MUOTOA PAKARAN YLÄOSAAN

Monipuolinen pakaroiden treenaaminen vaikuttaa positiivisesti pepun muotoon, mutta sitä kannattaa harrastaa myös ihan terveydellisistä syistä, sillä vahva takalisto auttaa esimerkiksi oikean asennon ja ryhdin ylläpidossa, sekä voi säästää erilaisilta rasitusvammoilta. Pakaroita (ja alavartalon muita lihaksia) kannattaa myös harjoittaa monipuolisesti tekemällä voimaharjoittelua, pompputreenejä ja juoksuharjoitteita. Mun sivustolla ostettavissa ohjelma, jossa yhdistyy monipuolisesti erilaiset harjoittelumuodot –> Booty Bootcamp täältä.

Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta eli isosta pakaralihaksesta, keskimmäisestä sekä pienestä pakaralihaksesta. Gluteus maximus eli isoin pakaralihas ja samalla kehon suurin yksittäinen lihas vaikuttaa eniten pakaroiden kokoon. Gluteus mediusta ja minimusta treenaamalla saa muotoa pakaran yläosaan ja sivulle. 

Kokosin omia lemppareita, joiden avulla saa keskitettyä kehityksen juurikin sinne pakaran yläosaan, ilman että reidet rasittuvat juurikaan. Oon itse tehnyt viime aikoina enemmän eristäviä treenejä pakaroille, sillä kokonaisvaltaiset liikkeet vaativat palautumiselta hieman enemmän ja kun noita jumppia ja hyppimistä on sen verran paljon, ei meinaa reiskat aina palautua niin nopeasti kuin toivoisi.

lantionnosto smithissä (hip thrust) – Tää on mun ihan lemppari, sillä saan liikkeellä sellaisetkin poltteet kankkuihin joka kerta. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan polvien ympärille, jolloin joudutaan jännittää jalkoja auki samalla kun tanko nousee. Näin saadaan tehokkaasti kaikki pakaran lihakset tekemään työtä. Kokeilemisen arvoinen juttu: nosta lantio ylös, purista pakaroita, vedä vatsa sisään ja pidä lantio ylä-asennossa pito noin 10 sek jonka jälkeen laske rauhassa alas. Ai ai ai :D

polvikyykky – Vaatii hieman harjoittelua ja keskittymistä, mutta erittäin hyvin eristävä liike kankuille, sillä liikkeessä tapahtuu ainoastaan yhden nivelen (lonkka) ojennus, jolloin reidet säästyvät. Tätä kannattaa kokeilla jos tuntuu että tavallinen kyykky kuormittaa ainoastaan jalkoja. (youtube: knee squat smith machine)

aasinpotku (smithissä) – Supertehokas eristävä liike kankulle ja jalan asentoa muokkaamalla saadaan kohdistettua liike juuri sinne minne halutaan. Voi tehdä esim. nilkkapainoilla tai jos haluaa kunnon kuorman niin ei muuta kuin smith-tangon alle ja työntämään. (youtubesta: donkey kicks smith machine)

pudotuskyykky – Myös pelkällä kehonpainolla pystyy treenata peppua tehokkaasti, mikäli lisää mukaan tehoa tuovan elementin, eli ponnistuksen. Steppilaudan tai muun korokkeen päältä pudotus syvään kyykkyyn ja siitä takaisin laudalle. Kun varpaat ja polvet avataan kevyesti ulkokiertoon, pakara aktivoituu tehokkaammin. Tämän voi myös lisätä jonkun voimaliikkeen supersarja kaveriksi ja polte (sekä syke!) on taattu. (3 liike videolla)

hyppääjän maastaveto – Liikkeellä saa todella hyvän kontaktin pakaraan ja tämän avulla pystytään myös keskittymään yhteen puoleen kerrallaan, mikäli ongelmana on esimerkiksi puoliero. katso mun instagramista täältä. 

reverse hack-kyykky – toinen lemppari liike, jota on mielestäni lisäksi tosi kivaa tehdä. Tähän pystyy latoa hurjasti painoja ja samalla saa helpommin työn pakaroille kuin reisille. Suosittelen testaamaan! Oikean asennon saamiseksi jalkojen tukilevy tulisi olla mahdollisimman pystyssä ja pään asento niin ettei niskat väänny alas kyykätessä. (videolla toinen liike)

Ja hei, jos haluatte takuuvarmoja tuloksia pepputreeneissä niin kannattaa osallistua mun BOOTY CHALLENGE – haasteeseen!

