttö – Olen kirjoittanut aiheesta ihan oman postauksen, jonka voi lukea täältä. Koen, että suuntaamalla oikeat asiat oikeaan ajankohtaan, voi saada pientä lisäapua juuri tässä tavoitteessa. Treenin jälkeinen ateria on mielestäni päivän ehdottomasti tärkein ateria ja siihen kannattaakin panostaa. Pyrin myös syömään aina mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. 
  4. Treenin laatu – Olen tehnyt viikossa kolme salitreeniä, jotka ovat oikeastaan aika yksinkertaisia ja jopa ”helppoja”. Koska aerobisen määrä on suuri, on tärkeää että salilla tehtävä treeni on erilaista ja ennen kaikkea laadukasta. Treenaan kahdesti viikossa jalat&selän ja kerran rinnan ja olkapäät. ”Jalkatreenini” sisältää kuitenkin vain muutaman liikkeen kohdistuen juuri pakaroihin. Alussa mietin, että miten niin vähällä voi muka saada tuloksia, mutta näköjään voi. :D Uskon, että tässä on juuri suurimmassa roolissa se, että olen tehnyt hyvin tarkasti ja keskittyen kaikki treenit läpi. Salille lähteminen on aina ollut mukavaa, koska tietää ettei treeni tule kestämään montaa tuntia ja ettei edessä ole 10 erilaista liikettä. Olen myös pyrkinyt lisäämään painoja ihan jokaisessa treenissä. Pienempien lihasryhmien liikkeissä tämä ei toki onnistu, mutta aika selkeästi olen saanut painoja ylös. Esimerkkinä maastavetojen sarjapainot ovat nousseet kolmessa kuukaudessa 60 kilolla ylöspäin. :D Aika hurjaa jos en sanois!
  5. Hiilaritankkaus & palautuminen – Olen suorittanut joka viikko ylimääräisen hiilaritankkauksen ja tämä tapahtuu aina lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Olen myös opetellut kuuntelemaan kroppaani ja saattanut pitää ylimääräisen lepopäivän jos siltä on tuntunut. En ole hillunut viikonloppuisin viihteellä, vaan pyrkinyt lepäilemään sekä kroppaa että pääkoppaa. 

Tuossa nyt aika tiivistetysti jutut, joiden avulla itse oon kokenut saavani parhaan avun tässä tavoitteessa. Asiaan toki liittyy paljon muutakin kun nuo mainitut ja oli kyseessä mikä tavoite tahansa, on kokonaisuus aina paljon tärkeämpää kuin yksityiskohdat. Ruokavaliopuolella noudatan IIFYM-tapaa ja tällä hetkellä kaloreita on siis hieman kiristetty, koska tavoitteena on saada vielä rasvaa poltettua nyt viimeisen kuukauden aikana. Edelleen homma sujuu helposti, sillä missään vaiheessa en ole kyllä joutunut kärsiä nälästä, muutamia päiviä tai yksittäisiä hetkiä lukuunottamatta.

Vielä on hommaa jäljellä ja kun tämä projekti saadaan pakettiin, aion silti jatkaa vielä itseni kehittämistä, sillä olen tainnut jäädä hieman koukkuun. :D

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TREENIVINKKEJÄ – TIMMIT JA SLIMMIT REIDET

Tässä on tullut vähän useemminkin nyt jauhettua noista reisistä ja saattaa ehkä kuulostaa siltä että omaisin jonkinlaisen pakkomielteen, mutta asia ei ole kuitenkaan näin. Monesti on tullut kirjoitettua, että vaikka olen suhteellisen tyytyväinen itseeni niin silti koen, että on ihan ok asia kehittää itseään myös eteenpäin. Omasta mielestäni suurimmassa kehitysvajeessa on juurikin alavartalo, eli se ikäänkuin laahaa ylävartalon jäljessä. Riippuu toki aina mitä tavotteilta hakee ja mä haen tietysti timmejä ja slimmejä koipia ja pyöreetä pebaa. En taida olla ainoa jolla on samanlainen ihanne, joten ajattelin jakaa teille muutaman treenivinkin, joiden avulla voi päästä hieman lähemmäs tätä tavoitetta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski. Ajattelin kirjoitella vielä erillisen postauksen, miten ruokavaliohifistelyillä voi tehostaa juuri alakropan rasvanpolttoa.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yleisesti ottaen sanotaan, että jos haluaa kehittää jotain ominaisuutta, tulisi tätä harjoittaa vähintään kolmesti viikossa. Alavartaloa treenatessa ongelmaksi muodostuu usein palautuminen. Kipeillä ja väsyneillä lihaksilla ei kannata lähteä tekemään räjähtävyyttä ja tarkkuutta vaativaa treeniä, sillä treenin ideahan on tehdä 100 % tehoilla, eikä sinne päin.

Tässä yksi idea, miten voi lähteä hakemaan hieman sutjakampia reisiä ja pakaroita!

1-2 voimatreeniä/vko, joissa painot niin suuret että jaksaa maksimissaan 12 toistoa. Sarjat esim 4 x 8-12.

  1. Syväkyykky
  2. Askelkyykky smithissä (korokkeelta) / Askelkyykky tangolla
  3. Maastaveto
  4. Jalkaprässi yhdellä jalalla
  5. Loitonnus taljassa

1-2 plyometristä treeniä. Alla tämänhetkinen Bootcampin jalka&pakara-treeni, joka on ainakin omasta mielestäni hyvin tehokas. Yhtä circuittia tehdään siis 7 minuttia putkeen ja sen jälkeen 1-3 minsan tauko, jolloin voi kävellä, ravistella ja venytellä kevyesti jalkoja. Sen jälkeen circuit 2 läpi samalla tavalla. Tämän jälkeen taas tauko ja sitten koko homma uudelleen, niin että tulee tehtyä 4 circuittia. Itse ehdin tehdä reilu 3 kierrosta 7 minuutin aikana. Liikeet tulee tehdä ripeästi, kaikki ponnistukset hyvin räjähtävästi, mutta myös hyvällä tekniikalla.

Circuit 1:

  1. syväkyykky + pystypunnerus käsipainoilla/levypainolla x 15
  2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy leveään kyykkyyn x 15
  3. askelkyykky taakse taakse + ponnistus ylös päin x 10 per jalka
  4. haarahyppy stepiltä alas syväkyykkyyn ja takaisin laudalle x 15

Circuit 2:

  1. askelkyykkyhyppy + kyykky + askelkyykkyhyppy x 20
  2. etunojapunnerus + 2 hyppyä sivuille niin että varpaat koskee steppilaudan kulmiin
  3. kyykkyhyppy paino sylissä x 10
  4. sivukyykky x 16

OLYMPUS DIGITAL CAMERAMuita hyviä harjoittelumuotoja ovat:

Kun treenaa paljon alavartalon suuria lihaksia, kannattaa muistaa myös huoltaa ja venytellä. Foamrollerilla saa kivasti lihaskavoja avattua ja kuona-aineita liikkeelle.

Kuvat: Riikka

Vaatteet: Kari Traa (saatu)