HUH HUH MIKÄ TREENI!

Kiirettä pukkaa ja tuntuu, että yksinkertaisesti aika loppuu kesken. Viime aikoina on tosiaan ollut ehkä hieman liian monta rautaa tulessa ja nyt alkaa pikkusen olla fiilis, että joku vapaapäiväkin olisi mukava pitää. :D Onneksi kaikki työ mitä teen, on mukavaa, sillä muuten olisin varmaan jo hutskilla! (vaasalainen sanonta :D). Koko viikon on ollut aika tiukkaa menoa ja tänään ohjasin vielä tuon Booty Bootcamp – treenin josta täälläkin kerroin. Oli kyllä siisti fiilis, kun saliin kävellessä huomasin sen olevan aivan täpötäynnä. Iso porukka tuo aina sen oman fiiliksensä ja vaikka treeni oli raskas, aika meni suhteellisen nopeasti. Nousin äsken tuolilta ja tunsin nyt jo kuinka pakaralihaksia alkaa särkeä, joten luvassa on varmaan suhteellisen mukavat domssit! :D

No mitäs me oikeen tehtiin? Alkulämmittelyn jälkeen vedettiin neljä erilaista treenisettiä, kohteena alakroppa. Settien väliin aina muutaman minsan palauttelu, jonka aikana kerroin seuraavan kierroksen meiningit! Tuo eka taisi olla kaikista pahin, sillä minuutti voi oikeasti olla älyttömän pitkä aika, kun liike on raskas. :D Musiikin biitti mulla on tällaisissa yleensä 145 bpm ja liikkeet tehdään siis aina musiikin tempoon koko työ-osuuden ajan. Näin vauhti pysyy samana alusta loppuun, toisin kuin silloin jos tekee vaikka itsekseen ja väsyessä vauhti hyytyy. Musiikista saa kyllä superisti tehoja ja meinikiä koviin treenihin!

BOOTY BOOTCAMP WORKOUT

1. SETTI – SUPERSARJAT (VAI JÄTTILÄISSARJAT… :D)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60 SEK

RISTIKYYKKY OIKEA JALKA 60 SEK

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′

RISTIKYYKKY VASEN JALKA 60

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60

= ristikyykky = askelkyykky ristiin. :D

2. SETTI – DROP SET

  1. LUISTELULOIKKA STEPILLE 60′
  2. LUISTELULOIKKA LATTIALLA 45′
  3. RISTIKYYKKY VUOROJALOIN KEHONPAINO 30′

20 SEK TAUKOA…

  1. PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ 60′
  2. SUMOKYYKKY (KÄDET KOSKEE MAAHAN JA YLÄASENNOSSA JALAT VEDETÄÄN YHTEEN) 45′
  3. KYYKKY KEHONPAINOLLA 30′

3 SETTI – SYKE + POLTE

  •  2 min SYKELIIKEITÄ (PONNISTUS LAUDAN YLI, TASAHYPPY LAUDALLE, VUORIKIIPEILIJÄ-AASINPOTKU COMBO)
  • 1 min HIPTHRUST SELKÄ LAUDALLA
  • 2 min SYKELIIKKEET
  • 1 min HIPTHRUST
  • 1 MIN SYKELIIKKEITÄ

4. BIKINI BODY BOOTCAMP STYLE (7 minuutin ajan allaolevia liikkeitä putkeen, jokaista 10-20 toistoa kerralla)

PUDOTUSKYYKKY STEPILTÄ

ASKELKYYKYT STEPILTÄ

LUISTELULOIKKA STEPILLE

LANTIONNOSTO

Loppuun 3 minsan verryttely ja parin minsan venyttelyt! Alla olevassa listassa muutamat maistiaiset musiikista, älkää ihmetelkö nimiä. :D

Huomenna olisikin sitten luvassa spinning-maratonia, jossa ohjaan 30 minuutin pätkän ysäripainotteista menoa. Meillä on siis kahden tunnin maraton, jossa vaihtuu 30 minuutin välein sekä ohjaaja että musiikin teema. Jostain syystä meikälle valikoitui ysäri/scooter-teema! Toivotaan, että pääsen huomenna aamulla sängystä ylös, sillä tää pakarasärky vaan pahenee kokoajan. Huhheijaa! Kivat vloput kaikille.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