—>

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA

Noniin ystäväiset, olipa huippua miten innoissaan otitte (jälleen) tämän haasteen vastaan. Muistin taas, että blogin parhaita puolia on kyllä just se, että huomaa miten paljon jengiä siellä ruudun takana oikeasti on. Tässä postauksessa esittelen siis tulevan haasteen kolmijakoisen ohjelman, joka on suunniteltu kuntosalilla tehtäväksi. En halua ottaa kaikkea krediittiä itselleni, sillä suunnitteluun on osallistunut myös mun boyfriend, jolla on salitreenaamisesta hieman enemmänkin kokemusta ja tietoa. Oon itsekin oppinut tosi paljon uusia kikkoja viime aikoina. Ohjelmasta tulee myös VOL 2 myöhemmin! :D Tämä ohjelma keskittyy siis pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen!

Homma menee siis niin, että kolmea treeniä pyöritetään vuorotellen, päivän tai kahden palautuksilla. Tarkoittaa siis käytännössä, että treenit voi tehdä esim. ma, to, la, jolloin kankku ehtii palautua hieman edellisestä myllytyksestä. On täysin normaalia, että ekoilla viikoilla lihaskipua saattaa tuntua ihan päivittäin, mutta kroppa tottuu melko nopeasti uuteen jakoon, kunhan muu rasitus ei ole liian kuormittavaa. Usea treenaaja juuttuu aina liikaa siihen miten monta toistoa pitää tehdä, jolloin kuormitus jää helposti liian kevyeksi. Treenejä tehtäessä ei siis ole niinkään olennaista montako toistoa tekee, vaan sen että tekee niin monta kuin saa. Jos toistomääräksi tulee korkeampi luku kuin ohjeessa –> lisää painoa.

Ennen treeniä hyvä lämmittely, kehoa avaavia liikkeitä sekä aktivointia esimerkiksi kuminauhan avulla. Aerobisella laitteella pientä hikeä pintaan 5-10 min. Lonkkaa avaavia liikkeitä (mun instassa video, jossa 3 hyvää liikettä joita voi käyttää lämmittelyssä) sekä aktivointia pakaroille, esimerkiksi kävelyä sivusuuntaan kyykky-asennossa (kuminauha jalkojen ympärillä), jalkojen ojennuksia sivulle ja taakse (kuminauha).

1 treeni. eristävä:

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot 15 —> niin monta kuin jaksaa, jos jaksaa yli 20, lisää enemmän painoa.

1.liike&2 liike : supersarjana: lantionnosto smith – laitteessa + reisien loitonnus laitteessa eteen nojaten
3.liike&4 liike : supersarjana: askelkyykky smith + suorinjaloin maastaveto, yläasennossa voimakas jännitys pakaroihin
5.liike: hack-kyykky väärinpäin, kyykkäys syvälle (katso videolta tukialustan, jalkojen sekä selän asento, eli selkä saa pyöristyä hieman kyykyn alasmenovaiheessa. )
6.liike : Pakarapotkuja taljassa (valitse asento jolla saat parhaan mahdollisimman kontaktin pakaraan, videossa kaksi esimerkkiä joita itse käytän)

2.treeni. massaliike + eristävät 

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot massaliikkeessä niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Eristävissä sama kuin 1.treenissä.

1.liike (valitse siis yksi pääliike) : leveä jalkaprässi/hack väärin päin/suorinjaloin maastaveto (sjmv)/raskaat askelkyykyt/leveä kyykky smith-laitteessa. Eli raskas liike alkuun.toistomäärät lyhyempiä, eli painot 60-80% maksimista.

Lisäksi valitaan 3-5 eristävää liikettä treenistä numero 1.

3.treeni. raskas: treenin ideana on siis treenata liikettä, oli se sitten prässi, hack-kyykky tai smithissä tehtävä, niin focus aina sarjapainojen nostamiseen. Lyhyillä sarjoilla hermotus paranee -> painot kasvavat. Eli ideana on saada myös voimaa alavartaloon!

Sarjat 3-4. (ensimmäisillä viikoilla 3 –> lisäys neljään) toistot niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Pyramidi sarjan ensimmäiseen sarjaan voi mennä jopa 15 toistoa.

1.liike: leveä jalkaprässi, 3-4 x pyramidi sarjoja –> jokaiseen sarjaan lisää painoa ja samalla toistot vähenevät sarjoittain.
2.liike: Hack-kyykky v-päin
3.liike : Sumokyykky  + kahvakuula/käsipaino. Huom. painon tulee olla oikeasti kuormittava, eli jätetään ne 12 kg:n kahvakuulat sinne telineisiin. ;D
4.liike : Askelkyykyt raskaasti (joko kävellen tai smithissä) – tässä voi tehdä pitkiä sarjoja ja kunnon tuntuma hanuriin.

Treenin loppuun voi tehdä kevyttä verryttelyä, mutta sitäkin tärkeämpää on syödä hyvin ja riittävästi treenien lisäksi. Ruokavalio postausta tulossa vielä myöhemmin tällä viikolla, mutta nyt voikin laittaa treenit käyntiin vaikka samantien! Muistakaahan seurailla vinkkejä myös muualla somessa:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TREENIMOTIA MAANANTAILLE!

Vitsi mikä mahtava syyskeli täällä on tällä hetkellä. Nyt on menossa ne viimeiset hetket kun ulkotreenit onnistuu vielä ilman jäätäviä vaatekerroksia ja mun mielestä se fiilis mikä tulee kun on urheillut raikkaassa ilmassa on ihan parasta. Ajattelin itsekin startata tämän hieman tahmeen tuntuisen maanantain menemällä pitkälle kävelylenkille ulos! Vaikka treenailen suurimmaksi osaksi sisätiloissa, on mulla silti muutama lempparitreeni mitä teen ulkona aina silloin tällöin. Nykyään tykkään käydä useamman kerran viikkoon ihan vaan kävelyllä, koska se on hyvää vastapainoa syketreeneille. Mitä enemmän kovatehoisia treenejä tekee, sitä enemmän pitäisi harrastaa myös palauttavaa liikuntaa. :)

Oon käyttänyt tuota mun Polar A370 – fitnessmittaria jumpissa, salitreeneissä ja ihan vaan palauttavissa treeneissä. Mittari on siitä hyvin kätevä, että se mittaa sykkeen ranteesta, joten ei tarvitse käyttää ylimääräisiä sykevöitä. Varmistaa vain, että hihna on riittävän kireällä kun treeni käynnistyy ja muuten homma on valmis. Treenin jälkeen mittari antaa myös tuloksen, että mitä osa-aluetta treeni kehitti, oliko kyseessä esimerkiksi palauttava harjoitus vai vauhtikestävyystreeni!

MUN TOP3 ULKOTREENIT:

Mäkivetotreeni – Vihaan ja rakastan samaan aikaan, jokaisen vedon aikana mietin aina että miks ihmeessä taas teen tätä, mutta jälkeenpäin on niin hyvä fiilis, että pikku kipu on sen arvoista. Näitä treenejä voi muokata erilaisiksi sen mukaan mitä osa-aluetta haluaa kehittää. HIIT-treenin, eli kovatehoisen intervallharjoituksen saa aikaiseksi, kun käytössä on riittävän jyrkkä ja pitkä ylämäki. Hyvän lämmittelyn jälkeen:

10 x 45 sekunnin pituisia vetoja niin kovaa kun jaloista lähtee. Jokaisen vedon jälkeen palautuksena rauhallinen kävely mäkeä alas.

Loikkatreeni – Alavartaloa pystyy treenata muuallakin kuin kuntosalilla ja erilaiset loikat ja pomput ovat loistava tapa muokata reisiä ja peppua. Itse oon tavannut lisätä jokaisen loikkasarjan jälkeen jonkun lihaskuntoliikkeen ylä/keskivartalolle, jolloin treenistä tulee monipuolinen kokovartalon treeni. Jokaisella loikalla on siis oma supersarja pari esim. vuoroloikka + etunoapunner. Loikkatreenit kehittävät pomppua ja räjähtävyyttä, jolloin suoritustapa on aina maksimaalinen, mutta jokaista loikkaa tehdään vain 8-12 kertaa hyvin edellisestä sarjasta palautuneena. Oon joskus kuvaillut erilaisia pomppuja videolla, josta voi hakea inspoa mikäli loikkiminen alkoi kiinnostaa! yhtä loikkaa voi tehdä esim 3 x 12.

Peruskuntotreeni kävellen tai juosten – Okei, aika simppeli treeni, mutta haluaisin muistuttaa myös kevyempien treenien merkityksestä. Moni ryhmäliikunnan suurkuluttaja treenaa aina vauhtikestävyysalueella, joka johtaa helposti siihen, että syke nousee tosi nopeasti VK-alueelle. Eli peruskunto ikään kuin puuttuu kokonaan. Itsekin paljon syketreeniä tekevänä, joudun ihan katsoa mittarista ettei syke lähde liian korkealle heti jos alan juosta. Oonkin tehnyt viime aikoina jonkun verran lenkkejä, joissa yhdistän sekä kävelyä että hölkkää niin että treenin lopussa keskisyke olisi alle 140.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.