NÄIN LUOT VAIHTELUA TREENIISI LAJISTA HUOLIMATTA

Mukavuusalueella on kiva olla ja tosi helposti sitä jämähtää tuttuun ja turvalliseen myös treenissä. Keho tottuu suhteellisen nopeasti siihen mitä se tekee ja silloin syntyy ns. tasannetila, eli myös kehitys pysähtyy. Tämän vuoksi aika ajoin olisi hyvä ravistaa pakkaa. eikä tämä tarkoita, että muutos vaatisi mitään suurta ja ihmeellistä. Pienillä jutuilla voi saada ihan uudenlaista herättelyä keholle. Vaikka et treenaisi tavoitteellisesti tai jonkun tietyn suunnitelman mukaan, voit silti muokata treenejä tehokkaammaksi esimerkiksi näillä vinkeillä..

Voimaharjoittelu – Oletko tehnyt samaa saliohjelmaa, samoilla liikkeillä ja toistomäärillä jo niin kauan, että muistat ohjelman unissaankin etu- ja takaperin? Samaa ohjelmaa voi muokata ilman, että liikkeet vaihtuvat muuttamalla toistomääriä ja näin ollen myös treenin tavoitetta. Jos olet aina tehty pitkiä sarjoja, kokeile lyödä reippaasti lisää painoa kehiin ja vähennä toistomääriä reippaasti. Sama pätee toisinpäin, eli jos isot kuormat liikkuu helposti 6-12 toiston alueella, kevennä kuormaa ja nosta toistomääriä tai mene vaikka Bodypumppiin. Usein keskitytään liikaa liikkeiden vaihteluun, kun periaatteessa itse liikkeellä ei ole niin suurta merkitystä, kunhan kohdelihas saadaan väsytettyä. Vaihtelua saa juuri kuorman ja toistomäärien muokkaamisella. Myös erikoistekniikoilla saa treeniin uutta ilmettä, niistä voit lukea enemmän tekstistäni: Erikoistekniikat salilla – Mitä ne ovat ja miten niitä tehdään?

Ryhmäliikunta – Samat jumpat joka viikko? No sekään ei periaatteessa haittaa, mikäli repertuaari jumppien välillä vaihtelee. Jos käy vaan Bodypumpissa 3 x vkossa niin silloin ehdottomasti kannattaa ottaa muita lajeja mukaan. Kuntokeskuksien valikoimassa on usein paljon erilaista tarjontaa, jota kannattaa käyttää hyväksi.

Vaikka ryhmäliikunta on pääosin kestävyysharjoittelua, on kuitenkin eri lajien välillä eroa. Itse en esimerkiksi tee saamaa lajia kuin maks. kahdesti viikkoon. Se, millä pystyy kehittää omaa kuntoa on kuitenkin tehon lisääminen jumpassa. Monestihan sitä ottaa ne samat painot kuin viimeksikin (..ja viimeiset kaksi vuotta) tai steppilauta tulee aina laskettua matalalle tasolle alusta lähtien. Kehittyminen vaatii juuri sitä, että myös siellä Bodypumpissa lisätään painoja säännöllisesti, spinningissä uskalletaan mennä omalle epämukavuusalueelle, vaikka se ei niin kivaa olisikaan.

Uskon, että ihmiset pelkäävät sitä etteivät jaksa, vaikka eivät todellisuudessa tiedä sitä. Esim. painot vaihdetaan heti kevyempään jos alkaa käydä rankaksi, tai kevennetään vastusta kun syke alkaa nousta liikaa. Sanonkin usein, että niin kauan kun jalat liikuu, sä jaksat. :)

Aina ei tarvitse eikä kannata treenata äärirajoilla, mutta fakta on se, että kehittyminen vaatii myös mukavuusalueelta poistumista.

Juoksu – Lenkkarit jalkaa ja sama tuttu reitti läpi. Tiedät jo etukäteen kauanko reitin juoksemiseen menee aikaa. Täytyy sanoa, että been there done that.

