HYVÄN TREENIVIIKON AINEKSET

Jälleen olisi maanantai ja uusi viikko edessä. Mulla on ollut tässä viimeisen kuukauden aikana aika hyvä treenibuugi päällä, tuntuu että treenit on kulkeneet jotenkin erityisen hyvin. Pidin voimatreenistä useamman kuukauden tauon ja jotenkin odotin että voimatasot olisivat laskeneet tuona aikana, mutta siis ihan päin vastoin. Oon yrittänyt pohtia, että mistä tää johtuu, mutta melkein jokaista lihasryhmää treenatessa tuntuu että painoja saa lisätä jopa reilustikin. Ihmettelin itsekin kun tein maastavedossa 100 kilolla kahdeksan toiston sarjoja neljästi. Joskus tuo 100 kg oli mun maksiminosto ja nyt tuosta vaan 8 x 4! 😀

Collage_Fotor2

En ole keksinyt oikeastaan mitään muuta syytä, kuin että nuo plyometriset treeni ja hiitit ovat saaneet aikaan jonkinlaista voimatasojen nousua ja siihen sitten lisätään riittävä ravinto niin on tullut tulosta. Tuo kuukausien tauko tuli kuitenkin tarpeeseen, sillä muistan keväällä jokaisen salitreenin olleen jonkinlaista pakkopullaa ja sellainen asia, mikä piti tehdä liian usein väkisin. Nyt on taas ollut ihan uudenlaista fiilistä nostella painoja ja tehdä treeniä ihan vaan itsekseen. Viime viikon aikana tuli tehtyä jopa neljä omaa treeniä ohjausten lisänä. Mulla on ollut nyt joka toinen viikonloppu kokonaan vapaa jumppailuista, joten senkin vuoksi on ehtinyt treenailla itsekseen viikonloppuna jos fiilistä on löytynyt. Alla tarkemmin viime viikon touhuja. Treenaan siis useimmiten kahdesti päivässä, eli treenit jakautuvat kahteen osaan.

MA: Salitreeni: jalat&pakarat, bodyattack, spinning, core

TI: salitreeni: olkapää/ojentaja/hauis, bodycombat, rpv

KE: bodyattack, core, tbc

To: Hiit, salitreeni: rinta/selkä, bodystep, sprint

Pe: Bikini Body Bootcamp

La: lepo

Su: salitreeni: rinta/hauis/vatsa

Eilen tuli testailtua kuntosalia kokkolassa ja vaikka tykkään käydä omalla salilla, niin olipahan virkistävää treenailla hieman eri ympyröissä kuin missä viettää tyyliin 24/7. 😀 Tehtiin myös vähän erilaista settiä, joten tänään tuntuu kivasti yläkropassa ja vatsalihaksissa. Muuten nuo salitreenit mitä oon tehnyt ovat pääsosin Beach Body – ohjelman treenejä ja lisäksi testailen uuden valmennuksen pepputreenejä, joilla on ainakin tähän asti saanut tosi hyvää tulosta.

IMG_5736

Tavoitteena tällä hetkellä mulla on oikeestaan nauttia kaikista treeneistä mitä teen. Tiedän, että määrällisesti tuo setti ei ehkä ole kaikkein järkevin, mutta toisaalta oon saanut aiemminkin tuloksia, vaikka aerobista tuleekin aika hurjat määrät. Jos tässä saisi hieman lihaserottuvuutta paremmaksi ja treenit kulkisi jatkossakin samalla tavalla niin olisin tyytyväinen. Ruokavalion puolesta oon toteuttanut nyt viimeaikoina sellaista 80/20 tyyliä, eli viikolla menee dieetin mukaan siististi ja viikonloppuna sitten hieman rennommin tankkaillen. En oo oikeen löytänyt sellaista supermotivoitunutta fiilstä mikä mulla on ollut aiemmin, mutta ehkä tässä talvella ei niin haittaa vaikka olisikin hieman enemmän fläsää lämmittämässä. 😀

Yksi juttu mikä täytyy mainita on myös se, että sen lisäksi että treenit kulkee kivasti, oon huomannut että treenin jälkeinen fiilis on ollut ihan ykkösjuttuja tämän ”kaamoskauden” kannalta. Suosittelen siis kaikille muillekin, mikäli pimeys meinaa viedä voimat. Jos treeneihin lähteminen pistää vastaan, kannattaa miettiä sitä oloa mikä on vain tunnin tsemppaamisen päässä. 🙂


MILLAINEN OLISI KEHITTÄVÄ TREENIVIIKKO?

Kirjoitat, että omalla kohdallasi mm. HIITtien tulokset olis parempia, jos ehtisit palautua paremmin. muistan myös lukeneeni joskus, että jalkojesi kehitys laahaa yläkropan perässä ”liian lyhyen” palautumisajan vuoksi. ei nyt ehkä ihan noilla sanoilla, mutta ymmärrät mitä tarkoitan. olisi mielenkiintoista kuulla, millainen olisi siun mielestä järkevä täydellinen treeniviikko tai treenijako, eli miten itse treenaisit jos voisit päättää, etkä ohjaisi ryhmäliikuntaa työksesi 🙂

Sain mielenkiintoisen kysymyksen, johon ajattelin vastata ihan postauksen muodossa. Yllä oleva pitää hyvin paikkaansa ja olen todennut muutamaan otteeseen, että kun ohjaan näin paljon ryhmäliikuntaa, on haastavaa saada kehitystä aikaan, etenkin alavartaloon. Suurin osa tunneista on kuitenkin jalkapainotteisia, polkemisen, hyppimisen tai kyykkäämisen vuoksi. Kun on vetänyt kovan jalkatreenin olisi tietysti ihanteellista antaa suurien lihasryhmien palautua, mutta mun tapauksessa se on vähintäänkin todella haastavaa.

Pari vuotta sitten (2014) tein kaikkien näiden ohjauksien lisänä vielä 3-5 salitreeniä viikkoon, enkä kokenut silloin haasteita palautumisessa, mutta mun elämä oli silloin tosi tarkkaan rytmitetty ja suunniteltu kaikilta osin tukemaan vain treeniä. En siis periaatteessa ehtinyt muuta tekemään kuin treenaamaan, syömään ja palautumaan. Tällä hetkellä tuntuu, että haluan kuitenkin tehdä muutakin, joten olen tyytynyt siihen että nyt ohjaan ”vain” tunteja ja joskus satunnaisesti teen jotain omia treenejä lisänä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin keväällä In Body – mittauksessa ja vaikak tulokseni olivat todella hyvät, sain palautetta mittaajalta, että jos vähentäisin treenejä, saisin huiman kehityskäyrän aikaiseksi. Kyllähän tuo sinänsä kutkuttelisi, mutta toisaalta nautin niin paljon siitä mitä teen nyt, että toistaiseksi se voittaa vielä kaikki fyysiset ja ulkoiset tulokset. 😀 Ensi viikolla olisi muuten mahdollisuus tehdä uudelleen tuo InBody, joten ihan mielenkiintoisa nähdä onko tässä junnattu paikoillaan, vai onko tapahtunut jotain sitten viime kevään.

Millainen olisi sitten mahdollisimman kehittävä treeniviikko? Vastaukseen vaikuttaa tietysti vahvasti se, mikä olisi tavoitteena. Jos ajatellaan mun tilannetta, niin mielellään olisin tietysti timmissä kunnossa, mahdollisimman vahva hyvällä kestävyyskunnolla höystettynä! Mikäli lähtisin tavoittelemaan suurta kehitystä kunnossa, rytmittäisin myös viikkojen tehot niin, että välillä pitäisin kevennettyjä palautusviikkoja. Kilpa-aerobic aikoina meidän treenikalenteri oli jaettu raskaisiin, keskiraskaisiin ja kevyihin viikkoihin, jotka vaihtelivat sen mukaan millä kaudella oltiin menossa. Jos on mahdollista, kannattaakin ottaa väliin viikkoja, jolloin vähentää treenimääriä, keventää tehoja ja tekee myös pelkkää huoltavaa treeniä. Tällaisten viikkojen jälkeen on yleensä todella hyvä fiilis ja treenitehojen nousun huomaa kovissa, haastavissa treeneissä. Kevennetyn viikon voi pitää vaikka joka viides viikko tai useamminkin, jos treenimäärät ovat jatkuvasti suuria.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oma viikkoni koostuisi luultavasti seuraavalla tavalla:

  • 2 x Koko vartalon salitreeni (isoja moninivel-liikkeitä)
  • 2 x HIIT/intervalli – treeni
  • 1 x plyometrinen treeni kehon painolla tehtynä
  • Päivittäistä hyötyliikuntaa, kuten ulkoilua ja pitkiä kävelylenkkejä. Kevyellä viikolla panostaisin kehonhuoltoon ja muuten pyrkisin venyttelemään edes muutaman kerran viikossa.

Nyt kun katsoo tuota listaa, tuntuu määrä tosi vähäiseltä nykyiseen verrattuna, mutta olen kuitenkin sitä mieltä että mielummin tekee laadukkaasti ne mitä tekee, kuin haikailee suurien määrien perään. Toki pyrin nytkin tekemään kaikki treenit laaukkaasti, mutta fakta on se, että sen kolmannen putkeen vedetyn kovatehoisen treenin jälkeen, olo alkaa olemaan aika kaikkensa antanut. 😀 Nyt kuitenkin lähden tekemään sitä mitä osaan parhaiten ja mistä nautin eniten, eli jumppailemaan. Tänään luvassa Bodycombattia ja RPV:tä!

Vaatteet: ADIDAS / Intersport Vaasa

kengät: PUMA / Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


KUIN SALAMA KIRKKAALTA TAIVAALTA

Kävi kyllä niin kummallinen juttu eilen, että en oikeen vieläkään ymmärrä mitä tässä on tapahtunut. 😀 Aamuisen body-tunnin puolivälissä siirryttiin lattialle tekemään kickabackeja ja etunojapunneruksia, jonka aikana huomasin, että vasen polvi oli hieman herkkä. Samanlainen tunne, kuin olisi mustelma polvessa ja sitten menee polvilleen. Mullahan on vähän väliä polvet auki ja lommoilla, kiitos kovalla alustalla tehtyjen burpee-liikkeiden ynnä muiden.

Tunnin jälkeen polvi tuntui hieman hassulta, mutta en kiinnittänyt siihen huomiota sen kummemmin. Kotiin tullessa istahdin koneelle ja tein töitä pari tuntia ja sitten kun yritin nousta, huomasin että polvi oli aivan paisunut ja punainen. Siis wtf? En ollut loukannut jalkaa millään tavoin, mutta se oli todella kipeä, koska neste kiristi niin paljon, että kaikki liike sattui. Siinä sitten ihmettelin hetken ja pyysin kamuja tuomaan kylmäsprayta, jotka suihkuttelinkin pitkin iltaa. Otin pari buranaa ja yön aikana turvotus oli hieman laskenut. Päätin kuitenkin lähteä tänään aamusta päivystykseen tsekkaamaan, ettei jalassa ole mitään vakavampaa. Tiesin ettei polvessa voi olla mitään ”rikki” , koska en ole sitä tosiaan loukannut millään tavoin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lääkäri totesi, että polvessa on rasituksesta tai bakteerista johtuva tulehdus, eli polvi on rasittunut kun olen kolautellut sitä sen verta paljon lattiaan. Toinen vaihtoehto on, että haavan mukana on mennyt pöpö, joka on aiheuttanut tulehduksen. Ei muuta kuin antibioottikuuri kouraan, kylmähoitoa kehiin ja toivotaan parasta.

Lähdin päivystykseen heti herättyäni, ajatuksella että syön aamiaisen kun tulen takaisin kotiin.. Oli muuten todella huono idea, sillä eipä tullut mieleen, että siellä joutuu jonottaa yli kaksi tuntia. 😀 Kun vihdoin pääsin kotiovelle, huomasin että olin unohtanut kotiavaimet sairaalan vastaanottohuoneeseen. Kaiken lisäksi sairaala sijaitsee ihan toisella puolella kaupunkia, kuin missä itse asun. Voin kertoa että oli hieman lanttu jumissa, kun ajelin kauheessa nälässä pitkin kaupunkia edes ja takas! 😀

No nyt olen saanut taas energiaa kroppaan ja kaikki tuntuu taas hieman paremmalta. Elättelen tässä kovasti toivoa, että olen huomenna treenikunnossa, saa nyt nähdä! 😀 Mietin jo että voisin ainakin polkea spinningin yhdellä jalalla, jos muu ei onnistu. 😀 Haha.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muuten kulunut treeniviikko on sujunut paremmin kuin hyvin ja jokainen treenikerta, alkuviikon nestevajetta lukuunottamatta on ollut mahtava nautinto! Perjantain Bikini Bootcampissa sain kyllä sellasetkin poltteen keskivartaloon ettei ikinä. Teemana oli tosiaan ylävartalo&core ja mielestäni keskivartaloon on haastavampaa saada poltetta ja todellista väsymistä, niin että tunne lähtee syvistä lihaksista saakka. Viimeisten toistojen aikana, alkoi tuntua että korsetti on niin tulessa ettei vaan pysty kohta enää. On ollut ihan kivat lihaskivut koko yläkropassa since that.

MA: bodyattack, spinning, core

TI: salitreeni, bodycombat, rpv

KE: bodyattack, core, TBC

TO: rpv, salitreeni, bodystep

PE: bikini body bootcamp

LA: spinning, body

SU: LEPO


TREENIVIIKKO FIILIKSEN MUKAAN

Voisin sanoa, että oma treeni- ja hyvinvointimotivaationi on tällä hetkellä aika huipussaan. Kai se uusi vuosi on tavallaan kuin uusi sivu ja jaksaa taas eri tavalla tehdä kaikenlaista. Tämä viikko on ensimmäinen ”ehjä viikko” kun olen ollut maanantaista koko viikon kotona ja töissä. Mulla on ollut ihan hirvee treenihimo ja ei ole todellakaan tarvinut patistaa itseään urheilemaan!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näiden treeniviikkojen jakaminen blogissa, ainakin omalla kohdalla, on aina hieman kaksipiippuinen juttu. Toivon siis, että ymmärrätte suurimman määrän tulevan puhtaasti työn kautta. Ohjaukset on ja pysyy joka viikko ja nyt kun on ollut fiilistä tehdä muutakin, niin mä oon tehnyt. Välillä on ihan hyvä heittää kaikki suunnitelmat tauolle ja tehdä sitä mitä haluaa tehdä, silloin kun haluaa. Joidenkin kohdalla tarvii patistaa treenaamaan ja mun kohdalla välillä toisin päin. 😀

Huomenna on kuitenkin lepopäivä ja tässä haaveilen jos saisin itsestäni sen verran irti, että ottaisin tuon kuvassakin näkyvän foamrollerin käyttöön ja rullaisin hieman alavartaloa auki, jotta jaksaa jumpata myös ensi viikolla!

