IDEOITA KUMINAUHAN KÄYTTÖÖN + PAKARATREENI KEHONPAINOLLA!

Tervehdys! Edellisestä treenipostauksesta on aikaa ja näitä on jonkun verran kyselty, joten pistetään jakoon liikevinkkejä vastuskuminauhan kanssa. Kokosin näistä myös treenin, jonka voi tehdä missä tahansa, pelkän kuminauhan avulla. Itse tykkään käyttää kuminauhaa omilla ryhmäliikuntatunneilla ja sen avulla pystyykin treenailla tehokkaasti koko vartaloa. Mulla on itsellä tällä hetkellä Casalin ”hard” eli tiukin kumppari ja sillä saa ainakin mukavat poltteet alavartaloon noiden liikkeiden kanssa. Ennen treeniä voi heittää lyhyen kävely/juoksulenkin ja tehdä liikkeet kotona 1-4 kertaa läpi. Lepää kierroksien välissä pari minuuttia.

TEE KAIKKI LIIKKEET PERÄKANAA YHTEEN PUTKEEN JA TOISTA 1-4 KIERROSTA.

  1. sivunäpäytykset 10 x per jalka (yksi toisto on kun on tehnyt neljä näpäytystä)
  2. sivunäpäytykset + askelkyykkyjousto 10 x per jalka  (yksi toisto on kun on näpäyttänyt kolmesti ja joustanut ristiin)
  3. korotettu lantionnosto x 15
  4. korotettu lantionnosto + polvien avaus x 15
  5. leveä kyykky joustot + polvien avaukset x 10 (yksi toisto on kun on joustanut neljästi ja avannut jalkoja neljästi)
  6. askelkyykky ristiin jalkaa vaihtaen x 20 yhteensä
  7. syväkyykky + askelkyykky ristiin x 10 (yksi toisto on kun on syväkyykännyt ja tehnyt molemmat askelkyykyt)
  8. pudotuskyykky + askelkyykky ristiin x 10

Munhan piti ottaa tänään kamera mukaan töihin, että olisin saanut nuo kuvattua, mutta tietenkin kamera unohtui kotiin ja otin liikkeet vain puhelimella ylös. Tärkeintä on kuitenkin vain ymmärtää millaisia liikkeet ovat, sillä pelkät nimet tuskin kertovat mitään. Nopeutin hieman videota, jotta kiireisimmätkin jaksaa katsoa liikkeet läpi! :D

Näitä liikkeitä voi yhdistää myös salitreeneihin tai ottaa mukaan lämmittelyyn ja alavartalon aktivointiin!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NÄIN YHDISTÄT SALITREENIN MUUHUN LIIKUNTAAN

Tykkäätkö käydä ryhmäliikunnassa, pelata futista tai harrastaa jotain muuta lajia muutamana kolmena iltana viikossa? Olisi kiva käydä salilla ja treenata myös lihaskuntoa, mutta miten ihmeessä yhdistää nämä niin, että saadaan järkevä kokonaisuus? Joka puolella tarjoillaan monijakoisia ohjelmia, missä treenataan vain muutama lihasryhmä kerrallaan. Muiden harrastuksien vuoksi, ei ole aikaa tehdä näin, lisäksi palautuminen kärsii jos treeniä alkaa tulla määrällisesti liikaa. Jos lihaksia taas treenaa liian harvoin läpi, on turha odotella hurjaa kehitystä, sillä kehittyäkseen tarvitaan myös se ärsyke riittävän usein.

Ensimmäisenä kannattaa ottaa pieni steppi taaksepäin ja unohtaa liian monimutkaiset hifistely-ohjelmat, joissa on käytössä kaikki maailman erikoistekniikat ja liikkeet. Kun rasitusta tulee myös muun lajin toimesta, on turhaa vetää salillakin jokainen sarja failureen ja väsyttää lihakset sekä hermosto aivan loppuunsa.

Esimerkiksi ryhmäliikunta (jos jätetään pois huoltavat, rauhalliset tunnit) on lähestulkoon aina kovatehoista harjoittelua, jossa sykkeet pysyvät suhteellisen korkeana koko tunnin ajan. Tällöin salitreenin tulisi olla hyvin perustavanlaatuista harjoittelua, joka tietysti tähtää siihen omaan tavoitteeseen.

Mulla on ollut nyt itsellä testissä yksijakoinen ohjelma, jonka oon tehnyt 1-3 krt vkossa ohjauksien lisänä. Viime viikkoina treenaaminen on ollut hieman epäsäännöllisempää, mutta nyt olisi tarkoitus tehdä 2-3 salia viikkoon, riippuen hieman ohjauksien määrästä. Hyvänä puolena myös se, että kun yhdessä treenissä liikkeet jakautuu koko keholle, ei jalat ole ihan sipissä pari päivää treenin jälkeen. Kun vetää kunnon jalkatreenin, saattaa alakroppa olla sen verran kipeänä, että jumppaan tai juoksemaan lähteminen ei juurikaan houkuta.

