MILTÄ MUN TREENIT NÄYTTÄÄ TÄLLÄ HETKELLÄ?

Tällä viikolla on käynnistetty hieman erilaiset meiningit treenien suhteen. Mulla on käytössä suunnitelma sekä treenit, jonka mukaan menen. Omalla kohdalla nuo jumppahommat aina hieman häiritsee näitä omia projekteja, mutta teen aina parhaani ja modeeraan hommia itselleni sopivaksi. Tämän viikon olen mennyt täysin ohjelman mukaan, ihan vain siksi että voin tunnustella miltä tuntuu tehdä näin monta salitreeniä jumppien lisänä. Jos tuntuu siltä, että treeniä tulee liikaa niin sitten vähennän. Ensin täytyy kuitenkin kokeilla, sillä monesti oon todennut omat ennakkoluulot vääriksi kun olen vaan ottanut ja testannut jotain uutta.

Tällä viikolla olen siis treenannut ja tulen treenaamaan seuraavasti:

ma: pakarat (jumpat: bodyattack & spinning)

ti: olkapäät + kädet (jumppa: RPV)

ke: pakarat + core (jumpat: bodyattack & TBC)

to: (jumpat: bodystep & sprint)

pe: pakarat + reidet (jumppa: rpv)

la: ylävartalo + core (jumpat: spinning & bodystep maraton 90′)

su: lepo 

Yhteensä siis viisi salitreeniä ja kymmenen jumppaa, melko hurjaa jos en sanois! :D Täytyy huomioida että kyseessä on intensiivinen ja suht lyhyt (8 viikkoa) haaste, eli tarkoitus ei ole painaa tällä menolla kuukausikaupalla. Aion myös kuulostella kroppaa ja vähentää noista salihommista jos tarvetta. Tällä hetkellä kuitenkin olo ja fiilis on oikeen hyvä ja uudet treenit ovat olleet todella mielekkäitä! Täytyy myöntää, että olin hieman skeptinen kaikkien kuminauha & ”pienillä painoilla” tehtävien liikkeiden suhteen, mutta kun tempoo supereita ja giantteja menmään niin pienemmälläkin painolla saa sen ”failuren” aikaseksi. Pakarat ovat löytyneet myös ihan uudella tavalla, joten innolla oottelen mitä tässä on luvassa! Treenit ja ruokavalio vaihtuvat kahden viikon välein, joten motivaationkin pitäisi pysyä hyvin yllä sen alkuinnostuksen jälkeenkin.

Tähän loppuun täytyy vielä mainostaa tuota lauantaina BODYSTEP – maratonia, eli tunti on avoin ihan kaikille ja pidetään siis Wasa Sports Clubilla la 21.4 kl. 12:00-13:30. Luvassa kovaa ja kivaa treeniä kuuden ohjaajan voimin, yllätyspalkintoja ja hyvää meininkiä. Toivottavasti nähdään. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


MILLAINEN ON JÄRKEVÄ TREENIVIIKKO?

Millainen on hyvä treeniviikko? Montako kertaa tulisi treenata ja millaisia treenejä? Kysymyshän on hyvin monimutkainen siinä mielessä, että siihen vaikuttaa moni asia. Ajattelin kuitenkin summata muutaman kohdan, joiden avulla voit pohtia, millainen jako toimisi sun kohdalla. Treeniviikkoa tai treenikautta suunnitellessa ei koskaan kannata ottaa mallia muilta, sillä et voi ikinä tietää, mitkä ovat kyseisen henkilön periaatteet tai tavoitteet. Tiedossa ei ole aiempia taustoja tai asioita, jotka vaikuttavat paljon kaikkeen. Inspiroitua voi, mutta suora kopioiminen on hieman hölmöä!

Hieman huolestuttaa tämä nykyinen trendi, jossa monet yleensä hyvässä kondiksessa olevat, kuitenkin koulutusta vailla olevat tyypit kauppaavat omia palveluitaan metodilla ”näin itse treenaan”. Vaikka olisi itse päässyt kuntoon jollain metodilla, täytyy ymmärtää ettei se sovi kaikille. Muita ohjatessa täytyy olla ymmärrys katsoa yksilön tarpeita, eikä vaan ajatella että kun mäkin niin muutkin! Kokemus on mun mielestä todella tärkeä ja hyvä ominaisuus, mutta sen lisäksi tulee ymmärtää, ettei kaikki sovi kaikille.

Ihan ensimmäisenä tulisi miettiä mikä on tavoite? Haluanko parantaa jotain ominaisuutta? Haluanko laihtua? Haluanko lisää lihasta? Haluanko vain voida hyvin? Tavoite on asia, joka määrittää miten toimitaan. Tekemällä vähän sitä sun tätä, ei luultavasti tule maaliin missään tavoitteessa. LUE: Näin treenaat tavoitteidesi mukaan.

