SUOMI 100 – AI ETTÄ MIKÄ TREENI!

Ollaan kerrankin ajankohtaisia ja pistetään jakoon tiukka ja hyvin yksinkertainen Suomi 100 – treeni. Treenissä treenataan kokonaisvaltaisesti alkakroppaa, mutta täytyy sanoa, että pahimmilla hapoilla oli kyllä pakaralihakset. No mistäs tuo nimi sitten tulee? No se tulee siitä, että kaikkia liikkeitä tehdään 100 toistokertaa!

Kävin itse tekemässä tämän treenin tänään ja oli kyllä mukavaa vaihtelua. Aina ei tarvitse olla montaa erilaista liikettä, vaan muutama kokonaisvaltainen liike riittää kuormittamaan koko alavartalon lihaksiston. Liikkeitä on vain kolme, mutta voin kertoa, että se kyllä tulee riittämään!

Aikaa mulla meni 75 minuuttia, joista 15 meni lämmittelyyn. Kannattaakin valmistaa kroppa hyvin, sillä homma lähtee heti melko tiukalla menolla liikkeelle. Jokaista liikettä tehdään siis 100 toistoa, eli teet niin monta kun saat, pidät tauon ja jatkat aina siitä, kunnes 100 on täynnä. Esim. teet 15 toistoa ja pidät tauon, seuraavalla saat 12, eli luku on 27, kolmannella jatkat taas eteenpäin niin monta sarjaa että 100 toistoa on tehty.

Painot noin 60-70% maksimista, eli saa tuntua ihan kunnolla rankalta heti alusta saakka, mutta kuitenkin niin, että tekniikka säilyy hyvänä. Itse tein sellaisia 15-20 toiston sarjoja jokaista liikettä ja yhden liikkeen suorittamiseen meni aina 15-20 minuuttia. Ekoja sarjoja ei kuitenkaan kannata vetää ihan failureen saakka, sillä muuten seuraavat sarjat tulevat olemaan aika hapokkaita. Toisaalta, mitä enemmän toistoja tekee putkeen, sen nopeammin sata tulee täyteen! ;) En oo tehnyt minkäänlaista voimaharjoittelua jaloilla aikapäiviin, joten aloittelin suhteellisen maltillisilla painoilla. Meikän painot suluissa!

Liikkeet:

  • Sumo maastaveto (70 kg)
  • Hackikyykky reversenä, eli väärinpäin (vaihtoehtona takakyykky) (laitteessa lisäpainona 60 kg)
  • Lantionnosto smith-laitteessa eli hip thrust (meidän salilla fat bar, eli tanko on jo itsessään aika painava. Lisäpainona 30 kg)

Kuka ottaa haasteen vastaan ja lähtee testaamaan? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BODYSTEP – WOW MIKÄ TREENI!

Ryhmäliikuntatunnit kehittyvät jatkuvasti ja etenkin viime vuosina ollaan tultu melkoinen harppaus eteenpäin. Sanoisin, että nykyään ryhmäliikuntatunti voi parhaimmillaan olla ihan supertehokas ja kehittävä treeni, joka haastaa tekijäänsä juuri hänen kuntotasonsa mukaan. Oon tässä kuluttanut aamua katselemalla uuden Bodystep-ohjelman koreografiaa läpi ja täytyy sanoa että aika tykki ohjelma!

Homma on mennyt jatkuvasti atleettisempaan suuntaan ja etenkin tuo atleettinen versio, jota itse ohjaan, on ihan huikee plyo/pomppu/muokkaustreeni, joka kaiken lisänä pistää kyllä kulutuksen korkealle. Treeniä voisi verrata hyvin loikkatreenin ja rappustreenin yhdistelmään, sillä tunti sisältää satoja toistoja pomppuja, alastuloja ja nopeita askelluksia korokkeelle. Bodystep pistää rasvan tirisemään, jälkipolton hyrräämään ja on mitä loistokkainta treeniä reisille ja pakaroille! Mikä parasta, se on samalla niin kivaa ettei edes huomaa treenaavansa. :D

Yksi oleellinen asia mitä kehonpainotreenissä tulee huomioida on se, että tekee liikkeet laajalla liikeradalla ja panostaa jokaiseen toistoon. Kun kuormana on pelkkä oma keho tai sen lisänä pienet lisäpainot, tarvitaan syvät liikeradat (esim kyykyissä ja ponnuissa) jotta homma menee kunnolla perille. Tämä onkin ehkä yksi ryhmäliikkumisen haastavimmista puolista – Saada ihmiset tekemään liikkeet oikeasti kunnolla! Jos tekee kaikki liikkeet hieman vajaana, on treeni jopa 50% kevyempi. Tähän asiaan kannattaa oikeasti panostaa, mikäli jumppia tulee kulutettua.