Tämän viikon treenit näyttää kuitenkin tältä, treenit jakautuvat aina kahteen osaan; aamuun ja iltaan:

MA: salitreeni koko vartalo, bodyattack, spinning, core

TI: tabata-treeni, bodycombat, rpv

KE: bodyattack, core, tbc

TO: sprint (hiit-treeni pyörällä), rpv, bodystep

PE: bikini body bootcamp (koko vartalo), sprint

LA: spinning, body

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lauantain jumpat ovat aina viikon huipennus. Tietää että treeniviikko loppuu niihin ja muutenkin fiilis on korkeella, kiitos viikonlopun. Tänäänkin oli taas niin huippua, kun paikalle oli tullut 60 tyyppiä polkemaan ja jumppaamaan. Oon kiitollinen siitä, että nää ihmiset oikeesti tulee joka viikko mun tunneille. Kuulostaa varmaan hassulta, mutta mulle se on iso juttu ja toimii tavallaan palautteena kaikesta ajasta ja työstä mitä näihin ohjaushommiin laittaa.

Ensi viikolla ajattelin jo alkaa miksaamaan ensimmäisiä LesMills-tunteja pikkuhiljaa. Bodyattackista lähtee luultavasti jotain vaihtoon, samoin kuin bodystepistäkin. Ilmottauduin eilen myös LesMillsin peruskoulutukseen. Tarkoituksena olisi hankkia uusi laji plakkariin. Kuka arvaa mikä laji kyseessä? Oma ohjausbuugi on myös hyvässä nosteessa ja nyt on fiilistä lähtee kehittämään itseään taas hieman lisää. Nuo LM:n peruskoulutukset on sellaisiakin motivaattoreita. Aina koulutuksen jälkeen on ihan fiiliksissä ja motivaatio huipussaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä kun näistä jumppajutuista jauhan niin tuli mieleen, että bongasiko joku jutun meikäläisestä päivän Ilta-Sanomissa? Jutussa käsiteltiin ryhmäliikuntaa ja sitä mitkä lajit kuluttavat eniten. Jutussa oli mainittu ensimmäisenä HIIT-intervalltreeni ja kyseessähän oli tuo Bikini Bootcamp. Nimi oli vain muutettu hieman ymmärrettävään muotoon.

Tein tästä aiheesta ihan postauksen vuosi sitten –> Tehokkain ryhmäliikuntatunti.

trikoot & toppi: Energetics*

kengät: Nike free*

* Intersport Vaasa (saatu)

kuvat: Riikka

 


EI OO HELPPOO

Hikistä lauantaita blogimaailma! En tiedä mistä johtuu, mutta tämän aamuinen hikoilu oli jotain ihan järkyttävää 😀 Kaksi jumppaa putkeen ja varmaan 10 litraa nestettä ulos. Tuli ihan huono olo tuntien jälkeen, lieneekö nestevajeesta vai mistä, mutta istun täällä parhaillaan koko kroppa ihan raatona! Onneksi viikon treenit on nyt paketissa ja saa keskittyä lepäilyyn tämän ja huomisen. Ensi viikko olisikin sitten kunnon spesiaaliviikko, mutta siitä lisää myöhemmin. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä viikko on ollut pitkästä aikaa kunnolla raskas viikko, sillä korkkasin maanantain jalkatreenillä, joka onkin sitten tuntunut koivissa koko viikon. Kai se vaan on niin, että nuo jalkatreenit ei ihan tue tätä mun jumppamäärää. Isot lihasryhmät ei ehdi palautumaan, koska jumppaa ja sykkimistä tulee niin paljon perään. Ylävartalotreenien kanssa samaa ongelmaa ei ole ollut.

Tältä näyttää mun treeniviikko:

MA: Salitreeni jalat&pakarat, Bodyattack, spinning ja core 

TI: Salitreeni ojentaja/olkapää/hauis, Bodycombat, RPV

KE: Bodyattack, core ja TBC

TO: RPV, salitreeni rinta&selkä, Bodystep

PE: BikiniBody Bootcamp: jalat&pakarat, Bodyattack

LA: Spinning, Body

Näiden päälle hyötyliikuntaa pyöräilyn muodossa varmaan sellanen 50 km. Tapaan myös rullailla foamrollerilla kroppaa läpi muutaman kerran viikkoon.

Miltä näyttää teidän treeniviikko??

Kuva: Riikka