Kun tavoite on tiedossa, on helpompi lähteä miettimään itse tekemistä. Kolmesti viikossa tekemällä saa jo kehitettyä ominaisuuksia eteenpäin, joten tavoitetta tukevaa harjoittelua tulisi tulla määrällisesti eniten. Tuo 3 x vkossa ei ole mikään kiveen hakattu tieto, myös vähemmällä määrällä voi saada tulosta, riippuen aivan siitä mitä tekee.

Hyvä sääntö on, että kovatehoisia treenejä ei tulisi enempää kuin kahtena peräkkäisenä päivänä. Näihin lasketaan esimerkiksi intervaltreenit, kovat salitreenit ja hiitit. Treenimääriä tulisikin katsoa kokonaisuutena, eikä vain miettiä yhtä viikkoa ja paljonko ehtii tempoa sen sisällä. Jos itselläni olisi mahdollisuus valita, tekisin luultavasti rytmityksellä 2 treenipäivää 1 lepopäivä. Oikeen kovien treenien jälkeen jopa 2 lepopäivää. Lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa sohvalla makaamista, vaan silloin voi myös liikkua kevyemmillä tehoilla. Ihan pääkopan (ja sen kropan) kannalta on kuitenkin hyvä pitää päiviä, jolloin ei ole pakko tehdä mitään liikuntasuorituksia. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse rasitus, jonka vuoksi muutaman kuukauden välein voi ottaa myös kevennysviikkoja, jolloin tekee joko määrällisesti tai tehollisesti vähemmän!

Monipuolisuus on tärkeää, sillä yksipuolisella tekemisellä on suurempi riski loukkaantumisiin ja ylirasituksiin. Treenitehoja vaihtelemalla saa jo hyvin monipuolisuutta. Salitreenien osalta treenijaon avulla saa hyvän suhteen rasitukselle ja palautumiselle. Kevyemmillä ja huoltavilla harjoituksilla on myös oma paikkansa. Kevyemmät kävelylenkit ja venyttelytuokiot voi suunnata myös palautuspäville, jos tuntuu että aika tai päivät loppuu kesken.

Kaiken muun lisäksi tulisi miettiä mielekkyyttä ja sitä mitä tykkää tehdä! Tämä on ihan avainasemassa pitkäjänteisyyden suhteen. Sain seuraavanlaisen kommentin aiheeseen liittyen:

Käyn itse viikottain ryhmäliikunnoissa, eniten spinningissä ja combatissa jotka ovat lemppareita. Tuumailin tossa että onko tällaisen tavistallaajan, omaksi ilokseen treenaajan kannattavaa rykiä tunneilla maksimisykkeille? Onko siitä hyötyä/haittaa jos tavoitteena on ihan peruskunnon ylläpito ja muutenkin yleinen hyvässä kunnnossa pysyminen. En vaan osaa himmailla tunneilla, itselle siitä on jopa tullut semmoinen ”tapa” että sykkeet on saatava aina hetkellisesti sinne maksimille, muuten tuntuu et on huono treeni jos ei saa nostettua. Teenköhän tällä tavalla vaan hallaa itselleni?

Tämä asia mietityttää usein juuri ryhmäliikunnoissa kävijöitä, sillä joskus niitä jumppia olisi kiva vetää monta putkeen ja monena peräkkäisenä päivänä. Mikäli liikkuu liikkumisen ilosta, voi hyvin ja palautuu hyvin – En näe tässä mitään väärää. Järki kannattaa pitää mukana, eikä ehkä tarvitse mennä jokaisena päivänä niitä kaikkia lemppareita läpi, vaikka mieli tekisi. Mun mielestä hyvä mittari on, että treenin/jumpan jälkeen on energinen olo ja jopa fiilis, että voisi tehdä vielä jotain. Tällöin ei olla menty ihan sinne päätyyn asti ja palautuminen ei vie älyttömän kauaa. Toki niitä ihan loppuun asti vedettyjä treenejäkin tulee olla, etenkin silloin kun halutaan viedä kehitystä huippukunnosta vielä parempaan. Aloittelijoilla yksikin ryhmäliikuntatunti voi tuntua ”kuolemalta”, mutta tuo fiiliskin katoaa melko nopeasti säännöllisen harjoittelun avulla. Tähän komenttiin vastaisin siis, että niin kauan kun se tuntuu hyvältä ja ei vaikuta negatiivisesti esim. jaksamiseen tai uneen, niin en näe tässä ongelmaa. :)

Loppuun vielä aihetta sivuten..Joskus sitä kuulee kuinka muut arvostelevat ihmisiä salilla/jumpissa siitä, että vedetään löysästi tai mitä ikinä keksiikään, mutta mun mielestä kannattaa aina pitää mielessä, että sinä et voi tietää mitä se ihminen on tullut tekemään ja miksi. Joku voi olla ryhmäliikunnassa tekemässä palauttavaa fiilistelytreeniä tai jollain toisella on kevyt viikko salilla, jolloin kuuluu tehdä kevyemmin. On täysin turhaa suunnata omia energioita siihen mitä muut tekee. Toki on olemassa ääripäitä, jossa esimerkiksi tekeminen näyttää vaaralliselta tai muita asioita, jolloin on jopa hyvä puuttua tilanteeseen, mutta muuten kannattaa suunnata oma energia siihen omaan juttuun!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HYVÄN TREENIVIIKON AINEKSET

Jälleen olisi maanantai ja uusi viikko edessä. Mulla on ollut tässä viimeisen kuukauden aikana aika hyvä treenibuugi päällä, tuntuu että treenit on kulkeneet jotenkin erityisen hyvin. Pidin voimatreenistä useamman kuukauden tauon ja jotenkin odotin että voimatasot olisivat laskeneet tuona aikana, mutta siis ihan päin vastoin. Oon yrittänyt pohtia, että mistä tää johtuu, mutta melkein jokaista lihasryhmää treenatessa tuntuu että painoja saa lisätä jopa reilustikin. Ihmettelin itsekin kun tein maastavedossa 100 kilolla kahdeksan toiston sarjoja neljästi. Joskus tuo 100 kg oli mun maksiminosto ja nyt tuosta vaan 8 x 4! :D

Collage_Fotor2

En ole keksinyt oikeastaan mitään muuta syytä, kuin että nuo plyometriset treeni ja hiitit ovat saaneet aikaan jonkinlaista voimatasojen nousua ja siihen sitten lisätään riittävä ravinto niin on tullut tulosta. Tuo kuukausien tauko tuli kuitenkin tarpeeseen, sillä muistan keväällä jokaisen salitreenin olleen jonkinlaista pakkopullaa ja sellainen asia, mikä piti tehdä liian usein väkisin. Nyt on taas ollut ihan uudenlaista fiilistä nostella painoja ja tehdä treeniä ihan vaan itsekseen. Viime viikon aikana tuli tehtyä jopa neljä omaa treeniä ohjausten lisänä. Mulla on ollut nyt joka toinen viikonloppu kokonaan vapaa jumppailuista, joten senkin vuoksi on ehtinyt treenailla itsekseen viikonloppuna jos fiilistä on löytynyt. Alla tarkemmin viime viikon touhuja. Treenaan siis useimmiten kahdesti päivässä, eli treenit jakautuvat kahteen osaan.

MA: Salitreeni: jalat&pakarat, bodyattack, spinning, core

TI: salitreeni: olkapää/ojentaja/hauis, bodycombat, rpv

KE: bodyattack, core, tbc

To: Hiit, salitreeni: rinta/selkä, bodystep, sprint

Pe: Bikini Body Bootcamp

La: lepo

Su: salitreeni: rinta/hauis/vatsa

Eilen tuli testailtua kuntosalia kokkolassa ja vaikka tykkään käydä omalla salilla, niin olipahan virkistävää treenailla hieman eri ympyröissä kuin missä viettää tyyliin 24/7. :D Tehtiin myös vähän erilaista settiä, joten tänään tuntuu kivasti yläkropassa ja vatsalihaksissa. Muuten nuo salitreenit mitä oon tehnyt ovat pääsosin Beach Body – ohjelman treenejä ja lisäksi testailen uuden valmennuksen pepputreenejä, joilla on ainakin tähän asti saanut tosi hyvää tulosta.

IMG_5736

Tavoitteena tällä hetkellä mulla on oikeestaan nauttia kaikista treeneistä mitä teen. Tiedän, että määrällisesti tuo setti ei ehkä ole kaikkein järkevin, mutta toisaalta oon saanut aiemminkin tuloksia, vaikka aerobista tuleekin aika hurjat määrät. Jos tässä saisi hieman lihaserottuvuutta paremmaksi ja treenit kulkisi jatkossakin samalla tavalla niin olisin tyytyväinen. Ruokavalion puolesta oon toteuttanut nyt viimeaikoina sellaista 80/20 tyyliä, eli viikolla menee dieetin mukaan siististi ja viikonloppuna sitten hieman rennommin tankkaillen. En oo oikeen löytänyt sellaista supermotivoitunutta fiilstä mikä mulla on ollut aiemmin, mutta ehkä tässä talvella ei niin haittaa vaikka olisikin hieman enemmän fläsää lämmittämässä. :D

Yksi juttu mikä täytyy mainita on myös se, että sen lisäksi että treenit kulkee kivasti, oon huomannut että treenin jälkeinen fiilis on ollut ihan ykkösjuttuja tämän ”kaamoskauden” kannalta. Suosittelen siis kaikille muillekin, mikäli pimeys meinaa viedä voimat. Jos treeneihin lähteminen pistää vastaan, kannattaa miettiä sitä oloa mikä on vain tunnin tsemppaamisen päässä. :)