On nimttäin helppo lähteä juoksemaan valmiiksi tuttua reittiä, juuri siksi, että tietää mitä saa. Uudet maisemat saattavat kuitenkin virkistää yllättävänkin paljon ja vaikka ei heti uudelle reitille lähtisikään, eri tehoilla juokseminen kannattaa.

Jos aina tulee juostua tasasykkeistä vauhtia, kokeile tehdä vetoja, eli vuorottelet reipasta juoksuvauhtia ja hölkkää/kävelyä esimerkiksi niin, että juokset 5 minuuttia kovempaa ja 5 minuuttia höntsäillen tai reippaasti kävellen. Jos taas sykkeet paukuttaa aina vauhtikestävyysalueella, voi reipas kävelylenkki tai kevyempi juoksuvauhti tehdä hyvää. Peruskuntoalueella voi kokeilla juosta pidempiä yli tunnin lenkkejä ja näin ollen kehittää peruskuntoa, joka on kaiken pohja. Juoksulenkki voi olla joskus vain 20-3o minuuttia pitkä, mutta vauhti pidetäänkin huomattavasti reippaampana ja kehitetään vauhtikestävyyttä.

Mäkivedot ja loikkatreenit ovat myös ulkona tehtäviä harjoituksia, jotka tukevat juoksua ja siinä kehittymistä!

Mitäs jos ottaisit jo seuraavaan treenin jonkun uuden tai pitkästä aikaa uuden jutun mukaan ja huomaat, että olipa hyvä idea haastaa itseään eri tavalla? Joskus sitä motivoituu omista teksteistä ja nyt innostuin noista vedoista juoksulenkillä ja aion ehdottomasti heti tällä viikolla tehdä vetotreenin jonkun oman treenin tilalla!

Oikeen loistokasta uutta viikkoa just sulle! :)

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN RAKENNAT TOIMIVAN SALIOHJELMAN!

Eilen kirjoitin rasvanpoltosta ja sen yksinkertaisista pääpointeista. Samaa ajatusmaailmaa voisi tuoda myös treenipuolelle, sillä lisääntynyt tieto on lisännyt myös hämmennystä siitä mitä esimerkiksi tehokas salitreeni sisältää. Somessa huomiota saa erikoisilla liikkeillä ja liikeyhdistelmillä, joilla ei kuitenkaan välttämättä ole mitään yhteyttä tehokkuuden kanssa. Monet todella hyvässä kunnossa olevat IG-starat jakavat mitä ihmeellisempiä virityksiä ja liikkeitä vain siksi, että ne keräävät huomiota, tallennuksia ja tykkäyksiä. Olen aika satavarma, että tyypit eivät itse treenaa kyseisillä liikkeillä, vaan keskittyvät perusasioihin, kuten kaikkien kannattaisi!

Tässä on tietysti se näkökulma, että millä tehoa mitataan? Jos tavoite on vain hikoilla ja kuluttaa kaloreita, silloinhan kaikki hyppiminen ja sykkiminen on kannattavaa, mutta jos tavoitteena on esimerkiksi kehittyä salilla ja/tai hankkia lisää lihasta, silloin ihan oikeasti niillä perusasioilla pääsee paljon pidemmälle.

Jos salilla tulee käytyä 1-3 kertaan viikossa, et tarvitse monijakoista ohjelmaa, vaan voit hyvin tehdä jokaisella treenillä koko vartalon treenin. Treenin ei tarvitse olla aina sama, siinäkin voi hieman soveltaa liikkeitä, mutta kun rasitusta tulee harvemmin, on koko vartalon ohjelma oikeen toimiva yhdistelmä.

Aloittelijana ja miksei kokeneempanakin treenaajana ongelmaksi voi muodostua, että salilla vain pyöritään tekemässä sitä sun tätä, mikä ei luonnollisesti johda kehitykseen. Kun kehitystä ei tule, motivaatio lopahtaa varsin nopeasti. Ennen treeniä kannattaakin aina olla jonkinlainen suunnitelma, että mitä tulee tekemään ja kuinka paljon!