NELJÄ KIKKAA – TEHOKKAAMPI TREENI

Useimmilla meistä on tavoitteita jonka vuoksi treenataan. Kaikillahan on jokin asia mikä motivoi lähtemään sinne salille usemman kerran viikkoon. Sen lisäksi että siellä käy, olisi tietysti kiva nähdä jotain tulosta omasta tekemisestään. Mikäli tulosta ei näy, voi alla olevista vinkeistä saada kaivattua tehostetta omiin treeneihin..Mennään suoraan asiaan!

pudotussarja ja valvova silmä :D

Unohda toistomäärät. Monesti keskitytään liikaa toistomääriin, eli ”montako pitää tehdä”. Sitten tehdään se 3 x 12 aivan liian kevyellä kuormalla kun oikeasti toistoja olisi saatu tehtyä ainakin 30 x. Sarjaa ei siis pidä lopettaa siihen, kun toistomäärä on täynnä, vaan valita paino, jolla sarja loppuu, kun toistoja on tehty haluttu määrä. Tähän vaikuttaa tietysti se, mitä ominaisuutta treenataan, mutta jos tavoitteena on timmimpi ja vahvempi kroppa, haetaan usein 8-15 toiston määriä. Kannattaa muistaa, että isoja lihasryhmiä treenatessa tarvitaan sitä kuormaa jotta kehitystä tapahtuu. Maastavetojen veivaaminen ”hauispainoilla” (:D oma sanontani) on tässä tavoitteessa turhaa. Rohkeasti painoja kehiin, sillä sitä ei usein tiedäkkään paljonko jerkkua sieltä lihaksista oikeasti lähtee!

Kesto ja kuormitus. Jotta paras testosteronin ja kasvuhormonin eritys saavutetaan (= lihaskasvu & rasvanpoltto) tulee sarjan kestää riittävän pitkään –> 40 – 70 sekuntia on riittävä kesto yhdelle sarjalle. Liikkeissä ei siis saisi repiä ja riuhtoa, sillä se vähentää lihaksen kuormitusta ja näin ollen vie tehoja lihaksien työskentelystä. Kannattaa kokeilla jarruttaa/hidastaa liikkeiden alaslaskuja ja miettiä missä liike tuntuu ja mikä lihas tekee työn.

Lepotauko. Meneekö suurin aika salilla sosialisoitumiseen ja höpöttelyyn? Jos teet esimerkiksi 5 eri liikettä, jokaisessa 4 sarjaa, sarjan kesto 40 sekunttia, tulee itse treeniä tehtyä vain n. 13 minuuttia. Jos tästä huolimatta treenin parissa kuluu yli tunti, kannattaa tarkistaa palautuksien kestot. Riippuu toki mitä lihasryhmiä treenaa ja mitä treeniltä hakee, mutta, jotta tehot pysyy yllä ei monien minuuttien taukoja tarvita. Liikkeestä riippuen 30-120 sekuntia on sopiva palautusaika. Lyhyempi tauko vaikuttaa enemmän kasvuhormonin tuotantoon kuin testosteroniin.

Liikkeiden valinta. Hauiskääntöjä, vatsarutistuksia ja varpaille nousuja? Jos tekee paljon ns. eristäviä liikkeitä, ei hormonivaste ole läheskään sama kuin moninivelliikkeillä. Mitä useampaa lihasryhmää liike kuormittaa, sen parempi hormonivaste (= kehitys & rasvanpoltto). Tähän vaikuttaa tietysti taas mikä on treenin tavoite, mutta sen sijaan, että tekee vaikkapa 10 liikettä pienille lihasryhmille, kannattaa valita alkuun useampi moninivelliike, joita on esimerkiki maastaveto, penkkipunnerus, kyykyn eri versiot, soudun eri versiot, leuanvedot jne. Moninivel-liikkeitä voi sitten höystää eristävillä liikkeillä!

Tehokas treeni ei tarkoita sitä, että laatta lentää ja treenin päätteeksi kontitaan kotiin, mutta harjoituksen aikana tulee hiki, hengästyminen tuntuu sekä lihaksissa tuntuu, että niitä on käytetty. Treenatut lihasryhmät ovat selkeästi väsyneet ja lihaskivut tuntuvat jossain määrin seuraavina päivinä. Lihaskipu ei ole aina suoraan verrannollista kehityksen kanssa, eli jos kipuja ei tule, johtuu se luultavasti vain siitä, että on tehnyt useamman viikon tutuilla liikkeillä. Kehitystä tapahtuu myös ilman kipua. Riittävä vaihtelu tuo kuitenkin uusia ärskytteitä kropalle.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


MILLAINEN ON JÄRKEVÄ TREENIVIIKKO?

Millainen on hyvä treeniviikko? Montako kertaa tulisi treenata ja millaisia treenejä? Kysymyshän on hyvin monimutkainen siinä mielessä, että siihen vaikuttaa moni asia. Ajattelin kuitenkin summata muutaman kohdan, joiden avulla voit pohtia, millainen jako toimisi sun kohdalla. Treeniviikkoa tai treenikautta suunnitellessa ei koskaan kannata ottaa mallia muilta, sillä et voi ikinä tietää, mitkä ovat kyseisen henkilön periaatteet tai tavoitteet. Tiedossa ei ole aiempia taustoja tai asioita, jotka vaikuttavat paljon kaikkeen. Inspiroitua voi, mutta suora kopioiminen on hieman hölmöä!

Hieman huolestuttaa tämä nykyinen trendi, jossa monet yleensä hyvässä kondiksessa olevat, kuitenkin koulutusta vailla olevat tyypit kauppaavat omia palveluitaan metodilla ”näin itse treenaan”. Vaikka olisi itse päässyt kuntoon jollain metodilla, täytyy ymmärtää ettei se sovi kaikille. Muita ohjatessa täytyy olla ymmärrys katsoa yksilön tarpeita, eikä vaan ajatella että kun mäkin niin muutkin! Kokemus on mun mielestä todella tärkeä ja hyvä ominaisuus, mutta sen lisäksi tulee ymmärtää, ettei kaikki sovi kaikille.

Ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluanko parantaa jotain ominaisuutta? Haluanko laihtua? Haluanko lisää lihasta? Haluanko vain voida hyvin? Tavoite on asia, joka määrittää miten toimitaan. Tekemällä vähän sitä sun tätä, ei luultavasti tule maaliin missään tavoitteessa. LUE: Näin treenaat tavoitteidesi mukaan.

Kun tavoite on tiedossa, on helpompi lähteä miettimään itse tekemistä. Kolmesti viikossa tekemällä saa jo kehitettyä ominaisuuksia eteenpäin, joten tavoitetta tukevaa harjoittelua tulisi tulla määrällisesti eniten. Tuo 3 x vkossa ei ole mikään kiveen hakattu tieto, myös vähemmällä määrällä voi saada tulosta, riippuen aivan siitä mitä tekee.

Hyvä sääntö on, että kovatehoisia treenejä ei tulisi enempää kuin kahtena peräkkäisenä päivänä. Näihin lasketaan esimerkiksi intervaltreenit, kovat salitreenit ja hiitit. Treenimääriä tulisikin katsoa kokonaisuutena, eikä vain miettiä yhtä viikkoa ja paljonko ehtii tempoa sen sisällä. Jos itselläni olisi mahdollisuus valita, tekisin luultavasti rytmityksellä 2 treenipäivää 1 lepopäivä. Oikeen kovien treenien jälkeen jopa 2 lepopäivää. Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa sohvalla makaamista, vaan silloin voi myös liikkua kevyemmillä tehoilla. Ihan pääkopan (ja sen kropan) kannalta on kuitenkin hyvä pitää päiviä, jolloin ei ole pakko tehdä mitään liikuntasuorituksia. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse rasitus, jonka vuoksi muutaman kuukauden välein voi ottaa myös kevennysviikkoja, jolloin tekee joko määrällisesti tai tehollisesti vähemmän!