Ajatuksena olisi siis ohjata ainakin osittain uutta ohjelmaa tänään, riippuen ihan kuinka tehokkaasti opin nuo uudet kappaleet. Atleettisen version rakenne tulee olemaan entistä tiukempi, sillä myös 5. kappale on melkoista tykitystä nykyään. Tuo uuden ohjelman vitonen muistuttaa ihan circuittia, joka vedetään tunnin loppuun, joten mitään lepsuttelua ei ole tiedossa. Miinuspuoli on tietysti se, että koska liikkeet ja meininki menee haastavammaksi ja samalla koreografia ehkä yksinkertaistuu, niin se se karistaa pois niitä, jotka eivät halua tai pysty tehdä burpeita ja loikkia laudan yli ja ympäri. Kaikille liikkeille on aina vaihtoehtoja totta kai ja itse oon sitä mieltä että jokaiselle ryhmäliikuntatunnille pystyy osallistua vaikka ei olisi huippukunnossa. Tietysti vaihtoehtoliikkeiden teko voi käydä tylsäksi, kun koreo on muuten hieman simppelimpi kuin esimerkiksi aiemmin. Puhun nyt nimenomaan tästä atleettisesta meiningistä, josta jää partyt ja speedit kokonaan tekemättä!

Bodystep on kuitenkin yks mun all time favorite, sillä se on niin monipuolinen treeni ja mielekäs tunti ohjata, että on vaikea kyllästyä, vaikka ohjausvuosia on alla jo yli 8! Yritin tossa yksi päivä selittää kamulle miksi jumppaaminen on mun mielestä ykköstreeni. Mä en nimittäin saa missään muussa treenissä kylmiä väreitä tai sellasta tunnetta että tää on vaan niin sairaan makeeta, kun musa pauhaa ja hiki lentää! :)

Tänään mennään stepin parissa 17:30 WSC:llä, lämpimästi tervetuloa kaikki kynnelle kykenevät! <3

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PARHAAT LIIKKEET JALKOJEN & PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mä en tiedä mistä se johtuu, mutta mitä ravintoon ja treeniin tulee niin tuntuu että nykyään kuvitellaan, että mitä monimutakaisempaa meininki on sen tehokkaampaa se myös on. Välillä iskee ihan myötähäpeä kun tsekkailee instatilejä missä jaetaan mitä oudoimpia treeniliikevirityksiä ja usein tällaisilla tileillä on vielä satojatuhansia seuraajia. Saman liikkeen kun voisi tehdä ilman, että tyyliin roikkuu pääalaspäin kuminauha kiristettynä korvasta kantapäähän. Sitten jengi menee innoissaan treenaamaan näitä paremman pakaran toivossa… Nojoo, itsekin tulee aina välillä innostuttua kokeilemaan uusia virityksiä ja esimerkiksi viime sunnuntaina alkoi vaan vituttaa, kun meni suurin osa treenitehoista kaiken maailman säätöön. :D haha.

En kiellä, etteikö joskus löytyisi hyviä kikkoja löytää parempi tuntuma, mutta yleensä kuitenkin ne perusliikkeet toimii kaikista tehokkaimmin. Alavartalon isot lihasryhmät vaativat kunnon rasituksen kehittyäkseen ja yleensä moninivel-liikkeet toimiikin näissä parhaiten. Eristävillä liikkeilläkin on toki oma tehtävänsä, mutta tänään keskitytään vain ns. isoihin liikkeisiin!

KYYKKY + variaatiot

  • etu- ja takakyykky
  • hack-kyykky (myös reverse versio)
  • asentomuutokset – leveä / kapea, syvä tai esim. box-kyykky
  • ponnistukset / loikat – kyykkyhyppy, sammakkoloikka jne

MAASTAVETO + variaatiot

  • sumo
  • suorinjaloin
  • romanialainen
  • yhden jalan

ASKELKYYKKY + variaatiot

  • bulgarialainen
  • eteenpäin astuen / taaksepäin astuen / ristiin astuen
  • ponnistukset – askelkyykkyhypyt vaihtaen tai yhdellä jalalla tehtynä

LANTIONNOSTO + variaatiot

  • ”hip thurst” – eli selkä koroketta vasten
  • yhdellä jalalla
  • kuminauha jalkojen ympärillä

Mikä on sun lemppari?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.