Tässä vinkkejä, miten voit kasata itsellesi järkevän ohjelman ja varioida sitä siltikin kerroittain. Yhteen treeniin valitset jokaisesta kohdasta yhden liikkeen. Kyykky voi tarkoittaa kyykyn eri variaatioita, kuten etu- tai takakyykkyä, sumokyykkyä smithissä jne, liikkeistä voi siis käyttää myös variaatioita. Halutessaan voi lisätä treenin loppuun vielä eristäviä liikkeitä, mutta etenkin aloittelijoille, tässä on toimiva kaava alkuun:

  • Kyykky, askelkyykky, hack-kyykky tai jalkaprässi
  • Lantionnosto, selän ojennus penkissä, suorin jaloin maastaveto
  • Kulmasoutu, ylätaljassa veto rintaan, istumasoutu alataljassa, leuanveto
  • Penkkipunnerus, pystypunnerus seisten, etunojapunnerus
  • Lankku, voimapyörä, russian twist lisäpainolla

 

Alkulämmittelyn tulisi aina vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa (aerobinen osuus) sekä herätellä hermoston, lihasten ja nivelten toimintaa. Hyvä lämmittely edesauttaa myös työskentelevien lihaksien aktivoitumista treenin aikana. Hyvä ohjenuora on tehdä jotain sykettä nostavaa alkuun, esim. aerobinen laite ja sen jälkeen availla kehoa kepin tai kuminauhan avulla. Lämmittelyyn saa myös helposti sisällytettyä liikkuvuutta kehittävää harjoittelua.

Treenissä jokaista liikettä 8-12 toistoa ja 3-4 sarjaa, painoilla jotka haastavat, mutta joilla tekniikka pysyy hyvänä ja liike kohdistuu sinne minne kuuluu! Sarjatauot on hyvä pitää 30-90 sekunnin välillä, hieman liikkeestä riippuen. Treenin kesto lämppäreineen kaikkineen noin tunti, joten sekin jo motivoi lähtemään treenille, kun edessä ei odota miljoona erilaista liikettä ja yhdistelmää. :D

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!

Kirjoittelin muutama viikko sitten lihaskasvusta ja sen tärkeimmistä kohdista ihan yleisesti, jokaisella osa-alueella ravinnosta palautumiseen. Tänään mennään syvemmin treenipuolelle ja tarkastellaan tärkeitä kohtia harjoittelun näkökulmasta. Sanoisin, että kohta kaksi on ehkäpä se tärkein, sillä vaikka sulla olisi kuinka timanttinen harjoitusohjelma, jolla joku muu on saanut mielettömät tulokset, ei ohjelmasta ole iloa, mikäli suoritustekniikka on väärä.

Nykyään on onneksi paljon informaatiota, treenivideoita ja tipsejä saatavilla, mutta silti näiden käyttöön vieminen ei ole ihan yksinkertaista. Olen ohjannut ja valmentanut ihmisiä jo viidentoista vuoden ajan ja huomannut, että oppiminen ja liikeäly poikkeavat hyvin paljon yksilöstä riippuen. Toiset hiffaavat hyvin pelkällä näkemisellä, mutta suurimmalle osalle pelkkä mallin näkeminen ei riitä. Tämän vuoksi, ihan jokaikiselle treenaajalle tekee hyvää, että toinen silmäpari varmistelee tekemistä aina silloin tällöin, etenkin silloin jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä!

Timmi vartalo on yhtä kuin vahva vartalo ja silloin kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tehokkain tapa voimaharjoittelu lisäpainoilla. Myös muilla tavoin voi kasvattaa lihasta ja kiinteytyä, mutta parhaat tulokset lihaskasvun kannalta tulevat voimaharjoittelun avulla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua. Kun tavoitteena on kehittää voimaa, pidetään sarjat lyhyempänä, painot suurempana ja tauot pidempänä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook