TREENIVIIKKO A’LA AINO

Sain jonkun verran toiveita ja kyselyjä ruokapäiväkirjasta ja myös mun treeniviikosta ja treenien jaksottamisesta, joten sellaista luvassa! Treeniviikkoja jaksottaa pitkälti nuo ohjaukset, jotka pysyvät samana viikosta toiseen. Joskus tuurailen vielä lisänä ylimääräisiä jumppia, mutta suhteellisen harvoin, koska omiakin tunteja on jo aika riittämiin! :D

Näin kelien lämmetessä olen myös alkanut pyöräillä enemmän ja silloin tulee kätevästi peruskuntotreeniä siinä samalla. Itse koen, että mitä enemmän treenaan, sen enemmän palauttavaa kevyttä liikuntaa tarvitsen lisänä. Ihminen on luotu liikkumaan, ei istumaan. Vaikka joudun istua työn puolesta jonkun verran, pyrin availemaan kehoa aina aika ajoin, koska istuminen vetää kropan aivan juntturaan. Onneksi on tuo hauva, niin on pakko lähteä välillä ulos liikkumaan.

Ma:

  • Pyöräily 12 km
  • RPV30 + Core30 (ohjaus)
  • Salitreeni: Selkä, rinta
  • Bodyattack 60 (ohjaus)
  • Spinning 45 (ohjaus)

Ti:

  • Pyöräily 10 km
  • Salitreeni: takareidet & pakarat
  • Booty workout (ohjaus)

Ke:

  • Salitreeni: olkapää, ojentaja, hauis
  • Bodyattack 45 (ohjaus)
  • Pyöräily 12 km
  • TBC 60 (ohjaus)

To:

  • Salitreeni: Reidet + pohkeet
  • Bodystep 60 (ohjaus)
  • Sprint 30 (ohjaus)

Pe:

  • RPV (ohjaus)

La:

  • Spinning 45 (ohjaus)

Kuten huomata saattaa, suurin kuormitus tulee alkuviikkoon ja loppuviikosta kevenee. Oon rytmittänyt myös työviikon niin, että painan pidempää päivää ma-to ja pe-su otan iisimmin kaiken suhteen.

Täydellisiä lepoviikkoja en pysty pitää kuin kerran vuodessa kesälomalla, mutta omista treeneistä keventelen noin kuuden viikon välein ja välillä jätän voimatreenit muutamiksi viikoiksi pois. Oon ihan tyytyväinen nykyiseen settiin, ehkä jonkinlaista liikkuvuustreeniä voisi harrastaa useammin, mutta monipuoliset ryhmäliikunnat pitävät kyllä osittain huolen myös kehon toiminnallisuudesta ja liikkuvuudesta!

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


MILTÄ MUN TREENIT NÄYTTÄÄ TÄLLÄ HETKELLÄ?

Tällä viikolla on käynnistetty hieman erilaiset meiningit treenien suhteen. Mulla on käytössä suunnitelma sekä treenit, jonka mukaan menen. Omalla kohdalla nuo jumppahommat aina hieman häiritsee näitä omia projekteja, mutta teen aina parhaani ja modeeraan hommia itselleni sopivaksi. Tämän viikon olen mennyt täysin ohjelman mukaan, ihan vain siksi että voin tunnustella miltä tuntuu tehdä näin monta salitreeniä jumppien lisänä. Jos tuntuu siltä, että treeniä tulee liikaa niin sitten vähennän. Ensin täytyy kuitenkin kokeilla, sillä monesti oon todennut omat ennakkoluulot vääriksi kun olen vaan ottanut ja testannut jotain uutta.

Tällä viikolla olen siis treenannut ja tulen treenaamaan seuraavasti:

ma: pakarat (jumpat: bodyattack & spinning)

ti: olkapäät + kädet (jumppa: RPV)

ke: pakarat + core (jumpat: bodyattack & TBC)

to: (jumpat: bodystep & sprint)

pe: pakarat + reidet (jumppa: rpv)

la: ylävartalo + core (jumpat: spinning & bodystep maraton 90′)