Monipuolisuus on tärkeää, sillä yksipuolisella tekemisellä on suurempi riski loukkaantumisiin ja ylirasituksiin. Treenitehoja vaihtelemalla saa jo hyvin monipuolisuutta. Salitreenien osalta treenijaon avulla saa hyvän suhteen rasitukselle ja palautumiselle. Kevyemmillä ja huoltavilla harjoituksilla on myös oma paikkansa. Kevyemmät kävelylenkit ja venyttelytuokiot voi suunnata myös palautuspäville, jos tuntuu että aika tai päivät loppuu kesken.

Kaiken muun lisäksi tulisi miettiä mielekkyyttä ja sitä mitä tykkää tehdä! Tämä on ihan avainasemassa pitkäjänteisyyden suhteen. Sain seuraavanlaisen kommentin aiheeseen liittyen:

Käyn itse viikottain ryhmäliikunnoissa, eniten spinningissä ja combatissa jotka ovat lemppareita. Tuumailin tossa että onko tällaisen tavistallaajan, omaksi ilokseen treenaajan kannattavaa rykiä tunneilla maksimisykkeille? Onko siitä hyötyä/haittaa jos tavoitteena on ihan peruskunnon ylläpito ja muutenkin yleinen hyvässä kunnnossa pysyminen. En vaan osaa himmailla tunneilla, itselle siitä on jopa tullut semmoinen ”tapa” että sykkeet on saatava aina hetkellisesti sinne maksimille, muuten tuntuu et on huono treeni jos ei saa nostettua. Teenköhän tällä tavalla vaan hallaa itselleni?

Tämä asia mietityttää usein juuri ryhmäliikunnoissa kävijöitä, sillä joskus niitä jumppia olisi kiva vetää monta putkeen ja monena peräkkäisenä päivänä. Mikäli liikkuu liikkumisen ilosta, voi hyvin ja palautuu hyvin – En näe tässä mitään väärää. Järki kannattaa pitää mukana, eikä ehkä tarvitse mennä jokaisena päivänä niitä kaikkia lemppareita läpi, vaikka mieli tekisi. Mun mielestä hyvä mittari on, että treenin/jumpan jälkeen on energinen olo ja jopa fiilis, että voisi tehdä vielä jotain. Tällöin ei olla menty ihan sinne päätyyn asti ja palautuminen ei vie älyttömän kauaa. Toki niitä ihan loppuun asti vedettyjä treenejäkin tulee olla, etenkin silloin kun halutaan viedä kehitystä huippukunnosta vielä parempaan. Aloittelijoilla yksikin ryhmäliikuntatunti voi tuntua ”kuolemalta”, mutta tuo fiiliskin katoaa melko nopeasti säännöllisen harjoittelun avulla. Tähän komenttiin vastaisin siis, että niin kauan kun se tuntuu hyvältä ja ei vaikuta negatiivisesti esim. jaksamiseen tai uneen, niin en näe tässä ongelmaa. :)

Loppuun vielä aihetta sivuten..Joskus sitä kuulee kuinka muut arvostelevat ihmisiä salilla/jumpissa siitä, että vedetään löysästi tai mitä ikinä keksiikään, mutta mun mielestä kannattaa aina pitää mielessä, että sinä et voi tietää mitä se ihminen on tullut tekemään ja miksi. Joku voi olla ryhmäliikunnassa tekemässä palauttavaa fiilistelytreeniä tai jollain toisella on kevyt viikko salilla, jolloin kuuluu tehdä kevyemmin. On täysin turhaa suunnata omia energioita siihen mitä muut tekee. Toki on olemassa ääripäitä, jossa esimerkiksi tekeminen näyttää vaaralliselta tai muita asioita, jolloin on jopa hyvä puuttua tilanteeseen, mutta muuten kannattaa suunnata oma energia siihen omaan juttuun!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.