VAHVOJEN PAKAROIDEN ABC

Toivepostausta pukkaa tähän sunnuntaihin! Pakaroiden treenaaminen on nostanut suosiotaan viime vuosina. Syy tähän taitaa olla se, että pyöreät pakarat ovat visuaalisesti kauneusihanteen mukaiset. Vahvoilla pakaroilla on kuitenkin myös paljon terveyshyötyjä ja ulkoisesti pyöreät pakarat eivät aina ole merkki vahvoista lihaksista. Suosittelen tekemään viiden kohdan testin jonka avulla pääsee jyvälle siitä ovatko omat kankut riittävän vahvat. Pakaroiden treenaamisen ympärillä pyörii hyvin paljon ohjeita ja neuvoja ja jotta pää ei menisi aivan pyörälle, on hyvä ymmärtää kyseisen lihasryhmän anatomia. Pakarat koostuvat kolmesta osasta:

Suurin pakaralihas täyttää suurimman osan pakaroista, mutta silti keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on etenkin terveyden kannalta tärkeitä tehtäviä. Mikäli pakarat ovat liian heikot, on usein kyseessä näiden kahden pienemmän lihaksen heikentynyt kunto.

Hyvän kokonaisuuden kannalta, pakaroita kannattaa siis treenata monipuolisesti. Usein kuulee ja näkee erilaisia motivaatiolauseita siitä kuinka kyykkääminen on ainoa keino saada vahvat pakarat. Kyykky itsessään on aivan mahti liike, mutta mitä juuri pakaroiden vahvistamiseen tulee, se ei ole paras eikä välttämättä järkevinkään tapa treenata kankkuja. Kyykyt tehoavatkin paremmin reisiin kuin pakaroihin. Toinen myytti on, että ainoastaan syvät kyykyt tehoavat pakaroihin, kun totuus on, että esimerkiksi boksikyykyn tasoon jäävät kyykyt tehoavat paremmin juuri pakaran lihaksiin. Asioita tarkastellessa täytyy siis aina huomioda mistä näkökulmasta asiaa katsotaan. Mikään liike ei ole itsessään hyvä tai huono, tärkeämpää on, mitä sillä haetaan.

Vahvoja pakaroita haaliessa tulisi siis treenata niin, että pakaran jokainen osa-alue saa osansa treenistä. Lisäksi kannattaa treenata sekä pidemmillä toistomäärillä, että myös lyhyemmillä jolloin painot ovat luonnollisesti suuremmat. Oikeanlaisen lihaskontaktin lisäksi, variointi on avainsana sekä liikkeiden että toistomäärien osalta. Pakaroita voi treenata lähes sadoilla eri liikkeillä, joten en luonnollisesti iske niitä kaikkia tähän, vaan kokosin hyviä perusliikkeitä, joilla saadaan kaikki lihasryhmät mukaan. Huom. useissa liikkeissä mukana on useampi pakaran lihas, mutta liikkeitä voi karkeasti jakaa esimerkiksi näin:

Iso pakaralihas: 

Hip thrust (mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden vahvistamiseen)

Sumo maastaveto

Askelkyykyt (ja erilaiset variaatiot) 

SJMV / vartalon ojennus 

Leveä kyykky, jalat käännetty hieman ulospäin / Reverse Hack / Leveä prässi

Yhden jalan liikkeet (prässi, bulgarialainen askelkyykky, yhden jalan maastaveto, pakarapotkut taljassa)

Keskimmäinen & pieni pakaralihas

Näitä lihaksia vahvistavat loitontavat liikkeet, eli liikkeet missä jalka nousee tai aukeaa sivusuunnassa, sekä myös jalan rotaatiot esim. jalkapöytä sisään tai ulospäin kierrettynä. Liikkeitä voi suorittaa esimerkiksi kuminauhan avulla, taljassa, laitteissa tai lisäpainoilla.

Loitontavaa liikettä pystyy kohdistaa pienelle pakaralihakselle esimerkiksi tekemällä seisten jalan loitonnusta enemmän takaviistoon kuin suoraan sivulle. Kylkimakuulta tehdyt jalan nostot sivulle niin, että varpaat roikkuvat alaspäin tehoavat hyvin pieneen pakaralihakseen. Myös joillakin yhden jalan liikkeillä saadaan hyvin pienempiä peppulihaksia mukaan, hyvä esimerkki on yhden jalan lantionnosto.

Pakaroita treenatessa olisi hyvä tehdä lämmittelyn lisäksi aktivointi osio, eli esimerkiksi kuminauhan avulla liikkeitä, jotka samalla lämmittävät kroppaa ja herättävät pakaralihakset valmiiksi treeniin! Pakaroiden herättelyn lisäksi on tärkeää avata kehon liikeradat auki, tekemällä esimerkiksi dynaamisia venytyksiä lonkankoukistajille ja alavartalolle.

Alla olevassa videossa liikkeitä, jotka sopivat hyvin lämmittelyyn & aktivointiin. Kyseisillä liikkeillä voi myös höystää isompien liikkeiden tehokkuutta tekemällä supersarjana iso liike + eristävä liike esim. Sumo maastaveto + korotettu lantionnosto kuminauhalla.

TIPSI: Videossa näkyy liike, jossa teen askel-viereen liikettä kuminauha jalkojen ympärillä. Kun varpaat ja polvet kääntää hieman sisäänpäin, saa mehevän kontaktin juuri pienimpään pakaralihakseen!

Kaikkia liikkeitä pystyy varioimaan myös jalkojen asentoa, leveyttä tai rotaatiota muokkaamalla ja näin saada vaihtelua sekä tehokkuutta treeniin. Kuten huomaatte, vaihtoehtoja on todella paljon!

Treenejä suunnitellessa tulee huomioida montako kertaa viikossa treenataan ja sitä kautta suunnitella treenien sisältö. Jos treenejä tulee vain kerta viikkoon, on paras vaihtoehto käyttää suurempia liikkeitä ja höystää niitä eristävillä liikkeillä. Mikäli treenikertoja on useampi, voi treenejä muokata esimerkiksi niin, että yhdessä tekee lyhyillä toistoilla / suurilla painoilla ja toisella pidemmillä toistomäärillä. Joskus treeni voi olla pelkästään eristävistä liikkeistä koottu, tai kehonpainolla tehty tuntumaa hakeva treeni. Vaihtoehtoja ja variaatioita on lukuisia ja täytyy vain muistaa vaihdella systeemiä aina tasaisin väliajoin!

Jos treenien suunnittelu tuottaa päänvaivaa niin suosittelen lämpimästi BIKINI FIT – treeniohjelmaa, jossa on valmiiksi suunniteltu jako ja liikevariaatiot. Pakarat treenataan kolmesti viikkoon ja opit varmasti uusia liikkeitä, liikeyhdistelmiä ja tehokeinoja myös tulevaisuutta ajatellen! :)

Toivottavasti tämä avasi aihetta edes hieman! Kirjoittamalla on aina haastavampaa selittää asioita niin, että ne menisivät jakeluun kuten haluaa, mutta ehkä tästä jotain uutta irtosi!

Kivaa sunnuntaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?

Paljon on tullut liputettua kyseisen harjoittelumuodon puolesta ja nykyään tuo sana on varmaan jo melko tuttu suurelle osalle liikuntaa harrastavista. Plyometristä harjoittelua on tuotu myös tavallisten kuntoilijoiden harjoitusrepertuaariin esimerkiksi ryhmäliikunnan kautta. Käyn tällä hetkellä Trainer4Youn voimavalmentaja – koulutusta, jossa paneudutaan voiman eri lajeihin ja voimaan todella syvällisesti. Viime jaksolla kävimme läpi maksimi- ja nopeusvoimaa. Plyometrinen harjoittelu lukeutuu juurikin nopeusvoiman alle

Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Plyometrinen harjoittelu on esimerkiksi hyppy ja loikkalajien perusta ja ei käy kieltäminen, etteikö se vaikuttaisi myös hyvännäköiseen fysiikkaan. Kyseisellä treenimuodolla saadaankin timmi ja jäntevä, mutta ei niin massiivinen ulkomuoto.

Kyseinen harjoittelumuoto on aika kuluttavaa ja kehitykseen vaaditaan palautunut keho, jonka vuoksi aloittelijoilla 2 harjoituskertaa/vko on maksimi, kokeneemmillä 2-4 krt / vko. Kova harjoittelualusta kehittää paremmin, mutta liian nopea iskutusmäärän kasvu kovalla alustalla altistaa vammoille ja rasituksille.

Kannattaa tehdä sekä yhden että kahden raajan harjoitteita.

Tavoite spesifisti horisontaali-ja vertikaalisuuntaisia harjoitteita! = tarkoittaa suomeksi, että liikerataa tulisi tapahtua sekä eteenpäin että sivusuunnassa

Tee plyometriset treenit mahdollisimman levänneenä! (Mikäli suorituskyky alle 95 % sen hetken ennätystasosta, niin ei kannata treenata nopeusvoimaa sinä päivänä)

Ei juurikaan kestävyystreeniä plyometrisilla kausilla, eli mikäli toivoo kehittävänsä räjähtävyyttä & nopeusvoimaa niin kestävyys minimiin.

Ei ainakaan kestävyystreeniä nopeusvoimatreenien päälle samana päivänä!

Plyometrisessä harjoittelussa on siis äärimmäisen tärkeää, että suoritus tehdään levänneenä sekä jokainen suoritus tapahtuu maksimaalisella tehokkuudella. Mikä tahansa hyppely ei nimittäin kehitä näitä ominaisuuksia joita olen ottanut esiin. Lisäksi plyometrisessä harjoittelussa on olennaisessa osassa palautusajat, jotka edesauttavat maksimaalista suoritusta. Kuten maksimivoimaharjoittelussa, myös plyometrisessä harjoittelussa tulisi levätä 3 minuutin ajan jokaisen sarjan välissä. Tällainen treenimuoto ei siis välttämättä ole mitään kovinta syke- ja hikiliikuntaa, ei silloin jos haetaan nimenomaan nopeusvoiman kehittämistä.

Esimerkki plyometrisestä harjoittelusta, eli loikkatreeni joka voisi näyttää vaikkapa tältä:

  1. Vuoroloikka 3 x 12
  2. Tasaloikka 3 x 10
  3. Yhden jalan kikka 3 + 3 x 8
  4. Kirppuhyppy 3 + 3 x 6
  5. Bortsov 3 x 12
  6. Luisteluloikka 3 x 12

Oon kuvaillut loikkia joskus vuonna kivi ja nyt jos saisin hieman koutsata itseäni, lisäisin enemmän nopeutta liikkeisiin ja luisteluloikan tekisin jatkuvana sivulta-sivulle-liikkeenä maksimaalisena ponnistuksena sivusuunnassa. Tärkeää on siis tehdä esimerkiksi 12 vuoroloikkaa, levätä 3 minuuttia ja ladata seuraavaan sarjaan taas kaikki mahdollinen räjähtävyys! :)

Ei muuta kuin ylös, ulos ja loikkimaan! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PARHAAT PEPPULIIKKEET JOTKA EIVÄT KASVATA REISIÄ

Hellurei vaan! Mä en oikeen tiedä mitä mun bloggaamiselle on tapahtunut, mutta viime aikoina on tullut ihan laittoman pitkiä taukoja kirjoittamisesta. Kun on tottunut pakertamaan päivittäin täällä wordpressin puolella, niin muutaman päivän pituinen taukokin tuntuu ikuisuudelta! Täällä sitä kuitenkin ollaan taas ja tänään ihan puhtaasti treeniasioilla.

Kaikki tietävät, että lihastasapaino ja vartalon tasapuolinen treenaaminen on järkevintä ja hyvin tärkeää. Nykyään monilla on kuitenkin haasteellista saada etenkin tuota vartalon takaosaa samalla tavalla aktivoitua kuin etupuolta. Monesti etureidet, lonkankoukistajat ja rintalihakset kinnaa ja dominoi, kun taas selkä, hartian takaosa, pakarat ja takareidet ovat heikommassa jamassa.

Joskus taas reiskat ottavat liiankin hyvin kuormitusta vastaan ja peppu pysyy litteenä kuin lätty. Onneksi on olemassa liikkeitä, joilla voi kehittää puhtaasti takapuolta, ilman että reidet kuormittuvat paljoakaan. Pakaran aktivointiin liittyy moni asia ja esimerkiksi jatkuva istuminen laiskistuttaa lihakset, jolloin niitä on vaikeampi saada hereille. Ennen harjoituksia kannattaakin tehdä aktivointia ja hakea kontaktia lihaksiin ja vasta sen jälkeen alkaa latoa isompaa kuormaa kehiin. Pakara on ihmiskehon suurin lihas, joten kannattaa muistaa, että pelkkä pikkupainojen heiluttelu ei välttämättä riitä. Iso lihas tarvitsee isoa kuormaa, kunhan tekniikka on kunnossa.

Maastavedot:

sumo maastaveto – Meikäläisen lemppari! Jalat riittävän leveälle, kapeampi ote tangosta. Monesti näkee tätä tehtävän liikaa selällä, joten etenkin pakara-aktivoinnin kulmasta katsottuna, riittävän syvä kyykkäysasento alkuun ja pakaroiden jännitys heti noston alussa ja etenkin ylä-asennossa.

yhden jalan maastaveto – Tällä liikkeellä on helppo kohdistaa tuntuma suoraan takalistoon. Jos ongelmia tasapainon kanssa, voi liikkeen tehdä myös esimerkiksi smith-laitteessa. Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat myös omiaan pitämään huolta raajojen välisestä lihastasapainosta.

suorin jaloin maastaveto polviin saakka (romanialainen maastaveto) – Tässäkin liikkeessä on hyvin tärkeää keskittää liike pakaraan ja tehdä liike lantiota suoristamalla. Huom. lantiota ei tarvitse työntää eteenpäin, vaan riittää kun supistaa pakaraa ylä-asennossa. Pakaroiden supistelu ei itsessään edesauta esim. lihaskasvua, mutta itse saan näin helpommin liikkeen kohdistettua haluttuun paikkaan.

Lantionnostot:

Hip thrust ~ lantionnosto selkä korokkeella – Mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden treenaamiseen. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan jalkojen ympärille, jolloin saadaan helpommin myös pienemmät (gluteus minimus & gluteus medius) pakaralihakset mukaan liikkeeseen. Itse oon ymmärtänyt vasta viime aikoina laittaa oikeasti kunnolla rautaa tähänkin liikkeeseen ja oon tehnyt sarjoja jopa 160 kilolla. Voin kertoa että kyllä menee perille! :D Myös tätä liikettä voi tehdä kohdistetusti yhdellä jalalla esimerkiksi ilman lisäpainoa superina perään!

Lantionnosto yhdellä jalalla & lantionnosto lisäpainolla – Hyviä herättelyliikkeitä treenin alkuun, etenkin pienemmällä kuormalla tai kumpparin kanssa tehtynä.

Pakarapotkut/loitonnukset:

Taljassa, laitteissa tai kehonpainolla tehtynä hyviä eristäviä liikkeitä pakaroille. Liikerataa ja kulmaa muokkaamalla pystyy kohdistaa liikettä tehokkaasti pakaran eri osiin. Oma suosikkini on potku taljassa suoraan taakse, tai toinen jalka penkillä jalan pyyhkäisy takaviistoon. Myös perinteinen ”koiran kusetus” – liike toimii jumpissa ja herättelyssä hyvin! Itse tykkään myös höystää näitä jonkun kuormittavamman liikkeen kaveriksi, esimerkiksi supersarjana hipthrust + jalkojen loitonnus istuen on todella hyvä combo! Supereista puheenollen lantionnosto tangolla yhdistettynä suorinjaloin maastavetoon toimii myös kivasti. :)

Mielestäni on myös hyvä ymmärtää, että vaikka joku liike olisi pop ja kaikkien suosikki, se ei välttämättä toimi jokaisella. Nämä yllä mainitut ovat omasta mielestäni toimivimpia ja kun haluaa välttää reisien työskentelyä, kannattaakin keskittyä liikkeisiin, joissa tapahtuu lantion ojennus, ilman polvien koukistumista. Tällöin suurimman työn tekee the pakara! Olisi kiva kuulla teidän ultimaattiset peppuliikkeet, joilla saatte parhaan kontaktin ja tuntuman?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.