su: lepo 

Yhteensä siis viisi salitreeniä ja kymmenen jumppaa, melko hurjaa jos en sanois! :D Täytyy huomioida että kyseessä on intensiivinen ja suht lyhyt (8 viikkoa) haaste, eli tarkoitus ei ole painaa tällä menolla kuukausikaupalla. Aion myös kuulostella kroppaa ja vähentää noista salihommista jos tarvetta. Tällä hetkellä kuitenkin olo ja fiilis on oikeen hyvä ja uudet treenit ovat olleet todella mielekkäitä! Täytyy myöntää, että olin hieman skeptinen kaikkien kuminauha & ”pienillä painoilla” tehtävien liikkeiden suhteen, mutta kun tempoo supereita ja giantteja menmään niin pienemmälläkin painolla saa sen ”failuren” aikaseksi. Pakarat ovat löytyneet myös ihan uudella tavalla, joten innolla oottelen mitä tässä on luvassa! Treenit ja ruokavalio vaihtuvat kahden viikon välein, joten motivaationkin pitäisi pysyä hyvin yllä sen alkuinnostuksen jälkeenkin.

Tähän loppuun täytyy vielä mainostaa tuota lauantaina BODYSTEP – maratonia, eli tunti on avoin ihan kaikille ja pidetään siis Wasa Sports Clubilla la 21.4 kl. 12:00-13:30. Luvassa kovaa ja kivaa treeniä kuuden ohjaajan voimin, yllätyspalkintoja ja hyvää meininkiä. Toivottavasti nähdään. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MILLAINEN ON JÄRKEVÄ TREENIVIIKKO?

Millainen on hyvä treeniviikko? Montako kertaa tulisi treenata ja millaisia treenejä? Kysymyshän on hyvin monimutkainen siinä mielessä, että siihen vaikuttaa moni asia. Ajattelin kuitenkin summata muutaman kohdan, joiden avulla voit pohtia, millainen jako toimisi sun kohdalla. Treeniviikkoa tai treenikautta suunnitellessa ei koskaan kannata ottaa mallia muilta, sillä et voi ikinä tietää, mitkä ovat kyseisen henkilön periaatteet tai tavoitteet. Tiedossa ei ole aiempia taustoja tai asioita, jotka vaikuttavat paljon kaikkeen. Inspiroitua voi, mutta suora kopioiminen on hieman hölmöä!

Hieman huolestuttaa tämä nykyinen trendi, jossa monet yleensä hyvässä kondiksessa olevat, kuitenkin koulutusta vailla olevat tyypit kauppaavat omia palveluitaan metodilla ”näin itse treenaan”. Vaikka olisi itse päässyt kuntoon jollain metodilla, täytyy ymmärtää ettei se sovi kaikille. Muita ohjatessa täytyy olla ymmärrys katsoa yksilön tarpeita, eikä vaan ajatella että kun mäkin niin muutkin! Kokemus on mun mielestä todella tärkeä ja hyvä ominaisuus, mutta sen lisäksi tulee ymmärtää, ettei kaikki sovi kaikille.

Ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluanko parantaa jotain ominaisuutta? Haluanko laihtua? Haluanko lisää lihasta? Haluanko vain voida hyvin? Tavoite on asia, joka määrittää miten toimitaan. Tekemällä vähän sitä sun tätä, ei luultavasti tule maaliin missään tavoitteessa. LUE: Näin treenaat tavoitteidesi mukaan.

Kun tavoite on tiedossa, on helpompi lähteä miettimään itse tekemistä. Kolmesti viikossa tekemällä saa jo kehitettyä ominaisuuksia eteenpäin, joten tavoitetta tukevaa harjoittelua tulisi tulla määrällisesti eniten. Tuo 3 x vkossa ei ole mikään kiveen hakattu tieto, myös vähemmällä määrällä voi saada tulosta, riippuen aivan siitä mitä tekee.

Hyvä sääntö on, että kovatehoisia treenejä ei tulisi enempää kuin kahtena peräkkäisenä päivänä. Näihin lasketaan esimerkiksi intervaltreenit, kovat salitreenit ja hiitit. Treenimääriä tulisikin katsoa kokonaisuutena, eikä vain miettiä yhtä viikkoa ja paljonko ehtii tempoa sen sisällä. Jos itselläni olisi mahdollisuus valita, tekisin luultavasti rytmityksellä 2 treenipäivää 1 lepopäivä. Oikeen kovien treenien jälkeen jopa 2 lepopäivää. Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa sohvalla makaamista, vaan silloin voi myös liikkua kevyemmillä tehoilla. Ihan pääkopan (ja sen kropan) kannalta on kuitenkin hyvä pitää päiviä, jolloin ei ole pakko tehdä mitään liikuntasuorituksia. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse rasitus, jonka vuoksi muutaman kuukauden välein voi ottaa myös kevennysviikkoja, jolloin tekee joko määrällisesti tai tehollisesti vähemmän!

Monipuolisuus on tärkeää, sillä yksipuolisella tekemisellä on suurempi riski loukkaantumisiin ja ylirasituksiin. Treenitehoja vaihtelemalla saa jo hyvin monipuolisuutta. Salitreenien osalta treenijaon avulla saa hyvän suhteen rasitukselle ja palautumiselle. Kevyemmillä ja huoltavilla harjoituksilla on myös oma paikkansa. Kevyemmät kävelylenkit ja venyttelytuokiot voi suunnata myös palautuspäville, jos tuntuu että aika tai päivät loppuu kesken.

Kaiken muun lisäksi tulisi miettiä mielekkyyttä ja sitä mitä tykkää tehdä! Tämä on ihan avainasemassa pitkäjänteisyyden suhteen. Sain seuraavanlaisen kommentin aiheeseen liittyen:

Käyn itse viikottain ryhmäliikunnoissa, eniten spinningissä ja combatissa jotka ovat lemppareita. Tuumailin tossa että onko tällaisen tavistallaajan, omaksi ilokseen treenaajan kannattavaa rykiä tunneilla maksimisykkeille? Onko siitä hyötyä/haittaa jos tavoitteena on ihan peruskunnon ylläpito ja muutenkin yleinen hyvässä kunnnossa pysyminen. En vaan osaa himmailla tunneilla, itselle siitä on jopa tullut semmoinen ”tapa” että sykkeet on saatava aina hetkellisesti sinne maksimille, muuten tuntuu et on huono treeni jos ei saa nostettua. Teenköhän tällä tavalla vaan hallaa itselleni?

Tämä asia mietityttää usein juuri ryhmäliikunnoissa kävijöitä, sillä joskus niitä jumppia olisi kiva vetää monta putkeen ja monena peräkkäisenä päivänä. Mikäli liikkuu liikkumisen ilosta, voi hyvin ja palautuu hyvin – En näe tässä mitään väärää. Järki kannattaa pitää mukana, eikä ehkä tarvitse mennä jokaisena päivänä niitä kaikkia lemppareita läpi, vaikka mieli tekisi. Mun mielestä hyvä mittari on, että treenin/jumpan jälkeen on energinen olo ja jopa fiilis, että voisi tehdä vielä jotain. Tällöin ei olla menty ihan sinne päätyyn asti ja palautuminen ei vie älyttömän kauaa. Toki niitä ihan loppuun asti vedettyjä treenejäkin tulee olla, etenkin silloin kun halutaan viedä kehitystä huippukunnosta vielä parempaan. Aloittelijoilla yksikin ryhmäliikuntatunti voi tuntua ”kuolemalta”, mutta tuo fiiliskin katoaa melko nopeasti säännöllisen harjoittelun avulla. Tähän komenttiin vastaisin siis, että niin kauan kun se tuntuu hyvältä ja ei vaikuta negatiivisesti esim. jaksamiseen tai uneen, niin en näe tässä ongelmaa. :)

Loppuun vielä aihetta sivuten..Joskus sitä kuulee kuinka muut arvostelevat ihmisiä salilla/jumpissa siitä, että vedetään löysästi tai mitä ikinä keksiikään, mutta mun mielestä kannattaa aina pitää mielessä, että sinä et voi tietää mitä se ihminen on tullut tekemään ja miksi. Joku voi olla ryhmäliikunnassa tekemässä palauttavaa fiilistelytreeniä tai jollain toisella on kevyt viikko salilla, jolloin kuuluu tehdä kevyemmin. On täysin turhaa suunnata omia energioita siihen mitä muut tekee. Toki on olemassa ääripäitä, jossa esimerkiksi tekeminen näyttää vaaralliselta tai muita asioita, jolloin on jopa hyvä puuttua tilanteeseen, mutta muuten kannattaa suunnata oma energia siihen omaan juttuun!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.