Valitse liikkeet näin:

  • Yksi liike jaloille, kannattaa suosia moninivel-liikkeitä, kuten kyykkyä ja sen erilaisia variaatioita.
  • Kaksi liikettä selälle, esimerkiksi yksi maastavedon variaatio (maastavedoissa myös jalat saavat osansa) ja lisäksi vetävä liike yläselälle; kulmasoutu, taljavedot tai vaikka leuanveto.
  • Kaksi työntävää liikettä ylävartalolle niin että toinen kohdistuu rintaan ja toinen enemmän olkapäille; Esimerkiksi penkkipunneruksen eri variaatiot (esim. tangolla, vinopenkissä, smithissä tai käsipainoilla) ja lisäksi pystypunneruksen eri variaatio (käsipainoilla seisten/istuen, tangolla, kuminauhat hidastamassa tankoa jne)
  • Yksi monipuolinen liike keskivartalolle kuten staattiset pidot, voimapyörä, tai esimerkiksi tämä 4 minuutin core-treeni .

Esim:

  • Etukyykky
  • Sumomaastaveto
  • Penkkipunnerus tangolla
  • T- kulmasoutu tangolla
  • Pystypunnerus tangolla istuen (smith / vapaa tanko)
  • Core – tabata

Vaikka pienempiä lihasryhmiä, kuten hauiksia tai ojentajia ei tule tehtyä erikseen, osallistuvat ne myös isommissa liikkeissä. Esim penkkipunneruksessa myös ojentajat tekevät duunia kun taas vetoliikkeissä hauikset saavat myös osansa.

Valitse toistomäärät näin:

Jos haluat kehittää voimaa, tee lyhyempiä toistomääriä ja uskalla käyttää isoja, raskaita painoja. Esimerkiksi vitosen toistomäärät toimivat hyvin, sarjoja voi tehdä 3-5. Isot painot vaativat hieman pidemmät palautusajat (3-5 min) ja voimaa treenatessa täytyy ymmärtää ettei meininki ole sellaista missä hengästyy ja hikoilee hurjasti. Treeneissä pitäsi myös pyrkiä nousevaan treenipainoon jatkuvasti. 

Jos haluat keskittyä lihaksen kasvattamiseen, paras keino on hypertrofinen voimaharjoittelu.  Tee tällöin 6–12 toistoa, jolloin mekaaninen kuormitus on optimaalista lihaskasvulle. On myös hyvin tärkeää harjoittaa lihasta, eikä ainoastaan tehdä liikettä, tässä on vissi ero. Painot pitäisivät olla sellaiset ettei 12 toiston jälkeen tulisi enää kovin montaa perään, eli saa ja pitää tuntua! Sarjamäärät kannattaa pitää 3-4 sarjassa per liike. Sarjatauot: 60-120 sekuntia hieman liikkeestä riippuen. 

Jos haluat kuluttaa energiaa ja kehittää kestovoimaa, tee silloin yli 12 toiston sarjoja, mutta ei yli 20. Paino saa siis olla sellainen jolla väsymys alkaa tuntua 10 toiston tienoilla ja loppuu 15 jälkeen. Palautukset pidetään lyhyenä ~45 sek ja suoritustapa voi olla nopea, kunhan pysyy hallittuna! 

Vaikka jako pysyy samana, saa treeniin vaihtelua vaihtelemalla liikkeitä. Isoista perusliikkeistä kun on olemassa jos minkälaisia variaatioita!

Mukavia treenihetkiä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TESTAA TÄTÄ – YHDEN LIIKKEEN TEHOKAS JOULUTREENI!

Meinaatko treenata jouluna? Mikäli vastaus on kyllä, niin tarjolla olisi erittäin yksinkertainen, mutta sitäkin tehokkaampi treeni, jolla laitat kehon suurimmat lihakset hommiin ja anabolisen ikkunan sepposen selälleen, oikeen huutamaan joulusafkaa! :D

Treeniin tarvitset vain tangon ja oman kehon painon verran tavaraa. Haastepainona toimii siis oma paino ja liikkeenä takakyykky. Hyvän lämmittelyn jälkeen tehdään joulun kunniaksi jopa 24 sarjaa kyykkyjä ja toistoissa pyritään joka kerta kymmeneen teknillisesti siistiin suoritukseen!

paino: oma kehonpaino (mikäli et saa omalla painolla 10 x kyykkyä, vähennä 5-10 kg omasta painostasi)

liike: kyykky

sarjat: 24 x 10

sarjapalautus: 60 sek.

Jos treeni lähtee testiin, tuu kertomaan miten kävi! :)

PS. Treenin voi tehdä myös kaverin kanssa yhdessä niin, että vuorotellaan sarjojen kanssa ja tehdään yhdessä 24 sarjaa läpi, eli molemmille 12 x 10. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook